第一篇：初中生中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練方法

初中生中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目，中長跑運(yùn)動員成績的好壞其一來自于隊員的先天素質(zhì)，良好的體型和心肺功能是一個運(yùn)動員能否出好成績的基礎(chǔ)。其二，后天的專項(xiàng)訓(xùn)練是其運(yùn)動成績提高的必要手段。當(dāng)一位運(yùn)動員已具有很好的身體優(yōu)勢，這時就需要有先進(jìn)的訓(xùn)練手段來提高其運(yùn)動成績。于是努力提高其運(yùn)動成績成了我們基層教練員迫切的任務(wù)，我就以近幾年自己的帶訓(xùn)體會談一下自己對初

中中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練的認(rèn)識。

一、中長跑運(yùn)動員的選材

（一）身體形態(tài)

在中長跑運(yùn)動員的選材上要選擇身體形態(tài)“干瘦”形者，身體勻稱、腿長、體輕、骨盆小、胸圍大，膝、踝關(guān)節(jié)圍度小，跟踺明顯，足弓較大者。男運(yùn)動員預(yù)測身高在175cm左右，女運(yùn)動員預(yù)測身高在165cm左

右為佳。

（二）生理機(jī)能

在選擇運(yùn)動員時還要注意其心肺功能指標(biāo)。我們可用簡單的方法對運(yùn)動員的心肺功能進(jìn)行測驗(yàn)。

1、測運(yùn)動員安靜時的脈搏；

2、負(fù)荷后的即時脈搏；

3、負(fù)荷后3～5分鐘脈搏。以即時脈搏較低和脈搏回降較快者

為優(yōu)。

（三）心理素質(zhì)

中長跑運(yùn)動員不僅要有超人的心肺功能，同時要有良好的心理素質(zhì)。因此，選材時要相應(yīng)考慮那些性格活躍而又沉著，有吃苦的毅力和良好的自我控制能力、應(yīng)變能力的運(yùn)動員。

（四）動作技術(shù)

技術(shù)方面著重觀察運(yùn)動員自然跑的技術(shù)，跑動中動作自如，后蹬快速有力，節(jié)奏明節(jié)，富有彈性的運(yùn)動員。

二、專項(xiàng)訓(xùn)練

（一）一般耐力練習(xí)

中長跑運(yùn)動員的一個特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力的方向。中長跑各個項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展一般耐力的方法： ①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋200m走）×10次。

一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)比較單調(diào)乏味，因此，可穿插越野跑，圖形

跑，提高運(yùn)動員的練習(xí)興趣。

（二）速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動員是至關(guān)重要的，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～

94%，方法有以下幾種：

①持續(xù)跑的方法

要求運(yùn)動員在85%左右的強(qiáng)度勻速跑完4～6公里。

②重復(fù)跑的方法

如5×400米要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)

距離。③間歇跑的方法

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。

如6×200米，要求每200m在30秒完成，每個之間慢跑200米作為間歇。

（三）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是徑賽運(yùn)動員的基本素質(zhì)。速度訓(xùn)練的方法有以下幾種：

①跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。

速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個訓(xùn)練過程中。

（四）身體訓(xùn)練

1、力量練習(xí)

中長跑運(yùn)動員的力量練習(xí)在初中階段可采用長時間的跳躍，如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量的跳躍練習(xí)進(jìn)行。

2、協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)

在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動員通過各種球類、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

（五）技術(shù)訓(xùn)練

運(yùn)動員跑技術(shù)的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性對運(yùn)動成績有很大的影響。我們要讓運(yùn)動員學(xué)會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，因此合理的技術(shù)是非常關(guān)鍵的。在技術(shù)練習(xí)中我們可以通過錄像讓學(xué)生直觀了解動作。還要根據(jù)運(yùn)動員的技術(shù)情況利用跑的各種專門性練習(xí)改進(jìn)技術(shù)，如小步跑、高抬腿跑、后蹬

跑等。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。

（六）戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

中長跑比賽時的戰(zhàn)術(shù)非常重要，在運(yùn)動員實(shí)力相近時，正確的戰(zhàn)術(shù)是取勝的關(guān)鍵。

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的內(nèi)容：

①能合理分配體力和速度，具有良好的變速跑能力和速度感、節(jié)奏感。

②通過平時的測試來豐富戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。

③在比賽中能保持清醒頭腦，根據(jù)比賽情況和自身能力靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)。

（七）恢復(fù)訓(xùn)練

恢復(fù)訓(xùn)練的主要任務(wù)是盡快消除運(yùn)動員因訓(xùn)練或比賽引起的身心疲勞，充分恢復(fù)體力和精神，以迎接新的訓(xùn)練和比賽?；謴?fù)訓(xùn)練的內(nèi)容： ①拉伸韌帶。②放松跑、球類活動。③積極的休息或聽音樂。

④各種按摩。

⑤及時適當(dāng)調(diào)節(jié)運(yùn)動負(fù)荷量。

以上就是我在近幾年田徑隊中長跑訓(xùn)練中經(jīng)常采用的方法和手段。我相信只要我們基層教練員能夠根據(jù)運(yùn)動員的實(shí)際情況出發(fā)，運(yùn)用正常的訓(xùn)練方法，一定能培養(yǎng)出優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員。

第二篇：淺析中長跑運(yùn)動員的心理因素及其訓(xùn)練方法

淺析中長跑運(yùn)動員的心理因素及其訓(xùn)練方法

作者：陜西省洛南縣楊村中學(xué) 杜書鋒

摘 要: 隨著中長跑運(yùn)動水平不斷提高，相互間信息交流增多，運(yùn)動員之間的體能、技能的差距日趨縮小，運(yùn)動員的心理就顯得十分重要。要充分發(fā)揮運(yùn)動員的水平，提高成績。不僅要具備良好的身體素質(zhì)和技術(shù)水平，還要有良好的心理素質(zhì)。分析中長跑運(yùn)動員的心理，采取有效的方法對其進(jìn)行心理訓(xùn)練，能夠提高他們的心理素質(zhì)，從而在比賽中有優(yōu)異的表現(xiàn)。

關(guān)鍵詞: 中長跑;心理訓(xùn)練;心理因素 方法

研究方法：文獻(xiàn)綜述法

現(xiàn)代田徑運(yùn)動，不僅要求運(yùn)動員具有很高的運(yùn)動能力，同時也要求運(yùn)動員具有很強(qiáng)的心理能力。如果運(yùn)動員缺乏專項(xiàng)運(yùn)動所需要的心理素質(zhì)和相應(yīng)的心理準(zhǔn)備狀態(tài)，就不能順利完成訓(xùn)練任務(wù)，更不能在比賽中取得優(yōu)異成績。在現(xiàn)代田徑運(yùn)動訓(xùn)練中，心理訓(xùn)練越來越受到廣大教練員和科研工作者的重視。本文對中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)和運(yùn)動員的心理因素做了總結(jié)，并提出了幾種常見的訓(xùn)練方法以及在訓(xùn)練中、賽前、賽中和賽后進(jìn)行心理訓(xùn)練的具體方法。

1中長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)

中長跑是典型的耐力與技、戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合的周期性的體能類運(yùn)動項(xiàng)目，也是一項(xiàng)極限強(qiáng)度之爭的競技運(yùn)動項(xiàng)目，既要有速度，又要有保持速度的能力，是屬于高速度耐力性項(xiàng)目。在中長跑的訓(xùn)練和比賽中，長時間重復(fù)同樣的動作，會使運(yùn)動員感到枯燥和厭煩，為改變這種局面，將心理訓(xùn)練運(yùn)用到訓(xùn)練的全過程，對提高運(yùn)動員的心理素質(zhì)，最大限度地調(diào)動體能的潛力，將起到積極的促進(jìn)作用。2 中長跑運(yùn)動員的主要心理因素:

2.1在意志方面 中長跑比賽中，運(yùn)動員不但要克服身體運(yùn)動所出現(xiàn)的疲勞，而且還要以一定的意志努力去戰(zhàn)勝巨大的身體疲勞，后者表現(xiàn)尤為突出。如一次長跑比賽，持續(xù)時間要十幾分鐘，尤其是在能量供應(yīng)缺少和缺氧的情況下，乳酸急劇增加，這些都需要運(yùn)動員以頑強(qiáng)的意志力加以克服，使身體處于最佳狀態(tài)。2.2 在情緒方面

情緒的活躍總是伴隨著身體運(yùn)動的活躍，有機(jī)體的能源動員起血糖增加，呼吸和心跳加快，這些都是肌肉工作的必需條件。情緒對運(yùn)動員來講具有相當(dāng)重要的因素。首先，中長跑比賽是單獨(dú)的對抗運(yùn)動，運(yùn)動員個人把握戰(zhàn)局。所以要求運(yùn)動員的情緒有較高的穩(wěn)定性。其次，比賽場上戰(zhàn)局錯綜復(fù)雜、瞬息萬變，領(lǐng)先和落后的不時交替，常常出現(xiàn)的對峙局面。這就使運(yùn)動員每時每刻都伴隨著強(qiáng)烈的情緒體驗(yàn)，也可能是消極的減力情緒，因此，中長跑的情緒體驗(yàn)特點(diǎn)，是運(yùn)動員增力情緒由穩(wěn)定而逐漸上升。這種增力情緒有助于控制自已的動作和力量，如果中長跑中情緒過于強(qiáng)烈就會破壞跑的正常速度和戰(zhàn)術(shù)，因此，情緒穩(wěn)定性對中長跑來說是關(guān)系重大的。2.3在目標(biāo)設(shè)置與動機(jī)方面 目標(biāo)是行為決策的前提，首先要使運(yùn)動員明確比賽的任務(wù)和奮斗的目標(biāo)，激發(fā)積極參與比賽的動機(jī)，使之能最大限度地動員自已，自覺克服困難，不斷提高訓(xùn)練水平。其次，要有一顆平常心，不要過多考慮比賽成績和名次，否則會使運(yùn)動員背上思想包袱，導(dǎo)致怯場和比賽失常，確立合理可行的目標(biāo)，可起到激發(fā)運(yùn)動員積極參加比賽的動機(jī)的積極作用，過重的心理壓力、不合理的競賽目標(biāo)，會對競賽成績和心理狀態(tài)造成不良影響。激發(fā)學(xué)生動機(jī)，而且還能幫助運(yùn)動員形成一個爭強(qiáng)好勝的良性興奮中心，調(diào)動一切積極因素，保持最佳的競技狀態(tài)。2.4 在注意力的方面

注意是心理活動對一定事物的指向和集中，良好的注意力對任何項(xiàng)目運(yùn)動員的重要性是無可非議的。而中長跑比賽中對注意的要求卻很高，中長跑的注意更有著自已的特點(diǎn)，既要求注意在任何時候高度集中，那怕是稍有一點(diǎn)分散都會導(dǎo)致全局的不利，同時還要合理分配。在比賽中既要注意技術(shù)動作的合理、正確性，又要注意到神經(jīng)系統(tǒng)的放松性，以及戰(zhàn)術(shù)上的變化。更重要的是注意速度的變化，達(dá)到快速靈活轉(zhuǎn)移的程度，并在這種快速的轉(zhuǎn)移中，注意還要有正確的選擇性，密切注意竟?fàn)帉κ值膭酉?，因此，中長跑的訓(xùn)練比賽對注意要求相當(dāng)重要。

2.5 在時間知覺和思維能力方面

時間知覺在中長跑訓(xùn)練和比賽中尤為重要。如一個距離段落中所用的步子快慢，體力消耗程度，對動作的速度和節(jié)奏的感覺，以及每段距離的時間要概念，這對中長跑比賽中的戰(zhàn)術(shù)分配以及獲得比賽勝利是有極大關(guān)系的，為此要求在平時的訓(xùn)練中注重提高運(yùn)動員的速率控制能力，來強(qiáng)化時間知覺概念，增強(qiáng)動作的節(jié)奏感。思維能力在中長跑訓(xùn)練和比賽中能幫助提高運(yùn)動成績，對戰(zhàn)勝對方起著巨大的作用。特別是解決戰(zhàn)術(shù)任務(wù)時能幫助運(yùn)動員迅速而正確地判斷變化著的環(huán)境。思維能力不僅體現(xiàn)在戰(zhàn)術(shù)上，而且對于較快地掌握動作技術(shù)也有重要意義，所以思維能力對中長跑運(yùn)動員來說是必需具備的品質(zhì)。2.6 在戰(zhàn)術(shù)心理方面

在田徑運(yùn)動中有目的、有計劃、合理地分配好體力，能與對手周旋并獲得個人最好成績，才是最佳戰(zhàn)術(shù)。中長跑運(yùn)動員要嚴(yán)格遵守教練要求的分段時間，被包圍在里圈的運(yùn)動員爭取沖出包圍或組成集團(tuán)式的換位跑等戰(zhàn)術(shù)。因此，中長跑運(yùn)動員在賽前就有充分的心理和思想準(zhǔn)備，設(shè)想比賽中可能出現(xiàn)的狀況。在運(yùn)動場上要做到頭腦清醒，心中有數(shù)，合理安排戰(zhàn)術(shù)，才能取得理想的成績。

3中長跑運(yùn)動常見的幾種心理訓(xùn)練方法 3.1 充分認(rèn)識心理訓(xùn)練的重要性 如果沒有認(rèn)識到心理訓(xùn)練的重要性，他就不會尋求心理訓(xùn)練的方法。國內(nèi)外的一些教練員已經(jīng)充分認(rèn)識到心理訓(xùn)練的重要性。運(yùn)動員參加比賽，必然有其目的和動機(jī)，它的正確與否將直接影響其參賽的信心。因此，提高運(yùn)動員對比賽的認(rèn)識，端正比賽動機(jī)乃是運(yùn)動員進(jìn)行心理訓(xùn)練的首要環(huán)節(jié)。3.2 環(huán)境訓(xùn)練法

所謂訓(xùn)練環(huán)境變換法，就是變換訓(xùn)練環(huán)境，減少 精神疲勞。持久的訓(xùn)練環(huán)境，容易造成大腦皮層和機(jī)體的疲勞。如果經(jīng)常變換訓(xùn)練環(huán)境，就會提高大腦皮層和機(jī)體的興奮性，減弱大腦皮層的疲勞，提高訓(xùn)練效果。更換訓(xùn)練場地到野外和田間小道等空氣新鮮，環(huán)境幽靜，地形多變的場所去訓(xùn)練，運(yùn)動員在新奇多變的環(huán)境里和喜悅歡快的心境中，會不知不覺地去完成較長距離的訓(xùn)練，承受較大的生理負(fù)荷，取得理想的訓(xùn)練效果。3.3 自我暗示和放松訓(xùn)練法

所謂自我暗示法，就是用語言或表情對心理活動 施加影響的方法。中長跑訓(xùn)練經(jīng)常采用越野跑、變速跑、反復(fù)跑、間歇跑等方法，長時間運(yùn)用這些單調(diào)的訓(xùn)練方法，會使運(yùn)動員感到疲勞，產(chǎn)生厭煩情緒。自我暗示是一種強(qiáng)有力的內(nèi)部激勵，它能夠充分動員集體的內(nèi)在潛力，以適應(yīng)外部環(huán)境的要求，并能對身 體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。3.4 精神轉(zhuǎn)移法

所謂精神轉(zhuǎn)移法，就是把注意力轉(zhuǎn)移到其他事 物上，引起其他感覺器官產(chǎn)生興奮。因?yàn)殚L時間的過分集中注意力就容易產(chǎn)生疲勞，所以若在田徑場跑道上訓(xùn)練，可把注意力轉(zhuǎn)移到領(lǐng)先的運(yùn)動員身上;若在野外訓(xùn)練，可把注意力轉(zhuǎn)移到前方的樹木等實(shí)物上。這樣做可以降低大腦皮質(zhì)和肌體的疲勞感覺，同時起到鎮(zhèn)靜情緒的作用，提高訓(xùn)練效果。3.5 模擬訓(xùn)練法 所謂模擬訓(xùn)練法，即運(yùn)動員針對比賽中可能出現(xiàn)的情況或問題進(jìn)行反復(fù)的實(shí)踐練習(xí)，為參賽作好 適應(yīng)性準(zhǔn)備。在中長跑的比賽中，運(yùn)動員經(jīng)常采用一些戰(zhàn)術(shù)來戰(zhàn)勝對手。賽前運(yùn)動員應(yīng)根據(jù)自己的訓(xùn)練情況，運(yùn)動會的規(guī)模，對手的情況，比賽的時間、地點(diǎn)等，制訂自己的戰(zhàn)術(shù)計劃進(jìn)行模擬訓(xùn)練，使自己能在比賽中發(fā)揮出特長，以戰(zhàn)勝對手。4 針對不同時期運(yùn)動員的心理表現(xiàn)及其訓(xùn)練方法

除了常用的幾種訓(xùn)練方法外，我們還必須針對運(yùn)動員在不同時期，有針對性的對其進(jìn)行訓(xùn)練。4.1 訓(xùn)練中的心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法

中長跑訓(xùn)練是一項(xiàng)非常艱若的訓(xùn)練，運(yùn)動員長時間的重復(fù)單一的技術(shù)動作，會使運(yùn)動員在訓(xùn)練中不同程度的表現(xiàn)出厭卷，煩燥，情緒低落，不愿訓(xùn)練，體力下降，沒有興趣，有的到了運(yùn)動場就感到頭疼，教練員為了調(diào)節(jié)運(yùn)動員的這種表現(xiàn)，可采用環(huán)境更新法，自我暗示法，精神轉(zhuǎn)移法和想象訓(xùn)練法等來調(diào)節(jié)運(yùn)動員的訓(xùn)練情緒。4.2 賽前心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動員在比賽前，由于運(yùn)動員的氣質(zhì)、性格、神經(jīng)類型、運(yùn)動水平及參賽的目的任務(wù)不同，賽前會表現(xiàn)出不同程度的心理狀態(tài)。如有的運(yùn)動員賽前過早興奮或參賽態(tài)度消極，沒有求戰(zhàn)欲望，或?qū)Ρ荣惖膹?fù)雜性與困難估計不足，盲目樂觀，過高估計自己，缺乏全面了解，總認(rèn)為自己可以取勝等狀態(tài)。教練員為了調(diào)節(jié)運(yùn)動員的這些心理狀態(tài)，對過早興奮的運(yùn)動員可采用精神轉(zhuǎn)移法，減少與比賽有關(guān)的信息輸入，避開緊張的氣氛，根據(jù)運(yùn)動員的性格特點(diǎn)，業(yè)余愛好可選擇一些內(nèi)容適中，方式新穎，能吸引注意力的活動，把注意力引向養(yǎng)精蓄銳的活動中，如聽無刺激、輕松的音樂、看書等。對參賽信心不足的運(yùn)動員，可采用自我暗示與想象法來調(diào)節(jié)運(yùn)動員的心理狀態(tài)。如暗示自己達(dá)到身心平衡，相信進(jìn)入良好競技狀態(tài)，以過電影的形式，對過去最佳競技狀態(tài)時的表現(xiàn)和比賽場上勝利時的身心感受，加深對技戰(zhàn)術(shù)的理解，提高參賽意識，樹立堅定的信心。對盲目樂觀，過高估計自己的運(yùn)動員，可采用模擬訓(xùn)練法，增加比賽中的困難，找出不足，讓運(yùn)動員全面了解對手的情況。

4.3 比賽中的心理表現(xiàn)及其心理訓(xùn)練方法

中長跑比賽中，情況千變?nèi)f化，如何根據(jù)個人特點(diǎn)，和場上客觀情況，靈活運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，有效的發(fā)揮自己的特點(diǎn)至關(guān)重要。運(yùn)動員在比賽中遇到的對手，一般都會遵循和 運(yùn)用比賽的一般規(guī)律，但在戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用上卻各行其道。高明的教練員和運(yùn)動員不僅要掌握運(yùn)用比賽的一般規(guī)律，而且要學(xué)會根據(jù)不同的對手和他們的不同戰(zhàn)術(shù)以及自己在比賽中遇到的不同情況隨機(jī)應(yīng)變。之前要充分估計比賽中可能發(fā)生的各種情況，設(shè)計多種相應(yīng)的應(yīng)變方案，并進(jìn)行針對性訓(xùn)練，以增強(qiáng)運(yùn)動員的心理承受能力，這樣才能臨賽不慌，始終保持良好的競技狀態(tài)，充分發(fā)揮技術(shù)水平。

4.4 比賽后的心理表現(xiàn)及心理訓(xùn)練方法 在比賽后，是成功或失敗，都會在心理上留下很深的印象。成功了會表現(xiàn)出興奮和激動，沉浸在勝利的喜悅之中，并有飄飄然之感。失敗了就會表現(xiàn)出難過，不愉快，對自己缺乏信心，懷疑自己的運(yùn)動能力，灰心喪氣，甚至想中斷訓(xùn)練。對運(yùn)動員比賽后的一些心理表現(xiàn)，教練員應(yīng)正確引導(dǎo)，采取親自和隊員、隊員間相互交流，找出成功與失敗的經(jīng)驗(yàn)和不足，也督促運(yùn)動員進(jìn)行自我放松，自我安慰的訓(xùn)練。讓隊員正確對待成功與失敗。此外適宜采用聽聽輕音樂，談一些輕松的話題，做一些大家都感興趣的游戲，來緩解機(jī)體和心理疲勞。5 結(jié)論與建議

5.1中長跑運(yùn)動員除了長期進(jìn)行身體、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練外，還要把心理訓(xùn)練運(yùn)用到運(yùn)動訓(xùn)練中去，使其有機(jī)結(jié)合，才能更好地挖掘人的運(yùn)動潛能。在心理訓(xùn)練過程中，要發(fā)揮運(yùn)動員主觀能動性，自覺積極參與完成各種心理訓(xùn)練任務(wù);循序漸進(jìn)，使運(yùn)動員在訓(xùn)練比賽中作到自我控制和自我調(diào)節(jié)，保證訓(xùn)練質(zhì)量，提高技戰(zhàn)術(shù)水平。

5.2 在中長跑項(xiàng)目的訓(xùn)練和比賽中，根據(jù)中長跑項(xiàng)目自身的特點(diǎn)，合理的采用相應(yīng)的心理訓(xùn)練方法，改變運(yùn)動員對訓(xùn)練和比賽中的枯燥、厭倦等不良心理情緒，對提高運(yùn)動員的心理水平，最大限度地動員體能潛力，起到促進(jìn)作用。

5.3 針對中長跑運(yùn)動員在訓(xùn)練中、賽前、賽中和賽后四個不同時期的心理表現(xiàn)，采用一些有針對性的心理訓(xùn)練方法，影響運(yùn)動員在不同時期、不同條件下的心理，優(yōu)化心理構(gòu)建。

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中長跑運(yùn)動員心理訓(xùn)練方法的探討 西安體育學(xué)院學(xué)報第3 期 8.蔣玉躍，李俊斌（第24 卷 第4 期北京體育大學(xué)學(xué)報）

第三篇：中長跑(800米—10000米)訓(xùn)練方法

中長跑（800米—10000米）訓(xùn)練方法

中長跑運(yùn)動是一項(xiàng)需要速度和耐力的綜合性項(xiàng)目。一般把800米—10000米統(tǒng)稱中長跑項(xiàng)目。需要人體能在較長時間內(nèi)，保持較高速度跑步。

1、中長跑正確動作講解:

⑴ 呼吸：

中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關(guān)重要。中長跑能量消耗大，機(jī)體要產(chǎn)生一定的氧債，為了保證機(jī)體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節(jié)奏相配合,一般采用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時采用口進(jìn)行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率有所增快。

⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

① 站立式起跑：

各就位時，運(yùn)動員從集合線走到起跑線處，兩腳前后開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線后沿，后腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一后，身體重心主要落在前腳上，保持穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲。

② 起跑后的加速跑：

起跑后上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應(yīng)快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進(jìn)入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應(yīng)根據(jù)個人特點(diǎn)、戰(zhàn)術(shù)需求和臨場情況而定。

(3)途中跑

① 直道跑技術(shù)

跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內(nèi)也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑。

② 彎道跑技術(shù)：

彎道跑時要求左腳前腳掌外側(cè)，右腳前腳掌內(nèi)側(cè)著地，左腿膝關(guān)節(jié)外展和右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心向內(nèi)傾斜協(xié)調(diào)用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大于左臂擺幅。

⑷沖刺跑：

沖刺跑是臨近終點(diǎn)前一段距離的加速跑。主要任務(wù)是運(yùn)用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最后階段跑出好成績。技術(shù)特點(diǎn)是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據(jù)自己的體力情況、戰(zhàn)術(shù)要求和臨場情況而定。在通過終點(diǎn)時，在接近終點(diǎn)一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。

2、分解跑步動作,單個動作講解

⑴上體姿勢：

上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放松，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動。

⑵擺臂姿勢:

兩臂彎曲約成90度，兩手放松或半握拳，肩帶放松，以肩為軸，自然地做前后擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。

⑶ 腿部動作:

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因?yàn)橹挥刑Ц叽笸攘瞬疟阌谇澳_邁的更遠(yuǎn)。

輔助動作練習(xí):原地高抬腿跑和行進(jìn)中高抬腿跑

②邁出小腿同時送髖及加強(qiáng)腳步后蹬

要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強(qiáng)支撐腳的后蹬。由于邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習(xí)大腿根部的柔韌性練習(xí)(如正壓腿側(cè)壓腿)。

輔助動作練習(xí): 正壓腿側(cè)壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習(xí)

③前腳掌后扒地

跑步的原理是由于腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是借助腳步給地面一個向后的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點(diǎn)就是靠前腳掌向后扒地。

輔助動作練習(xí):小步跑

3、訓(xùn)練方法:

⑴上體姿勢練習(xí)

通過控制住腰部關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié),跑步中練習(xí)上身不左右晃動技術(shù)。

⑵擺臂姿勢練習(xí)

通過原地練習(xí)以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動和跑步過程中以肩關(guān)節(jié)為軸的擺動來訓(xùn)練。

⑶腿部動作練習(xí)

通過單個輔助動作練習(xí)過渡到原地腿部動作練習(xí)再進(jìn)一步過渡到跑動過程中整套腿部動作練習(xí)。

⑷整套動作練習(xí)

通過單個上體姿勢練習(xí),擺臂姿勢練習(xí),腿部動作練習(xí)后過渡到整套動作的練習(xí)過程。

5、易產(chǎn)生的錯誤及糾正方法

⑴起跑搶跑和起跑后加速過快。

產(chǎn)生原因：不重視中長跑的起跑技術(shù)，身體重心過份前移，不善于分配體力，急于搶位。

糾正方法：加強(qiáng)中長跑起跑技術(shù)練習(xí)，強(qiáng)調(diào)“各就位”姿勢時身體重心的穩(wěn)定，要教育學(xué)生遵守起跑規(guī)則，教會學(xué)生合理的分配體力和加速跑的方法。

⑵跑的動作緊張不協(xié)調(diào)。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，不會放松肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過于前傾后仰。

糾正方法：反復(fù)講解與示范，使學(xué)生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習(xí)，增強(qiáng)弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發(fā)展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習(xí)，強(qiáng)調(diào)身體放松。

⑶身體重心起伏過大，跑的直線性差。

產(chǎn)生原因：后蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均勻。

糾正方法：注意膝關(guān)節(jié)向正前方擺動，用適宜的后蹬角度跑；加強(qiáng)弱腿力量練習(xí)，增強(qiáng)手臂、肩帶的力量，加強(qiáng)擺臂技術(shù)練習(xí)，沿跑道的白線跑，強(qiáng)調(diào)用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。

⑷后蹬效果不好，形成“坐著跑”。

產(chǎn)生原因：技術(shù)概念不清，蹬地腿離地過早，關(guān)節(jié)靈活性和腿的柔韌性差，腿部和踝關(guān)節(jié)力量差。

糾正方法：反復(fù)講解和示范，建立正確的技術(shù)概念，加強(qiáng)后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撐送髖、原地多級跳等練習(xí)，要求髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬直，強(qiáng)調(diào)送髖動作，加強(qiáng)腿部力量練習(xí)。

⑸呼吸方法不正確和跑的節(jié)奏性差。

產(chǎn)生原因：學(xué)生對跑時的呼吸方法、跑的節(jié)奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配體力的能力差。

糾正方法：反復(fù)講解示范，使學(xué)生了解正確的呼吸方法及跑的節(jié)奏性的重要意義。原地跑步，練習(xí)呼吸步子的協(xié)調(diào)配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協(xié)調(diào)配合；多做各種跑的練習(xí)，在練習(xí)中強(qiáng)調(diào)保持穩(wěn)定的步長和步頻以及均勻的跑速，通過分段報時的方法，逐漸培養(yǎng)跑的速度感。

第四篇：致中長跑運(yùn)動員

倘若力量來自呼吸，呼吸來自生命

生命的真諦注釋力量的永恒

呼吸的瞬間注釋生命的價值

南無呼吸的艱難，力量的漸逝在此刻都可得到最美的解釋

將這美堅持到底，即使失敗，也覺得無怨無悔

將這美永駐心底，即使深鎖，也永不會退色

所有的這一切，都將在心靈的空中，如彩虹一般

留下美的而永恒的瞬間

此生無悔

第五篇：致中長跑運(yùn)動員

集團(tuán)通報近期工作紀(jì)律作風(fēng)檢查情況

近期，集團(tuán)公司綜合辦、紀(jì)委、機(jī)關(guān)黨委和勞動薪酬部組成3個檢查組，對集團(tuán)本部和全資控股企業(yè)進(jìn)行了工作紀(jì)律專項(xiàng)檢查，并對檢查情況進(jìn)行公開通報。

檢查組于2月11日至19日期間對集團(tuán)公司本部開化寺街（含愉園酒店、巴黎春天）、勁松北路、晉陽街辦公區(qū)，就工作紀(jì)律和工作情況進(jìn)行了2次突查；于2月20日、21日對集團(tuán)駐并23個全資控股企業(yè)就工作紀(jì)律和工作情況進(jìn)行了抽查、突查。檢查發(fā)現(xiàn)，集團(tuán)公司本部辦公場所和駐并23個全資控股企業(yè)，除請假和公差職工外，其余所有職工均在崗在位。

從檢查的情況看，各單位均能認(rèn)真貫徹落實(shí)各項(xiàng)規(guī)定，保持辦公環(huán)境整潔，基本做到人員在崗在位，有事或外出能夠履行請假手續(xù)，沒有遲到、早退和曠工現(xiàn)象，未發(fā)現(xiàn)在工作期間有上網(wǎng)玩游戲、網(wǎng)購、炒股等違反工作紀(jì)律的行為。

同時檢查中也發(fā)現(xiàn)存在一些個別問題，如工作時間有串崗現(xiàn)象、請假制度執(zhí)行不完善、辦公桌上擺放雜物等，針對這些問題，檢查組已在第一時間向單位主要領(lǐng)導(dǎo)進(jìn)行了反饋，提出批評，要求馬上整改。集團(tuán)希望各單位進(jìn)一步高度重視紀(jì)律作風(fēng)建設(shè)，健全考勤制度，加強(qiáng)內(nèi)部監(jiān)督檢查；廣大干部職工要進(jìn)一步統(tǒng)一思想、提高認(rèn)識，做到遵紀(jì)、守紀(jì)、執(zhí)紀(jì)，形成自覺行動，培養(yǎng)良好的工作作風(fēng)。

守工作紀(jì)律是對機(jī)關(guān)干部最基本的要求，各部門負(fù)責(zé)人要以身作則，率先垂