第一篇：學習健美操的心得體1

學習健美操的心得體會

學習健美操已經(jīng)一學期了，一學期的學習即將結束，對健美操從最初的知道到有了基本的了解。

健美操是在音樂伴奏下，以身體練習為基本手段，以有氧運動為基礎，達到增進健康、塑造形體和娛樂目的的一項體育運動。

健美操是一項非常優(yōu)美的運動，跳好了會非常賞心悅目，但是如果跳不好也會很難看，剛開始學的時候，放不開，也跟不上老師的動作，跟不上節(jié)奏，總覺得自己跳起來怎么這么丑，老師跳得這么好看呢。時間長了就找到感覺了，能和上音樂節(jié)走了，也能放得開，大膽的跳了。后來老師讓跟著視頻自己跳，也能很輕松就學會了，雖然跳得不夠標準，但自我感覺還是不錯的，也不會覺得自己跳得很丑了。健美操是在節(jié)奏鮮明、歡快、奔放的樂趣曲伴奏下進行的練習。音樂是健美操不可分割的一部分，它不僅是完成動作的節(jié)拍，并有助于激發(fā)練習者的情感表現(xiàn)和飽滿的激情。健美操動作協(xié)調(diào)、流暢、有彈性，使練習者不僅鍛煉了身體、增強了體質，而且從中得到了美的享受，提高了審美意識和藝術修養(yǎng)。同時健美操表演也給觀眾帶來了美的享受。

練健美操有許多的好處：

1、改善心肺功能。增加肺活量，2、改善血液循環(huán)。與鍛煉前相比，3、去脂減肥，使之“ 燃燒脂肪”。

4、使皮膚光潔，更富彈性。

5、塑造形體。保持形體長。

6、改善不良情緒，減緩和消除緊張、激動等壞情緒。

7、增強自信心。通過訓練，精神飽滿，重新塑造自我。

健美操能磨練人的意志力，起初接觸它的人，會發(fā)現(xiàn)看似簡單的動作，在你手腳舞動時，一切都變得一團糟，誰都會有四肢不聽使喚的感覺。這個低級階段會維持一段時間，被稱為“進門”階段，若沒有一定的毅力與恒心，就過不了這一關。自動選擇放棄了。而我不是那種人，由于我想看看接下來他還會怎樣“折磨”我。于是我走到今天，讓我看到了他的全部美麗。

健美操能讓人更自信。過了那個“進門”階段，每個動作學起來都不會太難，可做起來有非常拘禁，想做又不敢做。我稱此為“完善”階段，就是將健美操的每一個動作練熟之后，讓他美觀、大方，當一套賞心悅目的健美操展現(xiàn)在人們眼前時，誰都不會懷疑表演者有多么自信。

與健美操“相處”的過程中，他給我們帶來無窮的財富：學會思考-------在思考后做動作；學會搜索-----在搜索中達到近乎完美的頂峰；學會探索------在探索中創(chuàng)造更完美的肢體語言┉┉

我愛健美操，就是如此。健美操就像一個展示自我的舞臺，我們的自信與快樂、樂觀與豁達、青春和活力全都展現(xiàn)出來，沒有什么約束的揮灑給世界看，就是這樣的純粹。

一學期的學習馬上就要結束了，健美操給我?guī)砹撕芏?，健康的身體、愉快的心情。我想我以后還是會盡量堅持經(jīng)常練，讓我在學習之余，調(diào)節(jié)自己的心情，放松神經(jīng)，減輕的壓力，而且也增強了身體素質，何樂而不為呢。

第二篇：團體操心得體會與感悟

團體操心得體會與感悟

實驗小學五年十班 孫雪婷

我是一個走在新社會的少年，在社會主義的旗幟下長大，感受時代的變遷，感受著我們這些新時代的少年們所經(jīng)歷的同樣的有教育意義的活動。

五一運動會前夕，我們積極響應學校號召，為五一這個有著深遠意義的節(jié)日的運動會做著團體操的彩排與練習。

回想先輩們在歷史中的五月一日，那些有著一腔熱血的愛國青年們，將他們的血和淚灑在了我們這片華夏土地上。我的心便懷著一種敬佩和感動的情愫。

不否認，我們在彩排團體操的時候，汗如雨下般把我們的體力汗水灑在了操場上，在炎炎烈日下，在蒙蒙細雨下，但我們依然風雨無阻。為了紀念那個節(jié)日，我們無悔的把體力和精力奉獻到團體操當中。

而學校的每一位教師，我們的解惑授業(yè)的恩師們，依然從未有過一句怨言，帶著我們一遍又一遍的排練，力求每一個細節(jié)做的完美。

從創(chuàng)夢到圓夢，每一個動作都有著特殊的含義，意味著我們這些未來的祖國棟梁，正在向著我們中華民族偉大復興之夢前進著，并且執(zhí)行著。

團體操，是一項團體性活動，從中我感受到了，在我們排練到正式表演的這段時間。增強了我們班集體，乃至學校集體的團結性，統(tǒng)一性，嚴肅性，活潑性。增強了我們的凝聚力，讓我們懂得，團結的力量是偉大的，是令人敬畏的。

我希望我們這一代的每一位少年，每一位青年，能積極相應這種意義深遠的號召，讓我們沐浴在這種團結的思想之下，把我們的祖國的未來，建設的更加繁榮富強。

第三篇：員工操心機制

國信員工操心機制

1.分紅機制，讓一部分人先富起來，即只獎勵個階層優(yōu)秀員工機制。（如：保潔員獎勵機制,一個月內(nèi)對商場清潔和最愛護公物者可享受50——100元的餐補或現(xiàn)金獎勵。）目的是拉動更多員工操心國信事物。原理：讓任何人操心的核心是事情跟他有關。

2.期權化分配機制。

凡是國信員工不論職位性質，干滿10年者再多給2年年薪，多給的年薪按第一年到十年年薪的平均數(shù)發(fā)放。目的：1.拉動員工讓其更勤奮的努力工作2.降低人員流動和新員工培訓的損耗。原理：平均數(shù)原理（1+1+1/3=1，1+2+3/3=2）。機密：給員工多發(fā)放的2年年薪實際上并不是公司額外拿出的，而是員工多創(chuàng)造價值中的一部分。

3.制度考核標準（市場化機制）

如保安，保潔，收銀的加獎考核標準由商場管理人員和業(yè)戶共同評分決定。業(yè)戶參加評分的理由是保安，保潔和收銀的工作質量必然會直接影響業(yè)戶的銷售。所以業(yè)戶評分的公正與否與業(yè)戶的銷售息息相關。這樣做的結果是保安，保潔和收銀收入多少直接取決于他們的工作質量。（即內(nèi)部市場化運作模式。）目的是讓商場自主運營。使老板脫離出來。

第四篇：健美計劃書

大學體育教學部學號：20101001042 姓名：陳興文

健

美

計

劃

書

策劃人陳興文 時間2012年4月22日

備注：

本計劃適用于肌肉力量，計劃為一周練習五天，分別為周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作為休整日。對于肌肉增長和肌肉線條的練習方法在組次和次數(shù)上作調(diào)整。

附錄：

第五篇：健美計劃書

健 美 計 劃 書

策劃人 陳興文 時間 2012年4月22日

備注：

本計劃適用于肌肉力量，計劃為一周練習五天，分別為周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作為休整日。對于肌肉增長和肌肉線條的練習方法在組次和次數(shù)上作調(diào)整。

附錄： 篇二：健身計劃書(個人版)健身計劃書

一、健身背景

擁有一身均勻的肌肉，是每一個男人的夢想了。但有一些人很瘦，被人笑稱“排骨男”，排骨男想成為“彪形大漢”的肌肉男的難度和胖人減肥一樣困難，甚至更難。

注意以下幾點，成為肌肉男還是有很大希望的。

二、瘦人增肌六大原則：

1、消化系統(tǒng)

如果一直都沒有胖過，建議去醫(yī)院檢查看看，買點中藥調(diào)理調(diào)理。二

2、飲食

建議少食多餐。在飯后適當?shù)慕o自己添加一些零食。比如說一個紅薯，或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結構上的問題，建議試試水解增肌粉，這一點對瘦人來說似乎更重要。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇；健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質。

3、運動 a.合理的運動

排骨男應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的60%至80%）為佳。

時間安排可每周練3次（隔天1次），每次建議不要超過1小時。

每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。

一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛煉效果極佳。

b.鍛煉要有重點和針對性

經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。

另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。

此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

c.少練耐力性運動 排骨男進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網(wǎng)球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4、壓力

“心寬體胖”現(xiàn)在社會，存在多種多樣的壓力，選擇適當?shù)姆绞结尫裴尫拧?/p>

5、休息

充足的休息時間有利于提高機體的功能；休息時間建議保證在8~9小時。

6、健身貴在堅持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...只要堅持自己的目標，不輕言放棄，健身不是一天兩天的事，貴在堅持！

三、增肌飲食計劃(參考一下): 1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥面包2片，蛋青2個 2.加餐10：00，香蕉一根（或者其他水果）3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量 4.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。5.16：00訓練 6.訓練后17:30服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌

肉組織得到修復后再生長。7.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量 8.加餐20:30,水果一個,面包2片,蛋清3個

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）

四、注意點?。?）、訓練前一個小時吃一個香蕉（或是新鮮的水果），半個小時高纖餅干（或是優(yōu)酪乳、葡萄干、巧克力等），一塊沙琪瑪（全麥面包，小面包等），喝一杯開水，補充水分（泡一包燕麥片）。2）、按照事先計劃好的項目進行訓練，對重點項目進行重點訓練，特別針對手臂以及胸部的訓練，要在熱身完第一時間就去做相關的訓練項目，持續(xù)到整個肌肉組織越發(fā)脹越發(fā)麻，效果更佳。

針對動感單車可以適當去玩，無需過于強求，起到健身的效果就好，切忌一直死撐著。

健身過程適當及時補充水分，水中可加入少量食鹽，效果更佳，亦或者可直接喝運動飲料代替。3）、健身完首先要做的就是補充水分和能量，但不可以馬上吃東西，可邊喝水邊休息，再去打包一些流質的晚餐（如稀飯等），休息30-40分鐘之后可以喝半瓶牛奶（或者酸奶），第一時間彌補健身消耗的蛋白質，休息10-20分鐘開始吃晚飯，（或者先去洗澡之后再吃晚飯），晚飯過后可以稍微遲點小水果補充維生素。

運動后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內(nèi)水份補充不足。4）晚上睡覺之前可以喝一杯牛奶外加兩個雞蛋，擔心吃太多蛋黃的話可以只吃蛋清也可以

5）晚上睡覺要保持良好充足的睡眠，休息好了身體才更有利于長肉。

平時生活注意點 食譜方面，以蛋白質攝入為主，碳水化合物為輔，另外維生素(多吃水果)也不可缺少。食譜很多，就不一一說明了。牛肉，蛋清，不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的規(guī)則。

五、附錄

碳水化合物的主要食物來源有： 蔗糖、谷物（如水稻、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等）、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、堅果、蔬菜（如胡蘿卜、番薯等）等 優(yōu)質蛋白質的食物，如肝、雞蛋、牛奶、瘦肉等。篇三：大學生健美大賽策劃書

主辦單位: 山東建筑大學團委

承辦單位: 理學院

活動時間: 負 責 人: 徐志成

聯(lián)系方式: *** 為響應德智體美全面發(fā)展的教育方針，展當代大學生精神面貌

目錄

一、活動背景

二、活動相關介紹

三、活動時間

四、活動地點

五、活動目的六、活動主題

七、活動內(nèi)容

八、活動流程

九、經(jīng)費預算

十、活動特色

十一、前期準備

十二、宣傳方案

十三、贊助方案

十四、預期效果

十五、活動總結

一、活動背景

為響應國家培養(yǎng)德、智、體、美全面發(fā)展的社會主義建設者和接班人的教育政策，而舉辦山東建筑大學首屆大學生健美大賽，展現(xiàn)當代大學生精神面貌，掀起我校運動新風。

二、活動相關介紹

大學生健美大賽是有山東建筑大學理學院紀檢部承辦，目的是為了促進大學生全面發(fā)張，有一個良好的體魄，此次大賽是濟南高校中首屆，將會掀起大學生運動之風健美之氣，展現(xiàn)當代大學生積極向上的精神風貌。

三、活動時間

活動發(fā)起時間：2011年3月29日星期二

報名時間：從 到

比賽時間：

四、活動地點

活動前期宣傳地點：映雪長廊

活動比賽地點：體育館

五、活動目的一方面是為了響應國家教育方針，掀起我校運動之風，展我校學子良好精神面貌，另一方面是為了讓大家參加健康的運動活動，走出網(wǎng)絡的虛擬世界，養(yǎng)成積極向上的生活態(tài)度。六，活動主題

大學生健美大賽之“肌情燃燒”

七、活動內(nèi)容

1.分組：男子組與女子組

男子組：

60公斤級（體重60公斤以下，含60公斤）65公斤級（體重60.01-65公斤）70公斤級（體重65.01-70公斤）75公斤級（體重70.01-75公斤）80公斤級（體重75.01-80公斤）85公斤級（體重80.01-85公斤）

如某一級別報名人數(shù)不足6人，則該級別將并入上一級別參賽。

女生組（可團隊參加，人數(shù)不限）僅設一組，人數(shù)不限。

各學院女生組可以團體報名參加，包括團體健美操（一到兩隊）2.比賽規(guī)則

1、采用國家體育總局2010制定的最新《健美競賽規(guī)則》；

2、選手有全校各班主動參加

3、男子健美全場冠軍比賽只在各級別冠軍中產(chǎn)生；

4、比賽服裝：男子齊腿式游泳褲，女子緊身運動衣

5、比賽油彩：健美比賽專用油彩（由大賽組委會免費提供）。

6、展示方式：七個規(guī)定動作，60秒自由造型動作，集體不定位自由造型

女生可90秒才藝展示，團體要求健美操展示

注：男生組也可自由擺造型

參賽選手可自帶拉拉隊 3.成績排名及獎勵

1、團體名次

（1）團體總分按各單位運動員在各級別比賽中前六名成績之和計算成績（按7、5、4、3、2、1辦法計分），總分高者名次列前，如計分相等則第一名多者名次列前，依次類推。

（2）團體總分錄取前三名給予獎勵。

注：團體可有各學院派出，代表學院參賽，其成員可單獨參賽。

2、個人名次(1)按照國家最新制定的健美規(guī)則完成，并根據(jù)其打分排名，不同量級的選手選前三名參加最終健美先生或健美小姐選拔賽

（2）健美先生：a組1.75（含）米以下、b組1.75米以上

（3）健身小姐：a組1.60（含）米以下、b組1.60以上

（4）男子全場冠軍

（5）最佳團隊獎，女子組男子組各一隊

（6）按報名人數(shù)設立五名最佳組織獎（學院）

要求：此次大賽嚴禁頂替，要求本人參加！

八、活動流程

1、活動準備階段：

（1）宣傳：大賽報名前期：1.首先在映雪長廊設立報名

事項宣傳點，給同學們解答參賽的一些疑問，搜集 報名選手的參賽音樂mp3格式。2.制作海報（手繪、ps海

報皆可）并張貼宣傳;通過學校向各個學院下發(fā)通知;通過校臺播放此次活動通知并進行宣傳；聯(lián)合校報刊登此次健美大賽全過程等。

大賽結束后：1.在映雪長廊進行圖片展，展示在大賽中的優(yōu)秀照片，以此帶動大家運動熱情，鼓勵大家積極參加體育活動。2.設立意見箱或意見墻，讓大家把比賽的一些不足留下來，積累經(jīng)驗，完善下次活動。

（2）前期報名：將通知下發(fā)各班級，鼓勵大家積極踴躍

報名，制作報名表（個人報名表，團體報名表），規(guī)定報名截止時間，做好參賽人員統(tǒng)計。

確定抽簽時間，及抽簽地點，對參賽組做好提前統(tǒng)計安排。

注：要求報名同學誠實填寫報名表中的學院、班級、姓名、聯(lián)系方式、身高、體重，參賽時攜帶本人身份證及學生證。

（3）贊助經(jīng)費：攜帶策劃書聯(lián)系贊助廠家，講明此次大

賽是濟南首次也是最具意義及獨特宣傳效果的活

動。拉去外聯(lián)后可邀請其參加此次健美大賽作為評

委。

經(jīng)費運用：1.宣傳支出2.音響拱橋等租借支出3.比賽部分用品支出3.獎品物質支出等篇四：健身計劃書

健身計劃表

三頭?。鹤藛♀徢凵臁?/p>

準備：用任意一只手抓住啞鈴坐在板凳上。保持手臂高于頭，肘部指向一邊。

二頭?。捍故綇澟e。

過程：彎曲手臂，以提高啞鈴。壓力快到肩部時候，掌心向下。

胸大肌:跪膝俯臥撐。

過程：跪在地上，兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒。肩部：啞鈴推舉。

過程：推起啞鈴高過頭部。保持手臂稍微彎曲，然后返回。

前臂：垂式啞鈴臂彎舉。

過程：彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂稍微彎曲。

背闊肌：啞鈴劃船。

過程：后背挺直，半蹲狀。用肩部抬起啞鈴，保持肘部高于軀干，手臂稍微彎曲重復。

斜方?。菏治諉♀?，挺直身體。盡量提高肩膀。

岡下?。焊┥韱♀彅[肩。

過程：背部挺直彎曲，保持肘部和肩部垂直，向外部旋轉上臂，重復動作。

腹直肌：俯臥撐啞鈴劃船。

過程：雙手撐住壓力，做俯臥撐姿勢，移位支撐臂，稍微扭動軀干。保持平衡。

腹斜?。簡伪蹎♀弬惹?/p>

過程：站直，用一只手握住啞鈴，一只手叉腰，身體向啞鈴一側彎曲，三十度角左右。

斜豎?。簡♀徶蓖扔怖?/p>

過程：直立，雙手握住啞鈴。降低軀干，讓啞鈴低于膝蓋，保持背部挺直，稍微彎曲膝蓋。

股四頭肌：啞鈴深蹲。

過程：站立，雙手抓住啞鈴，雙腿彎曲，深蹲，保持背部挺直。大腿后側：啞鈴硬拉。

過程：站立握住啞鈴，保持雙臂挺直，降低軀干，稍微彎曲膝蓋。.計劃

以上13個動作，一星期完成四次，每次十三個動作，每次每個動作四組，每組十五個。篇五：健身計劃書 健身計劃書

姓名：刁海龍 系別：計算機科學與技術系 班級：10計本<4>班 學號：1004012024 每次訓練前熱身5～10分鐘，做一些熱身的基本動作，并且把各部位的關節(jié)都運動一下避免受傷。

以下是我每個月的訓練計劃：

第一、二周：

周一：

訓練部位：胸肌中部、肱三頭肌。訓練方法：杠鈴平臥推2×20rm；啞鈴飛鳥2×20；拉力器夾胸2×20；啞鈴俯身臂屈伸2×20。周三：

訓練部位：背闊肌、肱二頭肌。

訓練方法：重錘坐姿下拉2×20；站姿啞鈴俯身劃船2×20；坐姿啞鈴彎舉2×20。周五：

訓練部位：三角肌、腹肌。

訓練方法：杠鈴坐姿推舉2×20；啞鈴前平舉2×20。動作要領：站立或坐式均可進行。雙手持啞鈴下垂于腿前，上體正直，挺胸收腹，兩手正握啞鈴，兩肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌發(fā)力將啞鈴緩慢向前提起至頭部齊高位置，稍停緩慢下落還原。左右手交替做亦可。

周六、訓練部位：腿部。

訓練方法：深蹲2×20；俯臥腿彎舉2×20。

以上動作全部為“rm”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓練，一般情況下，訓練兩周后基本不會有像剛訓練時的酸痛，但是每次訓練后都會有酸痛感，時間在每次訓練后兩天之內(nèi)。訓練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。3～4周開始訓練2～3組，每組12～16rm。第二個月訓練強度增加到3～4組，每組8～12rm。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學者訓練，之后需要更全面一點的中級訓練計劃。

增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10rm、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12rm、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。rm是英文repetition maximum的縮寫，中文譯義是最大重復值。如6～12rm所表達的就是最多能重復6～12次的重量。如訓練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8rm。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8rm的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30rm。在訓練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。