第一篇：中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量耐力訓(xùn)練研究

中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量耐力訓(xùn)練研究本文作者(王曉峰),請您在閱讀本文時尊重作者版權(quán)。

中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量耐力訓(xùn)練研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì),它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動能力。力量耐力是決定中學(xué)生中長跑運(yùn)動員成績的重要體能要素之一,也是提高專項(xiàng)成績的基礎(chǔ)。本文作者運(yùn)用實(shí)驗(yàn)法,探索中學(xué)生中長跑運(yùn)動員力量耐力發(fā)展的有效途徑,以豐富中學(xué)生中長跑運(yùn)動員力量耐力訓(xùn)練的方法與手段,為提高中學(xué)生中長跑運(yùn)動水平提供理論和實(shí)踐參考。

關(guān)鍵詞: 中學(xué)生 中長跑運(yùn)動員 力量耐力 訓(xùn)練方法

1.研究對象與方法

1.1研究對象

我校田徑隊中長跑組男女學(xué)生共10人,平均年齡17歲,平均訓(xùn)練年限3.5年。

1.2研究方法

根據(jù)運(yùn)動員實(shí)際情況制定訓(xùn)練計劃并按照訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練,最后依據(jù)運(yùn)動員的成績進(jìn)行分析總結(jié)。

2.研究結(jié)果與分析

2.1試驗(yàn)結(jié)果

我對我校田徑隊中長跑組10名運(yùn)動員進(jìn)行有針對性的力量耐力訓(xùn)練,收到了良好的效果,在2003—2008年期間所訓(xùn)練的10名運(yùn)動員中4人6項(xiàng)達(dá)到二級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn),6人13項(xiàng)達(dá)到三級運(yùn)動員標(biāo)準(zhǔn)。(見表1)

表1 2003—2008年10名運(yùn)動員運(yùn)動會成績一覽表

2.2力量耐力訓(xùn)練所采用的方法

筆者根據(jù)學(xué)生情況,設(shè)計了以力量耐力為核心,全面發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì),提高專項(xiàng)成績?yōu)槟繕?biāo)的總體訓(xùn)練計劃,把力量耐力訓(xùn)練始終貫穿在運(yùn)動員的整個訓(xùn)練過程中。

2.2.1采用松軟沙地長時間慢跑或快走

這種方法不但可以增強(qiáng)運(yùn)動員踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量,預(yù)防運(yùn)動損傷,而且是一種全面發(fā)展心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平和增強(qiáng)肌肉力量的良好方法,由于運(yùn)動員在松軟的沙地上運(yùn)動速率較低,如果持續(xù)一定時間的負(fù)荷刺激就能夠使運(yùn)動員心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和全身肌肉在工作時同時達(dá)到“力竭”負(fù)荷,這樣的訓(xùn)練效果是一般運(yùn)動訓(xùn)練手段所不容易達(dá)到的。在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期,每周安排1—2次沙灘跑,每次1—1.5小時,實(shí)踐證明,經(jīng)常進(jìn)行這種訓(xùn)練的運(yùn)動員很少出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的損傷,而且他們的心肺功能和力量耐力增長都較為顯著。

2.2.2負(fù)重跑

這種訓(xùn)練方法適合有一定訓(xùn)練水平的運(yùn)動員,負(fù)重的重量以運(yùn)動員能夠合理完成不負(fù)重時的技術(shù)動作和節(jié)奏為標(biāo)準(zhǔn),主要是靠逐漸增加訓(xùn)練時間和練習(xí)距離來加強(qiáng)訓(xùn)練效果,一般采用自制沙背心負(fù)重,這種方法既不影響運(yùn)動節(jié)奏,又可以自我調(diào)節(jié)重量,練習(xí)距離一般在3000—5000米,時間40—60分鐘。對于初級訓(xùn)練者,要注意不要盲目負(fù)重,練習(xí)次數(shù)不宜過頻,每周練習(xí)1次即可,否則會破壞原來形成的運(yùn)動節(jié)奏和導(dǎo)致肌體損傷。

2.2.3器械練習(xí)(杠鈴負(fù)重)

(1)負(fù)重蹬臺階(單腿),4組,每組8—12次,體重比例為40%;(2)半蹲起,5組,每組12次,體重比例為80%—110%;(3)全蹲起,5組,每組12次,體重比例為95%—120%;(4)提踵練習(xí),4組,每組12—20次,體重比例為100%—120%;(5)屈臂舉和前上舉,4組.每組10—20次,接近最大力量;(6)臥推,4組,每組12次,體重比例為60%;(7)弓箭步跳,4組,每組30次體重比例為60%。進(jìn)行以上練習(xí)時,運(yùn)動員每做完一組練習(xí)后都要做由慢到快的加速跑和放松活動,每組的間歇時間控制在30—90s,練習(xí)時的動作頻率要接近自身的極限頻率。

2.2.4克服自身重力練習(xí)

500—800米的跨步跳;100—150米單腳跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓(xùn)練方法簡便,但是對運(yùn)動員身體要求較高,訓(xùn)練過程中要注意膝、踝關(guān)節(jié)有損傷時不要進(jìn)行跳的練習(xí),以免加重?fù)p傷。練習(xí)的過程中要注意動作規(guī)范,不要有停頓、間歇,要連續(xù)完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。

2.2.5綜合循環(huán)練習(xí)

運(yùn)用多種練習(xí)方法與多種器材,進(jìn)行身體多個部位力量耐力的組合練習(xí),安排訓(xùn)練時要求各項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容銜接緊湊,在保證質(zhì)量的前提下縮短完成動作的時間,由于綜合循環(huán)訓(xùn)練強(qiáng)度較大,因此在設(shè)計練習(xí)內(nèi)容時要對運(yùn)動員進(jìn)行異質(zhì)分組,對于訓(xùn)練水平較低的隊員,要適當(dāng)降低動作難度。我常采用的綜合循環(huán)訓(xùn)練手段為:杠鈴?fù)εe(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰臥起坐或仰臥舉腿 30米蛙跳往返 背肌練習(xí)50次 杠鈴深蹲(小重量)30次 50米單腳跳往返,每次完成4—5組。

3.結(jié)論與建議

3.1力量耐力訓(xùn)練是整個中長跑訓(xùn)練計劃的核心,應(yīng)貫穿在全年的訓(xùn)練過程中。

3.2青少年運(yùn)動員由于年齡的不同,力量耐力訓(xùn)練有很大的個體差異,要注意按年齡分組。3.3運(yùn)動員在準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期可安排較多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練,每周安排2—3次。在比賽準(zhǔn)備期,每周安排1—2次力量耐力訓(xùn)練。

3.4中跑運(yùn)動員可較多采用大量的長距離跳躍練習(xí)和較大的負(fù)重練習(xí)來發(fā)展力量耐力,長跑運(yùn)動員可采用上坡跑和負(fù)重跑及較小的負(fù)重練習(xí)來發(fā)展力量耐力。

3.5系統(tǒng)的力量耐力訓(xùn)練,不但可以有效地防止運(yùn)動損傷,而且與訓(xùn)練強(qiáng)度的效果和成績有密切的關(guān)系。

3.6力量耐力的訓(xùn)練必須結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練的特點(diǎn)來進(jìn)行。

參考文獻(xiàn):

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第二篇：淺談中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運(yùn)動水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長跑的訓(xùn)練越來越全面，但有關(guān)中長跑運(yùn)動員專門的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對我校中長跑運(yùn)動員多年的力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)和總結(jié)，歸納出一個中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練系列，在實(shí)踐中取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞：中長跑，運(yùn)動員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對運(yùn)動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運(yùn)動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練不同于其它項(xiàng)目，必須體現(xiàn)其專項(xiàng)特點(diǎn)，才能帶來專項(xiàng)耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強(qiáng)度大，通?；顒訒r間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強(qiáng)度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運(yùn)動時間為2—3分鐘的項(xiàng)目的供能系統(tǒng)，運(yùn)動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運(yùn)動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度為8—20次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運(yùn)動強(qiáng)度降低，就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強(qiáng)度為20—25次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個階段和不同的運(yùn)動員類型中應(yīng)有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓(xùn)練

中長跑項(xiàng)目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習(xí)或幾個練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復(fù)到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動員專項(xiàng)能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時間可接近或超過專項(xiàng)比賽所需時間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練和變速跑的生理機(jī)制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來掌握。練習(xí)時負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個人水平來確定。運(yùn)動員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練

跑的項(xiàng)目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個運(yùn)動員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強(qiáng)調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會使運(yùn)動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項(xiàng)目上幾乎是無用的。而整個過程都強(qiáng)調(diào)速度，會使運(yùn)動員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運(yùn)動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運(yùn)動員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運(yùn)動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運(yùn)動員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。

六、加強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度的訓(xùn)練

加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運(yùn)動損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時必須有意識地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對抗負(fù)荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點(diǎn)時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點(diǎn)在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展

原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。對于這一點(diǎn)，原動肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，原動肌群訓(xùn)練與對抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。

八、練習(xí)順序的調(diào)整

練習(xí)順序的調(diào)整會影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動員就會舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時的運(yùn)動員已非常疲勞，而且力量也無法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因?yàn)槿绻〖∪馊合瘸霈F(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個性化訓(xùn)練

每一個運(yùn)動員都是不同的個體，這一點(diǎn)對力量訓(xùn)練計劃的制定會有一定的影響。一些運(yùn)動員需要更長的時間來恢復(fù)；一些運(yùn)動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計和執(zhí)行一個訓(xùn)練計劃時，運(yùn)動員的個性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計劃必須牢記在心的。一些運(yùn)動員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計劃了。

十、注意伸展放松

力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強(qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的運(yùn)動性疲勞消除的手段

1、補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長跑運(yùn)動訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運(yùn)動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水對維持運(yùn)動員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充 訓(xùn)練后讓運(yùn)動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、力量訓(xùn)練具有一定的危險性，因此，在練習(xí)過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。

2、力量訓(xùn)練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運(yùn)動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。

3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴(kuò)肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？?。所以力量訓(xùn)練在全年各個訓(xùn)練時期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來提高肌體的機(jī)能能力，同時，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓(xùn)練是一個長期的過程，教練員和運(yùn)動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案，通過實(shí)施來逐步加強(qiáng)這方面的能力。

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2、李平，劉春萍，王林．對中長跑運(yùn)動員采用循環(huán)訓(xùn)練的探討[J]．中國學(xué)校體育，2005，（3）：37

3、王亞軍．普通中學(xué)生鞏志國的400米業(yè)余訓(xùn)練[J]．田徑，2006，（2）：21

4、叢林，朱靜華．如何發(fā)展中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力[J]．田徑，2006，（9）：6—7

5、黃詩剛．淺談中學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個問題[J]．田徑，2006，（11）：10

6、張炳川．中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的探討[J]．田徑，2007，（6）：12—13

7、吳建．提高你的訓(xùn)練重量[J]．健與美，2004，（4）：52

第三篇：對中學(xué)生課余中長跑力量和耐力訓(xùn)練的幾點(diǎn)探討

對中學(xué)生課余中長跑力量和耐力訓(xùn)練的幾點(diǎn)探討

成都體育學(xué)院教育教育專業(yè)：王志超 指導(dǎo)教師：田嘉

摘要：身體素質(zhì)的水平，直接影響運(yùn)動技術(shù)的完善程度，運(yùn)動水平越高，要求的身體素質(zhì)也越高。查閱部分文獻(xiàn)資料，從理論上分析耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練對中學(xué)生運(yùn)動員的影響，提出更加合理、更加科學(xué)的發(fā)展中學(xué)生中長跑運(yùn)動員身體素質(zhì)的方法，制定合理的訓(xùn)練原則，從而促進(jìn)耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)水平的提高，為創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的基礎(chǔ)。探討力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的促進(jìn)作用，以及在訓(xùn)練中應(yīng)該注意的具體問題和訓(xùn)練中疲勞消除的手段。關(guān)鍵詞：中長跑；力量訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；訓(xùn)練原則；消除疲勞

Abstract: Physical quality's level, the immediate influence movement technology's perfect degree, the movement level is higher, the request physical quality is also higher.Through the literature material consult, analyzes the endurance training and the strength training theoretically to the middle-school student athlete's influence, proposed that is more reasonable, the more scientific development middle-school student medium distance running athlete physical quality method, formulates the reasonable training principle, thus promotion endurance quality, strength quality level enhancement, to create a more outstanding result to build the good foundation.The method which in the training the discussion strength training and the endurance training to the medium distance running athlete's promoter action, as well as should pay attention to the concrete question which and the training eliminate wearily

Key word: edium distance running;Strength training;Endurance training;Training principle;Relieve fstigue

1.前言：

中學(xué)階段所參加的中長跑比賽項(xiàng)目有800米、1500米、3000米。因此我們在進(jìn)行訓(xùn)練時不能盲目的追求長距離，同時中學(xué)生運(yùn)動員還處于生長發(fā)育期，訓(xùn)練方法要符合中學(xué)生的生理特點(diǎn)不能過早的成人化。中學(xué)生在學(xué)校的任務(wù)主要還是學(xué)習(xí)文化知識，訓(xùn)練只能安排在課余時間。力量和耐力訓(xùn)練對于學(xué)生的生理機(jī)能，心理機(jī)制有很大的提高，而且能幫助學(xué)生更好的掌握基本知識，基本技術(shù)和技能，全面的發(fā)展身體的同時創(chuàng)造優(yōu)異的成績。對此，提出科學(xué)的訓(xùn)練方法很重要，如持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、心理訓(xùn)練法等。

2．究對象與方法

2.1研究對象:以成都市體育學(xué)院附近幾所學(xué)校田徑隊隊員為研究對象 2.2研究方法: 2.2.1.文獻(xiàn)資料法:通過查閱大量國內(nèi)外800、1500、3000米跑訓(xùn)練的有關(guān)資料

2.2.2.分析討論法:通過所搜集的資料的實(shí)驗(yàn)的歸納、總結(jié)及對比分析，研究中長跑訓(xùn)練的 1

科學(xué)訓(xùn)練的原理，方法，注意的問題和消除疲勞的手段。

3.分析與討論

3.1.中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原理 3.1.1.力量素質(zhì)：是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運(yùn)動的基本素質(zhì)之一，是獲得運(yùn)動技能和取得優(yōu)異運(yùn)動成績的基礎(chǔ)。同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

3.1.2.對中學(xué)生運(yùn)動員加強(qiáng)力量訓(xùn)練有利于身心發(fā)展，運(yùn)動生理學(xué)認(rèn)為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學(xué)生的骨骼肌肉含水份和有機(jī)物較多，無機(jī)物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細(xì)長，所以力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細(xì)長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進(jìn)行對中學(xué)生力量訓(xùn)練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓(xùn)練方法，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷。

3.1.3.力量訓(xùn)練可以使肌纖維中的毛細(xì)血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運(yùn)動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細(xì)胞線粒體數(shù)量的增加而使運(yùn)動肌肉的耐力相應(yīng)增加。3.1.4.力量訓(xùn)練可以使肌纖維增大，使運(yùn)動肌肉和結(jié)締組織更為強(qiáng)壯，從而有利于長跑運(yùn)動員創(chuàng)造良好的運(yùn)動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機(jī)體各器官協(xié)調(diào)性。3.2.中學(xué)生中長跑耐力訓(xùn)練的原理

3.2.1.一般耐力訓(xùn)練：指人體以中小強(qiáng)度、長時間堅持運(yùn)動的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它是專項(xiàng)耐力的一個主要因素。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運(yùn)動員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。3.2.2專項(xiàng)耐力：指長時間進(jìn)行專項(xiàng)活動的能力或人體在一定時間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動的能力。專項(xiàng)耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強(qiáng)專項(xiàng)耐力有助于運(yùn)動員保持高速跑的時間，減少比賽中運(yùn)動創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速沖刺能力。

3.3.3一種訓(xùn)練方法提高專項(xiàng)技術(shù)和速度訓(xùn)練，同時有訓(xùn)練量，是間斷性訓(xùn)練計劃。（1）間斷訓(xùn)練

（2）間斷訓(xùn)練計劃是在訓(xùn)練期間強(qiáng)度由短暫休息所間隔。

（3）間斷性訓(xùn)練一項(xiàng)優(yōu)點(diǎn)是運(yùn)動員學(xué)習(xí)速度；練習(xí)專項(xiàng)競技技巧，并且心血管訓(xùn)練刺激強(qiáng)度比超長距離訓(xùn)練要更大。（4）間斷性訓(xùn)練另一種好處是在訓(xùn)練中運(yùn)動員能夠做更多的完整性練習(xí)和更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。（5）間斷訓(xùn)練刺激可以最終導(dǎo)致明顯的乳酸積累。

（6）因?yàn)槿樗岬拇嬖谑挂幻偧颊咄纯?，由于重?fù)暴露于血乳酸，他（她）必須學(xué)會耐受。（7）更重要的是，乳酸代謝同位素和肌肉火檢表明通過增加乳酸傳送蛋白和線粒體蛋白的表達(dá)訓(xùn)練能夠提高乳酸分解代謝的過程。

3.2.4.重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個段落，休息時間充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)的特點(diǎn)、訓(xùn)練任務(wù)而定。這樣不但起到了耐力訓(xùn)練的效果，而且對學(xué)生的生理機(jī)能有一定的提高，同時又不會影響訓(xùn)練的連續(xù)性（因運(yùn)動量過大導(dǎo)致第二次訓(xùn)練狀態(tài)不佳）。3.3中學(xué)生力量、耐力訓(xùn)練的原則

3.3.1.經(jīng)濟(jì)性原則:在中長跑運(yùn)動的力量耐力訓(xùn)練中，我們應(yīng)考慮的一點(diǎn)是經(jīng)濟(jì)性原則，使人體代謝和生理運(yùn)動系統(tǒng)達(dá)到整體化，通過力量耐力訓(xùn)練使系統(tǒng)能力不斷得到強(qiáng)化和增進(jìn)。力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的增長能很大程度地提高運(yùn)動員專項(xiàng)跑的經(jīng)濟(jì)性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

3.3.2.全身性原則:由于跑步是全身性運(yùn)動，因此訓(xùn)練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，和其持 2

久性，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運(yùn)動姿勢才能不會導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞，從而運(yùn)動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)配合而實(shí)現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運(yùn)動員對運(yùn)動負(fù)荷的承受能力。

3.3.3.均勻性原則:在中長跑的運(yùn)動訓(xùn)練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運(yùn)動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓(xùn)練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。耐力發(fā)展不好就導(dǎo)致其工作時間較短。因此我們制訂訓(xùn)練計劃時應(yīng)根據(jù)運(yùn)動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓(xùn)練計劃。

3.3.4.多樣性原則:在中長跑耐力訓(xùn)練中不單純是長距離訓(xùn)練，還有間歇訓(xùn)練，如變速跑；重復(fù)訓(xùn)練，如100米～300米，400米～600米，1000米～1600米，2000米～4000米，甚至5000米的距離。

在中長跑的力量訓(xùn)練中不能單純是杠鈴練習(xí)，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負(fù)重訓(xùn)練手段，對中學(xué)生必須多采用其它練習(xí)組成，否則運(yùn)動員失去對力量訓(xùn)練的興趣，并很快疲勞，達(dá)不到預(yù)期的效果。訓(xùn)練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓(xùn)練的時間、強(qiáng)度、次數(shù)等因素。力量訓(xùn)練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓(xùn)練、跑步形式的力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、力量測驗(yàn)、杠鈴負(fù)重訓(xùn)練。

3.4.中學(xué)生中長跑的訓(xùn)練方法:發(fā)展運(yùn)動員的力量訓(xùn)練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓(xùn)練方法，才能最大潛力的提高運(yùn)動成績，而又不對中學(xué)生造成身心的損傷。

3.4.1.拉破輪胎練習(xí):拉破輪胎練習(xí)方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運(yùn)動員的肩上或腰上，運(yùn)動員可以地田徑場訓(xùn)練也可用在校外公路進(jìn)行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運(yùn)動強(qiáng)度，經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。而且對耐力訓(xùn)練也有一定的好處。

3.4.2.柔韌性訓(xùn)練法:柔韌性對中學(xué)生運(yùn)動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉耐力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運(yùn)動員進(jìn)行柔韌練習(xí)是要使它們實(shí)際需要的動力性伸展，運(yùn)動員的技術(shù)運(yùn)動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

3.4.3.上坡跑練習(xí):根據(jù)高原反應(yīng)等一系列現(xiàn)象，無氧功能的作用。采用從山下到山上往返跑的方法，一方面有阻力的限制，對學(xué)生的速度受到影響，同時步幅也會變??；而且隨著高度的增加，空氣中氧的含量也會降低，對學(xué)生的呼吸也會受到一定的影響。此方法對中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練的力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練有很大的幫助。

3.4.4.克服自身體重的多級跨跳、跑：30～50米蛙跳、單足交換跳80～120米。400～600米跨步跳、高抬腿上坡跑80～120米、300～400米跨步跑、200～300米后蹬跑。

3.4.5.利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力；如跳的練習(xí)（跨步跳100米+單足跳50米*2+蛙跳40米）*3～4組等。

訓(xùn)練時要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅持到在也不能為止，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動力性為主，注重動作速度。

3.4.6.有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練:中長跑運(yùn)動員的一個特點(diǎn)就是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力的方向，中長跑各個項(xiàng)目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大，無氧訓(xùn)練的比例就越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練。中長跑雖然是以發(fā)展乳酸供能為主，但也要有相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項(xiàng)目發(fā)展磷酸能更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，3

發(fā)展磷酸能不僅使其在中長跑運(yùn)動中有想當(dāng)一部分能量可以供給，而且對于勝負(fù)的最后沖刺，它的作用就更為明顯了，中長跑運(yùn)動員在進(jìn)行各自專項(xiàng)訓(xùn)練時，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重以保證專項(xiàng)能力的提高。

3.4.7.持續(xù)訓(xùn)練法:持續(xù)訓(xùn)練法是指在較長的時間里，用較穩(wěn)定的的強(qiáng)度，不間歇地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法。持續(xù)訓(xùn)練法通常用于發(fā)展一般耐力，例如長距離跑或游戲，球類中的多球訓(xùn)練，體操中的單個或成套動作的連續(xù)重復(fù)練習(xí)等?！胺ㄌ貋砜恕笔降淖兯儆?xùn)練是持續(xù)練習(xí)法的變種?！胺ㄌ貋砜恕庇?xùn)練法是一種利用自然地形的游戲式的長跑訓(xùn)練。

3.4.8.重復(fù)訓(xùn)練法:重復(fù)訓(xùn)練是在暫時不改變動作要素、結(jié)構(gòu)及負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，反復(fù)多次練習(xí)，而且練習(xí)間隙保證機(jī)體能力基本恢復(fù)的一種訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法用于身體訓(xùn)練，可把強(qiáng)度提高到極限或次極限，從而發(fā)展最大力量或最高速度。在強(qiáng)度適當(dāng)?shù)那闆r下，它是用于技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要方法。

3.4.9.心理訓(xùn)練法:心理訓(xùn)練法是采用心理學(xué)的手段對運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練的一種方法。課余體育訓(xùn)練中，常用的心理訓(xùn)練方法有：

(1)放松訓(xùn)練:放松訓(xùn)練是專心致志地使自己的身心放松的一種方法。它是采用一定的自我暗示的套語——即意念將注意力導(dǎo)引到一定的方向和范圍，從而促進(jìn)肌肉和大腦放松，調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，消除心理緊張，消除疲勞，提高人體工作能力。(2)集中注意力訓(xùn)練:集中注意力訓(xùn)練是堅持全神貫注于某一個確定的目標(biāo)，或者把因被某些因素干擾的注意力重新集中起來的一種訓(xùn)練方法。集中注意力的訓(xùn)練方法很多，如：①集中注意力觀察對方動作變化、球的飛行路線和落點(diǎn)。②教練員用輕微的聲音發(fā)出指令，讓學(xué)生執(zhí)行，這種微弱的聲音可迫使學(xué)生自覺地集中注意力。③集中注意力游戲。④做各種用節(jié)奏指揮的動作。⑤在周圍嘈雜的環(huán)境下做各種方向路線變化的練習(xí)。3.5對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

3.5.1.對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)特點(diǎn)和專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合。對中長跑運(yùn)動員應(yīng)多注重下肢的力量訓(xùn)練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習(xí)為主，少用靜力性練習(xí)。

3.5.2.對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的基本部分，同時還應(yīng)做好準(zhǔn)備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進(jìn)恢復(fù)，防止肌肉的僵硬，同時訓(xùn)練的方法、手段采用應(yīng)慎重。3.5.3.對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓(xùn)練力量訓(xùn)練的效果和意義就不大。

3.5.4.對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。3.5.5.對中學(xué)生進(jìn)行中長跑力量訓(xùn)練還應(yīng)注意每個運(yùn)動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運(yùn)動員應(yīng)有不同的要求，練習(xí)時重復(fù)次數(shù)不能過多，以避免局部負(fù)擔(dān)過重，不能盲目的訓(xùn)練，缺乏科學(xué)性，造成對運(yùn)動員的傷害。

3.6對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 3.6.1.中長跑項(xiàng)目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習(xí)或幾個練習(xí)間歇較多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓(xùn)練所采取的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改善。3.6.2.把優(yōu)先發(fā)展跑的技術(shù)貫穿于全年的主要身體素質(zhì)訓(xùn)練，但發(fā)展耐力應(yīng)以盡可能接近比賽技術(shù)的系統(tǒng)方式進(jìn)行。由于缺乏訓(xùn)練，支持運(yùn)動肌肉的系統(tǒng)在訓(xùn)練的開始階段會受到一定局限，在進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力工作前應(yīng)先發(fā)展專項(xiàng)力量和柔韌性，這主要包括采用次極限阻力完成多次重復(fù)的練習(xí)。所有的練習(xí)都以慢速率進(jìn)行，但動作幅度要大。

3.6.3.處理好運(yùn)動量和強(qiáng)度、負(fù)荷量與刺激量、內(nèi)臟器官能力的發(fā)展和運(yùn)動器官能力的發(fā)展之間的關(guān)系，處理好專門訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練、身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練之間的關(guān)系，處理好體力、智力與心理的訓(xùn)練和恢復(fù)的關(guān)系，處理好教練員、輔助人員、運(yùn)動員三者間的關(guān)系。采用新的訓(xùn)練周期理論，把新的科技理論應(yīng)用于身體訓(xùn)練實(shí)踐中，合理安排好大周期和小周期關(guān)系，自覺地朝著最佳控制的方向去發(fā)展，使整個中長跑身體訓(xùn)練體系自覺地、主動地邁入體育運(yùn)動訓(xùn)練的最佳競技狀態(tài)。

3.7中長跑運(yùn)動員力量耐力訓(xùn)練運(yùn)動性疲勞消除的生化手段 3.7.1.疲勞的產(chǎn)生

(1)青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。在極量和亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是由于氧運(yùn)輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時，激烈運(yùn)動造成ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產(chǎn)生乳酸(在肌肉中)。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸痛。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。隨著運(yùn)動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運(yùn)動能力下降，從而發(fā)生運(yùn)動疲勞。

(2)中長跑運(yùn)動員在進(jìn)行一個階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它不易很快被發(fā)現(xiàn)。因此，及時準(zhǔn)確地了解青少年中長跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮層，傳入的各種信息(包括肢體運(yùn)動信息)在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，然后通過骨骼肌收縮調(diào)節(jié)人體運(yùn)動。人的身體各部器官，包括大腦皮層在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲備能力，消耗和恢復(fù)兩過程若保持動態(tài)的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運(yùn)動加強(qiáng)時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作中恢復(fù)過程仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗過程。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗。所以，當(dāng)局部或大部分皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重或時間過長，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。教練員在利用寒暑假對青少年運(yùn)動員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時，如果訓(xùn)練過度，大腦皮質(zhì)細(xì)胞抑制過程就會增強(qiáng)，恢復(fù)過程也會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時，人體各種機(jī)能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。

3.7.2.解決的方法:運(yùn)動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學(xué)科包括心理、生理、物理、化學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓(xùn)練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實(shí)施的各種手段。(1)補(bǔ)糖法:中學(xué)生中長跑運(yùn)動訓(xùn)練是一種中大強(qiáng)度的訓(xùn)練。運(yùn)動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運(yùn)動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

(2)水和電解質(zhì)的補(bǔ)充:水對維持運(yùn)動功能、體溫、血容量和員細(xì)胞最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。(3)蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充:我們從中學(xué)生中挑選出來運(yùn)動員應(yīng)讓學(xué)生家長知道，要讓家長引起重視，訓(xùn)練后能夠給運(yùn)動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動員能夠正常發(fā)育。

(4)中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運(yùn)動項(xiàng)目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42％℃±2％℃為最適宜，淋浴時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次；通過按摩來放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化淤、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)得早。訓(xùn)練后對下肢肌肉的疲勞消除更為重要；可用足輕踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點(diǎn)穴位進(jìn)行有目的的按摩，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)重視。

(5)心理恢復(fù):青少年運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運(yùn)動員抵抗疲勞的能力與運(yùn)動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運(yùn)動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。運(yùn)動員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運(yùn)動雖必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，轉(zhuǎn)移注意力等方法盡快恢復(fù)正常情緒

4.結(jié)論

4.1.1.結(jié)果表明對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練是一種可行的、比較有效的科學(xué)方法。它符合中學(xué)生的實(shí)際情況和運(yùn)動員的特點(diǎn)要求。

4.1.2.訓(xùn)練不僅能有效地增強(qiáng)運(yùn)動員的體質(zhì)，特別是耐力素質(zhì)，并能為提高本校的訓(xùn)練水平起著積極地推動作用。

4.1.3.速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會良好的技術(shù)動作作準(zhǔn)備，所以在平時的訓(xùn)練中也要特別注意。

4.1.4.中學(xué)生一般訓(xùn)練時間短、年齡小、水平低，專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)用力特點(diǎn)尚未形成正確概念，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小，并結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)用力特點(diǎn)，在有一定的速度的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，另外中長跑運(yùn)動員在快速力量訓(xùn)練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力差，自身負(fù)荷增強(qiáng)，導(dǎo)致成績下降，經(jīng)長期柔韌性練習(xí)會使肌肉收縮能力增強(qiáng)，實(shí)際上就是改善運(yùn)動員的速度力量，速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

4.1.5.快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，先是選擇年齡和時期，抓住力量訓(xùn)練的敏感期，然后是要優(yōu)選選擇對運(yùn)動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。

4.1.6.訓(xùn)練的內(nèi)容和方法實(shí)用性強(qiáng)，易于操作，適合各個中學(xué)，特別是體育設(shè)施較差的學(xué)校?？蔀楦餍Ｓ?xùn)練中長跑項(xiàng)目提供參考。

致謝:

在論文寫作過程中得到了田嘉老師和同學(xué)的大力支持，田老師給我提了很多寶貴的建議與意見，在此我向他們表示我誠摯的感謝，同時還要感謝成都體院四年來對我的培養(yǎng)以及父母對我多年的支持！

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第四篇：乒乓球運(yùn)動員專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練研究

乒乓球運(yùn)動員專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練研究

中圖分類號：G846 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 乒乓球運(yùn)動員專項(xiàng)耐力訓(xùn)練水平的高低直接影響到乒乓球運(yùn)動員競技能力和運(yùn)動成績。觀察2009年世界乒乓球錦標(biāo)賽運(yùn)動員以及對他們運(yùn)動素質(zhì)的研究，以及對專業(yè)的親身體會對運(yùn)動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練提出相關(guān)訓(xùn)練方法和手段。

關(guān)鍵詞 乒乓球 運(yùn)動員 專項(xiàng)耐力 素質(zhì)訓(xùn)練

在2009年世乒賽中，半決賽馬琳對王勵勤。馬琳以3：4輸給了王勵勤。王勵勤分別在第1、3、5、7局獲得了勝利，而馬琳則拿下了2、4、6局。賽后馬琳承認(rèn)，在前兩場的比賽中，消耗了太多體力。目前在乒乓球訓(xùn)練中，特別注重專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)訓(xùn)練。很多教練員認(rèn)為運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)與提高技術(shù)無關(guān)，練技術(shù)比練素質(zhì)重要。在安排運(yùn)動訓(xùn)練時運(yùn)動強(qiáng)度小，訓(xùn)練方法單一，造成運(yùn)動員運(yùn)動素質(zhì)差，體能恢復(fù)較慢，不能承受大運(yùn)動量的訓(xùn)練和比賽，直接影響比賽的成績。由于對運(yùn)動素質(zhì)的訓(xùn)練不夠重視，從而使運(yùn)動持續(xù)比賽的能力低于歐洲和韓國運(yùn)動員。現(xiàn)在打球很強(qiáng)調(diào)動作快，旋轉(zhuǎn)強(qiáng)，變化多。打球并不是靠球拍，要靠自身的體能。

一、乒乓球運(yùn)動員發(fā)展專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的目的和任務(wù)

由于乒乓球運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)，打乒乓球時所需要的耐力，是一種在運(yùn)動節(jié)奏和強(qiáng)度均處于不斷變化并與速度、力量和靈敏緊密相聯(lián)的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。特別是當(dāng)前國際乒乓球協(xié)會改用了40毫米的大球進(jìn)行比賽，使乒乓球的運(yùn)行速度和旋轉(zhuǎn)強(qiáng)度比原來明顯減弱，從而使雙方運(yùn)動員在比賽中的相持球回合次數(shù)明顯增多。乒乓球運(yùn)動員在參加重大的國內(nèi)和國際比賽中往往要連續(xù)進(jìn)行6至10天左右的比賽，運(yùn)動員要承擔(dān)激烈比賽時的運(yùn)動負(fù)荷，就必須具備良好的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。

二、乒乓球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容

我們常常會看到有些運(yùn)動員在比賽后期，由于專項(xiàng)耐力不好而導(dǎo)致比賽的失利。實(shí)踐證明，除了堅持一般耐力練習(xí)外，還應(yīng)加強(qiáng)專項(xiàng)耐力素質(zhì)的練習(xí)。因?yàn)闆]有任何一種耐力，能夠滿足所有運(yùn)動項(xiàng)目的需要，所以采用重量輕、反復(fù)次數(shù)多的練習(xí)能較好地發(fā)展乒乓球運(yùn)動員的專項(xiàng)耐力素質(zhì)。

（一）練習(xí)強(qiáng)度

單純發(fā)展有氧耐力的練習(xí)強(qiáng)度相對要小，并以有氧系統(tǒng)供能為主。練習(xí)強(qiáng)度通?？捎眯穆守?fù)荷來控制。一般運(yùn)動員練習(xí)時可控制在140～160次/分鐘之間，訓(xùn)練有素的運(yùn)動員可控制在160～170次/分鐘之間。根據(jù)這個強(qiáng)度進(jìn)行長時間的工作，可使有氧系統(tǒng)供能得到改善，心肺系統(tǒng)的機(jī)能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣的能力得到提高。

（二）練習(xí)時間

有氧耐力的練習(xí)時間，一般可根據(jù)訓(xùn)練水平而定，受過訓(xùn)練的運(yùn)動員可長達(dá)2小時，但至少也要維持20分鐘以上。時間越長，對機(jī)體有氧代謝過程的刺激也就越大。同樣，有氧耐力練習(xí)只有維持較長時間，才能使全身血量和紅血球增加，提高每搏輸出量和機(jī)體的攝氧、輸氧和用氧能力，達(dá)到發(fā)展有氧耐力的目的。無氧耐力是專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，提高運(yùn)動員的無氧代謝能力和肌肉活動時必需的能源物質(zhì)儲備以及支撐運(yùn)動器官的功能，是發(fā)展無氧耐力的主要途徑。

（三）非乳酸性無氧耐力訓(xùn)練

間歇練習(xí)法是提高非乳酸無氧耐力的一種有效手段。這種強(qiáng)度可造成機(jī)體供氧、供能的很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高運(yùn)動員承受“氧債”的能力。發(fā)展非乳酸性無氧耐力訓(xùn)練的休息間歇，由于氧債的償還速度相對較快，待機(jī)體氧債基本得到償還時，就可進(jìn)行下一次的練習(xí)，所以練習(xí)與次數(shù)間的休息可相對短些，組與組之間的間歇時間可相對長些，這是因?yàn)榧∪庵杏辛姿帷⒓∷岬膬淞坑邢?，?～4次重復(fù)練習(xí)中差不多已耗盡，組間較長的間歇可促進(jìn)能源物質(zhì)的恢復(fù)。但間歇時間也不能太長，以免神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性有本質(zhì)的下降。

（四）乳酸性無氧耐力訓(xùn)練

運(yùn)動員機(jī)體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產(chǎn)生乳酸。由于乳酸的產(chǎn)生，特別是神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高無氧耐力水平。為達(dá)此目的可以采用間歇練習(xí)法和重復(fù)練習(xí)法，負(fù)荷的強(qiáng)度應(yīng)低于非乳酸無氧耐力訓(xùn)練，高于有氧耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度，這個界限大約處于本人可以承受的最大強(qiáng)度。由于人體產(chǎn)生乳酸的時間大約是機(jī)體劇烈活動35秒以后，所以負(fù)荷時間應(yīng)長于35秒鐘。為了使乳酸達(dá)到一定值，刺激機(jī)體能力的提高，應(yīng)保持一定負(fù)荷的持續(xù)時間。

三、乒乓球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法

應(yīng)根據(jù)各專項(xiàng)的要求，練習(xí)的方法可以采用動力性練習(xí)，也可采用靜力性練習(xí)。對于耐力性運(yùn)動專項(xiàng)，似乎與負(fù)荷強(qiáng)度大小關(guān)系不大，而與重復(fù)的次數(shù)或時間有著密切關(guān)系。即以小負(fù)荷強(qiáng)度，堅持較多的重復(fù)次數(shù)，也可以使肌肉耐力得到發(fā)展。常用的練習(xí)有：

（一）800米、1500米、3000米跑。

（二）1-3分鐘組合技術(shù)聯(lián)系：如左推右攻、推擋側(cè)身后撲右角。

（三）在乒乓球臺前做跨步、交叉步移動練習(xí)，每組100-150次，做5-8組，每組間歇2-4分鐘，強(qiáng)度為55%-60%。

（四）1分鐘多球練習(xí)，要求聯(lián)系著按照教練員安排的內(nèi)容進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，直至疲勞為止。

（五）原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈，連續(xù)進(jìn)行。每組跳30-40次，做4-6組，每組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55%-60%。該練習(xí)心率必須恢復(fù)到120次/分以下，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。

（六）連續(xù)跑臺階練習(xí)，在高20厘米的樓梯或高50里面的看臺上，連續(xù)跑30-50步，例如：跑20厘米高的樓梯，每步跑2級，重復(fù)5-6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度55%-65%。

（七）快速移動撿球練習(xí)，將20個乒乓球放置不同的筐內(nèi)，距離為1-1.5米，要求練習(xí)者將球從有球的筐內(nèi)向沒有球的筐，反復(fù)進(jìn)行一個來回，每次20個球，做4-6組，間歇5分鐘。

第五篇：對中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的探討

對中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的探討

中長跑是中距離跑和長距跑的通稱。中學(xué)生在中學(xué)階段所參加的比賽項(xiàng)目只有800米、1500米、3000米。因此我們在進(jìn)行訓(xùn)練時不能盲目的追求長距離，制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃很重要。同時中學(xué)生運(yùn)動員還處于生長發(fā)育期，訓(xùn)練方法要符合中學(xué)生的生理特點(diǎn)不能過早的成人化。中學(xué)生在學(xué)校的任務(wù)主要還是學(xué)習(xí)文化知識，訓(xùn)練只能安排在課余時間。雖然每個學(xué)校都有一定的場地器材能夠?yàn)橛?xùn)練中長跑提供必要的條件，但是學(xué)校的訓(xùn)練工作往往得不到領(lǐng)導(dǎo)和家長的重視。這就要求教練員要有敬業(yè)奉獻(xiàn)的精神，能夠利用寶貴的時間對田徑隊進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，特別對中長跑運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練。

一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練總體計劃的構(gòu)成

中學(xué)生中長跑訓(xùn)練總體計劃包括專項(xiàng)訓(xùn)練計劃，力量訓(xùn)練計劃，運(yùn)動員的營養(yǎng)計劃，恢復(fù)保健計劃。訓(xùn)練以專項(xiàng)計劃為主，中長跑本身主要取決于肌肉的收縮原理，肌肉只有在運(yùn)動中不斷地收縮用力，而且又要做到盡可能的節(jié)省能量，并形成明顯的生物適應(yīng)，只有在對運(yùn)動員進(jìn)行力量訓(xùn)練才能獲得最佳訓(xùn)練效果。因此要先制訂好力量訓(xùn)練計劃，并根據(jù)計劃進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。中學(xué)時期中長跑力量訓(xùn)練時間包括高中階段和初中階段，計劃包括學(xué)年、學(xué)期、周、課時等。其中課時計劃包括早上訓(xùn)練和下午訓(xùn)練。

二、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原理

（一）對中學(xué)生運(yùn)動員加強(qiáng)力量訓(xùn)練有利于身心發(fā)展，運(yùn)動生理學(xué)認(rèn)為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學(xué)生的骨骼肌肉含水份和有機(jī)物較多，無機(jī)物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細(xì)長，所以力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細(xì)長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進(jìn)行對中學(xué)生力量訓(xùn)練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓(xùn)練方法，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷。

（二）力量訓(xùn)練可以使肌纖維中的毛細(xì)血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運(yùn)動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細(xì)胞線粒體數(shù)量的增加而使運(yùn)動肌肉的耐力相應(yīng)增加。

（三）力量訓(xùn)練可以使肌纖維增大，使運(yùn)動肌肉和結(jié)締組織更為強(qiáng)壯，從而有利于長跑運(yùn)動員創(chuàng)造良好的運(yùn)動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機(jī)體各器官協(xié)調(diào)性。

三、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原則

（一）經(jīng)濟(jì)性原則 在中長跑運(yùn)動的力量訓(xùn)練中，我們應(yīng)考慮的一點(diǎn)是經(jīng)濟(jì)性原則，使人體代謝和生理運(yùn)動系統(tǒng)達(dá)到整體化，通過力量訓(xùn)練使系統(tǒng)能力不斷得到強(qiáng)化和增進(jìn)。力量素質(zhì)的增長能很大程度地提高運(yùn)動員專項(xiàng)跑的經(jīng)濟(jì)性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

（二）全身性原則 由于跑步是全身性運(yùn)動，因此訓(xùn)練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運(yùn)動姿勢才能不會導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞，從而運(yùn)動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)配合而實(shí)現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運(yùn)動員對運(yùn)動負(fù)荷的承受能力。

（三）均勻性原則 在中長跑的運(yùn)動訓(xùn)練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運(yùn)動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓(xùn)練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。因此我們制訂訓(xùn)練計劃時應(yīng)根據(jù)運(yùn)動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓(xùn)練計劃。

（四）多樣性原則 在中長跑力量訓(xùn)練不能單純是杠鈴練習(xí)，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負(fù)重訓(xùn)練手段，對中學(xué)生必須多采用其它練習(xí)組成，否則運(yùn)動員失去對力量訓(xùn)練的興趣，并很快疲勞，達(dá)不到預(yù)期的效果。訓(xùn)練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓(xùn)練的時間、強(qiáng)度、次數(shù)等因素。力量訓(xùn)練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓(xùn)練、跑步形式的力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、力量測驗(yàn)、杠鈴負(fù)重訓(xùn)練。

四、中學(xué)生運(yùn)動員力量訓(xùn)練的方法

發(fā)展運(yùn)動員的力量訓(xùn)練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓(xùn)練方法，才能最大潛力的提高運(yùn)動成績，而又不對中學(xué)生造成身心的損傷，經(jīng)過多年訓(xùn)練工作摸索到幾種訓(xùn)練方法。

（一）沙地跑訓(xùn)練法 沙地跑訓(xùn)練對中長期跑運(yùn)動員的益處很多，特別是對于骨骼發(fā)育還沒有完全的中學(xué)生。不少中長跑的運(yùn)動員都會把沙地跑作為力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。也是機(jī)層教練最常用的一種訓(xùn)練手段。本人所處環(huán)境是海邊的中學(xué)，遼闊的沙灘為訓(xùn)練提供有利的條件。訓(xùn)練時根據(jù)運(yùn)動員在環(huán)境和體能條件的許可下赤腳進(jìn)行沙地跑訓(xùn)練，這種方法可以使運(yùn)動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負(fù)荷。這是其它訓(xùn)練方法所難以具備的功能，同時沙地訓(xùn)練可使運(yùn)動員的受傷機(jī)率下降，只要有機(jī)會中長跑運(yùn)動都在訓(xùn)練和比賽后赤腳在松軟的沙地上進(jìn)行一些慢跑放松練習(xí)，因?yàn)榈蛷?qiáng)度運(yùn)動中消除乳酸的速度比靜止?fàn)顟B(tài)時快兩倍以上。

（二）拉破輪胎練習(xí)拉破輪胎練習(xí)方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運(yùn)動員的肩上或腰上，運(yùn)動員可以地田徑場訓(xùn)練也可用在校外公路進(jìn)行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運(yùn)動強(qiáng)度，經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。

（三）柔韌性訓(xùn)練法 柔韌性對中學(xué)生運(yùn)動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉耐力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運(yùn)動員進(jìn)行柔韌練習(xí)是要使它們實(shí)際需要的動力性伸展，運(yùn)動員的技術(shù)運(yùn)動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

（四）“法特萊克”式力量訓(xùn)練

“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。因?yàn)橛?xùn)練中的訓(xùn)練多樣性可以減輕運(yùn)動員進(jìn)行重復(fù)練習(xí)出現(xiàn)體力精神消耗。

1，肌肉超長性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法圖示如下：走---慢跑---公路斜坡跑---走---加速跑---斜坡跑---素質(zhì)練習(xí)---慢跑---小徑中速跑---終點(diǎn)放松跑---休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運(yùn)動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓(xùn)練可以用于中長跑運(yùn)動準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對中長跑運(yùn)動員特別有效。2，循環(huán)訓(xùn)練的主要方法

循環(huán)訓(xùn)練方法圖示如下：俯臥撐---仰臥起坐---縱向劈腿---雙杠雙臂屈伸---屈膝舉腿---引體向上---行進(jìn)間高抬腿---腿外展---腿內(nèi)收---爬繩---直角坐撐---掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運(yùn)動員接受不同的新刺激，好處是運(yùn)動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運(yùn)動員的心率保持在每分鐘130-150次。

（五）肩負(fù)杠鈴練習(xí)

杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)，同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材，如同一根木棍加上兩塊石輪就可以做成。練習(xí)時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片（如肩負(fù)10—30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強(qiáng)思想教育，練習(xí)時要認(rèn)真，并做好保護(hù)和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

五、對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

（一）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高中生或初中生。各階段的計劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年做為一個訓(xùn)練過程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點(diǎn)。

（二）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)特點(diǎn)和專項(xiàng)特點(diǎn)相結(jié)合。對中長跑運(yùn)動員應(yīng)多注重下肢的力量訓(xùn)練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習(xí)為主，少用靜力性練習(xí)。

（三）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的基本部分，同時還應(yīng)做好準(zhǔn)備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進(jìn)恢復(fù)，防止肌肉的僵硬，同時訓(xùn)練的方法、手段采用應(yīng)慎重。

（四）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓(xùn)練力量訓(xùn)練的效果和意義就不大。

（五）對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。

（六）對中學(xué)生進(jìn)行中長跑力量訓(xùn)練還應(yīng)注意每個運(yùn)動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運(yùn)動員應(yīng)有不同的要求，練習(xí)時重復(fù)次數(shù)不能過多，以避免局部負(fù)擔(dān)過重，不能盲目的訓(xùn)練，缺乏科學(xué)性，造成對運(yùn)動員的傷害。

六、中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練運(yùn)動性疲勞消除的生化手段

運(yùn)動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學(xué)科包括心理、生理、物理、化學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓(xùn)練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實(shí)施的各種手段。

（一）補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長跑運(yùn)動訓(xùn)練是一種中大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運(yùn)動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

（二）水和電解質(zhì)的補(bǔ)充 水對維持運(yùn)動員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

（三）蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充我們從中學(xué)生中挑選出來運(yùn)動員應(yīng)讓學(xué)生家長知道，要讓家長引起重視，訓(xùn)練后能夠給運(yùn)動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動員能夠正常發(fā)育。

七、結(jié)論

速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會良好的技術(shù)動作作準(zhǔn)備，所以在平時的訓(xùn)練中也要特別注意。其次，中學(xué)生一般訓(xùn)練時間短、年齡小、水平低，專項(xiàng)技術(shù)結(jié)構(gòu)用力特點(diǎn)尚未形成正確概念，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小，并結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)用力特點(diǎn)，在有一定的速度的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，另外中長跑運(yùn)動員在快速力量訓(xùn)練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力差，自身負(fù)荷增強(qiáng)，導(dǎo)致成績下降，經(jīng)長期柔韌性練習(xí)會使肌肉收縮能力增強(qiáng)，實(shí)際上就是改善運(yùn)動員的速度力量，速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，先是選擇年齡和時期，抓住力量訓(xùn)練的敏感期，然后是要優(yōu)選選擇對運(yùn)動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。

參考文獻(xiàn)：

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[3]許世巖，陳畢棟，王建青等.中長跑訓(xùn)練方法的歷史貢獻(xiàn)[J].田徑，1998，(1).