第一篇：螺栓常用的防松方法介紹

螺栓常用的防松方法介紹

螺栓常用的防松方法有三種：摩擦防松、機械防松和永久防松。機械防松和摩擦防松稱為可拆卸防松，而永久防松稱為不可拆卸防松。

常用的永久防松方法有：點焊、鉚接、粘合等。這種方法在拆卸時大多要破壞螺紋緊固件，無法重復使用。

常見摩擦防松有：利用墊片、自鎖螺母及雙螺母等。常見的機械防松方法：利用開口銷、止動墊片及串鋼絲繩等。機械防松的方法比較可靠，對于重要的聯(lián)接要使用機械防松的方法。下面分述如下：（1）摩擦防松 ①彈簧墊片防松：

彈簧墊圈材料為彈簧鋼，裝配后墊圈被壓平，其反彈力能使螺紋間保持壓緊力和摩擦力，從而實現(xiàn)防松。

②對頂螺母（雙螺母）防松：

利用螺母對頂作用使螺栓式中受到附加的拉力和附加的摩擦力。由于多用一個螺母，并且工作不十分可靠，目前已經(jīng)很少使用了。③自鎖螺母防松：

螺母一端制成非圓形收口或開縫后徑向收口。當螺母擰緊后，收口脹開，利用收口的彈力使旋合螺紋間壓緊。這種防松結構簡單、防松可靠，可多次拆裝而不降低防松性能。

④彈性圈螺母防松：

螺紋旋入處嵌入纖維或尼龍來增加摩擦力。該彈性圈還起防止液體泄漏的作用。

（2）機械防松

①槽形螺母和開口銷防松

槽形螺母擰緊后，用開口銷穿過螺栓尾部小孔和螺母的槽，也可以用普通螺母擰緊后進行配鉆銷孔。

②圓螺母和止動墊片

使墊圈內(nèi)舌嵌入螺栓（軸）的槽內(nèi)，擰緊螺母后將墊圈外舌之一褶嵌于螺母的一個槽內(nèi)。

③止動墊片

螺母擰緊后，將單耳或雙耳止動墊圈分別向螺母和被聯(lián)接件的側面折彎貼緊，實現(xiàn)防松。如果兩個螺栓需要雙聯(lián)鎖緊時，可采用雙聯(lián)止動墊片。

④串聯(lián)鋼絲防松

用低碳鋼鋼絲穿入各螺釘頭部的孔內(nèi)，將各螺釘串聯(lián)起來，使其相互制動。這種結構需要注意鋼絲穿入的方向，原則就是：當一個螺栓有松動的趨勢，它應該拉動鐵絲，讓臨近的螺栓有旋緊的趨勢。見下圖所示：

（3）永久防松 ①沖邊法防松

螺母擰緊后在螺紋末端沖點破壞螺紋 ②粘合防松

通常采用厭氧膠粘結劑涂于螺紋旋合表面，擰緊螺母后粘結劑能夠自行固化，防松效果良好。

第二篇：高強度螺栓介紹（本站推薦）

高強度螺栓

本公司的緊固件有符合ROHS標準的，材料及電鍍均可提供環(huán)保部門認證（SGS）。大量/現(xiàn)貨供應各種：壓鉚螺母柱（SO、SOA、SOS、BSO、BSOA、BSOS、SO4、BSO4、TSO、TSOS、TSOA、DSO、DSOS），埋頭壓鉚螺柱（CSS、CSOS），擠壓螺母柱（KFE、KFSE），漲鉚擠壓螺母柱（KFB3），接地擠壓螺母柱（SOAG、SOSG），定位間隔柱（SKC）；環(huán)保壓鉚螺釘（FH、FHS、FHA、FH4、TFH、TFHS、HFH、HFHS、HFHB、FHL、FHLS）埋頭壓鉚螺釘（CHA、CHC、CFHA、CFHC），擠壓螺釘（KFH）；硬度最高可達HRB92，其扭出力和拔出力均可達到美國標準，鹽霧試驗標準嚴格按照美標ASTM B633規(guī)范，達到國家環(huán)保要求.用高強度鋼制造的,或者需要施以較大預緊力的螺栓,皆可稱為高強度螺栓.高強度螺栓多用于橋梁、鋼軌、高壓及超高壓設備的連接.這種螺栓的斷裂多為脆性斷裂.應用于超高壓設備上的高強度螺栓,為了保證容器的密封,需要施以較大的預應力

關于高強度螺栓的幾個概念1.按規(guī)定螺栓的性能等級在8.8級以上者,稱為高強度螺栓.現(xiàn)國家標準只羅列到M39,對于大尺寸規(guī)格,特別是長度大于%10~15倍的高強度螺栓,國內(nèi)生產(chǎn)尚屬短線

高強度螺栓就是可承受的載荷比同規(guī)格的普通螺栓要大。

普通螺栓的材料是Q235（即A3）制造的。

高強度螺栓的材料35＃鋼或其它優(yōu)質(zhì)材料，制成后進行熱處理，提高了強度。兩者的區(qū)別是材料強度的不同。

從原材料看：

高強度螺栓采用高強度材料制造。高強螺栓的螺桿、螺帽和墊圈都由高強鋼材制作，常用 45號鋼、40硼鋼、20錳鈦硼鋼、35CrMoA等。普通螺栓常用Q235（相當于過去的A3）鋼制造。

從強度等級上看：

高強螺栓，使用日益廣泛。常用8.8s和10.9s兩個強度等級，其中10.9級居多。普通螺栓強度等級要低，一般為4.4級、4.8級、5.6級和8.8級。

從受力特點來看：

高強度螺栓施加預拉力和靠摩擦力傳遞外力。普通螺栓連接靠栓桿抗剪和孔壁承壓來傳遞剪力，擰緊螺帽時產(chǎn)生預拉力很小，其影響可以忽略不計，而高強螺栓除了其材料強度很高之外，還給螺栓施加很大預拉力，使連接構件間產(chǎn)生擠壓力，從而使垂直于螺桿方向有很大摩擦力，而且預拉力、抗滑移系數(shù)和鋼材種類都直接影響高強螺栓的承載力。

根據(jù)受力特點分承壓型和摩擦型.兩者計算方法不同。高強螺栓最小規(guī)格M12，常用M16~M30，超大規(guī)格的螺栓性能不穩(wěn)定，設計中應慎重使用。

高強度螺栓摩擦型和承壓型連接的區(qū)別：

高強螺栓連接是通過螺栓桿內(nèi)很大的擰緊預拉力把連接板的板件夾緊，足以產(chǎn)生很大的摩擦力，從而提高連接的整體性和剛度，當受剪力時，按照設計和受力要求的不同，可分為高強螺栓摩擦型連接和高強螺栓承壓型連接兩種，兩者的本質(zhì)區(qū)別是極限狀態(tài)不同，雖然是同一種螺栓，但是在計算方法、要求、適用范圍等方面都有很大的不同。在抗剪設計時，高強螺栓摩擦型連接是以外剪力達到板件接觸面間由螺栓擰緊力所提供的可能最大摩擦力作為極限狀態(tài)，也即是保證連接在整個使用期間內(nèi)外剪力不超過最大摩擦力。板件不會發(fā)生相對滑移變形（螺桿和孔壁之間

始終保持原有的空隙量），被連接板件按彈性整體受力。在抗剪設計時，高強螺栓承壓型連接中允許外剪力超過最大摩擦力，這時被連接板件之間發(fā)生相對滑移變形，直到螺栓桿與孔壁接觸，此后連接就靠螺栓桿身剪切和孔壁承壓以及板件接觸面間的摩擦力共同傳力，最后以桿身剪切或孔壁承壓破壞作為連接受剪的極限狀態(tài)?？傊Σ列透邚娐菟ê统袎盒透邚娐菟▽嶋H上是同一種螺栓，只不過是設計是

否考慮滑移。摩擦型高強螺栓絕對不能滑動，螺栓不承受剪力，一旦滑移，設計就認為達到破壞狀態(tài)，在技術上比較成熟；承壓型高強螺栓可以滑動，螺栓也承受剪力，最終破壞相當于普通螺栓破壞（螺栓剪壞或鋼板壓壞）。

從使用上看：

建筑結構的主構件的螺栓連接，一般均采用高強螺栓連接。普通螺栓可重復使用，高強螺栓不可重復使用。高強螺栓一般用于永久連接。

高強螺栓是預應力螺栓,摩擦型用扭矩扳手施加規(guī)定預應力,承壓型擰掉梅花頭。普通螺栓抗剪性能差，可在次要結構部位使用。普通螺栓只需擰緊即可。

普通螺栓一般為4.4級、4.8級、5.6級和8.8級。高強螺栓一般為8.8級和10.9級，其中10.9級居多。

8.8級 與8.8S 是相同等級。普通螺栓與高強螺栓的受力性能與計算方法均有所區(qū)別的。高強螺栓的受力首先是通過在其內(nèi)部施加預拉力P，然后在被連接件之間的接觸面上產(chǎn)生摩擦阻力來承受外荷載的，而普通螺栓則是直接承受外荷載的。

更具體的來說：

高強度螺栓連接具有施工簡單、受力性能好、可拆換、耐疲勞、以及在動力荷載作用下不致松動等優(yōu)點，是很有發(fā)展前途的連接方法。

高強度螺栓是用特制的扳手上緊螺帽，使螺栓產(chǎn)生巨大而又受控制的預拉力，通過螺帽和墊板，對被連接件也產(chǎn)生了同樣大小的預壓力。在預壓力作用下，沿被連接件表面就會產(chǎn)生較大的摩擦力，顯然，只要軸力小于此摩擦力，構件便不會滑移，連接就不會受到破壞，這就是高強度螺栓連接的原理。

高強度螺栓連接是靠連接件接觸面間的摩擦力來阻止其相互滑移的，為使接觸面有足夠的摩擦力，就必須提高構件的夾緊力和增大構件接觸面的摩擦系數(shù)。構件間的夾緊力是靠對螺栓施加預拉力來實現(xiàn)的，所以螺栓必須采用高強度鋼制造，這也就是稱為高強度螺栓連接的原因。

高強度螺栓連接中，摩擦系數(shù)的大小對承載力的影響很大。試驗表明，摩擦系數(shù)主要受接觸面的形式和構件的材質(zhì)影響。為了增大接觸面的摩擦系數(shù)，施工時常采用應噴砂、用鋼絲刷清理等方法對連接范圍內(nèi)構件接觸面進行處理。

高強度螺栓實際上有摩擦型和承壓型兩種。

摩擦型高強度螺栓承受剪力的準則是設計荷載引起的剪力不超過摩擦力。

承壓型高強度螺栓則是以桿身不被剪壞或板件不被壓壞為設計準則。

第三篇：DIN267螺絲防松處理

這是一個針對Nylok螺絲防松處理（一種工程塑膠，以特殊工藝加工于螺紋上）的規(guī)范，其主要講的是Nylok膠的測試方法，即其防松的扭矩值測試，只要分為常溫有預緊測試和高溫有預緊測試，預緊方式在這個規(guī)范上有圖示。測試時依據(jù)實際螺絲的規(guī)格和強度進行預緊，這個規(guī)范只要明確規(guī)定了涂膠螺絲三次重復使用的值，即第一次鎖入的扭力值（一入扭力），第一次推出的扭力（一出扭力），第三次推出的扭力（三處扭力）。

一入扭力：螺絲鎖入螺帽直到將要碰到治具（詳見規(guī)范圖片）時的過程最大扭力

預緊扭力：按規(guī)范要求，如M6 8.8級螺絲預緊值為9.5N.m，預緊時間一般為20秒。一出扭力：拆卸螺絲360度角后再旋轉360度，第二個360度過程最大值為一出扭力。三出扭力：重復所附螺絲（第二，第三次所入不進行預緊），再將要碰到治具時停20秒后退360度角，再退360度，第二個360度角的過程最大值為三出扭力

ps:高溫測試，只是需把螺絲加熱到規(guī)定溫度和時間后再測試，過程一樣

第四篇：預留螺栓孔洞施工方法的改進

設備基礎螺栓孔洞預留施工方法的改進

作者：申東勝

隨著現(xiàn)代工業(yè)的發(fā)展，電廠、水泥廠、化工廠等大型設備基礎施工越來越多，其中的螺栓孔預留不僅種類繁多，而且孔大孔深，給預留工作帶來很多不便。如果出現(xiàn)偏移較大的預留孔，根本無法處理，不得不將整個基礎破掉重來，不僅浪費了大量的人力物力，還影響了整個工期進度，因此改進預留孔洞的施工工藝，對提高施工預留精度非常有利。我們在某水泥廠施工時，各種預留孔洞幾百個，通過仔細核對設備基礎各部分的位置尺寸，熟悉生產(chǎn)工藝，滿足安裝需要，將預留螺栓孔的規(guī)格、型號、數(shù)量進行統(tǒng)計編制成冊，實行訂單式加工并做好技術交底工作。整個工程下來，節(jié)省了不少的人力物力，施工的預留孔大小位置準確無誤，實現(xiàn)了一次順利交安。

一、施工準備

1、技術準備：施工前要認真閱讀圖紙，制作預留孔加工清單。

2、材料準備：鋼絲網(wǎng)、薄鐵皮、鋼筋Φ

6、膠合板δ=18mm。

二、孔洞模具加工工藝

螺栓孔模的加工生產(chǎn)根據(jù)施工方案編制的加工單進行批量加工。一般單個或設備基礎預留孔洞較少的可采用預制鋼絲網(wǎng)模。深度小于等于800mm的孔模可采用木制芯模，數(shù)量較多深度大于等于1000mm或下部擴大頭采用鐵制芯模，一次性圓形孔洞可采用鋼管、pvc管做模具。

1、木制芯模的制作工藝

木芯模的規(guī)格按比預留孔洞設計尺寸略大，模芯上大下小，1：10斜度，以利拔出。模芯應刨光、打蠟?？锥闯叽巛^大的用幾塊木方拼裝后外包鍍鋅鐵皮，在混凝土初凝后、終凝前拔出。

2、鋼絲網(wǎng)模的制作工藝

根據(jù)預留孔洞尺寸制作鋼筋骨架，骨架采用焊接制作，外側包二至三層密目鋼絲網(wǎng)。骨架水平鋼筋間距不大于100 mm，鋼筋網(wǎng)用鐵絲綁扎于骨架外側，采用綁扎。骨架尺寸應比孔洞尺寸稍大。此鋼絲網(wǎng)模為一次性的預制芯模。

鋼筋骨架焊接要求按照《鋼筋焊接及驗收規(guī)程》有關規(guī)定執(zhí)行。

3、鐵制芯模的制作工藝

鐵模采用2-3mm厚鋼板制作。焊成方柱形，上小下大，1：10斜度。方柱模尺寸要求長度比設計深度長100-150mm，鐵模外焊Φ10，長50mm的鋼筋，鋼筋穿過鐵模，內(nèi)表面焊Φ10，30mm長與內(nèi)表面平行的短筋，以增強鐵模與混凝土的牢固性及鐵模剛度。鐵模上口封住，設備安裝時將孔芯頂口割開。制作前，先畫出其整體尺寸，切割采用自動切割機，也可采用手工切割，切割完的料將邊緣流墜去掉、打磨干凈。

煨制筒模時，采用專用機械煨制。成上小下大的筒形（方形或圓形）焊接時注意超弧、運弧、收弧位置。其焊縫應均勻，尺寸按鋼結構有關規(guī)定執(zhí)行，筒模外側焊錨固鋼筋，鋼筋長度不小于100mm，采用點焊，焊接時不得燒傷、燒透鋼板，不能出現(xiàn)咬肉現(xiàn)象。

4、圓心孔模的制作工藝

圓形孔洞可采用無縫鋼管，其長度應略與孔洞深度稍深，選用比預留孔直徑稍大的鋼管，也可采用PVC管，其直徑深度與鋼管相同。

三、孔洞模具的安裝工藝

⑴ 木制芯模及PVC管、鋼模外部制作鋼筋骨架，其尺寸、深度按芯模尺寸制作。骨架用輔助鋼筋與模板點焊，同時可與加固模板的對拉螺栓點焊，固定其位置，骨架固定好后再將芯模放入骨架內(nèi)。

⑵ 鋼筒模用槽鋼和對拉螺栓將其連接成整體。模板加固好后，在模板上邊緣投測軸線位置，根據(jù)投測的軸線位置在模板上緣點焊槽鋼，然后將鐵制模具就位，與槽鋼點焊，其下部利用加固模板的對拉螺栓固定，再按對拉螺栓相應的位置架4根Φ12mm-Φ16mm鋼筋成“井”字形與之焊牢。其下部操作孔就位后可與之點焊，無操作孔的可用鋼筋支架支撐。⑶ 鋼絲網(wǎng)模安裝可制作鋼筋支架，將其與鋼筋支架點焊，連成整體，也可用輔助鋼筋將其與模板或鋼筋點焊固定。鋼筋骨架內(nèi)放一層油氈，用塑料編織袋或塑料泡沫塞好，混凝土澆筑后適時將其清出。

⑷ 預埋件內(nèi)預留孔用外徑與預留直徑大小相同的膠管或用內(nèi)徑與孔洞直徑相同的硬塑料管、鋼管一次性澆筑于混凝土內(nèi)。膠管內(nèi)塞好木楔，適時拔出。鋼管與鋼筋或模板點焊固定；硬塑料管臂上穿小孔，用釘子或鐵絲與鋼筋、模板固定。

四、各工序的施工監(jiān)控要點和成品保護

1、加工生產(chǎn)模具之前仔細核對施工圖紙，確保準確無誤。

2、按照施工編號領取加工的螺栓孔模具。所有預留孔模應比設計要求尺寸稍大，木制芯模及鐵模的小頭尺寸應比其要求尺寸略大約30-50mm。深度應深約100-150mm，鋼管及PVC管應在其上部留孔或焊接拔除掉的吊環(huán)。

3、安裝時要復核螺栓孔的軸線標高，復核各芯模中心線和垂直度以及加固固定情況。

4、混凝土澆筑時澆筑方向避免螺栓孔芯模位置，振搗棒要避免接觸芯模模板及固定支架。

5、混凝土澆筑完畢后應派測量人員復核預留螺栓孔的位置。

6、木芯模拔出后要修復空洞邊緣，并用編織袋等材料封閉防止落入灰漿。

第五篇：健身方法介紹

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹?。欢椅覀冞€分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：

1.運動前一定要花幾分鐘做暖身。

2.切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3.體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4.體脂肪多的人晚上9點過后盡量不要進食。

5.攝取食物時，盡量少一點淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。

6.運動時用力吐氣，反之吸氣。

7.做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫(yī)生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

8.還有一點很重要：毅力+耐力+恒心

準備好了嗎？

每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久后，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體

下背受力：低風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點。重復次數(shù)15-20下。

2.側腹 Broom Twists 側腹轉體

下背受力：低風險

兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數(shù)一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然后緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數(shù)15-20下。

4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內(nèi)，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數(shù)12-15下。

B 中階

5.下腹 Leg Raises 直腿上舉

下背受力：高風險

身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合并伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度?；厝r慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數(shù)12下。

6.側腹 Side Jackknife

下背受力：低風險

身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內(nèi)移動，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數(shù)12下。

注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體“屈膝”

下背受力：低風險

上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然后在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數(shù)12-15下。

8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然后換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數(shù)12下。

注意：動作不可以太快。

C 進階

9.下腹 Hip Raise 臀部上舉

下背受力：中風險

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩(wěn)定身體，雙腳合并上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然后緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數(shù)10-12下。

10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬

下背受力：低風險

此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內(nèi)上抬，然后在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數(shù)12下。

注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。

11.上腹 Toe Touches 觸足卷體

下背受力：中風險

上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合并上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然后緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數(shù)12下。

12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife(V-ups)

下背受力：高風險

身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然后緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數(shù)12下。

許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。

我比較喜歡較緩慢地做每次動作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。

一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，并把它安排在負重訓練的最后進行。

談到負重訓練，我想強調(diào)一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。

一個普遍現(xiàn)象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對于這種情況，即使做幾千個仰臥起坐也無濟于事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。

首先，你必須認識到?jīng)]有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執(zhí)行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協(xié)同作用，相互促進。

正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物并燃燒脂肪;負重訓練能發(fā)展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。

為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質(zhì)和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規(guī)律化，各餐飲食應平衡，營養(yǎng)豐富，并剛好能緩和你的食欲，而不是把肚子塞的滿滿的。

安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鐘心跳120次。

腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

漂亮的腹肌取決于三個要素

飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力并持續(xù)練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數(shù)人每周只練三次。

數(shù)量 ： 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續(xù)緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們松弛?？偸沁_到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內(nèi)含。以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 ：我一般只用三個練習。并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。下面就是我最喜歡的三個練習：

仰臥起坐 ：平躺地上，小腿擱在長凳上。然后收縮肩膀，在上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，他們所做的只是把頭向前拉。

我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿”當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。