第一篇：速度耐力訓(xùn)練方法

速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項(xiàng)距離跑為主，春訓(xùn)和競(jìng)賽期則以接近主項(xiàng)距離跑為主。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有：

1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘；

2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時(shí)跑、球類活動(dòng)等；

2、發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

1． 彎道起跑和起跑后的加速跑

為了便于加速，起跑后開始一段距離應(yīng)沿著直線跑進(jìn)，起跑器安裝在跑道的右側(cè)沿，正對(duì)彎道切點(diǎn)方向。彎道起跑后的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。

2．彎道跑

進(jìn)入彎道時(shí)，身體向內(nèi)傾斜，后蹬時(shí)右腿用前腳掌的內(nèi)側(cè)用力，左腿用前腳掌的外側(cè)用力。右肘內(nèi)扣，右臂擺幅加大，前擺時(shí)稍向內(nèi)，后擺稍向外，左臂稍離開軀干。彎道跑的蹬地與擺動(dòng)方向都應(yīng)與身體向圓心方向傾斜一致。

祝你取得好成績(jī)！!

怎樣提高100米途中跑速度

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短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分?！鋈绾翁岣叨膛芩俣?速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法1各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)； 3發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。10 直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

2． 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作

短跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊軌蚴惯\(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

（二）專項(xiàng)力量能力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。

（2）抗阻力練習(xí)。

（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

（三）速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動(dòng)作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）提高反應(yīng)速度和起動(dòng)速度。

（2）提高肌肉收縮速率和力量。

（3）提高運(yùn)動(dòng)過程的協(xié)調(diào)與放松能力。提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

（4）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

我要參加200米跑,要怎么訓(xùn)練?要注意什么技巧? 懸賞分：0試用期 一級(jí)

最佳答案

提高短跑成績(jī)的幾個(gè)重要因素 與短跑成績(jī)相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性；還有運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。其中有三個(gè)因素與提高短跑成績(jī)最相關(guān)。

（一）合理正確的技術(shù)動(dòng)作 運(yùn)動(dòng)員能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達(dá)到高水平所必須具備的基本條件。因?yàn)槎膛苁且豁?xiàng)周期性的運(yùn)動(dòng)，全程要反復(fù)跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯(cuò)誤，反復(fù)出現(xiàn)，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長(zhǎng)5厘米，那么，50步就可以贏得2.5米的優(yōu)勢(shì)。因此，應(yīng)花大力氣去改進(jìn)技術(shù)。技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范合理主要表現(xiàn)在跑的動(dòng)作結(jié)構(gòu)上要更加符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現(xiàn)出節(jié)省化和效率化。具體在跑的技術(shù)形式上的表現(xiàn)是：跑的動(dòng)作平衡、重心上下起伏較??；上下肢動(dòng)作配合協(xié)調(diào)，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結(jié)合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節(jié)奏感等?？傊軌蚴惯\(yùn)動(dòng)員掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，我們?cè)谟?xùn)練中將會(huì)獲得事半功倍的效果。

（二）專項(xiàng)力量能力 力量是基礎(chǔ)。幾乎所有的競(jìng)技性體育項(xiàng)目都離不開基礎(chǔ)力量的訓(xùn)練。在短跑運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練中，教員 要把一次性力量練習(xí)（爆發(fā)力）和多次性力量練習(xí)（專項(xiàng)力量能力）有機(jī)地結(jié)合好。以往我們?cè)诹α坑?xùn)練中，采用比較多的手段一般是大重量、重量次數(shù)少的絕對(duì)力量訓(xùn)練。這種方法對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展比較好。但在短跑運(yùn)動(dòng)中，我們更應(yīng)該看重專項(xiàng)力量能力的發(fā)展。因?yàn)橐话愕牧α坑?xùn)練，重量次數(shù)不會(huì)超過10次。而根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)（短跑是一個(gè)周期性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們?cè)诙膛艿挠?xùn)練過程當(dāng)中更需要的是力量持續(xù)作用于肌肉的能力，也就是專項(xiàng)力量能力。具體到訓(xùn)練的方法手段上可以采用的有：橡筋擺腿、負(fù)重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點(diǎn)一般都認(rèn)為速度訓(xùn)練是核心。但我認(rèn)為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區(qū)別的。具體到訓(xùn)練手段來講，速度能力是指以最大強(qiáng)度或者是接近最大強(qiáng)度來完成的100～200米段落跑；它的特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)不多，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度很大。而速度耐力是指強(qiáng)度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點(diǎn)是重復(fù)次數(shù)較多，要求跑平均強(qiáng)度，間歇時(shí)間相對(duì)要短一些。有些運(yùn)動(dòng)員的后程能力不好，其結(jié)果是專項(xiàng)成績(jī)也不會(huì)很好，分析的結(jié)果是該運(yùn)動(dòng)員的步頻能力不好。但實(shí)際上很有可能該運(yùn)動(dòng)員50米以內(nèi)的短程節(jié)奏很好，強(qiáng)度也很高。那么，該運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)步頻應(yīng)該是不錯(cuò)的；只不過是相對(duì)的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運(yùn)動(dòng)員通過針對(duì)性的系統(tǒng)訓(xùn)練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專項(xiàng)成績(jī)和全程的步頻指標(biāo)也肯定就相應(yīng)地上去了。參考資料：百度知道

回答者：hrbjtww解決時(shí)間：2005-12-1 14:01

就是在冬天室內(nèi)不用跑先把腿部肌肉練好短跑好都需要哪些因素啊

提問者： 瑪莉蓮夢(mèng)茜-秀才 二級(jí)

最佳答案

力量、柔韌、小肌肉群力量好多，至于怎么練請(qǐng)看在國(guó)內(nèi)外大型的田徑運(yùn)動(dòng)比賽中，必定設(shè)有短跑項(xiàng)目100米、200米、400米等，特別是100米比賽，它的含金量最大，影響力最大，是最扣人心弦的一項(xiàng)比賽。本人多年來一直在基層學(xué)校摸爬滾打，并且負(fù)責(zé)訓(xùn)練的正是短跑項(xiàng)目。因此，對(duì)于如何進(jìn)行短跑的訓(xùn)練，自己感受良深，謹(jǐn)以此文和同行們共同探討。短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。

一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習(xí)方法：

1、跳深；、2、縱跳；

3、負(fù)重縱跳；

4、負(fù)重蹲跳起；

5、負(fù)重深蹲；

6、負(fù)重弓箭步交換跳。

二、柔韌的練習(xí)柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：

1、體前屈練習(xí)；

2、把桿拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前后快速屈伸；

5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習(xí)。

三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練 這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式

一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓(xùn)練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對(duì)有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對(duì)循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對(duì)肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲(chǔ)備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動(dòng)員有了更好地抵抗較長(zhǎng)時(shí)間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時(shí)跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會(huì)對(duì)肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對(duì)削弱，所以會(huì)影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績(jī)，因此不適宜體育考生的800米訓(xùn)練。

體育考生800米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

二、周訓(xùn)練計(jì)劃中,800米訓(xùn)練的合理安排

周訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)階段訓(xùn)練計(jì)劃所規(guī)定的任務(wù)、內(nèi)容與要求制定的。在制定周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要準(zhǔn)確地掌握學(xué)生的訓(xùn)練情況，根據(jù)學(xué)生現(xiàn)有的訓(xùn)練水平，周密地考慮訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，兼顧各專項(xiàng)訓(xùn)練。周訓(xùn)練計(jì)劃中的800米訓(xùn)練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少于一次，訓(xùn)練間隔不得少于兩天；必須與力量素質(zhì)訓(xùn)練(特別是杠鈴負(fù)重練習(xí))叉開，一般安排在大強(qiáng)度力量素質(zhì)訓(xùn)練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調(diào)整，以求達(dá)到超量恢復(fù)。

三、一次訓(xùn)練課運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

體育考生800米訓(xùn)練，第一階段逐漸增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的同時(shí)加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動(dòng)量（或適量減小運(yùn)動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度的課計(jì)劃安排：

1.變速跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調(diào)整，訓(xùn)練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米?？炫芏蔚膹?qiáng)度不低于70%，慢跑段的時(shí)間不超過快跑段時(shí)間的三倍。

2.間歇跑的運(yùn)動(dòng)量及強(qiáng)度安排

每次訓(xùn)練課的跑量是800米專項(xiàng)距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓(xùn)練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強(qiáng)度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強(qiáng)度在70%以下，對(duì)人的機(jī)體就沒有足夠刺激，對(duì)提高成績(jī)意義不大。

一、方法

這種訓(xùn)練方法比較簡(jiǎn)單，出現(xiàn)在20世紀(jì)初，基本上依賴運(yùn)動(dòng)員自己的天賦，運(yùn)動(dòng)員以自我練習(xí)為主，量和強(qiáng)度都很小，其特點(diǎn)是訓(xùn)練的距離和時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過比賽的距離和時(shí)間，且用速為勻速，地點(diǎn)一般在野外。

1、方法的改進(jìn)：上世紀(jì)20年代后，人們對(duì)這種訓(xùn)練方法作了改進(jìn)，主要做法是把速度訓(xùn)練和耐力

訓(xùn)練結(jié)合起來，跑的量和強(qiáng)度都有所增加，并且對(duì)全年的訓(xùn)練時(shí)期作了一定的劃分。各訓(xùn)練階段的訓(xùn)練手段有明顯區(qū)別。準(zhǔn)備階段的訓(xùn)練具有一定的量和強(qiáng)度；比賽時(shí)期的速度訓(xùn)練內(nèi)容有較大增加?！敖咏蜻_(dá)到比賽距離的強(qiáng)度跑”這一訓(xùn)練手段就是從這時(shí)開始的。這種訓(xùn)練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國(guó)教統(tǒng)員米·黑非為代表的美國(guó)、英國(guó)、芬蘭的中長(zhǎng)跑界在使用郊外長(zhǎng)時(shí)間勻速訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，采用田徑場(chǎng)地圳練，主要是一些速度訓(xùn)練。

2、理論依據(jù)：訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對(duì)于發(fā)展運(yùn)動(dòng)

員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績(jī)：芬蘭運(yùn)動(dòng)員帕·努爾米于1924年第8屆奧運(yùn)會(huì)中長(zhǎng)跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個(gè)項(xiàng)目的世界紀(jì)錄。受益于這種訓(xùn)練方法的還有美國(guó)運(yùn)動(dòng)員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績(jī)創(chuàng)造了1500米的世界紀(jì)錄。

這種訓(xùn)練方法是瑞典中長(zhǎng)跑被教練員古斯塔·赫邁爾創(chuàng)造發(fā)明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓(xùn)練方法主要是利用自然環(huán)境如田野、樹林、沙地等進(jìn)行走、慢跑、快跑的練習(xí)、運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)自己的感覺決定加速、放松的時(shí)間和距離。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是利用自然環(huán)境的條件及游戲使運(yùn)動(dòng)員的心理比較放松，很好。訓(xùn)練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據(jù)：“法特萊克”訓(xùn)練法通過野外變化速度跑的方式．將運(yùn)動(dòng)員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的有氧能力，又發(fā)展了運(yùn)動(dòng)員的無氧能力。同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起到了良好的調(diào)節(jié)作用。

2、取得的成績(jī)：在“法特萊克”法的訓(xùn)練下，瑞典運(yùn)動(dòng)員黑格和安德森創(chuàng)造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓(xùn)練法

此方法是德國(guó)中長(zhǎng)跑教練員波·格施勒和生理學(xué)家萊因德爾，于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。間歇訓(xùn)練法是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格的規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)

練方法。訓(xùn)練中將間歇訓(xùn)練分為三種類型：高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練、強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓(xùn)練。高強(qiáng)性間歇訓(xùn)練時(shí)間小于40秒，心率190次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇很不充分。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練A型訓(xùn)練時(shí)間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度大，間歇不充分；B型訓(xùn)練時(shí)間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復(fù)為120——140次/分鐘，強(qiáng)度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓(xùn)練時(shí)間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復(fù)為120次/分鐘，強(qiáng)度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據(jù)：通過嚴(yán)格的間歇過程，可使運(yùn)動(dòng)員的心臟功能得到明顯的增強(qiáng)；通過調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的間歇訓(xùn)練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發(fā)展和提高；通過嚴(yán)格控制間歇時(shí)間，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)動(dòng)作；通過較高負(fù)荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運(yùn)動(dòng)員在保持較高強(qiáng)度的情況下具有持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。

2、取得的成績(jī)：通過間歇訓(xùn)練的應(yīng)用，使德國(guó)運(yùn)動(dòng)員在20世紀(jì)40——50年代先后3次打破世界紀(jì)錄。

（四）重復(fù)訓(xùn)練法

訓(xùn)練中多次重復(fù)幾個(gè)固定的段落，段落可以短、等于或者稍長(zhǎng)于比賽段落，休息間歇時(shí)間較長(zhǎng)，心率恢復(fù)到110——100次/分時(shí)繼續(xù)訓(xùn)練。重復(fù)訓(xùn)練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長(zhǎng)度、跑的速度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間、休息方式）和三種類型，即短時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間小于30秒，強(qiáng)度最大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、中時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間30秒——2分鐘，強(qiáng)度次大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）、長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)訓(xùn)練法（時(shí)間2——5分鐘，強(qiáng)度較大，間歇時(shí)間相對(duì)充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據(jù)：通過重復(fù)訓(xùn)練，可使運(yùn)動(dòng)員的有氧能力得到明顯的增強(qiáng)，產(chǎn)生與有關(guān)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化；通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，有利于運(yùn)動(dòng)員在激烈對(duì)抗和復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、取得的成績(jī)：重復(fù)訓(xùn)練成功的典型代表是比利時(shí)運(yùn)動(dòng)員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年

之久的800米1分45秒7的世界紀(jì)錄。

（五）馬拉松訓(xùn)練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓(xùn)練法。運(yùn)用這種方法培養(yǎng)了兩個(gè)奧運(yùn)會(huì)冠軍并創(chuàng)造了5項(xiàng)世界紀(jì)錄。從而使世界中長(zhǎng)跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓(xùn)練方法與跑道上間歇訓(xùn)練方法兩大訓(xùn)練體系。

（六）高原訓(xùn)練法

受到1968年墨西哥奧運(yùn)會(huì)的啟示，中長(zhǎng)跑又創(chuàng)造了強(qiáng)化訓(xùn)練手段——高原訓(xùn)練法，這種訓(xùn)練方法

促進(jìn)了世界中長(zhǎng)跑水平的進(jìn)一步發(fā)展。

二、要求

（一）準(zhǔn)備期：訓(xùn)練重點(diǎn)放在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)和一般專項(xiàng)能力，方法主要以不間斷長(zhǎng)跑訓(xùn)練法和“法特萊克”訓(xùn)練法，結(jié)合速度和一般力量練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧水平，提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力。

（二）競(jìng)賽期：以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)?yōu)橹攸c(diǎn)，方法可以選擇間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的跑量和強(qiáng)度通過心率加以控制，逐步形成競(jìng)技狀態(tài)，并將最佳競(jìng)技狀態(tài)保持到比賽。

（三）恢復(fù)期：以慢跑、帶有游戲特點(diǎn)的“法特萊克”跑、球類活動(dòng)以及醫(yī)學(xué)和心理學(xué)措施進(jìn)行身體恢復(fù)和心理疲勞的消除。

三、應(yīng)用

（一）磷酸原無氧供能系統(tǒng)的訓(xùn)練以6——10秒的爆發(fā)力練習(xí)為主，練習(xí)采用30——60米的重復(fù)跑

和行進(jìn)間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓(xùn)練采用10——120秒的間歇訓(xùn)練法。

（二）采用持續(xù)訓(xùn)練法，中等強(qiáng)度用長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)跑40——100分鐘，無氧閾強(qiáng)度持續(xù)跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓(xùn)練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長(zhǎng)段落間歇次數(shù)少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

第二篇：400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法

400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項(xiàng)距離跑為主，春訓(xùn)和競(jìng)賽期則以接近主項(xiàng)距離跑為主。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，提高專項(xiàng)能力。主要練習(xí)方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，可提高跑的能力，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

3．3．1力量訓(xùn)練

力量是田徑運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)，對(duì)400米、800米跑運(yùn)動(dòng)員來說，增強(qiáng)肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對(duì)隊(duì)員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點(diǎn)。訓(xùn)練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習(xí)（見表

2、表

3、表4）。

表2 腿部力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

肩負(fù)杠鈴深蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌 肩負(fù)杠鈴半蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 群力量 肩負(fù)杠鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 肩負(fù)杠鈴弓步跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，10—12次×3—5組 負(fù)重提踵 60—85%強(qiáng)度，8—15次×3—5組 負(fù)重高抬腿跑 20—30%強(qiáng)度，20—30米×5—6組

支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組

支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組

發(fā)展踝關(guān)節(jié)跖屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強(qiáng)度，4—6次×4組 負(fù)重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4組 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負(fù)重俯臥背屈伸 負(fù)2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組

負(fù)杠鈴體前屈 60—80%強(qiáng)度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量

發(fā)展腰腹背 肌群力量

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表4 跳躍力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發(fā)展腿部 立定跳遠(yuǎn) ×15次 爆發(fā)力和

單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級(jí)蛙跳十級(jí)蛙跳 ×10—15組

多級(jí)跨步跳 50—100米×8—10組或十級(jí)跨步跳下沙坑×10—15組

跑跳臺(tái)級(jí)（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習(xí)，以負(fù)重半蹲或深蹲，負(fù)重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓(xùn)練任務(wù)而定。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，我們要求所有的負(fù)重力量練習(xí)都要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。另外在準(zhǔn)備階段和基本階段的專項(xiàng)基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，每周還安排一次小力量練習(xí)，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習(xí)，每組5—6種練習(xí)，完成4—5組。這些練習(xí)大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項(xiàng)能力強(qiáng)化階段我們較多地安排了長(zhǎng)、短跳躍練習(xí)，這些練習(xí)既增強(qiáng)了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強(qiáng)了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓(xùn)練

有氧耐力是400米、800米專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員底子薄，所以更應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們?cè)谟?xùn)練中主要采用了以下幾種方法：

① 勻速?gòu)椥月?000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時(shí)心率為170—200次/分鐘。耐力訓(xùn)練手段簡(jiǎn)單有效，貴在堅(jiān)持，準(zhǔn)備階段，我們每周安排2次以上耐力訓(xùn)練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練，隊(duì)員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，有氧代謝能力和機(jī)體承受負(fù)荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓(xùn)練

把速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程是我們訓(xùn)練成功的經(jīng)驗(yàn)。最高速度能力是影響400米、800米跑成績(jī)的主要因素，根據(jù)隊(duì)員跑時(shí)動(dòng)作頻率不快，絕對(duì)速度不高的特點(diǎn)，我們?cè)谒俣扔?xùn)練中主要采用了以下訓(xùn)練方法（見表5）。速度訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以最大的力量和適合自己特點(diǎn)的動(dòng)作頻率、動(dòng)作幅度達(dá)到最高速度。我們?cè)谟?xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強(qiáng)度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會(huì)出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓(xùn)練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

表5 速度訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強(qiáng)度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強(qiáng)度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進(jìn)間跑30米、60米、80米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 順風(fēng)跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強(qiáng)度，×4—5組

快速做跑的專門性練習(xí)過渡到 80—90%強(qiáng)度，×4—5組 輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速

發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力

發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力

改進(jìn)完善快速跑技術(shù)

3.3.4速度耐力訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)隊(duì)員前程速度快，后程速度明顯減慢，動(dòng)作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們?cè)诖罅咳毖鯒l件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復(fù)跑。如200—600米×4—10組，強(qiáng)度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時(shí)間越短，強(qiáng)度越大。

②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運(yùn)動(dòng)員用85%左右的強(qiáng)度。每個(gè)段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強(qiáng)度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習(xí)間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強(qiáng)度80—90%。⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強(qiáng)度80—90%間歇5分鐘。

⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力訓(xùn)練練習(xí)的密度大，強(qiáng)度也大，運(yùn)動(dòng)員疲勞深刻，故在訓(xùn)練安排時(shí)，要小心謹(jǐn)慎，一周不能安排過多，一般每周的訓(xùn)練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓(xùn)練手段，隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了很大提高，在訓(xùn)練中100米成績(jī)達(dá)到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達(dá)到2分1秒74。

3.3.5基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練

合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績(jī)的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊(duì)員均未經(jīng)過專門訓(xùn)練，基本技術(shù)不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術(shù)與放松跑能力的訓(xùn)練。

改進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)的練習(xí)方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。

③利用中小強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

④各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對(duì)抗做蹬起跑器練習(xí)。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時(shí)上體過早抬起的現(xiàn)象。放松跑技能的練習(xí)方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)放松跑動(dòng)作。

②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強(qiáng)度70—85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強(qiáng)度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。通過有計(jì)劃、有重點(diǎn)的安排改進(jìn)跑的基本技術(shù)和放松能力訓(xùn)練，隊(duì)員們建立了正

確的技術(shù)概念，技術(shù)動(dòng)作逐漸規(guī)范、合理，跑起來更加輕松協(xié)調(diào)有力。

田徑秘方---400米訓(xùn)練法

簡(jiǎn)介： 400米跑是一項(xiàng)由速度，耐力所組成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項(xiàng)目。通常400米運(yùn)動(dòng)員具備兩個(gè)顯著特征；短跑運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配勢(shì)必要的。記?。?00米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)動(dòng)員，只有當(dāng)他學(xué)會(huì)合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢(shì)。通常著名的400米運(yùn)動(dòng)員，他的200米最好成績(jī)與400米跑的前200米成績(jī)相比相差大約0、5秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距。

對(duì)200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測(cè)有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績(jī)乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們?cè)敢庥?xùn)練，是否通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程有優(yōu)勢(shì)，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢(shì)就不會(huì)保持到終點(diǎn)。我們看到一些短跑運(yùn)動(dòng)員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。

二、訓(xùn)練

400米是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上依靠?jī)蓚€(gè)無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測(cè)定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測(cè)定的400米賽跑中疲勞成分得知運(yùn)動(dòng)員的緊張類型。

適合的訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會(huì)造成很大的壓力，要學(xué)會(huì)適應(yīng)和化解這種壓力。

三、設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃

在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素：

●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。

●超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。

下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動(dòng)員都可使用（以400米跑成績(jī)約為46秒的運(yùn)動(dòng)員為例）。

每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例

。。。

四、比賽

如果運(yùn)動(dòng)員盡量減少緊張，能量消耗恰當(dāng)，那么，理想的比賽模式是平緩減速。運(yùn)動(dòng)員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎(chǔ)上放松上體，腦海里要考慮跑的節(jié)奏，找到比賽的感覺。同時(shí)，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計(jì)劃上要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員考慮這一點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員要盡量加快上肢擺動(dòng)和下肢的抬膝動(dòng)作，盡快恢復(fù)短跑動(dòng)作，并要學(xué)會(huì)從200米轉(zhuǎn)到300米找到最佳姿態(tài)，贏得比賽。這是可控制動(dòng)作，允許運(yùn)動(dòng)員在最后一個(gè)彎道落后或領(lǐng)先對(duì)手，在比賽的最后100米一定要保持放松，抵御疲勞。要做到這一點(diǎn)，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術(shù)和良好的動(dòng)作形式上。

五、總結(jié)

教練員不僅是訓(xùn)練者，而且是400米運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)的制定者，要安排好訓(xùn)練計(jì)劃的不同部分的訓(xùn)練時(shí)間及比賽時(shí)間。讓運(yùn)動(dòng)員提前知道你希望他們?cè)?00米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數(shù)。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準(zhǔn)備以努力達(dá)到一定的水平。如果在平時(shí)練習(xí)中他們已通過不同的檢測(cè)達(dá)到期待的水平，那么，在實(shí)際比賽中遇到了新情況他們才不會(huì)害怕

美國(guó)頂級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法精選（轉(zhuǎn)載九）

在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素： ●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。

●超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。

下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動(dòng)員都可使用（以400米跑成績(jī)約為46秒的運(yùn)動(dòng)員為例）。每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例 秋季（9—12月）

星期一 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習(xí)，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械

星期二 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長(zhǎng)距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；準(zhǔn)備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X350米速度48秒，休息10分鐘。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；準(zhǔn)備1公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。

星期六 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)5公里放松跑。星期日 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)20分鐘變速跑。早期（1—2月）

星期一 1；準(zhǔn)備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進(jìn)行，第4圈用200米跑26秒速度進(jìn)行）。2；柔韌練習(xí)。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續(xù)快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。

星期二 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習(xí)，6；整理慢跑10分鐘。

星期三 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習(xí)，6；2公里放松跑。星期五 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。星期六 測(cè)驗(yàn)

星期日 不組織訓(xùn)練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。

第三篇：009-0000-Health-400米速度耐力訓(xùn)練方法

400米運(yùn)動(dòng)員速度耐力訓(xùn)練方法

【第一篇】

400米跑的速度耐力訓(xùn)練，“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑，冬訓(xùn)以超主項(xiàng)距離跑為主，春訓(xùn)和競(jìng)賽期則以接近主項(xiàng)距離跑為主。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，提高專項(xiàng)能力。主要練習(xí)方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘； 6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，可提高跑的能力，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強(qiáng)度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

[短跑周訓(xùn)練計(jì)劃]

周一 速度和專項(xiàng)能力練習(xí)

1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑。

2、蹲踞式起跑30MX8－10次 3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）

7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－

5、單腳提踵50次X2-3。

8、快速力量、中力量練習(xí)：原地?cái)[臂（啞鈴或杠鈴片）。

9、腰腹肌練習(xí)：腹肌、背肌 25次X3－5。

10、放松活動(dòng)。

周二 小力量、一般耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、加速跑。2．上肢力量加多極跳（利用杠鈴或壺鈴抓舉、挺舉/多級(jí)跳）。3．支撐高抬腿30秒X4－5。

4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑。5．放松活動(dòng)。

周三 速度耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活動(dòng)，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。2、100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－6組。組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組，組間間歇10分鐘；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4間歇3－5分鐘（脈搏恢復(fù)到120次/分鐘左右開始下一趟）。

3．上肢力量練習(xí)：俯臥撐或臥推或抓舉等。

4．放松活動(dòng)。

周四 多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米－1500米，跑的專門練習(xí)、加速跑。

2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者節(jié)奏跑、跑格。3．后拋實(shí)心球或抓舉或高翻。4．跳欄架或跳臺(tái)階或單腳跳。

5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)加腹肌、背?。?5次X3－5）。6．放松活動(dòng)。

周五 力量練習(xí)

1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800－1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻。3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組。4 放松跑。

周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑800－1500米＋柔韌練習(xí)。2．跑的專門練習(xí)。3．加速跑30－60米。

4．跑格（節(jié)奏和步幅60米-80米）。

5．肩帶力量（引體向上）、軀干力量、腰腹肌練習(xí)（腹背肌25次X3－5）踝關(guān)節(jié)50次X2－3 6．放松活動(dòng)。

周日 休息

【第二篇】

1．[力量訓(xùn)練]

力量是田徑運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)，對(duì)400米、800米跑運(yùn)動(dòng)員來說，增強(qiáng)肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強(qiáng)機(jī)體對(duì)疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對(duì)隊(duì)員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點(diǎn)。訓(xùn)練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習(xí)（見表

2、表

3、表4）。

（表2）腿部力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 肩負(fù)杠鈴深蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 發(fā)展膝關(guān)節(jié)伸肌 肩負(fù)杠鈴半蹲起 75—90%強(qiáng)度，5—8次×4—6組 群力量 肩負(fù)杠鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 肩負(fù)杠鈴弓步跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強(qiáng)度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強(qiáng)度，10—12次×3—5組 負(fù)重提踵 60—85%強(qiáng)度，8—15次×3—5組 負(fù)重高抬腿跑 20—30%強(qiáng)度，20—30米×5—6組 支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組 支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組

發(fā)展踝關(guān)節(jié)跖屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

（表3）肩臂、腰腹力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強(qiáng)度，4—6次×4組 負(fù)重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負(fù)重俯臥背屈伸 負(fù)2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組 負(fù)杠鈴體前屈 60—80%強(qiáng)度，8—10次×4—6組

發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量

發(fā)展腰腹背肌群力量

（表4）跳躍力量訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用 拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發(fā)展腿部 立定跳遠(yuǎn) ×15次 爆發(fā)力和 單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級(jí)蛙跳十級(jí)蛙跳 ×10—15組 多級(jí)跨步跳 50—100米×8—10組或十級(jí)跨步跳下沙坑×10—15組 跑跳臺(tái)級(jí)（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習(xí)，以負(fù)重半蹲或深蹲，負(fù)重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓(xùn)練任務(wù)而定。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，我們要求所有的負(fù)重力量練習(xí)都要與各種跑的練習(xí)相結(jié)合進(jìn)行，每完成一組負(fù)重練習(xí)，都應(yīng)穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習(xí)，不能靜止地休息，使肌肉的大強(qiáng)度收縮與高速度收縮相結(jié)合交替進(jìn)行，促進(jìn)肌肉力量向跑的專項(xiàng)力量轉(zhuǎn)換，提高力量訓(xùn)練的效果。

另外在準(zhǔn)備階段和基本階段的專項(xiàng)基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，每周還安排一次小力量練習(xí)，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習(xí)，每組5—6種練習(xí)，完成4—5組。這些練習(xí)大多與跑的技術(shù)緊密結(jié)合，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的正確、連續(xù)、快速，融技術(shù)與力量于一體，效果十分顯著。而在專項(xiàng)能力強(qiáng)化階段我們較多地安排了長(zhǎng)、短跳躍練習(xí)，這些練習(xí)既增強(qiáng)了髖、膝、踝關(guān)節(jié)的支撐能力，加強(qiáng)了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。

2．[有氧耐力訓(xùn)練]

有氧耐力是400米、800米專項(xiàng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員底子薄，所以更應(yīng)重視有氧耐力訓(xùn)練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內(nèi)臟功能。我們?cè)谟?xùn)練中主要采用了以下幾種方法： ① 勻速?gòu)椥月?000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時(shí)心率為170—200次/分鐘。

耐力訓(xùn)練手段簡(jiǎn)單有效，貴在堅(jiān)持，準(zhǔn)備階段，我們每周安排2次以上耐力訓(xùn)練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓(xùn)練，通過訓(xùn)練，隊(duì)員的心肺功能得到明顯增強(qiáng)，有氧代謝能力和機(jī)體承受負(fù)荷的能力有了較大提高。

3．[速度訓(xùn)練]

把速度訓(xùn)練貫穿訓(xùn)練的全過程是我們訓(xùn)練成功的經(jīng)驗(yàn)。最高速度能力是影響400米、800米跑成績(jī)的主要因素，根據(jù)隊(duì)員跑時(shí)動(dòng)作頻率不快，絕對(duì)速度不高的特點(diǎn)，我們?cè)谒俣扔?xùn)練中主要采用了以下訓(xùn)練方法（見表5）。

速度訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員以最大的力量和適合自己特點(diǎn)的動(dòng)作頻率、動(dòng)作幅度達(dá)到最高速度。我們?cè)谟?xùn)練中采用了較高的速度訓(xùn)練強(qiáng)度，認(rèn)真抓好每次跑的質(zhì)量，并相應(yīng)減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強(qiáng)度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓(xùn)練的高強(qiáng)度，又不會(huì)出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓(xùn)練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

（表5）速度訓(xùn)練安排

訓(xùn)練手段 訓(xùn)練強(qiáng)度與負(fù)荷量 訓(xùn)練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強(qiáng)度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強(qiáng)度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進(jìn)間跑30米、60米、80米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強(qiáng)度，×6—8組 順風(fēng)跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強(qiáng)度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強(qiáng)度，×4—5組

快速做跑的專門性練習(xí)過渡到 80—90%強(qiáng)度，×4—5組 輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速

發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力

發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力 改進(jìn)完善快速跑技術(shù)

4．[速度耐力訓(xùn)練]

訓(xùn)練時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)隊(duì)員前程速度快，后程速度明顯減慢，動(dòng)作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們?cè)诖罅咳毖鯒l件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復(fù)跑。如200—600米×4—10組，強(qiáng)度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時(shí)間越短，強(qiáng)度越大。

②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運(yùn)動(dòng)員用85%左右的強(qiáng)度。每個(gè)段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強(qiáng)度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習(xí)間歇30—60

秒，組間間歇8—12分鐘，強(qiáng)度80—90%。

⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強(qiáng)度80—90%間歇5分鐘。⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力訓(xùn)練練習(xí)的密度大，強(qiáng)度也大，運(yùn)動(dòng)員疲勞深刻，故在訓(xùn)練安排時(shí)，要小心謹(jǐn)慎，一周不能安排過多，一般每周的訓(xùn)練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓(xùn)練手段，隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了很大提高，在訓(xùn)練中100米成績(jī)達(dá)到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達(dá)到2分1秒74。

5．[基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練]

合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績(jī)的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊(duì)員均未經(jīng)過專門訓(xùn)練，基本技術(shù)不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術(shù)與放松跑能力的訓(xùn)練。

改進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)的練習(xí)方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。

③利用中小強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。

④各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對(duì)抗做蹬起跑器練習(xí)。

⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時(shí)上體過早抬起的現(xiàn)象。

放松跑技能的練習(xí)方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)放松跑動(dòng)作。②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強(qiáng)度70—85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。

③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強(qiáng)度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。

通過有計(jì)劃、有重點(diǎn)的安排改進(jìn)跑的基本技術(shù)和放松能力訓(xùn)練，隊(duì)員們建立了正確的技術(shù)概念，技術(shù)動(dòng)作逐漸規(guī)范、合理，跑起來更加輕松協(xié)調(diào)有力。

【第三篇】

田徑秘方---400米訓(xùn)練法

簡(jiǎn)介： 400米跑是一項(xiàng)由速度，耐力所組成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是一項(xiàng)富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項(xiàng)目。通常400米運(yùn)動(dòng)員具備兩個(gè)顯著特征；短跑運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配勢(shì)必要的。記?。?00米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運(yùn)動(dòng)員，只有當(dāng)他學(xué)會(huì)合理分配能量時(shí)，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢(shì)。通常著名的400米運(yùn)動(dòng)員，他的200米最好成績(jī)與400米跑的前200米成績(jī)相比相差大約0、5秒，而沒經(jīng)驗(yàn)的400米選手卻有大約1秒的差距。

對(duì)200米選手進(jìn)行400米潛力的預(yù)測(cè)有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績(jī)乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們?cè)敢庥?xùn)練，是否通過訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程

有優(yōu)勢(shì)，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢(shì)就不會(huì)保持到終點(diǎn)。我們看到一些短跑運(yùn)動(dòng)員在400米中取勝，主要是因?yàn)榘l(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。

二、訓(xùn)練

400米是一項(xiàng)缺氧項(xiàng)目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)基本上依靠?jī)蓚€(gè)無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學(xué)家至今還未找到方法測(cè)定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學(xué)家測(cè)定的400米賽跑中疲勞成分得知運(yùn)動(dòng)員的緊張類型。

適合的訓(xùn)練幫助運(yùn)動(dòng)員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓(xùn)練會(huì)造成很大的壓力，要學(xué)會(huì)適應(yīng)和化解這種壓力。

三、設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃

在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素： 1.多年形成的概念還沒有改變。

2.所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。

3.超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

4.制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。

下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動(dòng)員都可使用（以400米跑成績(jī)約為46秒的運(yùn)動(dòng)員為例）。每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例。。。

四、比賽

如果運(yùn)動(dòng)員盡量減少緊張，能量消耗恰當(dāng)，那么，理想的比賽模式是平緩減速。運(yùn)動(dòng)員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎(chǔ)上放松上體，腦海里要考慮跑的節(jié)奏，找到比賽的感覺。同時(shí)，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計(jì)劃上要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員考慮這一點(diǎn)。運(yùn)動(dòng)員要盡量加快上肢擺動(dòng)和下肢的抬膝動(dòng)作，盡快恢復(fù)短跑動(dòng)作，并要學(xué)會(huì)從200米轉(zhuǎn)到300米找到最佳姿態(tài)，贏得比賽。這是可控制動(dòng)作，允許運(yùn)動(dòng)員在最后一個(gè)彎道落后或領(lǐng)先對(duì)手，在比賽的最后100米一定要保持放松，抵御疲勞。要做到這一點(diǎn)，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術(shù)和良好的動(dòng)作形式上。

五、總結(jié)

教練員不僅是訓(xùn)練者，而且是400米運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)的制定者，要安排好訓(xùn)練計(jì)劃的不同部分的訓(xùn)練時(shí)間及比賽時(shí)間。讓運(yùn)動(dòng)員提前知道你希望他們?cè)?00米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數(shù)。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準(zhǔn)備以努力達(dá)到一定的水平。如果在平時(shí)練習(xí)中他們已通過不同的檢測(cè)達(dá)到期待的水平，那么，在實(shí)際比賽中遇到了新情況他們才不會(huì)害怕。

【第四篇】

美國(guó)頂級(jí)短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練方法精選（轉(zhuǎn)載九）

設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃

在設(shè)計(jì)400米訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮以下因素： 1.多年形成的概念還沒有改變。

2.所有訓(xùn)練計(jì)劃都要遵循好的模式，制定的計(jì)劃要有標(biāo)準(zhǔn)，這樣會(huì)大大縮短跑的距離，并縮短休息時(shí)間。

3.超負(fù)荷概念也有益處，這種訓(xùn)練概念有利于激發(fā)運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，當(dāng)然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動(dòng)因素來決定。我們可以在訓(xùn)練課有限度的施加與運(yùn)動(dòng)員機(jī)體承受能力相等的負(fù)荷，那么為了保持潛力，身體就會(huì)提高自身的能力來使之適應(yīng)新的情況，這樣就導(dǎo)致更大能力的形成。但這也容易導(dǎo)致訓(xùn)練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

4.制定400米訓(xùn)練計(jì)劃要考慮的另一個(gè)因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運(yùn)動(dòng)員稍過40秒就能完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個(gè)距離，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練季節(jié)要進(jìn)行多次跑的練習(xí)。

下表為賽季訓(xùn)練計(jì)劃，各個(gè)層次的400米運(yùn)動(dòng)員都可使用（以400米跑成績(jī)約為46秒的運(yùn)動(dòng)員為例）。每次跑有適當(dāng)休息時(shí)間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓(xùn)練計(jì)劃示例：

秋季（9—12月）

星期一 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習(xí)，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械

星期二 1；準(zhǔn)備活動(dòng)；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長(zhǎng)距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；準(zhǔn)備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；4X350米速度48秒，休息10分鐘。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；準(zhǔn)備1公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。星期六 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)5公里放松跑。星期日 沒有有組織的練習(xí)，鼓勵(lì)20分鐘變速跑。

早期（1—2月）

星期一 1；準(zhǔn)備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進(jìn)行，第4圈用200米跑26秒速度進(jìn)行）。2；柔韌練習(xí)。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續(xù)快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。

星期二 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習(xí)，6；整理慢跑10分鐘。

星期三 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習(xí)。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

星期四 1；準(zhǔn)備1-2公里跑。2；柔韌性練習(xí)。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習(xí)，6；2公里放松跑。

星期五 1；準(zhǔn)備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習(xí)，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。

4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。

星期六 測(cè)驗(yàn)

星期日 不組織訓(xùn)練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。

【第五篇】

[400米賽跑過程的策略] 400米的前200米不要跑最快（如果你耐力超好當(dāng)然可以用最高速度沖完400米），等你跟跑完200米，如果一下子加速你會(huì)發(fā)現(xiàn)很困難（如果訓(xùn)練的好可能很輕松），步子跑大些，漸漸小，然后加速?zèng)_刺。所以前100米要用70％的速度跑，然后下面的200米要用60％的速度，一定要?jiǎng)蛩伲詈?00米就要堅(jiān)持住，這個(gè)時(shí)候是考驗(yàn)?zāi)闼俣饶土Φ臅r(shí)候。主要是將自己的體力分配好。

自己在跑的時(shí)候盡量貼著跑到的左側(cè)，這樣節(jié)省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑。也不要一聽到槍響就像離弦的箭一樣，心中要記住，只有跑到最后在前面的人才是最后的勝利者。跑的時(shí)候怎么才能拉大步幅？有意識(shí)增加擺臂幅度，不過是以犧牲頻率為代價(jià)的，你要找到平衡點(diǎn)呀。

[提幾點(diǎn)建議]

1、比賽前“從今天到賽前三天”少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30-40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，祝你成功拿第一！

[速度耐力訓(xùn)練方法] 400米跑的速度耐力訓(xùn)練，適宜應(yīng)用“以短為主，長(zhǎng)短結(jié)合”的反復(fù)跑。

（一）主項(xiàng)與接近主項(xiàng)距離的跑，在速度耐力訓(xùn)練中占的比重較大，對(duì)提高專項(xiàng)能力有重要的作用。主要練習(xí)方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3-4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項(xiàng)距離的跑，對(duì)提高跑的能力是必不可少的，主要練習(xí)方法有： 1、500米×5～6次（80%-90%強(qiáng)度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5-8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，還要相應(yīng)發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關(guān)素質(zhì)，主要練習(xí)方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30-40分鐘定時(shí)跑、球類活動(dòng)等；

2、發(fā)展力量耐力時(shí)，可采用負(fù)重連續(xù)跳、較長(zhǎng)距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習(xí)方法。

3、通過各種跑的專門練習(xí)，如加速跑、彎道跑等練習(xí)，體會(huì)正確技術(shù)，發(fā)展動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。

【第六篇】

400米跑是短距離跑中距離最長(zhǎng)、最難跑的一個(gè)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)員要在這個(gè)項(xiàng)目上取得優(yōu)異成績(jī)，不僅需要具備高水平的身體訓(xùn)練水平和良好的意志品質(zhì)，還應(yīng)具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質(zhì)，以及出色的跑的技術(shù)和合理的體力分配。

在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能力等不同的人體工作能力與能量代謝的類型密切相關(guān)。按能源物質(zhì)輸出功率的大小，依次是糖酵解、磷酸原和有氧氧化。

所以400米跑訓(xùn)練應(yīng)遵循的指導(dǎo)思想是：以速度為基礎(chǔ)，速度耐力為核心，有氧能力為保證，力量耐力是關(guān)鍵，合理分配全程跑速，全面發(fā)展，有所側(cè)重。同時(shí)，通過改進(jìn)技術(shù)和節(jié)奏來提高能量利用效率，最終達(dá)到延長(zhǎng)高速跑的距離，提高400米專項(xiàng)成績(jī)的目的。

所以我們?cè)谟?xùn)練中不僅要提高運(yùn)動(dòng)員的速度能力，還要提高耐力水平。經(jīng)常長(zhǎng)期的訓(xùn)練工作，研究，我發(fā)現(xiàn)這樣訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的400米成績(jī)提高較快。

1.[發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力] 常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于10秒（20～80米段落）的極限強(qiáng)度或次極限強(qiáng)度（95%～100%強(qiáng)度）的重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法。間歇時(shí)間較為寬松，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員基本恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)，重點(diǎn)突出練習(xí)強(qiáng)度。

（1）間歇跑8×30米×3～4組（練習(xí)間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；（2）重復(fù)跑3×80米×2～3組（練習(xí)間歇3～4分鐘，組間歇8～10分鐘）；（3）間歇跑4×60米×3～4組（練習(xí)間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；

研究表明，CP再合成的恢復(fù)速率大約30秒（50%）、1分鐘（75%）、90秒（87%）、3分鐘（98%），故每組訓(xùn)練總量可控制在100～250米，課訓(xùn)練總量可控制在500～900米，為保證肌肉中的CP得到及時(shí)補(bǔ)充，恢復(fù)間歇2～3分鐘是不可缺少的。

2.[發(fā)展學(xué)生的速度耐力] 常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間在11～80秒（80～600米段落）的次極限強(qiáng)度和極限強(qiáng)度（90%～100%強(qiáng)度）的間歇訓(xùn)練法或重復(fù)訓(xùn)練法。間歇時(shí)間應(yīng)予以控制，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)。

（1）間歇跑4×100米×2～4組（練習(xí)間歇1分鐘，組間歇6～8分鐘）；（2）4×（150快跑+50米走）×2～4組（組間歇8～10分鐘）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5組（組間歇12～15分鐘）；（4）3×300米跑×3～5組（練習(xí)間歇3分鐘，組間歇15～20分鐘）；（5）2×500米跑×2～3組（練習(xí)間歇5分鐘，組間歇20～30分鐘）。

3.[不斷發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體基本耐力] 有氧代謝的輸出功率雖然最小，在400米跑中所占供能比例僅為5%，但它是運(yùn)動(dòng)員承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和保證身體健康的基礎(chǔ)。因此訓(xùn)練過程中應(yīng)按比例地協(xié)調(diào)發(fā)展。常用持續(xù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。

（1）間歇跑4～6×800～1000米（練習(xí)間歇4～5分鐘）；（2）越野跑4～6公里；

（3）循環(huán)性練習(xí)（一般性身體訓(xùn)練，輔助性身體訓(xùn)練等）；（4）球類運(yùn)動(dòng)。

4.[不斷發(fā)展力量耐力] 短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

5.[心理穩(wěn)定性的培養(yǎng)] 訓(xùn)練中我們要多用激勵(lì)用語。合理適時(shí)的表揚(yáng)，能促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性，并且能提高運(yùn)動(dòng)員克服困難的自信心。如，在練習(xí)中，用一些鼓勵(lì)的語言：“不用怕再來一次，一定會(huì)成功的，你的動(dòng)作很好，繼續(xù)努力”等。有些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中老師看著的時(shí)候不敢練，等老師走開后又馬上練，他們就是怕練得不好，被老師批評(píng)，所以，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中那怕是有了一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，也要不失時(shí)機(jī)地進(jìn)行表揚(yáng)，讓運(yùn)動(dòng)員每做完一個(gè)動(dòng)作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個(gè)眼神，一句話都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起著很重要的變化，所以作為老師在工作中要不怕學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取，了解自己的學(xué)生，給學(xué)生心理減壓，給學(xué)生比賽勝利的信心！

我們?cè)诠ぷ鬟€可以采用輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度。

【第七篇】

田徑短跑項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

在平時(shí)的短跑項(xiàng)目訓(xùn)練中，教練員可以根據(jù)訓(xùn)練特點(diǎn)，應(yīng)用合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)手段，事半功倍地提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

這里說的短跑指的是田徑項(xiàng)目中的100米、200米和400米，此外跨欄項(xiàng)目中的110米欄和400米欄，從距離和代謝方式上也可以歸為短距離項(xiàng)目。短跑項(xiàng)目對(duì)于運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)的爆發(fā)力和速度有很高要求，其中，200米和400米還需要運(yùn)動(dòng)員兼顧無氧狀態(tài)下的肌肉耐力。運(yùn)動(dòng)員一定具備這些“硬件”方面的能力才有可能在競(jìng)技中取得好成績(jī)。在平時(shí)的訓(xùn)練中，教練員可以根據(jù)訓(xùn)練特點(diǎn)，應(yīng)用合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)手段，事半功倍地提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。

1、提高肌肉力量和爆發(fā)力

提高肌肉力量，首先就得幫助肌肉生長(zhǎng)，增加肌肉的體積。蛋白質(zhì)是合成肌肉的主要原料，選擇補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，是肌肉生長(zhǎng)的物質(zhì)前提。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)主要來源于動(dòng)物性食品如畜肉、魚肉、牛奶等，但含動(dòng)物性蛋白的食物往往飽和脂肪酸含量也不低，所以如果為了滿足蛋白需要而大量補(bǔ)充動(dòng)物性食物，容易導(dǎo)致飽和脂肪酸的大量攝入，影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)代謝能力。選用純蛋白制品是個(gè)不錯(cuò)的建議，每天只需沖一杯蛋白粉，既能保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，同時(shí)又防止過多地?cái)z入飽和脂肪酸，一舉兩得！

肌肉中的肌酸，能與磷酸結(jié)合成磷酸肌酸（CP），迅速補(bǔ)充ATP在血液中的含量，以保證短時(shí)間、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的需求。理論上說肌酸的貯存越多，CP的合成越多，ATP的補(bǔ)給就能維持越長(zhǎng)時(shí)間，肌肉在無氧狀態(tài)下的代謝能力也就得以維持。因此，短距離項(xiàng)目特別是100米項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充純肌酸，最好用含糖的運(yùn)動(dòng)飲料沖服，效果最佳。

2、預(yù)防肌肉在無氧狀態(tài)下出現(xiàn)損傷

短跑運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度的訓(xùn)練之后，常常會(huì)感覺到肌肉酸痛或身體疲勞，這是由于劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體耗氧量增加，人體處于氧應(yīng)激狀態(tài)，肌肉尤其是心肌等組織產(chǎn)生缺血缺氧，使得氧自由基數(shù)量急劇增加，引起細(xì)胞膜的損傷而導(dǎo)致的。此時(shí)補(bǔ)充1。6-二磷酸果糖，可調(diào)節(jié)葡萄糖代謝，刺激無氧糖酵解，增加組織內(nèi)磷酸肌酸及ATP含量；改善細(xì)胞內(nèi)能量代謝，穩(wěn)定細(xì)胞膜，通過抑制氧自由基生成，減輕缺血缺氧所致的組織損傷，保護(hù)缺血缺氧的器官組織。

3、兼顧其他營(yíng)養(yǎng)需要

運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的前、中、后都應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分、電解質(zhì)和維生素，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)飲料可以解決這一系列的營(yíng)養(yǎng)問題。此外，補(bǔ)充復(fù)合維生素也能幫助解決運(yùn)動(dòng)員微量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不全或丟失過多的問題。

第四篇：對(duì)男子400米速度與速度耐力訓(xùn)練方法的分析

對(duì)男子400米速度與速度耐力訓(xùn)練方法的分析

摘要:本文采用文獻(xiàn)資料法、運(yùn)動(dòng)分析法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法,對(duì)世界男子400速度與速度耐力訓(xùn)練方法的分析,我國(guó)400米速度與速度耐力都差,其中速度耐力較為明顯。通過供能特點(diǎn)分析,訓(xùn)練要有合理性、針對(duì)性。400米速度與速度耐力相互聯(lián)系和相互矛盾,要正確處理好比例關(guān)系。

關(guān)鍵詞:400米;速度;速度耐力;生理機(jī)能

一、前言

我國(guó)400米成績(jī)與世界水平相比較還是有較大的差距。我國(guó)400米運(yùn)動(dòng)員要想達(dá)到高水平,必須在努力提高速度的基礎(chǔ)上,同時(shí)大力發(fā)展速度耐力。400米突出特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員既要有短跑距離的最大速度―絕對(duì)速度,又要有保持最大速度的能力―速度耐力。速度耐力的差距與絕對(duì)速度能力有很大關(guān)系,我們并不否認(rèn)速度耐力對(duì)于400米運(yùn)動(dòng)員的重要性,努力提高速度同時(shí)決不能忽視速度耐力、有氧耐力、及放松能力訓(xùn)練。

二、研究對(duì)象與研究方法

研究對(duì)象:世界部分優(yōu)秀男子400米運(yùn)動(dòng)員和中國(guó)運(yùn)動(dòng)員研究方法

文獻(xiàn)資料法:針對(duì)有關(guān)研究問題,查閱大量的文獻(xiàn)資料。

分析法:對(duì)所研究的問題進(jìn)行分析討論。

數(shù)理統(tǒng)計(jì)法:對(duì)有關(guān)數(shù)據(jù)進(jìn)行分析統(tǒng)計(jì)。

三、結(jié)果與分析

(一)速度在400米跑中的重要作用

一提到短跑這個(gè)項(xiàng)目,人們首先想到100米、200米這兩個(gè)項(xiàng)目,而忘記了400米也是屬于短跑項(xiàng)目。造成這一現(xiàn)象的主要原因是人們認(rèn)為400米跑項(xiàng)目不需要很快的速度。當(dāng)今世界優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員都具有很高的速度水平,他們都是百米的運(yùn)動(dòng)健將,其100米的平均成績(jī)?cè)?0.1秒――10.2秒之間。德國(guó)田徑專家門.萊策爾利在“400米跑分析”一文中說:“100―200米與400米跑有密切相關(guān)的關(guān)系。

100米快0.1秒在400米跑時(shí)平均要快0.44秒,200米速度慢0.1秒,一般在400米跑要慢0.22秒”通過對(duì)世界優(yōu)秀400米運(yùn)動(dòng)員的100米、200米成績(jī)統(tǒng)計(jì)。

(二)速度耐力在400米中的重要作用

在國(guó)際大賽中400米比賽決定勝負(fù)是最后幾十米,這說明速度耐力對(duì)于400米跑項(xiàng)目尤為重要。隨著世界400米跑成績(jī)的提高,一些優(yōu)秀教練員越來越重視速度耐力訓(xùn)練。如德國(guó)教練穆依勤認(rèn)為;“速度耐力要比絕對(duì)速度更為重要?！庇纱丝梢?速度耐力在400米跑中的作用是不言而喻的,它主要表現(xiàn)在非乳酸速度耐力的高低,直接影響400米跑水平高低。

(三)400米跑速度與速度耐力分析

400米被看為一項(xiàng)以速度為主的體能短跑項(xiàng)目,要求運(yùn)動(dòng)員有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和極強(qiáng)的肌肉力量,它對(duì)速度及速度耐力要求相對(duì)較高,全程速度變化一般分為三個(gè)階段,即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。最高速度一般出現(xiàn)在80米―150米段,因此可以斷定400米跑過程中的速度變化規(guī)律是由能量代謝特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員能力接構(gòu)特點(diǎn)所決定的。隨著科學(xué)技術(shù)在體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中的不斷滲透與發(fā)展,使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的測(cè)評(píng)方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術(shù)和恢復(fù)措施等更科學(xué)和精細(xì),使優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力愈來愈高。當(dāng)年世界優(yōu)秀的400米運(yùn)動(dòng)員在400米跑的初始階段,就發(fā)揮了較高的速度,而且在較大慣性條件下能保持住這種速度,下列幾位世界優(yōu)秀男子400米運(yùn)動(dòng)員的全程分段成績(jī)對(duì)照表:

表中可知,世界優(yōu)秀選手成績(jī)之所以好,是因?yàn)樗麄兌加泻芨叩乃俣?如男子百米成績(jī)均在10.30秒之內(nèi)。他們的加速能力都很強(qiáng),一開始就發(fā)揮了個(gè)人的最高速度,如第一個(gè)百米分段成績(jī)與百米相差不到1秒。而且,他們較長(zhǎng)時(shí)間地保持了這一高速度,如第四個(gè)百米成績(jī)與百米成績(jī)相差較大的男子為0.65秒。同時(shí)他們前后兩個(gè)200米成績(jī)差值較小男子為1.38秒。這說明不只是體力分配好,更大程度反映出這些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的速度衰減的少,保持高速度的能力強(qiáng),速度耐力好。

(四)400米跑速度與速度耐力能量代謝特點(diǎn) 磷酸原系統(tǒng)供能特點(diǎn)

400米跑機(jī)體能量供能來源于:磷酸化合物分解(20%―35%);無氧糖酵解過程產(chǎn)生的ATP(55%―60%);有氧代謝過程中產(chǎn)生的ATP(15%―25%)三種不同的供能方式分別代表各跑動(dòng)階段供能特征。400米跑首先啟動(dòng)磷酸原系統(tǒng)并逐步激活糖酵解供能系統(tǒng),其特點(diǎn)主要體現(xiàn)在代謝動(dòng)員快,輸出功率大,能源利用率高,供能時(shí)間短(6―8秒)。磷酸原的供能時(shí)間有限,但在整個(gè)加速跑過程中的作用極其重要,其要點(diǎn)是盡量延長(zhǎng)ATP―CP系統(tǒng)供能時(shí)間。糖酵解供能是提高400米跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵

無氧糖酵解供能大約占整個(gè)400米跑的五分之三,供能時(shí)間長(zhǎng)達(dá)33秒,所以無氧供能的能力是提高和保持運(yùn)動(dòng)員快速跑動(dòng)的首要條件。提高無氧糖酵解供能是提高機(jī)體內(nèi)糖原的含量。糖酵解酶的活性,爭(zhēng)取盡可能多的機(jī)糖元以無氧酵解的方式產(chǎn)生能量。通過訓(xùn)練使機(jī)體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸,增強(qiáng)機(jī)體耐受乳酸和加強(qiáng)機(jī)體消除乳酸的能力。其生理機(jī)制主要通過較長(zhǎng)時(shí)間的糖酵解供能產(chǎn)生大量乳酸堆積,使機(jī)體內(nèi)乳酸刺激達(dá)到最大程度,在高濃度血乳酸作用下,有效提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)乳酸的承受能力。使機(jī)體在高濃度乳酸作用時(shí)仍堅(jiān)持高速度的快跑。合理的訓(xùn)練手段可改善機(jī)體對(duì)血乳酸的耐受能力,提高機(jī)體工作能力。因此教練員要有計(jì)劃的控制訓(xùn)練量和強(qiáng)度,及時(shí)補(bǔ)充糖、水、電解質(zhì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),對(duì)人體運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的大量乳酸起到一定緩解作用。有氧供能對(duì)400米跑專項(xiàng)速度耐力的影響

400米跑速度變化規(guī)律的研究中把全程的最后部分稱為專項(xiàng)速度耐力。其能量供應(yīng)的特點(diǎn)是以有氧代謝的供能為主。在訓(xùn)練中采用以提高機(jī)體有氧代謝能力的主要手段。具體采用訓(xùn)練方法有不同距離的變速跑、間歇跑等。采用250―400米距離內(nèi)的極限強(qiáng)度跑,每次訓(xùn)練課重復(fù)次數(shù)6―8次,每次練習(xí)的間隔時(shí)間控制在4―6分鐘則能最大限度的提高無氧供能的效率。

(五)400米跑速度與速度耐力訓(xùn)練的內(nèi)容與手段發(fā)展速度訓(xùn)練

短段落訓(xùn)練法:20-80米的各種反復(fù)沖刺跑,行進(jìn)間加速跑等。要求迅速加速,加速到一定距離后利于慣性減速或保持一段距離的高速度然后逐步減速這種以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練,更好的提高400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度。

阻力訓(xùn)練法:如負(fù)重的各種段落跑跳,上坡跑、拖車輪跑、跑臺(tái)階,以增 強(qiáng)腿部力量來提高速度,要求采用快節(jié)奏與大步幅相結(jié)合的手段以免影響速率與步幅。

助力訓(xùn)練法:借助各種外力的跑,如下坡跑、順風(fēng)跑等。這種訓(xùn)練的特點(diǎn)是省力、放松、動(dòng)作輕快。對(duì)發(fā)展速率很有好處。在訓(xùn)練前充分做好準(zhǔn)備活動(dòng),遵照循序漸進(jìn)的原則。在訓(xùn)練中避免破壞跑的正確技術(shù),保證動(dòng)作的質(zhì)量。

10秒訓(xùn)練法:原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同時(shí)伴有快速信號(hào)節(jié)奏,以刺激運(yùn)動(dòng)員高速度快節(jié)奏完成動(dòng)作。發(fā)展速度耐力訓(xùn)練

長(zhǎng)段落間歇跑:300-600米,時(shí)間40―80秒,重復(fù)3-4次每次4-6組,間歇以走或放松跑完成。訓(xùn)練可根據(jù)跑的數(shù)量、密度和強(qiáng)度等因素的改變而改變跑的方式。如固定段落、速度,逐步縮短間歇時(shí)間,固定間歇時(shí)間,遞增段落、速度,相對(duì)強(qiáng)度控制在85%―90%。

短段落間歇跑:80米以下,10秒之內(nèi),重復(fù)4―6次,間歇30―60秒,每次6―8組,強(qiáng)度控制在90%―95%。

長(zhǎng)短段落的各種變速跑:如200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米沖刺,強(qiáng)度65%―85%,組間休息90-180秒,重復(fù)2-3次。

要求強(qiáng)度的速度耐力跑:如400米×2或500米×2等,要求強(qiáng)度達(dá)90%或接近全速,間歇10秒或完全恢復(fù)心率。

結(jié)論

速度與速度耐力訓(xùn)練要以素質(zhì)的全面發(fā)展為前提,根據(jù)能量代謝規(guī)律。速度離不開力量、耐力,速度耐力是肌肉快速力量,快速收縮及耐力的綜合體現(xiàn)。因此,速度耐力應(yīng)在速度基礎(chǔ)上求耐力,以發(fā)展耐力求得最高速度的延續(xù)。

在速度耐力的長(zhǎng)段落反復(fù)跑訓(xùn)練中,要有較大的量與強(qiáng)度刺激切實(shí)保證發(fā)展無氧乳酸能,提高機(jī)體最大的乳酸耐受力。同時(shí),要盡可能的減輕神經(jīng)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),防止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過度,造成肌肉收縮遲鈍與運(yùn)動(dòng)器官的勞損。

速度與速度耐力是相互聯(lián)系又相互矛盾的。在訓(xùn)練中要從實(shí)際出發(fā),具體問題具體分析。根據(jù)訓(xùn)練的任務(wù)和運(yùn)動(dòng)員主攻方向,正確處理好速度與速度耐力的比例關(guān)系。

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第五篇：速度耐力教學(xué)設(shè)計(jì)

耐力素質(zhì)單元教學(xué)第3次課速度耐力教學(xué)設(shè)計(jì)

廣州二中

林榮浩

一、指導(dǎo)思想

本課以“健康第一”為指導(dǎo)思想，以《體育與健康》課程標(biāo)準(zhǔn)為依據(jù)，根據(jù)水平四目標(biāo)，選擇速度耐力練習(xí)為主要教學(xué)內(nèi)容。

二、教學(xué)目標(biāo)

1、素質(zhì)訓(xùn)練不僅是技術(shù)的基礎(chǔ)，也是保持競(jìng)技狀態(tài)的重要手段；腰腹力量是體育運(yùn)動(dòng)的核心力量；通過多形式的練習(xí)手段，發(fā)展學(xué)生腰腹力量。

2、分組進(jìn)行間歇練習(xí)，發(fā)展學(xué)生速度耐力，依照循序漸進(jìn)原則，運(yùn)用“測(cè)運(yùn)動(dòng)脈搏”，調(diào)控運(yùn)動(dòng)密度和強(qiáng)度，務(wù)必使課安全、高效；

3、激發(fā)學(xué)生參與運(yùn)動(dòng)的熱情，培養(yǎng)學(xué)生不畏艱難，挑戰(zhàn)自己，鍛煉學(xué)生堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。

三、教材分析

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目既是中學(xué)各年級(jí)《體育與健康》課程的主要教材，同時(shí)男1000米、女800米也是今年體育中考必考項(xiàng)目。通過發(fā)展學(xué)生有氧耐力，改善呼吸和心血系統(tǒng)的功能，促進(jìn)新城代謝，提高耐久力，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)。有氧耐力分為一般耐力和速度耐力，而發(fā)展速度耐力是學(xué)生提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的有效途徑。

素質(zhì)訓(xùn)練不僅是技術(shù)的基礎(chǔ)，也是保持競(jìng)技狀態(tài)的重要手段；腰腹力量是體育運(yùn)動(dòng)的核心力量；通過多形式的練習(xí)手段，發(fā)展學(xué)生腰腹力量，對(duì)體育中考項(xiàng)目：跑、跳、投都有著必要性。本課把腰腹力量練習(xí)安排在速度耐力前，是為了更合理的安排時(shí)間，讓學(xué)生在速度耐力練習(xí)后能積極的調(diào)整、恢復(fù)。

課中安排的壓腿及徒手投實(shí)心球技術(shù)動(dòng)作是每節(jié)課的常規(guī)練習(xí)。

四、組織與教法

1、進(jìn)行練習(xí)時(shí)分組不輪換。腰腹力量練習(xí)時(shí)成體操隊(duì)形散開，每人一張小墊子，不能按要求做的學(xué)生可以減免；跑步時(shí)四位速度接近同學(xué)一組，進(jìn)行最后一個(gè)200米跑時(shí)，同學(xué)們可以根據(jù)脈搏情況調(diào)整速度，或者不跑。

2、練習(xí)速度耐力時(shí)，測(cè)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)后的脈搏，調(diào)整練習(xí)的密度及強(qiáng)度。

五、教學(xué)流程

課堂常規(guī)-----徒手操-----慢跑熱身-----柔軟練習(xí)-----腰腹力量練習(xí)-----跑的輔助練習(xí)-----間歇跑-----放松運(yùn)動(dòng)----課堂小結(jié)-----下課。