第一篇：柏志衡—探討中長跑運動員的速度力量訓練

Liaoning Normal University（2013屆）

本科生畢業(yè)論文(設計)

題 目： 探究中長跑運動員的速度力量訓練 學 院： 體育學院 專 業(yè)： 運動訓練 班級序號： 7班8號 學 號： 20091139010024 學生姓名： 柏志衡 指導教師： 張保清

2013年5月

目

錄

摘要（關鍵詞）............................................................1 Abstract（key word）......................................................1 前言......................................................................1 1 速度力量訓練對中長跑運動的重要性........................................1 1.1中長跑運動的現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢.........................................1 1.2 樹立速度節(jié)奏化的理念..............................................1 2 中長跑運動員速度力量訓練的原則..........................................2 2.1 對專項力量的再認識................................................2 2.2 速度力量訓練的必要性原則..........................................2 2.3 應合理安排運動總量................................................2 2.4 速度力量訓練應重視均衡發(fā)展........................................3 3 提升中長跑運動員速度力量的訓練方法......................................3 3.1 一般耐力訓練......................................................3 3.2 專項耐力訓練......................................................3 3.3 速度訓練..........................................................3 3.4 身體訓練..........................................................4 3.5 有氧訓練與無氧訓練................................................4 3.6 技術訓練..........................................................4 3.7 戰(zhàn)術訓練..........................................................4 3.8 心理訓練..........................................................5 3.9 恢復訓練..........................................................5 4 小結(jié)....................................................................5 4.1..................................................................5 4.2..................................................................5 4.3..................................................................5 4.4..................................................................5 參考文獻..................................................................6 致謝......................................................................7

i 探討中長跑運動員的速度力量訓練

摘要：力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì),它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。力量耐力是決定中長跑運動員取得優(yōu)異成績的關鍵，是探索中長跑運動員力量耐力發(fā)展的重要體能要素之一，也是提高專項成績的基礎。豐富中長跑運動員力量耐力訓練的方法與手段，是提高運動員成績的重要保障。關鍵詞：中長跑；訓練方法；力量與速度

Abstract: Strength endurance is the comprehensive qualities of both strength but also endurance, it is a long time to maintain a static or dynamic muscle tension without reducing effect of athletic ability.Strength endurance is to determine the middle and long distance athletes, to explore the important physical elements of one of the high school students of Middle and Long Distance Runners strength endurance development results, but also to improve the basis of the special achievements.The rich Middle Distance Runner strength endurance training methods and means is an important guarantee to improve the performance of athletes.Key word:middle and long distance；training methods；strength and speed

前言：

現(xiàn)代奧運會已經(jīng)歷了一百多個年頭，中長跑的運動水平也發(fā)生了巨大變化，中長跑的訓練方法也在不斷演變。長期以來，人們都認為中長跑是耐力項目，但是國內(nèi)外有大量的資料表明，中長跑是速度性的耐力項目，決定專項運動成績的決定因素是速度和速度耐力。速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保障，而要實現(xiàn)這一途徑，速度力量訓練是其中最佳途徑之一。速度力量訓練對中長跑運動的重要性

1.1中長跑運動的現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢

從歷年的世界紀錄來看，中長跑的運動成績始終在提高，并且運動員的絕對速度在逐步接近短跑運動員的速度。隨著跑距的不斷延長，其最高速度利用率卻在逐步下降。在中長跑中，速度耐力固然重要，但它是以速度為基本前提的。同樣的速度利用率，由于不同運動的絕對速度不同，所產(chǎn)生的效果也不一樣。這一現(xiàn)象的逐步體現(xiàn)，提示著我們在以后的訓練中超長距離跑運動員的訓練方法應借鑒長跑訓練手段，長跑要吸取中長跑訓練經(jīng)驗，中長跑也要結(jié)合短跑的訓練方法，取人之長，補己之短。第29屆奧運會肯尼亞選手帕梅拉.杰里芙在學校里曾是短跑選手，從短跑轉(zhuǎn)為中長跑僅為4個月，她的800M成績突飛猛進，并成功獲得800M冠軍。

1.2 樹立速度節(jié)奏化的理念

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術特點，是在以保證最佳步長基礎上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)出頻率快、節(jié)奏明顯，可稱為速度節(jié)奏。根據(jù)這一特點，在教學訓練當中，教練應早抓、抓好完整技術教學訓練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構方向等。突出抓好練的速度與節(jié)奏，也就是在完成動作的技術過程中，是否以速度節(jié)奏化來完成，關鍵要抓好速度節(jié)奏，速度是技術的靈魂，是抓好技術練習的核心。雖然中長跑項目的基礎是耐力，但用什么速度跑是個關鍵問題。只有扎扎實實地抓好速度節(jié)奏化技術，逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力。中長跑運動員在比賽過程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會造成心理緊張，使體力消耗加大，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽；中長跑運動員對速度感掌握的程度，直接影響其成績，速度感是指運動員對每一步的步和時間的微小感覺的總和，其基礎是運動員比賽時對空間和時間的感受能力。在中長跑運動員訓練中，培養(yǎng)對跑速的判斷辨別能力是非常重要的。它能使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術得以有效實施，尤其是在運動員實力相當?shù)那闆r下速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主

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動權。因此速度節(jié)奏化至關重要，在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比賽中根據(jù)自己的“速度感”，在不同距離，不同的速度下分別用什么速度跑是取得比賽成功的保障。中長跑運動員速度力量訓練的原則

2.1 對專項力量的再認識

對于專項力量的解釋，最有代表性的觀點是：“有助于提高專項運動成績的力量就是專項力量”；“專項力量指參與完成運動的肌群力量”。這類觀點只注意了專項力量的一般特性，忽視了專項力量最關鍵的特性—項目特性。我們認為，專項力量是指那些在時間—空間特征上嚴格符合專項比賽要求的力量。研究證明，專項力量練習在接近、符合或超過專項比賽動作要求時，才會取得理想的訓練效果?；蛘哒f，專項力量的訓練效果主要取決于在多大程度上能適應專項運動的要求（動作幅度、動作速度、用力特性、肌肉工作的方式以及對供能系統(tǒng)和心理適應性的要求）。要使力量練習的效果轉(zhuǎn)化到專項能力中去，必須根據(jù)肌肉收縮的力學規(guī)律、肌肉不同收縮速度的神經(jīng)肌肉特點、肌肉大力量的提高是促進肌肉抗小負荷能力的基礎等規(guī)律，對運動員在不同訓練水平階段，采用適度、科學的訓練方法。

2.2 速度力量訓練的必要性原則

速度力量是力量素質(zhì)的重要組成部分，是指神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)動員其機能潛力在最短時間內(nèi)表現(xiàn)出最大力量的能力。它是肌肉收縮力量與收縮速度綜合到一起的一種特殊的力量素質(zhì)的表現(xiàn)，具有速度和力量的綜合特征。正因為它的特殊性和綜合性，所以在進行中長跑速度力量訓練時，應把這種特殊的力量素質(zhì)結(jié)合到中長跑項目的特征上來運用。通過對一些重大賽事的觀察不難發(fā)現(xiàn)，中長跑比賽的獲勝者，往往都能在比賽的最后沖刺階段保持一定的跑速，并利用領跑的戰(zhàn)術，進行快速有利的沖刺。這就需要運動員具有非凡的有氧運動能力，而這種超常有氧運動能力的獲得是與各種速度力量訓練方法密切相關的。通過眾多相關的文獻資料分析可以發(fā)現(xiàn)：決定中長跑運動成績的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基礎，速度是核心，速度力量和力量耐力是保證。柔韌性對于中長跑運動員發(fā)揮速度、速度耐力和速度力量水平至關重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運動員擔心柔韌性練習會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓練不但不會損失速度力量，實際能改善運動員的速度力量。速度力量的增強能在一定程度上提高肌肉力量耐力和速度耐力。特定部位的柔韌性或者肌肉力量的發(fā)展不平衡，運動員很有可能在比賽中失敗。研究表明，增強關節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍肌肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。

2.3 應合理安排運動總量

要結(jié)合運動員的訓練水平，訓練年限和承受運動負荷的能力，有機地安排運動力量，訓練計劃必須因人而異，區(qū)別對待。對一些水平較高、運動年限較長、負擔能力較強的運動員，運動量相對要大些。至于根據(jù)各個訓練時期、節(jié)奏，科學安排運動量的問題，由于運動總量的多少還沒有一個準確的標準，教練在具體掌握中，更要遵循磷酸原供能的原則，對以供能系統(tǒng)為主供能的運動項目，妥善地加以解決。這方面的練習要求離不開高強度、高質(zhì)量，因而總量不宜過大，也不能過小。要在保證強度、技術動作質(zhì)量以及磷酸原系統(tǒng)供能的基礎上加大總量為宜。另外，這種能力的訓練，必須安排在課前，因為在訓練課的后期，由于機能的降低，恢復總是不能完全。

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2.4 速度力量訓練應重視均衡發(fā)展

速度、速度耐力和速度力量是必須得到均衡發(fā)展的三種能力，如果運動員只著重發(fā)展速度和耐力，那么就會因為速度力量未得到同步發(fā)展，而面臨受傷的危險，會出現(xiàn)肌肉缺氧，從而使運動員肌肉喪失彈性，甚至過早結(jié)束運動生涯。因此，在進行中長跑速度力量訓練時，應把速度力量訓練、力量耐力、速度耐力訓練同發(fā)展靈敏性、柔韌性、伸展性的練習結(jié)合起來練習，以便使全身肌肉得到全面發(fā)展，增大動作運動幅度，提高動作技術。同時在進行各種形式的放松活動，以便維持高水平的神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性，否則就可能出現(xiàn)力量增強了，而技術水平卻下降了。此外，教練員應該安排好運動員的力量訓練計劃，以便在重大比賽來臨之前使速度力量水平達到最高點。速度力量訓練對中長跑運動員的心血管耐力，肌肉耐力及技術水平的發(fā)揮具有重大的促進作用。尤其是對那些曾經(jīng)忽視速度力量訓練的運動員，合理的訓練方法方法有著事半功倍的效果。我們廣大中長跑教練員、體育科研人員應該積極參與，進行速度力量的研究，進一步提高我國中長跑運動水平。提升中長跑運動員速度力量的訓練方法

3.1 一般耐力訓練

一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓練中，根據(jù)不同的任務應有所側(cè)重地不間斷地進行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進行訓練。發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續(xù)或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進跑的技術和發(fā)展身體素質(zhì)。

3.2 專項耐力訓練

中長跑運動員的專項耐力，實質(zhì)就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據(jù)任務的不同應有計劃、有目的地進行。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。

間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數(shù)、要求的強度應根據(jù)專項特點、訓練任定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、適當?shù)谋荣惒豢缮兖B(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。

3.3 速度訓練

速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關鍵。因此，中長跑運

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動員在少年時期的基礎訓練過程中，應努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應著重在提高專項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑風跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%。

3.4 身體訓練

隨著中長跑技術的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結(jié)合好。

在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓練。身體循環(huán)訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時間應根據(jù)訓練任務、運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。

3.5 有氧訓練與無氧訓練

中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練。

現(xiàn)代醫(yī)學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。

3.6 技術訓練

從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術是關鍵。中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是中長跑技術訓練不應忽視的。只有處理好這些關系，只有這樣長跑技術才合理。

3.7 戰(zhàn)術訓練

中長跑的戰(zhàn)術非常重要，在水平相當?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術是取勝的關鍵。運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習慣確定戰(zhàn)術方案，對手情況、場地、氣候、風向、環(huán)境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權。

合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓練還要培養(yǎng)速度感和跑的第4頁

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節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術。戰(zhàn)術訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結(jié)經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰(zhàn)術水平。

3.8 心理訓練

中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當?shù)募ち冶荣愔?，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運動員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。

要培養(yǎng)中長跑運動員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏,有必勝的信念。

培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進行訓練，以增強比賽時的信心。

中長跑運動員要學會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術和戰(zhàn)術的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。

3.9 恢復訓練

恢復訓練是中長跑運動員重要訓練內(nèi)容之一。訓練負荷離不開恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復和調(diào)整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫(yī)務監(jiān)督和自我醫(yī)務監(jiān)督也是恢復的一個方面。分析訓練資料和醫(yī)務監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自我感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩(wěn)定性。小結(jié)

4.1 從中長跑運動訓練的演變來看，中長跑運動在不斷的發(fā)展過程中訓練模式有了進一步提高。運動員成績提高的關鍵是速度，絕對速度和速度儲備是衡量速度耐力的主要標志，絕對速度和速度儲備越大，提高運動成績的潛力也就越大。

4.2 中長跑運動員的絕對速度的提高對專項成績的提高有著密切的關系。所以，在中長跑運動員的訓練過程中，絕對速度的訓練也是至關重要的。在訓練實踐中重視速度素質(zhì)的訓練必須提上日程。

4.3 從我國男子中長跑運動員和外國優(yōu)秀運動員的比較中，我們可以認識到，我國男子中長跑運動與世界先進水平有一定的差距，在男子中長跑的訓練方面我們要加強運動員的速度訓練，以增加他們的速度儲備，從而達到提高成績的目的。4.4 因為速度素質(zhì)已經(jīng)是中長跑運動中取得優(yōu)異成績的一個重要條件，所以，絕對速度應作為中長跑運動員選材的重要條件，在中長跑的初級運動員的訓練中同樣要加強速度訓練。

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參考文獻：

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探究中長跑運動員的速度力量訓練

致 謝

論文即將完成之際，我謹向張保清導師致以誠摯的感謝和崇高的敬意！從選題、研究設計、研究過程到修改訂稿都凝聚了導師的關心和智慧。而張保清老師治學嚴謹，學識淵博、視野雄闊，為我營造了一種良好的精神氛圍。

受人以魚不如受人以漁，置身其間，耳濡目染，潛移默化，使我不僅接受了全新的思想觀念，樹立了宏偉的學術目標，領會了基本的思考方式，掌握了通用的研究方法，而且還明白了許多待人接物與為人處事的道理。其嚴以律己、寬以待人的崇高風范，樸實無華、平易近人的人格魅力，與無微不至、感人致深的人文關懷，令人如沐春風，倍感溫馨。

同時也將祝福送給每一位幫助過我的師長。師恩似海，莫齒難忘，借此機會，特表謝意！

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第二篇：淺談中長跑運動員的力量訓練

淺談中學生中長跑運動員的力量訓練

摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運動水平的日益提高，各種模式的訓練方法不斷更新，中長跑的訓練越來越全面，但有關中長跑運動員專門的力量訓練談的很少。本文通過查閱有關文獻資料和綜合分析，以及對我校中長跑運動員多年的力量訓練實驗和總結(jié)，歸納出一個中長跑運動員力量訓練系列，在實踐中取得了很好的效果。

關鍵詞：中長跑，運動員，訓練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓練是緊密相連的。中長跑運動員的力量訓練不同于其它項目，必須體現(xiàn)其專項特點，才能帶來專項耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應系統(tǒng)制訂力量訓練計劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強度大，通?；顒訒r間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強度，每組練習間身體完全恢復的練習手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運動時間為2—3分鐘的項目的供能系統(tǒng)，運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導致肌肉酸痛。在訓練中應使用中等重量和強度為8—20次的重復練習，每組間隔不完全恢復（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習，只要運動強度降低，就沒有乳酸生成，練習就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓練中應使用小重量和小強度為20—25次的練習，兩組練習間完全恢復。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的，與之相適應的有氧力量訓練也是中長跑專項力量訓練的基礎。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心。當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應的力量訓練也應成為中長跑專項力量訓練的核心。以上三種訓練手段在全年的各個階段和不同的運動員類型中應有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓練

中長跑項目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習或幾個練習間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習的身體訓練內(nèi)容有機地編排成組，重復練習若干次，以加強對內(nèi)臟器官刺激，每組練習按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓練所采用的手段，應在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復的成組練習，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習內(nèi)容必須緊密銜接，練習交換的時間應盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項特點、運動員專項能力、訓練目的和需要，選擇練習內(nèi)容所用時間可接近或超過專項比賽所需時間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)。可以采用間歇訓練和變速跑的生理機制，以心率變化的控制，練習內(nèi)容的速率以節(jié)奏來掌握。練習時負荷量和強度，每一內(nèi)容的練習次數(shù)，練習組數(shù)可根據(jù)訓練的需要和個人水平來確定。運動員應用某一套循環(huán)練習循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習的負荷，并可以重新選擇練習內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強速度力量的訓練

跑的項目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習不能提高一個運動員的速度，必須要進行速度訓練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習中也必須強調(diào)速度。練習完成的速度慢，會使運動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項目上幾乎是無用的。而整個過程都強調(diào)速度，會使運動員因慣性而省力，影響練習效果。我在中長跑運動員力量訓練中，采用只強調(diào)運動員的向心速度，不強調(diào)離心速度的訓練，既能使運動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習，都應要求運動員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強小肌肉群力量的訓練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負荷、快頻率，使運動員的神經(jīng)細胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。

六、加強關節(jié)強度的訓練

加強關節(jié)周圍肌肉力量的訓練可以有效的預防運動損傷，加重與關節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關節(jié)強度密切相關，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關節(jié)的強度，尤其是肩關節(jié)的強度。這就要求在進行牽拉練習的同時必須有意識地進行靜抗練習，即頂峰收縮靜止對抗負荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關節(jié)強度為例，在雙杠臂屈伸至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓練重量的增加，對負荷的控制能力增強，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展

原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運動損傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭?。@個數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進行力量訓練時，原動肌群訓練與對抗肌群訓練應銜接進行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習緊接著做一組股二頭肌練習，做一組肱二頭肌練習緊接著做一組肱三頭肌練習，做一組仰臥起坐練習緊接著做一組俯臥挺身練習。

八、練習順序的調(diào)整

練習順序的調(diào)整會影響練習的難度。如先練深蹲緊接進行加速跑或快速高抬腿練習，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習中運動員就會舉起更重的重量。如先進行沖刺或腿部的伸展練習后，再深蹲，此時的運動員已非常疲勞，而且力量也無法轉(zhuǎn)換，在以后的練習中沒法應付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓練原則上應先進行大肌肉群練習，然后再進行小肌肉群練習。這是因為如果小肌肉群先出現(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習，將很難達到理想效果及預期目的。因此，力量訓練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個性化訓練

每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復；一些運動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強度的訓練量。當設計和執(zhí)行一個訓練計劃時，運動員的個性必須考慮進去，這是使用和重復使用這些訓練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成所給的任務更大的量，還能重復多次，這樣的話，就必須改變計劃了。

十、注意伸展放松

力量訓練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習進行熱身，使身體熱量增加；同時，進行大量的伸展練習，這樣有助于增加關節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習之間也要進行放松，在做放松練習時，應根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學生中長跑力量訓練的運動性疲勞消除的手段

1、補糖法

中學生中長跑運動訓練是一種大強度的訓練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補充

水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補充 訓練后讓運動員及時補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓練的注意事項

1、力量訓練具有一定的危險性，因此，在練習過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護和幫助。

2、力量訓練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。

3、力量訓練中，采用正確的技術動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應保持正直、擴肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓練的器械，使用前應做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進行大重量力量練習，一定注意保護與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓練后，力量消退得也非?？?。所以力量訓練在全年各個訓練時期都應進行。在進入冬訓前宜先進行4—6周的適應性力量耐力訓練用來提高肌體的機能能力，同時，為大負荷的訓練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓練，以小負荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓練是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地設計訓練方案，通過實施來逐步加強這方面的能力。

參考文獻：

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2、李平，劉春萍，王林．對中長跑運動員采用循環(huán)訓練的探討[J]．中國學校體育，2005，（3）：37

3、王亞軍．普通中學生鞏志國的400米業(yè)余訓練[J]．田徑，2006，（2）：21

4、叢林，朱靜華．如何發(fā)展中長跑運動員的專項耐力[J]．田徑，2006，（9）：6—7

5、黃詩剛．淺談中學生力量訓練應注意的幾個問題[J]．田徑，2006，（11）：10

6、張炳川．中學生中長跑力量訓練的探討[J]．田徑，2007，（6）：12—13

7、吳建．提高你的訓練重量[J]．健與美，2004，（4）：52

第三篇：中長跑速度訓練原因

近幾年來，隨著人們對中長跑深入研究發(fā)現(xiàn)，一名優(yōu)秀中長跑 運動員除了要具備良好耐力素質(zhì)外，優(yōu)秀速度素質(zhì)也必不可少。于 是，越來越多的運動員和教練員開始重視中長跑速度訓練，提出了 各自的訓練方法，但通過仔細閱讀，發(fā)現(xiàn)人們對中長跑速度理解還 很混亂。我在參考了大量文獻資料，結(jié)合本隊訓練實踐，運用生理、生化等方面知識，認為中長跑運動速度素質(zhì)，應包括三種相互聯(lián)系，又相互獨立的速度，即：絕對速度、專項速度和高乳酸狀態(tài)下的速度。

一、絕對速度

絕對速度指個人100m最快成績。眾所周知，速度是田徑運動 的基礎，自然速度也應是耐力項目的基礎，但對耐力項目來說，人 們往往忽視速度的基礎作用，在訓練實踐中自然速度的訓練比重 很小，結(jié)果導致中長跑運動員絕對速度很差。訓練實踐證明，當運 動員耐力和速度耐力發(fā)展到一定水平，絕對速度得不到相應提高 時，專項所需速度耐力就會停留在一定水平上，制約運動成績提 高。世界優(yōu)秀中長跑運動員100m成績可達10秒8~11秒0。正像 馬俊仁說的“中長跑、馬拉松是高速度的耐力跑項目，只是耐力好，速度不好，出不了高水平長跑和馬拉松選手?！币虼嗽谟柧氈蟹浅?重視速度訓練，曲云霞剛進隊時1500m跑5分20秒，100m跑15 秒8，而25屆奧運會前的她的100m提高到12秒5，而1500m提 高到3分57秒08，七運會決賽中又以3分50秒46打破世界紀 錄。因此，不難看出絕對速度在中長跑成績提高中所起的作用。那么怎么提高中長跑運動員絕對速度呢？其實，中長跑絕對速 度訓練和短跑運動員絕對速度訓練的方法基本一致，都是采用在 短時間內(nèi)大強度練習的方法。

二、專項速度

對中長跑運動員來說，專項速度指速度耐力，它是運動員在最 大程度上發(fā)揮和保持速度的能力，越來越多的比賽實踐證明：能否 在比賽中自始至終保持一種高速度能力，已成為能否創(chuàng)造優(yōu)異成 績的關鍵。在第七屆全運會上，王軍霞和曲云霞在2000m比賽中 分別超出世界紀錄16秒51和10秒54，從她們二人在比賽中每 千米時間與平均速度（見下表）可以看出，她們自始至終保持一種 較快速度，與世界優(yōu)秀選手相比，王與曲三個分段平均速度比奧運 會前3名快，因此王、曲速度能力在全程總體上超越世界優(yōu)秀選 手。王、曲二人在第一、二段速度十分貼近，而第三段速度王明顯高 于曲，這是王戰(zhàn)勝曲的主要原因。淺析中長跑運動員的速度素質(zhì)及其訓練 文/盛超

摘要：一名優(yōu)秀的中長跑運動員除了具備良好的耐力素質(zhì)外，優(yōu)秀的速度素質(zhì)也必不可少。加強對絕對速度、專項速度以及高乳

酸狀態(tài)速度的練習，是提高中長跑運動員速度素質(zhì)的有效途徑。關鍵詞：中長跑；運動員；速度素質(zhì)；訓練

速度耐力訓練應結(jié)合中長跑項目特點進行，因為在比賽中我

們力求運動員能在比賽全過程中，始終保持一種較高速度，傳統(tǒng)觀 點認為：中長跑的途中跑階段身體能量供應主要是糖和脂肪的有 氧化供能，同時我們知道，有氧化供能雖不會產(chǎn)生乳酸，但供能速 度卻比較慢，對我們所要求的保持高的速度不利。如果我們一味追 求高速度，那么體內(nèi)乳酸能供能的比例就會增大，結(jié)果會導致產(chǎn)生 過多乳酸，不利于人長時間運動。因此，怎樣解決既要長時間較高 速度，又不要產(chǎn)生太多乳酸這一矛盾就成為問題關鍵：即怎樣把無 氧代謝過程和有氧代謝過程兩方面高度統(tǒng)一和協(xié)調(diào)。

近幾年來，在高水平中長跑運動員訓練中，不斷增加“有氧和

無氧”混合，即“無氧閾”速度訓練量，而有氧和無氧訓練量變化不 大，甚至有氧訓練有所下降，實踐證明，這種訓練方法對提高中長 跑運動員的速度耐力有顯著效果。

另外，在發(fā)展速度耐力所采用的距離應是短段落多于長段落。70年代我國長跑運動員場地訓練經(jīng)常采用較長段落訓練，結(jié)果跑 的能力提高了，但由于強度達不到比賽要求，所以專項能力提高較 慢，成績也提高較慢。

三、高乳酸狀態(tài)的速度

隨著比賽的進行，特別是到了比賽沖刺階段，此時體內(nèi)乳酸已 大量積累，如何在此時繼續(xù)保持速度或提高速度也已成為影響比 賽成績的重要因素，世界上許多優(yōu)秀中長跑運動員已在這一方面 表現(xiàn)了很強能力。

根據(jù)此時運動員身體狀況特點，這種速度的培養(yǎng)應在機體內(nèi) 乳酸大量積累條件下，發(fā)展提高運動員在高乳酸狀態(tài)下的速度能 力。因此，這種速度的訓練就應在大量的超過長距離跑之后進行的 各種大強度短距離跑。參考文獻：

［1］姜麗.論速度素質(zhì)對中長跑訓練的作用.沈陽體育學術［J］.1995（3）.［2］中國運動訓練學專業(yè)委員會.中國運動訓練理論與實踐研 究［M］.北京高等教育出版社.（作者單位山東省臨邑縣第一中學）

累計時間分段時間平均速度累計時間分段時間平均速度

1000m 2′41″65 2′41′98″6.174 2′42″15 2′42″15 6.167 5.98 2000m 5′29″65 2′47″67 5.964 5′30″05 2′47″90 5.956 5.65 3000m 8′06″11 2′36″46 6.391 8′12″18 2′42″13 6.168 6.12 曲云霞

分段第24屆奧運會前3名速度均值 王軍霞

王軍霞，曲云霞與第24屆奧運會前三名選手的平均速度比較

第四篇：淺談中長跑運動員速度素質(zhì)訓練.doc畢業(yè)論文

淺談中長跑運動員速度素質(zhì)訓練

姓 名： 馬勛朋 學 號： 0603110104 指導教師： 胡鳳蘭

所在學校： 臨滄師范高等?？茖W校 專業(yè)（系）： 體育系 體育教育 班級（屆）： 11級三年制體育教育班

完成日期 2014 年 3 月 15 日

目錄

摘要、關鍵詞…………………………………………………… 3 1前言…………………………………………………………………3 2結(jié)果與分析……………………………………………………………3 2.1中長跑的特點……………………………………………………3 2.2影響中長跑成績的主要因素分析……………………………4 2.3速度訓練…………………………………………………………5 2.4提高中長跑運動員專項速度的訓練方法………………………6 2.4.1一般耐力的練習………………………………………………6 2.4.2速度耐力練習……………………………………………… 6 2.4.3艱苦的耐力訓練的重點是提高內(nèi)臟功能水平…………… 7 2.5身體訓練…………………………………………………………7 2.6技術訓練隊運動員的速度素質(zhì)和成績的提高也起到重要的作用

…………………………………………………………………8 2.7提高速度節(jié)奏……………………………………………………8 3結(jié)論……………………………………………………………………9 4參考文獻………………………………………………………………9

摘要

中長跑的速度在跑類運動起到?jīng)Q定性的作用，其中速度的提高對提高中長跑運動員專項水平是一種重要的手段為目的，通過觀察中長跑運動員的速度和速度耐力訓練、查閱圖書、刊物來了解當今世界和中國中長跑的發(fā)展情況、采訪中長跑運動員和教練，結(jié)合自身體會，發(fā)現(xiàn)訓練中易出現(xiàn)的錯誤訓練方案，從而找到正確的中長跑訓練計劃，并對現(xiàn)代化中長跑運動發(fā)展的特點進行分析和討論，并得出以速度訓練為核心的指導思想已成為中長跑訓練的主流方向和有效提高中長跑運動員中長跑運動成績的主要方法的結(jié)論。關鍵詞：中長跑；專項速度；速度耐力；負荷量和負荷強度；絕對速度；、前言

中、長距離跑（簡稱中長跑）是800到10000米之間距離的跑。通常進行的中跑比賽有男、女800米和1500米；長跑比賽項目有男、女5000米和10000米。中長跑是田徑體能競技項目，田徑項目的比賽中競爭激烈、消耗體力最大的運動項目之一。現(xiàn)代中長跑訓練已由過去突出訓練量而轉(zhuǎn)向突出訓練強度，這是因為中長跑主要是比強度，而不是力量。為此，中長跑訓練中負荷強度的要求越來越重要。現(xiàn)代中長跑的訓練正朝著更加科學化的方向發(fā)展，表現(xiàn)為重視選材，重視運動員的全面訓練，重視在大運動量的基礎上科學安排運動負荷。中長跑運動作為田徑運動中的一個比較重要項目是學校體育教材的重要內(nèi)容之一，中長跑運動是一項耐力與意志并存的運動項目，中長跑運動還是一種具有較大鍛煉價值的運動。長期堅持中長跑鍛煉不但能增強體質(zhì)、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機能。、結(jié)果與分析 2.1中長跑運動的特點

中長跑是一種耐力性的運動項目，中長跑技術的好壞取決于其能量的使用經(jīng)濟性,為了防止過早的出現(xiàn)疲勞并用合理的速度跑完全程。中長跑運動員尤其是優(yōu)秀運動員在跑的過程中身體各部位動作放松自然，肌肉該收縮時收縮，該放松時放松，各個肌肉群間協(xié)調(diào)配合[9]。

中長跑要求運動員在跑的時候既能保持一定的速度，又能跑的時間長。因此對長跑技 3 術的要求是：動作輕盈自然，身體重心移動平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，有節(jié)奏，速度保持勻速，不要忽快忽慢，耐力性較強[4]。

2.2影響中長跑成績的主要因素分析

（1）速度與速度耐力方面：中長跑訓練的觀念、結(jié)構、負荷、方法和手段在不斷改變，但大部分人對中長跑訓練的真正目的缺乏應有的認識。速度和耐力既是相互統(tǒng)一又是互相制約的，如果在訓練中二者的安排不當便會對訓練產(chǎn)生不利影響，而過于強調(diào)耐力訓練會對速度素質(zhì)的提高起到抑制性的作用，因而二者要對不同的人、不同的項目進行有針對性的訓練。

（2）絕對速度方面：當前，中長跑比賽的競爭日趨激烈，中長跑運動員的比賽名次往往都是最后幾十米或者最后幾米才能見分曉，因此擁有良好的絕對速度能力是取得好成績、好名次的重要條件，因此中長跑運動員絕對速度的訓練已經(jīng)引起教練員、運動員的高度重視，絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎，只有具備較好的絕對速度才能充分發(fā)展運動員的速度耐力水平。

（3）負荷量和負荷強度方面：在運動訓練中最難把握和處理的是負荷量、負荷強度。負荷量上去了，負荷強度就要相應降低，若按照以前每天1-2次的訓練課，很難處理兩者的關系。為解決這一問題，現(xiàn)在大多數(shù)教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓練方法。具體實施方法：在保持總負荷量不變的前提下采用高強度、短距離、間歇跑重復訓練，根據(jù)不同的任務、運動員不同特點，把有氧運動、無氧代謝供能科學地結(jié)合為一體，使絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

（4）呼吸方法方面：中長跑過程中，人體消耗能量比較大，對氧氣的需要量也比較大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時一般采用口鼻同時呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。“極點”和“第二次呼吸”在中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需求，跑到一定距離、一定速度時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，四肢無力，呼吸困難和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當“極點”出現(xiàn)后，一定要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步伐、步速。這樣，經(jīng)過一段距離調(diào)整后，呼吸就會變得均勻，動作輕松一切 4 不適感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。掌握好中長跑的呼吸節(jié)奏，對運動員取得好成績也起到至關重要的作用[9]。

（5）生理和心理因素方面：首先，運動訓練學指出:運動員的身體是制約其運動水平高低的主要因素。身體素質(zhì)訓練是每個運動項目訓練中最基本的組成部分。因而對于身體素質(zhì)訓練方法、內(nèi)容和手段也要具有鮮明的項目特征和個人特點。現(xiàn)代科學研究表明，中長跑運動員要達到世界水平，僅僅依靠某一種特別強的能力是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和扎實的專項身體素質(zhì)。其次，運動員在訓練或比賽時所承受的心理壓力也會影響其自身速度的提高，因此也要注意運動員的心理訓練。

2.3速度訓練

（1）提高中長跑運動員成績的關鍵是有效的速度訓練，提高加速、快速和變速跑能力。

訓練條件的不斷改善，訓練方法手段的不斷更新，訓練水平及競技水平的不斷提高，使得中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒來決定勝負。因此，速度訓練對于學生中長跑運動員至關重要!速度是一種綜合性的身體素質(zhì)。速度的獲得首先取決于大腦皮層運動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。從生理學來講，學生時期神經(jīng)系統(tǒng)的特點是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點距關節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速度增長的敏感期，因此，應不失時機地加強速度訓練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、快速和變速能力放到訓練中的關鍵位置上來。作為當今的學生中長跑運動員，速度如果不理想，將來很難達到較高水平。

根據(jù)學生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點，發(fā)展速度素質(zhì)應采用不同的訓練形式和手段，練習次數(shù)不一定很多，時間不一定長，但練習的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓練放在運動員精力充沛的時候，且關鍵的是要特別注重完，成動作的速率和步頻的訓練。對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動員的靈魂，一切訓練都應圍繞著提高運動員速度耐力來進行。2.4中長跑運動員專項速度提高的訓練方法

對中長跑運動員來說專項速度就是指速度耐力，它是指運動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運動員的靈魂，一切訓練都應圍繞著提高運動員速度耐力來 5 進行。實踐證明，能否創(chuàng)造優(yōu)異的成績的關鍵是能否在比賽中始終保持一種高速度跑的能力，速度耐力的訓練應結(jié)合長跑項目的特點進行，最理想的效果是運動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。運動員能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，雖然說有氧運動能產(chǎn)生乳酸，供能速度卻比較慢，對保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然導致體內(nèi)乳酸供能的比例增加，結(jié)果就會使體內(nèi)囤積過多的乳酸，不利于長時間的運動。

2.4.1一般耐力練習

中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發(fā)展有氧訓練，對學生運動員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發(fā)展他們長時間保持此水平的能力；三是遵循學生生長發(fā)育的規(guī)律；四是考慮營養(yǎng)條件和從而合理地安排訓練量。因此，在訓練安排時，應當著重考慮練習的內(nèi)容要以增強呼吸功能，使心肺達到最大工作量和長時間保持耗氧量的水平。應當正確地組合訓練內(nèi)容和方法的運用以及手段的變化，切忌讓運動員單一地、枯燥地跑，要求多樣化[6]。

發(fā)展一般耐力訓練的方法： 一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排的比重較大；由于練習的單調(diào)、乏味，因此，可以通過游戲，跑步郊游、爬山比賽、游泳比賽、計時跳繩、越野跑、變速跑，球類活動等多種形式，來提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。同時，應當自始自終用較高標準嚴格要求運動員，使他們懂得：提高內(nèi)臟功能水平，提高中長跑運動成績，有一個由量變到質(zhì)變的過程。必須經(jīng)過艱苦地嚴格化得系統(tǒng)訓練，必須具有吃苦耐勞的精神和頑強的意志。并注重培養(yǎng)他們自覺接受較大運動量的耐力訓練和敢于吃苦，不懼困難，勇于拼搏的敬業(yè)精神，只有這樣，才能有效地提高學生中長跑運動員的耐力水平，提高運動員的練習興趣.一般采用的方法有：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋100m走）×10次。2.4.2速度耐力練習

速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運動員至關重要，速度耐力練習可稱為無氧練習。在全年的訓練中，應有計劃、有目的地進行速度耐力練習。其訓練強度以80%～95%，方法有以下幾種： ①持續(xù)跑的方法

要求運動員在80%-85%左右的強度勻速跑完3～6公里。

②重復跑的方法

如4/5×400米要求運動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復跑練習，選擇的段落應短于專項距離。③間歇跑的方法

間歇跑與持續(xù)跑、重復跑的區(qū)別在于訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。

2.4.3艱苦的耐力訓練的重點是提高內(nèi)臟功能水平。

大家知道，內(nèi)臟器官長時間強有力工作和長時間緊張與放松互相交替的肌肉活動，是中長跑的特點。因而加強耐力的訓練，發(fā)展內(nèi)臟器官長時間的工作能力和肌肉的耐力是學生中長跑運動員訓練的重中之重。發(fā)展和提高內(nèi)臟功能水平，主要以有氧化謝的訓練方法。因為有氧代謝訓練是發(fā)展專項耐力的基礎，是保證運動員能否堅持長期系統(tǒng)化訓練的重要條件。有關專家的研究結(jié)果和實踐表明，耐力下降，肌肉疲勞時，機體的力量、速度、反應和協(xié)調(diào)性都會相應的下降。從這個意義上來看，耐力又是保證運動員取得好成績的關鍵。耐力訓練不但能改善和提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的能力，而且為學生中長跑運動員將采進行大強度的訓練打下堅持的基礎。

2.5身體訓練

首先，影響中長跑運動員成績的基本素質(zhì)是速度素質(zhì)。

速度素質(zhì)訓練的方法有以下幾種：

①跑的專門性練習30～100m的加速跑練習。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓練應貫穿于在整個訓練過程中，要有持續(xù)性。

其次，力量練習，中長跑運動員的力量練習在初中階段可采用長時間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習進行。再次，協(xié)調(diào)性、柔韌性練習，在訓練課開始前讓運動員通過各種球類、體操或田徑的其它項目練習，發(fā)展運動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

最后，意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的，在技術、能力水平接近的情況下,意志品質(zhì)是取勝的關鍵。對初中運動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運動員的責任感和集體榮譽感;培養(yǎng)運動員的頑強作風;當運動員身體欠佳時,不隨意終止訓練等等,要求運動員做好每天詳細的訓練日記,制定每周的訓練目標,防止傷病。

2.6技術訓練對運動員的速度素質(zhì)和成績的提高也起重要的作用。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是在技術練習中不可忽視的。只有處理好這些關系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術。

同時側(cè)重發(fā)展力量耐力訓練對運動員成績的提高也起很重要的作用，發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進行發(fā)展力量耐力,常采用中等負荷重量,如最大重量的60%,要求重復次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負荷可使運動神經(jīng)細胞不易疲勞,工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習,也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負重練習。開始訓練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強度,再逐漸增到最大負荷的80%或更高些,以達到增加力量的目的。

2.7提高速度節(jié)奏

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術特點是：在保證最佳步長的基礎上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點，在訓練中，應注重完整技術訓練，以及自身的協(xié)調(diào)性，有力順序等，突出抓好練習的速度與節(jié)奏。速度是技術的靈魂，只有抓好“速度節(jié)奏化”技術，才會逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為在比賽中取得優(yōu)異的成績打下堅實的專項速度基礎[3]。

3結(jié)論

8（1）速度對中長跑成績的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素又有速度耐力、絕對速度、速度節(jié)奏等。

（2）正確的、科學的訓練方法對提高中長跑成績也起到一定的作用。我們應根據(jù)中長跑項目的技術特點來選擇合適的訓練方法，包括提高絕對速度、專項速度和提高步頻的方法進行科學訓練。

（3）在訓練后注意安排積極的身體、心理放松，進行合理的身體恢復和培養(yǎng)運動員的自信心和堅持力。訓練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。參考文獻

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第五篇：淺析青少年中長跑運動員的速度訓練

淺析青少年中長跑運動員的速度訓練

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 現(xiàn)代中長跑技術特點主要體現(xiàn)為著地點近、下壓快、著地緩沖快、在保持適宜的步長的基礎上，突出頻率的能力。實踐表明以“速度訓練為中心”的高速能力的訓練，是青少年中長跑提高成績水平的有效方法。

關鍵詞 青少年 中長跑 速度訓練

當今許多中長跑比賽是在最后幾十米，甚至于最后幾米才見分曉，運動員的速度耐力、最后沖刺能力是取得優(yōu)異成績的重要一環(huán)。大量成功經(jīng)驗表明，青少年中長跑運動員的速度訓練應根據(jù)中長跑比賽的特點，確立速度訓練為核心的指導思想及建立“多課次”的訓練結(jié)構，既要加強速度訓練，也要加強運動員的專項速度耐力訓練，更要大膽地把大運動量訓練與大強度訓練結(jié)合起來，確保訓練質(zhì)量，提高成績水平。

一、強化專項速度

培養(yǎng)高水平的中長跑后備人才，首先必須在速度訓練上下功夫，充分利用速度發(fā)展的“敏感期”，通過以短為主，長短結(jié)合，巧妙借用短跑訓練的內(nèi)容、方法等發(fā)展中長跑的速度及速度耐力。但中長跑運動員的速度訓練不能脫離中長跑特點，在安排上既要考慮跑時速度的提高，又要結(jié)合到專項特點上。只有把專項速度和專項耐力結(jié)合起來，注重訓練質(zhì)量的提高，才能收到良好的訓練效果。如我國獲得釜山亞運會男子800米第3名的李慧泉，他的800米成績是107.62s、他的100米成績是10.80s，可見他的短跑成績也不差。因此，對青少年中長跑運動員來說，決定專項運動成績的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基礎，速度是核心，力量耐力是保證。采用科學的訓練方法，把短跑速度訓練運用到中長跑速度訓練中，對迅速提高少年中長跑運動員的專項速度及速度耐力有著重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是決定中長跑成績的重要因素，青少年中長跑訓練中必須高度重視速度耐力。在訓練中既重視發(fā)展運動員的一般耐力，又要穿插進行速度耐力，更打好全面素質(zhì)基礎，獲得速度耐力的整體綜合效益。在發(fā)展速度耐力的方法上，除采用傳統(tǒng)簡便易行、行之有效的方法外，更用各種訓練方法進行調(diào)節(jié)。

（一）長時間專門練習高抬腿（100米做2分鐘）。

（二）短于或長于專門練習：短于專項的100米、200米、300米全力跑；長于專項90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距離或不等距離變速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大強度越野跑（練習沖刺、速度耐力）。

三、重視速度力量

速度=步長×步頻，速度訓練中主要應抓好運動員步長和步頻的訓練。當今中長跑運動員跑的技術動作由原來的大步幅跑發(fā)展為以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。青少年動員應以提高步頻為主，步長的訓練隨著運動員年齡的增長，力量的增大，將會發(fā)展變化。步頻訓練，根據(jù)其特點，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時練、早晨勻速跑后練。大多采用20秒的快速擺臂，行進間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時在每天訓練課的準備活動中要特別注意加入跑的專門練習，訓練快節(jié)奏快頻率。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關。中長跑運動員的力量發(fā)展如因加大負荷不當而導致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。青少年在訓練中宜少用杠鈴負荷，多選擇跳躍練習，如單足跳、多級跳、臺階跳和負重的足尖跳，以發(fā)展踝關節(jié)的支撐能力。每次力量訓練之后，采取60-100%的快速和高頻率跑的練習。

四、抓好速度節(jié)奏

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運動員的技術特點是在保證最佳步長基礎上的高頻率，快節(jié)奏，重心波動小，重心平穩(wěn)，放松省力。表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯的“速度節(jié)奏”，根據(jù)這一特點，在教學訓練中應抓早、抓好完整技術教學訓練這一環(huán)節(jié)，在技術練習中要注意動作的規(guī)范化、節(jié)奏化、合理化，平穩(wěn)省力，以及上下肢體的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構方面等。扎扎實實的抓早抓好“速度節(jié)奏化”，使運動員在訓練中較好地完成訓練計劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術得以有效實施，尤其是在運動員實力相當?shù)那闆r下，速度感覺好的運動員在比賽中常會取得主動權。通過技術訓練逐步形成和達到優(yōu)秀中長跑運動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為今后創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項基礎。培養(yǎng)中長跑運動員速度感的方法手段如下：

（一）培養(yǎng)運動員的節(jié)奏感，可以在跑的訓練中利用有節(jié)奏的信號培養(yǎng)，如掌聲、節(jié)拍器、有節(jié)奏的口令等。

（二）通過變速跑，提高各種不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步長、步頻分配，培養(yǎng)對不同跑速的步頻和步長的綜合感覺。

（四）在比賽中應用和檢驗速度感。

五、貫穿訓練全程

中長跑運動員的訓練要抓住速度耐力是基礎，速度是核心，速度-力量是保證，巧妙結(jié)合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韓國亞運會上，我國優(yōu)秀女子中長跑運動員孫英杰在逐漸加速的情況下甩開日本選手獲得5000米、1000米兩塊金牌，說明運動員要具備不斷加速的能力，有些段落必須以有氧―無氧代謝供能為主的速度來跑來戰(zhàn)勝對手。由于青少年中長跑運動員承受負荷強度的能力差，我們在訓練中一定要根據(jù)運動員的個體特點，螺旋式逐步增加訓練量與訓練強度，通過有計劃、按比例、科學地發(fā)展有氧、無氧混合供能能力，最大限度地提高無氧代謝供能的速度耐力水平，提高運動員的抗酸、耐酸能力，不斷提高成績水平。

參考文獻：

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