第一篇：幾種練習(xí)臺(tái)球技術(shù)的方法

幾種練習(xí)臺(tái)球技術(shù)的方法－馬志宇

■練球法門(mén)

首先要經(jīng)常練習(xí)推白球練習(xí)，這一點(diǎn)無(wú)論是臺(tái)球高手 還是新手都應(yīng)該作的，注意觀察白球的走位和力量的運(yùn)用。其次要練習(xí)進(jìn)球的準(zhǔn)確性以及進(jìn)球后白的停位.......■推白球練習(xí)

把白球放在棕球點(diǎn)上用高桿推白球，要求白球走位必須在在中線上，白球盡可能靠在庫(kù)邊（再用中桿，底桿按同一要求練習(xí)）用左旋，右旋的中高底桿按不同的力度練習(xí)推白球。注意出桿保持順暢。最好用比利時(shí)產(chǎn)的教練白球。

■準(zhǔn)確進(jìn)球練習(xí)

幾種練習(xí)臺(tái)球技術(shù)的方法，要求用高中底桿反復(fù)練習(xí)五個(gè)紅球進(jìn)底袋，注意白球的走位。（白球要求在黃、棕、綠求點(diǎn)上反復(fù)練習(xí)，這一練習(xí)將是你走向成功的基礎(chǔ)）

■走位練習(xí)

要要求白球只能吃一庫(kù)，蘭球必須進(jìn)中袋，最終將臺(tái)面上的8個(gè)紅球全部打完，注意白球的走位，并且熟悉和掌握各種桿法和力度的運(yùn)用，（建議在練習(xí)時(shí)和朋友一起練習(xí)，比賽看誰(shuí)先第一個(gè)將臺(tái)上的球清完，這一組合，將迅速提高你的技藝）

■回旋球練習(xí)

要求紅球進(jìn)指定袋內(nèi)，按一左一右的順序?qū)?個(gè)紅球一桿內(nèi)擊進(jìn)袋內(nèi)，注意擊白球時(shí)的力度和出桿時(shí)間快慢的掌握。從這一練習(xí)要觀察白球在回旋吃一庫(kù)后的走位變化

■貼庫(kù)邊球練習(xí)

要求按順將三個(gè)紅球擊入頂袋，用不同的桿法，不同的力度反復(fù)練習(xí)，注意控制力度，使擊球的力度剛好能夠?qū)⒓t球輕輕的送入袋中。

臺(tái)球起源：

第二篇：籃球基本技術(shù)練習(xí)方法

籃球基本技術(shù)練習(xí)方法

一、熟悉球性和運(yùn)球的練習(xí)方法

常見(jiàn)的各類(lèi)球性與運(yùn)球練習(xí)方法。

1.左右手拋球。一手拋球，另一手接球，球的飛行路線要從頭頂經(jīng)過(guò)。拋球時(shí)，手紙和手腕要有“抖”的動(dòng)作，要找到手指、手腕“抖”的感覺(jué)。

2.單手背后拋球。用左手或右手從背后將球從背后拋到體前，在體前可用雙手接球也可用任意一只手單手接球，注意單、雙手交替接球練習(xí)。

3.單手繞球。單手端著球，手臂向身體內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，用手指和手腕控球，前臂以肘關(guān)節(jié)為軸向內(nèi)旋轉(zhuǎn)后向上伸直。

4.胯下拋接球。雙手持球在兩腳之間胯下拋球，然后用交叉的方式拋接球。

5.繞“三環(huán)”。用球在脖子、腰部、腿上繞，脖子繞一圈，腰部繞一圈，腿上繞一圈。6.胯下繞“8”字。從右向左或從左向右在腿上繞“8”字。

7.換腿繞球練習(xí)。按照雙腿一單腿一雙腿的順序重復(fù)做換腿繞球練習(xí)。

8．貼地運(yùn)球。蹲地用手指和手腕的力量“點(diǎn)”球，由于球彈起的高度很低，如果手指力量不是用得恰到好處，球就拍不起來(lái)。

9.連續(xù)胯下運(yùn)球、高低變化運(yùn)球。

二、腳步動(dòng)作的練習(xí)方法

1.在場(chǎng)內(nèi)按規(guī)定位置沿直線變速跑，全場(chǎng)或半場(chǎng)一對(duì)一徒手練習(xí)利用速度擺脫。2.慢跑或中跑做跨步、跳步急停。

3.原地基本姿勢(shì)站立，看手勢(shì)或其他信號(hào)做側(cè)滑步、前滑步、后滑步、攻擊步。

三、傳接球練習(xí)方法

1.原地雙手持球基本姿勢(shì)、持球動(dòng)作的模仿練習(xí)。每人一球，體會(huì)雙手持球的正確動(dòng)作。2.原地兩人一球，一人成雙手持球基本姿勢(shì)，另一人一只手扶住球的下方，另一只手扶住球的上方。這時(shí)持球人做雙手傳球的伸臂、翻腕（手腕由下向上，由內(nèi)向外）、撥球的傳球動(dòng)作的模仿練習(xí)。然后互換。

3.原地兩人對(duì)面?zhèn)鹘忧蚓毩?xí)（先練雙手傳球再練單手傳球）。4.原地接不同方向的來(lái)球和向不同方向傳球的練習(xí)。傳接球動(dòng)作由慢到快。

5.移動(dòng)中傳接球練習(xí)。一人原地傳球，另一人向左、右、前、后移動(dòng)做接球練習(xí)。兩人相距4～6米，傳接球一定次數(shù)后相互交換。

6.三角傳接球練習(xí)。每組4～5人，按逆時(shí)針?lè)较騻髑蚝蛽Q人。接球時(shí)要上步，街傳球動(dòng)作要連貫，不得走步）。

7.全場(chǎng)三人繞“∞”傳球練習(xí)。傳球要準(zhǔn)確到位，傳球后要加速迎球向前跑動(dòng)，傳球的力量和速度適中，以不影響對(duì)方跑動(dòng)速度和接球能力為原則，球要傳得柔和適度。

四、運(yùn)球練習(xí)方法

1.原地運(yùn)球。原地高、低運(yùn)球，左右手替做橫運(yùn)球，做體側(cè)前拉后推運(yùn)球練習(xí)，原地雙手運(yùn)兩個(gè)球練習(xí)，原地胯下“8”字運(yùn)球。

2.行進(jìn)間直線運(yùn)球。以哨音為令，按路線依次練習(xí)。

3.綜合運(yùn)球練習(xí)。每遇一個(gè)障礙物，按要求運(yùn)用各種運(yùn)球技術(shù)。

五、投籃練習(xí)方法

1.持球模仿投籃練習(xí)：成廣播體操隊(duì)形，體會(huì)原地或跳起投籃的手法和用力過(guò)程。2.罰球線輪轉(zhuǎn)投籃練習(xí)：隊(duì)員每人一球在投籃線上排成單行，自投自搶?zhuān)来畏磸?fù)的進(jìn)行。

3.行進(jìn)間投籃練習(xí)：投籃的方式可以為急停跳投和行進(jìn)間低手上籃。

4.接球急停投籃：甲要向一側(cè)拉開(kāi)跑動(dòng)后做擺脫動(dòng)作，移動(dòng)中接乙傳來(lái)的球急停投籃，甲接球投籃后自強(qiáng)籃板球到隊(duì)尾排隊(duì)，如此反復(fù)進(jìn)行。

5.接策應(yīng)傳球投籃：將球傳給教師，向另一側(cè)跑動(dòng)后做擺脫動(dòng)作，迎上接教師的策應(yīng)傳球投籃后自搶籃板球到隊(duì)尾排隊(duì)，如此反復(fù)進(jìn)行。

六、持球突破練習(xí)方法

1.原地模仿練習(xí)。

2.運(yùn)用假動(dòng)作：做不同的突破技術(shù)練習(xí)，提高運(yùn)用動(dòng)作的變化能力和動(dòng)作的變換速度。3.半場(chǎng)或全場(chǎng)一對(duì)一對(duì)抗比賽：兩人一組一球，先由一方持球開(kāi)始進(jìn)攻，進(jìn)攻時(shí)可以運(yùn)用交叉步或突破上籃。如突破成功或投籃命中，進(jìn)攻者繼續(xù)進(jìn)攻，反之則交換。

七、搶籃板球的練習(xí)方法 1.原地起跳搶球練習(xí)，向上自己拋球，然后用雙腳起跳，在最高點(diǎn)處將球搶下來(lái)。落地屈膝緩沖。體會(huì)起跳、空中搶球和落地動(dòng)作。

2.兩人一組一球，一人站在罰球線處，傳球給籃下的隊(duì)員。籃下隊(duì)員接球后把球向籃板上拋出碰板。罰球線處的隊(duì)員上步用雙腳或單腳起跳搶從籃板上反彈起來(lái)的球，搶下后把球投進(jìn)籃圈；數(shù)次后交換。

3.搶罰球籃板，雙方按照比賽中罰球方法進(jìn)行站位。確定甲方其中一人執(zhí)行罰球，甲方的另外四人和乙方的五人分別站在分位線后。當(dāng)投球碰板或碰圈彈起瞬間，雙方即沖搶籃板球。如投籃命中，則換由甲方的另一名隊(duì)員執(zhí)行罰球；如投籃不中由搶得籃板球的隊(duì)罰球。

第三篇：健美操基本技術(shù)和練習(xí)方法

<一>健美操的內(nèi)容和分類(lèi)

一、健美操的內(nèi)容

成套健美操的動(dòng)作是由單個(gè)動(dòng)作所組成的，它來(lái)源于徒手體操、藝術(shù)體操和舞蹈等的動(dòng)作。

(一)徒手體操動(dòng)作

徒手體操動(dòng)作是健美操動(dòng)作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動(dòng)作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動(dòng)作，才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動(dòng)作。

徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動(dòng)作節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨(dú)特的手型和步型，特別是髖部動(dòng)作，所以，健美操動(dòng)作更加豐富多彩。

(二)藝術(shù)體操徒手動(dòng)作

波浪動(dòng)作是藝術(shù)體操的典型動(dòng)作。此外，擺動(dòng)、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動(dòng)作等也是健美操動(dòng)作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對(duì)動(dòng)作的美感，而且能有效地增強(qiáng)身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動(dòng)作的難度價(jià)值。

(三)現(xiàn)代舞中的簡(jiǎn)單動(dòng)作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動(dòng)作，特別是髖部動(dòng)作，這給健美操增添了活力，同時(shí)，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

此外民間舞中的許多動(dòng)作，基本體操中的隊(duì)列、隊(duì)形變化也是健美操的內(nèi)容之一。

二、健美操的分類(lèi)

健美操可分競(jìng)技健美操和健身健美操兩大類(lèi)。競(jìng)技健美操根據(jù)競(jìng)技健美操規(guī)則的要求進(jìn)行編制、訓(xùn)練、比賽。健身健美操是普及性的，沒(méi)有統(tǒng)一要求。

(一)競(jìng)技健美操

競(jìng)技健美操目前大致分三種比賽：(1)全國(guó)健美操比賽；(2)全國(guó)職工健美操比賽；(3)全國(guó)大學(xué)生健美操比賽。競(jìng)技健美操在練習(xí)場(chǎng)地的大小、練習(xí)人數(shù)的多少、特定動(dòng)作、動(dòng)作節(jié)奏快慢等方面有嚴(yán)格統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，必須按規(guī)則進(jìn)行，不得擅自更改。

(二)健身健美操

健身健美操的目的在于增進(jìn)健康，可為社會(huì)不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習(xí)對(duì)象的需求進(jìn)行創(chuàng)編，動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，節(jié)奏稍慢，時(shí)間長(zhǎng)短不等，可編排5分鐘到l小時(shí)。例如，美國(guó)著名健美操明星簡(jiǎn)·方達(dá)所編的初級(jí)健美操，一套有27分鐘。在日本，一般的健美操約1小時(shí)左右。目前我國(guó)健身健美操運(yùn)動(dòng)開(kāi)展非常廣泛，各種成套健美操動(dòng)作的練習(xí)時(shí)間、場(chǎng)地、人數(shù)、內(nèi)容、動(dòng)作名稱(chēng)、節(jié)奏快慢等沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，可以根據(jù)練習(xí)者的需要進(jìn)行編排。

健美操除上述分類(lèi)法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類(lèi)：

(1)根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競(jìng)技健美操；

(2)根據(jù)練習(xí)形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專(zhuān)門(mén)健美器械進(jìn)行練習(xí)的健美操；

(3)根據(jù)練習(xí)者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操；

(4)根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

(5)根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

(6)根據(jù)動(dòng)作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

[編輯本段] <二>健美操常用的幾種手型

健美操中的手型有多種，是從芭蕾舞、現(xiàn)代舞、迪斯科、武術(shù)中吸收和發(fā)展的。手型是手臂動(dòng)作的延伸和表現(xiàn)，運(yùn)用得好，會(huì)使健美操動(dòng)作更加豐富多彩，生動(dòng)活潑，更具有感染力。

（1）并攏式：五指伸直，相互并攏。大拇指微屈，指關(guān)節(jié)貼于食指旁。

（2）分開(kāi)式：五指用力伸直，充分張開(kāi)。

（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并攏、稍?xún)?nèi)收，拇指內(nèi)扣。

（4）拳式：握拳，拇指在外，指關(guān)節(jié)彎曲，緊貼于食指和中指。

（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翹。

（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、無(wú)名指、中指自掌指關(guān)節(jié)處依次屈，拇指稍?xún)?nèi)扣。

[編輯本段] <三>健美操的練習(xí)常識(shí)

做健美操要想取得理想的鍛煉效果，必須科學(xué)地安排練習(xí)時(shí)間與次數(shù)，并注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生。

一、合理安排練習(xí)時(shí)間與次數(shù)

進(jìn)行健美操練習(xí)，可根據(jù)自己的工作、學(xué)習(xí)情況及生活習(xí)慣，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3時(shí)至晚上8時(shí)這段時(shí)間為最好，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，體力比較旺盛，另外工作之后進(jìn)行鍛煉也可以起到消除疲勞的作用。每星期安排2—3次，每次1—2小時(shí)，如在飯前練習(xí)要休息半小時(shí)才能用餐，飯后練習(xí)則要休息1小時(shí)以上才能進(jìn)行；晚上練習(xí)，要在臨睡前兩小時(shí)結(jié)束，以免因過(guò)度興奮影響入睡。

二、注意運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生

做健美操前應(yīng)先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體發(fā)熱，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮度。因?yàn)?，人體從安靜狀態(tài)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)需要克服內(nèi)臟器官的生理惰性，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)應(yīng)逐漸加強(qiáng)，這樣，血液循環(huán)和氣體交換才能逐漸得到改善；新陳代謝才能逐漸旺盛，使關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶的柔韌性和靈活性增強(qiáng)，既可以防止損傷，又可以使肌體作好機(jī)能上的準(zhǔn)備。練習(xí)完畢，要做整理活動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)時(shí)流入肌肉中的血液慢慢流回心臟，機(jī)體逐漸恢復(fù)平靜狀態(tài)，緊張的肌肉得到舒展放松。運(yùn)動(dòng)后洗熱水澡，能使全身感到舒適、精神煥發(fā)，精力更加充沛。

[編輯本段] 全身減肥操9個(gè)經(jīng)典有效的姿勢(shì)

①仰臥：雙手叉腰或置腦后，兩腿伸直，腳尖勾住固定物，起坐

②坐姿：雙手拉固定的橡皮條（或持1-2千克的啞鈴）置胸部，仰臥

③仰臥：雙手置體側(cè)。兩腿直舉與上體成直角，再平穩(wěn)放下；或者舉腿抬臀，盡量用腳尖觸及頭頂上方

④立姿：雙手交叉置腦后，兩腳不動(dòng)，身體盡量左右旋轉(zhuǎn)

⑤立姿：雙手持體操棍置腦后，兩腿伸直，上體前傾后仰。

⑥立姿：雙手叉腰，兩腿伸直，上體略前傾，以腰部為軸左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

⑦俯臥：雙手交叉置腦后，頭部和上體盡量抬起

⑧立姿；雙手持體操棍置腦后，挺胸下蹲10-15次。還可在體操棍兩端掛小啞鈴等重物，增加負(fù)荷

⑨立姿：雙手叉腰，兩眼平視前方，反復(fù)提踵。

[編輯本段] 跳好健美操的細(xì)節(jié)

健美操融體操、舞蹈、音樂(lè)為一體，以有氧練習(xí)為基礎(chǔ)，近年來(lái)為廣大青少年所青睞，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些細(xì)節(jié)不能忽視。

從著裝上講，參加健美操鍛煉應(yīng)根據(jù)季節(jié)的變化和練習(xí)環(huán)境的溫度適當(dāng)變化。一般穿棉質(zhì)彈性好的服裝宜于運(yùn)動(dòng)，特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)一定穿運(yùn)動(dòng)式彈性好的、柔軟性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)襪子，因?yàn)榻∶啦賹?duì)下肢關(guān)節(jié)及足弓具有一定沖擊力，穿舒適的鞋襪可以起到保護(hù)作用，避免受傷。

跳健美操前的熱身運(yùn)動(dòng)必須做

天氣較暖時(shí)，身體容易活動(dòng)開(kāi)，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可短一些，天涼時(shí)，活動(dòng)時(shí)間要稍長(zhǎng)些。通常情況下，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間應(yīng)控制在總鍛煉時(shí)間的20%左右，做到身體感覺(jué)發(fā)熱為宜。

在健美操鍛煉時(shí)，要根據(jù)自身的體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力，適當(dāng)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度。勉強(qiáng)鍛煉，不僅不利于健身，反而會(huì)給身體帶來(lái)不良影響。

放松運(yùn)動(dòng)是跳健美操一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)

通過(guò)放松運(yùn)動(dòng)可使心臟較快地恢復(fù)到正常工作狀態(tài)，可促進(jìn)整個(gè)機(jī)體較快地得到恢復(fù)，還能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。

飲食也會(huì)對(duì)跳健美操效果產(chǎn)生重要影響。一般進(jìn)食后需間隔1。5至2。5小時(shí)才可進(jìn)行健美操鍛煉，若飯后休息時(shí)間短，則食量可少一些。原則上應(yīng)是運(yùn)動(dòng)前的一餐食量不宜過(guò)多，并且應(yīng)吃一些易于消化，且含有較多糖、維生素和磷的食物，同時(shí)應(yīng)盡量少吃含脂肪、纖維素及刺激性、過(guò)敏的食物。運(yùn)動(dòng)后，則應(yīng)休息30分鐘以后再進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多進(jìn)食些高能量、低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物，運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。

[編輯本段] 五大健身操

拉丁健身操

拉丁健身操來(lái)源于國(guó)標(biāo)中的拉丁舞，但絕對(duì)不強(qiáng)調(diào)基本步伐，更確切的說(shuō)，它是健身操的一種，強(qiáng)調(diào)能量消耗，對(duì)動(dòng)作的細(xì)節(jié)要求不高，注重運(yùn)動(dòng)量和對(duì)髖、腰、胸、肩部關(guān)節(jié)的活動(dòng)。

拉丁操自由隨意，熱情奔放，節(jié)奏明顯。它的鍛練側(cè)重點(diǎn)在于腰和髖部，同時(shí)使大腿內(nèi)側(cè)得到充分鍛練。拉丁健身操的另一個(gè)特點(diǎn)是在熱烈奔放的拉丁音樂(lè)中感受南美風(fēng)情，同時(shí)在健身操中增加舞蹈元素，在鍛練之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情緒投入，越是淋漓盡致地把拉丁的感覺(jué)發(fā)揮出來(lái)，就越能在音樂(lè)中釋放情緒，燃燒激情的同時(shí)，也讓你的脂肪一起燃燒。

適合人群：運(yùn)動(dòng)量少而腰圍、臀圍過(guò)大的白領(lǐng)一族

最好選擇鞋底柔軟的運(yùn)動(dòng)鞋；

全情投入跟隨音樂(lè)扭動(dòng)髖部和腰部，正常呼吸。

街舞

所用音樂(lè)一般為“Hip Hop”或“funk”，發(fā)展至今由黑人街頭即興舞蹈演變而來(lái)。而現(xiàn)今融入了有氧舞蹈，以明顯的節(jié)奏搭配，全身上下的自由擺動(dòng)，有更多的趣味性，一樣可以達(dá)到減肥瘦身的效果。如可以增進(jìn)協(xié)調(diào)性、心肺功能，甚至肌力等，所以目前的專(zhuān)業(yè)有氧教練也逐一將Disco、Jazz等各類(lèi)型的舞蹈，加以整合而成，讓你在一堂課里，不斷吸收新奇好玩的舞步，又可達(dá)到減肥塑身的目的。喜歡舞蹈的你不妨敞開(kāi)心胸，一起High一下。

適合人群：喜愛(ài)歐美流行音樂(lè)，有一定健美操基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)動(dòng)作的掌握、對(duì)音樂(lè)的理解自行調(diào)節(jié)，可作為提高協(xié)調(diào)性的減脂運(yùn)動(dòng)，最重要的是調(diào)節(jié)心情、緩解壓力、追求與眾不同的感覺(jué)。

搏擊操

最早是由歐洲的搏擊選手與職業(yè)健身操運(yùn)動(dòng)員推出的。而其具體形式都是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，并配合強(qiáng)勁的音樂(lè)，成為一類(lèi)風(fēng)格獨(dú)特的有氧健身操。

一節(jié)完整的搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，由于搏擊操動(dòng)作多變，包括如直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛，有爆發(fā)力，所以在鍛練全身每一塊肌肉的同時(shí)，我們身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。

尤其是搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛練超過(guò)了任何其他健身方式。

適合人群：脂肪堆積過(guò)多的年輕人

搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，如出現(xiàn)低血糖，請(qǐng)先休息片刻后再?zèng)Q定是否繼續(xù)。

若發(fā)生以下情況，可停止練習(xí)：腿部疲勞、人體局部出現(xiàn)痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等。

馬華健身操

作為按照“馬華健身”系統(tǒng)編排的健身操，每節(jié)授課都在1.5小時(shí)以上，這樣不但可以使鍛練者達(dá)到理想的瘦身效果，同時(shí)融合了現(xiàn)代舞、拉丁健身操、搏擊操及時(shí)下流行的啪啦啪啦舞等各種素材，使運(yùn)動(dòng)的同時(shí)提高了樂(lè)感、協(xié)調(diào)性，更重要的是增加了趣味性，消除了單調(diào)與枯燥，能在短時(shí)間內(nèi)接觸到更多的鍛練形式。另外，根據(jù)中國(guó)大眾目前生活形態(tài)及人種特征設(shè)計(jì)的修長(zhǎng)健美法，它適度地?cái)U(kuò)展關(guān)節(jié)和拉伸肌肉，能使身材修長(zhǎng)。

瘦身部分：全身，強(qiáng)調(diào)腿部修長(zhǎng)訓(xùn)練是其中亮點(diǎn)

上課時(shí)最好穿重量輕的運(yùn)動(dòng)鞋及貼身的健身服

[編輯本段] 中年減肥來(lái)看溫柔健美操

人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺(jué)，而經(jīng)常練習(xí)下列“準(zhǔn)”減肥操，則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展： 1．木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身......人到中年很容易發(fā)胖，不易發(fā)覺(jué)，而經(jīng)常練習(xí)下列“準(zhǔn)”減肥操，則可以防止肥胖的進(jìn)一步發(fā)展：

1．木偶動(dòng)作：鍛煉上臂及腰腹部。直立，雙腳分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同時(shí)身體向左傾。繼而右手向上轉(zhuǎn)，左手向下轉(zhuǎn)，同時(shí)身體向右傾。如此反復(fù)。時(shí)間：30秒。

2．屈膝下蹲：強(qiáng)健背、臀部入大腿。雙腳分開(kāi)，雙膝略彎，收緊腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低點(diǎn)保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后起立至開(kāi)始姿勢(shì)。反復(fù)5次。全過(guò)程：30秒。

3．屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性。

(1)雙腳分開(kāi)，腿伸直，雙手自然貼于臀部。背挺直，從髖關(guān)節(jié)處向前屈。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到15。

(2)進(jìn)一步屈體，兩手抓住小腿肚。保持腿直，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸碰地面。保持此姿勢(shì)從1數(shù)到10。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

4．體側(cè)抬腿：調(diào)節(jié)髖關(guān)節(jié)。

(1)開(kāi)始姿勢(shì)：雙手撐地，右膝跪地，左腿向體側(cè)伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。換右腿再做。每條腿反復(fù)練2次以上。全過(guò)程30秒鐘。

5．向后踢腿：鍛煉臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)雙手直臂撐地，雙膝跪地。低頭。左膝向鼻尖運(yùn)動(dòng)。

(2)然后抬頭，同時(shí)左腿向后上方踢起，達(dá)到既舒適而又能及的高度。轉(zhuǎn)而腿向鼻尖運(yùn)動(dòng)，接著再向后上方踢起。反復(fù)12次。換右腿做同樣動(dòng)作。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

6．側(cè)臥壓腿：改善大腿內(nèi)側(cè)輪廓。

(1)右手及前臂支撐身體，右側(cè)臥。左腳放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。換一邊再做。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

7．空中蹬車(chē)：鍛煉腿部，使腹部扁平。

仰臥，下背部著地，雙肘支撐身體，右腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)，然后伸進(jìn)腿，保持離地15厘米高，同時(shí)左腿屈膝，朝胸前運(yùn)動(dòng)。不要拱背，如此不斷交替屈伸，如同蹬自行車(chē)。全過(guò)程時(shí)間：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲線。

(1)仰臥，屈膝，雙腳穩(wěn)踏地面。雙手置頭后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿勢(shì)2秒鐘，然后放平，緊貼地面4秒鐘重復(fù)5次。全過(guò)程時(shí)間：30 秒。

第四篇：散打基本技術(shù)練習(xí)方法

散打基本技術(shù)練習(xí)方法

一、基本步法的練習(xí)方法

散打步法是攻防的基本要素，不同的步法在實(shí)戰(zhàn)中有著不同的表現(xiàn)形式和功能。由于實(shí)戰(zhàn)中注意力主要集中在拳、腿的攻防上，所以在練習(xí)中對(duì)步法的理解、掌握和運(yùn)用自如就非常重要和關(guān)鍵，步法的練習(xí)一定要熟、要精，這樣才能合理利用自己的拳、腿技術(shù)，給對(duì)手造成威脅，同時(shí)也可以保護(hù)好自己。練習(xí)可按以下幾種方法進(jìn)行。

（一）單步法重復(fù)練習(xí)

單步法重復(fù)練習(xí)是掌握步法最基本、最重要的方法之一。練習(xí)者可充分調(diào)動(dòng)主觀能動(dòng)性，反復(fù)多次地對(duì)某一步法進(jìn)行練習(xí)，仔細(xì)體會(huì)技術(shù)動(dòng)作的要領(lǐng)、運(yùn)動(dòng)路線等。

（二）多步法組合練習(xí)

組合練習(xí)是指各種不同的步法組合在一起進(jìn)行練習(xí)，實(shí)戰(zhàn)中攻防技術(shù)的實(shí)施主要是通過(guò)各種不同的步法運(yùn)用和變化而實(shí)行的，而且使用的步法都是有意或無(wú)意地組合起來(lái)綜合運(yùn)用的，所以在掌握單步法練習(xí)的基礎(chǔ)上要進(jìn)行多步法的組合練習(xí)，只有熟練地運(yùn)用各種步法組合才能在實(shí)戰(zhàn)中發(fā)揮拳、腿的功效。

（三）步法攻防練習(xí)

步法的攻防練習(xí)是指兩人一組，按照攻防的運(yùn)動(dòng)規(guī)律有針對(duì)性地進(jìn)行練習(xí)，兩人或攻或防，對(duì)空間和距離進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，使自己的動(dòng)作更加快速靈活，進(jìn)而達(dá)到進(jìn)退自如的目的。

（四）結(jié)合技術(shù)進(jìn)行步法練習(xí)

步法的目的主要是為攻防服務(wù)的，在兩人進(jìn)行條件戰(zhàn)時(shí)，有針對(duì)性地進(jìn)行拳腿法與步法結(jié)合的練習(xí)，使步法能夠根據(jù)實(shí)際情況的變化而改變，把攻擊與反擊的技術(shù)與步法緊密結(jié)合起來(lái)，做到在移動(dòng)中進(jìn)攻，在移動(dòng)中防守，使步法的運(yùn)用與拳法、腿法融為一體，成為進(jìn)攻、防守、反擊的有機(jī)連接技術(shù)，進(jìn)而達(dá)到實(shí)戰(zhàn)勝利的目的。

二、基本拳法練習(xí)方法

（一）直拳練習(xí)方法

1.原地練習(xí)法：牢記動(dòng)作要領(lǐng)，重點(diǎn)體會(huì)擰腰送跨、送肩、沖拳這一連貫動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，要求動(dòng)作由慢到快、放松、協(xié)調(diào)、富有彈性。

2.綜合步法練習(xí)：將步法與直拳結(jié)合為一個(gè)整體進(jìn)行練習(xí)。如左右直拳－前（后）滑步，也可以左直拳兩下－前滑步－右直拳等等。

3.打固定靶練習(xí)：利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)。要求動(dòng)作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。

打活動(dòng)靶練習(xí)：打活動(dòng)靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速反應(yīng)靈活，運(yùn)用多種技術(shù)進(jìn)行擊打的一種練習(xí)方法。要求快出快攻，切勿停頓，擊打到目標(biāo)后迅速還原成實(shí)戰(zhàn)式。

（二）擺拳練習(xí)方法

1.嚴(yán)格按照動(dòng)作要領(lǐng)分步練習(xí)，擺拳高度略高于眼，不可太低。2.重點(diǎn)是體會(huì)蹬地、轉(zhuǎn)腰、腰帶臂以肘關(guān)節(jié)為弧發(fā)力及動(dòng)作的還原。3.原地、行進(jìn)間打手靶練習(xí)。

4.結(jié)合移動(dòng)步法練習(xí)。如左滑步－右擺拳－右滑步－左擺拳。5.結(jié)合直拳進(jìn)行拳法組合練習(xí)，如左直拳－右直拳－左直拳－右擺拳。

（三）勾拳練習(xí)方法

1.按照動(dòng)作要領(lǐng)，體會(huì)分解動(dòng)作。

2.重心略下沉后蹬地發(fā)力要短促，轉(zhuǎn)腰迅速，發(fā)力由下至上，動(dòng)作連貫，一氣呵成。3.原地打手靶、沙包練習(xí)。4.結(jié)合步法進(jìn)行練習(xí)或打手靶練習(xí)。

5.結(jié)合直拳、擺拳進(jìn)行拳法組合練習(xí)。如左直拳－右擺拳－左勾拳。

（四）鞭拳練習(xí)方法

1.按照動(dòng)作要領(lǐng)，體會(huì)分解動(dòng)作。先原地轉(zhuǎn)體練習(xí)，待熟悉后再做完整練習(xí)。2.原地、行進(jìn)間打手靶練習(xí)。3.結(jié)合步法組合練習(xí)。

4.結(jié)合直拳進(jìn)行拳法組合練習(xí)，如左直拳兩下－右鞭拳。

三、基本腿法練習(xí)方法

（一）正蹬腿練習(xí)方法

1.按照動(dòng)作要領(lǐng)，進(jìn)行左、右蹬腿空擊練習(xí)，先慢后快，體會(huì)分解動(dòng)作。

2.可小腿綁沙袋進(jìn)行空擊練習(xí)，或擊打沙包及腳靶，以增長(zhǎng)腿部肌肉力量并提高速度。3.結(jié)合步法、拳法進(jìn)行組合練習(xí)。如前墊步－左蹬腿－右直拳。

（二）側(cè)踹腿練習(xí)方法

1.左、右腿的提膝訓(xùn)練。在結(jié)束快速提膝訓(xùn)練后，可抱膝使其盡量貼近身體軀干，并維持一定時(shí)間，發(fā)展柔韌性，為日后的高位側(cè)踹奠定基礎(chǔ)。

2.按動(dòng)作要領(lǐng)，左、右側(cè)踹腿由慢到快空擊訓(xùn)練，并在完成踹擊動(dòng)作時(shí)，讓腿在空中停留幾分鐘，以產(chǎn)生正確的技術(shù)定型。

3.可腿負(fù)沙綁腿，一手扶固定物，（樹(shù)、墻、肋木等），練習(xí)提膝、展髖、用力踹擊，力達(dá)腳掌，體會(huì)發(fā)力時(shí)大腿帶動(dòng)小腿的感覺(jué)與全身用力的協(xié)調(diào)性。

4.在練習(xí)者前面放置適宜高度的障礙物（如椅子等）。練習(xí)時(shí)，側(cè)踹腿越過(guò)該障礙物進(jìn)行踹擊，以糾正提膝和踹擊動(dòng)作。

5.用左、右側(cè)踹腿反復(fù)進(jìn)行擊打沙包、樹(shù)木、固定及活動(dòng)腳靶的訓(xùn)練。6.結(jié)合有關(guān)拳法、步法進(jìn)行組合動(dòng)作的練習(xí)，如左直拳－墊步－左側(cè)踹腿。

（三）鞭腿練習(xí)方法

1.按動(dòng)作要領(lǐng)，左、右鞭腿分低、中、高位進(jìn)行反復(fù)空擊練習(xí)。以提高在各個(gè)擊打點(diǎn)出腿時(shí)的身體協(xié)高性。

2.可以負(fù)上沙綁腿進(jìn)行反復(fù)空擊練習(xí)。

3.運(yùn)用鞭腿技術(shù)進(jìn)行左右腿反復(fù)踢沙包及固定靶的訓(xùn)練。4.兩人一組，一人持腳靶，一人踢練習(xí)，體會(huì)鞭腿技術(shù)實(shí)戰(zhàn)性。

與拳法、步法組合起來(lái)進(jìn)行空擊練習(xí)，以提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，形成整體配合的意識(shí)，如左直拳－右直拳－前滑步－左鞭腿。

（四）轉(zhuǎn)身后擺腿練習(xí)方法

1.先分解動(dòng)作練習(xí)，練習(xí)原地轉(zhuǎn)體360°同時(shí)提膝抬腿，右腿開(kāi)始可以不要求提太高，待熟練后再提高高度。轉(zhuǎn)體時(shí)，要以頭領(lǐng)先身體，并利用慣性，腰背發(fā)力，展髖、提膝、蹦腳背。

2.對(duì)鏡自檢，上步轉(zhuǎn)體，頭先轉(zhuǎn)動(dòng)，使自己擺踢腿同側(cè)臂正對(duì)對(duì)手，以便于擺踢腿的起動(dòng)和擊打。

3.擊打固定物練習(xí)，如用轉(zhuǎn)身后擺腿踢打腳靶、樹(shù)干、沙包等。4.兩人一組，一人持腳靶，一個(gè)擺踢，數(shù)次后交換練習(xí)。

5.結(jié)合拳法、步法、腿法進(jìn)行組合練習(xí)。如左直拳－前滑步－右轉(zhuǎn)身后擺腿。

第五篇：定向運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能練習(xí)方法

定向運(yùn)動(dòng)技術(shù)技能練習(xí)方法

一、實(shí)地識(shí)圖練習(xí)

（一）圖例認(rèn)知練習(xí)

1.2人1組，1張定向地圖，一份圖例。

2．A從地圖里找出某符號(hào)來(lái)，B說(shuō)出該符號(hào)的中文意思。3．A說(shuō)出某一符號(hào)的中文意思，B在地圖里找出此符號(hào)若干。4.互換角色，反復(fù)練習(xí)。

（二）圖地對(duì)照練習(xí)

1.2人1組，1張定向地圖。

2．在實(shí)地上走，A指出圖中的某符號(hào)，B找出實(shí)地上該符號(hào)的實(shí)物。3.A指定是地上的實(shí)物，B在地圖上找出該實(shí)物的符號(hào)。4.互換角色，反復(fù)練習(xí)。

（三）簡(jiǎn)化地圖練習(xí)

1.2人1組，1張有線路的地圖。

2.A用3～5秒時(shí)間讀圖，閉上眼睛回憶所選擇的攻擊點(diǎn)，然后在白紙上畫(huà)出特征物。3.依次將整條線路的特征簡(jiǎn)化成草圖后。4.B將其草圖與原圖進(jìn)行評(píng)價(jià)。5.互換角色，反復(fù)練習(xí)。

（四）路線選擇練習(xí)

1.2人1組，1張定向地圖，兩人互相設(shè)計(jì)線路。

2.A用3～5秒時(shí)間讀圖，閉上眼睛回憶所選擇的攻擊點(diǎn)2～3個(gè)，然后告訴B。3.B對(duì)其所選擇路線進(jìn)行評(píng)價(jià)。4.互換角色，反復(fù)練習(xí)。

二、檢查點(diǎn)捕捉技術(shù)練習(xí)

（一）攻擊點(diǎn)的選擇練習(xí)

1.2人1組，1張定向地圖，兩人互相設(shè)計(jì)檢查點(diǎn)。

2.A用3秒時(shí)間讀圖，撤掉地圖后馬上告訴B選擇的攻擊點(diǎn)。3.B對(duì)其所選擇攻擊點(diǎn)是否為最佳進(jìn)行評(píng)價(jià)。4.互換角色，反復(fù)練習(xí)。

（二）檢查點(diǎn)具體位置判斷練習(xí)

1.2人1組，1張定向地圖，兩人互相設(shè)計(jì)檢查點(diǎn)。

2.A用3～5秒時(shí)間讀圖，撤掉地圖后馬上告訴B檢查點(diǎn)具體位置。3.B對(duì)其所描述準(zhǔn)確性進(jìn)行評(píng)價(jià)。4.互換角色，反復(fù)練習(xí)。

三、重新定位練習(xí)

（一）利用明顯特征物判斷站立點(diǎn)練習(xí)

1.2人1組，1張定向地圖。

2.A先讀圖，帶著B(niǎo)跑一段距離后將地圖交給B。

3.B馬上在地圖上尋找身邊明顯特征物的符號(hào)，確定站立點(diǎn)。4.交換角色，反復(fù)練習(xí)。

（二）后方交會(huì)法練習(xí)

1.2人1組，1張定向地圖。

2.A先讀圖，帶著B(niǎo)跑一段距離后將地圖交給B。

3.B馬上選擇一個(gè)明顯地形點(diǎn)，用指北針的直長(zhǎng)邊緣一端固定于圖上的明顯地形點(diǎn)上。4.標(biāo)定地圖。

5.轉(zhuǎn)動(dòng)指北針，使其直長(zhǎng)邊對(duì)準(zhǔn)該地形點(diǎn)。6.沿指北針的直長(zhǎng)邊向后畫(huà)方向線。

7.再選擇一個(gè)圖上與實(shí)地都有的明顯地形點(diǎn)，重復(fù)上一步。8.兩條方向線的交點(diǎn)，即是站立點(diǎn)。9.交換角色，反復(fù)練習(xí)。

第六節(jié) 定向運(yùn)動(dòng)戰(zhàn)術(shù)練習(xí)方法

一、視覺(jué)化訓(xùn)練

1.閉目深呼吸，將意念集中于兩眉間。

2.想象一場(chǎng)按順序高質(zhì)量完成訓(xùn)練或比賽的全過(guò)程，包括如何讀圖、使用指北針、選擇攻擊點(diǎn)、尋找攻擊點(diǎn)、捕捉檢查點(diǎn)、最后勝利取得冠軍。3.睡覺(jué)前或醒來(lái)后、訓(xùn)練、比賽前或后，進(jìn)行此練習(xí)。4.反復(fù)多次練習(xí)。

二、紅綠燈戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

1.設(shè)計(jì)一條有難度的線路。

2.練習(xí)者在點(diǎn)與點(diǎn)之間分別用用綠、黃、紅三種顏色標(biāo)出各路段。

3.綠色路段使用概略定向，盡快接近攻擊點(diǎn)，黃色路段放慢奔跑速度，保證順利找到攻擊點(diǎn)，紅色路段速度要慢，使用精確定向，快速捕捉到檢查點(diǎn)。

4.反復(fù)多次練習(xí)。

三、模擬比賽

1.根據(jù)不同戰(zhàn)術(shù)要求設(shè)計(jì)比賽線路。

2．練習(xí)者在不同的階段使用不同的戰(zhàn)術(shù)跑完一條完整線路。3.反復(fù)多次練習(xí)。