第一篇：競(jìng)走的技術(shù)與訓(xùn)練法
競(jìng)走的技術(shù)與訓(xùn)練法
目 錄
第一節(jié).競(jìng)走技術(shù)發(fā)展簡(jiǎn)況
一．競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的起源
二．我國(guó)的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)
三．競(jìng)走運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類
第二節(jié).競(jìng)走的完整技術(shù)
一．競(jìng)走技術(shù)的主要特征
二.競(jìng)走的技術(shù)動(dòng)作階段
三.競(jìng)走技術(shù)分析
第三節(jié).競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練
一． 競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)
二． 競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的難點(diǎn)
三． 競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的方法
第四節(jié).競(jìng)走專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練
一．專項(xiàng)訓(xùn)練的方法
二．專項(xiàng)訓(xùn)練的手段
三．專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷
四．專項(xiàng)訓(xùn)練中易出現(xiàn)的問(wèn)題
第五節(jié).評(píng)定技術(shù)或訓(xùn)練能力的方法介紹
一．測(cè)試與訓(xùn)練控制方法
二．競(jìng)走的各訓(xùn)練階段的專項(xiàng)成績(jī)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)
三．競(jìng)走的各訓(xùn)練階段的身體素質(zhì)分級(jí)指標(biāo)
第六節(jié).競(jìng)走的年、周、日訓(xùn)練計(jì)劃范例
一．年度訓(xùn)練周期
二．年訓(xùn)練各階段的任務(wù)
三．年訓(xùn)練計(jì)劃
四． 周訓(xùn)練計(jì)劃
第一節(jié).競(jìng)走技術(shù)發(fā)展簡(jiǎn)況
一．競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的起源
競(jìng)走是田徑運(yùn)動(dòng)中比賽走的速度并在特定規(guī)則約束下的徑賽項(xiàng)目。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)作為一種比賽項(xiàng)目，是19世紀(jì)初首先在英國(guó)出現(xiàn)的。第一屆全英競(jìng)走錦標(biāo)賽于1867年在倫敦舉行。據(jù)記載，被承認(rèn)為最早的世界紀(jì)錄是1870年英國(guó)人托馬斯創(chuàng)造20英里場(chǎng)地競(jìng)走2小時(shí)47分55秒的成績(jī)。女子競(jìng)走的第一項(xiàng)世界紀(jì)錄是由加拿大選手于1910年創(chuàng)造的，項(xiàng)目為1英里競(jìng)走，成績(jī)是9分47秒。1908年第四屆倫敦奧運(yùn)會(huì)上，競(jìng)走被列為男子比賽項(xiàng)目：3500米競(jìng)走和10英里（16093.4米）競(jìng)走兩項(xiàng)。英國(guó)的喬治.拉爾納獲得雙料冠軍，成績(jī)?yōu)?4分55秒和1小時(shí)15分57秒4。此后競(jìng)走成為國(guó)際田徑比賽的組成部分。
二．我國(guó)的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)
競(jìng)走運(yùn)動(dòng)于1904年由英國(guó)人傳入我國(guó)，最先在上海組織“萬(wàn)國(guó)競(jìng)走協(xié)會(huì)”，規(guī)定每年12月舉行競(jìng)走比賽。開始幾屆均為外國(guó)人奪得。后來(lái)上海民間組織了“中華競(jìng)走隊(duì)”并于1928年至1932年連續(xù)五次蟬聯(lián)團(tuán)體冠軍的好成績(jī)。
建國(guó)以后，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)在我國(guó)開展得較晚，也不普及。直到進(jìn)入80年代以來(lái)，在廣大教練員運(yùn)動(dòng)員和工作人員的努力下，我國(guó)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平取得了飛躍的發(fā)展，1983年，我國(guó)第一次派隊(duì)參加了國(guó)際田聯(lián)競(jìng)走世界杯賽，一舉奪得了女子團(tuán)體冠軍。徐永久一鳴驚人榮獲個(gè)人冠軍并以45分13秒4的優(yōu)異表現(xiàn)創(chuàng)造了當(dāng)時(shí)的世界最好成績(jī)。之后，我國(guó)選手曾多次奪得亞洲和國(guó)際競(jìng)走大賽的桂冠，并同時(shí)創(chuàng)造多次刷新亞洲和世界紀(jì)錄。1992年，陳躍玲在洛杉磯奧運(yùn)會(huì)上奮力拼搏，贏得了女子10公里競(jìng)走金牌。1995年，在北京舉行的世界杯賽中，我國(guó)選手奪得了女子團(tuán)體冠軍和男子團(tuán)體季軍，高洪苗，黎則文和趙永勝包攬了女子20公里，男子20公里和50公里競(jìng)走個(gè)人冠軍，顯示出我國(guó)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平已取得世界領(lǐng)先地位。2000年，王麗平在悉尼奧運(yùn)會(huì)上勇奪女子20公里競(jìng)走 金牌，再一次證明了我國(guó)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)水平的實(shí)力，為積極備戰(zhàn)2008年北京奧運(yùn)會(huì)的“金牌戰(zhàn)略”打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
三．競(jìng)走運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類
奧運(yùn)會(huì)，世界田徑錦標(biāo)賽和世界杯競(jìng)走賽已確定的正式比賽項(xiàng)目為：男子20公里競(jìng)走和男子50公里競(jìng)走及女子20公里競(jìng)走三項(xiàng)，均為公路上舉行。
國(guó)際田聯(lián)舉行的青少年競(jìng)走比賽項(xiàng)目為男子10000米場(chǎng)地競(jìng)走和20公里公路競(jìng)走，女子5000米場(chǎng)地競(jìng)走和10公里公路競(jìng)走。我國(guó)目前競(jìng)走項(xiàng)目根據(jù)各年齡組和田徑場(chǎng)及公路的分布情況見(jiàn)表3-1。
表3-1 我國(guó)各年齡組的競(jìng)走比賽項(xiàng)目分布情況
項(xiàng)目 成 年 青 年 少 年
男子 女子 男子 女子 男子 女子
田徑場(chǎng) 20000米
50000米 10000米
20000米 10000米
20000米 5000米
10000米 5000米
10000米 3000米
5000米
公 路 20公里
50公里 10公里
20公里 20公里
50公里 10公里
20公里 5公里
10公里 3公里
5公里
圖3-1 中國(guó)選手陳躍玲在奧運(yùn)會(huì)比賽中
第二節(jié).競(jìng)走的完整技術(shù)
1996年，國(guó)際田聯(lián)對(duì)競(jìng)走的定義（新規(guī)則）：“競(jìng)走是運(yùn)動(dòng)員與地面保持接觸，連續(xù)向前邁進(jìn)的過(guò)程，沒(méi)有（人眼）可見(jiàn)的騰空。前腿從觸地瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直(即膝關(guān)節(jié)不得彎曲)”。因此，競(jìng)走技術(shù)必須遵循上述規(guī)則。即：不允許出現(xiàn)雙腳同時(shí)離地和腳著地瞬間支撐腿必須伸直。
一．競(jìng)走技術(shù)的主要特征
現(xiàn)代競(jìng)走技術(shù)的演變過(guò)程是從50年代至70年代的強(qiáng)調(diào)骨盆轉(zhuǎn)動(dòng)以增加步長(zhǎng)到80年代至今的保持適宜步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上重點(diǎn)提高步頻和縮短單腳支撐時(shí)間。隨著競(jìng)走運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平的提高和先進(jìn)訓(xùn)練方法的引進(jìn)與創(chuàng)新，以及競(jìng)走規(guī)則與競(jìng)走裁判的改變，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)技術(shù)也在不斷完善。當(dāng)前，競(jìng)走技術(shù)的特點(diǎn)主要表現(xiàn)為身體重心的移動(dòng)更趨直線性，腳著地迅速柔和滾動(dòng)，前腿從觸地到身體垂直都是直腿支撐，動(dòng)作自然，節(jié)奏感強(qiáng)，骨盆繞垂直軸的適度轉(zhuǎn)動(dòng)和步長(zhǎng)與步頻協(xié)調(diào)配合。優(yōu)秀競(jìng)走選手通常具有110~120厘米的步長(zhǎng)和每分鐘200~210步的步頻。比賽中保持高度的技術(shù)穩(wěn)定性及合理的分配體力和速度是比賽成功的關(guān)鍵，也是當(dāng)前的發(fā)展方向。
二.競(jìng)走的技術(shù)動(dòng)作階段：
競(jìng)走的技術(shù)動(dòng)作共分成五個(gè)階段：即，前支撐階段、后支撐階段、后擺階段、前擺階段和雙支撐階段。各階段的目的與作用和主要特點(diǎn)及重點(diǎn)見(jiàn)表3-2。
前支撐階段是從前腿的腳跟著地支撐瞬間開始，到支撐腿位于身體重心下方的垂直支撐時(shí)。在此階段中，支撐腿的膝關(guān)節(jié)不能彎曲。
后支撐階段是從支撐腿位于身體重心下方的垂直支撐時(shí)相開始，到支撐腿蹬離地面瞬間。此階段的重要性在于支撐腿的有力蹬伸決定了運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)和速度。支撐腿從腳跟滾動(dòng)至腳尖的動(dòng)作可以保證更長(zhǎng)的腳觸地時(shí)間。
雙支撐階段是前腳在后腳蹬離地面前著地支撐的極短暫瞬間，這表明符合競(jìng)走規(guī)則，是正確的競(jìng)走技術(shù)。
后擺階段是從后腿的腳尖蹬離地面瞬間開始，到腿前擺至垂直支撐位置時(shí)。此階段中，腿應(yīng)順慣性前擺，腳接近地面。以便獲得放松和恢復(fù)。
前擺階段是從擺動(dòng)腿的垂直位置開始，到腳著地支撐瞬間。此階段運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意防止步長(zhǎng)過(guò)大，出現(xiàn)身體重心過(guò)低，從而導(dǎo)致動(dòng)作的過(guò)分緊張和體能消耗的增加。
正確的髖部技術(shù)表現(xiàn)為髖關(guān)節(jié)的上下運(yùn)動(dòng)。當(dāng)前腿的腳后跟接觸地面的瞬間，同側(cè)髖關(guān)節(jié)處于最低點(diǎn)；當(dāng)支撐腿處于垂直支撐時(shí)相，髖關(guān)節(jié)處于最高點(diǎn)。髖關(guān)節(jié)在上下運(yùn)動(dòng)的同時(shí)伴隨著髖關(guān)節(jié)的水平運(yùn)動(dòng)而出現(xiàn)髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員腳的著地點(diǎn)應(yīng)保持在一條線上。運(yùn)動(dòng)員腿前擺著地的同時(shí)，同側(cè)髖關(guān)節(jié)的前移帶動(dòng)了同側(cè)腿的向前擺動(dòng)，可以加大腳前伸的距離，從而獲得較大的步長(zhǎng)。
表3-2 競(jìng)走的技術(shù)動(dòng)作構(gòu)成 目
的 與
作
用 前支撐階段 后支撐階段
◆腳著地時(shí)緩沖在水平方向上的制動(dòng)作用。◆獲得主要的加速度。
◆獲得水平前移的動(dòng)力。
◆為腿蹬離地面后的后擺作好準(zhǔn)備
主
要
特
點(diǎn)
與
重
點(diǎn) ◆在保證腿完全伸直的前提下，腳以腳跟柔和著地。
◆腳沿腳外側(cè)向前滾動(dòng)，防止動(dòng)作的過(guò)分緊張。
◆在后腳蹬離地面前瞬間前腳已著地，形成短暫的雙腳支撐技術(shù)動(dòng)作。由腳外側(cè)滾動(dòng)至前腳掌的滾動(dòng)動(dòng)作。
◆腳滾動(dòng)中完成有力的蹬伸動(dòng)作（趾伸動(dòng)作）。
◆支撐腿只能在前腿著地后才能蹬離地面。
◆雙臂配合雙腿做有力的擺動(dòng)動(dòng)作。
目
的 與
作
用 后擺階段 前擺階段 雙支撐階段
◆擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)準(zhǔn)備下一步?！魯[動(dòng)腿繼續(xù)擺腿向前。
◆腳準(zhǔn)備著地。◆以最小的水平速度損失完成雙腿支撐階段。
◆根據(jù)規(guī)則要求，不出現(xiàn)騰空現(xiàn)象。
主
要
特
點(diǎn)
與
重
點(diǎn) ◆短暫的單腿支撐階段。
◆蹬離地面后，小腿拖動(dòng)著放松前擺，且腳后跟不能上抬。
◆支撐腿的蹬伸帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)最大程度的伸展。
◆此階段擺動(dòng)腿保持放松?！粝リP(guān)節(jié)輕微上抬。
◆前擺時(shí)，大腿適度上抬以便小腿低而快地向前擺出。
◆腿前擺至腳后跟在身體重心的最遠(yuǎn)處著地。
◆支撐腳完成◆擺動(dòng)腿在此階段保持放松。◆雙腳接觸地面。
◆肩軸和髖軸形成最大的相向扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。
◆有力的擺臂動(dòng)作。
圖3-2：技術(shù)動(dòng)作連續(xù)圖（世界冠軍黎則文的技術(shù)動(dòng)作）
三．競(jìng)走技術(shù)分析
1.頭部和軀干動(dòng)作
頭部保持正直姿勢(shì)，頸部放松，雙眼平視前方。軀干保持正直，在后蹬階段，軀干可前傾約2~3度,正確地軀干前傾可以度地協(xié)助后蹬和減少身體垂直方向的波動(dòng)。
2.手臂和肩動(dòng)作
兩臂的有力擺動(dòng)和肩部運(yùn)動(dòng)有利于協(xié)調(diào)身體運(yùn)動(dòng)，維持平衡。手臂在肘部彎曲90度，沿身體的兩側(cè)做前后有力而放松的擺動(dòng)。前擺時(shí)不要超過(guò)身體中線。為了保持身體平衡，左右臂擺動(dòng)要一致，前擺手?jǐn)[到下頜，后擺時(shí)，肘部稍向外，上臂接近水平。
圖3-3競(jìng)走中垂直支撐時(shí)肩軸、髖軸與膝關(guān)節(jié)的位置
3.髖部動(dòng)作
髖部主要繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動(dòng)，其目的是增大步長(zhǎng)。實(shí)踐證明，較好地髖部運(yùn)動(dòng)可以使每步步長(zhǎng)增大約20厘米。（見(jiàn)圖3-3）這也是競(jìng)走中最重要的技術(shù)環(huán)節(jié)。
4.腿部動(dòng)作
當(dāng)支撐腿離開地面后，變成了擺動(dòng)腿，其大腿做有力地向前擺動(dòng)，膝關(guān)節(jié)放松。當(dāng)擺動(dòng)腿到達(dá)身體垂直部位時(shí)，同側(cè)的髖和肩稍下沉。之后小腿隨大腿的擺動(dòng)慣性積極向前擺動(dòng)，以足跟領(lǐng)先著地。根據(jù)競(jìng)走規(guī)則規(guī)定，當(dāng)擺動(dòng)腿的腳接觸地面變成支撐腿時(shí)，應(yīng)盡快伸直膝關(guān)節(jié)，以符合規(guī)則要求。
5.腳部動(dòng)作
腳的著地方法是前腳的足跟先著地并平滑地滾動(dòng)至全腳掌，之后過(guò)渡到腳尖（見(jiàn)圖3-4）。良好的滾動(dòng)技術(shù)需要通過(guò)腳和踝關(guān)節(jié)的專門練習(xí)獲得。尤其要加強(qiáng)脛骨前肌的力量。兩腳的落點(diǎn)必須沿一條直線。腳在擺動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)始終保持低擺動(dòng)，以利提高動(dòng)作速率及減少犯規(guī)。
圖3-4競(jìng)走時(shí)腳著地的滾動(dòng)方式
五． 競(jìng)走技術(shù)重點(diǎn)
步長(zhǎng)與步頻是決定競(jìng)走運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素。但由于受人體解剖結(jié)構(gòu)，各關(guān)節(jié)的靈活性、柔韌性及后蹬角度等因素的限制以及競(jìng)走技術(shù)的制約，競(jìng)走的步長(zhǎng)只能保持在一定范圍內(nèi)，沒(méi)有多大的潛力訂挖，而頻率明顯地影響著競(jìng)走運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。因此，在步長(zhǎng)與步頻的兩個(gè)因素中，發(fā)展步頻是提高競(jìng)走運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要因素。
在訓(xùn)練中不僅要保持適宜步長(zhǎng)的前提下繼續(xù)努力提高步頻，而且要改善比賽全程中步長(zhǎng)、步頻的穩(wěn)定性。為此，我們?cè)O(shè)計(jì)了高水平競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員步頻，步長(zhǎng)與專項(xiàng)成績(jī)的配合類型參考表(表3-3)教練員可根據(jù)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)選擇最佳的配合類型。
表3-3 競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的步頻、步長(zhǎng)與時(shí)間配合類型
項(xiàng) 目 時(shí)間（成績(jī)）
5000m 28:00 27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:00
10000m 56:00 54:00 52:00 50:00 48:00 46:00 44:00
類
型 步頻
(步/分)步 長(zhǎng)（厘米）
A 180
|
190 100
|
103
|
107
|
111
|
114
|
119
|
124
|
119
B 191
|
200 95
|
98
|
101
|
105
|
108
|
113
|
118
|
114
C 201
|
210 90
|
94
|
97
|
99
|
103
|
107
|
113
|
1.雙支撐階段
前腳的足跟與后腳的足尖接觸地面，形成了短嶄的雙支撐瞬間，是后蹬階段的結(jié)束和擺動(dòng)階段的開始（見(jiàn)圖3-5）。該階段身體的肩和髖形成最大的扭轉(zhuǎn)以獲得最佳的步長(zhǎng)。這是競(jìng)走的最重要特征，否則就變成跑了。
圖3-5競(jìng)走中的雙腳支撐動(dòng)作
2.擺動(dòng)階段
在完成雙支撐瞬間后，后支撐腿進(jìn)入了擺動(dòng)階段。前腿的肌肉做退讓性工作，平穩(wěn)地過(guò)渡到身體重心垂直部位，形成短嶄的單支撐瞬間。
3.放松階段
放松階段是擺動(dòng)階段與后蹬階段的區(qū)間，此時(shí)身體處于最大程度的放松，擺動(dòng)腿的一側(cè)髖及對(duì)側(cè)肩稍下沉，形成對(duì)稱軸。手臂在身體的兩側(cè)平行處于放松狀態(tài)。
4.后蹬階段
當(dāng)放松階段結(jié)束及身體重心移過(guò)垂直面后，即標(biāo)志著后蹬階段的開始。支撐腿蹬地與擺動(dòng)腿前擺配合，帶動(dòng)同側(cè)髖前移，同時(shí)踝關(guān)節(jié)充分伸展及兩臂的有利擺動(dòng)，以獲得最佳的后蹬效果見(jiàn)圖3-6。
圖3-6競(jìng)走中的后蹬階段動(dòng)作
第三節(jié).競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練
競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練是整個(gè)訓(xùn)練的一個(gè)組成部分。運(yùn)用的方法手段有場(chǎng)地或公路的勻速走、加速走、勻加速走、變速走、反復(fù)走、定時(shí)走、比賽速度走等各種技術(shù)練習(xí)。為了改進(jìn)和提高競(jìng)走技術(shù)，可以多采用專門練習(xí)手段,詳見(jiàn)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)的專門練習(xí)。
一． 競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)
競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的重點(diǎn)應(yīng)結(jié)合競(jìng)走各技術(shù)階段，即前支撐、后蹬、后擺、前擺、雙支撐和雙臂擺動(dòng)技術(shù)及髖關(guān)節(jié)技術(shù)進(jìn)行論述見(jiàn)表3-3。
表3-3 技術(shù)訓(xùn)練重點(diǎn)
前支撐階段
腳的著地點(diǎn)在身體重心投影點(diǎn)的正前方。
支撐腿在整個(gè)前支撐階段應(yīng)保持膝關(guān)節(jié)伸直。技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)著重于腳在身體重心的正前方以腳后跟著地，并保持膝關(guān)節(jié)伸直。著重注意腳著地后，應(yīng)從腳后跟經(jīng)腳外側(cè)滾動(dòng)至前腳掌支撐的“滾動(dòng)”技術(shù)。
后蹬階段
腳由腳后跟滾動(dòng)至前腳掌并完成有力的蹬伸產(chǎn)生水平移動(dòng)的主要?jiǎng)恿?。從垂直支撐到腳尖蹬離地面支撐腿必須保持伸展。訓(xùn)練中以不斷增加的速度進(jìn)行練習(xí)：速度越快，步長(zhǎng)應(yīng)越大。反之則不然。
通過(guò)上坡走練習(xí)提高蹬伸力量。
后擺階段
前腿做長(zhǎng)而平的扒著地動(dòng)作，同時(shí)，擺動(dòng)腿小腿被動(dòng)地“拖動(dòng)“著擺動(dòng)（注：小腿不過(guò)分后抬起）。加強(qiáng)擺動(dòng)腿肌肉放松的能力。
前擺階段
大腿前擺帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)適度上抬，小腿平移向前。注意下肢肌肉的放松和牽拉練習(xí)。
髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的放松練習(xí)（如：做“8字形”擺動(dòng)練習(xí)）。
雙支撐階段
保持雙支撐是競(jìng)走的特征。
腿和臂的最大擺動(dòng)幅度應(yīng)以保證雙腳支撐為度。
提高腿部肌肉彈性。
加強(qiáng)腿部肌肉的伸展能力。
提高髖關(guān)節(jié)的靈活性
雙臂擺動(dòng)技術(shù)
以雙臂為擺動(dòng)杠桿，配合著腿部的動(dòng)作頻率，并幫助身體前移。提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)
調(diào)整擺臂動(dòng)作以適應(yīng)不同速度走的要求。競(jìng)走的速度越快要求的擺臂力量也越大。
髖關(guān)節(jié)技術(shù)
競(jìng)走中身體重心軌跡應(yīng)保持平穩(wěn)移動(dòng)。著重于技術(shù)的競(jìng)走練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動(dòng)技術(shù)。
加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)。
二．競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練中的難點(diǎn)
競(jìng)走技術(shù)難點(diǎn)在于既要保持比賽中的高速前進(jìn)，又不能違反競(jìng)走的定義。所以競(jìng)走的技術(shù)應(yīng)在高速比賽中表現(xiàn)，而能力又要在不改變技術(shù)的前提下體現(xiàn)出來(lái)。當(dāng)前，青少年競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)難點(diǎn)主要有以下幾點(diǎn)：
1．?dāng)[動(dòng)腿腳著地瞬間滕關(guān)節(jié)不能充分伸直。這是大部分青少年運(yùn)動(dòng)員存在的突出問(wèn)題，前擺技術(shù)是競(jìng)走現(xiàn)代技術(shù)中的一個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)，那種認(rèn)為在腳著地過(guò)程中只要有一瞬間的伸直(垂直部位)即已達(dá)到了技術(shù)上的要求是錯(cuò)誤的。競(jìng)走現(xiàn)代技術(shù)應(yīng)該在擺動(dòng)腿腳著地瞬間膝關(guān)節(jié)就應(yīng)該充分伸直至垂直部位，整個(gè)過(guò)程應(yīng)都是伸直的。為了達(dá)到這一技術(shù)上的要求，必須加強(qiáng)腿部力量的訓(xùn)練，特別是脛骨前肌的力量和踝關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練。
2．?dāng)[動(dòng)腿腳著地點(diǎn)與身體重心投影線之間距離太近，這一錯(cuò)誤的產(chǎn)生；主要是急功近利及受舊的競(jìng)走定義的影響。在這種錯(cuò)誤導(dǎo)向下，就會(huì)產(chǎn)生那種高重心、短步幅、頻率的技術(shù)，這種技術(shù)省力，易出成績(jī)。但存在著極大的被判罰的危險(xiǎn)性，是我國(guó)競(jìng)走運(yùn)動(dòng)發(fā)展的障礙，不符合競(jìng)走現(xiàn)代技術(shù)的發(fā)展特征。
3．人體總重心垂直位移過(guò)大。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身體總重心垂直位移一般在4~6厘米，而我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)員在5~7厘米，有的甚至高達(dá)8~9厘米，出現(xiàn)了明顯可見(jiàn)的騰空現(xiàn)象。造成這一技術(shù)主要問(wèn)題是腳著地點(diǎn)距重心投影線過(guò)近，前蹬位移過(guò)小，前蹬角與后蹬角過(guò)大。因此，在訓(xùn)練中一方面應(yīng)注意腳的著地點(diǎn)距重心投影線要適宜，另一方面為了減少后蹬角度，在后蹬階段要注意膝關(guān)節(jié)的充分后伸和踝關(guān)節(jié)的充分蔗屈，避免在前擺時(shí)高抬膝和用全腳掌甚至用前腳掌著地。
總之，由于對(duì)競(jìng)走技術(shù)有特定要求，所以競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練更具有重要意義。特別是育少年 運(yùn)動(dòng)員，先進(jìn)、完美的競(jìng)走技術(shù)是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的保證。而競(jìng)走技術(shù)又是在長(zhǎng)期的訓(xùn)練中形成與鞏固的，所以技術(shù)訓(xùn)練應(yīng)貫徹在整個(gè)競(jìng)走訓(xùn)練過(guò)程中。
三.競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的方法
（一）競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的原則
技術(shù)訓(xùn)練的目的是改進(jìn)和提高競(jìng)走技術(shù)。改進(jìn)競(jìng)走技術(shù)可分為整體改進(jìn)技術(shù)和各部分環(huán)節(jié)改進(jìn)技術(shù)。雖然，存在個(gè)人技術(shù)上的差異，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人技術(shù)練習(xí)取決于運(yùn)動(dòng)員與規(guī)范技術(shù)相比所具備的現(xiàn)有技術(shù)水平。競(jìng)走技術(shù)的提高主要受步長(zhǎng)、步頻和兩者之間的關(guān)系的合理程度的影響。
由于競(jìng)走是一項(xiàng)周期性運(yùn)動(dòng)，各肌群間的協(xié)調(diào)能力有利于用力和放松時(shí)的主動(dòng)與被動(dòng)肌群的轉(zhuǎn)換。競(jìng)走節(jié)奏的改進(jìn)也是非常重要的。節(jié)奏的改進(jìn)，一方面受運(yùn)動(dòng)員的身體條件（如：生理學(xué)和解剖學(xué)條件）的影響，另一方面受其協(xié)調(diào)性、技能和一般運(yùn)動(dòng)技能（如：節(jié)奏感、運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)能力等）的影響。
個(gè)人技術(shù)節(jié)奏的提高必須與上面提到的有關(guān)條件相一致，如：訓(xùn)練的負(fù)荷必須根據(jù)個(gè)人的技術(shù)水平進(jìn)行調(diào)整，因此，所有采用競(jìng)走技術(shù)進(jìn)行的訓(xùn)練也是技術(shù)訓(xùn)練的一部分。
（二）競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的步驟
1．初步學(xué)習(xí)競(jìng)走技術(shù)階段
★ 教師或競(jìng)走專業(yè)學(xué)生帶走，學(xué)生體會(huì)和模仿競(jìng)走技術(shù)。
▼ 學(xué)生體會(huì)和模仿競(jìng)走時(shí)速度要慢；以體會(huì)肌肉感覺(jué)及建立正確的技術(shù)概念；距離為50~80米的段落練習(xí)。待初步掌握技術(shù)后，延長(zhǎng)距離100米~200米。
2．初步掌握競(jìng)走各部分的技術(shù)動(dòng)作要點(diǎn)階段
★ 學(xué)習(xí)競(jìng)走的腿部動(dòng)作，腳跟著地滾動(dòng)，前擺小腿伸直膝關(guān)節(jié)；學(xué)習(xí)骨盆繞垂直軸的前后轉(zhuǎn)動(dòng)技術(shù)；學(xué)習(xí)擺臂技術(shù)和上下肢的配合競(jìng)走。
▼ 腳的滾動(dòng)著地是從足根迅速滾動(dòng)到全腳掌；前擺小腿伸直膝關(guān)節(jié)要自然放松；骨盆繞垂直軸的前后轉(zhuǎn)動(dòng)可采用推拉輔助與糾正方向；增加輔助手段與專門練習(xí)；距離100~200米延長(zhǎng)至300米~400米的段落練習(xí)。
3．基本掌握競(jìng)走技術(shù)階段
★ 通過(guò)各種中慢速度競(jìng)走，使學(xué)生初步掌握競(jìng)走的完整技術(shù)，初步建立正確的技術(shù)定型；采用各種專門練習(xí)和專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，改進(jìn)競(jìng)走技術(shù)。
▼ 注意動(dòng)作的整體配合；動(dòng)作要自然放松和符合規(guī)則；反復(fù)練習(xí)，增加負(fù)荷量，以提高競(jìng)走技術(shù)的正確和熟練程度。距離為200~400米的段落練習(xí)。
4．鞏固提高競(jìng)走技術(shù)階段
★通過(guò)中速和快速競(jìng)走，變速競(jìng)走，上下坡競(jìng)走，鞏固提高競(jìng)走技術(shù)；做好競(jìng)走比賽和各方面的準(zhǔn)備，技戰(zhàn)術(shù)方案和及心理準(zhǔn)備。
▼ 技術(shù)動(dòng)作放松協(xié)調(diào)，提高速度，加大運(yùn)動(dòng)量，經(jīng)濟(jì)實(shí)效及適合個(gè)人特點(diǎn)的技術(shù)風(fēng)格。
（二）競(jìng)走技術(shù)訓(xùn)練的專門練習(xí)
1．原地?cái)[臂練習(xí)：體會(huì)手臂在肘部彎曲90度，沿身體的兩側(cè)做前后有力而放松的擺動(dòng)。要求前擺時(shí)不要超過(guò)身體中線，左右臂擺動(dòng)要一致，前擺手?jǐn)[到下頜，后擺時(shí)，肘部稍向外，上臂接近水平。
2．原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)：體會(huì)骨盆繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動(dòng)，采用推拉助力法，幫助髖前后轉(zhuǎn)動(dòng)。
3．原地?cái)[臂配合轉(zhuǎn)髖練習(xí)：體會(huì)兩臂的有力擺動(dòng)和骨盆繞身體前后轉(zhuǎn)動(dòng)，以協(xié)調(diào)配合，維持平衡。
4．原地交叉走練習(xí)：體會(huì)小腿隨大腿的擺動(dòng)慣性積極擺動(dòng)，帶動(dòng)轉(zhuǎn)髖，以足跟領(lǐng)先著地技術(shù)。
5．原地伸屈踝練習(xí)：體會(huì)踝關(guān)節(jié)的伸屈和腳著地的柔和滾動(dòng)。體會(huì)小腿的脛骨前肌用力感覺(jué)。
6．雙支撐跳練習(xí)：體會(huì)骨盆繞垂直軸的前后轉(zhuǎn)動(dòng)，足跟與足尖的交替著地技術(shù)及身體的協(xié)調(diào)性。
7．仰臥擺腿練習(xí)：體會(huì)兩腿的直腿擺動(dòng)速度和幅度，提高腿的動(dòng)作速度和頻率。
8．轉(zhuǎn)髖過(guò)欄練習(xí)：體會(huì)髖部轉(zhuǎn)動(dòng)，改善髖的靈活性柔韌性。
9．足跟走：學(xué)習(xí)和掌握足跟先著地并平滑地滾動(dòng)至全腳掌的技術(shù)，體會(huì)腳一著地腿伸直的肌肉感覺(jué)。
10．小步走：學(xué)習(xí)和掌握競(jìng)走的擺臂與腿部動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合，強(qiáng)調(diào)腿著地伸直技術(shù)。
11．大步走：學(xué)習(xí)和掌握髖部繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動(dòng)，以提高步長(zhǎng)。感覺(jué)瞬
間的雙腳支撐技術(shù)。
12．“8”字競(jìng)走：學(xué)習(xí)和掌握身體適當(dāng)傾斜，骨盆前后轉(zhuǎn)動(dòng)及左右腳蹬地和左右臂擺動(dòng)的幅度和力量的變化。
13．交叉競(jìng)走：改善和提高骨盆繞垂直軸為主做前后轉(zhuǎn)動(dòng)及競(jìng)走的完整技術(shù)練習(xí)。
14．直線競(jìng)走：強(qiáng)調(diào)兩腳的落點(diǎn)必須沿一條直線上，掌握腳在擺動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)始終保持低擺動(dòng)技術(shù)。
15．上下坡競(jìng)走：學(xué)習(xí)和掌握根據(jù)坡度的情況，身體做適當(dāng)傾斜，調(diào)整步幅和頻率，及在下坡時(shí)提高步頻的練習(xí)。
16．高頻競(jìng)走：學(xué)習(xí)和掌握競(jìng)走高步頻技術(shù)，加快擺臂，縮短步長(zhǎng)，以提高步頻。
第四節(jié).競(jìng)走專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練
一．競(jìng)走的專項(xiàng)訓(xùn)練方法
（一）耐力訓(xùn)練
競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的一般耐力訓(xùn)練應(yīng)在或低于氧臨界值的范圍內(nèi)，可以通過(guò)持續(xù)訓(xùn)練法得到提高。最常用的途徑是采用運(yùn)動(dòng)員比賽的訓(xùn)練目標(biāo)速度的70~90%速度的持續(xù)走。為防止錯(cuò)誤技術(shù)定型，持續(xù)耐力走的速度應(yīng)由競(jìng)走中的技術(shù)質(zhì)量和節(jié)奏來(lái)決定。
比賽專門耐力和專項(xiàng)耐力（無(wú)氧-有氧混合耐力）的訓(xùn)練可以通過(guò)高速度的持續(xù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法得到提高。為防止此訓(xùn)練中人體乳酸負(fù)荷（堆積）過(guò)大，在訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)對(duì)訓(xùn)練恢復(fù)時(shí)間作相應(yīng)的規(guī)定。
在間歇訓(xùn)練中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)或節(jié)奏出現(xiàn)錯(cuò)誤，繼續(xù)按照訓(xùn)練計(jì)劃要求完成有困難時(shí)，有必要縮短重復(fù)走的距離。但是，為保證運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)系統(tǒng)得到恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練，重復(fù)的次數(shù)必須增加。例如：6?1000米跑的練習(xí)，改為10?600米走可以獲得更好的訓(xùn)練效果。隨著運(yùn)動(dòng)員身體能力的提高，更高的訓(xùn)練負(fù)荷可以通過(guò)減少重復(fù)次數(shù)提高速度獲得（如：5?1200米走）。在間歇時(shí)間內(nèi)應(yīng)保證運(yùn)動(dòng)員身體得到完全的恢復(fù)。
（二）速度訓(xùn)練
與中長(zhǎng)跑項(xiàng)目一樣，專項(xiàng)速度的發(fā)展與運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)的加速跑、途中跑的戰(zhàn)術(shù)安排和以及終點(diǎn)沖刺時(shí)所必需的能力。專項(xiàng)速度的發(fā)展基礎(chǔ)是一般速度能力的水平，在此基礎(chǔ)上，發(fā)展專項(xiàng)速度。
（三）力量訓(xùn)練
肌肉韌帶的力量耐力訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員具備高水平的力量能力所必需的。強(qiáng)壯的運(yùn)動(dòng)員才能承受大負(fù)荷的訓(xùn)練。
專項(xiàng)力量耐力的發(fā)展的另一個(gè)也是非常重要的作用，是對(duì)競(jìng)走速度的專項(xiàng)力量耐力水平的增加的明顯促進(jìn)作用。肌肉的伸肌和屈肌纖維的力量，通過(guò)能量物質(zhì)和神經(jīng)肌肉控制能力的改善，對(duì)步長(zhǎng)和步頻有著積極的影響。
（四）靈活性訓(xùn)練
靈活性訓(xùn)練是所有參加力量訓(xùn)練的肌群所必需的。此外，為達(dá)到競(jìng)走對(duì)各關(guān)節(jié)的要求，對(duì)腳、髖和軀干肌肉的靈活性應(yīng)進(jìn)行訓(xùn)練。髖關(guān)節(jié)的屈髖肌群的超長(zhǎng)伸展能力對(duì)確保獲得適宜的步長(zhǎng)很重要，應(yīng)給予專門的訓(xùn)練。(見(jiàn)表3-4)
表3-4 競(jìng)走訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練內(nèi)容和方法
耐力
一般耐力
專項(xiàng)耐力
速度耐力 訓(xùn)練任務(wù) 訓(xùn)練內(nèi)容和方法
改善運(yùn)動(dòng)員的生理和解剖學(xué)機(jī)能，以提高運(yùn)動(dòng)員的有氧代謝的輸出和利用率。持續(xù)走。
——持續(xù)訓(xùn)練法
提高專項(xiàng)所需的氧利用率和有氧-無(wú)氧混合供能的能力（特別是脂肪消耗的供能能力）。速度走，耐力走，法特萊克走（變速走）。
——持續(xù)訓(xùn)練法，廣泛/大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法，比賽和控制訓(xùn)練法
提高無(wú)氧乳酸代謝供能的能力。加速走，斜坡走，速度走。
——大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法，比賽和控制訓(xùn)練法
力量
一般力量耐力
專項(xiàng)力量耐力 全面身體準(zhǔn)備以保證運(yùn)動(dòng)員能承受更大的訓(xùn)練負(fù)荷，特別是腳、髖和背部等部位。軀干力量訓(xùn)練，組合訓(xùn)練，游戲或其他體育活動(dòng)。
——力量耐力訓(xùn)練，廣泛/大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法
提高肌肉的伸肌群和屈肌群的力量耐力。低強(qiáng)度多重復(fù)的伸肌群和屈肌群的專項(xiàng)力量練習(xí)，組合訓(xùn)練。
——力量耐力和廣泛間歇訓(xùn)練法
靈活性
韌帶柔韌性-髖關(guān)節(jié)超范圍的活動(dòng)能力，競(jìng)走中涉及的腳和髖關(guān)節(jié)肌肉的伸展能力
-放松的競(jìng)走技術(shù)
-防止受傷 牽拉練習(xí)。
——靜力牽拉練習(xí)，動(dòng)力牽拉練習(xí)，CRS（向心-放松-離心）法
協(xié)調(diào)性
肌肉放松能力
肌肉用力感覺(jué)
動(dòng)作節(jié)奏的調(diào)節(jié)能力-提高肌肉能量的利用效率。
-改善腿部技術(shù)的工作效果，特別是擺動(dòng)時(shí)的動(dòng)作效果。
-有效而放松的上體動(dòng)作 有效而放松的軀干動(dòng)作效果。
和力量耐力練習(xí)。協(xié)調(diào)性練習(xí)，靈活性練習(xí)，速度力量
——間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法
根據(jù)競(jìng)走速度調(diào)節(jié)步頻和步長(zhǎng)。
根據(jù)耐力和速度能力，選擇合理的技術(shù)節(jié)奏的能力 協(xié)調(diào)性練習(xí)，靈活性練習(xí)，速度力量和力量耐力練習(xí)。
——間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法
所有與競(jìng)走技術(shù)有關(guān)的各項(xiàng)內(nèi)容。
——耐力訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法，重復(fù)訓(xùn)練法和比賽訓(xùn)練法
技術(shù)
競(jìng)走技術(shù) 身體疲勞時(shí)保持和調(diào)整競(jìng)走技術(shù)的能力。
除與速度有關(guān)的因素（步頻和步長(zhǎng)）外，保持動(dòng)作效率的前提下，保持一定競(jìng)走節(jié)奏的能力。技術(shù)練習(xí)。
——重復(fù)訓(xùn)練法，比賽和控制訓(xùn)練法
心理能力
忍受力
心理準(zhǔn)備程度
自信心 訓(xùn)練和比賽中的心理壓力承受力的全面提高 觀察力訓(xùn)練，心理訓(xùn)練（如：念動(dòng)訓(xùn)練），心理喚醒的增強(qiáng)與降低的調(diào)控能力（如：本體訓(xùn)練，生物反饋訓(xùn)練，瑜珈）
（六）訓(xùn)練的比例
在訓(xùn)練中，一般身體訓(xùn)練和專項(xiàng)身體訓(xùn)練要很好地結(jié)合起來(lái)，使運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)得到均衡的發(fā)展，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更為重要。競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員各年齡階段身體訓(xùn)練的比例 見(jiàn)表3-5。
表3-5 競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員各年齡階段訓(xùn)練的比例
年齡（歲）一般身體訓(xùn)練（%）專項(xiàng)身體訓(xùn)練（%）技術(shù)訓(xùn)練（%）
10 30 55 15 30 50 20 30 40 30 30 35 40 25 30 45 25
二.競(jìng)走專項(xiàng)訓(xùn)練的手段
（一）提高一般有氧耐力的練習(xí)手段：
1.80~90%的比賽速度走至少15公里或最多2.5小時(shí)的長(zhǎng)距離走練習(xí)。
2.75~80%的比賽速度走超過(guò)25公里距離的長(zhǎng)距離走練習(xí)。
3.為達(dá)到恢復(fù)目的，可采用75%的比賽速度走8~12公里的長(zhǎng)距離走練習(xí)。
4.可采用持續(xù)跑練習(xí)代替持續(xù)走練習(xí)。
5.其他體育項(xiàng)目的耐力性活動(dòng)，如：越野滑雪、輪滑、騎自行車、水中跑步、游泳、身體訓(xùn)練、游戲和組合訓(xùn)練等。
（二）提高專項(xiàng)耐力的練習(xí)手段：
1.不同訓(xùn)練方法的速度走，如：持續(xù)走、間歇走、重復(fù)走和比賽訓(xùn)練法。
2.各種法特萊克走練習(xí)。
（三）提高一般速度能力的練習(xí)手段：
1．提高最大速度能力的練習(xí)手段：
1)100米加速走（注意技術(shù)動(dòng)作）。
2)60米加速走的多組練習(xí)。
2．提高專項(xiàng)速度能力的練習(xí)手段：
1)用比賽速度的110%速度的很短距離的快速走，走的距離為100~200米，一次課的最大總走量約2000米，重復(fù)次數(shù)為8~10次。
2)用最大有氧代謝水平的105%速度的很短距離的快速走，走的距離為200~1000米，一次課的最大總走量約4000米。
——斜坡快速走。
（四）提高一般力量耐力（負(fù)荷忍受力）的練習(xí)手段：
1.1.5~2.0公斤重的各種實(shí)心球練習(xí)（如：前、后拋實(shí)心球、對(duì)墻或雙人推）。
2.髖關(guān)節(jié)伸肌群的肌肉力量練習(xí)。
3.跳躍練習(xí)：半蹲跳、單腿跳、縱跳等。
4.踝關(guān)節(jié)伸肌群的肌肉力量練習(xí)：跳繩、走、跑、各種困難地面的光腳跑（沙地、淺水處等）。
5.能發(fā)展一般身體素質(zhì)的所有形式的組合訓(xùn)練。
（五）提高專項(xiàng)力量耐力的練習(xí)手段：
1．小山坡上的持續(xù)走（25~40公里）。
2． 斜坡走（斜坡的角度很小，約300~600米）。
3．拖輪胎或相同物體的競(jìng)走練習(xí)（距離在100~400米之間）。
4．穿不超過(guò)10%體重的背心的競(jìng)走練習(xí)（距離在15~25公里之間）。
在發(fā)展專項(xiàng)身體素質(zhì)方面，通常采用的方法有如下幾種：
5．橡皮筋拉力擺臂；持物（0.5~1公斤）擺臂；連續(xù)快速挺、推舉（20~30公斤）等。
6．負(fù)重（20~30公斤）直腿跳或弓步跳；負(fù)重（5~10公斤）的競(jìng)走；負(fù)重（20~30公斤）體前屈；在沙地、上坡的競(jìng)走。
7．扶物轉(zhuǎn)髖跳；行進(jìn)間轉(zhuǎn)髖交叉走；負(fù)重（5~10公斤）的擺腿和繞環(huán)跳；負(fù)重（5公斤）仰臥擺腿等。
8．肋木舉腿；負(fù)重（5~10公斤）俯臥腰背伸屈；負(fù)重（5~10公斤）的體旋轉(zhuǎn)等。
9．各種姿勢(shì)的直腿提踵練習(xí)（負(fù)重或不負(fù)重）；各種跳躍練習(xí)等。
三．專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷
根據(jù)全國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱，制定了不同年齡運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)走速度和在不同時(shí)期的速度安排模式見(jiàn)表3-
6、3-7和3-8。
表3-6 各時(shí)期的速度訓(xùn)練安排
調(diào)整期 第一準(zhǔn)備期 第二準(zhǔn)備期 比賽期
男子（18歲）4:45/47:30 4:33/45:30 4:24/44:00 4:12/42:00
男子（17歲）4:57/49:30 4:46/47:30 4:36/46:00 4:24/44:00
男子（16歲）5:09/51:30 4:57/49:50 4:48/48:00 4:36/46:00
男子（15歲）5:18/53:00 5:09/51:30 5:00/50:00 4:48/48:00
男子（14歲）5:2654:30 5:18/53:00 5:12/52:00 5:00/50:00
男子（13歲）5:36/56:00 5:26/54:30 5:24/54:00 5:12/52:00
女子（18歲）5:18/26:30 5:09/25:45 5:00/25:00 4:48/24:00
女子（17歲）5:30/27:30 5:21/26:45 5:12/26:00 5:00/25:00
女子（16歲）5:42/28:30 5:33/27:45 5:24/27:00 5:12/26:00
女子（15歲）5:52/29:20 5:44/28:40 5:36/28:00 5:24/27:00
女子（14歲）6:00/30:00 5:24/29:30 5:46/28:50 5:36/28:00
女子（13歲）6:10/30:50 5:34/30:40 5:56/29:40 5:48/29:00
男子：每1000米/每10000米的時(shí)間；女子每5000米的時(shí)間
表3-7 競(jìng)走提高訓(xùn)練階段各訓(xùn)練時(shí)期的負(fù)荷
每課次的負(fù)荷量
素質(zhì) 訓(xùn)練方法 基礎(chǔ)階段 初級(jí)階段 提高階段（女子）提高階段(男子)
一般耐力跑 持續(xù)訓(xùn)練法 12公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 20公里以內(nèi)
一般耐力1 持續(xù)訓(xùn)練法 12公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 15公里以內(nèi) 20公里以內(nèi)
一般耐力2 間歇訓(xùn)練法 5000m 6000m 7000m 8000m
間歇訓(xùn)練法 6000m 7000m 8000m 10000m
持續(xù)訓(xùn)練法 6000m 8000m 10000m 15000m
速度耐力 重復(fù)訓(xùn)練法 1200m 1600m 2000m 2500m
專項(xiàng)耐力 間歇/重復(fù)訓(xùn)練法 3000m 4000m 4000m 5000m
間歇/比賽訓(xùn)練法 3000m 4000m 5000m 6000m
表3-8 競(jìng)走的運(yùn)動(dòng)能力與訓(xùn)練負(fù)荷
能力 訓(xùn)練方法 速度（%）距離（米）
一般耐力1 持續(xù)訓(xùn)練法 70 5000
一般耐力2 持續(xù)訓(xùn)練法 80 5000
速度耐力 間歇訓(xùn)練法 105 400~1000
間歇訓(xùn)練法 100 400~1000
重復(fù)訓(xùn)練法 110 200~400
專項(xiàng)耐力 間歇訓(xùn)練法/重復(fù)訓(xùn)練法 105 400~1000
間歇訓(xùn)練法/重復(fù)訓(xùn)練法 100 1000
持續(xù)訓(xùn)練法 90 5000
速度 重復(fù)訓(xùn)練法 次最大速度/最大速度 200~300
100%=預(yù)定比賽的目標(biāo)速度
四．競(jìng)走專項(xiàng)訓(xùn)練中 應(yīng)注意的問(wèn)題
（一）專項(xiàng)技術(shù)方面
1．在青少年的基礎(chǔ)訓(xùn)練和初期訓(xùn)練時(shí)期，要抓好基本技術(shù)，形成正確的競(jìng)走技術(shù)定型是非常重要的。此期間，教練員要對(duì)運(yùn)動(dòng)員闡明技術(shù)的重要性，正確動(dòng)作的要領(lǐng)、重點(diǎn)與關(guān)鍵。使青少年掌握規(guī)范的競(jìng)走技術(shù)，建立合理的動(dòng)力定型，為最終形成先進(jìn)正確的競(jìng)走技術(shù)打下良好的基礎(chǔ)。盡管不少優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)已達(dá)到較高的水平，但在技術(shù)細(xì)節(jié)上仍然難免存在著不同程度的不合理因素，所以在訓(xùn)練中還要反復(fù)改進(jìn)，不斷探索和創(chuàng)新。充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員自身的長(zhǎng)處和潛能。形成具有個(gè)人特點(diǎn)的先進(jìn)正確的競(jìng)走技術(shù)。
2．在技術(shù)訓(xùn)練中，由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)機(jī)能、身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平等存在著差異，因此在安排的訓(xùn)練內(nèi)容和采用的方法手段上應(yīng)做到因人而異、對(duì)癥下藥。例如，步長(zhǎng)，步頻是決定競(jìng)走速度的主要因素。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身高、腿長(zhǎng)及其他指標(biāo)，并結(jié)合現(xiàn)代競(jìng)走技術(shù)的特點(diǎn)來(lái)調(diào)整和確定步長(zhǎng)、步頻。使兩者處于最佳的配合。
3．技術(shù)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，應(yīng)貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程。技術(shù)訓(xùn)練一定要同身體訓(xùn)練，尤其是專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，使它們相互補(bǔ)充，融為一體，同步提高。
4．競(jìng)走是一項(xiàng)對(duì)技術(shù)有特殊要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此掌握先進(jìn)正確的技術(shù)顯然尤為重要。運(yùn)動(dòng)員只有通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間、大負(fù)荷的訓(xùn)練，并在高速比賽中，仍然保持技術(shù)動(dòng)作的合理、放松、經(jīng)濟(jì)、實(shí)效，才能取得優(yōu)異的成績(jī)。
（二）專項(xiàng)訓(xùn)練方面
1．競(jìng)走是一項(xiàng)比賽時(shí)間長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。所以從選材到訓(xùn)練必須著重對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間、單調(diào)的大負(fù)荷訓(xùn)練與比賽的心理穩(wěn)定性及堅(jiān)忍不拔的意志品質(zhì)的培養(yǎng)。
2．競(jìng)走是一項(xiàng)似有氧代謝為主，并伴隨有氧無(wú)氧混合代謝的運(yùn)動(dòng)。其運(yùn)動(dòng)年齡跨度比較大。為了保證較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)壽命，必須根據(jù)競(jìng)走的專項(xiàng)特點(diǎn)及運(yùn)動(dòng)員生長(zhǎng)發(fā)育功能生理心理規(guī)律科學(xué)地安排訓(xùn)練。堅(jiān)持長(zhǎng)期性與系統(tǒng)性。
第五節(jié).評(píng)定技術(shù)或訓(xùn)練能力的方法介紹
一．測(cè)試與訓(xùn)練控制方法
為了合理檢測(cè)和控制訓(xùn)練進(jìn)程，運(yùn)動(dòng)員的體能應(yīng)定期采用體能測(cè)試法進(jìn)行評(píng)定。此外，協(xié)調(diào)性和技術(shù)能力也應(yīng)定期地對(duì)比賽技術(shù)或相應(yīng)的測(cè)試方法進(jìn)行評(píng)定。根據(jù)競(jìng)走總體要求、運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試成績(jī)、運(yùn)動(dòng)員個(gè)性特征和訓(xùn)練環(huán)境條件，運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的長(zhǎng)期和中期訓(xùn)練目標(biāo)可以得到確定。測(cè)試方法與測(cè)試成績(jī)見(jiàn)表3-9。
表3-9 測(cè)試方法與測(cè)試成績(jī)
能力 測(cè)試方法 測(cè)試成績(jī)
測(cè)試日期
成績(jī) 測(cè)試日期
成績(jī) 測(cè)試日期
成績(jī)
一般耐力 8公里/12公里/20公里競(jìng)走
專項(xiàng)耐力 800米/3000米/4000米競(jìng)走
一般速度 100米蹲距式跑
30米行進(jìn)間跑
專項(xiàng)速度 100米/200米走
速度力量 跑接100米跨步跳
軀干力量 3公斤鉛球后拋
柔韌性 專門的柔韌性測(cè)試
二．競(jìng)走的各訓(xùn)練階段的專項(xiàng)成績(jī)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)與身體素質(zhì)分級(jí)指標(biāo)
競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)應(yīng)定期通過(guò)比賽或測(cè)驗(yàn)進(jìn)行評(píng)定。根據(jù)競(jìng)走各訓(xùn)練階段及運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試成績(jī)，確定運(yùn)動(dòng)員個(gè)人的長(zhǎng)期和中期訓(xùn)練目標(biāo)。測(cè)試成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)表3-
10、3-
11、3-12。另外，運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)，應(yīng)根據(jù)各年齡階段進(jìn)行測(cè)試和評(píng)價(jià)，以便選拔和培養(yǎng)優(yōu)秀的競(jìng)走選手見(jiàn)表3-
13、3-
14、3-15。
表3-10 男子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段專項(xiàng)成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)
年齡
成績(jī) 等級(jí)
項(xiàng)目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格
2000米競(jìng)走 9:30 10:00 10:30------------------
3000米競(jìng)走 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00---------
5000米競(jìng)走---------25:00 26:00 27:00 24:00 25:00 26:00
10000米競(jìng)走------------------49:30 51:30 53:30
注：本表是參考全國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-11 女子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段專項(xiàng)成績(jī)標(biāo)準(zhǔn)
年齡
成績(jī) 等級(jí)
項(xiàng)目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格
2000米競(jìng)走 10:30 11:00 11:30------------------
3000米競(jìng)走 16:00 17:00 18:00 15:00 16:00 17:00 14:00 15:00 16:00
5000米競(jìng)走---------26:30 27:30 28:30 25:30 26:30 27:30
10000米競(jìng)走
注：本表是參考全國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-12 男女初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段專項(xiàng)成績(jī)分級(jí)標(biāo)準(zhǔn)
年齡
成績(jī) 等級(jí)
項(xiàng)目 16歲 17歲 18歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格
5000米
競(jìng)走 男 23:00---------24:00 25:00 22:00 23:00 24:00 女 24:30 22:30 23:30 24:30 25:30 26:30 23:30 24:30 25:30 10000米
競(jìng)走 男 47:00 45:00 47:00 49:00 49:00 51:00 46:00 48:00 50:00 女 50:00 47:00 49:00 51:00 52:00 54:00 48:00 50:00 52:00 20000米
競(jìng)走 男 1:33.00 1:37.00 1:41.00 女 1:37:00 1:41:00 1:45:00 注：本表是參考全國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-13 男子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段身體素質(zhì)分級(jí)指標(biāo)
年齡
成績(jī) 等級(jí)
項(xiàng)目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 100米（秒）14.5 14.8 15.0 14.2 14.5 14.7 13.9 14.2 14.4 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)(米)6.45 6.30 6.20 6.60 6.45 6.35 6.75 6.60 6.50 后拋鉛球（米）7.40 6.80 6.50 7.60 7.20 6.90 8.00 7.60 7.30 俯臥撐（次）28 24 21 32 28 25 36 32 29 1500米（秒）4:45 5:00 5:10 4:35 4:50 5:00 4:30 4:45 4:55 注：本表是參考全國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-14 女子基礎(chǔ)訓(xùn)練階段身體素質(zhì)分級(jí)指標(biāo) 年齡
成績(jī) 等級(jí)
項(xiàng)目 13歲 14歲 15歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 100米（秒）15.5 15.8 16.0 15.2 15.5 15.7 14.9 15.2 15.4 立定三級(jí)跳遠(yuǎn)(米)5.70 5.40 5.20 5.80 5.60 5.50 5.90 5.70 5.60 后拋鉛球（米）6.50 6.20 6.00 6.80 6.50 6.30 7.10 6.80 6.60 俯臥撐（次）20 16 14 24 20 18 28 24 22 1500米（秒）5:10 5:15 5:25 4:55 5:10 5:20 4:40 4:55 5:05 注：本表是參考全國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
表3-15 男女初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段身體素質(zhì)分級(jí)指標(biāo) 年齡
成績(jī) 等級(jí)
項(xiàng)目 16歲 17歲 18歲
優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 優(yōu)秀 良好 及格 100米
（秒）男 13.5 13.8 14.0 13.0 13.3 13.5 48 44 41 女 14.5 14.8 15.0 14.0 14.3 14.6 38 34 31 立定三級(jí)
跳遠(yuǎn) 男 6.95 6.70 6.60 7.20 7.05 6.95 9.60 9.30 9.00
女 6.10 5.90 5.80 6.35 6.20 6.10 8.60 8.30 8.00
后拋鉛球
（米）男 8.60 8.30 8.00 9.10 8.80 8.50---------
女 7.60 7.30 7.00 8.10 7.80 7.50 9:40 10:05 10:25
俯臥撐
（次）男 40 36 33 44 40 37 16:20 16:45 17:05
女 32 26 23 34 30 27---------
3000米
（秒）男 9:20 9:35 9:55 9:00 9:25 9:45---------
女 10:10 10:35 10:55 9:50 10:15 10:35---------
注：本表是參考全國(guó)田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱而制定的。
三．競(jìng)走的各訓(xùn)練階段的專項(xiàng)耐力評(píng)價(jià)模式
專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的競(jìng)走速度可根據(jù)30分鐘競(jìng)走的測(cè)試成績(jī)來(lái)確定。應(yīng)注意測(cè)試條件的可比性。如表3-16是各訓(xùn)練階段的評(píng)價(jià)模式。
表3-16 各齡組的專項(xiàng)訓(xùn)練的速度測(cè)定（時(shí)間/公里）
14歲 15歲 16歲 17歲 18歲
男
速度 6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）6:25~5:45
2.6~2.9（m/s）5:55~5:25
2.8~3.1（m/s）5:35~5:00
3.0~3.3（m/s）5:15~4:35
3.2~3.8（m/s）
女
速度 6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:25~5:27
2.6~2.8（m/s）6:10~5.33
2.7~3.0（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）5:45~5:13
2.9~3.2（m/s）
注：上述專項(xiàng)耐力的評(píng)價(jià)模式，可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。
第六節(jié).競(jìng)走的年、周、日訓(xùn)練計(jì)劃范例
一．年度訓(xùn)練周期
要想獲得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，就必須進(jìn)行系統(tǒng)地多年和全年的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃。實(shí)踐證明，優(yōu)秀競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)都要經(jīng)過(guò)一個(gè)長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)程。合理的科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃是運(yùn)動(dòng)員達(dá)到高水平運(yùn)動(dòng)成績(jī)的可靠保證。
年度訓(xùn)練計(jì)劃是在確定了訓(xùn)練目標(biāo)的基礎(chǔ)上制定的。根據(jù)每年的比賽計(jì)劃，年度訓(xùn)練可以劃分成幾個(gè)階段。年度訓(xùn)練可以劃分成單周期、雙周期或多周期，也可以根據(jù)情況，如：學(xué)校假期或優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期模式。各周期可以劃分成各訓(xùn)練中周期（在二至三周內(nèi)），并制定各中周期的短期和中期訓(xùn)練目標(biāo)，如：應(yīng)達(dá)到的具體標(biāo)準(zhǔn)。各訓(xùn)練中周期的訓(xùn)練負(fù)荷量和重點(diǎn)應(yīng)有所變化，一般來(lái)說(shuō)，隨著訓(xùn)練階段的進(jìn)程，訓(xùn)練負(fù)荷將逐漸增加。在各訓(xùn)練中周期訓(xùn)練階段的結(jié)束階段，應(yīng)確定測(cè)試日程，以檢查訓(xùn)練短期目標(biāo)是否達(dá)到。
在確定中周期訓(xùn)練結(jié)構(gòu)之后，選擇最重要的訓(xùn)練內(nèi)容是制定訓(xùn)練計(jì)劃的重要組成部分。除了根據(jù)競(jìng)走訓(xùn)練的總體要求、年度訓(xùn)練周期的劃分和檢測(cè)評(píng)定指標(biāo)等所提供的數(shù)據(jù)外，確定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)考慮運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人具體情況。
二．年訓(xùn)練各階段的任務(wù)
（一）基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（13~15歲）
? 突出以有氧代謝為主的訓(xùn)練，重視發(fā)展柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性及小肌群與動(dòng)作速率的練習(xí)。
? 身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)這階段的年齡特點(diǎn)，安排練習(xí)要力求多樣化、新穎化和實(shí)效性。
? 建立正確的競(jìng)走技術(shù)概念、熟練掌握競(jìng)走的基本技術(shù)。
（二）初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練階段（16~18歲）
? 繼續(xù)提高有氧代謝能力與動(dòng)作的協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，并逐漸向?qū)ｍ?xiàng)過(guò)渡。繼續(xù)重視發(fā)展柔韌性、協(xié)調(diào)性和靈活性及小肌群與動(dòng)作速率的練習(xí)。
? 身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)這階段的年齡特點(diǎn)，加強(qiáng)培養(yǎng)競(jìng)走的速度感和節(jié)奏感及競(jìng)走技術(shù)各環(huán)節(jié)上的參與肌群。
? 在熟練掌握競(jìng)走技術(shù)的基礎(chǔ)上，改進(jìn)和提高技術(shù)的精確性、經(jīng)濟(jì)性，初步形成個(gè)人的技術(shù)風(fēng)格。
（三）競(jìng)走的年訓(xùn)練階段的負(fù)荷 與時(shí)間
競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到高水平，需要長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練。下面是各階段的訓(xùn)練應(yīng)完成的負(fù)荷量和強(qiáng)度和訓(xùn)練課次與訓(xùn)練時(shí)間見(jiàn)表3-
17、3-18。
表3-17 年度訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度
年
齡
負(fù)荷量（公里）強(qiáng)度（%）
男子
女子
高強(qiáng)度
心率(170 以上)中等強(qiáng)度
心率(140~170)低強(qiáng)度
心率(120~140）3100~3500 2600~3000 2.5 50 47.5 3600~4000 3100~3500 5 50 45 4100~4500 3600~4000 7.5 52.5 40 4600~5000 4100~4500 10 55 35 5100~5500 4600~5000 12.5 57.5 30 5600~6000 5100~5500 15 60 25
表3-18 各階段的訓(xùn)練課次與訓(xùn)練時(shí)間
階 段 基礎(chǔ)訓(xùn)練 初級(jí)專項(xiàng)訓(xùn)練
年 齡 13~15歲 16~18歲
訓(xùn)練課（周）4~6次 6~8次
訓(xùn)練時(shí)（次）1~1.5小時(shí) 1.5~2小時(shí)
三．年訓(xùn)練計(jì)劃
在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)應(yīng)包括下列基本內(nèi)容：
? 訓(xùn)練的基本任務(wù)（包括身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練等）； ? 比賽任務(wù)、專項(xiàng)成績(jī)指標(biāo)、主要身體素質(zhì)指標(biāo)； ? 年訓(xùn)練周期劃分和個(gè)周期的時(shí)間分配； ? 訓(xùn)練基本手段與分布；
? 全年訓(xùn)練課和比賽的計(jì)劃、分布。
（一）全年訓(xùn)練周期
全年訓(xùn)練的分期構(gòu)成，基本上是兩種類型，即：雙周期和多周期。詳見(jiàn)表3-19和3-20。
表3-19 競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員采用雙周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 訓(xùn)練階段 引導(dǎo)階段 第一 基礎(chǔ)
階段 第一 專門 訓(xùn)練
階段 錦標(biāo)賽 調(diào)整與引導(dǎo) 第二 基礎(chǔ)
階段 第二 專門 訓(xùn)練
階段 冠軍賽 過(guò)渡期 周數(shù) 3~4 8~10 6~8 2 2 8~10 6~8 4 3~4 季節(jié) 冬 春 夏 秋
注：競(jìng)走的訓(xùn)練周期，應(yīng)根據(jù)比賽和運(yùn)動(dòng)員的具體情況，合理安排周期。
表3-20 競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員采用多周期安排 月份 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 訓(xùn)練階段 引導(dǎo)階段
第一
基礎(chǔ)
階段 第一
專門
訓(xùn)練
階段
錦標(biāo)賽 調(diào)整與引導(dǎo) 第二
基礎(chǔ)
階段
第二
專門
訓(xùn)練
階段 錦標(biāo)賽 調(diào)整與引導(dǎo) 第三基礎(chǔ)階段 第三
專門
訓(xùn)練
階段 冠軍賽 過(guò)渡期
周數(shù)
6~8
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
1~2
4~6
4~6
1~2
3~4
季節(jié) 冬 春 夏 秋
（二）全年各階段的主要任務(wù)及負(fù)荷安排（見(jiàn)表3-21）
表3-21 各階段的主要任務(wù)及負(fù)荷安排
階段 周數(shù) 主要任務(wù)及負(fù)荷安排
引
導(dǎo) 1
/ ①通過(guò)訓(xùn)練使有機(jī)體盡快適應(yīng)基礎(chǔ)階段的大負(fù)荷量訓(xùn)練。采用越野走、跑和一般身體訓(xùn)練手段。
②運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排以有氧代謝為主，強(qiáng)度較低。
基
礎(chǔ) 2
/ ①發(fā)展專項(xiàng)的有氧代謝能力；②提高專項(xiàng)的速度，尤其是短距離的速度；③打好專項(xiàng)所需的身體素質(zhì)；④改進(jìn)和提高競(jìng)走技術(shù)。
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量逐漸增大，并在后期達(dá)到最大；強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主。采用越野走、公路走、場(chǎng)地走和專項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)手段。慢跑主要是用以訓(xùn)練后的恢復(fù)手段。
專
門 2
/ ①發(fā)展專項(xiàng)的有氧和混氧代謝能力；②提高專項(xiàng)的速度耐力，；
③鞏固提高競(jìng)走技術(shù)； ④促使專項(xiàng)能力和競(jìng)技狀態(tài)達(dá)到比賽所需要的水平。
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量保持穩(wěn)定，在后期達(dá)到逐漸下降；強(qiáng)度逐漸增大，以強(qiáng)度為主，重點(diǎn)保證訓(xùn)練質(zhì)量。采用場(chǎng)地走、越野走、公路走等方法手段。減少身體素質(zhì)練習(xí)手段。
比
賽 1 ①在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)和理想的名次； ②鞏固和提高專項(xiàng)的速度耐力； ③進(jìn)一步 完善競(jìng)走技術(shù)，確立個(gè)人的技術(shù)風(fēng)格；④保持良好的專項(xiàng)能力、心理能力和競(jìng)技狀態(tài).運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量保持相對(duì)穩(wěn)定；強(qiáng)度：訓(xùn)練以強(qiáng)度為主，重點(diǎn)完成訓(xùn)練質(zhì)量。采用場(chǎng)地走、公路走等方法手段。一般不安排身體素質(zhì)練習(xí)手段。
過(guò)
渡 1 消除比賽后的緊張，盡快恢復(fù)身體的疲勞。對(duì)有傷病的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)積極進(jìn)行治療與康復(fù)。
運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：安排一定負(fù)荷量小于強(qiáng)度低的訓(xùn)練，以保持體力。
四．周訓(xùn)練計(jì)劃
介紹二級(jí)水平運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)階段的一周訓(xùn)練計(jì)劃和專門階段的一周訓(xùn)練計(jì)劃見(jiàn)表3-22和3-23。
表3-22 基礎(chǔ)階段的周訓(xùn)練計(jì)劃（二級(jí)運(yùn)動(dòng)員范例）
星期 訓(xùn)練任務(wù) 訓(xùn)練內(nèi)容與手段
一 改進(jìn)技術(shù)與發(fā)展一般身體素質(zhì) 場(chǎng)地各種速度的競(jìng)走40~60’；
發(fā)展上、下肢及軀干肌群力量和柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~6組
二 發(fā)展專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)素質(zhì) 場(chǎng)地或公路勻速走8~12公里；
短距離速度走300~400米X3~5；
擺臂、脛前肌、轉(zhuǎn)髖練習(xí)2~4組
三 積極性活動(dòng) 球類游戲30~60’
體操技巧練習(xí)30~60’
四 發(fā)展專項(xiàng)速度 場(chǎng)地各種短距離的速度競(jìng)走練習(xí)
200米X5、400米X10~15、200米X5
五 改進(jìn)技術(shù)與發(fā)展一般身體素質(zhì) 場(chǎng)地各種速度的競(jìng)走40~60’；
發(fā)展上、下肢及軀干肌群力量和柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~6組
六 發(fā)展專項(xiàng)耐力和專項(xiàng)素質(zhì) 場(chǎng)地或公路勻速走12~16公里；
短距離速度走300~400米X2~3；
擺臂、脛前肌、轉(zhuǎn)髖練習(xí)2~3組
日 積極性活動(dòng)或休息 慢跑30~50’
柔韌、靈活性練習(xí)30’
表3-23 專門階段的周訓(xùn)練計(jì)劃（二級(jí)運(yùn)動(dòng)員范例）
星期 訓(xùn)練任務(wù) 訓(xùn)練內(nèi)容與手段
一 發(fā)展專項(xiàng)速度和專項(xiàng)素質(zhì) 場(chǎng)地短距離的間歇競(jìng)走400米x2、1000米x6~8、400米x3；
發(fā)展上、下肢及軀干和專項(xiàng)力量和柔韌、靈活性練習(xí)3~6組
二 發(fā)展專項(xiàng)耐力 場(chǎng)地或公路勻速走8~12公里；
短距離速度走300~400米X2~3；
三 發(fā)展一般身體與專項(xiàng)素質(zhì) 球類游戲30~60’ 發(fā)展上、下肢及軀干和專項(xiàng)素質(zhì)力量和柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~6組
四 發(fā)展專項(xiàng)速度耐力 場(chǎng)地各種中短距離的速度競(jìng)走練習(xí)
400米X2、2000~4000米X2~4、400米X3
五 積極性活動(dòng) 慢跑或競(jìng)走30~50’；
發(fā)展 柔韌、靈活性素質(zhì)練習(xí)3~4組
六 發(fā)展專項(xiàng)耐力 公路勻加速走12~18公里）；
短距離速度走300~400米X2~3；
日 積極性活動(dòng)或休息 慢跑30~50’
柔韌、靈活性練習(xí)30’
表3-24 標(biāo)準(zhǔn)的周訓(xùn)練計(jì)劃
周一：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)走
2、耐力：一般訓(xùn)練
3、力量：一般訓(xùn)練 周二：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、技術(shù)訓(xùn)練
4、恢復(fù)性練習(xí)周三：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、耐力：持續(xù)跑
周四：休息 周五：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、耐力：一般訓(xùn)練 周六：
1、力量：一般訓(xùn)練
2、恢復(fù)性練習(xí)
表3-25 標(biāo)準(zhǔn)的準(zhǔn)備期周訓(xùn)練計(jì)劃 周一：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)走
2、耐力：一般訓(xùn)練
3、力量：一般訓(xùn)練 周二：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)走
2、耐力：專項(xiàng)耐力訓(xùn)練
周三：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、耐力：一般訓(xùn)練 周四：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
2、力量：一般訓(xùn)練
3、活動(dòng)性走
4、速度訓(xùn)練 周五：
1、準(zhǔn)備活動(dòng)
2、技術(shù)訓(xùn)練
3、耐力：恢復(fù)性訓(xùn)練 周六：休息
表3-26 競(jìng)走訓(xùn)練計(jì)劃范例
10月~11月 12月~2月 3月 4月~9月 星期一 15分鐘一般身體練習(xí)90分鐘持續(xù)走
15分鐘一般身體練習(xí)15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng) 15分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走 15分鐘一般身體練習(xí)90分鐘持續(xù)走，脈搏140次/分
15分鐘一般身體練習(xí)15分鐘一般身體練習(xí)90~120分鐘耐力走 10分鐘放松性慢跑
星期二 15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑 15分鐘一般身體練習(xí)30分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)
30分鐘主動(dòng)性恢復(fù)練習(xí)10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑 15分鐘一般身體練習(xí)30分鐘主動(dòng)性恢復(fù)練習(xí)
30分鐘持續(xù)跑 10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)走 20分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)10分鐘速度練習(xí)
10分鐘放松走 15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)走 45分鐘速度走 15分鐘放松跑
星期三 15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑 15分鐘一般身體練習(xí)
75分鐘中等強(qiáng)度的耐力跑 15分鐘一般身體練習(xí)15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)走 45分鐘速度走
10分鐘放松走 15分鐘一般身體練習(xí)
100分鐘耐力走，脈搏130~140次/分 15分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走，脈搏140次/分
星期四 休息 10分鐘一般身體練習(xí)
150分鐘耐力走
10分鐘放松跑 10分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走，脈搏140次/分 10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)跑
10分鐘一般身體練習(xí)
15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)走
20分鐘速度訓(xùn)練
30分鐘放松走
星期五 15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
15分鐘一般身體練習(xí)
120分鐘耐力走 15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
45分鐘一般身體練習(xí)
30分鐘主動(dòng)性恢復(fù)練習(xí)
30分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)10分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)走
10分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)
60分鐘速度走
10分鐘放松跑 10分鐘一般身體練習(xí)
30分鐘協(xié)調(diào)性練習(xí)
30分鐘放松走
星期六 15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑
30分鐘一般身體練習(xí)
60分鐘主動(dòng)性恢復(fù)練習(xí)恢復(fù)性訓(xùn)練
或
賽前恢復(fù) 恢復(fù)性訓(xùn)練 賽前恢復(fù)
15分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)走
15分鐘一般身體練習(xí)
60分鐘速度走
10分鐘放松走
10分鐘一般身體練習(xí)
星期天 恢復(fù)性訓(xùn)練 15分鐘一般身體練習(xí)
60分鐘速度走
15分鐘一般身體練習(xí)或比賽 15分鐘一般身體練習(xí)
150~180分鐘耐力走，脈搏120~130次/分 比賽
或
恢復(fù)性訓(xùn)練
* 專項(xiàng)提高訓(xùn)練階段的競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員的周訓(xùn)練計(jì)劃。**范例：每周訓(xùn)練6~7次，17~18歲運(yùn)動(dòng)員。
第二篇：龜兔競(jìng)走
《龜兔競(jìng)走》教學(xué)設(shè)計(jì)
教學(xué)目標(biāo)：
1.能用多種方式正確、流利、有感情地誦讀、演繹小古文。2.理解故事內(nèi)容，感受小古文言簡(jiǎn)意賅、富有韻味的特點(diǎn)。3.初步嘗試用小古文的形式進(jìn)行故事創(chuàng)編。教學(xué)過(guò)程：
一、激趣導(dǎo)入
1.同學(xué)們，今天我給大家?guī)?lái)了兩個(gè)謎語(yǔ)，猜一猜，它們是誰(shuí)？（烏龜和兔子）
2.它們倆之間發(fā)生過(guò)一個(gè)有趣的故事流傳至今，你知道是什么嗎？指名講故事。
3.這個(gè)故事選自《伊索寓言》，我們的古人還給他起了一個(gè)名字叫做——龜兔競(jìng)走?？吹竭@個(gè)題目你有什么問(wèn)題嗎？
師：“競(jìng)走在現(xiàn)代值得是一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，但在古文中，需要把他們拆開來(lái)理解：競(jìng)是比賽的意思，走在古代是跑的意思，所以龜兔競(jìng)走就是龜兔賽跑。像這樣，把一個(gè)詞拆開來(lái)理解是讀懂小古文的好方法，快把這個(gè)小妙招儲(chǔ)存到你的小腦瓜中吧?！?/p>
4．齊讀課題。
二、初讀古文
1、這么有趣的故事，先聽(tīng)來(lái)聽(tīng)一聽(tīng)，想不想自己來(lái)讀讀看？（1）自由讀。（2）指名讀。
2、小古文的朗讀有它自己的節(jié)奏，老師根據(jù)它每句話的意思用上了停頓符號(hào)，下面大家再來(lái)讀一讀。
龜與兔/競(jìng)走。兔/行速，中道/而眠。龜/行遲，努力/不息。及/兔醒，則/龜已先至矣。
（1）開火車讀，每人讀到標(biāo)點(diǎn)為止，看誰(shuí)讀得最好。（2）師生合作讀。
男女生合作讀。
（3）齊讀。
三、齊讀精讀感悟
1、如果不出意外，照理說(shuō)，這場(chǎng)比賽誰(shuí)會(huì)贏？為什么？ 理解“速”“遲” 男生讀“兔行速”；女生讀“龜行遲”（對(duì)比讀）
2、可結(jié)果卻令人大跌眼鏡——“龜已先至矣”。太不可思議了，指導(dǎo)讀。怎么會(huì)這樣？
（1）“中道而眠”，理解。
兔子沒(méi)跑完就睡覺(jué)，它到底是怎么想的？驕傲的兔子還做了個(gè)夢(mèng)呢，猜猜它夢(mèng)到了什么？相機(jī)指導(dǎo)朗讀?！巴眯兴?，中道而眠?！?/p>
還有其它原因嗎？
（2）“努力不息”，理解。
當(dāng)兔子跑得飛快的時(shí)候，烏龜在一刻不停地爬著，這叫……；當(dāng)兔子呼呼大睡的時(shí)候，烏龜不斷努力地爬著，這叫……；不管兔子在做什么，烏龜都是在不停地向前爬著，這就叫做……。
“息”在這里是停止的意思。
你覺(jué)得應(yīng)該向小烏龜學(xué)習(xí)什么呢？（指導(dǎo)朗讀。）你想用哪些詞語(yǔ)夸夸小烏龜？ 送詞：堅(jiān)持不懈 持之以恒
3、兔子選手呼呼大睡，烏龜選手努力不息，怪不得最終烏龜率先到達(dá)了終點(diǎn)。
（1）此時(shí)此刻，烏龜心情如何？
指名讀“及兔醒，則龜已先至矣?！保ㄕZ(yǔ)調(diào)上揚(yáng)）（2）兔子的心情又是如何呀？（指導(dǎo)朗讀）（3）分別站在烏龜?shù)慕嵌群屯米拥慕嵌葘?duì)比讀。4.學(xué)了這個(gè)故事，你懂得了一個(gè)什么道理？ 謙虛使人進(jìn)步，驕傲使人落后。
5.、再讀小古文，讀出不同的語(yǔ)氣。
5、加上動(dòng)作演繹讀。
這個(gè)故事不僅能講還能演呢?。◣熥鍪謩?shì)）學(xué)生跟著演。
6、看圖背小古文。
五、拓展延伸
自從上次比賽后，兔子就再也不小瞧烏龜了，這一天，它們又一次相遇了，恰巧一年一度的森林運(yùn)動(dòng)會(huì)又開始了，它們決定再次參加，不過(guò)這次有個(gè)難題：賽跑的途中有一座陡坡，兔子擅長(zhǎng)上坡而烏龜卻不行，烏龜擅長(zhǎng)下坡而兔子又不行，于是，它倆決定合作。它們倆是怎么合作的呢？（出示圖片）引導(dǎo)學(xué)生嘗試用小古文的形式進(jìn)行故事創(chuàng)編。
（出示）龜與兔（）競(jìng)走，路遇陡坡，龜兔合力。兔（），龜（），則（）矣。
六、小結(jié)
這節(jié)課我們學(xué)習(xí)了一篇小古文，還創(chuàng)編了屬于我們自己的小古文。課后，把《龜兔競(jìng)走》這個(gè)故事講給爸爸媽媽聽(tīng)。
板書：
龜兔競(jìng)走 遲
速 不息 眠
第三篇：蜈蚣競(jìng)走游戲
《蜈蚣競(jìng)走游戲》教案
刁家鄉(xiāng)趙集小學(xué)一年級(jí) 教師：陶瑞萍 【設(shè)計(jì)意圖】孩子們活潑好動(dòng)，喜歡戶外活動(dòng)，現(xiàn)在的孩子大多是獨(dú)生子女，缺少玩伴，具有較強(qiáng)的個(gè)性，缺少合作的意識(shí)和合作的能力，在戶外游戲中更要注重培養(yǎng)孩子的合作意識(shí)和競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，讓孩子自己去體驗(yàn)感受游戲活動(dòng)中的快樂(lè)因此設(shè)計(jì)了此項(xiàng)游戲活動(dòng)。【活動(dòng)目標(biāo)】
1、訓(xùn)練學(xué)生下蹲走時(shí)身體的協(xié)調(diào)性，要求學(xué)生初步掌握下蹲走的動(dòng)作要領(lǐng)，鍛煉學(xué)生的腿步和腰部力量
2、.培養(yǎng)學(xué)生的合作意識(shí)和合作能力，使學(xué)生有趣的競(jìng)賽中發(fā)揮團(tuán)結(jié)協(xié)作的能力。
3、使學(xué)生喜歡參加游戲活動(dòng)，并從游戲活動(dòng)中獲得成功的快樂(lè)。【重點(diǎn)】使學(xué)生學(xué)會(huì)下蹲協(xié)調(diào)走
【難點(diǎn)】參賽學(xué)生動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，活動(dòng)過(guò)程中不脫節(jié) 【活動(dòng)準(zhǔn)備】呼啦圈若干、小紅旗、寬敞的場(chǎng)地 【活動(dòng)過(guò)程】
1.教師帶領(lǐng)學(xué)生走進(jìn)活動(dòng)場(chǎng)地，隨音樂(lè)《健康歌》作熱身運(yùn)動(dòng) 師幼談話：今天老師給大家?guī)?lái)了一個(gè)新朋友，你們想不想知道他是誰(shuí)呀？
情境創(chuàng)設(shè)：師說(shuō)：森林里要舉行運(yùn)動(dòng)會(huì)，許多小動(dòng)物都報(bào)名了，像小烏龜、小白兔、小松鼠 都報(bào)名參加了賽跑。還有一位小動(dòng)物也想?yún)⒓?，可?----因?yàn)椋@位朋友的腳太多了，光穿鞋就穿了一大早晨，你們知道他是誰(shuí)了吧？對(duì)，他就是：“小蜈蚣。”一大早蜈蚣媽媽就把小蜈蚣從床上拉了起來(lái)，叫他吃過(guò)早飯去參加比賽。說(shuō)完媽媽便到屋后菜園種菜去了?？墒沁^(guò)了好半天，忽然聽(tīng)見(jiàn)小白兔在喊：“蜈蚣，蜈蚣，比賽快開始啦!你怎么還不去呀?”蜈蚣媽媽想：“這孩子跑到哪去了?怎么還沒(méi)準(zhǔn)備好，”她推開門一看，可把她嚇了一跳。原來(lái)小蜈蚣正在忙著穿鞋呢。因?yàn)樗哪_太多太多了，穿了好半天都還沒(méi)穿完呢！這可怎么辦呢?小朋友想不想去和蜈蚣一起去參加這場(chǎng)比賽,體驗(yàn)一下蜈蚣參加比賽的過(guò)程呢？
游戲規(guī)則：教師發(fā)出口令后，各組學(xué)生齊喊“一，二，一，二”，調(diào)節(jié)全組學(xué)生統(tǒng)一協(xié)調(diào)的走，喊“一”時(shí)，出左腳。喊“二”時(shí)，出右腳。如果出現(xiàn)斷節(jié)，走在前面的學(xué)生須退回與后面的學(xué)生接上，才能繼續(xù)走。到最后一名學(xué)生走到終點(diǎn)時(shí)，拿起紅旗全組即可站起。以最先拿到紅旗的隊(duì)為勝利。
2、分組蜈蚣競(jìng)走 玩法一： 徒手式蜈蚣競(jìng)走：
把學(xué)生5—8人分成一組，分成若干組，各組一路縱隊(duì)，學(xué)生蹲下，一個(gè)一個(gè)拉著前面學(xué)生的衣服，聽(tīng)著信號(hào)各組同時(shí)由起點(diǎn)出發(fā)，先到終點(diǎn)拿到小紅旗者為勝。玩法二：
抱腰式蜈蚣競(jìng)走：把學(xué)生5—8人分成一組，分成若干組，各組一路縱隊(duì)，學(xué)生蹲下，一個(gè)一個(gè)拉著前面學(xué)生的腰部，然后：“一二一二”，先到終點(diǎn)拿到小紅旗者為勝。玩法三：
拉圈式蜈蚣競(jìng)走：把學(xué)生5—8人分成一組，分成若干組，各組一路縱隊(duì)，學(xué)生將呼啦圈套進(jìn)身體蹲下，然后拉住前面學(xué)生套在身上的呼啦圈游戲必須由最后一名學(xué)生做到終點(diǎn)，拿起紅旗者為勝。教師總結(jié)：提醒個(gè)別學(xué)生不規(guī)范動(dòng)作，教師講解并請(qǐng)能力較強(qiáng)的學(xué)生示范下蹲走得動(dòng)作。之后學(xué)生分散的場(chǎng)地練習(xí)。教師及時(shí)輔導(dǎo)動(dòng)作較差的學(xué)生。
整理運(yùn)動(dòng);小蜈蚣好累啊，回教室休息吧。
第四篇：口譯筆記與影子訓(xùn)練法
有效的筆記系統(tǒng)
影響口譯質(zhì)量的一大原因是筆記得當(dāng)與否
口譯筆記是輔助記憶的手段，是在聽(tīng)講過(guò)程中用簡(jiǎn)單的文字或符號(hào)記下講話內(nèi)容中能刺激記憶的關(guān)鍵詞。通過(guò)關(guān)鍵詞能夠提示考生講話人所表述的意思，掌握其表述內(nèi)容的前因后果、上下文的邏輯關(guān)系。除此之外，數(shù)字、地點(diǎn)、人名容易一聽(tīng)就忘，所以也要及時(shí)記下這些必要的細(xì)節(jié)。
但是如果考生將精力完全集中在筆記上，而忽視了對(duì)攝入信息的分析理解和加工處理，那么筆記反倒會(huì)成為口譯的絆腳石。所以考生一定要遵從“大腦記憶為主，筆記為輔”的基本原則，不能過(guò)分依賴筆記。
掌握了戰(zhàn)略原則，接下來(lái)要考慮的自然是“怎樣記筆記”這個(gè)戰(zhàn)術(shù)問(wèn)題了?！霸鯓佑洝笔且粋€(gè)因人而異的問(wèn)題，理論上以目標(biāo)語(yǔ)加符號(hào)為宜，如“powerful country”記作“強(qiáng)□”，“我同意”記作“I√ ”,“觀點(diǎn)，看法一致”記作“⊙ same”，“economic development”記作“經(jīng)↑”等等。用目標(biāo)語(yǔ)記錄能夠幫助考生脫離原語(yǔ)的語(yǔ)言外殼，使筆記成為表達(dá)的雛形，為表達(dá)提供便利。不過(guò)理論歸理論，遇到具體情況還應(yīng)具體處理，考生完全可以采用自己認(rèn)為最迅速，最簡(jiǎn)短的方法記錄。比如漢譯英時(shí)，漢語(yǔ)是母語(yǔ)，用漢語(yǔ)記，自然反應(yīng)更快，記得更準(zhǔn)，所以何樂(lè)而不為。相反，只要英文記錄相對(duì)容易，就不必拘泥于上述的理論，鎖住自己的手腳。還有英漢雙語(yǔ)混用，也都是口譯筆記個(gè)性化的體現(xiàn)。值得注意的是，無(wú)論用原語(yǔ)還是目標(biāo)語(yǔ)，縮略語(yǔ)還是符號(hào)，關(guān)鍵是要能將記錄下來(lái)的內(nèi)容復(fù)原成完整正確的信息，千萬(wàn)不能造成識(shí)別的誤區(qū)。
以下舉考試中的兩個(gè)實(shí)例來(lái)說(shuō)明口譯筆記的一些基本要領(lǐng)：
(1)As an American manager of a Sino-American joint venture for two years, I have to say that there are differences in business management between Chinese and Americans.// We are more direct and straightforward than most Chinese colleagues due to our different cultural traditions.// I can’t say our way of doing business is absolutely superior.Arter all, there are strong points and weak points in both types of management.// In recent years, more and more American business executives have recognized the strong points of the more humane way of Chinese management.美 經(jīng) 中美合企 2年 I 說(shuō) dif@bus.man.中← →美// we 更 直 率 比 中←不同文傳// I x 我 bus.++ 畢 有 + &-@both //近年 美企exe.強(qiáng): hu 中管//(2)今晚，我們很高興在北京大學(xué)再次接待我們的老朋友格林博士和夫人。// 我代表學(xué)校的全體師生員工向格林博士和夫人及其他新西蘭貴賓表示熱烈的歡迎。// 我相信格林博士這次對(duì)我校的訪問(wèn)，必將為進(jìn)一步加強(qiáng)兩校的友好合作關(guān)系作出重要的貢獻(xiàn)。// 明天，貴賓們將要赴南京和上海訪問(wèn)，我預(yù)祝大家一路旅途愉快。今eve we J 北大 再接 老朋 Dr Green&Mrs // I 代 全staff →Dr.&Mrs.G & 其 NZ 賓: wel // I Bel Gr 我sch 訪 友合 重貢// tom 賓 go 南 & 上 I wish nice trip// 總之，記筆記是為了突出中心，提示難點(diǎn)，給短期記憶一臂之力，所以筆記的方法一定要得當(dāng)。逐字逐句地記錄既辦不到也不必要，還會(huì)分散精力影響聽(tīng)的效果?？谧g筆記應(yīng)簡(jiǎn)短、清晰、易辨，寥寥幾個(gè)關(guān)鍵詞，能為理解后的表達(dá)起到很好的提示作用。口譯筆記有一定的規(guī)則可循，但又具有強(qiáng)烈的個(gè)性化，因此考生必須在反復(fù)練習(xí)的基礎(chǔ)上，發(fā)展一套適合自己特點(diǎn)的筆記體系，在實(shí)踐中不斷完善，并通過(guò)優(yōu)化了的筆記系統(tǒng)提高口譯質(zhì)量。
影子練習(xí)法
影子練習(xí)(shadow-exercise)，即跟讀訓(xùn)練。這種方方法就是用同一種語(yǔ)言幾乎同步地跟讀原語(yǔ)發(fā)言人的講話，它可以訓(xùn)練聽(tīng)說(shuō)同步技巧和注意力的分配。剛開始訓(xùn)練時(shí)可以和原語(yǔ)同步開始，待操練了一陣子后，可以遲于原語(yǔ)片刻至一句話的時(shí)間跟讀。跟讀時(shí)耳朵、嘴巴和大腦要一起派上用場(chǎng)，耳朵聽(tīng)、嘴巴說(shuō)、腦子記。這是需要精神非常集中的一種練習(xí)，也是提高語(yǔ)速、提高理解速度、修改語(yǔ)音語(yǔ)調(diào)的最好方法。在高語(yǔ)速條件下，邊跟讀邊完全理解語(yǔ)義是有相當(dāng)難度的，但這種訓(xùn)練能為口譯打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。各種新聞、談話節(jié)目、研討會(huì)、音樂(lè)體育節(jié)目、演講等都是上好材料。另外還可增加一些“干擾性”練習(xí)，譬如一邊聽(tīng)、一邊寫些不相關(guān)的內(nèi)容，如數(shù)字、人名等，分散使用注意力，那樣效果會(huì)更好。
下面舉一例進(jìn)行說(shuō)明。
A military band serenaded the President and Mrs.Bush moments after Air force One touched down Wednesday night at a military base outside Londeon.Mr.Bush headed for the home of the US Ambassador to Britain for some sleep before a long day of ceremony and substance.There will be a luncheon meeting with Queen Elizabeth and a bit of sightseeing in London, before Mr.Bush leaves the confines of the city to meet with Tony Blair.A spokesman for the prime Minister says their discussions will touch on two issues that have divided America and its European allies: Mr.Bush’s rejection of the Kyoto agreement on global warming and his plan to develop a missile defense system.These are issues that are also expected to come to the fore later in the week when President Bush takes part in a summit of the world’s leading industrialized nations, plus Russia.The item at the top of the official agenda for the meeting in Genoa, ltaly is the search for ways to help promote development in the world’s poorest countries.這是一段速度較快的VOA原聲錄音，給學(xué)生做跟讀材料時(shí)要視學(xué)生的當(dāng)前水平而定。一般可以有三種訓(xùn)練方法：1.單純做跟讀訓(xùn)練，看看他們能不能完全跟下來(lái)；2.在做跟讀訓(xùn)練的同時(shí)，要求學(xué)生手上寫數(shù)字，比如要求他們從100寫起，99，98，97這樣倒退著寫，培養(yǎng)多項(xiàng)任務(wù)同時(shí)處理的能力；3.在完成跟讀和干擾性訓(xùn)練之后，馬上要求學(xué)生用原語(yǔ)概述所聽(tīng)到的原聲錄音的內(nèi)容。筆者曾在執(zhí)教的班級(jí)嘗試這些方法，一開始學(xué)生覺(jué)得無(wú)法適應(yīng)，但是久而久之，學(xué)生普遍感到收益菲淺。
口譯是一項(xiàng)語(yǔ)言技能，考生可以通過(guò)平日的技能訓(xùn)練，悟出其中的一些門門道道。
筆記是高級(jí)口譯的關(guān)鍵。使用筆記，是為了補(bǔ)充大腦短期記憶和耐久力的不足，以保證譯文的精確度，并保證其不受講話人持續(xù)時(shí)間的影響。
如果完全依賴記憶，又沒(méi)有異常的天賦，即使精力充沛的年青人，也不能勝任高級(jí)口譯對(duì)精確度和耐久力的要求。實(shí)際例子，我在工作中多次碰到過(guò)。高級(jí)口譯員沒(méi)有不靠筆記的。但是，高級(jí)口譯使用的筆記與一般的概念，風(fēng)馬牛不相及。
請(qǐng)注意，每個(gè)人的記憶，思維，和反應(yīng)都有各自的特點(diǎn)。沒(méi)有必要全部照搬我的方法。最好用的筆記方式是你自己發(fā)展出來(lái)的，適合自己的系統(tǒng)。我的介紹是為了給你開個(gè)頭，起個(gè)指點(diǎn)方向，打開思路的作用。
比如，筆記越簡(jiǎn)單，記錄就越迅速。但筆記簡(jiǎn)單了，對(duì)短期記憶的要求就相對(duì)提高了。所以，筆記多少為最佳，因人而易，需要摸索出適合于自己的平衡。要點(diǎn)是：
1.少寫多劃。劃線條比寫文字快。線條形象，相當(dāng)于翻譯的“半成品”，有助譯員眼看筆記，口出譯文。兩種情況下應(yīng)該盡量用線條： 表示動(dòng)作和動(dòng)態(tài)的詞句。比如，以上升的斜線代表“發(fā)展”，“增加”，“進(jìn)步”,“進(jìn)一步”；以下降的斜線代表“減少”，“下降”，“惡化”等等。? 表示因果或前后關(guān)系的詞句。比如，用一條線代表“因?yàn)?所以”，“…之后”，“在…之前”，以體現(xiàn)出上下前后之間的關(guān)聯(lián)關(guān)系。
2.少字多意。養(yǎng)成一個(gè)詞的筆記不超過(guò)一個(gè)字的習(xí)慣。中文里有大量的詞匯是由兩個(gè)，或兩個(gè)以上的字組成。只要看到其中一個(gè)，你的短期記憶就應(yīng)該能夠補(bǔ)齊其余的字。不必多寫。比如，“中國(guó)”最多寫個(gè)“中”。“北京”最多寫個(gè)“北”。英文詞也同理處理?！皃olitics” 最多寫“poli”，“government”最多寫“gov”，等等。另外，需要培養(yǎng)以筆記與記憶互動(dòng)；看到一個(gè)字能說(shuō)出幾個(gè)字，甚至一串詞的能力。在有上下文的情況下，這不難。比如，談中國(guó)的近況，聽(tīng)到“改革，開放”記一個(gè)“改”字，不難從短期記憶中說(shuō)出原文。聽(tīng)到“British Prime Minister Tony Blair”，記“PM”，也同樣能說(shuō)出原文。
3.少線多指。通用一小組線條/標(biāo)記。否則在自己本來(lái)熟悉的中英文之外，又編出一套自己不熟悉的文碼使用，會(huì)導(dǎo)致需要想一想用哪個(gè)符號(hào)的情況，適得其反。
4.少橫多豎。采取從上往下的階梯結(jié)構(gòu)記錄，盡量少用通常書寫時(shí)的橫向記錄。階梯結(jié)構(gòu)形象地體現(xiàn)出上下文的邏輯結(jié)構(gòu)，簡(jiǎn)化了譯員的思維過(guò)程，方便出譯文。
5.快速書寫。必須發(fā)展自己的漢字快速書寫系統(tǒng)。口譯筆記完全是自己看，而且只需要幾分鐘之內(nèi)能看懂就行。很多漢字筆劃減少后，并不影響確認(rèn)。我這里講的不是潦草，而是除了實(shí)際口譯經(jīng)常不得不潦草之外，花一些時(shí)間，把練習(xí)中或口譯工作中常用的字琢磨一下，看看可以怎樣減少筆劃，或理順筆劃，一筆成字。
6.明確結(jié)束?？谧g中，講話人說(shuō)一段，停下來(lái)讓譯員譯一段，然后再繼續(xù)。這樣，上一段話和下一段話之間，必須有明確的界限。上一次的結(jié)束點(diǎn)，就成了下一次翻譯的開始點(diǎn)。其重要性在于，如果筆記是從本子的1/3處開始的，下一段話可能寫了2-3頁(yè)，翻回來(lái)口譯時(shí)，眼光無(wú)法確定這頁(yè)上面哪一條線，或符號(hào)是這次翻譯內(nèi)容的開始點(diǎn)。所以需要標(biāo)明。我剛?cè)腴T時(shí)學(xué)的是每次講話人結(jié)束時(shí)劃一道線。后來(lái)發(fā)現(xiàn)，從講話人收口，到我作為譯員不得不開口的那段時(shí)間非常寶貴，經(jīng)常被用來(lái)補(bǔ)充筆記，舍不得用來(lái)劃結(jié)束線。后來(lái)，我就干脆把這道手續(xù)推遲到我說(shuō)完譯文。由于從我說(shuō)完，到講話人再開始這段時(shí)間在我掌握之內(nèi)，所以我說(shuō)完時(shí)，順手劃一道線，再示意講話人繼續(xù)講。另外，我覺(jué)得劃線不夠清楚，所以現(xiàn)在改為一個(gè)圓圈再一橫線。最后，講一下所需裝備。
建議你使用帶有活頁(yè)圈的筆記本，有活頁(yè)圈才能來(lái)回翻倒方便。筆記本大小以自己感覺(jué)舒服為準(zhǔn)。我喜歡用英國(guó)制的A5開。躺在我的巴掌上不大不小，剛剛好。只是英國(guó)這些為速記設(shè)計(jì)的本子印有橫桿?？瞻醉?yè)更為理想。
記完一頁(yè)，翻過(guò)去一頁(yè)。講話人收口后，一把抓地全部翻回來(lái)，落眼處正是這個(gè)段子的開頭。然后，譯一頁(yè)，翻過(guò)去一頁(yè)。這段譯完后，把翻過(guò)去的幾頁(yè)一把壓在手掌中。這等于是用手掌把已經(jīng)翻完的，和下一段的筆記清楚分開。這點(diǎn)很重要。否則，很容易出現(xiàn)講話人收口后，你來(lái)回翻找本段首頁(yè)的難堪局面。
第五篇：桌球運(yùn)動(dòng)教學(xué)與訓(xùn)練法
大一桌球課教學(xué)教材內(nèi)容
第一章 緒論
第一節(jié) 桌球運(yùn)動(dòng)的歷史
一、前言
桌球運(yùn)動(dòng)大約在十九世紀(jì)後期始於英國(guó)。早期使用木板拍，只是將球擋來(lái)?yè)跞?。後發(fā)明膠皮拍，以削球?yàn)橹鞯臍W洲佔(zhàn)有優(yōu)勢(shì)。五○年代，日本選手用海綿拍採(cǎi)取全攻技術(shù)法衝破歐洲削球的防線。六○年代中國(guó)的快攻又顯威風(fēng)。七○年代後，歐洲人創(chuàng)造了弧圈結(jié)合快攻與快攻結(jié)合弧圈的新打法，世界桌壇呈現(xiàn)歐、亞對(duì)抗的新局面。
二、起源
桌球是從中世紀(jì)網(wǎng)球直接衍生出來(lái)的一種運(yùn)動(dòng)。1875年英國(guó)有些大學(xué)生，利用餐桌當(dāng)成球桌，用軟木或橡膠做成球，用糕皮紙貼成的球拍，在桌上打來(lái)打去。1890年英人詹姆斯吉布(Jame Gibb)從美國(guó)帶回賽璐珞球，人們用它代替了軟木球和橡膠球，當(dāng)時(shí)打球的聲音類似 “乒乓” 的聲音，所以叫乒乓球(ping-pong)。
到了1902年，英國(guó)人庫(kù)特發(fā)明了膠皮顆粒球拍，使乒乓球的技術(shù)逐漸高度發(fā)展。同時(shí)傳入日本，並命名為Table Tennis。之後越來(lái)越多的邀請(qǐng)賽，各地乒乓聯(lián)盟的成立，使桌球漸漸受到國(guó)際上的重視。
三、國(guó)際組織
1926年德國(guó)召開世界乒乓聯(lián)合會(huì)議，制定國(guó)際規(guī)則，而由德國(guó)Humon.J.的提倡，成立國(guó)際桌球總會(huì)（International Table Tennis Federation簡(jiǎn)稱 I.T.T.F.），同年舉行首屆世界桌球錦標(biāo)賽，此後規(guī)定每年舉行一屆。1957年後改為兩年舉行一屆。自1980年起每年還舉行一屆世界盃賽，目前只有男子單打的比賽。自1988年始，桌球被列入奧運(yùn)會(huì)的正式比賽，只有男、女單打和男、女雙打4個(gè)項(xiàng)目。2008年奧運(yùn)會(huì)桌球賽事共有4個(gè)項(xiàng)目，分別是男、女子團(tuán)體和男、女子單打。
四、國(guó)內(nèi)組織
中華民國(guó)桌球協(xié)會(huì)：中華民國(guó)三十八年政府播遷來(lái)臺(tái)次年，在喜愛(ài)桌球人士推動(dòng)下，成立了臺(tái)灣省體育會(huì)乒乓球委員會(huì)，由臺(tái)灣銀行董事長(zhǎng)瞿荊洲先生擔(dān)任主任委員，駱?biāo)聪壬鸀榭値质拢幻駠?guó)四十一年改組並變換名稱為臺(tái)灣省體育會(huì)桌球委員會(huì)，時(shí)任內(nèi)政部長(zhǎng)的連震東先生繼任主任委員，總幹事未變，凡十餘載：民國(guó)五十二年，彰化銀行董事長(zhǎng)張聘三接任主任委員，駱?biāo)纯値质吕^續(xù)輔佐之，及至民國(guó)六十二年四月三日，中華民國(guó)桌球協(xié)會(huì)正式成立，為內(nèi)政部登記有案之全國(guó)性人民團(tuán)體，張聘三先生為第一屆理事長(zhǎng)，總幹事仍是駱?biāo)聪壬?。九十八年新任理事長(zhǎng)則為蔡添順先生，秘書長(zhǎng)為楊正雄先生。
各縣市桌球委員會(huì)及各層級(jí)學(xué)校體育總會(huì)之桌球委員會(huì)，亦於民國(guó)六十四年 後相繼成立。
第二節(jié) 桌球運(yùn)動(dòng)使用之設(shè)備
一、桌球運(yùn)動(dòng)使用球具簡(jiǎn)介
（一）、球拍：
1.拍體：早期木材單片到夾層板，進(jìn)而加碳纖維。因應(yīng)打法之不同型狀亦不同，基本上有圓型和方型。其握把也有方角、圓型、橢圓型、左右手弧形把和長(zhǎng)短柄。其厚度不限，唯木質(zhì)部分不得低於85%。
2.膠皮：顏色為雙面紅黑色，表層為正膠長(zhǎng)顆、短顆、中長(zhǎng)顆或平面反膠，膠和拍體間可貼各種厚度之海綿，但膠皮加海綿之厚度不可超過(guò)4公厘。
3.黏接劑（膠水）：為不含有違禁溶劑之黏接劑或壓縮黏接劑膠片，禁止使用含有揮發(fā)性有機(jī)溶劑之黏著劑。
（二）、球：球應(yīng)為直徑40公厘的圓球體，重量為2.7公克，以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應(yīng)為白色或橘色而無(wú)光澤。
二、桌球運(yùn)動(dòng)使用之設(shè)備
（一）、球臺(tái)：
1.球臺(tái)的上層表面稱為檯面，應(yīng)為長(zhǎng)方形，長(zhǎng)2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。
2.球臺(tái)得以任何材料製成，應(yīng)有均勻的彈性，當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)球從30公分高處落下時(shí)，須有約23公分的反彈力。
3.各臺(tái)區(qū)應(yīng)以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個(gè)相等的半?yún)^(qū)；雙打時(shí)，中線應(yīng)視為各右半?yún)^(qū)的一部份。
（二）球網(wǎng)組合：
1.球網(wǎng)組合由球網(wǎng)、懸網(wǎng)繩、及網(wǎng)柱組成，包括附著於檯面的網(wǎng)夾。2.球網(wǎng)應(yīng)以一條綁在兩側(cè)網(wǎng)柱高15.25公分處的懸網(wǎng)繩掛之，網(wǎng)柱外緣須離邊線外15.25公分。
3.整個(gè)球網(wǎng)項(xiàng)端的高度，須距離檯面15.25公分。
（三）場(chǎng)地：
1.空間應(yīng)不得少於長(zhǎng)14公尺、寬7公尺和高5公尺。
2.在世界或奧運(yùn)名銜的比賽，整個(gè)臺(tái)面的照度應(yīng)均勻不低於1,000Lux，賽區(qū)內(nèi)其他部分至少500Lux；其他比賽臺(tái)面照度均勻至少600Lux，賽區(qū)內(nèi)至少400Lux。
3.地板不得為光亮色澤、明顯反光或滑溜，其板面不得為磚塊、磁磚、水泥或石材。
第三節(jié) 桌球運(yùn)動(dòng)之拍具與打法之常識(shí)
一、各種球拍之特性
對(duì)於球拍之瞭解，不論是初學(xué)者或選手都是很重要的。從揮拍擊球到比賽之技術(shù)發(fā)揮，最基本的就是能控好拍，在依其特性執(zhí)行戰(zhàn)術(shù)。1.無(wú)海綿顆粒拍：不能強(qiáng)力旋轉(zhuǎn)、速度慢、力量小、彈性亦不佳，唯一好處就是控球較穩(wěn)。
2.海綿顆粒拍：速度、力量、彈性和旋轉(zhuǎn)均較無(wú)海綿顆粒拍好，但還是不及平面反膠。
3.正膠短顆拍：顆粒較一般顆粒拍大，海綿薄而硬，回球速度快，著臺(tái)後明顯下沉，旋轉(zhuǎn)還是較差些。
4.正膠長(zhǎng)顆拍：顆粒較一般顆粒拍長(zhǎng)，膠皮軟，擊球時(shí)造成和平面膠相反性能。搓下旋回球變成不轉(zhuǎn)，攻上旋球則變成下旋。長(zhǎng)膠不製造強(qiáng)轉(zhuǎn)，而是靠來(lái)球的旋轉(zhuǎn)造成反旋轉(zhuǎn)。
5.平面反膠拍：因平面膠黏性大、摩擦力強(qiáng)，能製造強(qiáng)力旋轉(zhuǎn)。適合發(fā)球，配合速度在中遠(yuǎn)臺(tái)對(duì)打中，攻擊力強(qiáng)。
二、合適球拍之選擇
各種的球拍，各自有其特性，也有其優(yōu)缺點(diǎn)。初學(xué)者依據(jù)握拍之舒適性及動(dòng)作配合性好即可，選手則必須依照自己之打法配合球拍之特性加以選擇，才能發(fā)揮自己之所長(zhǎng)?；旧锨蚺闹x擇可依下列三部份來(lái)探討。
1.拍體的部份：原則上拍體可分軟硬、厚薄底板，或是全木質(zhì)和碳纖夾層拍等。碳纖夾層拍較輕、硬度高、彈力強(qiáng)適合進(jìn)攻型選手使用，軟硬適中之底板控球性較佳，削球型選手則適合木質(zhì)軟、彈力差的底板。
2.膠皮的部份：以拉弧圈球?yàn)橹鞯倪M(jìn)攻型選手，平面反膠是為首選。而以近臺(tái)快攻為主要進(jìn)攻方法者，應(yīng)以正膠短顆膠皮。削球型選手則正拍應(yīng)以平面反膠，而反拍用正膠長(zhǎng)顆為原則。
3.海綿的部份：海綿的軟硬、厚薄與擊球的彈性有很大的關(guān)係。
（1）厚度2－2.5公厘的海綿：硬度大，速度快、彈力強(qiáng)結(jié)合平面反膠對(duì)旋轉(zhuǎn)和拉弧圈球有利。硬中帶軟結(jié)合正膠顆粒有利於近臺(tái)快攻。
（2）厚度1.5－1.8公厘的海綿：1.5公厘的海綿配上正膠顆粒，因彈力小 有利於控球和快攻。1.8公厘的海綿若結(jié)合平面反膠彈力小些，容易控球有利於削球使用。
（3）厚度0.8－1.0公厘的海綿：薄海綿反彈力小，通常結(jié)合正膠長(zhǎng)顆以發(fā)揮長(zhǎng)顆相反之特性。
三、桌球運(yùn)動(dòng)之常用術(shù)語(yǔ)
1.站位之術(shù)語(yǔ)：離臺(tái)端線50公分以內(nèi)稱近臺(tái)，離臺(tái)端線50－100公分以內(nèi)稱中臺(tái)，離臺(tái)端線100公分以上稱遠(yuǎn)臺(tái)。以接球者位置而言則分右側(cè)、左側(cè)及中路或近身。
2.擊球部位之術(shù)語(yǔ)：來(lái)球從臺(tái)面彈起到接近最高點(diǎn)前稱之上昇期，來(lái)球從臺(tái)面彈起到最高點(diǎn)時(shí)稱高點(diǎn)期，球從最高點(diǎn)下降到桌面或地面稱為下降期。
3.擊球部位之術(shù)語(yǔ)：依時(shí)鐘之刻度可劃分為五個(gè)擊球部位。12－1點(diǎn)鐘之部位為上部，1－2點(diǎn)鐘之部位為中上部，3點(diǎn)鐘之部位為中部，4－5點(diǎn)鐘之部位為中下部，6點(diǎn)鐘之部位為下部。4.拍面角度之術(shù)語(yǔ)：擊球時(shí)拍面與球臺(tái)之角度為90度角時(shí)稱之垂直，往前到45度角時(shí)稱之前傾，往後前到110度角時(shí)稱之後仰。
5.持拍手與非持拍手（空手）：?jiǎn)问謭?zhí)拍謂之，分左、右持拍手。而沒(méi)有執(zhí)拍的手稱為非持拍手或空手。
第二章 桌球教學(xué)法
桌球教學(xué)以效果論看的話，一對(duì)一而且由老師或教練來(lái)送球的話是最好方法，但是受到場(chǎng)地使用、時(shí)間、人力、教法和經(jīng)費(fèi)之限制較多。若是以上體育課型態(tài)，一個(gè)教授班級(jí)5、60人上課的話，時(shí)間、人力和經(jīng)費(fèi)可以節(jié)省，場(chǎng)地設(shè)備和教法就必須要加以考量，才能收到功效。而媒體教學(xué)和多球發(fā)球機(jī)之輔助，亦有事半功倍之效果。
第一節(jié) 適性練習(xí)
有關(guān)桌球之常識(shí)，包括球具、打法、規(guī)則和桌球運(yùn)動(dòng)所要求之體能、營(yíng)養(yǎng)、心理等，都須要早先告知學(xué)生。基本上可從以下幾點(diǎn)來(lái)導(dǎo)入：
一、控拍練習(xí)：
1.擊球點(diǎn)的感覺(jué)練習(xí)：以直、橫拍正手基本握法前置於胸前，拍面水平朝上，將球於拍心位置向上彈起15公分，眼睛可以同時(shí)看到擊球點(diǎn)和球的位置，以利於調(diào)整擊球位置和握拍的感覺(jué)。
2.拍面角度改變練習(xí)：原地持拍以30度角向左彈球，約60公分高，身體跟球旋轉(zhuǎn)約6下回到原點(diǎn)。對(duì)牆彈球也是好方法之一，力量和高度要控制好，才能持續(xù)練習(xí)。
二、準(zhǔn)備動(dòng)作姿勢(shì)：
1.兩腳打開與肩寬和手的內(nèi)側(cè)為宜，重心置於腳掌後，腳跟不宜著地。2.兩膝微彎內(nèi)縮，柔軟而有彈性。
3.縮腹彎背，利於拉拍。
4.上臂自然垂下，與手肘成直角，肘頭與身體約一到兩顆球的距離。手腕控拍自然立起。
5.縮下顎，正視來(lái)球。轉(zhuǎn)動(dòng)身體感覺(jué)重心移動(dòng)和持拍手臂揮動(dòng)的協(xié)調(diào)性。
第二節(jié) 分組教學(xué)法之引用
運(yùn)動(dòng)教學(xué)中，分組教學(xué)是很有效率的方法之一。尤其是桌球項(xiàng)目，要確保球臺(tái)和學(xué)生的比率是很重要的。
一、分組原則：依上課班級(jí)人數(shù)、場(chǎng)地環(huán)境、球臺(tái)數(shù)和教學(xué)方式法決定。
二、分組人數(shù)：原則上四人一組是比較理想，可能要依據(jù)實(shí)際球臺(tái)數(shù)去考量。
三、小老師策略：每組中分配有基礎(chǔ)的同學(xué)或是有責(zé)任感的同學(xué)一位。
第三節(jié)近臺(tái)直、橫拍正手揮拍練習(xí)
一、桌球直、橫拍正手打法基本動(dòng)作簡(jiǎn)介
1.基本握拍法：直拍以持拍手之姆指及食指用握筆方式扣於拍頸，後三指平均置於拍後，或是併指。橫拍以持拍手之虎口握於拍柄，姆指扣住拍頸，食指壓住膠皮下緣。
2.準(zhǔn)備動(dòng)作：兩腳打開與肩同寬，重心置於腳掌後方，膝蓋微彎，縮腹彎背，舉拍置於胸前顎下，曲肘壓拍，肘頭離身體約兩顆球?qū)?，重心可隨時(shí)移動(dòng)。
二、近臺(tái)直、橫拍正手揮拍練習(xí)
1.直、橫拍正手近臺(tái)打法（上昇及頂點(diǎn)擊球）： 兩腳微屈、重心由後腳隨揮拍手前移、拍面約30度傾角迎向來(lái)球彈起方向往前帶起，利用來(lái)球反彈之角度碰到正手拍面而產(chǎn)生折射角，再以揮拍控制長(zhǎng)短。隨後重心和持拍手後引至後腳的位置上，以利於下次的揮拍。
2.練習(xí)方法：
單球練習(xí)：兩人一組，以稍高之球發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前揮，將球回向?qū)Ψ秸治?，兩人持續(xù)來(lái)回練習(xí)。
多球練習(xí)：兩人一組，一人以稍高之球從臺(tái)面直接發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前揮，單一動(dòng)作持續(xù)多球以求定型。
3.學(xué)習(xí)目標(biāo)與評(píng)量：
學(xué)習(xí)目標(biāo)：培養(yǎng)近臺(tái)直、橫拍正手揮拍的正確動(dòng)作，準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)和擊球的方向、力量是為重要之學(xué)習(xí)目標(biāo)。
評(píng)量：回球至對(duì)臺(tái)目標(biāo)區(qū)，單發(fā)回球每30球能擊回15球?yàn)槌晒?。隨著練習(xí)時(shí)間或次數(shù)增加後，可改為兩人對(duì)向持續(xù)成功回球數(shù)或時(shí)間來(lái)計(jì)算。
第四節(jié)近臺(tái)直、橫拍反手推擋練習(xí)
1.直拍反手打法：母指、食指以握筆方式扣於拍前，中指、無(wú)名指、小指則疊置於板後，擊球時(shí)母指放鬆控制拍面，重心置於執(zhí)拍手邊，出拍後快速回復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.橫拍反手打法：直接把拍子反向置於胸前，手背引拍前推，重心置於持拍側(cè)，出拍後快速回復(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。3.練習(xí)方法：
單球練習(xí)：兩人一組，以稍高之球發(fā)到對(duì)方反手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前推，將球回向?qū)Ψ椒词治唬瑑扇顺掷m(xù)來(lái)回練習(xí)。
多球練習(xí)：兩人一組，一人以稍高之球從臺(tái)面直接發(fā)到對(duì)方反手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前推，單一動(dòng)作持續(xù)多球以求定型。
第五節(jié) 中、遠(yuǎn)臺(tái)直、橫拍正手打法練習(xí)
1.直、橫拍正手中遠(yuǎn)臺(tái)打法（頂點(diǎn)後及下降期擊球）： 兩腳微屈、側(cè)身拉拍稍後、重心由後腳隨揮拍前移並提高、擊球時(shí)拍面稍微磨球，球過(guò)網(wǎng)高度，盡量控制在網(wǎng)高10-30公分。2.練習(xí)方法：兩人一組，以稍長(zhǎng)之球發(fā)到對(duì)方正手位，打者稍為離臺(tái)從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前揮，將球回向?qū)Ψ秸治?，兩人持續(xù)來(lái)回練習(xí)。
第六節(jié) 移動(dòng)中揮拍練習(xí)
1.移動(dòng)中揮拍：原則上右手執(zhí)拍站左臺(tái)，所以來(lái)球在極右臺(tái)時(shí)，必須快步移位回?fù)簟?/p>
2.練習(xí)方法：
單球交叉步練習(xí)：兩人一組，以稍長(zhǎng)之球發(fā)到對(duì)方左臺(tái)正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身?yè)]拍，將球強(qiáng)力揮向?qū)Ψ秸词治?，發(fā)球者將球推回打者極右側(cè)正手位，打者移動(dòng)右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時(shí)引拍並將右腳後交叉於左腳後右側(cè)，將球正手準(zhǔn)確擊出，發(fā)球者再將球擊回左臺(tái)，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準(zhǔn)確擊出。發(fā)球者左右給球讓打者移位練習(xí)，兩人持續(xù)來(lái)回練習(xí)，後交換打法。
多球練習(xí)：兩人一組，一人以稍長(zhǎng)之球從臺(tái)面直接發(fā)到對(duì)方左臺(tái)正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身前揮，另一球則發(fā)向打者極右臺(tái)，打者移動(dòng)右腳向右後，再以左腳前交叉於右腳，同時(shí)引拍並將右腳後交叉於左腳後右側(cè)，將球正手準(zhǔn)確擊出，發(fā)球者再將球發(fā)到左臺(tái)，打者反方向踏左右左腳後以正手拍準(zhǔn)確擊出。持續(xù)多球組合練習(xí)以求移位腳步準(zhǔn)確定型。
第七節(jié) 直、橫拍正手交互變線揮拍練習(xí)
1.直拍正反手打法：養(yǎng)成正反手快速移拍回球，以正拍擊球後，順勢(shì)把拍子帶到反手側(cè)，重心移轉(zhuǎn)到執(zhí)拍手邊，移拍過(guò)程中完成反手拍握法，出拍後快速回復(fù)正拍準(zhǔn)備姿勢(shì)，持續(xù)正反交叉練習(xí)。
2.橫拍正反手打法：以正拍擊球後，順勢(shì)把拍子帶到反手側(cè)，重心移轉(zhuǎn)到執(zhí)拍手邊，移拍過(guò)程中完成反手拍握法，出拍後快速回復(fù)正拍準(zhǔn)備姿勢(shì)，持續(xù)正反交叉練習(xí)。
3.練習(xí)方法：
單球練習(xí)：兩人一組，一人以稍長(zhǎng)之球發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前揮，將球回向?qū)Ψ秸治?，由?duì)方都用正手拍揮回反手位，打者第二球以反拍推回對(duì)方正拍，十分鐘後互換練習(xí)。
多球練習(xí)：兩人一組，一人第一球以稍長(zhǎng)之球從臺(tái)面直接發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前揮，第二球則發(fā)向反拍處，所以打者必須快速移拍轉(zhuǎn)重心，再以發(fā)球速度控制節(jié)奏。
第八節(jié) 直、橫拍正、反手下旋球發(fā)球練習(xí)
1.下旋發(fā)球：側(cè)身拉拍稍高至肩位，瞬間加速，拍面接近水平之小角度觸球，以拍面前3分1處磨球造成倒旋轉(zhuǎn)（向後），第一落點(diǎn)於己方球臺(tái)前三分之一處，反彈到對(duì)方球臺(tái)。重心置於前腳，便利拉拍加速。2.練習(xí)方法：以多球練習(xí)為主，右手執(zhí)拍者立於左臺(tái)近臺(tái)處，以定點(diǎn)多球持續(xù)發(fā)球，利於定型。雙打發(fā)球，則立於右側(cè)，且第一落點(diǎn)須在右半場(chǎng)，並且須彈到對(duì)方之右半場(chǎng)。
第九節(jié) 直、橫拍正、反手側(cè)旋球發(fā)球練習(xí)
1.側(cè)旋球發(fā)：正反手或是左右側(cè)旋即是球拍觸球時(shí)之方向而定義之，拍面垂直立起，摩擦球體的右側(cè)或左側(cè)，運(yùn)拍往下再向前帶出，讓球產(chǎn)生向側(cè)面旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)數(shù)依摩差力道而異。
2.練習(xí)方法：以多球練習(xí)為主，右手執(zhí)拍者立於左臺(tái)近臺(tái)處，以定點(diǎn)多球持續(xù)發(fā)球，利於定型。雙打發(fā)球，則立於右側(cè)，且第一落點(diǎn)須在右半場(chǎng)，並且須彈到對(duì)方之右半場(chǎng)。發(fā)右旋球時(shí)，重心置於左腳，發(fā)左旋球時(shí)則重心置於右腳。
第十節(jié) 解發(fā)球練習(xí)
1.下旋球解法：
加轉(zhuǎn)解法：球反彈至高點(diǎn)時(shí)拍面差球體之下延3分1處搓回，重心置於執(zhí)拍手側(cè)。
抽球解法：球反彈至高點(diǎn)往下落時(shí)拍面差球體之垂直面，側(cè)身後膝下壓，擊球瞬間隨揮拍手雙膝同時(shí)上挺。
2.側(cè)旋球解法：依球的旋轉(zhuǎn)方向反向前搓或側(cè)拉。3.練習(xí)方法：
單球練習(xí)：兩人一組，一人以各種旋轉(zhuǎn)球發(fā)到對(duì)方反手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身解球，將球回向?qū)Ψ凑治唬瑑扇讼嗷グl(fā)球和解球。另外以各種旋轉(zhuǎn)球發(fā)到對(duì)方正手位，隊(duì)手練習(xí)正手抽球或側(cè)拉。
多球練習(xí)：兩人一組，一人從臺(tái)面直接發(fā)旋轉(zhuǎn)球到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍正手抽球或側(cè)拉五分鐘。另外以旋轉(zhuǎn)球發(fā)向反拍處，練習(xí)反拍解球五分鐘。之後兩人互換雙向發(fā)球和解球。
第十一節(jié) 弧圈球打法練習(xí)
1.弧圈球：球經(jīng)過(guò)膠皮強(qiáng)烈摩差後造成弧度性的變化，有前衝弧圈球、加轉(zhuǎn)弧圈球、側(cè)轉(zhuǎn)弧圈球。擊球時(shí)球拍下引，執(zhí)拍肩下沉，手腕外展並放鬆，來(lái)球往下降時(shí)，摩擦球之中上部、中部或側(cè)邊，並將球斜上帶出。一般以正手拍為主。
2.練習(xí)方法：
單球練習(xí)：兩人一組，以稍長(zhǎng)之球發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身下腰引拍前揮，將球強(qiáng)力摩擦回向?qū)Ψ秸治?，兩人持續(xù)來(lái)回練習(xí)。
多球練習(xí)：兩人一組，一人以稍長(zhǎng)之球從臺(tái)面直接發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身引拍前揮，單一動(dòng)作持續(xù)多球以求定型。
第十二節(jié) 直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍練習(xí) 1.直、橫拍正手雙向攻擊性揮拍：正手雙向就是一球?qū)羌恿簦硪磺騽t攻向直線。
2.練習(xí)方法：
單球練習(xí)：兩人一組，以稍長(zhǎng)之球發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身?yè)]拍，將球強(qiáng)力揮向?qū)Ψ椒词治唬▽?duì)角），發(fā)球者將球推回打者正手位，打者再以正手攻對(duì)方正手位，兩人持續(xù)來(lái)回練習(xí)，後交換打法。
多球練習(xí)：兩人一組，一人以稍長(zhǎng)之球從臺(tái)面直接發(fā)到對(duì)方正手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身前揮，一球?qū)枪?，另一球則攻向直線。持續(xù)多球組合練習(xí)以求定型。
第十三節(jié) 直、橫拍反手雙向回球練習(xí)
1.直、橫拍反手雙向推擋練習(xí)：反手雙向就是一球推向?qū)?，另一球則推向直線。
2.練習(xí)方法： 單球練習(xí)：兩人一組，以稍長(zhǎng)之球發(fā)到對(duì)方反手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳推向?qū)Ψ椒词治唬▽?duì)角），發(fā)球者將球推回打者反手位，打者再將球推向?qū)Ψ秸治唬瑑扇顺掷m(xù)來(lái)回練習(xí)，後交換打法。
多球練習(xí)：兩人一組，一人以稍長(zhǎng)之球從臺(tái)面直接發(fā)到對(duì)方反手位，打者從準(zhǔn)備動(dòng)作上腳側(cè)身推向?qū)?，另一球則推向直線。持續(xù)多球組合練習(xí)以求定型。
第十四節(jié) 桌球運(yùn)動(dòng)比賽規(guī)則講解並實(shí)習(xí)
一、比賽方式
（一）賽制：1.7局4勝制 2.5局3勝制 3.單淘汰、雙敗淘汰或循環(huán)賽
（二）單打： 1.每人發(fā)2球觸網(wǎng)進(jìn)重發(fā) 2.每局11分，10比10時(shí)，輪發(fā)1球，直到連贏2分 3.7局4勝制 4.5局3勝制 5.致勝局時(shí)一方先得5分時(shí)換邊。
（三）雙打： 1.發(fā)球區(qū)：己方右半場(chǎng) 2.接球區(qū)：對(duì)方右半場(chǎng) 3.隊(duì)友每人輪流打球 4.發(fā)球和比分與單打同。致勝局時(shí)一方先得5分時(shí)換邊、換接球者。
（四）團(tuán)體賽：1.7點(diǎn)制（單、單、雙、單、雙、單、單）2.5點(diǎn)制（單、雙、單、雙、單）3.3人5分制（A.B.AC.B.C.對(duì)X.Y.XZ.Y.Z.）4.3人5單制
二、單、雙打比賽之比賽練習(xí)
1.單打：依比賽規(guī)則和策略運(yùn)用盡量與多人對(duì)賽
2.雙打：依比賽規(guī)則和策略運(yùn)用盡量與多隊(duì)對(duì)賽，隊(duì)友之間搭配要有默契。3.裁判法：選定發(fā)球權(quán)、違規(guī)發(fā)球之執(zhí)行、擊球過(guò)程之失誤、比分之記錄和宣佈、比賽始末間之秩序和場(chǎng)地之維護(hù)。
三、比賽規(guī)則：參閱規(guī)則（如下）第三章 2007年中華民國(guó)桌球規(guī)則 第一節(jié) 國(guó)內(nèi)桌球規(guī)則及競(jìng)賽規(guī)程
1.1國(guó)內(nèi)比賽之桌球規(guī)則除本章訂定外按照國(guó)際桌球總會(huì)(以下稱國(guó)際桌總)手冊(cè)第二章桌球規(guī)則之規(guī)定實(shí)施。
1.2選擇發(fā)球、接發(fā)球或方位的權(quán)利，得以猜球、猜拳或拋擲法定之。1.3選擇比賽用球，得於比賽場(chǎng)地內(nèi)為之。
1.4國(guó)內(nèi)競(jìng)賽規(guī)程除本章訂定外依據(jù)國(guó)際桌總手冊(cè)第三章國(guó)際競(jìng)賽規(guī)程之規(guī)定實(shí)施。
1.5國(guó)內(nèi)桌球規(guī)則及競(jìng)賽規(guī)程適用於各種比賽。但主辦單位有特別規(guī)定時(shí)，應(yīng)於比賽辦法訂定之。
1.6比賽器材由主辦單位就中華民國(guó)桌球協(xié)會(huì)現(xiàn)行核準(zhǔn)之廠牌型號(hào)中選定之。1.7在國(guó)家級(jí)比賽的團(tuán)體項(xiàng)目中，同隊(duì)球員應(yīng)穿著相同的服裝。但其他比賽除比賽辦法另有訂定外，不受「雙方球員應(yīng)穿著明顯不同顏色的服裝」之限制。1.8比賽條件得予放寬，其可接受性概由裁判長(zhǎng)決定。1.9比賽得僅設(shè)裁判員一人執(zhí)行裁判工作。
1.10 比賽用球在比賽時(shí)間內(nèi)，禁止任何人在空球檯練球，違者適用判罰行為之規(guī)定，報(bào)請(qǐng)裁判長(zhǎng)警告，再犯者得驅(qū)離賽區(qū)或取消其比賽資格。1.11 比賽應(yīng)設(shè)審判委員會(huì)，凡對(duì)裁判長(zhǎng)就規(guī)則或規(guī)程以外之比賽管理問(wèn)題所為之決定不服時(shí)，得向該會(huì)申訴由該會(huì)作最後之決定。1.12 對(duì)於裁判長(zhǎng)就規(guī)則或規(guī)程所做的最後之決定不得變更，但當(dāng)事人循序提請(qǐng)中華民國(guó)桌球協(xié)會(huì)裁判委員會(huì)審議，以供嗣後判決參考。1.13 團(tuán)體賽各點(diǎn)採(cǎi)五局三勝制、個(gè)人賽採(cǎi)五局三勝制或七局四勝制、雙打賽採(cǎi)五局三勝制。但比賽辦法另有訂定者從其規(guī)定 1.14 依比賽時(shí)間表經(jīng)大會(huì)宣告後，團(tuán)體賽逾十分鐘或個(gè)人賽逾五分鐘未出場(chǎng)者，取消其該場(chǎng)比賽資格。1.15 團(tuán)體賽中任何一點(diǎn)，因球員未到場(chǎng)或未攜帶合法證件被判棄權(quán)時(shí)，取消該隊(duì)該場(chǎng)其後各點(diǎn)之比賽資格，但球員到場(chǎng)因故(如受傷、未攜帶合法證件，但能證明其身分等)無(wú)法比賽時(shí)，僅該點(diǎn)以”0”紀(jì)錄，並判對(duì)方勝此點(diǎn)。1.16 有關(guān)球員資格問(wèn)題，競(jìng)賽規(guī)程有規(guī)定時(shí)從其規(guī)定，無(wú)規(guī)定時(shí)由審判委員會(huì)作最後之決定。1.17 球員有冒名(包括無(wú)資格者)項(xiàng)規(guī)情形，除取消該隊(duì)(員)之全部比賽資格外，並報(bào)請(qǐng)中華民國(guó)桌球協(xié)會(huì)紀(jì)律委員會(huì)議處。1.18 禁止在比賽會(huì)場(chǎng)內(nèi)使用覆蓋物黏貼溶劑。1.19 為維護(hù)比賽公平，避免敗壞運(yùn)動(dòng)精神之求敗歪風(fēng)，採(cǎi)雙敗或類似性質(zhì)賽制時(shí)，獲勝的一方，得於比賽結(jié)束時(shí)選擇其認(rèn)為有利的賽程位置(即勝部或敗部)之權(quán)利，選擇敗部時(shí)對(duì)方列入勝部並將比賽結(jié)果互調(diào)，未即時(shí)選擇者視為放棄選擇。1.20 球員、教練及大會(huì)職員均應(yīng)維護(hù)運(yùn)動(dòng)精神的良好形象，任何人違反這項(xiàng)原則均應(yīng)受到制裁，情節(jié)嚴(yán)重者除函請(qǐng)所屬單位配合議處外，並應(yīng)提請(qǐng)中華 民國(guó)桌球協(xié)紀(jì)律委員會(huì)審議。經(jīng)議處禁賽停職者，在禁賽或停職期間不得參加任何中華民國(guó)桌球協(xié)會(huì)主辦或承辦之比賽。
第二節(jié) 國(guó)際桌球規(guī)則(THE LAWS OF TABLETENNIS)2.1 球檯(THE TABLE)2.1.1 球檯的上層表面稱為檯面，應(yīng)為長(zhǎng)方形，長(zhǎng)2.74公尺、寬1.525公尺、離地板76公分，須水平安置。
2.1.2 檯面包括其邊緣而不包括檯面邊綠以下的側(cè)面。
2.1.3 球檯得以任何材料製成，應(yīng)有均勻的彈性，當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)球從30公分高處落下時(shí)，須有約23公分的反彈力。
2.1.4 檯面須暗色均勻無(wú)光澤，沿兩邊長(zhǎng)2.74公尺的邊線及兩端寬1.525公尺的端線平行的垂直球網(wǎng)分隔為兩個(gè)相等的檯區(qū)，該二檯區(qū)應(yīng)連為一體。2.1.5 檯面應(yīng)由一個(gè)與端線平行的垂直球網(wǎng)分隔為兩個(gè)相等的檯區(qū)，該二檯區(qū)應(yīng)連為一體。2.1.6 各檯區(qū)應(yīng)以一條3公厘寬與兩邊線平行的白色中線，劃分兩個(gè)相等的半?yún)^(qū)；雙打時(shí)，中線應(yīng)視為各右半?yún)^(qū)的一部份。2.2 球網(wǎng)組合(THE NET ASSEMBLY)2.2.1 球網(wǎng)組合由球網(wǎng)、懸網(wǎng)繩、及網(wǎng)柱組成，包括附著於檯面的網(wǎng)夾。2.2.2 球網(wǎng)應(yīng)以一條綁在兩側(cè)網(wǎng)柱高15.25公分處的懸網(wǎng)繩掛之，網(wǎng)柱外緣須離邊線外15.25公分。
2.2.3 整個(gè)球網(wǎng)項(xiàng)端的高度，須距離檯面15.25公分。
2.2.4 整個(gè)球網(wǎng)底部應(yīng)儘量與檯面密接，其兩端應(yīng)儘量與網(wǎng)柱密接。2.3 球(THE BALL)2.3.1 球應(yīng)為直徑40公厘的圓球體。2.3.2 球的重量為2.7公克。
2.3.3 球應(yīng)以賽璐珞或類似塑膠材料製成，應(yīng)為白色或橘色而無(wú)光澤。2.4 球拍(THE RACKET)2.4.1 球拍的大小、形狀及重量均無(wú)限制，但底板應(yīng)平坦而堅(jiān)硬。
2.4.2 底板的厚度至少應(yīng)有85%的天然木料；底板內(nèi)得以諸如炭纖維、玻璃纖維或壓縮紙等做加強(qiáng)粘合層。但每層不能超過(guò)底板總厚度的7.5%或0.35公厘，兩者取較小者。
2.4.3 用以擊球之拍面應(yīng)以一塊連粘合物在內(nèi)總厚度不超過(guò)2公厘，顆粒向外的顆粒膠覆蓋，或用一塊連粘合物在內(nèi)總厚度不超過(guò)4公厘，顆粒向內(nèi)或向外的海綿膠覆蓋。
2.4.3.1 顆粒膠是單層無(wú)泡沫的天然合成橡膠，其顆粒應(yīng)平均分佈整個(gè)表面，每平方公分不得少於10粒，亦不得多於30粒。
2.4.3.2 海棉膠是在一塊泡沫膠上加蓋一層顆粒膠，該顆粒的厚度不得超過(guò)2公厘。2.4.4 除接近拍柄部分和手指執(zhí)握部分可以不覆蓋或以任何材料覆蓋外，覆蓋物應(yīng)覆蓋整個(gè)底板，但不得超越邊緣(+-2公厘)。
2.4.5 底板或底板中任何一層用以擊球之拍面覆蓋物或粘合層，均須為厚度均勻的整體。
2.4.6 球拍兩面不論是否有覆蓋物均應(yīng)為無(wú)光澤，其一面為鮮紅色，另一面為黑色。
2.4.7 因意外損壞、磨損或褪色致拍面的整體性或顏色的一致性有輕徵的差異，若未明顯改變拍面的性能應(yīng)可使用。
2.4.8 球員在比賽開始前及比賽中更換球拍時(shí)，應(yīng)將球拍向裁判員及對(duì)方展示並容許他們檢查。2.5 定義(DEFINITONS)2.5.1 球在比賽狀態(tài)的一段時(shí)間稱為一個(gè)”回合”(RALLY)。
2.5.2 從發(fā)球時(shí)，球在非執(zhí)拍手掌心上靜止?fàn)顟B(tài)向上拋起的最後瞬間，至該回合被判定為重發(fā)球或得分為止，為”比賽中”(IN PLAY)。2.5.3 不給予判分的回合稱為”重發(fā)球”(LET)。2.5.4 給予判分的回合稱為”得分”(A POINT)。
2.5.5 執(zhí)握球拍的手稱為”執(zhí)拍手”(THE RACKET HAND)。2.5.6 未執(zhí)握球拍的手稱為”非執(zhí)拍手”(THE FREE HAND)；非執(zhí)拍手臂，是指非執(zhí)拍手的手臂。
2.5.7 球員手中的球拍或執(zhí)拍手腕以下部份觸及球時(shí)稱為”擊球”(STRIKE)。2.5.8 對(duì)方擊球朝向檯面方向或檯面上方，在球尚未觸及本方球檯區(qū)且未越過(guò)本方端線前，觸及球員或其任何穿帶物時(shí)，稱為”阻擋”(OBSTRUCT)。2.5.9 該回合首次擊球者稱為”發(fā)球員“（SERVER）。
2.5.10 該回合第二次擊球者稱為”接發(fā)球員”(RECEIVER)。2.5.11 被指定控制一場(chǎng)比賽者稱為”裁判員”(UMPIRE)。
2.5.12 被指定協(xié)助裁判員並賦予特定裁決權(quán)者，稱為”副裁判員”(ASSISTANT UMPIRE)。
2.5.13 球員在該回合開始時(shí)所穿著或攜帶的任何物品，稱為”穿帶物”(WEARS OR CARRIES)此不含比賽用球。
2.5.14 球除了從球網(wǎng)與網(wǎng)柱間或球網(wǎng)與檯面間穿過(guò)以外，從任何地方通過(guò)均視為”越網(wǎng)或繞網(wǎng)”(OVER OR AROUND THE NET ASSEMBLY)。2.5.15 球檯的”端線”(THE END LINE)包括其兩端的無(wú)限延長(zhǎng)線。2.6 發(fā)球(THE SERVICE)2.6.1 發(fā)球開始時(shí)，球應(yīng)放在發(fā)球員靜止?fàn)顟B(tài)且手掌張開的非執(zhí)拍手掌心上。2.6.2 然後發(fā)球員應(yīng)將球接近垂直地向上拋起，至少升離非執(zhí)拍手16公分以上，且不得使球旋轉(zhuǎn)，該球在下降被拍擊前不能觸及任何物
2.6.3 當(dāng)球從拋軌之最高點(diǎn)下降，該發(fā)球員應(yīng)予擊球，使球先觸及己方的檯區(qū)，然後越網(wǎng)或繞網(wǎng)觸及對(duì)方的檯區(qū)；雙打時(shí)球應(yīng)先觸及發(fā)球方的右半?yún)^(qū)，繼 之觸及接發(fā)球方的右半?yún)^(qū)。
2.6.4 從發(fā)球開始到擊球?yàn)橹?，該球?yīng)高於檯面水平並在其端線後方，且應(yīng)讓接球員看清楚全程，發(fā)球員或其同伴不得以身體或其任何穿帶物遮擋該球。
2.6.5 當(dāng)球拋起時(shí)，發(fā)球員的非執(zhí)拍手應(yīng)儘速移離該球與該球網(wǎng)之間(球與球網(wǎng)之間的位置是以球?yàn)闇?zhǔn)，朝向整個(gè)球網(wǎng)的無(wú)限延長(zhǎng)線)。
2.6.6 發(fā)球員有責(zé)任讓裁判員或副裁判員看清楚他的球符合有效發(fā)球的要件。2.6.6.1 如果裁判員在該場(chǎng)比賽第一次對(duì)於發(fā)球的正確性有懷旋時(shí)，得警告該發(fā)球員而不予判分。
2.6.6.2 嗣後在該場(chǎng)比賽中，該球員或其雙打同伴任何發(fā)球的合法性再有懷疑時(shí)，要判接發(fā)球方得一分。2.6.6.3 無(wú)論何時(shí)，發(fā)球員顯然未依有效的發(fā)球規(guī)定發(fā)球時(shí)，應(yīng)不予警告而判接發(fā)方得一分。
2.6.7 例外的，球員因身體殘障致無(wú)法嚴(yán)格遵守部分有效的發(fā)球規(guī)定發(fā)球時(shí)，裁判員得酌予放寬免予執(zhí)行。2.7 回?fù)?THE RETURN)2.7.1 對(duì)方發(fā)球或回?fù)魰r(shí)，本方球員應(yīng)予擊球使球越網(wǎng)或繞網(wǎng)或觸及球網(wǎng)組合後，再觸及對(duì)方檯區(qū)。
2.8 比賽順序(THE ORDER OF PLAY)2.8.1 單打時(shí)，先由發(fā)球員發(fā)球，繼由接發(fā)球員回?fù)?，此後雙方輪流回?fù)簟?.8.2 雙打時(shí)，先由發(fā)球員發(fā)球，次由接發(fā)球員回?fù)?，繼由發(fā)球員的同件回?fù)?，續(xù)由接發(fā)球員的同伴回?fù)簦酸犭p方依此順序輪流回?fù)簟?/p>
2.8.3 當(dāng)二位球員均因?yàn)樯眢w殘障乘坐輪椅進(jìn)行雙打賽時(shí)，先由發(fā)球員發(fā)球，繼由接發(fā)球員回?fù)簦酸岫粴堈锨騿T均可回?fù)?。但球員的輪椅之任何部份均不得逾越球檯中心線的延長(zhǎng)線。如有逾越裁員應(yīng)判罰一分給對(duì)方。2.9 重發(fā)球(A LET)2.9.1 該回合有下列情形應(yīng)判重發(fā)球：
2.9.1.1 發(fā)球時(shí)球越網(wǎng)或繞網(wǎng)觸及球網(wǎng)組合的有效球；或發(fā)球時(shí)球觸及球網(wǎng)組合後被接發(fā)球員或其同伴阻擋；
2.9.1.2 若球已發(fā)出，而接發(fā)球方尚未準(zhǔn)備接球且未試圖擊球；
2.9.1.3 因球員無(wú)法控制之千擾，致未能依規(guī)定發(fā)球或回?fù)簦?2.9.1.4 裁判員或副裁判員中斷比賽。
2.9.1.5 在發(fā)球時(shí)，倘發(fā)球正確，但接發(fā)球員因身體殘障乘坐輪椅而該球： 2.9.1.5.1該球觸及接發(fā)球方的半?yún)^(qū)後跳回球網(wǎng)方向； 2.9.1.5.2該球觸及接發(fā)球方的半?yún)^(qū)後停在半?yún)^(qū)內(nèi)；
2.9.1.5.3單打時(shí)，該球觸及接發(fā)球方的半?yún)^(qū)後跳邊線外側(cè)。2.9.2 比賽得於下列情況中斷：
2.9.2.1 因糾正發(fā)球、接發(fā)球次序或方位錯(cuò)誤； 2.9.2.2 因改採(cǎi)促進(jìn)制度；
2.9.2.3 因警告或處罰球員；
2.9.2.4 因比賽條件受千擾，該該回合的結(jié)果可能受影響。2.10 一分(A POINT)2.10.1 該回合除被判重發(fā)球外，球員有下列情況應(yīng)判得一分： 2.10.1.1對(duì)方未能作正確的發(fā)球； 2.10.1.2對(duì)方未能作正確的回?fù)簦?/p>
2.10.1.3球員完成發(fā)球或回?fù)翎?，該球在被?duì)方拍擊前，觸及球網(wǎng)組合以外的任何物時(shí)；
2.10.1.4對(duì)方擊球後，該球尚未觸及接發(fā)球方檯區(qū)而越過(guò)接發(fā)球方的檯區(qū)或端線時(shí)； 2.10.1.5對(duì)方阻擋來(lái)球； 2.10.1.6對(duì)方連續(xù)兩次擊球；
2.10.1.7對(duì)方以不符合2.4.3、2.4.4及2.4.5規(guī)定之拍面擊球；
2.10.1.8對(duì)方或其任何穿帶物移動(dòng)比賽檯面； 2.10.1.9對(duì)方或其任何穿帶物觸及球網(wǎng)組合； 2.10.1.10對(duì)方之非執(zhí)拍手觸及比賽檯面；
2.10.1.11雙打時(shí)，對(duì)方未按首次發(fā)球員及首次接發(fā)球員依次輪定之順序擊球； 2.10.1.12實(shí)施促進(jìn)制度時(shí)，依2.15.2之規(guī)定。2.11 一局(A GAME)2.11.1 一局比賽以先得11分的一方為勝方；但雙方均得10分後，以先領(lǐng)先對(duì)方2分的一方為勝方。
2.12 一場(chǎng)(A MATCH)2.12.1 一場(chǎng)應(yīng)由任何奇數(shù)局所組成。
2.13 發(fā)球、接發(fā)球及方位的順序(THE ORDER OF SERVING、RECEIVING AND ENDS)2.13.1 選擇首先發(fā)球、接發(fā)球及方位的權(quán)利，應(yīng)以抽籤決定之，抽勝方得選擇首先發(fā)球、接發(fā)球或開始時(shí)之方位。
2.13.2 當(dāng)一方已作首先發(fā)球或接發(fā)球，或開始時(shí)之方位選擇，對(duì)方得作其他的選擇。2.13.3 每發(fā)二分球後，該接發(fā)球方應(yīng)換為發(fā)球方，依此輪換直至該局結(jié)束，或直至雙方均得10分，或?qū)嵤┐龠M(jìn)制度，其後之發(fā)球及接發(fā)球順序仍應(yīng)相同，但每位球員每回僅輪發(fā)一分球。
2.13.4 在雙打賽的每一局，首次發(fā)球的一方應(yīng)決定誰(shuí)先發(fā)球，再由首次接發(fā)球方?jīng)Q定誰(shuí)先接發(fā)球，此後該場(chǎng)各局當(dāng)首次發(fā)球員選定，其接發(fā)球員應(yīng)該是前局發(fā)球給他的球員。
2.13.5 在雙打每次換發(fā)球時(shí)，前一回合的接發(fā)球員應(yīng)成為發(fā)球員，前一回合的發(fā)員之同伴應(yīng)成為接發(fā)球員。2.13.6 一局中首先發(fā)球的一方，應(yīng)於該場(chǎng)次局首先接發(fā)球，而在雙打決勝局中當(dāng)一方先得5分時(shí)，輪到接發(fā)球的一方應(yīng)互換接發(fā)球順序。
2.13.7一局開始時(shí)在此方位的一方，應(yīng)於該場(chǎng)次局開始時(shí)在另一方位，而在一場(chǎng)的決勝局中當(dāng)一方先得5分時(shí)，雙方應(yīng)互換方位。2.14 發(fā)球、接發(fā)球或方位的順序錯(cuò)誤(OUT OF ORDER OF SERVING、RECEIVING OR ENDS)2.14.1 裁判員一旦發(fā)現(xiàn)發(fā)球或接發(fā)球順序錯(cuò)誤，應(yīng)即中斷比賽，按該場(chǎng)比賽開始時(shí)所確定的順序及當(dāng)時(shí)的比分，恢復(fù)原應(yīng)輪定的發(fā)球員發(fā)球及應(yīng)輪定的接發(fā)球員接球，雙打時(shí)按該局開始時(shí)首先發(fā)球方所確定的順序進(jìn)糾正後繼續(xù)比賽。
2.14.2 裁判員一旦發(fā)現(xiàn)球員應(yīng)互換方位而未換時(shí)，應(yīng)即中斷比賽，並按該場(chǎng)開始時(shí)所確定的順序及當(dāng)時(shí)的比分進(jìn)行糾正後繼續(xù)比賽。2.14.3 在任何情況下發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤前所有的得分均應(yīng)計(jì)算。2.15 促進(jìn)制度(THE EXPEDITE SYSTEM)2.15.1 促進(jìn)制度在一局比賽進(jìn)行10分鐘而雙方比數(shù)未達(dá)9平以上，或一局比賽結(jié)束前任何時(shí)間應(yīng)雙方之請(qǐng)求而實(shí)施。
2.15.1.1當(dāng)時(shí)限屆達(dá)仍在比賽中時(shí)，裁判員應(yīng)即中斷比賽，仍由該中斷回合之發(fā)球員發(fā)球繼續(xù)比賽。
2.15.1.2當(dāng)時(shí)限屆達(dá)不在比賽中時(shí)，應(yīng)由前一回合的接發(fā)球員發(fā)球繼續(xù)比賽。2.15.2 此後每個(gè)球員依序輪發(fā)一分球直到該局結(jié)束，倘接發(fā)球方完成13次回?fù)簦薪影l(fā)球方得一分。2.15.3 促進(jìn)制度一旦實(shí)施，應(yīng)繼續(xù)實(shí)施直至該場(chǎng)(或團(tuán)體賽該點(diǎn))比賽結(jié)束。
第四章 游泳教學(xué)
一、水中適性：泳池深度感覺(jué)、口式吸吐氣練習(xí)、水母漂練習(xí)
二、自由式：自由式也叫捷式。
1.把頭平放水中，只在換氣時(shí)左右擺動(dòng)。最好儘量減少換氣次數(shù)(注意電視中常有的游泳比賽時(shí)選手的游法，很少換氣）
2.增加兩臂揮動(dòng)的力量，正確的是以S形劃水，這樣手臂和水阻力加大，距離加長(zhǎng)。一臂入水後，先是拉水，至腰以後，就開始推水。這樣一拉一推 身體就被牽引迅速前進(jìn)。
3.腳踢要有效率：不停而又均勻地踢出白色水花。當(dāng)然很累，可以先練習(xí)在游泳池邊踢水，踢到耐力夠又姿式正確。結(jié)合手臀動(dòng)作後就可以游得自由式既快又漂亮！試試看。
三、蛙式
1.收腿收腳，伸腿伸腳，停一拍、換氣
2.不換氣時(shí): 分手腿不動(dòng)，收手收腿，伸手夾腿停 3.換氣時(shí): 抬頭分手腳不動(dòng)，低頭收手收腳，4.伸手分腿夾腿停
5.抬頭換氣腳不動(dòng)，收分夾腿伸手停
四、仰式
1.輕輕鬆鬆躺著 然後重心放在脖子上 以脖子為中心旋轉(zhuǎn)肩膀 腳踢水踢得好 重心才會(huì)穩(wěn)
2.踢水要用大腿的力氣 大腿帶動(dòng)小腿小腿帶動(dòng)腳掌 往上踢的時(shí)候 膝蓋微曲 以不出水面為原則 腳掌部份則是往上踢時(shí)腳板壓平踢出的水花像沸騰中的開水 往下踢的時(shí)候 以放鬆的姿勢(shì)下壓
3.還有一個(gè)很重要的訣竅就是 韻律感或稱節(jié)奏感，等妳腳踢得會(huì)讓身體穩(wěn)穩(wěn)的前進(jìn)時(shí) 再來(lái)學(xué)手及身體協(xié)調(diào)動(dòng)作
五、蝶式
1.壓胸：當(dāng)身體自水面上即將入水時(shí),胸部向下或向前壓, 此舉會(huì)使身體 不致潛入水中太深,使下一個(gè)動(dòng)作, 不管是否換氣,都將較為輕鬆。2.練蝶腰：將雙手伸直並攏或拿浮板,想像自己是一條魚, 以蝶腿方式前進(jìn),此時(shí)須注意兩點(diǎn):(1)小屁屁要出水面 :每打一下蝶腿,臀部出水面一次(2)伸直的雙手或浮板不可上下擺動(dòng)巨烈
3.節(jié)奏掌握：漂白後、兩腳下踢、雙手劃葫後向外拉出水面、同時(shí)抬頭換氣、再下踢腳一次
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