第一篇：小學(xué)生身體力量訓(xùn)練方法

1、一個(gè)人做俯臥撐，另一個(gè)人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕

2、俯臥撐，一腿做上舉動(dòng)作，兩腿交換做

3、一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動(dòng)作

4、兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動(dòng)作

5、兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物

6、兩腳左右開立，兩手反握重物，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動(dòng)作

7、兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續(xù)的側(cè)平舉動(dòng)作

8、身體直立，兩手正握重物，做連續(xù)的前平舉動(dòng)作

腹背肌群力量練習(xí)

1、仰臥，兩手側(cè)平舉，兩腿、上體同時(shí)起成V字型，兩手抱腿，復(fù)原后連續(xù)做

2、先坐姿，兩手后撐，向上挺腰展腹，兩腿繃直連續(xù)做

3、仰臥起坐

4、仰臥舉腿

5、仰臥收腿

6、兩腳左右開立，肩負(fù)重物，兩手扶重物，向左右兩側(cè)屈體

7、兩腳左右開立，肩負(fù)重物，屈肘手握重物，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體

8、兩腳左右開立，肩負(fù)重物，屈肘手握重物，做體前屈

下肢力量練習(xí)

1、連續(xù)原地高抬腿或行進(jìn)間高抬腿

2、連續(xù)的蛙跳

3、肩負(fù)重物的深蹲起，反復(fù)做

4、肩負(fù)重物的弓箭步走，5、肩負(fù)重物，半蹲，向上跳起，連續(xù)做

6、連續(xù)的原地提踵練習(xí)

7、連續(xù)提踵直腿跳

8、原地弓箭步跳

我們將身體的力量型練習(xí)簡單的分為三個(gè)部分：上肢力量練習(xí)、腰腹部力量練習(xí)和下肢力量練習(xí)。力量性練習(xí)中會(huì)需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個(gè)簡單的力量訓(xùn)練器了，準(zhǔn)好這樣的訓(xùn)練器之后我們就可以開始鍛煉了：

1、第一種練習(xí)方法是教常見的俯臥撐。俯臥撐的練習(xí)中要注意的是提臀和收腹，一般練習(xí)次數(shù)10----15次為一組，間隔一分鐘左右，連續(xù)做四到五組。

2、第二種上肢力量的訓(xùn)練方法帶有很強(qiáng)的節(jié)奏感，你可以聽著音樂一起來練習(xí)哦！我們的準(zhǔn)備姿勢是將雙腳開立，與肩同寬。雙手側(cè)平舉，五指用力伸開，做擴(kuò)指狀，隨音樂練習(xí)時(shí)左右手臂做反方向的內(nèi)旋和外旋，連續(xù)練習(xí)兩分鐘調(diào)整一次，重復(fù)三到四組。

3、現(xiàn)在讓我們拿起力量訓(xùn)練器，來做幾種器械性練習(xí)吧！

準(zhǔn)備姿勢是：雙手正握練習(xí)器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關(guān)節(jié)為軸做連續(xù)的屈臂動(dòng)作10----15次，重復(fù)3---4組。準(zhǔn)備姿勢同上。屈肘向上提到與肩同高，連續(xù)練習(xí)10---12次，重復(fù)3---4組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。

準(zhǔn)備姿勢同上。兩手正握訓(xùn)練器，做側(cè)平舉，連續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組，每組練習(xí)中間休息一分鐘。

4、我們除了可以自己練習(xí)、使用器械練習(xí)之外，還可以和爸爸、媽媽一起來鍛煉呢！

俯臥姿勢準(zhǔn)備，請家長手握的踝關(guān)節(jié)抬起我們的雙腿，雙臂支撐做俯臥撐或爬行。當(dāng)你感覺手臂很酸時(shí)，再堅(jiān)持五秒鐘就可以休息了，如此重復(fù)3---4組。

溫馨提示：同學(xué)們在進(jìn)行上肢力量性練習(xí)時(shí)不要憋氣，應(yīng)保持自然的呼吸節(jié)奏。每組練習(xí)完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動(dòng)手臂，做適當(dāng)?shù)姆潘烧{(diào)整。

我們的練習(xí)器不光可以用在上肢力量的練習(xí)中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

1、準(zhǔn)備姿勢是雙腳左右開立，手握力量訓(xùn)練器于肩上，左右兩側(cè)屈體練習(xí)，連續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組。

2、準(zhǔn)備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體，連續(xù)練習(xí)8—10次，重復(fù)3---4組。

3、準(zhǔn)備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習(xí)器，做直腿體前屈。續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組。

溫馨提示：每次側(cè)屈體時(shí)盡量拉伸到最大幅度，動(dòng)作要緩慢。

除了使用訓(xùn)練器，我們還可以和爸爸媽媽一起來練習(xí)！請爸爸媽媽壓住我們的雙腳，可以練習(xí)仰臥起坐，仰臥收腹和仰臥舉腿。每組可以按照30個(gè)、25個(gè)、20個(gè)的次數(shù)遞減，但練習(xí)頻率要快。

在力量性練習(xí)中不光可以使用我們自制的練習(xí)器，我們的書包也是不錯(cuò)的練習(xí)器械哦！將書包里放上基本稍大的、厚一點(diǎn)的書，這樣就是一個(gè)簡單的負(fù)重器，下面讓我背起書包來練習(xí)吧！

1、雙腳左右開立與肩同寬，做深蹲起，連續(xù)10---15次為一組，重復(fù)3---4組。

2、雙腳左右開立與肩同寬，半蹲，快速跳起，連續(xù)10---15次為一組，重復(fù)3---4組。

3、弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好鍛煉方法，練習(xí)時(shí)要注意的是上體保持直立，每一步幅度大，10---15米為一組，3---4組。

力量性練習(xí)不光增加的是我們肌肉的絕對力量，還必須提高肌肉的爆發(fā)性力量，這樣才會(huì)使我們的運(yùn)動(dòng)能力得到提升。下面的方法對于我們下肢肌肉的爆發(fā)力是非常有效的：

1、連續(xù)的原地高抬腿和行進(jìn)間高抬腿。注意練習(xí)時(shí)保持上體直立，抬頭挺胸，提臀，膝關(guān)節(jié)用力上抬，做到大腿與地面平行，前腳掌支持，雙手自然擺臂。由于對動(dòng)作要求較高，所以我們每組只做10---15秒，重復(fù)4---5組。

2、連續(xù)的蛙跳也是很好鍛煉爆發(fā)力的方法，但練習(xí)中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5---6 次為一組，重復(fù)5---6組。續(xù)練習(xí)8---10次，重復(fù)3---4組。

特別提示：我們在自己制定力量訓(xùn)練計(jì)劃的時(shí)候可以根據(jù)上肢、腰腹、下肢這樣的順序來練習(xí)，每一個(gè)部位的練習(xí)可選取2---3種練習(xí)方式，這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣?。如果你發(fā)現(xiàn)自己那一個(gè)部位的力量較差，也可以選擇一個(gè)部位練習(xí)方法中的兩到三種來練習(xí)。

第二篇：籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練方法

來源： 中國運(yùn)動(dòng)遺傳資源網(wǎng)作者： admin時(shí)間： 2007-5-13

①快速力量訓(xùn)練

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實(shí)踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果?？茖W(xué)研究的實(shí)踐證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動(dòng)作速度的比例關(guān)系，使之能與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)要求相一致。無論是從不降低動(dòng)作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運(yùn)動(dòng)速度，或是同時(shí)增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動(dòng)作速度的優(yōu)化組合問題。

快速力量訓(xùn)練中，若負(fù)重過大，則影響完成動(dòng)作的速度；反之，負(fù)重過小，又難以表現(xiàn)出快速力量。一般多采用本人最大負(fù)重的 40 ％— 80 ％的強(qiáng)度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習(xí)中應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員盡量體會(huì)最大用力和最大速度感。負(fù)重練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復(fù) 5 — 10 次，完成 3 — 6 組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運(yùn)動(dòng)員不降低完成動(dòng)作的速度為限。如果動(dòng)作速度明顯下降，則應(yīng)停止練習(xí)。組間間歇時(shí)間應(yīng)充分而不過長，一般為 2 — 3min，間歇時(shí)間過長，導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。不負(fù)重練習(xí)法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習(xí)。這些練習(xí)，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，防止肌肉拉傷和踝關(guān)節(jié)扭傷。

②力量耐力訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力、無氧代謝的機(jī)能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟(jì)工作的能力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，最大力量大, 則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的主要辦法。

循環(huán)練習(xí)要保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強(qiáng)度；練習(xí)中必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間要求；提高訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是，重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時(shí)間、增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)；可以用計(jì)算心率的方法對照間歇休息時(shí)間。當(dāng)心率下降到每分鐘 120 次時(shí)，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)?；@球運(yùn)動(dòng)員力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能改善相結(jié)合進(jìn)行。在肌肉力量耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對抗疲勞的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

第三篇：小學(xué)生籃球訓(xùn)練方法

小學(xué)生籃球訓(xùn)練方法

【摘要】籃球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)有趣的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)重要的運(yùn)動(dòng)，對小學(xué)生的身心健康發(fā)展是有益的。所以在小學(xué)體育教師應(yīng)該重視小學(xué)生的籃球訓(xùn)練，通過運(yùn)用有趣的方式激發(fā)小學(xué)生學(xué)習(xí)籃球的興趣。體育教師需要結(jié)合籃球教學(xué)實(shí)際，探究出科學(xué)的籃球訓(xùn)練方法，這樣才能提高學(xué)生的籃球技能。

【關(guān)鍵詞】小學(xué)生；籃球運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練方法

引 言

當(dāng)前的小學(xué)籃球教學(xué)方法是比較枯燥的，體育教師主要給學(xué)生講解理論知識，因此，籃球運(yùn)動(dòng)在小學(xué)生的心中不再是有趣的，而是沒有意思的。體育教師只有反思自己枯燥的教學(xué)方法，運(yùn)用創(chuàng)新性的教學(xué)方式，才能為籃球教學(xué)注入活力，這樣學(xué)生才會(huì)愛上籃球運(yùn)動(dòng)。

1.小學(xué)籃球教學(xué)現(xiàn)狀分析

很多小學(xué)對籃球教學(xué)是不重視的，認(rèn)為小學(xué)生的主要任務(wù)是學(xué)習(xí)文化知識，而進(jìn)行籃球訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員的事情，基于學(xué)校對籃球教學(xué)的不重視，小學(xué)設(shè)置的籃球課是比較少的，一學(xué)期只有一到兩節(jié)籃球課。小學(xué)生沒有足夠的時(shí)間學(xué)習(xí)籃球，所以對籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是比較陌生的。一些小學(xué)的體育教師的籃球?qū)I(yè)知識是比較匱乏的，籃球技能也是比較差的，所以在指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)籃球時(shí)，只是按照課本內(nèi)容。學(xué)生在籃球課上只學(xué)習(xí)到一些空洞的籃球知識，而沒有提高籃球技能。

2.在小?W開展籃球教學(xué)的作用分析

2.1 在小學(xué)開展籃球教學(xué)可以為體育課程注入活力

一些小學(xué)的體育課教學(xué)內(nèi)容是講解理論知識、跑步、做操，教學(xué)內(nèi)容是比較單一的，小學(xué)生在體育課上學(xué)習(xí)單一的體育知識，是很難激發(fā)學(xué)習(xí)興趣的。在體育理論課上，小學(xué)生需要記憶大量的體育知識，在體育實(shí)踐課上，小學(xué)生在除了跑步就是做操、自由活動(dòng)。這樣的體育課是小學(xué)生比較厭惡的。在小學(xué)體育教學(xué)中增加了籃球這個(gè)項(xiàng)目后，體育課堂不再是枯燥的、教學(xué)內(nèi)容不再是單一的，小學(xué)生可以在理論課堂上學(xué)習(xí)籃球的一些知識，增加對籃球運(yùn)動(dòng)的了解，在實(shí)踐課上可以在體育教師的指導(dǎo)下，進(jìn)行籃球訓(xùn)練。研究發(fā)現(xiàn)，在小學(xué)體育教學(xué)中增加籃球課程后，小學(xué)生對體育課不再有厭惡情緒而是比較喜歡的。因?yàn)樾W(xué)生可以在籃球訓(xùn)練中感受籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的趣味性，可以在籃球比賽中體驗(yàn)到競爭的樂趣。

2.2 在小學(xué)開展籃球教學(xué)可以培養(yǎng)小學(xué)生的團(tuán)結(jié)合作意識

小學(xué)生大部分是獨(dú)生子女，他們在家里是父母寵愛的寶貝，所以一些小學(xué)生在生活和學(xué)習(xí)中總是以自己為中心，是比較自私的。在小學(xué)開展籃球教學(xué)后，小學(xué)生需要通過同伴之間的配合打敗對手，慢慢地小學(xué)生就明白了與人合作是比較重要的。在對一些小學(xué)生進(jìn)行調(diào)查后，發(fā)現(xiàn)他們在參加了多次的籃球運(yùn)動(dòng)后，學(xué)會(huì)了尊重他人，知道該如何與人相處、與人合作。

3.小學(xué)生籃球訓(xùn)練方法分析

3.1 在小學(xué)生籃球訓(xùn)練中體育教師鼓勵(lì)小學(xué)生戰(zhàn)勝困難

小學(xué)生的年齡是比較小的，所以在籃球訓(xùn)練中如果遇到困難很容易退縮。因此，為了達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，體育教師首先要做的工作是鼓勵(lì)小學(xué)生戰(zhàn)勝困難，小學(xué)生有了體育教師的鼓勵(lì)會(huì)變得堅(jiān)強(qiáng)勇敢。例如，一些小學(xué)生在學(xué)習(xí)籃球動(dòng)作時(shí)，如果在練習(xí)了很多次學(xué)不會(huì)動(dòng)作，會(huì)變得垂頭喪氣，放棄學(xué)習(xí)。這時(shí)體育教師不應(yīng)該對學(xué)生嚴(yán)厲斥責(zé)，因?yàn)閲?yán)厲的斥責(zé)只會(huì)起到反作用。一些體育教師在指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)籃球時(shí)，如果一些小學(xué)生沒有學(xué)會(huì)動(dòng)作，體育教師對小學(xué)生嚴(yán)厲斥責(zé)，小學(xué)生會(huì)對體育教師產(chǎn)生一種畏懼心理，在學(xué)習(xí)中更加膽怯，學(xué)習(xí)效率會(huì)更低。體育教師正確的做法是鼓勵(lì)小學(xué)生，對那些學(xué)習(xí)能力差的小學(xué)生單獨(dú)給小學(xué)生耐心講解動(dòng)作的要領(lǐng)，在小學(xué)生領(lǐng)悟動(dòng)作要領(lǐng)后，告訴小學(xué)他們只最棒的，相信他們可以學(xué)會(huì)。鼓勵(lì)對小學(xué)生的影響是比較大的，小學(xué)生有了教師的鼓勵(lì)，在訓(xùn)練中無論遇到什么問題都不會(huì)退縮，而是積極尋求解決困難的方法。

3.2 在小學(xué)生籃球訓(xùn)練中指導(dǎo)小學(xué)生進(jìn)行投籃練習(xí)

小學(xué)生都喜歡投籃，因?yàn)楫?dāng)把籃球投到籃筐的那一刻他們會(huì)有一種成就感，也會(huì)獲得快樂。所以體育教師可以結(jié)合小學(xué)生對投籃的喜愛，指導(dǎo)小學(xué)生進(jìn)行投籃練習(xí)。體育教師可以

運(yùn)用專業(yè)的投籃方法進(jìn)行訓(xùn)練，這些方法分別為：罰籃線投籃、五個(gè)點(diǎn)投籃、行進(jìn)中的急停跳投。體育教師在使用這些方法給小學(xué)生指導(dǎo)時(shí)，也是需要保持小學(xué)生對籃球的興趣的，可以運(yùn)用“動(dòng)作”、“弧度”、“進(jìn)球數(shù)”等競賽式訓(xùn)練，提高小學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性。小學(xué)生有了這些競賽式訓(xùn)練，是會(huì)激發(fā)小學(xué)生學(xué)習(xí)籃球的興趣的。

3.3 在小學(xué)生籃球訓(xùn)練中指導(dǎo)小學(xué)生進(jìn)行運(yùn)球練習(xí)

小學(xué)生只有學(xué)會(huì)了如何運(yùn)球，才能提高籃球技能。教師可以指導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)換手運(yùn)球、轉(zhuǎn)身運(yùn)球、手轉(zhuǎn)向運(yùn)球、下轉(zhuǎn)向運(yùn)球的技巧，在小學(xué)生對這些技巧熟悉后，再讓小學(xué)生進(jìn)行重復(fù)性訓(xùn)練。但是小學(xué)生如果一直重復(fù)這些動(dòng)作是會(huì)產(chǎn)生厭學(xué)情緒的，這時(shí)體育教師可以運(yùn)用多媒體教學(xué)方式，給小學(xué)生報(bào)播放籃球運(yùn)動(dòng)的視頻，這樣小學(xué)生可以在生動(dòng)、直觀的視頻中學(xué)習(xí)運(yùn)球技巧。體育教師也可以根據(jù)運(yùn)球的動(dòng)作給小學(xué)生設(shè)計(jì)有趣的游戲，可以組織小學(xué)生做游戲，這樣小學(xué)生就可以在做游戲中輕松地掌握運(yùn)球技巧。小學(xué)生都比較喜歡玩游戲，在玩游戲中可以娛樂身心，所以體育教師運(yùn)用游戲教學(xué)方式是可以提高小學(xué)生學(xué)習(xí)運(yùn)球技巧的積極性和主動(dòng)性的。

3.4運(yùn)用獎(jiǎng)勵(lì)方式激發(fā)小學(xué)生學(xué)習(xí)籃球的積極性

體育教師可以運(yùn)用獎(jiǎng)勵(lì)的方式激勵(lì)小學(xué)生學(xué)習(xí)籃球。在籃球訓(xùn)練中表現(xiàn)好的小學(xué)生可以得到一本作文書。體育教師制定的這個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)措施可以讓學(xué)生明白參與籃球比賽的重要性。小學(xué)生會(huì)為了獲得獎(jiǎng)勵(lì)，努力學(xué)習(xí)籃球技能。小學(xué)生的年齡是比較小的，在他們內(nèi)心都希望得到體育教師的認(rèn)可，因此，體育教師給小學(xué)生的獎(jiǎng)勵(lì)，是對小學(xué)生的認(rèn)可。小學(xué)生都希望得到體育教師的認(rèn)可。由此可見，體育教師運(yùn)用獎(jiǎng)勵(lì)方式是可以提高小學(xué)生參與籃球運(yùn)動(dòng)的積極性的。

結(jié) 語 體育教師在小學(xué)生進(jìn)行籃球訓(xùn)練中，是需要運(yùn)用創(chuàng)新性的指導(dǎo)方法的，這樣小學(xué)生是才會(huì)積極學(xué)習(xí)籃球知識，進(jìn)行籃球訓(xùn)練。相信，在體育教育工作者的努力下，小學(xué)生可以學(xué)學(xué)習(xí)到有價(jià)值的體育知識，提高籃球技能。

參考文獻(xiàn)

[1]劉海英.對我國籃球競技運(yùn)動(dòng)50年發(fā)展特點(diǎn)與現(xiàn)狀的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào).2002（03）.[2]楊陽.亞洲競技籃球格局演變及現(xiàn)階段中國隊(duì)主要對手分析[D].北京體育大學(xué)2011.

第四篇：籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練

前言：

力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分,是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的要求,籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻(xiàn)資料,對籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計(jì)劃的安排、手段方法、時(shí)間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進(jìn)行文獻(xiàn)綜述,以期更好地為訓(xùn)練實(shí)踐服務(wù)。

一、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)(一)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練計(jì)劃的安排

富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計(jì)劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運(yùn)動(dòng)員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練:允許每個(gè)運(yùn)動(dòng)員按照自己的速度進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí),鼓勵(lì)他們平衡地取得進(jìn)步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)

(1)以負(fù)重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進(jìn)行全面的訓(xùn)練。

(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力

籃球運(yùn)動(dòng)員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補(bǔ)籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運(yùn)動(dòng)員這些部位的肌肉力量強(qiáng)大,其彈跳力就好。實(shí)踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強(qiáng)這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負(fù)杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負(fù)荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負(fù)最大負(fù)荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負(fù)最大負(fù)荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。5.徒手或負(fù)重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負(fù)重(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。7.跳深或負(fù)重(與練習(xí)五同)跳深,負(fù)荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續(xù)做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負(fù)重和不負(fù)重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負(fù)不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。4.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個(gè)方向運(yùn)動(dòng)時(shí),所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動(dòng);人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強(qiáng)弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動(dòng)作的質(zhì)量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負(fù)杠鈴做體前屈起(不準(zhǔn)弓腰起);肩負(fù)杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時(shí)腳掌不能轉(zhuǎn)動(dòng)。

6.向頭后拋擲實(shí)心球。

7.連續(xù)“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動(dòng)作的掌握和運(yùn)用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。

4.傳實(shí)心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習(xí)。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時(shí)由另一只手抓接住球。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作重復(fù)數(shù)次,然后進(jìn)行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓(xùn)練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個(gè)或更多的練習(xí)作為一組合,運(yùn)動(dòng)員在完成

第五篇：短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法的探討

摘 要：文章采用文獻(xiàn)資料和對比分析的研究方法，對短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)、力量訓(xùn)練和速度的關(guān)系、力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原則和力量訓(xùn)練的特征方法進(jìn)行總結(jié)研究，旨在幫助與指導(dǎo)田徑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更加科學(xué)的力量訓(xùn)練，來不斷提高短跑的速度。

關(guān)鍵詞：短跑運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練;方法

The discussion of strength training for sprinter

Abstract: The article adopts the documents and materials and compares with the research approach to analyse, purpose and essence trained to dash athlete's strength, strength train relation with speed, strength basic principle and characteristic method that strength train should followed to train summarize research, aim at helping and instructing the athlete to carry on more scientific strength training, to improve the speed of the dash constantly.Key words: sprinter，strength training，methods 1前言：

短跑運(yùn)動(dòng)是世界上最古老的一項(xiàng)田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。隨著時(shí)代的進(jìn)步，人們在短跑訓(xùn)練中，不斷運(yùn)用先進(jìn)科學(xué)技術(shù)和科學(xué)理論，使短跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)、恢復(fù)措施等更加科學(xué)和精細(xì)，從而不斷完善了短跑技術(shù)，推動(dòng)了短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高。而訓(xùn)練方法由于各國的經(jīng)濟(jì)、科學(xué)以及文化上的差異，呈現(xiàn)出不盡相同的許多表現(xiàn)形式。其主要原因是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練都更加注重實(shí)效性和發(fā)揮個(gè)人特點(diǎn)的基礎(chǔ)上不斷完善技術(shù)，以“速度”和“力量”為核心全面發(fā)展和提高身體能力?？梢娏α坑?xùn)練在短跑訓(xùn)練中具有重要的核心作用，而力量訓(xùn)練表現(xiàn)形式愈來愈多，針對性越來越細(xì)則是現(xiàn)代短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一。因此，當(dāng)前對短跑力量訓(xùn)練的進(jìn)一步深化和改善仍將是當(dāng)前短跑訓(xùn)練最重要的發(fā)展趨向之一。

筆者在查閱大量相關(guān)文獻(xiàn)的基礎(chǔ)上，對以下短跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法所涉及的方面進(jìn)行討論，提出了自己的一些見解，旨在為力量訓(xùn)練的科學(xué)化、提高短跑速度做一些嘗試性的工作。2力量訓(xùn)練的目的及本質(zhì)

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，力量與速度素質(zhì)的關(guān)系最為密切，速度訓(xùn)練離不開力量訓(xùn)練,短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練可分為基礎(chǔ)力量、專門性力量和專項(xiàng)力量訓(xùn)練 其中的任何一種力量訓(xùn)練又可分為多種，所以短跑力量訓(xùn)練的含義是廣泛的、多層次的。在短跑的力量訓(xùn)練中，如果忽視了力量在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中的發(fā)揮和利用，那么，這種力量訓(xùn)練不但難以持續(xù)有效地提高運(yùn)動(dòng)成績，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格認(rèn)為短跑速度完全決定于加速度跑的能力，他們和其他幾個(gè)研究者一樣認(rèn)為：只有快速和長時(shí)間的加速跑，才能使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到較高的奔跑速度，而良好發(fā)展的短跑力量使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高速奔跑速度的先決條件。我們進(jìn)行力量訓(xùn)練就是為了提高反應(yīng)速度，短跑速度和速度的動(dòng)力，特別是發(fā)展起跑加速跑的力量，只有這兩個(gè)方面得到發(fā)展才能使運(yùn)動(dòng)員獲得高水平的最大速度。3力量和速度的關(guān)系

3.1腿部力量與速度的關(guān)系

提高短跑速度，幾乎總要牽涉到加快步頻、增大步長。而加快步頻、增大步長的關(guān)鍵就是增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量。雖然步長在很大程度上取決于先天遺傳，但是通過訓(xùn)練也是能使其進(jìn)一步提高的。只有具備了足夠的腿部力量，才能為短跑的專業(yè)力量，即快速力量和力量耐力打下基礎(chǔ)，為提高速度提供前提條件。同時(shí)，在實(shí)踐中，必須把力量的重點(diǎn)放在下肢肌群的發(fā)展上。主要包括：前群肌、后群肌、后腿肌群、臀中肌等等。同時(shí)還要兼顧發(fā)展遠(yuǎn)端肌群。如下肢外踝、內(nèi)踝、脛骨、跟骨肌群等。

3.2上肢力量與速度的關(guān)系

短跑運(yùn)動(dòng)員雙臂擺動(dòng)的快慢對起跑、起跑后教速跑、途中跑及終點(diǎn)沖刺都有很大影響。正確的擺臂動(dòng)作，能維持身體平衡，協(xié)調(diào)上下肢動(dòng)作，增強(qiáng)后蹬效果。快速擺臂在一定程度上還可以加快兩腿的交換頻率，從而達(dá)到提高快速跑的目的。因此，在實(shí)踐中必須加強(qiáng)上肢肌群的力量。上肢肌群為：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌和胸大肌。同時(shí)還要兼顧發(fā)展上肢遠(yuǎn)端肌群的力量，即肱肌、指伸肌肌腱等肌群的力量。

3.3軀干力量與速度的關(guān)系

短跑是以肢體運(yùn)動(dòng)為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但也有相當(dāng)程度的軀干所承受的作用力較大。這個(gè)作用力的主要來自上部身體的重力及經(jīng)下肢傳遞的地面反作用力。因此，在短跑訓(xùn)練中通過加強(qiáng)腰腹肌力量的訓(xùn)練，對維持中部軀干的穩(wěn)定性、減少身體晃動(dòng)意義重大。其主要肌群為：腹直肌、復(fù)外斜肌和腹內(nèi)肌。4力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的基本原理 4.1專門性原理

任何專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，其中一條最基本的原則是要與專項(xiàng)的用力特點(diǎn)相一致。力量訓(xùn)練中的專門性控制，一是對項(xiàng)目的主要用力部位進(jìn)行確定，二是對肌肉工作性質(zhì)的分析和確定。肌肉工作的性質(zhì)應(yīng)從兩個(gè)方面去分析，一是肌肉工作的力學(xué)特征，二是肌肉工作時(shí)的供能特征。在對兩個(gè)方面的綜合分析后，便可依據(jù)這種分析的結(jié)果或結(jié)論定出項(xiàng)目力量訓(xùn)練的總體方向，然后再依據(jù)總體方向的要求，通過力量訓(xùn)練系統(tǒng)內(nèi)要素結(jié)構(gòu)的特定組合，并通過這種特定的結(jié)構(gòu)系統(tǒng)所具有的功能，完成對力量訓(xùn)練的專門性控制，以使得專項(xiàng)訓(xùn)練收到事半功倍的效果。4.2超負(fù)荷原理

運(yùn)動(dòng)成績的不斷增長，負(fù)荷不斷增長是其前提條件，這就要求訓(xùn)練負(fù)荷不斷超過原有負(fù)荷。因此，力量訓(xùn)練必須建立在使肌肉承受超負(fù)荷的基礎(chǔ)之上，超負(fù)荷的關(guān)鍵是使力量訓(xùn)練比以前的負(fù)荷量要大，但并非過度負(fù)荷，即在可控的范圍內(nèi)，訓(xùn)練負(fù)荷必須足夠大，訓(xùn)練頻度必須足夠搞，嚴(yán)格遵循負(fù)荷——恢復(fù)——超量恢復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原理。4.3順序性原理

力量訓(xùn)練應(yīng)先使肌肉結(jié)構(gòu)得到改善，然后再提高肌肉協(xié)調(diào)的功能。同時(shí)，由于人體許多肌肉群間的活動(dòng)會(huì)有一定的交叉影響，在組合力量訓(xùn)練的設(shè)計(jì)中，要有針對性地選擇單個(gè)力量練習(xí)，有目的地發(fā)展特定部位地肌肉群，要分清主次，以某個(gè)練習(xí)為主合理安排力量練習(xí)的順序。4.4量化控制性原理

所謂量化控制性原理，即在力量訓(xùn)練中，教練員依據(jù)一定量化指標(biāo)進(jìn)行控制性安排訓(xùn)練，其一是訓(xùn)練內(nèi)容的量化，其二是運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的量化，以達(dá)到訓(xùn)練的要求，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目的與任務(wù)，產(chǎn)生更為有效的訓(xùn)練效果。負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用見表1。

表1 負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)及其作用

強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 主要作用 95 1

發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力

85－95 2－3 65－85 4－7 促進(jìn)肌肉肥大 40－65 8－12 提高速度力量 40以下 13以上 提高力量耐力 4.5漸進(jìn)性原理

在力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)循序漸進(jìn)地增加肌肉負(fù)荷，負(fù)荷與肌肉力量地增長要保持一致，可以使肌力最大限度的獲得力量，一般來說進(jìn)行3、4周的合理訓(xùn)練后肌肉會(huì)獲得明顯的增長。4.6周期性原理

力量訓(xùn)練的周期性原理，就是將力量訓(xùn)練的自身規(guī)律和專項(xiàng)競技狀態(tài)周期性發(fā)展規(guī)律相結(jié)合，對力量訓(xùn)練所進(jìn)行的一種動(dòng)態(tài)控制。力量訓(xùn)練的周期性控制，主要還是體現(xiàn)在時(shí)間發(fā)展和訓(xùn)練負(fù)荷的協(xié)調(diào)統(tǒng)一上，是從總體上對全部訓(xùn)練過程的負(fù)荷結(jié)構(gòu)作出的一種預(yù)先的設(shè)計(jì)、規(guī)劃。周期性力量訓(xùn)練就是使力量訓(xùn)練的負(fù)荷結(jié)構(gòu)的總的動(dòng)態(tài)變化曲線保證與專項(xiàng)訓(xùn)練的周期不同階段的任務(wù)和目標(biāo)完成相配合，使力量的穩(wěn)定增大和運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力的發(fā)展融為一體。4.7經(jīng)常性原理

力量訓(xùn)練要保持經(jīng)常，做到循序漸進(jìn)。力量訓(xùn)練增長的慢，停止訓(xùn)練后消退的緩慢；增長的快，停止訓(xùn)練后消退的也快。所以力量訓(xùn)練應(yīng)隔日為好，力量增長后，若每周進(jìn)行一次訓(xùn)練，力量就能基本保持在原有的水平上。4.8針對性原理

它是指在力量訓(xùn)練過程中，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、特點(diǎn)、性別、運(yùn)動(dòng)水平、身體條件、承擔(dān)負(fù)荷的能力、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平和心理品質(zhì)等各方面的情況，有針對性的確定訓(xùn)練任務(wù)、選擇方法、手段和安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。4.8.1力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循個(gè)體化原則

安排力量訓(xùn)練時(shí)，必須根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的愛好、習(xí)慣、特長、身體條件、承受負(fù)荷等能力進(jìn)行區(qū)別對待。另外，教練員必須要制定計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，但在訓(xùn)練實(shí)踐中必須根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特定變化進(jìn)行調(diào)整。4.8.2要科學(xué)安排青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練

對青少年力量素質(zhì)的訓(xùn)練要遵循全面發(fā)展的原則，要抓住青少年身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期來組織和安排訓(xùn)練，要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生長發(fā)育特點(diǎn)進(jìn)行力量素質(zhì)練習(xí)，應(yīng)以徒手和克服自身體重結(jié)合輕器械的訓(xùn)練方法為主。這樣能保證以最快的速度進(jìn)行練習(xí)，有利于加快中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)化速度。另外，由于青少年神經(jīng)活動(dòng)處于不穩(wěn)定階段，應(yīng)增加訓(xùn)練的多樣性和提高練習(xí)的趣味性和競爭性。

4.8.3要把握女子訓(xùn)練特點(diǎn)

應(yīng)根據(jù)青少年女子不同力量自然增長的特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與手段。安排女子力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練次數(shù)可多些，但每次訓(xùn)練的量應(yīng)少些。女運(yùn)動(dòng)員在月經(jīng)期要避免大力量訓(xùn)練。4.9全面性原理

不論專項(xiàng)技術(shù)對力量的要求是何種形式的工作，還是肌肉工作所屬的性質(zhì)如何，任何單一孤立的方法是難以有好的效果，必須以多種不同的訓(xùn)練方法刺激中樞和肌肉本身，使其所產(chǎn)生的適應(yīng)生物改造更全面、更豐富，從而提高肌肉工作的同步化水平，改善運(yùn)動(dòng)中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系，更有效地提高力量訓(xùn)練地整體效果。4.10恢復(fù)性原理

所謂恢復(fù)性原理，即將負(fù)荷與恢復(fù)有機(jī)的融為一體，恢復(fù)與訓(xùn)練并重，通過合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練手段、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、恢復(fù)時(shí)間、練習(xí)間隔和恢復(fù)方式，促進(jìn)恢復(fù)過程的方法。在訓(xùn)練課的練習(xí)恢復(fù)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的性質(zhì)和大小以及運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)能力來確定，一般組間隔為3－5min。力量耐力的循環(huán)訓(xùn)練中可采用不充分休息。訓(xùn)練課之間，一般以隔日訓(xùn)練為好，在訓(xùn)練周中，可通過訓(xùn)練內(nèi)容的變換和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏的安排來促進(jìn)訓(xùn)練和恢復(fù)的過程。5力量訓(xùn)練的特征和方法

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α８鶕?jù)完全不同體育活動(dòng)所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量，快速力量和力量耐力。5.1最大力量訓(xùn)練特征和方法

最大力量是指肌肉在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮盡可能大的收縮力量的能力。其主要影響加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技術(shù)，肌肉從靜止?fàn)顟B(tài)快速蹬離起跑器的過程，這個(gè)過程所用的力量就是最大力量。

5.1.1最大力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷的安排

短跑運(yùn)動(dòng)員的最大力量可在完成比賽動(dòng)作的過程中測定，亦可在完成比賽動(dòng)作接近的動(dòng)作中測定，既可在靜態(tài)條件下測定，亦可在動(dòng)態(tài)條件下測定。通常我們測定肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)的最大力量值即可，這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動(dòng)時(shí)都可以表現(xiàn)出最大力量。

表2 發(fā)展最大力量的不同肌肉收縮方法的負(fù)荷特征

收縮方式 負(fù)荷強(qiáng)度 重復(fù)次數(shù) 練習(xí)組數(shù) 負(fù)荷持續(xù) 組間間歇

時(shí)間/s

/min 次極限收縮 90－100％

3－1 1－5 － 3－5 3－5 3 3 5 最大等張收100％ 1 5 －

縮

最大等長收100％ 2 5 5－6 縮

最大離心收≈150％ 5 3 －

縮

最大離心－70－90％ 6－8 3－5 －

向心收縮

（【聯(lián)邦德國】比勒，轉(zhuǎn)引自王清，1989）

表3 最大力量訓(xùn)練強(qiáng)度及負(fù)荷等級

強(qiáng)度等級 最大強(qiáng)度％ 重復(fù)次數(shù) 負(fù)荷形式 最大強(qiáng)度 100 1 負(fù)荷等級

動(dòng)力性 靜力性

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷次數(shù)

負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷時(shí)間/s 次最大強(qiáng)度 99－90 2－3 大強(qiáng)度（Ⅰ）89－90 4－6 大強(qiáng)度（Ⅱ）79－70 7－10 中強(qiáng)度（Ⅰ）69－60 11－15 中強(qiáng)度（Ⅱ）59－50 16－20 小強(qiáng)度 49－40 21－30

極限負(fù)荷 次極限負(fù)荷 大負(fù)荷 中偏大負(fù)荷 中等負(fù)荷 小負(fù)荷

90－100％ 1－2 85－89％ 70－84％ 60－69％ 50－59％ 30－49％

3－5 6－8 9－12 13－18 15－20

100％ 80－89％ 60－79％ 40－55％ 30－39％ 10－20％

2－5 4－8 7－15 16－35 31－60 60 數(shù)據(jù)來源：喻幕侃《現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與方法》

聯(lián)邦德國比勒等人對發(fā)展最大力量的各類練習(xí)的負(fù)荷特征做了歸納比較(表2)，發(fā)現(xiàn)了最大力量的不同肌肉收縮方式的負(fù)荷特征。一種途徑是增大肌肉生理橫斷面，增加收縮力量。一種途徑依靠改善肌肉的內(nèi)協(xié)調(diào)和肌肉間協(xié)調(diào)來增加力量。負(fù)荷強(qiáng)度，以負(fù)荷重量為指標(biāo)，短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練采用本人最大的極限負(fù)重量的60％－85％的強(qiáng)度進(jìn)行和重復(fù)練習(xí)（100%極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用）。練習(xí)每組4－8次，做5－8組。最后幾組和次數(shù)必須堅(jiān)持完成，這樣肌肉的能量供應(yīng)才能得到充分改善。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間通常在4秒鐘左右，這樣才有利于肌纖維變粗、肌肉橫斷面增大。通常采用杠鈴練習(xí)法，如負(fù)重下蹲、半蹲等，負(fù)荷大，次數(shù)較少，另外蹲踞式起跑本身就是一種很好的最大力量練習(xí)方法。為了避免肌肉柔韌性變差，在每次訓(xùn)練中必須穿插一些跑和柔韌性練習(xí)。5.2快速力量訓(xùn)練的特征和方法

快速力量強(qiáng)調(diào)要在盡可能短的時(shí)間內(nèi)完成動(dòng)作，表現(xiàn)出最大力量。因此，除與最大力量的決定因素具有相同的要求之外，完成動(dòng)作的速度是決定快速力量大小的突出因素。而在快速力量訓(xùn)練中又有起動(dòng)力、爆發(fā)力、反應(yīng)力的訓(xùn)練之分。5.2.1起動(dòng)力的訓(xùn)練方法

起動(dòng)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)（肌肉收縮開始后50毫秒），最快的發(fā)揮下肢的肌肉力量。起動(dòng)力對短跑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)而快速有力的完成起跑動(dòng)作肌在疾跑段達(dá)到項(xiàng)目的最佳速度極為重要。起動(dòng)力的訓(xùn)練方法很多，常用的練習(xí)方法主要包括以下幾種：

1、利用地形、地物的各種短跑、起跑練習(xí)；

2、沙地跑、上（下）坡路跑、跑階梯等練習(xí)；

3、利用各種器械、儀器的各種短跑練習(xí)；

4、穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變動(dòng)作方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑，負(fù)輕杠鈴或其他輕器械跑等；

5、利用同伴的各種阻力（助力）的加速跑、牽引跑、聽信號改變起跑的準(zhǔn)備姿勢跑等。此外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的超等長練習(xí)法如跳深和各種跳躍練習(xí)也是發(fā)展起動(dòng)力的有效手段。5.2.2發(fā)展爆發(fā)力的途徑和方法

在現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，爆發(fā)力訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的一個(gè)重點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的爆發(fā)力素質(zhì)才能在具有快速運(yùn)動(dòng)形式的田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中取得優(yōu)異的成績。

爆發(fā)力是指運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)能輸出的最大功率，可以用公式W(功率)=A（功）/T（時(shí)間），也可以表示為W=F（力）×V（速度）。它是速度力量典型的表現(xiàn)形式，它與運(yùn)動(dòng)員的力量和速度有關(guān)，是力量和速度的綜合表現(xiàn)，爆發(fā)力的發(fā)展取決于提高肌肉的收縮速度和提高肌肉的收縮力量。爆發(fā)力的評定以及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定，在發(fā)展強(qiáng)直性或反彈性爆發(fā)力為主的訓(xùn)練中，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限或大強(qiáng)度負(fù)荷級別安排為宜。因?yàn)?，該?qiáng)度下的練習(xí)，動(dòng)作速度下降并不明顯，有利于在不損失動(dòng)作速度的前提下，提高力量，進(jìn)而提高爆發(fā)力。通常評定爆發(fā)力多用爆發(fā)力指數(shù)為指標(biāo)，爆發(fā)力指數(shù)＝最大的力量 / 用力時(shí)間。負(fù)荷強(qiáng)度依需要而定，有時(shí)以30％的負(fù)荷強(qiáng)度練習(xí)，有時(shí)不負(fù)重，僅克服自身體重練習(xí)。在安排重復(fù)次數(shù)和組數(shù)時(shí)，注意應(yīng)不降低速度為原則，同時(shí)要求中樞神經(jīng)系統(tǒng)保持良好的興奮狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，強(qiáng)度高，重復(fù)次數(shù)就要少；負(fù)荷重量小，強(qiáng)度低，重復(fù)次數(shù)相對就多些。組數(shù)不宜過多，以不減少每組重復(fù)次數(shù)、不降低每次練習(xí)速度為原則。負(fù)荷特征見表（4）

表4 爆發(fā)式快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 組 數(shù) 每組次數(shù) 動(dòng)作速度 間 歇

3分

70～90％（大）

3～6 5～8

均為爆發(fā)式

1～3分 30～50％（?。?/p>

3～6 5～15

例：美國著名短跑運(yùn)動(dòng)員卡爾·劉易斯在訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期都以這種方式安排訓(xùn)練。

爆發(fā)力發(fā)展方法：每組練習(xí)可進(jìn)行5－8次；練習(xí)的組數(shù)、次數(shù)應(yīng)以不產(chǎn)生動(dòng)作遲緩為原則，組間休息應(yīng)時(shí)間長些。爆發(fā)力負(fù)荷安排的另一種方法是采用“8M”負(fù)荷法，即以能夠一組重復(fù)5次負(fù)荷大強(qiáng)度為限，在此強(qiáng)度下進(jìn)行重復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)、肌肉工作方式與比賽動(dòng)作接近時(shí)，可采用最大力量的30％－50%進(jìn)行發(fā)展，練習(xí)時(shí)用極限或接近極限的速度，重復(fù)次數(shù)以不使下次練習(xí)產(chǎn)生工作能力和速度下降為限，間歇時(shí)間要保證工作能力得到充分恢復(fù)，練習(xí)時(shí)間不超過15－20min。

5.2.3反應(yīng)力量的訓(xùn)練方法

反應(yīng)力量（Reactive Force），是指肌肉在先做離心式拉長，然后做向心式收縮時(shí)，利用彈性能量在肌肉中的儲存與再釋放，以及神經(jīng)反射性調(diào)節(jié)，爆發(fā)出的力量。大量的研究已經(jīng)證明，反應(yīng)力量主要發(fā)生在運(yùn)動(dòng)技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，對許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其是一些速度力量性項(xiàng)目如短跑等的運(yùn)動(dòng)成績具有重要影響作用。

自1972年維爾霍山斯基（Werschoshanskij）提出“反應(yīng)力量”之后，許多學(xué)者從不同角度對反應(yīng)力量能否通過訓(xùn)練得到提高，進(jìn)行了研究。截至目前，研究的主要成果可以歸納為3類：

1、反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的機(jī)理試驗(yàn)。如維迪克（Vidik）和艾特瑪（Ettema）等人的動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證明，訓(xùn)練可使受試動(dòng)物與反應(yīng)力量有關(guān)的肌肉－－肌腱系統(tǒng)在器質(zhì)形態(tài)或生理功能方面發(fā)生變化。

2、運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。最具代表性的研究成果為，施密特布萊希爾（Schmidtbleicher）、高豪夫（Gollhofer）、泰戈邁克（Tegtmeier）等人對成年運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)力量訓(xùn)練進(jìn)行的研究，他們的研究結(jié)果表明，系統(tǒng)和專門的訓(xùn)練可以提高反應(yīng)力量水平。

3、青少年運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)力量訓(xùn)練的研究。原東德的保爾斯費(fèi)爾德（Bauersfeld）、福思（Voss）和古德拉赫（Gundlach）等人從20世紀(jì)80年代初開始對該問題進(jìn)行研究，他們認(rèn)為，反應(yīng)力量不僅對成年運(yùn)動(dòng)員，而且對青少年運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績具有重要影響作用。

反應(yīng)力的訓(xùn)練方法：反應(yīng)力主要有以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和以擊打、踢、踹為主的擊打反應(yīng)力。其中發(fā)展彈跳反應(yīng)力對短跑運(yùn)動(dòng)有著重要作用。在此，僅談?wù)剰椞磻?yīng)力的訓(xùn)練。

彈跳反應(yīng)力是以跳深為典型的反應(yīng)形式，肌肉拉長是因制動(dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的，通常也稱其為超等長練習(xí)。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法主要采用超等長練習(xí)法，訓(xùn)練內(nèi)容主要包括以下兩個(gè)方面：

1、跳深練習(xí)。下落高度50－110cm。采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；采用較高高度，可發(fā)展最大力量。練習(xí)要求是跳下后立即向上跳起，盡量高跳，此練習(xí)一周可安排兩次，每次4組。

2、各種跳躍練習(xí)。用最大速度做原地重復(fù)多次縱跳、多級跳、跨步跳、負(fù)重連續(xù)跳、舉足跳、系統(tǒng)蛙跳、連續(xù)跳臺階、連續(xù)跳欄架、跳上跳下等，亦可將短跑練習(xí)和長跑練習(xí)結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練。5.3快速力量耐力訓(xùn)練的特征和方法

快速力量耐力：運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中較長時(shí)間保持快速用力能力。它與短跑的終點(diǎn)跑保持速度的能力有密切關(guān)系。力量耐力分動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力，動(dòng)力性力量耐力可細(xì)分為最大力量耐力和快速力量耐力。短跑項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員全要進(jìn)行動(dòng)力性力量耐力訓(xùn)練。下面是幾種動(dòng)力性耐力訓(xùn)練方法：

5.3.1 持續(xù)間歇法。嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，使其有一定的疲勞積累，并在尚未恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)。

持續(xù)間歇訓(xùn)練的負(fù)荷特征 方法 第一種 第二種 負(fù)荷強(qiáng)度 40%-60% 25%-40%

組數(shù) 3-5 4-6

每組重復(fù)次數(shù) 10-20 30以上

間歇時(shí)間 要求 30-90 30-60

很快 快

5.3.2強(qiáng)度間歇法：此法用來改善運(yùn)動(dòng)員抗大中刺激強(qiáng)度短期耐力負(fù)荷的能力，并提高其恢復(fù)能力。這就是說，運(yùn)動(dòng)員通過有氧無氧物質(zhì)交換在一定的時(shí)間內(nèi)完成強(qiáng)度更大的耐力訓(xùn)練，它與擴(kuò)展法的不同之處是采用小負(fù)荷量的高負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。

強(qiáng)度間歇法力量訓(xùn)練的負(fù)荷特征

負(fù)荷強(qiáng)度 50～65％

5.3.3循環(huán)訓(xùn)練法。此訓(xùn)練法將數(shù)種練習(xí)按一定順序安排，嚴(yán)格控制，使身體一直處于疲勞狀態(tài)下，以發(fā)展多部位力量耐力訓(xùn)練。一般采用4-5個(gè)部位練習(xí)循環(huán)4-6組，每組間歇4-6分鐘，練習(xí)間歇2-3分鐘。除了發(fā)展快速力量耐力外，對運(yùn)動(dòng)員的內(nèi)臟功能有良好影響，也可提高練習(xí)興趣。

5.3.4等動(dòng)練習(xí)。此訓(xùn)練靠練習(xí)器的等動(dòng)力量解決整個(gè)活動(dòng)過程中肌肉最大的負(fù)荷和速率維持相對穩(wěn)定的問題，可接反復(fù)法或循環(huán)訓(xùn)練法練習(xí)。在進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，經(jīng)過比較后選擇使用合理的訓(xùn)練方法。5.3.5極端用力法。此訓(xùn)練特點(diǎn)是使用這種方法時(shí)作中等力量的重復(fù)，直到完成或不能繼續(xù)為止，即直到肌群再也不能進(jìn)行收縮，這對力量耐力發(fā)展有著良好作用。

6力量訓(xùn)練要注意的幾個(gè)主要問題

6.1 根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特點(diǎn)，區(qū)別對待。因每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)、機(jī)能、結(jié)構(gòu)、運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理、智力有差異，所承受的負(fù)荷量不同，因此訓(xùn)練要因人而異。如有的運(yùn)動(dòng)員絕對力量好，速度力量差，有的運(yùn)動(dòng)員相對力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好給每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都制定個(gè)人力量訓(xùn)練計(jì)劃，使之缺什么補(bǔ)什么，達(dá)到全面發(fā)展。

6.2 力量訓(xùn)練后要注意肌肉放松。力量訓(xùn)練之后，通常采用慢跑或隊(duì)員之間互相按摩的方法進(jìn)行放松。

6.3 力量訓(xùn)練要同速度訓(xùn)練結(jié)合起來。特別是半蹲，深蹲練習(xí)后要做一些短距離快速?zèng)_刺，使力量同速度轉(zhuǎn)加快。

6.4 力量訓(xùn)練要持之以恒，一般每周安排2-3次。兒童少年短跑運(yùn)動(dòng)員適當(dāng)減少1-2次。

6.5要根據(jù)我國競賽制度和訓(xùn)練周期。在準(zhǔn)備期、競賽期、調(diào)整期合理安排力量訓(xùn)練，使之全年力量訓(xùn)練科學(xué)化、保證專項(xiàng)成績的提高。7結(jié)束語

組數(shù) 3～6

每組次數(shù) 15～20

10～30秒（循環(huán)）

間歇

60～90秒（站）

200次／分 心情效率 短跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)從項(xiàng)目的自身特點(diǎn)入手，著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量、速度力量和力量耐力。個(gè)體差異不同，力量訓(xùn)練的負(fù)荷評定指標(biāo)及訓(xùn)練負(fù)荷量安排就不同。訓(xùn)練過程中，教練員是運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的完成質(zhì)量的監(jiān)督者，不同運(yùn)動(dòng)水平運(yùn)動(dòng)員在不同發(fā)展階段的指標(biāo)是不同的，關(guān)鍵是因材施教，因人而異，并根據(jù)對短跑技術(shù)特征的認(rèn)識和對運(yùn)動(dòng)員個(gè)性的了解，選擇與設(shè)計(jì)一些符合現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練方法和手段，對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于運(yùn)動(dòng)員長遠(yuǎn)目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，又不影響運(yùn)動(dòng)員近期運(yùn)動(dòng)成績的提高。8參考文獻(xiàn)

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