第一篇：短跑下肢力量的練習(xí)方法

短跑下肢力量的練習(xí)方法

商南縣初級(jí)中學(xué) 吳興春

根據(jù)中學(xué)生具有模仿力強(qiáng)，好勝心及強(qiáng)烈求知欲望的特點(diǎn)，在制定計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮到多樣性的特點(diǎn)，不但使他（她）們對(duì)力量訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓(xùn)練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。我們采用方法如下：

（一)小步跑+（20～30米的加速跑）動(dòng)作要領(lǐng): 1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。

2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性，向上擺腿時(shí)要體會(huì)空中的騰空感覺。主要作用: 1.體會(huì)足前掌著地。

2.體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。3.體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù)。4.體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。5.發(fā)展速率。教法要點(diǎn);1.做小步跑時(shí),要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。2.擺腿時(shí)膝向前,擺到半高抬腿的程度。

3.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來?！靶〔脚艽髷[臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。

練習(xí)次數(shù)：2～3組，負(fù)荷強(qiáng)度為70%～80%之間。

二、高抬腿跑+跨步跳

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，膝關(guān)節(jié)盡量向前伸，以加大步幅和提高頻率做準(zhǔn)備。

3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。

主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。教法要點(diǎn): 1.先學(xué)會(huì)小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。

2.先學(xué)會(huì)高抬腿跑、逐漸加大向前擺動(dòng)幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長(zhǎng),增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

三、單足跳（左右交叉跳）動(dòng)作要領(lǐng): 1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng)。

2.擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,另側(cè)腿應(yīng)協(xié)調(diào)配合蹬地與起跳的動(dòng)作。3.在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入起跳。

4.單足跳時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝擺動(dòng)在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用: 1.體會(huì)積極著地技術(shù)與起跳、騰空、送髖技術(shù)。2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。3.提高起跳能力,加大步長(zhǎng)。

教法要點(diǎn): 起跳要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時(shí),立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會(huì)影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏，以免受傷。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

四、后踢小腿跑 動(dòng)作要領(lǐng): 1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。

2.足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。主要作用: 1.體會(huì)扒地技術(shù)。

2.體會(huì)膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點(diǎn): 1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對(duì)上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會(huì)影響抬腿技術(shù)。

2.足前掌著地時(shí)膝要有一定高度,否則容易產(chǎn)生制動(dòng),著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。

練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

五、折疊腿跑 動(dòng)要作領(lǐng):

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。

3.在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)緩沖。主要作用: 3

1.體會(huì)折疊擺腿技術(shù)。2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點(diǎn): 1.折疊是為擺動(dòng)服務(wù)的,折疊及時(shí)、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。

2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動(dòng)作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨(dú)練習(xí),也可以與其它專門統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來運(yùn)用。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

六、蛙跳 動(dòng)作要領(lǐng):

1.上體正直或稍前傾,兩臂背到腰間。

2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。

3.在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)緩沖。

4.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí),小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作,用足前掌扒地式著地。主要作用: 1.體會(huì)擺腿的折疊技術(shù)。2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。3.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。教法要點(diǎn): 1.先從雙腳臺(tái)階跳過渡到有步幅的雙腳跳,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動(dòng)作要充分。

2.腰帶動(dòng)腿能隨慣性迅速擺出，著地前踝關(guān)節(jié)應(yīng)注意緩沖與加速。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間；距離為20～30米。

第二篇：如何鍛煉下肢力量

終極腿部鍛煉法（增強(qiáng)腿部力量和爆發(fā)力）1：大腿

股四頭肌：1：蹲下，大腿與地面平行，走100米。此法有效增強(qiáng)了股四頭肌的力量，還增強(qiáng)了平衡能力。

2：馬步：對(duì)全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。詳見百度百科。

3：蹲起：在沒有杠鈴的情況下，可以找個(gè)朋友，背著他做，這方法的效果可不是蓋的。

股二頭?。河媚_后跟勾著床使勁往上抬?；蚴歉┡P，讓別人壓著腳后跟，然后抬腿。2：小腿

1：背著別人，不斷的抬起腳后跟，疲倦為止。2：跳繩，增強(qiáng)小腿力量耐力敏捷力

其他：1短跑，以最快速度跑兩百米。鍛煉腿部力量和爆發(fā)力。2長(zhǎng)跑，鍛煉腿部力量和耐力。

肌肉，速度，耐力，三者結(jié)合起來，就可擁有驚人的爆發(fā)力。注：本法沒有標(biāo)明次數(shù)和組數(shù)，是因?yàn)?，每個(gè)人身體素質(zhì)不同，所以要實(shí)踐，以了解自己的能力來制定適合自己的次數(shù)和組數(shù)。每次練習(xí)完后要好好休息，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。一般一個(gè)星期練三次。

周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專項(xiàng)訓(xùn)練——100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量練習(xí)——快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方?。∫?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日

周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調(diào)整一天。

第三篇：公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法

『轉(zhuǎn)』公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法 描述：表 1－3 圖片：

描述：表 4

· 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)· 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法郭 良(山西省長(zhǎng)治市體校, 山西 長(zhǎng)治 046000)摘要:本文采用文獻(xiàn)資料法,收集了有關(guān)專家對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論與方法的研究成果, 結(jié)合自身多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué),運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢的踏蹬 動(dòng)作、肌肉類型和訓(xùn)練方法進(jìn)行了理論上和方法上的分析探討,旨在通過提高力量訓(xùn)練的科學(xué)有效訓(xùn)練,提 高公路自行車運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。關(guān)鍵詞:自行車運(yùn)動(dòng)員;下肢;肌肉;動(dòng)作;訓(xùn)練方法 1 前 言力量是一切體能類項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前,在自行車這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。人們認(rèn)識(shí)到,在改善神經(jīng)--肌肉系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最直接最有效的途 徑。然而,目前我國(guó)自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練狀況還不容樂觀,尤其是對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練理論 研究不夠,對(duì)力量訓(xùn)練的國(guó)際新動(dòng)向缺乏深入了解,訓(xùn)練理論和方法陳舊,影響了公路自行車運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提 高。這也是既我國(guó)女子場(chǎng)地自行車短距離項(xiàng)目在國(guó)際賽場(chǎng)頻頻奪牌,而公路自行車項(xiàng)目去沖不出亞洲的原因 之一。為此,本文擬從我國(guó)公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論和方法進(jìn)行了分析與控討,旨在進(jìn)一步提 高國(guó)自行車項(xiàng)目的水平。2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉類型分析 2.1 公路自行車項(xiàng)目的特點(diǎn)按競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素劃分公路 自行車屬于體能類耐力性長(zhǎng)距離項(xiàng)目。按動(dòng)作結(jié)構(gòu)劃分公路自行車屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)周期性項(xiàng)目。2.2 肌 纖維類型的分析 2.2.1 根據(jù)肌肉顏色的劃分根據(jù)肌肉顏色可將其分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維的收 縮速度較慢,所以又稱為慢肌纖維。白肌纖維的收縮速度較快,所以又稱為快肌纖維。2.2.2 根據(jù)肌纖維的代

謝酶的活性劃分根據(jù)酶的活性可將其劃分為以糖無氧代謝供能為主的快酵解型(FG)和以有氧代謝供能為 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收縮速度慢,FOG 的收縮速度相對(duì)較快, FOG 的收縮速度最快。2.2.3 不同類型肌纖維的機(jī)能特點(diǎn)(見表 1)2.3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員的肌肉類型研究表明,從事耐力項(xiàng)目的運(yùn) 動(dòng)員慢纖維百分比高于非耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行車運(yùn)動(dòng)員慢肌 纖維百分比占 50-70%快肌纖維占 40-50%;而女子公路自行車運(yùn)動(dòng)員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為: 50-60%和 35-50%。3 公路自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析 3.1 動(dòng)作名稱:自行車騎行踏蹬動(dòng)作動(dòng)作劃分:分為下 踏和上抬兩個(gè)階段第一階段:

下踏階段列表說明(見表二)第二階段:上抬階段列表說明(見表二)3.2 踏蹬解 剖學(xué)分析小結(jié)自行車騎行踏蹬動(dòng)作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情況下作克制工作,要求自行車運(yùn)動(dòng)員有非常用發(fā)達(dá)的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩 肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行車運(yùn)動(dòng)員所需的力量及其訓(xùn)練 4.1 力量的分類力量是指人類活動(dòng)中克服內(nèi)、外阻力的能 力。根據(jù)這種能力的表現(xiàn)形式可分為最大力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力量。根據(jù)力量與體重的關(guān)系 可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量。根據(jù)力量與專項(xiàng)的關(guān)系可分為一般力量和專項(xiàng)力量 4.2 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)種 力量的需求不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有不同的專項(xiàng)特點(diǎn),不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)各種力量的需求程度是不同的中,詳細(xì)情 況見表四 4.3 專項(xiàng)力量是公路自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度分析,力量訓(xùn)練主要應(yīng)從 3 個(gè) 方面滿足或盡可能接近“專項(xiàng)”: 1)只有肌肉在力量訓(xùn)練時(shí)被調(diào)動(dòng)起來,肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和沖動(dòng)頻率(收縮速度)與專項(xiàng)一致,才能使肌肉力量朝著專項(xiàng)技術(shù)的方向發(fā)展。3)只有肌肉或肌群之間 的配合與專項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致,才能使機(jī)體各環(huán)節(jié)的肌力整合,形成正確的“用力順序”。回顧和總結(jié)自行車運(yùn)動(dòng) 專項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展,教練員經(jīng)常采用增加阻力的方式提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量。如增大騎行傳動(dòng)比,爬山,大傳動(dòng) 比站立式騎行等。但是,我們應(yīng)該清楚,除了在車子上完成專項(xiàng)訓(xùn)練外,在杠鈴房我們也可以同樣達(dá)到發(fā)展專 項(xiàng)力量的效果,只要我們所采用的練習(xí)方法、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)方式都盡可能的解決“專項(xiàng)化”問題即可。表 1 類型 分類肌纖維類型肌肉顏色紅肌白肌代謝特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收縮 速度(m/s)50 110 110 代謝形式有氧人謝有氧代謝無氧代謝收縮力量小大大抗疲勞能力強(qiáng)中弱有氧代謝能力 高中低表 2 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎脊肌 臀大 肌大腿髖伸 F>f 克制近固定臀大肌 繩肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四頭肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三頭肌 股骨后肌表 3 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎 脊肌 臀大肌大腿髖屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 縫匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 繩肌 腓腸肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇長(zhǎng)伸肌 趾長(zhǎng)伸肌 4.3.1 力量耐力的訓(xùn)練及其負(fù)荷力量耐力指運(yùn)動(dòng)員克服外部阻力時(shí)肌肉連續(xù)工作堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí) 間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來講,力量耐力的水

水平與運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有直接關(guān)系。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該選擇 30RM(RM 是機(jī)體在某一負(fù)荷下的最大重復(fù)次數(shù))至力竭重復(fù) 2-3 組間間 歇時(shí)間為 2 分鐘。4.3.2 速度力量是訓(xùn)練及其負(fù)荷批速度力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量?jī)煞矫娑嫉玫教岣呔璨拍苁顾俣攘α空嬲岣?。速度力?對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員也很重要,因?yàn)殡S著比賽激烈程度的提高,公路騎行的平均速度也在不斷提高,對(duì)速度的 要求也越來越強(qiáng),尤其是大組沖刺的激烈程度對(duì)速度的要求已經(jīng)不亞于場(chǎng)地選手對(duì)速度的要求。另一方面考 慮到速度力量的訓(xùn)練應(yīng)選擇 15RM 左右重復(fù) 2-3 組間休息 2 分鐘。表 4 項(xiàng)目很重要重要比較重要速度—力 量性項(xiàng)目速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 相對(duì)力量力量耐力 專項(xiàng)力量 耐力力量耐力項(xiàng)目 相對(duì)力量 專項(xiàng)力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆發(fā)力量 最大力量表現(xiàn)性項(xiàng)目相對(duì)力量速度力量 爆發(fā)力量 專項(xiàng)力量最大力量 力量耐力對(duì)抗性項(xiàng)目爆發(fā)力量 相對(duì)力量 專項(xiàng)力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的訓(xùn)練及其負(fù)荷最大力量是指肌肉通過最大隨意收 縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現(xiàn)出來的最大力值。最大力值對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員雖然不是最重要, 但我們知道,通過發(fā)展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最大力量有兩種途徑: 1)通過改善神經(jīng)支配 能力的練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為 1-3RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 3 分鐘,但是我們應(yīng)該注意此方法不適合青春期 前的運(yùn)動(dòng)員。2)依靠增大肌肉體積的練習(xí)。具體負(fù)荷為 6-8RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 2 分鐘。4.3.4 爆發(fā)力 量的訓(xùn)練及其負(fù)荷爆發(fā)力量指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)表現(xiàn)出來的力量。對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員

來說爆發(fā)力量雖不是很重要,但它有利于提高整體速度力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用 1-3RM4-5 組組 間休息 3 分鐘。注意動(dòng)作一定要以極限或接近極限的速度來完成。4.4 力量訓(xùn)練的方法 4.4.1 靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工 作,另外靜力性力量訓(xùn)練對(duì)隱定關(guān)節(jié),以預(yù)防損傷有獨(dú)到作用。4.4.2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練動(dòng)力性力量訓(xùn)練是公路 自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的力量訓(xùn)練方法。因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)員所使用的肌肉基本上是運(yùn)動(dòng)中完成作功的。動(dòng) 力性力量的訓(xùn)練肌肉的作功方式更接近專項(xiàng)騎行時(shí)肌肉的作功方式。4.4.3 離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn) 練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng),即肌肉做退讓工作。在公路自行車運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法中有離心性 力量訓(xùn)練,但很多時(shí)候并不

是將離心性力量訓(xùn)練作為專門訓(xùn)練來安排。離心性力量練習(xí)時(shí),參加工作的的肌 肉細(xì)胞數(shù)量較向心性的少,因此可以對(duì)神經(jīng)--肌肉施加超量負(fù)荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護(hù),其練習(xí)的強(qiáng)度往往比向心性練習(xí)大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行車運(yùn)動(dòng)員采用的訓(xùn)練手段力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段非常重要,不同專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)其 專項(xiàng)肌肉的發(fā)力角度、參與程度來確定練習(xí)的手段。自行車下踏動(dòng)作時(shí),髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。過去自行車界教練經(jīng)常采用的負(fù)重全蹲 動(dòng)作,在下蹲階段則是股四頭肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的狀況下做退讓工作。肌肉的工作 方式與專項(xiàng)動(dòng)作所需要肌肉的工作方式完全不同。當(dāng)然,負(fù)重全蹲也可以輔助發(fā)展肌肉的一般力量。但決不 是發(fā)展專項(xiàng)力量的最佳手段。而臥蹬(身體平躺在墊子上,腳蹬住特制的練習(xí)器將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸 運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練和坐蹬(組合器械上,坐在一固定的椅子上,將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練,肌肉的工作方 式與踏蹬動(dòng)作完全相同。因此這兩種訓(xùn)練更接近“專項(xiàng)化”。另外,注重力量訓(xùn)練中的細(xì)節(jié),規(guī)范每一次練習(xí)的 幅度、速度、使練習(xí)過程盡可能與專項(xiàng)一致是不容忽視的問題。5 結(jié) 論 5.1 公路自行車屬于體能類耐力性中長(zhǎng)距離項(xiàng)目,公路自行車運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維百分比可 占 50-70%,在對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析看出,自行車運(yùn)動(dòng)員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作,對(duì)于公路自行車運(yùn)動(dòng)員來說,專項(xiàng)力量是最重要的,無論是發(fā)展力量耐力,速度力 量還是最大力量,爆發(fā)力都要盡要盡可能的接近專項(xiàng),練習(xí)時(shí)采用的負(fù)荷、方法、手段都應(yīng)該與公路自行車 運(yùn)動(dòng)員踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行車運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有鮮明的個(gè)人特征,其力量訓(xùn)練的 方法、內(nèi)容、手段也必須因人而異。所以針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該個(gè)性化,并將專項(xiàng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練 融為一體,才真正的提高成績(jī)。

第四篇：[體育教學(xué)]田徑短跑幾種專門性練習(xí)方法

[體育教學(xué)]田徑短跑幾種專門性練習(xí)方法 風(fēng)入松 發(fā)表于 2006-10-30 10:25:00

(一)小步跑

(1)作用：體會(huì)用前腳掌積極著地技術(shù)培養(yǎng)協(xié)調(diào)能力和增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)支撐力量。

(2)動(dòng)作要求：軀干正直，肩和雙臂放松，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿前擺不高約與水平面呈45度角就開始髖部發(fā)力，大腿積極下壓膝關(guān)節(jié)放松小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。著地點(diǎn)靠近身體重心投影點(diǎn)。此時(shí)著地腿膝關(guān)節(jié)伸直配合另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺動(dòng)，步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)連貫(圖7)

(二)高抬腿跑

(1)作用：增強(qiáng)快速擺腿和蹬地的力量，提高兩腿交換的動(dòng)作頻率以及蹬擺配合的協(xié)調(diào)能力。

(2)動(dòng)作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一腿充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)。然后擺動(dòng)腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前后擺動(dòng)步幅小頻率快，整個(gè)動(dòng)作快速有力(圖8)。

(三)車輪跑

(1)作用：體會(huì)擺腿和大腿下壓，小腿放松前伸以及小腿和腳掌鞭打扒地技術(shù)，提高協(xié)調(diào)能力，增強(qiáng)蹬擺肌肉力量。

(2)動(dòng)作要求：和高抬腿擺腿動(dòng)作相同，但在大腿下壓時(shí)，強(qiáng)調(diào)膝關(guān)節(jié)放松，小腿自然向前下方伸出。當(dāng)腳掌接近地面時(shí)，膝關(guān)節(jié)呈伸直姿勢(shì)，小腿的延長(zhǎng)線約與地面成 70度角。隨著大腿繼續(xù)向下后方壓，用前腳掌在靠近身體重心投影點(diǎn)處積極完成“扒地”動(dòng)作，著地支撐時(shí)要充分伸展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，并使重心迅速前移。雙臂屈肘前后擺，整個(gè)動(dòng)作配合要協(xié)調(diào)、連貫(圖9)。

(四)后蹬跑

(1)作用：體會(huì)蹬地和擺腿配合技術(shù)，增加蹬擺力量和幅度，提高協(xié)調(diào)能力。

(2)動(dòng)作要求；兩腳前后站立，軀干稍有前傾。后面的腿以膝領(lǐng)先，大小腿折疊前擺，同時(shí)支撐腿蹬地充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)并把同側(cè)髖前送，盡力加大兩在腿夾角，蹬擺結(jié)束瞬間，擺動(dòng)腿小腿和后蹬腿大腿約呈平行姿勢(shì)，接著擺動(dòng)腿大腿積極向后下壓，用前腳掌著地轉(zhuǎn)入后蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前后擺動(dòng)，整個(gè)動(dòng)作節(jié)奏快，重心上下波動(dòng)小，動(dòng)作幅度大而有力(圖10)。

(五)發(fā)展快速跑中放松能力的練習(xí)

(1)肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性、全身的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基本因素。因此，我們首先應(yīng)有針對(duì)性地通過體操、藝術(shù)體操、游戲和球類運(yùn)動(dòng)等方式進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展基本放松能力和快速跑動(dòng)中的放松能力。

(2)心理練習(xí)方法：講清放松在短跑中的作用以及放松不只是肌肉的放松，而且還應(yīng)重視神經(jīng)系統(tǒng)的放松。通過反復(fù)對(duì)比測(cè)驗(yàn)，使學(xué)生相信用90%能力的放松快跑會(huì)提高成績(jī)的事實(shí)。并培養(yǎng)學(xué)生的自信心。

(3)教育學(xué)方法。采用放松大步、加速后的慣性跑以及跑的專門性練習(xí)等手段，特別是加速跑后的不減速慣性跑練習(xí)，能夠有效地發(fā)展快速跑中的放松能力。

(4)放松的自我檢查。緊張往往始于面部、頸、肩和手各環(huán)節(jié)，在教學(xué)中應(yīng)時(shí)刻注意學(xué)生這些部位的放松情況，并培養(yǎng)學(xué)生自我調(diào)整的能力。

(六)發(fā)展短跑能力的練習(xí)

1擺腿能力

(1)對(duì)抗肌柔韌性練習(xí)：各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)。

(2)主動(dòng)肌的力量、速度練習(xí)。

①快速高抬腿練習(xí)和原地雙腿的跨欄跑擺動(dòng)腿練習(xí)。

②加阻力的擺腿練習(xí)和各種腹肌練習(xí)。

2伸展髖能力的練習(xí)

(1)髖關(guān)節(jié)柔韌性、靈活性練習(xí)。

①各種壓腿、踢腿練習(xí)。

②強(qiáng)調(diào)轉(zhuǎn)髖、送髖的競(jìng)走練習(xí)。

③原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)和側(cè)向前后交叉步練習(xí)。

(2)伸髖肌群的力量、速度練習(xí)。

①仰臥伸髖擺腿練習(xí)、俯臥髖屈伸練習(xí)。

②負(fù)重體前屈、抓舉或抓提杠鈴、俯臥負(fù)重上、下打腿以及加阻力的下壓大腿練習(xí)等，能夠有效地發(fā)展伸髖肌群的力量。

3退讓性工作能力的練習(xí)

通過大量的跳深練習(xí)和下坡跑練習(xí)能夠有效地提高主動(dòng)肌退讓性工作能力，減少前蹬支撐所用時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4蹬擺協(xié)調(diào)配合能力

(1)手扶肋木地模仿練習(xí)。

(2)弓箭步走(強(qiáng)調(diào)蹬擺配合)。

(3)拉膠皮帶跑(阻力)。

5腿部力量練習(xí)

(1)各種負(fù)重和不負(fù)重的跳躍練習(xí)。例如；跨步跳、臺(tái)階上交換腿向上跳、直膝跳等。

(2)負(fù)重力量練習(xí)、負(fù)重雙腿交換跳、負(fù)重半蹲展體跳、負(fù)重深蹲、負(fù)重提踵以及負(fù)重收拉小腿等練習(xí)都能很好地發(fā)展下肢力量。

(3)各種加大難度的跑的練習(xí)。①上坡跑。②逆風(fēng)跑。③在沙灘、草地、雪地上做各種跑的練習(xí)。

6擺臂練習(xí)

(1)觸臂擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是控制擺臂幅度的一種手段。

(2)防偏擺臂練習(xí)。雙人分組練習(xí)，是預(yù)防和糾正左右擺臂的一種手段。

(3)用細(xì)膠皮帶作阻力的擺臂練習(xí)。

7提高步頻的練習(xí)方法

(1)懸垂在單桿上或支撐在雙桿上做快頻率擺腿練習(xí)。

(2)快速跑下臺(tái)階練習(xí)。

(3)高速情況下，縮短步長(zhǎng)的練習(xí)。要求加速跑速度達(dá)到最大后，不減速，而做減小步幅的慣性跑。

(4)超速情況下，限制步長(zhǎng)的練習(xí)。主要有牽引跑或下坡跑格練習(xí)。

(5)利用節(jié)拍器，使運(yùn)動(dòng)員按節(jié)奏跑，努力保持步頻。

8起跑和起跑后加速跑能力的練習(xí)

(1)在上坡或下坡跑道上起跑。

(2)利用助力或阻力做起跑或起跑后加速跑練習(xí)。

(3)改進(jìn)起跑和加速跑步幅的練習(xí)。在起跑器前按照正常的腳落地位置，畫出標(biāo)志，要求學(xué)生起跑后腳嚴(yán)格落在標(biāo)志上。

9短跑的綜合性 利用不同距離的重復(fù)法、不同時(shí)間間隔的間歇法等方法，對(duì)短跑的速度、速度耐力和短跑能力進(jìn)行綜合性訓(xùn)練。

第五篇：短跑訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)方法的探討

短跑訓(xùn)練髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)方法的探討 金山區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校謝永歡

摘要：在短跑技術(shù)的教學(xué)和訓(xùn)練中，常用“送髖”來提示運(yùn)動(dòng)員或者幫助運(yùn)動(dòng)員糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作。但是，在實(shí)踐中人們對(duì)髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)還不夠重視。反映在運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)的靈活性差，導(dǎo)致短跑成績(jī)停留在原來的水平上.我根據(jù)從理論和實(shí)踐上闡述加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)在短跑教學(xué)和訓(xùn)練的重要性。

關(guān)鍵詞：短跑 髖關(guān)節(jié) 靈活性 柔韌性

髖關(guān)節(jié)是人體的主要組成部分之一，是人體運(yùn)動(dòng)的重要部位，尤其在田徑運(yùn)動(dòng)中，它的正確運(yùn)動(dòng)與田徑各項(xiàng)目的技術(shù)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)有著極為密切的關(guān)系。在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中教練常提到＂轉(zhuǎn)髖＂，＂伸髖＂，并用它來糾正與改進(jìn)技術(shù)。但是，在實(shí)踐中人們對(duì)髖關(guān)節(jié)練習(xí)的重要性還沒有給予足夠的重視，反映在訓(xùn)練中沒能夠根據(jù)需要采用一些關(guān)于髖關(guān)節(jié)的積極性訓(xùn)練。從目前國(guó)內(nèi)外一些優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員技術(shù)分析的對(duì)比來看，較普遍地反映出我國(guó)運(yùn)動(dòng)員髖關(guān)節(jié)靈活性較差，相對(duì)不如外國(guó)運(yùn)動(dòng)員好。究其原因主要是從理論與實(shí)踐對(duì)骨盆的正確運(yùn)動(dòng)，髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)，柔韌性練習(xí)等方面缺乏深入研究。為了提高田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果，提高短跑技術(shù)水平，有必要在髖關(guān)節(jié)靈活性方法訓(xùn)練探討。

1、髖的解剖結(jié)構(gòu)分析

為什么“髖部動(dòng)作”在短跑技術(shù)中具有特殊的重要地位?這是由于”髖”所處在的特殊生理位置所決定的。髖關(guān)節(jié)是個(gè)球窩關(guān)節(jié)，在解剖學(xué)中稱它為三軸關(guān)節(jié)。它的運(yùn)動(dòng)有三個(gè)怎樣自由度，即圍繞橫軸可作屈伸運(yùn)動(dòng)，圍繞前后軸可作外展內(nèi)收運(yùn)動(dòng)，圍繞上下軸可作旋前旋后運(yùn)動(dòng)。在跑的后蹬階段，我們可以看出由于支撐腿一側(cè)固定了骨盆，髖關(guān)節(jié)圍繞三個(gè)軸進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，即圍繞橫軸作前移(伸髖)，能使髖關(guān)節(jié)充分伸展，圍繞前后軸作向支撐腿一側(cè)的運(yùn)動(dòng)(外展)，使擺動(dòng)腿一側(cè)的骨盆上提，圍繞上下軸作向支撐腿一側(cè)的扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)(旋后)，使擺側(cè)骨盆充分前提。由此可知，髖部的運(yùn)動(dòng)和骨盆的運(yùn)動(dòng)是緊密相連的，在人體運(yùn)動(dòng)中有時(shí)骨盆只能圍繞橫軸作伸髖運(yùn)動(dòng)，有時(shí)只能圍繞上下軸扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。在跑動(dòng)的過程中，要求骨盆在后蹬腿的髖關(guān)節(jié)處圍繞三個(gè)軸同時(shí)運(yùn)動(dòng)，即邊移，邊上提，邊前擺。由于髖有多種功能，在人體中起著承上啟下，貫通左右的樞紐作用，所以在田徑短跑訓(xùn)練中，應(yīng)把髖的運(yùn)動(dòng)置于重要的位置。從上述的分析可以得知髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度即跟關(guān)節(jié)面的構(gòu)造有關(guān)，又跟關(guān)節(jié)囊，韌帶和肌肉的長(zhǎng)度及伸展性有關(guān)。從另一個(gè)角度來說，神經(jīng)系統(tǒng)支配協(xié)同肌收縮時(shí)，使對(duì)抗肌放松的程度大，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度就大。反之，關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度就小。一般來說，兒童時(shí)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度較大，女孩比男孩的要大?？墒堑搅饲啻浩冢\(yùn)動(dòng)幅度就下了，到了成年期就更小。人在不同年齡段時(shí)期要想使自己的關(guān)節(jié)有較大的運(yùn)動(dòng)幅度，需要在生活中保持和發(fā)展。在訓(xùn)練中可以通過一些專門練習(xí)來拉長(zhǎng)肌肉和韌帶，以發(fā)展髖關(guān)節(jié)的靈活性，從而增加髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度。

2、髖部運(yùn)動(dòng)的力學(xué)分析

跑的效果的好壞，取決于全身各部分的協(xié)調(diào)配合，而在全身各部分的協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)中，髖關(guān)節(jié)的正確運(yùn)動(dòng)卻起著決定性的作用。跑時(shí)”送髖”就是在支撐腿充分伸直的情況下骨盆后傾，同時(shí)擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)時(shí)，使骨盆繞支撐腿垂直軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)并向支持腿一側(cè)側(cè)傾。擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)幅度越大，骨盆向前轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度就大。那么，跑時(shí)的”送髖”也就越充分，支持腿的屈髖肌肉得到充分拉長(zhǎng)，有利于后蹬結(jié)束時(shí)轉(zhuǎn)為以大腿帶動(dòng)小腿的折疊前擺屈髖肌收縮得更快，更有力，使前上擺動(dòng)幅度增大，從而增大支撐腿的蹬地力量而獲得較大的支撐反作用力。從技術(shù)上來講，就要在充分伸展髖，膝，踝，趾四關(guān)節(jié)條件下，從而跑的速度就快。所以只有在后蹬時(shí)充分伸展髖關(guān)節(jié)，才能動(dòng)員使軀干扭轉(zhuǎn)的腹肌,腰背肌和使擺動(dòng)腿前擺的肌肉群都參加到支撐腿伸髖運(yùn)動(dòng)中。

在短跑技術(shù)環(huán)節(jié)中，擺動(dòng)腿迅速有力地向前上方擺動(dòng)以及支撐腿積極前擺快速地完成蹬地，這兩者的協(xié)調(diào)配合是途中跑的主要技術(shù)，而”送髖”則是蹬擺配合是否緊密的關(guān)鍵。在跑中積極的送髖使得骨盆以支撐腿一側(cè)為軸，向同側(cè)旋轉(zhuǎn)并稍向后傾，這樣就加大了擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度，步長(zhǎng)也就能加大。積極的送髖使得前擺，后蹬充分，加大了離地瞬間身體重心與支撐點(diǎn)的距離，從而減少了后蹬角度，獲得了有效水平推動(dòng)力，跑速也就得到了提高。

3、提高髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)方法

髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)技能形成過程要經(jīng)過泛化過程，鞏固過程，最后達(dá)到自動(dòng)化過程。從生理學(xué)角度分析，可以充分利用各種感覺機(jī)能間的相互作用。因?yàn)榧寄艿男纬蛇^程就是多種感覺機(jī)能參與下大腦皮質(zhì)動(dòng)覺細(xì)胞建立暫時(shí)時(shí)的神經(jīng)聯(lián)系，特別是本體感覺，對(duì)形成運(yùn)動(dòng)技能有特殊意義。人體各種感覺都可幫助肌肉產(chǎn)生正確的感覺。沒有正確的肌肉感覺，就不可能形成運(yùn)動(dòng)技能。所以只有經(jīng)常反復(fù)地練習(xí)，才能建立正確的分化，以便形成鞏固的動(dòng)力定型。從關(guān)節(jié)柔韌性素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)看，決定柔韌性素質(zhì)的因素有三個(gè)方面：一是關(guān)節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；二是關(guān)節(jié)周圍組織的體積大小；三是關(guān)節(jié)的韌帶，肌腱，肌肉和皮膚的伸展性。柔韌性還決定于中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)骨骼的調(diào)節(jié)能力，特別是對(duì)對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào)關(guān)系的調(diào)節(jié)能力以及對(duì)肌肉與放松的調(diào)節(jié)能力。在田徑訓(xùn)練中，應(yīng)用較多的時(shí)間在訓(xùn)練進(jìn)行各種髖關(guān)節(jié)靈活性的練習(xí)。一般可采用原地徒手練習(xí)，行進(jìn)間練習(xí)以及利用器械的練習(xí)等方法，來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。3.1原地徒手練習(xí)法

(1)兩腿左右開立(大于肩寬)，體前屈，兩臂伸直，手握踝，復(fù)原姿勢(shì)后連續(xù)做。

(2)原地弓步壓腿頂髖。要求軀干與地面垂直，前腿大小之間大于90度，后腿伸直，腳前掌撐地，身體重心壓在前后腿的結(jié)合點(diǎn)上，主要牽拉后腿前側(cè)的腹股溝部位。

(3)左腿伸直，前腳掌著地頂髖，雙手抱右膝，使其盡量觸胸。兩腿交換做。

(4)前后劈腿：兩膝伸直并前后保持在一直線上，上體保持正直，難度逐漸加大，使髖部接觸地。

(5)左右劈腿：兩膝伸直，兩腿左右分開，上體盡量保持正直，盡量使兩腿和臀部完全觸地。進(jìn)行時(shí)可兩手扶地，逐漸加大難度。

(6)左腿屈膝下蹲，右腳側(cè)伸直成左弓步，腳尖繃直，右手壓右髖，兩腿交替做。(7)兩腿側(cè)分成坐勢(shì)，兩臂上舉，做體前屈轉(zhuǎn)髖伏地動(dòng)作。

(8)仰臥雙腿交替?zhèn)葦[轉(zhuǎn)髖：上體仰臥姿勢(shì)不變，兩腿交替?zhèn)葦[，擺動(dòng)腿的大腿與上體基本成直角，擺至觸地后回?cái)[。

(9)肩肘倒立姿勢(shì)，兩手撐腰。兩腿前后交叉擺腿以提高髖部扭轉(zhuǎn)幅度。3.2行進(jìn)間練習(xí)法

(1)行進(jìn)間做弓箭步，增大送髖幅度。

(2)行進(jìn)間的屈體壓腿：上體盡量前屈做有節(jié)奏的振動(dòng)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)充分伸直。

(3)行進(jìn)間單腿屈膝外展：一側(cè)大腿外展，屈膝，與髖關(guān)節(jié)成90度，另一腿髖，膝，踝三關(guān)節(jié)始終保持充分蹬直，兩腿交替做。

(4)行進(jìn)間連續(xù)做正踢腿，里合腿，外擺腿練習(xí)。要求正踢腿勾腳尖，里合腿，外擺腿劃圓盡量大寫些。

(5)行進(jìn)間做擺臂跑跳步動(dòng)作練習(xí)。(6)行進(jìn)間做體轉(zhuǎn)跑步動(dòng)作練習(xí)。

(7)行進(jìn)間做髖下?lián)粽婆芴絼?dòng)作練習(xí)。

(8)行進(jìn)間做交叉步轉(zhuǎn)髖練習(xí)，練習(xí)時(shí)上體要保持正直。

(9)小步跑：要求支撐腿的髖，膝，踝三關(guān)節(jié)充分伸直，使身體始終保持較高的重心位置，以骨盆運(yùn)動(dòng)伸髖放腿，大腿下壓膝部放松，小腿順勢(shì)前伸，腳掌快速完成扒地或者這著地動(dòng)作落地。

(10)高抬腿練習(xí)：要求通過高抬腿充分伸展后蹬腿的一側(cè)髖，高抬擺側(cè)骨盆，保持一個(gè)高重心，重心是使骨盆支撐腿這個(gè)支點(diǎn)的額狀軸，垂直軸，尤其是骨盆的水平面繞點(diǎn)狀軸運(yùn)動(dòng)的能力，從而起到加大運(yùn)動(dòng)幅度的作用。

(11)后蹬跑練習(xí)：要求擺側(cè)骨盆的額狀面繞垂直軸轉(zhuǎn)動(dòng)，提高骨盆繞三軸運(yùn)動(dòng)的能力。跑時(shí)支撐腿，膝，踝三關(guān)節(jié)充分蹬直，其支撐反作用力應(yīng)通過身體重心與軀干，最后以腳尖離地。同時(shí)擺動(dòng)腿大腿前擺高抬，推動(dòng)骨盆部位前移，并與支撐腿保持平衡。

(12)雙足或單足起跳的多級(jí)跳：多級(jí)跳時(shí)注意上體基本正直，積極前擺高抬大腿，落地用全腳掌，髖的伸展幅度要大，上下肢配合協(xié)調(diào)。3.3利用器械練習(xí)法

(1)面對(duì)肋木站力，兩手扶肋木，連續(xù)做前擺腿和后蹬腿：做前擺時(shí)膝可伸直也可微屈，擺動(dòng)發(fā)力時(shí)迅速有力，擺動(dòng)幅度要大，后擺幅度小且放松；做后擺時(shí)，后擺幅度要大，挺髖，前擺幅度小且放松。髖關(guān)節(jié)周圍肌群發(fā)力。

(2)面對(duì)肋木，前擺置于肋木上，后腿伸直用前掌支撐地，身體重心壓在兩腿上，做髖部用力向前下方頂送動(dòng)作。

(3)面對(duì)肋木站力，兩手扶肋木，連續(xù)做側(cè)擺腿：要求膝關(guān)節(jié)放松，內(nèi)擺時(shí)幅度小且放松，外擺時(shí)幅度要大，注意髖關(guān)節(jié)周圍肌群發(fā)力。

(4)側(cè)對(duì)木架站立，右手扶架，左腿支撐，右腿屈膝置于木架上，挺胸，頭后仰，接著做體前屈動(dòng)作，復(fù)原姿勢(shì)后反復(fù)做。

以上的練習(xí)，由于動(dòng)作舒展大方，難度低，幅度大，變化多，易掌握，因此很適宜男女孩練習(xí)，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，經(jīng)常練習(xí)對(duì)提高蹬擺力量，強(qiáng)化送髖運(yùn)作，對(duì)身體各部分的協(xié)調(diào)配合很有幫助，也可作為訓(xùn)練的素質(zhì)練習(xí)內(nèi)容。

上述方法是短跑訓(xùn)練中常用的手段。通過訓(xùn)練,對(duì)我校學(xué)生的100米跑的平均成績(jī)，步頻，步長(zhǎng)進(jìn)行了測(cè)試，運(yùn)用數(shù)理統(tǒng)計(jì)的方法，計(jì)算出平均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差。金山少體校男女百米成績(jī)和步頻及步長(zhǎng)訓(xùn)練前，后比較

百米成績(jī)(秒)步頻

步長(zhǎng)

性別

人數(shù)

原始 成績(jī)

訓(xùn)練后成績(jī) 原始 成績(jī)

訓(xùn)練后成績(jī)

原始

成績(jī)（米）

訓(xùn)練后成績(jī)（米）

男

14.50

13.50 60 55 1.5 1.8

女

15.20

14.60 65 60 1.3 1.6

4、小結(jié)

結(jié)果表明，原始成績(jī)比訓(xùn)練后的成績(jī)要慢，其速度慢的原因是步幅小，步頻低，但主要是步幅小髖關(guān)節(jié)的靈活性不夠。同時(shí)也證明了髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)在田徑短跑中起著非常重要的作用。短跑的技術(shù)，主要是蹬擺的協(xié)調(diào)配合，其技術(shù)關(guān)鍵是兩髖前后大幅度快速的交換配合。正確的”送髖”動(dòng)作能獲得較好的后蹬效果和擺幅較大的前擺，這樣跑起來才步幅開闊，輕松自然。為此教練在訓(xùn)練中必須重視發(fā)展學(xué)生髖關(guān)節(jié)靈活性和柔韌性訓(xùn)練，從而促進(jìn)短跑成績(jī)的提高。