第一篇：2014年體育理論教案 2

體育理論教案（二年級）

一、填空題

1、體育鍛煉過程中要定期檢查體育鍛煉效果，一般可運用（運動技術成績）、（身體運動素質(zhì)）、（身體形態(tài)生理指標）等的方面來檢驗。P59

2、如何合理安排鍛煉負荷，一般根據(jù)鍛煉者所處的（鍛煉階段）、（體力水平）、（健康狀況）和身體承受的負荷力來確定鍛煉負荷的大小。P60

3、嚴重過度鍛煉開始會產(chǎn)生一些心理癥狀，如（注意力渙散）、（容易激動）、（而后睡眠不好）、夜間盜汗、食欲不振等。P61

4、從事跑步鍛煉者，對人體的血液循環(huán)系統(tǒng)亦有良好的影響，可以提高（心肺功能），消除聚集在動脈管壁上的膽固醇；并可促使心肌的纖維增粗，（心臟收縮強而有力），心臟的容積增大，從而使（心血管系統(tǒng)）的功能增強。P69

5、游泳鍛煉雖然（消耗的能量）較多，但（心率）卻處于較低水平，是一種更為（安全）的健身方法。P70

6、無論男女老少都可以根據(jù)自己（健康狀況）、（年齡特點）、（體能狀況）和鍛煉目的，選擇或自編有氧操進行鍛煉。P71

7、制定健身運動處方的程序包括（健康診斷）、（體力測驗）、（確定目標）和選擇運動、制定處方和實施鍛煉等幾個步驟。P72

8、亞健康是近年來新提出來的概念。亞健康狀態(tài)是介于（健康）與（疾?。┲g的一種狀態(tài)，又叫，（第三狀態(tài)），或（亞健康狀態(tài)）。P73

9、灰色健康狀態(tài)基本上是由于（機體組織結(jié)構(gòu)的退化）及（老化）因此，目前將（生理功能減退所致）也列入亞健康的一種類型。P73

10、經(jīng)常性的進行自我監(jiān)督，對于（增進信心）、（堅持科學鍛煉）、（防止運動過量或不足）、（提高運動鍛煉效果）、和（養(yǎng)成良好運動衛(wèi)生習慣）等都有重要的意義。P73

11、測肺活量時應連續(xù)5次，每次測的結(jié)果是（逐漸上升）的，說明呼吸機能良好，若（逐漸下降或前后顯著下降），說明呼吸肌耐力差，是反應不良的表現(xiàn)。P75

12、冬季鍛煉由于（天氣冷），（肌肉的彈性），（伸展性相對較差），故要做好準備活動。準備活動的量可以大些，待身體發(fā)熱以后（肢體就會靈活起來）。P76

13、克服“極點”的方法是（略微減慢跑的速度），（加深呼吸），改善養(yǎng)的供應及二氧化碳的排除。P79

14、運動中減少（強度大）、（作用時間短）的相互沖撞動作（人與人，人與場地、器材的相互接觸）是預防（骨折）發(fā)生的重要因素。p83

15、脂類分為（真脂）和（類脂）兩大類。P88

16、競技體育）是以攀登運動技術高峰，（創(chuàng)造優(yōu)異運動成績）為主要目的的。P97

17、奧林匹克運動的格言是（重要的是參與），（而不是取勝）、（更高、更快、更強）P108

18、中國首次進入金牌榜前三名是在（2000）年的第（27）屆奧運會上。P109

19、全國大學生運動會由原國家教委、（原國家體委）、共青團中央、全國學聯(lián)和（大學生體協(xié)）聯(lián)合主辦。P116

20、人對自身的溫度調(diào)節(jié)能力是有限度的，當體溫超過41度時，人體會發(fā)生（熱輻射）疾病，出現(xiàn)肌肉（痙攣、眩暈、嘔吐、干熱）等癥狀。P118

二、名詞解釋

1、運動處方p62 就是從事體育鍛煉時，根據(jù)自己的健康狀況和原有的鍛煉基礎，在醫(yī)生

或體育教師的指導下選擇鍛煉的項目、鍛煉的強度和鍛煉的次數(shù)以及每次鍛煉的時間等，列出具體的處方，按照處方的內(nèi)容和要求，進行科學的鍛煉。

2、自我監(jiān)督p73 自我監(jiān)督又稱自我檢查，它是健身愛好者在體育運動中，對自己的健康狀況和生理功能做連續(xù)觀察并定期記錄。其目的在于評價運動結(jié)果、調(diào)整鍛煉計劃、防止過度疲勞和運動損傷，更有利于提高健康水平。

3、運動性腹痛p77是指在運動時因生理或病理原因發(fā)生的腹部疼痛癥狀，而在平時不出現(xiàn)腹痛或腹痛并不明顯。痛的部位多在右上腹部，出現(xiàn)腹痛的主要原因：（1）、肝脾瘀血。肝痛在右，脾痛在左。由于準備活動不足，運動開始時速度過快，至使內(nèi)臟器官的活動跟不上運動器官的需要，大靜脈的血液回流發(fā)生障礙，引起肝脾瘀血腫脹。（2）、呼吸機痙攣。疼痛部位多在上腹部。在運動中未注意節(jié)律，使呼吸機收縮頻繁發(fā)生痙攣。（3）、胃腸痙攣。飯后過早參加活動，或吃得過飽，喝水太多，冷飲過多，空腹鍛煉等，都可能引起胃痙攣，其疼痛在上腹部。（4）、腹部性疾病。慢性肝炎，腸道感染者參加劇烈運動時，由于病變部位受到牽拉、震動等刺激，也可產(chǎn)生疼痛，疼痛部位與病變部位一致。

4、中暑p78 中暑是夏季訓練中較多見的現(xiàn)象。是指肌肉運動時產(chǎn)生的熱超過身體能散發(fā)的熱而造成運動員體內(nèi)過熱的狀態(tài)。

5、第二次呼吸P79、克服“極點”的方法是略為減慢跑的速度，加深呼吸，改善氧的供應及二氧化碳的排除。隨著暫時失調(diào)的機能恢復正常，“極點”現(xiàn)象就會逐漸消失。這時動作恢復輕松自然，協(xié)調(diào)有力，工作能力重又提高。這種現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。

6、閉合性軟組織損傷p81、是指受傷部位的皮膚或粘膜基本上是完整的，沒有明顯的創(chuàng)面或傷口與外界相通。它包括關節(jié)韌帶扭傷和肌肉、肌腱拉傷以及挫傷等。

7、基礎代謝率p86 基礎代謝率（BMR）是單位時間內(nèi)維持最基本的生命活動所消耗的最低限度的熱量。

8、三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素p86 人體所需的能量來源于食物中的糖類（碳水化合物）、脂肪和蛋白質(zhì)。

9、營養(yǎng)素p88是指食物中能被人體消化吸收和利用的物質(zhì)。

10、體育競賽p97體育競賽是各種體育項目比賽的總稱，是體育運動的主要特點之一。

11、綜合性體育競賽p99 一般稱為運動會或綜合性運動會。它包括若干個運動會項目的比賽，其主要任務是全面檢查各項運動普及與提高的情況，廣泛總結(jié)，交流經(jīng)驗，推動體育運動的發(fā)展。

12、循環(huán)法p100 循環(huán)法又稱循環(huán)制，是所有參賽的隊（人）均互相比賽一次，最后按各隊（人）在 全部比賽中勝負的場數(shù)、得分的多少排列名次。

13、蒸發(fā)p118 蒸發(fā)指體熱通過體內(nèi)水分轉(zhuǎn)化為氣體并散發(fā)于體外的一種散熱方式。

14、熱痙攣p120其特征是肌肉產(chǎn)生痙攣或肢體發(fā)生抽搐，這經(jīng)常發(fā)生在不適應熱環(huán)境的人群當中。熱痙攣往往是由于體育鍛煉中出汗多，造成人體脫水及鹽分丟失，特別是由于出汗所引起的細胞內(nèi)外鈉鉀比例的失調(diào)所造成的。伴有這種癥狀的人應當及時送到通風良好的陰涼處，仰臥，并及時給患者喝一定量含有鹽分的涼水。

15、高海拔適應p122高海拔的低氧環(huán)境會給人體各系統(tǒng)，特別是對呼吸系統(tǒng)帶來不利的影響。但伴隨著在高海拔地區(qū)停留時間的延長，身體將產(chǎn)生對缺氧的一系列適應，這被稱為高海拔適應或稱高原習服。

三、簡答題

1、你如何看待持之以恒的原則？p60體育鍛煉貴在持之以恒，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。要使人的體能水平提高，就得經(jīng)常合理鍛煉，同時進行有目的有針對性的鍛煉。而且要經(jīng)過一個“刺激——適應——再刺激——在適應”的生理過程，這個變化過程的重要條件在于鍛

煉的時間、強度、次數(shù)保持對身體內(nèi)部刺激的銜接性和連續(xù)性。倘若每次鍛煉的時間間隔過長或者中斷過久，這樣體能在前一段時間鍛煉時所獲得的效果就會消失。因此，必須堅持經(jīng)常進行體能鍛煉，如果在體能鍛煉過程中，“（三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒”間斷進行，各器官系統(tǒng)的機能和動作技能形成的條件反射就會慢慢減退。這就是“用進廢退”的道理。

如何運用持之以恒的原則呢？（1）、強化體育意識，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，每天保證一定的體育鍛煉時間，逐步養(yǎng)成鍛煉的習慣，使之成為生活的重要組成部分。（2）、確定一個通過一定努力能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標，制定一個切實可行的鍛煉計劃。（3）、把堅持經(jīng)常性體育鍛煉作為培養(yǎng)毅力、鍛煉意志、陶冶情操的手段，排除各種因素的干擾。

2、有氧操鍛煉應注意哪些事項？p72初次參加體育鍛煉或有身體疾病的患者，在開始進行有氧鍛煉之前，應咨詢體育教師或有關專業(yè)人員，以確定自己鍛煉的起點。為確保安全，過度肥胖或有心臟病家族史的人應征得醫(yī)生認可或經(jīng)耐受能力測試后方可開始鍛煉。鍛煉中要定時測定心率，旨在了解心率的變化是否在限度以內(nèi)。鍛煉開始前的準備活動不可忽視，強度和難度的安排應做到從小到大。

3、亞健康在心理上具體表現(xiàn)有哪些？p73其在心理上具體表現(xiàn)是：精神不振、情緒低沉、反應遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮、易驚等。

4、為什么飯后不能進行體育活動？p76因為飯后立即運動，會使參與胃腸消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，從而使食物的消化與吸收受到影響。此外，飯后胃內(nèi)充滿食物，立即運動還會因胃腸的震蕩及牽扯而出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等不良癥狀。一般認為，飯后約1小時左右再進行運動較為適宜。比賽前的進食，更應注意選擇易于消化、含水適中的食物，以免給比賽帶來不適和影響。

5、簡述運動性腹痛預防和處理。P77（1）、對因腹內(nèi)或腹外疾病所致的腹痛，須根據(jù)原發(fā)疾病進行相應的治療。（2）、對僅在加快速度后才出現(xiàn)腹痛的現(xiàn)象，應加強全面身體素質(zhì)的訓練及專項技術和戰(zhàn)術訓練。（3）、遵守體育訓練的生理原則，包括運動量的增加要循序漸進。劇烈運動前既不要吃得太飽，又不要餓著肚子參加訓練。運動前應做好充分的準備活動。（4）運動時要調(diào)整好動作與呼吸節(jié)奏的配套。運動中出現(xiàn)腹痛后，可適當減慢速度，調(diào)整呼吸與動作節(jié)奏配合，用手按壓疼痛部位，這些措施常常有助于緩解疼痛。若疼痛劇烈難忍時應立即停止運動。

6、關節(jié)脫位的發(fā)生機制和癥狀?p84在激烈的體育運動中的關節(jié)脫位，大都是由于突然的動作，或由于間接外力所致。如倒退絆倒撐地，易引起關節(jié)脫位；足球運動時魚躍頂球，排球運動時魚躍救球，均會使肩肘關節(jié)脫位。關節(jié)脫位區(qū)別于骨折的是，關節(jié)功能障礙，關節(jié)畸形不對稱。其主要癥狀是損傷處有明顯疼痛，壓痛，關節(jié)功能障礙，失去正?；顒庸δ?，出現(xiàn)畸形，局部腫脹，經(jīng)X線檢查發(fā)現(xiàn)脫位方向、位置及無骨折發(fā)生。

7、你能說出5種以上獨特而明顯的奧林匹克象征標志嗎？p108（1）、圣火（2）、會徽（3）、會旗（4）、格言（5）、吉祥物

第七章

體育鍛煉的原則和方法

體育鍛煉是群眾性體育活動的主要形式，是增進健康、增強體質(zhì)的是最積極、最有效的方法。要達到增強體質(zhì)、增進健康的目的，就必須科學地鍛煉，否則，便會損傷身體，有損健康。因此，了解體育鍛煉的原則，掌握安全有效的鍛煉方法，每一位鍛煉者都應予加以重視。

第一節(jié)

體育鍛煉的原則

盡管具體的鍛煉手段和方法因人而異，但體育鍛煉的原則是每一位鍛煉者都應該遵循的基本法則。

一、自覺積極性原則

自覺積極性原則，又稱意識性原則，主要是指參加體育鍛煉時，要有明確的鍛煉目的，確信“生命在于運動”的科學道理，進而激發(fā)自己鍛煉身體的自覺性和積極性。要培養(yǎng)對體育鍛煉的興趣，有了興趣，不僅會引起生理機能上的一系列良性變化，而且對養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習慣也有積極的作用。要通過體育鍛煉效果的檢驗，增強鍛煉身體的信心。毛澤東在《體育之研究》一文中曾經(jīng)指出：“欲圖體育之有效，非動其主觀，促其對體育的自覺不可”。這就表明，體育鍛煉只有使人們認識到體育對增強體能、增進身心健康的作用，明確體育鍛煉的目的，樹立自覺積極的態(tài)度，才能夠收到預期的效果。有的人雖然也在進行體育鍛煉，但常常不是出于自覺，這樣，很難取得應有的效果。

（二）怎樣才能提高體育鍛煉的自覺性和積極性

1.不斷提高對體育鍛煉重要意義的認識。把鍛煉的目的與樹立正確的鍛煉動機聯(lián)系起來，對人類生命活動的規(guī)律以及體育鍛煉在現(xiàn)代生活中的地位有比較深刻的認識，才能把體育鍛煉當作學習、生活的需要，從而激發(fā)鍛煉的主動性和積極性。

2.培養(yǎng)興趣、積極鍛煉。興趣是人們認識某種事物或從事某種活動的傾向。對體育鍛煉發(fā)生了興趣，將有利于提高大腦的興奮度，使人體的生理功能發(fā)生良性的變化。興趣是在需要的基礎上，在生活實踐中逐漸形成并發(fā)展起來的。當一個人對某項體育活動發(fā)生興趣時，就會表現(xiàn)出極大的主動性和自覺性，做到身心統(tǒng)一，積極鍛煉。

3.檢驗效果，增強信心。通過信息反饋，使自己經(jīng)?？吹藉憻挼慕Y(jié)果和進步，增強自信心，有助于鍛煉積極性的鞏固和提高。效果、信心和興趣三者的關系是成正比的，效果愈大，則信心愈足；而信心愈足，則興趣愈濃厚。因此，在體育鍛煉過程中要定期檢驗體育鍛煉的效果，一般可以運用運動技術成績、身體運動素質(zhì)、身體運動素質(zhì)、身體形態(tài)生理指標等方面來檢驗。

二、超負荷原則

（一）何謂超負荷原則

超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所收到的刺激強于不鍛煉時。例如，為了提高骨骼肌力量，應對肌肉施加超過平常狀態(tài)下的負荷。這可通過提高運動強度（如增加重量）來達到超負荷的鍛煉目的。應注意的是，通過延長鍛煉的持續(xù)時間也可以達到超負荷鍛煉的目的。例如，為了提高肌肉耐力水平，肌肉就應該比平時工作更長的時間（通過增加練習的重復次數(shù)）。當然，超負荷原則也適用于柔韌性的練習。例如，為了增加關節(jié)運動的幅度、提高運動的能力和預防傷害事故，在鍛煉中就應該使肌肉比平時拉伸得更長或增加肌肉拉伸的時間，這樣才能有效地提高關節(jié)的柔韌性。

盡管超負荷鍛煉有利于提高體能水平，但這并不意味著每次鍛煉時都要練習得筋疲力盡。

（二）如何運用超負荷原則

超負荷練習中的負荷應適宜，要因人因時而異，負荷通常包括負荷量與負荷強度。負荷量通常是以練習的次數(shù)、時間、距離、重量來表示的，負荷強度一般是以練習的速度、負重量、密度、難度或者以速度、負重量、密度、難度的練習占總練習的百分比來表示，負荷量和負荷強度二者相互影響，相互制約，在強度最大時，負荷量肯定是最??；如果負荷量很大，強度也不可能達到最高。

負荷的增加必須考慮到鍛煉者的體能水平，負荷過大或過小都是不適宜的，但負荷過大比負荷過小的害處更大，不僅不能增強體能，而且還會損害健康。負荷過小，機體得不到必要刺激，也就達不到理想的鍛煉效果。負荷加大（即接近人體極限的負荷）能有效地提高人

體機能水平。問題是，每個人的適宜負荷總是很難掌握的，需要鍛煉者逐漸地摸索。

（三）如何合理地安排鍛煉負荷

1.根據(jù)鍛煉者所處的鍛煉階段、體能水平、健康狀況和身體承受的負荷能力來確定鍛煉負荷的大小。

2.運動負荷應由小到大，逐漸提高。開始從事體育鍛煉或中斷鍛煉后恢復鍛煉時，強度宜小，時間宜短，密度不要太大，不要急于求成，不宜參加緊張激烈的體育比賽。

3.身心處于適宜狀態(tài)。適宜的心理狀態(tài)，不僅利于健身，也能使心理得到滿足。

三．循序漸進原則

（一）何謂循序漸進原則

循序漸進原則是根據(jù)人們認識事物的規(guī)律、動作技術形成規(guī)律和人體承受運動負荷的規(guī)律來確定的。該原則是指在實施增強某種體能的鍛煉方案時應逐漸增加負荷。需注意的是，在實施某種鍛煉方案的頭3到6周內(nèi)通常應緩慢地增加負荷。接下來的15到18周的鍛煉期間，鍛煉者應逐漸增大負荷。要想獲得最佳的體能狀態(tài)，增加負荷不宜太慢或太快。負荷增加太慢會限制體能水平的提高，增加太快則可能造成長期的疲勞和損傷。由于運動量太大而引起的肌肉或關節(jié)損傷成為過度鍛煉損傷。鍛煉引起的損傷可能是由一次短時間高強度的練習造成的，也可能是由一次時間低強度的鍛煉造成的。

（二）如何運用循序漸進原則

在體育鍛煉期間，怎樣的漸進速率是安全有效的呢？對這個問題不可能有準確的答案，因為每個人對鍛煉負荷的忍受水平不盡相同。但是，有種叫做“百分之十規(guī)則”可知道鍛煉者提高體能水平和避免多度鍛煉損傷。這個規(guī)則的含義是：每周運動強度或持續(xù)時間的增加不能超過前一周的10％。例如，一個每天鍛煉時間 20分鐘的人，在下一周可將每天鍛煉時間增加到22分鐘。

當鍛煉者達到他所希望的體能水平時，就必須再增加運動強度或持續(xù)時間。實際上，一旦達到所希望的體能水平后，以某種固定的負荷進行有規(guī)律的鍛煉，就能保持這種體能水平。為維持某種體能水平而進行的鍛煉稱為維持方案。但值得注意的是：體能的鍛煉符合“用進廢退”的規(guī)律，即當你達到所希望的體能水平時，如果停止鍛煉，那么你的體能水平就會隨時間的推移而回復到鍛煉前的水平。

四、持之以恒原則

體育鍛煉貴在持之以恒，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣。要使人的體能水平提高，就得經(jīng)常合理鍛煉，同時進行有目的的有針對性的鍛煉。而且，要經(jīng)過一個“刺激—>適應－>再刺激－>再適應”的生理過程，這個變化過程的重要條件在于鍛煉的時間、強度、次數(shù)保持對身體內(nèi)部刺激的銜接性和連續(xù)性。倘若每次鍛煉的時間間隔過長或者中斷過久，這樣體能在前一段時間時間鍛煉時所獲得的效果就會消失。因此，必須堅持經(jīng)常進行體能鍛煉，如果在體能鍛煉過程中，“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一暴十寒”間斷進行，各器官系統(tǒng)的機能和動作技能形成的條件反射就會慢慢減退。這就是“用進廢退”的道理。

如何運用持之以恒的原則呢？

1.強化體育意識，把體育鍛煉列為日常生活內(nèi)容，每天保證一定的體育鍛煉時間，逐漸養(yǎng)成鍛煉習慣，使之成為生活的重要組成部分。

2.確定一個通過一定努力能夠?qū)崿F(xiàn)的體育鍛煉目標，制定一個切實可行的鍛煉計劃。3.把堅持經(jīng)常性體育鍛煉作為培養(yǎng)毅力、鍛煉意志、陶冶情操的手段，排除各種因素的干擾。

五、恢復性原則

（一）何謂恢復性原則

人體機能的提高是通過負荷、疲勞、回復、提高等這樣一個循環(huán)往復的過程而實現(xiàn)的。

由于超負荷原則要求鍛煉者在身體活動時，增加運動強度和運動量，故其身體會產(chǎn)生疲勞。因此，要想從鍛煉中獲得最大收益，在下一次鍛煉之前必須注意休息，以使體力得到恢復。兩次鍛煉之間的休息階段成為恢復階段。

（二）如何運用恢復性原則

在兩次大運動量鍛煉之間究竟要休息多少時間，對大多數(shù)人來說，休息一兩天就足夠了。如果兩次大運動量鍛煉之間得不到足夠的休息時間，可能會引起過度鍛煉的疲勞綜合癥。

過度鍛煉是指在鍛煉過程中的總負荷超過了鍛煉者的集體所能正常承受的能力。那么，你如何判斷自己是否過度鍛煉呢？一般過度鍛煉其表現(xiàn)是在鍛煉后的第二天，鍛煉者肌肉會酸痛僵硬或感覺疲勞，這被稱為“鍛煉的延續(xù)效應”，這是一種常見的癥狀。嚴重的過度鍛煉開始會產(chǎn)生一些心理癥狀，如注意力渙散、容易激動，而后睡眠不好、夜間盜汗、食欲不振等。

緩解過度鍛煉癥狀的方法是增加兩次鍛煉之間的休息時間和鍛煉時降低運動強度。對于嚴重過度鍛煉者，還需要增加營養(yǎng)、接受理療和保健按摩等，使機體得以恢復，否則會導致癥狀的進一步惡化。

六、全面鍛煉原則

（一）何謂全面鍛煉原則

全面鍛煉原則，指通過體育鍛煉要求身心全面協(xié)調(diào)發(fā)展，使身體形態(tài)、各個部位、各器官系統(tǒng)的機能、各種身體素質(zhì)和基本活動能力以及心理品質(zhì)等諸方面都得到和諧的發(fā)展，使身心合一，體健神旺，精力充沛。

人體是一個有機的整體，各提灌系統(tǒng)是相互影響、相互制約的。任何局部機能的提高，必然會促進集體其他部位機能的改善；當某一素質(zhì)得到提高時，其他素質(zhì)也會有不同程度的提高。但是，如果體育鍛煉內(nèi)容和方法單一化，機體就不能獲得良好的整體效應。長期只從事力量練習和健美運動，心肺系統(tǒng)的功能和耐力素質(zhì)就不會得到較大提高；長期只從事長跑鍛煉，速度、力量素質(zhì)以及上肢的發(fā)展就收到一定的影響；長期只從事身體一側(cè)肢體的活動，則整個集體不能得到勻稱發(fā)展。因而，每個鍛煉者應以一些功效大且較有興趣的體育項目為主，輔之以其他項目進行全面鍛煉，值身體得到勻稱的發(fā)展。

（二）如何運用全面鍛煉原則

體育鍛煉的內(nèi)容、方法要盡可能考慮身體的全面發(fā)展，努力掌握多種運動技能。應針對自己身體的特點和興趣愛好，選擇一兩個項目作為主要鍛煉項目，并選擇一兩個副項，以彌補主項的不足，使身體得到勻稱的發(fā)展。

人體是一個有機整體，它是由各個局部所構(gòu)成的，身體的各個局部均是在大腦皮層的統(tǒng)一指揮、調(diào)節(jié)下，不斷地進行新陳代謝，按生物規(guī)律發(fā)展變化，這是指宏觀人體組織而言。而對微觀人體組織來說，則應承認某一局部鍛煉較多，該局部發(fā)展就較快、較明顯。例如，舉重運動員的手臂較粗壯，胸部較發(fā)達，而足球運動員則腿部較粗壯，下肢有力。因此，進行體育鍛煉時，應注意全面鍛煉身體各個部位，使身體各部位都得到均衡的發(fā)展。

體育鍛煉不僅要給身體內(nèi)部刺激以均衡性和連續(xù)性，還要給身體刺激以變換性。變化的刺激，可以提高人體對變化無窮的外界環(huán)境的適應能力。即可鍛煉身體，增強體能，又可以提高適應外界環(huán)境變化的能力。

第二節(jié) 健身運動處方的制定

醫(yī)生在每個病人求診時只有對癥下藥，才能治愈病人的某種疾病。同樣，對每一個鍛煉者來說，應有一個合理的運動廚房才能有效地提高自己的體能水平。運動廚房應有針對性，適應個體的需要。

一、什么叫做運動處方

所謂運動處方，就是從事體育鍛煉時候，根據(jù)自己的健康狀況和原有的鍛煉基礎，在醫(yī)

生或體育教師的指導下，選擇鍛煉的項目、鍛煉的強度和鍛煉的次數(shù)以及每次鍛煉的時間等，列出具體的處方，按照處方的內(nèi)容和要求，進行科學系統(tǒng)的鍛煉。通過一階段的鍛煉之后（比如3個月），再進行體能測試，然后修改處方，如此長期堅持鍛煉身體，以達到增強體能、提高健康水平的目的。運動處方也可以說是針對每個人的具體情況而制定的一種科學的定量化的體育鍛煉計劃。

運動處方的種類繁多，對象廣泛。以增進健康、增強體能為目的，稱健身運動處方；以中老年人為對象的，稱預防性運動處方，以某些慢性病患者、某些急性病和創(chuàng)傷的康復患者為對象的，稱競技性運動處方。本節(jié)主要介紹健身運動處方。

健身運動處方包括：健康診斷、體力測驗、確定目標、選擇運動、制定處方和實施鍛煉等幾個步驟。

二、健身的運動處方的程序

1.健康診斷是確認參加鍛煉者是否健康。健康運動處方是以健康人為對象的，所以制定處方以前必須進行健康診斷，并確認是健康者方能實施。

2.體力測驗是斷定個體的體力處在一個什么樣的標準。因為健身運動處方必須適合不同個體的身體健康狀況，所以要預先進行運動能力的測驗和檢查。

3.確定目標是按照個體的需要，明確發(fā)展的重點。只要明確了自己的重點目標，鍛煉內(nèi)容的選擇和運動負荷的確定等就較容易了。

4.鍛煉的運動項目應當選擇一些能夠發(fā)展重點目標的內(nèi)容。例如，引體向上適合發(fā)展上臂肌肉的力量，跳躍運動適合發(fā)展人體的爆發(fā)力，長跑運動適合發(fā)展耐力。所以在考慮運動內(nèi)容的同時，必須采用合理的方法，才能取得最佳的健身效果。

5.制定運動處方的內(nèi)容主要有一下三個方面：即在確定重點目標和選擇運動內(nèi)容之后，要確定運動強度、運動強度的持續(xù)時間、一周內(nèi)運動的次數(shù)。

6.社體評價和運動處方的再調(diào)查。健身運動的目的在于不斷地增強體能，通過一個時期的鍛煉，如果發(fā)覺身體的各個方面都得到提高，就應當進行體力測驗，不斷地對運動處方進行調(diào)整。

（三）健康檢查

為了增強體力而從事體育鍛煉的人，首先身體應當健康。因而，制定運動處方前，首先要對實施體育鍛煉的人進行必要的健康檢查，了解身體有無異常和疾病，從而判斷是否需要接受體力測驗，以便放心地參加運動。如果有病，應先治病或按治療性運動處方進行體育鍛煉，這時應予醫(yī)生密切合作。如果帶病或受傷時參加體育鍛煉，容易使疾病加重。因此，應當查明身體健康狀況后，方可“對癥下藥”。

鑒別能否從事體育鍛煉的健康檢查主要包括：問診和臨床檢查。問診包括病史、運動 史、現(xiàn)在的健康狀況等；臨床檢查的項目以血液循環(huán)系統(tǒng)為主，如心電圖檢查、血壓測定、血常規(guī)檢查、尿常規(guī)檢查、胸部X線檢查等。

（四）體力測驗

體力測驗的目的是了解被測驗者的體力，發(fā)現(xiàn)潛在的疾患和異常，為確定適宜的運動強度提供依據(jù)。

目前，許多國家都采用美國庫珀研制的12分鐘跑來進行體力測定。這種方法是測定12分鐘內(nèi)能夠跑完的最長距離，它表示全身耐力的水平。為了準確地反應自己12分鐘跑的耐力水平。在體力測驗時應注意以下幾個問題。

1.測驗前的準備階段。在測驗前的準備階段中主要是恢復體力。恢復體力的方法有：（1）在10分鐘內(nèi)，以慢跑為主，中間不時穿插步行；（2）在12分鐘內(nèi)，以慢跑為主，中間不時穿插加速跑；（3）在12分鐘內(nèi)，按測驗要求跑完。

上述各個階段，至少要進行一次。在任何一個階段運動后如果感動非常疲勞和沒有信心，就不要進入下一階段，可在本階段重復進行一次或幾次。

不過，平時定時堅持耐力鍛煉的人，可以不必經(jīng)過所有這些階段，有的可以從第二階段開始，有的也可以從第三階段開始。同時，第三階段最好是測驗兩次，因為第一次測驗不一定能夠準確掌握運動節(jié)律，大多數(shù)人的不出與自己體力相應的成績來。而運動處方又是根據(jù)12分鐘測驗的數(shù)值制定的。因此，在自己體力情況較好時，再進行第二次12分鐘測驗是有必要的。

2.12分鐘跑測驗的場地最好是400米的跑道上進行，可在跑道上每隔10米或20米設一個標記。測驗前要充分做好準備活動，在跑的過程中盡量快速跑，如感到呼吸困難，應減慢速度，及時調(diào)整呼吸，使呼吸恢復正常后再加快速度。但在開始和結(jié)束時，應避免全速跑和沖刺跑，測驗時間到了也不要馬上停止，而應繼續(xù)慢跑或不行一段距離。

3.12分鐘跑的距離計算。先算跑了幾圈，然后再加上未跑完的一圈有多少米，以10米為單位計算。

4.體力測驗后，把自己所測的12分鐘跑的距離與12分鐘跑測驗評價標準進行對照，就可以找到自己對應的體力等級，從而正確認識自己的耐力水平。這是制定運動處方的可靠依據(jù)。

（五）健身運動處方的制定

健身運動處方包括下列幾項主要內(nèi)容：選擇有益的運動項目，確定適宜的運動強度；確定每次運動的持續(xù)時間；確定每周鍛煉的次數(shù)及注意事項等。

1.選擇有益的運動項目

運動項目的選擇應根據(jù)不同的鍛煉目的和要求而定。

（1）為了健身或改善心臟及代謝功能，可采用耐力性項目，如行走、慢跑、游泳、騎自行車、劃船、滑水、登山、跳繩、上下樓梯及各種球類等運動。

（2）為了放松精神和軀體以消除疲勞，或防治高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病，可進行放松性活動，如太極拳、散步、放松體操、氣功、保健按摩等。

（3）為了強身健體，促進身體形態(tài)、機能、素質(zhì)的全面發(fā)展，可選擇有氧運動做基礎訓練，配合身體素質(zhì)練習等斷糧羨慕，使人體的各個局部都按“用進廢退”的規(guī)律發(fā)反展，促進機體的新陳代謝，使身體的各系統(tǒng)、組織、器官和諧發(fā)展，達到身體相對完整和完善的目的。

另外，在健身運動處方中，所選擇的運動項目還應當考慮對象的年齡和性別等特點。

就年齡來說，健康型的青年人需要選擇一些活動量較大的運動項目，如長跑、游泳、健美、武術等項目，并安排少量負荷量較大、靜力性和力量型的練習，女子在月經(jīng)期間尤其要注意選擇適合的運動項目。

2.確定適宜的運動強度

運動強度是肌肉力量發(fā)揮的程度和跑的速度。運動強度對運動效果和運動安全有直接影響。掌握適宜的運動強度就能增強體能，達到健身的目的。

反映運動強度的生理指標，通常以運動時的心率和運動時吸氧量占最大吸氧量的百分數(shù)來衡量。對這些指標相互間有密切的關系，但為了方便，通常以心率作為定量化的標準。

健身運動處方的運動強度，從安全方面考慮應該在安全界限一下，從效果方面考慮應該在有效果界限以上，這兩個界限之間既安全又有效的運動強度，也就是較適宜的運動強度。

所謂安全界限，對于健康人來說，以健身為目的的有氧運動，通常采用中等強度，可以把70％的強度作為安全界限。由于各人有氧能力存在著差異，老年人的安全界限是60％的強度，年輕人的安全界限可以達到80％的較大強度。20歲的大學生，如果以80％的強度為安全界限，其心率則為165次/分。這是個基本標準，還應針對個人情況進行調(diào)查。

對于體弱身體異常者，運動強度是與健康人有區(qū)別的。對于這部分人要特別重視安全，起初從有效界限開始運動，要嚴格按照循序漸進的原則逐漸增強運動強度，切不要突然增大運動強度。即使對于一班人來說，也不必把安全界限作為追求目標。

從效果方面考慮，為了提高有氧能力，需要什么樣的運動強度呢？對于一般健康人來說，大體上50％以上的運動強度其效果是明顯的，而50％一下的運動強度，一般情況下效果是不明顯的。但是，對于體弱多病或經(jīng)常不運動的人來說，即使比50％還低的運動強度進行運動，有氧能力也會明顯提高。而對于長期進行慢跑的人，用50％～60％的運動強度進行運動，維持現(xiàn)有的能力也有較好的效果。

另外以減肥為目的進行運動時，為了更多地消耗熱量，運動量比運動強度顯得更重要，寧可減少運動強度，通過延長運動時間來加大運動量，效果更好。以修養(yǎng)、娛樂為目的時，輕微的運動強度也是足夠的。對于他們來說，歡樂舒暢的精神刺激比生理的刺激更重要，可采用30％～40％的運動強度。

3.確定一次運動適宜的時間

運動需要的時間是指給予心臟適宜刺激所需要的充足時間。一次運動需要的時間應根據(jù)運動強度、運動頻率、運動目的以及身體狀況等條件決定。一般情況下，運動強度和運動時間共同決定運動量，在要求相同的運動量時，輕微的運動強度所月的運動時間較長，運動強度大時，持續(xù)時間則較短。按照健身運動的要求，規(guī)定運動時間不能少于5分鐘，一般控制在15～60分鐘為宜，醫(yī)療體操可視具體情況而定。在健身運動中，50％強度的運動，一次運動的時間約為30～45分鐘；60％強度的運動，一次運動時間約為20～30分鐘；70％強度的運動，一次運動時間約為15～20分鐘。相對來說，青年人或體質(zhì)較好者，強度可稍大，持續(xù)時間可短些；而中老年人或體質(zhì)較差者，則宜較小強度，持續(xù)時間可相對長些。

4.確定每周鍛煉的次數(shù)

每周鍛煉的次數(shù)，決定著鍛煉的效果。每周進行一次運動，所給予肌肉和心臟的刺激，幾乎不能期待運動效果的積累；每周進行兩次運動，其效果是不充分的；對于以增強肌肉力量為目的的鍛煉來說，每周安排三次鍛煉就可以了（隔日運動）。對于以增進健康、保持體力為目標的體育鍛煉，以每周4～5次為好，重要的是養(yǎng)成鍛煉的習慣。總之，要想活動理想的運動健身效果，就應該按照運動處方的要求進行鍛煉。

然而，對剛開始體育鍛煉的人來說，鍛煉次數(shù)不宜過多。最好還是從十幾出發(fā)，量力而行。隨著體力提高，能體會到運動的樂趣后，再逐漸增加運動次數(shù)，不要勉強去增加運動次數(shù)和運動量，健身鍛煉貴在自主、自覺，只有這樣才能更有效地增進身心健康。

5.健身運動處方是實施體育鍛煉的主要依據(jù)。在體育鍛煉過程中，允許根據(jù)當時的主客觀情況，判斷是否有副作用和疲勞，對運動處方的內(nèi)容作些微調(diào)，使之更加切合實際。并通過定期檢查測驗，掌握身體變化和運動效果情況，對運動處方作適當調(diào)整和修改，以便進一步提高身體鍛煉的效果。

為了克服體育鍛煉的盲目性和片面性，養(yǎng)成良好的生活習慣，最好結(jié)合健身運動處方制定一個簡單易行的個人周鍛煉計劃。

學生在制定個人鍛煉計劃時，應注意一下幾點；

1.注意鍛煉內(nèi)容的合理選配。鍛煉內(nèi)容不應該是單一的，因而在選配內(nèi)容時，應注意不同身體素質(zhì)之間的有機結(jié)合。如進行力量鍛煉時，配以速度練習，在練習前后常常以球類活動作調(diào)節(jié)。

2.大學生在制定鍛煉計劃時，要根據(jù)學校作息制度合理安排周鍛煉次數(shù)和每次鍛煉的時間。每天要堅持做早操，早操時間不宜過長，一般不超過30分鐘；早操活動強度宜小，不要進行劇烈活動以不出現(xiàn)疲勞為宜；課外活動控制在1小時以內(nèi)，應在離晚飯半小時前結(jié)束運動；有體育課的當天，盡量不要再安排課外身體鍛煉；若在睡眠前進行鍛煉時，可進行太

極拳練習或結(jié)合潔凈身體的冷水浴（或熱水?。┻M行鍛煉，但不宜進行劇烈運動，以免影響

睡眠。

3.在制定個人鍛煉計劃時，應將周鍛煉計劃、階段鍛煉計劃和學期鍛煉計劃有機地結(jié)合起來。

第三節(jié)

簡便易行的鍛煉方法

體育鍛煉的內(nèi)容和方法形形色色、多種多樣，且每位參加鍛煉的人也有著不同的動機和目的。怎樣選擇適合自己的鍛煉方法是一個必須考慮的問題，否則，體育鍛煉不但不能增進健康，而且還可能有損于健康。本節(jié)介紹一些簡易有效的個人鍛煉方法。

一、步行鍛煉法

步行是體育鍛煉中最簡便易行的運動，常言道：“飯后百步走，活到九十九”，“百練不如一走”，可見步行（也稱散步）是古今長壽健身的妙法之一。

（一）步行是鍛煉法的意義

步行之所以能稱為人們進行健身鍛煉的良好手段，自然有著諸多的原因。首先，人們在不花任何費用的情況下，可以在任何地方、任何時間、與任何人一起進行活動。再次，步行是一項有趣的健身活動，它容易被各個年齡段的人所接受并融入日常生活中去。再者，步行鍛煉法雖然也存在技術問題，但這些技術非常簡單，極易掌握。最后，參加步行鍛煉不需要任何裝備，只要有一雙穿著舒適的運動鞋即可?？傊?，步行鍛煉法普遍受到人們的喜愛。

1.以鍛煉身體為目的

步行作為一種鍛煉手段對身體會起到什么樣的作用？對這個問題的回答取決于鍛煉者希望得到什么效果，即想增進健康海貨四保持體形。步行不能像登山或越野跑那樣在短時間內(nèi)顯著提高有氧工作能力，也不能像力量性練習那樣增大肌肉力量，但你可以從中發(fā)現(xiàn)步行鍛煉的神奇效果。例如：以100米/分左右的速度步行15分鐘，其消耗的能量與以280米/分左右的速度騎自行車6分鐘基本相等，若以80米/分左右的速度步行20分鐘的話，其消耗的能量相當于以140米/分左右的速度騎自行車12分鐘。由此可見，步行能消耗大量的能量物質(zhì)，對增進健康有著積極的作用。步行在減肥過程中所起的作用已被許多研究者證明。以體重為56千克的男性為例，在微斜的坡路上輕松步行45分鐘將消耗540千卡熱量。這比他以160米/分的速度跑同樣的距離消耗更多的熱量。平地路上步行的作用也毫不遜色，若以100米/分的速度步行45分鐘也可消耗260千卡左右的熱量，比以160米/分的速度騎自行車45分鐘消耗的熱量更多。

2.以放松休閑為目的

在現(xiàn)代生活中，人們的學習、工作非常忙碌，尤其是從事腦力工作以后，許多人會感到精疲力竭。步行可以使你身心得到放松舒暢，從而緩解各種生活、學習和工作的壓力。對步行者的調(diào)查結(jié)果顯示，絕大多數(shù)鍛煉者都認為鍛煉不僅給他們帶來滿足感、精神愉快，還使他們的思維清晰，注意力更集中，精神煥發(fā)。

3.理想的步行速度

穩(wěn)健而輕快的步行可使步行的健身效果得到充分的發(fā)揮。對一般鍛煉者來說以80～100米/分的速度步行較為理想。如果以步頻來測算，步行速度，那么120步/分是比較合適的基礎頻率。當然，步行的速度最終還是由鍛煉者的身體狀況和興趣愛好而定。

每套鍛煉計劃歷時20周，主要由步行距離、速度，運動強度和每周鍛煉次數(shù)（3～5次）等內(nèi)容構(gòu)成。其中速度的指標是一個比較粗略的參數(shù)，常以運動強度來衡量步行的速度是否適宜。

二、跑步鍛煉法

跑步鍛煉對任何人都很適宜。從兒童到老人那，無論是體力勞動者還是腦力勞動者，不管性別如何或其所處的周圍環(huán)境怎樣，只要穿上運動鞋跑起來，鍛煉者就一定會體驗到跑步 的樂趣。

（一）跑步的益處

絕大多數(shù)的人參加跑步的目的在于增進健康和保持優(yōu)美體形這兩大方面。跑步是一種有機群反復活哦的牛個的全身性有氧代謝運動。有氧代謝過程是指肌肉中糖元和脂肪酸等供能物質(zhì)，氧化成二氧化碳和水，同時釋放出能量供人體長時間運動的需要。有氧代謝的能力取決于肌肉中的氧供應是否充足。跑步時消耗大量的體能物質(zhì)。因此，利用跑步消耗體內(nèi)過剩的熱量有助于減少身體脂肪和控制體重。

1.跑步有利于健康

跑步鍛煉可以維持良好的身體機能。隨著社會進步、現(xiàn)代科技的發(fā)展，機械化和自動化程度的進一步提高，腦力勞動相對增加，而從事體力勞動的時間卻越來越少。身體活動的減少將會使心肺功能下降，患心血管疾病的可能性增加。從事跑步鍛煉者，對人體的血液循環(huán)系統(tǒng)亦有良好的影響，可以提高心肺功能，消除聚集在動脈管壁上的膽固醇；并可促使心急的纖維增粗，心臟收縮而有力，心脈的容積增大，從而使心血管系統(tǒng)的功能增強。具體表現(xiàn)為每分鐘脈搏跳動的次數(shù)減少，搏動有勁。一般人安靜時每分鐘脈搏跳動約為72次，而經(jīng)常從事跑步鍛煉者，可減至50次左右，甚至更少。總之，跑步是每個人尤其是腦力勞動者預防疾病、增進健康的良好方法。

2.跑步使你放松

研究表明，跑步有降低焦慮、緩解緊張、減輕抑郁、消除疲勞等作用。跑步鍛煉者只要保持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗，使跑的動作處于最合理、最省力的狀態(tài)，在跑的整個過程中盡可能做到協(xié)調(diào)、放松而有節(jié)奏，跑步鍛煉者就會體驗到強烈的自我價值觀和對生活的熱愛。

（二）跑步鍛煉計劃的制定

每個人都必須根據(jù)自己的具體情況在制定循序漸進地增加練習時間和運動強度的鍛煉計劃。

運動強度的大小一般可通過心率指標來確定。首先測得每分鐘的心率，然后計算出于最高心率相對應的百分數(shù)。小強度為最高心率的60％～65％，中等強度為70％～75％，大強度為80％～85％。最高心率＝220－年齡。

三、游泳鍛煉法

（一）游泳對增強體質(zhì)的意義

游泳是在水的特殊環(huán)境中進行鍛煉的。水的導熱能力比空氣大23倍左右。游泳時消耗的熱量要比陸上運動多得多，因此游泳鍛煉可以促進機體的新陳代謝。經(jīng)常進行游泳鍛煉能改善體溫調(diào)節(jié)能力，以適應外界氣溫的變化。游泳鍛煉還可以增強呼吸肌的力量，增大肺活量。從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運動性增大，收縮更加有力，血管壁增厚，彈性加大，安靜時心率徐緩。此外還能刺激血液中運輸氧氣的血紅蛋白量的增加，從而提高人體攝氧能力。游泳時，由于水的壓力，對人體（特別是頭部）產(chǎn)生了按摩作用，可以起到放松的效果。游泳還能促進身體勻稱，協(xié)調(diào)和全面的發(fā)展。

（二）游泳的健身作用

游泳的鍛煉價值與跑步有很大的相似之處，兩者的主要不同是游泳以手臂和腿的運動推動人體在水中前進的同時，還必須花費一定的能量使身體免于下沉。因此，在水中游泳與跑步同樣的距離，其消耗的能量是跑步的四倍之多。人體通過克服來自前進中的阻力獲得對肌肉力量和耐力的鍛煉。由于水的福利減輕了人體承重關節(jié)的負荷，水的良好導熱性又綁住鍛煉者散發(fā)運動時產(chǎn)生的熱量，因此，游泳鍛煉雖然消耗的能量較多，但心率卻相對處于低的水平，是一種更為安全的健康方法。

（三）游泳的裝備

一套泳裝是參加游泳鍛煉的基本裝備，如果能戴上游泳鏡則更好，可以避免水中氧化物對眼睛的刺激。目前，進行游泳鍛煉的最大障礙是缺乏足夠的游泳池，冬天可供鍛煉的室內(nèi)溫水游泳館更是鳳毛麟角。

四、自行車鍛煉方法

在經(jīng)濟文化發(fā)達國家，自行車鍛煉是一種受到人們廣泛喜愛、老少皆宜的有氧運動。我國雖然是世界上首屈一指的自行車大國，有著自行車鍛煉的發(fā)展?jié)摿?，但目前重要還處于在以車代步工具階段。隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展和人民生活水平的不斷提高，自行車作為一種身體鍛煉的手段必將被大家所接受。

有如跑步和游泳，自行車鍛煉能使人體在生理產(chǎn)生理想的效果，通過鍛煉能有效地增強肌肉力量，提高機體的耐力并使體重得到有效的控制。另外，在有關健康的研究中，幾乎沒有因自行車鍛煉過度負荷而導致運動損傷的報道。因此，自行車不僅可以稱為人們?nèi)粘Ｉ钪羞M行體育鍛煉的良好手段，還能在受傷后的康復期內(nèi)作為保持身體活哦的牛個能力的有效替代練習。

為了消除室外自行車鍛煉的不安全因素，同時又能獲得自行車鍛煉對提高心肺功能的良好作用，固定式自行車練習器被發(fā)明并得到普及。在室內(nèi)練習雖然沒有優(yōu)美的風景與你相伴，但一邊鍛煉一邊欣賞音樂、看電視等也可以使枯燥的鍛煉變得趣味盎然，其樂無窮、受益匪淺，增進健康。

五、跳繩鍛煉法

（一）跳繩的作用

堅持跳繩鍛煉既能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，又可提高肌肉長時間工作的能力。不僅一般人可以通過跳繩來鍛煉身體，就連對心肺功能和肌肉耐力要求極高的拳擊運動員都常常將跳繩作為身體練習的重要手段。此外，跳繩使人的腿腳力量加強，動作靈活，尤以鍛煉小腿腓長肌為主，對速度、靈敏、協(xié)調(diào)等機能也有較高的要求，跳繩鍛煉同樣會使這些機能得到增強，而且對鍛煉呼吸機能也起一定作用。對肥胖的人來說，很難找到比跳繩更好的減肥方法。

（二）跳繩的裝備

跳繩鍛煉的繩子可由許多不同的材料制成，有的繩子兩端帶有塑料或木制的手柄，沒有手柄的繩子可在兩端打上結(jié)，這樣使用起來比較方便。長度一般以腳踩繩子中央，兩手握手柄分別至兩側(cè)腋下為宜。跳繩鍛煉時應穿比較緊身的運動服和富有彈性的運動鞋，這樣可以防止因服裝過于寬松而妨礙活動或因鞋子不能有效緩沖歪理而引起的腳部損傷。

跳繩是一種比較劇烈的健身運動，應根據(jù)自己的身體狀況制訂切實可行的計劃和目標。計劃的實施也應根據(jù)具體情況靈活運用，可練快速跳，也可做慢速跳，以鍛煉耐力。并且通過系統(tǒng)鍛煉后，逐漸延長跳繩的持續(xù)時間以及政家跳繩的次數(shù)，以達到增強體能、增進健康的目的。

六、有氧鍛煉法

崛起于20世紀80年代，至今長盛不衰的有氧操，以它持有的美麗及良好的健身價值深受人們的青睞。有氧操是一種以鍛煉身體為目的，以徒手運動為基礎，結(jié)合舞蹈動作并在音樂伴奏下所進行的健身活動。無論男女老少都可根據(jù)自己的健康狀況、年齡特點、體能狀況和鍛煉目的等，選擇或自編有氧操進行鍛煉。

有氧操為人們提供了一種既經(jīng)濟又實用的體育鍛煉手段。一般的有氧操不需要什么特殊的裝備，只要在服裝方面稍加注意即可。鍛煉著裝以舒適和便于活動為準，包括緊身衣、中短褲、T恤衫和軟底鞋。人們可以通過參加學校或社會辦的健美班、體育俱樂部、休閑活動中心等進行有氧操鍛煉，也可以在加重跟著電視中的有氧操節(jié)目一起做或一邊看錄像一邊進行有氧操鍛煉。

有氧操是一種充滿青春活動的體育鍛煉方法，對提高心血管系統(tǒng)和呼吸體統(tǒng)及工作能力方面具有明顯作用。通過有氧操鍛煉可以使鍛煉者的體重得到有效的控制，而良好的機能和健美的身材使鍛煉者自信心增強。另外，通過有氧操鍛煉可以從中體驗到輕松和快樂，還能減輕精神上和工作上的煩惱和痛苦，使情緒得到良好的改善。

（一）高沖擊和低沖擊有氧操

有氧操一般可分為高沖擊和低沖擊兩種，其中以高沖擊有氧操較常見。高沖擊有氧操主要由各種跑和跳組合而成，因反復接受來自堅硬地面的反沖力，下肢骨和肌肉較容易受傷。低沖擊有氧操則不同，它主要以輕松的不發(fā)變化和身體不同部分合理有機的運動組合貫穿始終，有效地緩解來自地面的歪理，最大限度地避免下肢因局部過度負荷引起的損傷。為了使心率達到理想的水平，低沖擊有氧操響應增強了上肢的活動。兩臂的活動要根據(jù)步伐和軀體的運動協(xié)調(diào)一致，即不可隨心所欲地胡揮亂舞。低沖擊有氧操并非意味著低強度，與高沖擊力有氧操一樣，低沖擊有氧操是通過提高心率水平并保持一定的時間，使心肺功能得到鍛煉增強。這樣的方法更適用于初學者，肥胖者、慢性運動損傷患者及高齡人群等。

（二）水中有氧操

現(xiàn)在越來越多的有氧操指導者提倡在水中進行有氧操鍛煉。睡的浮力可以減輕身體承重部分的負荷，以減少運動對這些部分的震動。那些在陸上練習時工作的肌肉在水中運動時可以得到很好的休息。因此，水中有氧操對運動損傷的恢復具有積極的作用，是有氧操鍛煉中最安全的一種。

（三）負重下的有氧操鍛煉

手持輕器械在小壁處套上專用的負重物進行各種形式的有氧操鍛煉。兩臂在負重條件下進行擺動和上下運動，這加大了運動的強度，比徒手練習消耗更多的能量。而負重進行有氧操鍛煉會使收縮壓和舒張壓升高。故心臟病和高血壓患者不宜練習。為避免引起肩部疼痛，應將負重物的運動幅度控制在肩水平一下。

七、有氧操鍛煉應注意事項

初次參加體育鍛煉或有身體疾病患者的，在開始進行有氧鍛煉之前，應咨詢體育教師或有關專業(yè)人員，以確定自己鍛煉的起點。為確保安全，過度肥胖或有心臟病家族史的人應征得醫(yī)生認可或經(jīng)耐受能力測試后方可開始鍛煉。鍛煉中要定時測定心率，旨在了解心率的變化是否在限度以內(nèi)。鍛煉開始前的準備活動不可忽視，強度和難度的安排應做到從小到大。

第八章 體育保健

掌握必要的運動衛(wèi)生與保健知識，是增進健康、預防傷病、提高鍛煉和訓練效果的重要保證。

第一節(jié) 亞健康狀態(tài)

亞健康狀態(tài)：它是指機體在內(nèi)外環(huán)境不良刺激下引起心理、生理異常變化，但尚未達到明顯病理性反應的程度.從生理學角度來講，就是人體各器官穩(wěn)定性失調(diào)尚未引起器質(zhì)性損傷。醫(yī)學檢查所得各項生理、生化指標均無明顯異常，醫(yī)生無法做出明確診斷。在此狀態(tài)下如能及時調(diào)控，可恢復健康狀態(tài)，否則會發(fā)生疾病。

亞健康在臨床上常被診斷為疲勞綜合癥、內(nèi)分泌失調(diào)、神經(jīng)衰弱、更年期綜合癥等。其在心里上具體表現(xiàn)是：精神不振、情緒低沉、反應遲鈍、失眠多夢、白天困倦、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮，易驚等。在生理上則表現(xiàn)為疲勞、乏力、活動時氣短、出汗、腰酸腿疼等。此外，還有可能出現(xiàn)心血管系統(tǒng)變化，如心悸、心律不齊等。

第一節(jié) 體育運動中的醫(yī)務監(jiān)督

一、體育運動中的自我監(jiān)督 自我監(jiān)督又稱自我檢查，它是健身愛好者在體育運動中，對自己的健康狀況和生理功能變化做連續(xù)觀察并定期記錄。其目的在于評價運動結(jié)果、調(diào)整鍛煉計劃、防止過度疲勞和運動損傷，更有利于提高健康水平。經(jīng)常性地進行自我監(jiān)督，對于增進信心、堅持科學鍛煉、防止運動過量或不足、提高運動鍛煉效果和養(yǎng)成運動衛(wèi)生習慣等都有重要意義。

二、體育運動中自我監(jiān)督的內(nèi)容和方法 自我監(jiān)督包括以下兩方面內(nèi)容：

（一）主觀感覺 1.一般感覺

它是人體功能狀態(tài)尤其是中樞神經(jīng)系統(tǒng)功能狀況的反映。身體健康的人就會精力充沛、活潑愉快：若患病或過度疲勞就會精神不振、軟弱無力、疲倦、易激動。在記錄時，若精力充沛可記為“良好”；若未出現(xiàn)不良感覺可記為“平?！保蝗艟癫徽?、疲倦等記為“不好”。

2.鍛煉心情

心情與精神狀況有關。在鍛煉過程中，若出現(xiàn)對體育運動不感興趣，甚至厭倦，這可能是鍛煉方法不當或疲勞的的早期征象?？筛鶕?jù)自己的鍛煉心情，分別記錄為“很想練”、“愿意練”、“不想練”、“冷淡”或“厭倦”等。

3.不良感覺

在健身活動時出現(xiàn)肌肉酸痛是正常的，經(jīng)過適當減少運動量酸痛就會消失。若鍛煉后出現(xiàn)頭痛、頭暈、胸痛、惡心、嘔吐或其他部位的疼痛，說明運動量過大或健康狀態(tài)不佳。在記錄時，應寫清具體感覺。

4.睡眠

經(jīng)常進行健身運動的人，應當是人睡快、睡得好。5.食欲情況

一般由于運動鍛煉消耗能量較多，所以食欲往往很好。但有時由于運動量過大或出現(xiàn)過度訓練或健康不佳時，也可出現(xiàn)食欲下降的情況。在自我監(jiān)督日記上可記下食欲“良好”、“一般”、“減退”或“厭食”等情況。

6.排汗量

訓練或比賽時，由于能量代謝水平較高，產(chǎn)熱量多。所以排汗成為散熱的一種重要方式，但排汗量受很多因素的影響，如運動量、訓練水平、氣溫、濕度以及神經(jīng)系統(tǒng)的狀況等。記錄時可記下汗量“正?！薄ⅰ皽p少”、“增多”等情況。

7.體征

鍛煉時的外部體征，一般可從以下三方面去觀察；精神(鍛煉者的精神、表情、語言、眼神、注意力等)、軀體（面色、呼吸、嘴唇、排汗等）、動作（動作質(zhì)量、準確性、步態(tài)等）。

運動量適宜時，鍛煉者一般表現(xiàn)為精神良好、面色稍紅、步態(tài)輕快等。運動量大時，鍛煉者一般表現(xiàn)為面色紅、氣喘、滿臉流汗、精神差、眼神無光、反應遲鈍、動作不穩(wěn)等，此時必須減量運動。

8.其他情況 在過渡運動后，由于疲勞男性可能會出現(xiàn)遺精，女性也可能在一段時期內(nèi)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等情況?？傊?，在鍛煉前、中、后期所出現(xiàn)的一些特殊感覺都要記在監(jiān)督日記上，供指導人員參考。

運動量過小的表現(xiàn)：運動后身體無微汗、無發(fā)熱感，脈搏也無大的變化，在運動后2-3分鐘即恢復至安靜狀態(tài)，說明運動量過小。

運動量適宜的表現(xiàn)：鍛煉后有微汗，輕松愉快，感覺良好，睡眠、食欲良好，或雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后會很快消失，次日體力充沛，渴望鍛煉，表明運動量適中。運動量過大的表現(xiàn)：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶，身體疲倦、睡眠差、食欲下降，脈搏在運動后15分鐘尚不能恢復，次日仍覺乏力，不想鍛煉，這些表明運動量過大，此時應注意減少運動量。其癥狀表現(xiàn)為：

（1）出現(xiàn)胸悶、胸痛、眩暈等癥狀。

（2）出現(xiàn)心悸、頭暈、血壓過于升高或下降。

（3）明顯的呼吸困難、嘴唇發(fā)紫、臉色發(fā)白、出冷汗、頭暈、惡心、嘔吐等。（4）四肢肌肉劇痛、關節(jié)疼痛、步態(tài)不穩(wěn)、動作不協(xié)調(diào)等。

（二）客觀檢查

1.安靜時的脈搏

每天早晨醒后，先不起床而立即仰臥測1分鐘的脈搏數(shù)，這就是安靜時的脈搏，也有人把它稱為“晨脈”。若安靜時脈搏比平時高12次以上，可能和過度訓練有關，應立即改變鍛煉方法和減少運動量；若比平時高6-8次，說明運動量大了，應當進行調(diào)整；若比平時高4-5次，就不要增加運動量了。

2.鍛煉后即刻脈搏

應控制在鍛煉法規(guī)定的脈搏數(shù)以內(nèi)。若連續(xù)幾天超過規(guī)定數(shù)，身體又有不適感，說明運動量大了，應進行調(diào)整；若幾天均為達到規(guī)定數(shù)，身體感覺良好，可適當增加運動量。

3.體重 4.血壓

健身運動愛好者的血壓應趨于穩(wěn)定。鍛煉后收縮壓上升20-25mmhg,舒張壓下降5-10mmhg,應視為正常。測肺活量時應連續(xù)5次，每次測的結(jié)果是逐漸上升的，說明呼吸機良好，若逐漸下降或前后顯著下降，說明呼吸機耐力差，是反應不良的表現(xiàn)。若血壓突然升高、肺活量明顯下降、心電圖異常則應減小運動量并到醫(yī)院進行檢查。

第二節(jié) 體育運動衛(wèi)生與保健

一、運動衛(wèi)生常識

（一）準備活動與整理活動 準備活動和整理活動是體育課，運動訓練、比賽或自我鍛煉前后有目的選做的各種練習和放松練習。

1.準備活動

準備活動的目的主要是使人體為即將進行的運動或比賽做好技能上的動員和準備，是人體在正式練習和比賽一開始，就能更快地發(fā)揮出最大的工作效率。

準備活動的主要作用如下：(1)提高神經(jīng)、肌肉的興奮性。(2)克服內(nèi)臟器官的生理惰性。(3)預防運動損傷。(4)調(diào)整賽前狀態(tài)。

2.整理活動

整理活動的目的是通過主動性的放松活動，促使人體更好地由緊張的運動狀態(tài)平緩地恢復到安靜狀態(tài)。

運動時，人體各有關系統(tǒng)的機能變化并不是隨著運動的停止而同時消失的。運動后適當?shù)恼砘顒?，可以幫助各器官和系統(tǒng)恢復平靜，對運動后氧債的償還，肌肉內(nèi)代謝產(chǎn)物的排

除及能量物質(zhì)的補充和預防“重力性休克”等均有良好的作用。

二．運動與進食

運動與進食的時間應有一定的間隔，運動后不宜立即進食。這是由于運動時體內(nèi)的大量血液流向肌肉，胃腸的血液相對較少，蠕動減弱，胃液分泌減少。如運動后即刻進食必然會影響消化與吸收。

飯后也不應馬上進行體育活動。因為飯后立即運動，會使參與胃腸消化的血液又重新分配，流向肌肉和骨骼，從而使食物的消化與吸收受到影響。此外，飯后胃內(nèi)充滿了食物，立即運動還會因胃腸的震蕩及牽扯而出現(xiàn)腹痛、惡心、嘔吐等不良癥狀。

三．運動與飲水

動時，尤其是運動后不應大量喝水，通常只要用水漱口，少量喝點水就能止渴。在長時間或大量排汗的運動中，可適當補充些淡鹽水、糖水或運動飲料。

運動中及運動后胃腸的溫度較高，尤其不宜大量飲用冰凍飲料，以免造成胃腸痙攣等不良效果。

四、運動與服裝

進行體育活動時應穿與項目特點相符的服裝和運動鞋。合適你的服裝和鞋子具有一定的保護作用，可以減少傷害事故的發(fā)生，還能提高運動成績及鍛煉效果。

此外，進行體育活動時也不宜在口袋內(nèi)攜帶小刀，指甲鉗等尖硬物件，以免出現(xiàn)傷害事故。

五、運動與場地、器材

1．田徑

2.球類

3.體操

4.野外鍛煉

六、冬季與夏季體育鍛煉應注意的事項

冬季是鍛煉身體，增強意志，有效地提高人體抗寒、抗病能力的良好時機。但冬季鍛煉由于天氣冷，肌肉的彈性、伸展性相對較差，故要做好準備活動。冬季長跑，特別是逆風跑時，不要張嘴呼吸，最好用鼻吸口呼，以免呼吸道感染、發(fā)炎或引起其他疾病。

夏季鍛煉要注意預防中暑，最好安排在早晨或傍晚較為涼爽時進行。運動中及運動后都不要大量喝水，大量出漢后喝水也要少量多次并適當補充糖、鹽分，運動后也不宜馬上下水游泳或洗冷水澡，身體忽然遇冷會引起血管收縮，影響疲勞的消除，還易出現(xiàn)抽筋等現(xiàn)象。

第三節(jié) 運動中常見生理反應及處理

一、運動性腹痛

1.運動性腹痛的發(fā)生機制和主要癥狀：運動性腹痛是指在運動時因生理或病理原因發(fā)生的腹部疼痛癥狀，而在平時則不出現(xiàn)腹痛或腹痛并不明顯。痛的部位多在右上腹部，出現(xiàn)腹痛的主要原因：（1）肝脾淤血。（2）呼吸肌痙攣。（3）胃腸痙攣。（4）腹部性疾病。

2.運動性腹痛的預防和處理：（1）對因腹內(nèi)或腹外疾病所致的腹痛，須根據(jù)原發(fā)疾病進行相應的治療。（2）對僅在加快速度后才出現(xiàn)腹痛的現(xiàn)象，應加強全面身體素質(zhì)的訓練及專項技術和戰(zhàn)術訓練。（3）遵守體育訓練的生理原則，包括運動量的增加要循序漸進。劇烈運動前既不要吃得過飽，又不要餓著肚子參加訓練。運動前應做好充分的準備活動。（4）運動時要調(diào)整好動作與呼吸節(jié)奏的配套。運動中出現(xiàn)腹痛后，可適當減慢速度，調(diào)整呼吸與動作的節(jié)奏配合，用手按壓疼痛的部位，這些措施常常有助于緩解疼痛。若疼痛劇烈難忍時應立即停止運動。

二、運動性延遲肌肉疼痛癥

1.延遲性肌肉酸痛的發(fā)生機制和癥狀：幾乎每個參加過運動鍛煉的人均有延遲性肌肉酸

痛的體驗。一般在運動鍛煉后24小時內(nèi)出現(xiàn)，24-72小時內(nèi)達到頂點，5-7天后疼痛基本消失。主要癥狀為肌肉僵硬，輕者僅肌肉輕度發(fā)僵，活動時減輕，重者疼痛劇烈，妨礙運動。觸診時肌肉有壓痛，重者肌肉腫脹。延遲性肌肉酸痛的程度與肌肉收縮的強度和運動的持續(xù)時間有關，肌肉的過度負荷和使用可引起肌肉疼痛癥。肌肉活動增加可伴隨以下改變：（1）收縮肌肉的張力和彈性的增加，引起結(jié)構(gòu)成分的物理性損傷；（2）新陳代謝增加，代謝廢物對組織的毒性增加；（3）肌肉溫度增加，引起組織的結(jié)構(gòu)性損傷；（4）肌肉的神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生改變，使肌肉發(fā)生痙攣而至疼。這幾方面都可成為延遲性肌肉疼痛的發(fā)病原因。

2.延遲性肌肉酸痛的預防和處理:循序漸進地進行肌肉訓練，對預防肌肉疼痛癥是一種有效的方法。運動訓練前后做肌肉的牽伸運動練習，對減輕肌肉疼痛癥是有效的，如股四頭肌的牽伸練習、跟腱的牽伸等。另外在參加劇烈運動前，做好充分的準備活動，運動結(jié)束時，做好整理運動，都有助于減輕肌肉疼痛癥。如果出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛可采用熱敷、按摩理療、局部擦藥等，都能對延遲性肌肉疼痛癥的治療起一定的作用。

三、運動、減肥與神經(jīng)厭食癥

1.神經(jīng)性厭食癥的發(fā)生機制和主要癥狀：這一癥侯群主要發(fā)生于年輕女子，尤其是十幾歲的少女身上她們想多降體重，采取饑餓或運動后引起。近年來神經(jīng)厭食癥的發(fā)生常與減肥不當或過分劇烈運動有密切關系。其癥狀為：(1)l臨床癥狀存在營養(yǎng)不良的種種癥候，主要是體重明顯減少，肌肉無力，皮膚干燥，毛發(fā)稀少，指端青紫，怕冷，皮膚和直腸溫度低，足踝部浮腫，失眠等。（2）心率慢，血壓低，白細胞降低，輕度貧血，血小板減少。（3）腎功能異常。（4）心理和行為特征發(fā)生一定改變，個性常憂郁、傷感、自私、情緒不穩(wěn)定。（5）內(nèi)分泌產(chǎn)生變化，使人想到丘腦下部或垂體疾病。多數(shù)患者表現(xiàn)為在寒冷環(huán)境時體溫異常迅速地下降，而在熱環(huán)境時體溫的升高也比常人快。這種體溫調(diào)節(jié)的異常很可能是由于體重下降改變了丘腦部功能的又一癥狀。

2.神經(jīng)性厭食癥的治療:由于此癥是一種慢性病，其治療主要是堅持常時間的心理和藥物治療。為改變病人的行為特性進行的心理治療短期內(nèi)會有一定效果。治療的主要目的是幫助病人更有效地處理個人生活，建立生活自信心，鼓勵患者接受自強不息的行為模式。家庭成員應包括在治療方案內(nèi)，有的患者拒絕進行心理治療，必須耐心、細致、反復、方式多樣化地進行。藥物治療如氯丙嗓、左旋多巴。

3.神經(jīng)性厭食癥的預防：對神經(jīng)性厭食癥的預防應從兒童和少年時期開始，其預防要點包括：（1）教育兒童少年建立正確的減肥觀念。適量限制攝入的熱量，適量運動鍛煉。樹立新的生活方式或行為方式，包括改變飲食習慣，建立系統(tǒng)運動鍛煉習慣。（2）為兒童及少年就建立良好的心理和社會環(huán)境。（3）盡早發(fā)現(xiàn)盡早治療。對年輕女子中出現(xiàn)原因不明的體重下降、嘔吐、全身乏力以及心理和性格等的變化，要及早確定其性質(zhì)，若無明顯疾病，則應考慮有無神經(jīng)性厭食癥的可能，及早進行治療，一般效果較好。

四、運動與中暑

1.中暑的發(fā)生機制與主要癥狀；中暑是夏季訓練中較多見的現(xiàn)象。是指肌肉運動時產(chǎn)生的熱量超過身體能散發(fā)的熱而造成運動員體內(nèi)過熱的狀態(tài)。多見于缺乏鍛煉者在炎熱的天氣下進行鍛煉或長久站立。中暑時患者出現(xiàn)頭暈、眼花、全身無力、頭痛、惡心嘔吐、面色潮紅、皮膚灼熱、呼吸急促、體溫升高，嚴重患者將發(fā)生跌倒而休克。此外，有的病人體溫不高，頭痛，嘔吐強烈；有的體溫不高，腹部及四肢肌肉痙攣，劇烈疼痛。

2.中暑的治療方法：輕度中暑，病人應迅速離開熱環(huán)境，到陰涼處休息，喝些涼開水，吃些人丹，十滴水，很快就會恢復。高熱病人應移到陰涼通風的地方，讓其仰臥，頭部墊高，或取半坐位解開衣扣，用扇子扇風，額部進行冷敷，用50%酒精擦身，神志清醒時給予溫飲料或白開水。對較重的病人，特別是昏迷的，一方面進行急救，同時還應迅速請醫(yī)生來處理。

3.中暑的預防：運動性中暑的主要預防措施為：（1）夏季炎熱季節(jié)時要安排好訓練時間，避免在一天中最熱的時間進行。每訓練50分鐘后 至少休息10分鐘，保證充足的睡眠。（2）安排好炎熱天氣訓練和比賽時的營養(yǎng)和飲水。注意適當增加食物中蛋白質(zhì)的供給量。

五、重力休克

1.重力休克的發(fā)生機制與主要癥狀：在田徑運動中快速疾跑后突然停止運動，毛細血管和靜脈失去了肌肉收縮時對它的擠壓作用，血液因本身重力的關系致使下肢靜脈血返回困難，大量血液積聚在下肢舒張的血管中，減少了回心血量，心輸出量突減，從而發(fā)生急性的腦貧血。其主要癥狀表現(xiàn)為患者突然感到全身軟弱、頭暈、耳鳴等，失去知覺突然昏倒，昏倒時面色蒼白，手足發(fā)涼，心跳慢而無力，呼吸減慢，瞳孔縮小，一般昏倒片刻后，由于腦貧血消除，就會恢復知覺，清醒過來，醒后精神不佳，仍有頭暈感覺。

2.重力休克的急救：應使患者平臥，頭部放低，足部抬高，并松解衣領，注意保暖，用熱毛巾擦臉，從小腿到大腿向心按摩，如還不蘇醒，可指壓人中穴，促其蘇醒，醒后可給予熱飲料，在知覺沒有恢復前，不能給予任何飲料。

3.重力休克的預防：賽跑到達終點后，不要馬上停下來，應作慢跑一圈，再步行一會兒，同時進行深呼吸，然后方可站著或坐下休息。

六、游泳中的安全與救護

（一）安全

游泳首先要注意安全，對初學者更為重要。游泳時盡量配備救生員及救護器材等。在江、湖、水庫等天然游泳場游泳，要注意水深（初學者不要超過腰部）、流速，水底是否有凹坑、暗礁、雜草、漩渦以及對人有傷害的動植物等，還要注意來往船只。

除注意安全外，還必須學會一些基本救護知識及技術。

（二）溺水

1.把溺水者從水中撈起來后，心臟如停止跳動或跳動極微，應首先作胸外心臟按摩。待心臟有微微跳動時，立即進行人工呼吸。首先脫去濕衣，清除口腔中的分泌物和其他異物，使其上呼吸道暢通，迅速進行倒水，其做法是：救護者一腿跪著，另一腿屈膝，將溺水者放在屈膝的大腿上（或把溺水者俯臥放在救護者肩上慢跑），一手扶住溺水者的頭，使溺水者的嘴向下，另一手壓背部，幫助溺水者把水排出。但應注意，不要過分強調(diào)倒水而延誤寶貴的搶救時間。接著，立即進行人工呼吸，若心臟剛停止跳動，還未真死，應同時進行胸外心臟按摩，故最好兩人操作，人工呼吸與胸外按摩頻率之比為1：4.2.人工呼吸以口對口吹氣法效果較好。胸外心臟按摩的手法應正確，頻率應有節(jié)奏，用力要均勻緩慢。在搶救的同時，應迅速派人請醫(yī)生來處理。

3.搶救已經(jīng)停止呼吸的溺水者需要很長的時間。要注意判斷真死和假死。其方法是：（1）呼吸停止，將細毛放在鼻前也不見顫動。（2）心跳停止，用耳貼在病員胸壁也聽不到心音。（3）瞳孔對光反射消失，亮光不能使瞳孔縮小。（4）角膜反射消失，用手指或細毛觸角膜，不出現(xiàn)眨眼反應。

溺水者若只出現(xiàn)上述1-2個征象，并非真死，稱為假死，若四種征象全備，且用手由兩側(cè)捏眼球時，瞳孔變成橢圓形，即為真死。在溺水者尚未出現(xiàn)真死之前，應耐心堅持搶救。

（三）游泳中的自我救護

游泳時可能會出有抽筋現(xiàn)象，多數(shù)發(fā)生在小腿及腳趾等部位。抽筋的主要原因是準備活動不足，身體疲勞，水溫過低，用力過猛和動作不協(xié)調(diào)等。

發(fā)生抽筋時，首先不要驚慌，注意呼吸，保持體力和浮力。可自救也可呼救。抽筋后不能繼續(xù)再游泳，要立即上岸擦干身體保暖，并按摩抽筋部位。

1.小腿或腳趾抽筋：先吸一口氣仰臥浮在水面上，用抽筋肢體對側(cè)的手握住抽筋肢體的腳趾用力向身體方向拉，同時用同側(cè)的手掌壓在抽筋肢體的膝蓋上，幫助抽筋肢體伸直。

2.大腿抽筋：可同樣采用拉長抽筋肌肉的辦法解救。

七、“極點”與第二次呼吸

在進行中長距離跑或劇烈運動開始后不久的一段時間內(nèi)，會出現(xiàn)呼吸急促、胸部發(fā)悶、下肢沉重、動作失調(diào)、肋下疼痛、想嘔吐等現(xiàn)象、不想再跑下去。這種現(xiàn)象在運動生理學上稱為“極點”。

“極點”產(chǎn)生的原因是人體由相對安靜狀態(tài)轉(zhuǎn)入劇烈運動時，骨骼肌迅速進入工作狀態(tài)，而內(nèi)臟器官如呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的生理惰性較大，其活動跟不上肌肉活動的需要，造成氧供應不足，二氧化碳和乳酸在體內(nèi)大量堆積，使神經(jīng)的工作暫時失調(diào)所致。

克服“極點”的方法是略為減慢跑的速度，加深呼吸，改善養(yǎng)的供應及二氧化碳的排除。隨著暫時失調(diào)的機能恢復正常，“極點”現(xiàn)象就會逐漸消失。這時動作恢復輕松自然，協(xié)調(diào)有力，工作能力重又提高。這種現(xiàn)象稱為“第二次呼吸”。

八、疲勞的產(chǎn)生與消除

疲勞是體力或腦力活動到一定程度出現(xiàn)工作能力暫時下降的一種生理現(xiàn)象。也可以視之為有機體自我保護機能的一種內(nèi)在反應?，F(xiàn)有的研究認為：疲勞的產(chǎn)生與大腦皮質(zhì)的保護性抑制、肌肉內(nèi)能量物質(zhì)的耗竭、肌肉或血液中疲勞物質(zhì)的積累、體內(nèi)酸堿平衡的失調(diào)等均有密切的關系。

產(chǎn)生疲勞后要注意消除，以免疲勞連續(xù)積累導致病理性的疲勞。在運動或工作中，可從下述方面減輕疲勞的產(chǎn)生和加速疲勞的消除，促使機體更快恢復。

1.變換活動或工作的內(nèi)容或形式，可以使大腦皮質(zhì)的興奮點及時轉(zhuǎn)移減輕疲勞的出現(xiàn)及加速疲勞中樞的恢復。如跑步疲勞后聽一聽輕松音樂，下肢疲勞后改練上肢，看書疲勞后可打一會羽毛球等。

2．運動后要及時進行整理活動，運動或?qū)W習的間隔采取活動性休息可以加速血液循環(huán)，對于代謝產(chǎn)物的物質(zhì)的補充均有積極的作用。安排活動性休息的內(nèi)容強度宜小，時間也不宜過長，以免造成新的疲勞。

3.生活要有規(guī)律，保證充足的睡眠。

4.注意飲食營養(yǎng)及食物中酸、堿物質(zhì)的合理搭配。

5.按摩、理療及應用藥物。按摩有手按摩和器械按摩。理療包括溫水浴、熱敷及其他康復手段。藥物如維生素B1、B6、C、E、刺五加，蜂王漿等均對消除疲勞有效。

第五節(jié)

常見運動損傷的初步處理

一、開放性軟組織損傷的處理

（一）擦傷

1.擦傷的發(fā)生與癥狀：在體育運動中由于摔倒或碰器械而引起肢體的表皮損傷。主要癥狀是體表的某一部位受到摩擦，皮膚表皮層損壞、脫落、出血或組織液滲出。處理得當，一周左右即可痊愈，否則可繼發(fā)感染，并向深部組織蔓延。

2.擦傷的處理方法：所有擦破皮處都要用清水或生理鹽水沖洗局部，任何外來物都要小心地取出，然后才消毒殺菌，而淺表的擦傷，清洗消毒后，涂以紅汞藥水，讓傷處暴露，無需包扎。較深的擦傷，必須使用消炎藥膏涂患處，進行包扎。關節(jié)附近的擦傷，最好不用紫藥水和暴露治療，否則容易干裂而引響運動，一旦感染，容易波及關節(jié)。

注意涂紅汞時不能與碘酒合用，因二者會起化學作用產(chǎn)生碘化汞，失去殺菌作用，并對人體有毒。面部擦傷最好用紅汞而不用紫藥水涂抹。

（二）撕裂傷

1.撕裂傷的發(fā)生與癥狀：皮膚的完整性遭到破壞，皮下組織等亦有不同程度的損傷。如在籃球運動中，搶籃板球時易被對方運動員的肘部撞傷眉弓處皮膚。在足球運

動中，脛骨前方被踢傷等都可導致撕裂傷。

2.撕裂傷的處理方法：輕者用黏膏黏合即可。面積大的撕裂傷應先消毒，適當加壓包扎止血，縫合傷口。并按常規(guī)做肌肉注射破傷風抗毒素1500國際單位，以預防破傷風。對估計有化膿性感染者，盡早使用抗菌素。

（三）刺傷

1.刺傷的發(fā)生原因與癥狀：這種損傷可發(fā)生在武術刀、劍對練中，田徑運動時被釘鞋刺傷投擲運動時被標槍刺傷等。

2.刺傷的處理方法：如傷口小而淺，無須縫合，將創(chuàng)面及周圍的皮膚進行清洗消毒，然后適當加壓包扎，預防感染和破傷風。如傷口較臟較深時，除對傷口徹底清創(chuàng)、止血消炎、包扎縫合外，尚需注射破傷風抗毒素，以防破傷風。

二、閉合性軟組織損傷的處理

閉合性軟組織損傷是指受傷部位的皮膚或粘膜基本上是完整的，沒有明顯的創(chuàng)面或傷口與外界相通。它包括關節(jié)韌帶扭傷和肌肉拉傷以及挫傷等。

（一）肌肉挫傷

（二）肌肉拉傷

（三）關節(jié)韌帶損傷

（四）脛腓骨疲勞性骨膜炎

（五）急性腰扭傷

（六）肌肉痙攣

三、骨損傷的處理

（一）骨折的急救

1.骨折的發(fā)生機制和主要癥狀：骨折是一種嚴重創(chuàng)傷。骨折可分為完全性骨折（骨完全斷裂成兩塊，如橫斷骨折、斜形骨折、螺旋骨折）和不完全骨折(骨未完全斷裂、如裂縫骨折、柳枝骨折)。運動中引起骨折的主要原因是；(1)直接暴力即暴力直接作用于身體某部。（2）間接暴力，即在接觸暴力較遠的部位發(fā)生的骨折，如足球守門員撲球時摔倒引起鎖骨骨折。（3）肌肉強烈收縮這可引起撕脫骨折或螺旋形骨折。如提起杠鈴突然翻腕動作，可因肌肉突然收縮而發(fā)生撕脫骨折。另外也有投擲運動中因錯誤動作而產(chǎn)生的骨折。

骨折的一般癥狀：疼痛劇烈、持久，可能休克、腫脹、皮下瘀血、功能障礙、畸形、移動時，可產(chǎn)生骨摩擦聲。

2.骨折的急救方法：為了避免再度增加傷害，減輕疼痛，必須固定傷肢，便于轉(zhuǎn)送醫(yī)院。其急救原則是限制患處活動，方法是將骨折處固定。操作步驟是：（1）如有休克，先抗休克，讓患者平躺休息，注意保暖，如呼吸困難，可行人工呼吸法。（2）如有傷口出血，應先止血再包扎傷口。（3）固定作用只是制動，不要亂拉亂拖，禁止任何試圖整復的動作。（4）固定用的夾板長度，必須包括骨折部上、下兩個關節(jié)。（5）夾板不要直接接觸皮膚，要用布纏住或軟紙包上，兩端要墊上棉花或軟布。(6)固定的松緊要適合，過緊，會壓迫神經(jīng)和血管。骨折的預防：運動中減少強度大、作用時間短的相互沖撞動作（人與人，人與場地、器材的相互接觸）是預防骨折發(fā)生的重要因素。如足球運動中腿部受到?jīng)_撞，發(fā)生脛腓骨骨折，俯臥式跳高中落地動作不正確，用手撐地發(fā)生手臂骨折等，體育運動中應避免人與人之間猛烈沖撞，降低骨折發(fā)生的幾率。

（二）關節(jié)脫位

1.關節(jié)脫位的發(fā)生機制和癥狀；在激烈的體育運動中的關節(jié)脫位，大都是由于突然的動作，或由于間接外力所致。如倒退絆倒撐地，易引起肩關節(jié)脫位；足球運動時魚躍頂球，排球運動時魚躍救球，均會使肩肘關節(jié)脫位。關節(jié)脫位區(qū)別于骨折的是，關節(jié)功能障礙，關節(jié)畸形不對稱。其主要癥狀是損傷處有明顯疼痛，壓痛，關節(jié)功能障礙，失去正常活動功能，出現(xiàn)畸形，局部腫脹，經(jīng)x線檢查發(fā)現(xiàn)脫位方向、位置及有無骨折發(fā)生。

2.關節(jié)脫位的急救方法：同骨折，伴有休克先抗休克，沒有整復技術和經(jīng)驗者，不可隨意做整復手術，否則會引起更嚴重的損傷。傷肢固定后，即送醫(yī)院。

3.關節(jié)脫位的預防：平時應加強易傷部位各肌肉群的鍛煉，增強其靈活性和穩(wěn)固性的能力，跌倒時要及時曲臂或屈膝緩沖。從高處失手落地時，應注意低頭含胸，屈臂，身體著地應作滾翻的自我保護動作，不應直臂撐地。

（三）腦震蕩

1.腦震蕩的發(fā)生機制與主要癥狀：在激烈的體育運動中由于頭部受到外力打擊而致。在球類比賽中，尤其是足球和籃球比賽，快速攔截，手搶空中球，頭部相互碰撞，足球運動中腳與頭部的碰撞或壘球棒的打擊都可引起腦震蕩。另外，體操中從器械上跌下，頭部撞擊地面也能引起腦震蕩。其癥狀表現(xiàn)為患者短時間的意識喪失，肌肉松弛，瞳孔放大，脈搏、呼吸微弱等，這些征象，隨意識的恢復而完全消失，意識恢復后，可能有不同程度的頭痛。

2.腦震蕩的急救處理；出現(xiàn)腦震蕩后，要使傷員絕對安靜，平臥，禁止搖動或拉扯傷員，頭部給予冷敷，身體要保護溫暖，用拇指掐人中穴可促使意識恢復，病情嚴重者應送醫(yī)院搶救。

3.腦震蕩的預防：在進行體育鍛煉時應盡量避免頭部受到硬物打擊或頭部與硬物

一年級 體育理論課教案

1、體育是一種社會現(xiàn)象，是人類有目的、有意識的社會活動。這種社會現(xiàn)象是隨人類的（產(chǎn)生和發(fā)展）而（出現(xiàn)和演進）。P2

2、“廣義體育”也就是人們平時所理解的體育，它涵蓋了體育的全部內(nèi)涵?！蔼M義體育”就是指（學校體育）。P2

3、競技體育在現(xiàn)代奧林匹克運動會的推動下，充分體現(xiàn)了（更高、更快、更強）的奧林匹克精神，人們不斷地向人體的極限挑戰(zhàn)。P3

4、我國在（1995）年制定了“全民健身計劃”，p3、5、低強度長時間的體育活動，（脂肪供能）占優(yōu)，減肥效果好；高強度的力量練習也能（有效地減少脂肪）。力量練習能增加肌肉含量。p 11

6、我國體育的目的是：發(fā)展體育事業(yè)，增強（人民體質(zhì)），促進（人的全面發(fā)展），豐富（社會文化生活），為社會主義服務。P14

7、體育選修課面對高年級學生，主要以（各運動單項的技戰(zhàn)術和專項理論教學指導為主，結(jié)合發(fā)展身體素質(zhì)練習及其他輔助練習，使學生在大學期間繼續(xù)接受體育教育，為 終身體育打下基礎。P16

8、現(xiàn)代體育教學指導思想是（遵循人體的全面發(fā)展規(guī)律），從增強學生體質(zhì)出發(fā)，將傳授體育知識技術和技能與（科學鍛煉身體的方法）、原則有機的結(jié)合起來，樹立（終身受益的體育觀，培養(yǎng)終身鍛煉身體的興趣和能力），以培養(yǎng)適應現(xiàn)代社會和未來社會發(fā)展需要的新型人才為最終目的。P16

9、（學生體質(zhì)健康標準）的頒布實施，其作用是有利于學校和廣大學生以及家長能夠及時了解學生的健康水平，督促學生積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣；有利于保證（體育課教學活動）正常進行。P17

10、((大學生體育合格標準))等級評定中規(guī)定；各項測試的實際得分之和為（（合格標準））的最后得分，總分達到（60）分為及格，（75-89）分為良好，(90)分以上為優(yōu)秀。P18

11、呼吸機主要包括（膈肌、肋間肌、腹壁）的肌肉。P28

12、周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括（腦神經(jīng)）、（脊神經(jīng)）和（植物性神經(jīng)）。P29

13、神經(jīng)系統(tǒng)對各器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)是通過（反射活動）來實現(xiàn)的。任何（反射）必須通過（反射?。┎诺靡詫崿F(xiàn)。P29

14、耐力是指人體（長時間進行肌肉活動的能力，也可看作對抗（疲勞）的能力。P37

15、發(fā)展靈敏素質(zhì)，對提高（大腦皮層神經(jīng)過程）的靈活性，發(fā)展快速反應，提高速度和動作的（準確性、協(xié)調(diào)性），以及掌握多種多樣的動作都有積極的作用。P38

16、男女身體的曲線美要有所不同?？傊拥那€要顯示出（柔潤之美），男子的曲線要顯示出（力量之美）。P44

17、人體體型美所包含的基本要素為（均衡）、（對稱）、（對比）、（曲線）。P44

18、姿態(tài)美就是人體幾種基本姿態(tài)表現(xiàn)出來的（靜態(tài)）和（動態(tài)）的美感，包括站立、行走、坐臥三方面的美感。P44

19、身體形態(tài)指人體的外部形狀和體態(tài)，包括人的身高、體重、胸圍（四肢圍）、（體型）及（四肢與軀干長）的比例以及身體姿態(tài)等.p49

20、現(xiàn)代奧林匹克運動創(chuàng)始人是（顧拜旦），曾任國際奧委會第（二）任主席。

21、奧林匹克火炬起源于（古希臘神話中），是（普羅米修斯）為人類上天盜取火種的故事，為了紀念這位神話中的英雄，古代奧運會采取點燃圣火的儀式。

二、名詞解釋

1、體育p2、體育是人們根據(jù)社會生產(chǎn)和發(fā)展的需要，遵循人體生長發(fā)育規(guī)律和運動技術的提高規(guī)律，為增強體質(zhì)、提高運動技術水平、豐富文化生活而進行的一種以身體練習為基本手段的社會服務。

2、健康p6、健康不僅僅是沒病和痛苦，而且包括在身體上、心理和社會各方面的完好狀態(tài)。

3、心理健康p6、是指個體能夠正確認識自己，及時調(diào)整自己的心態(tài)，使心理處于良好狀態(tài)以適應外界的變化。

4、生活方式p8、是指人們長期受一定文化、民族、經(jīng)濟、社會、風俗、家庭等影響而形成的一系列生活習慣，生活制度和生活意識。

5、營養(yǎng)p9、營養(yǎng)是維持和促進人體健康的主要因素，營養(yǎng)過多或營養(yǎng)不足都可能引起疾病。營養(yǎng)素是構(gòu)成和修補人體組織的材料，是調(diào)節(jié)身體各器官功能的主要物質(zhì)。

6、肥胖p10、肥胖是指人體脂肪重量超過身體的正常比例，肥胖會造成器官功能代謝的障礙，并誘發(fā)心臟病、高血壓、脂肪肝等多種慢性病。

7、離心收縮p22、指當肌肉收縮時產(chǎn)生的肌力小于重力時的，但為了延緩重力下降的速度，肌肉能需收縮，此時肌肉的外形變得較長較細，但觸摸時感到硬。

8、靜力性收縮p22、肌肉收縮使關節(jié)保持一定的位置，肌肉的長度不發(fā)生變化，稱靜力性收縮。

9、肺循環(huán)p25、指血液由右心室射出后，經(jīng)肺動脈入肺，達到肺泡壁的毛細血管，再經(jīng)肺靜脈出肺回到左心房的過程。

.10、神經(jīng)系統(tǒng)p29、神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓組成。周圍神經(jīng)系統(tǒng)包括腦神經(jīng)、脊神經(jīng)和植物神經(jīng)，它們分布于全身，把中樞神經(jīng)系統(tǒng)與全身各器官聯(lián)系起來。

11、反射p29、所謂反射是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與下，機體對內(nèi)外環(huán)境刺激所做出的回答性反應，以達到人體內(nèi)部與周圍環(huán)境的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。任何反射必須通過反射弧才得以實現(xiàn)。

12、反射弧p29、反射弧是反射活動的形態(tài)學基礎，是執(zhí)行反射的全部結(jié)構(gòu)，通常包括感受器、感覺（傳入）神經(jīng)元，神經(jīng)中樞（聯(lián)絡神經(jīng)元）、運動（傳出）神經(jīng)元和效應器五個部分。

13、身體素質(zhì)p33、人體在運動、生產(chǎn)活動中所表現(xiàn)出來的速度、力量、耐力、靈敏度和柔韌性等各項機能的能力總稱身體素質(zhì).14、速度素質(zhì)p35、速度是指人體進行快速運動的能力，即在單位時間內(nèi)迅速完成某一動作或通過某一距離的能力。

15、反應速度p35、是指人體對外界刺激反應的快慢。

16、有氧耐力p37、有氧耐力是指機體在氧氣供應比較充足的情況下，能堅持長時間工作的能力。

17、靈敏素質(zhì)p38、是指人在突變的或復雜的條件下，靈活、快速而準確地完成動作的能力。

18、身體形態(tài)p42是指體格、體型和身體姿態(tài)等狀況。

19、行為美p45、行為美既包括一個人的舉止風度的美，更側(cè)重于與道德意義的“善”相聯(lián)系。

20、身體美p47、身體美，是人類健康的身體所呈現(xiàn)出來的美。它是一種由人體良好的生理狀態(tài)綜合顯示的健康之美，是充盈著旺盛生命力的美。

21、意志品質(zhì)p52、體育鍛煉過程中需要付出一定的意志努力，包括需要自覺地克服客觀上的困難（如動作的難度、外部的障礙、外界的影響等）和主觀上的困難（如完成動作時的膽怯、困惑、畏懼的心理，身體的疲乏、酸痛等），22、呼吸調(diào)節(jié)p55、指通過調(diào)節(jié)呼吸的頻率、深度和方式以控制情緒的方法。

三、簡答題

1、簡述健康的10條標準，并對照標準評價自己的健康狀況。談談如何結(jié)合體育鍛煉提高健康水平？p7（1）、有足夠充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊張。（2）、處事樂觀，態(tài)度積極，樂于承擔責任，事無巨細不挑剔。（3）、善于休息，睡眠良好。（4）、應變力強，能適應環(huán)境的各種變化。（5）、能夠抵抗一般性的感冒和傳染病。（6）、體重得當，身體均勻，站立時，頭肩臂位置協(xié)調(diào)。（7）、眼睛明亮，反應敏銳，眼臉不易發(fā)火。（8）、牙齒清潔，無空洞，無痛感，牙齦顏色正常，無出血現(xiàn)象。（9）、頭發(fā)有光澤，無頭屑。（10）、肌肉、皮膚富有彈性，走路感到輕松。

2、為什么要實施（（學生體質(zhì)健康標準））？有何意義？p17其作用是有利于學校和家長能夠及時了解學生的健康水平，督促學生積極參加體育鍛煉，養(yǎng)成良好的鍛煉習慣；有利于保證體育課教學活動的正常進行；有利于全面實現(xiàn)體育課程的總目標，進而全面增進學生的體質(zhì)健康水平。意義：（1）、貫徹落實“健康第一”的指導思想。（2）、全面發(fā)展和改善學生的體質(zhì)狀況。（3）、促進學生積極參加體育鍛煉的自覺性。（4）、合理調(diào)配體育教學和體育鍛煉的工作量。

3、簡述（（國家體質(zhì)健康標準））大學生評價指標及所占分值。舉例說明肺活量體重指數(shù)與握力體重指數(shù)如何換算？p18（1）、身高標準體重占10%（必測）（2）、肺活量體重指數(shù)占20%（必測）（3）、1000米跑（男）、800米跑（女）、臺階試驗占30%選測一項。（4）、座位體前屈、擲實心球、仰臥起坐（女）、引體向上（男）、握力體重指數(shù)占20%選測一項。（5）、50米跑、立定跳遠、跳繩、籃球運球、足球運球、排球墊球占20%選測一項。肺活量體重指數(shù)的換算例如肺活量為3000毫升，體重為60公斤，3000、/60=50，查表得66分。握力40公斤體重、體重50公斤，40/50=0.8*100=80，查表得81分。

4、柔韌取決于哪三種因素？p39（1）、關節(jié)的骨結(jié)構(gòu)；（2）、關節(jié)周圍組織的體積；（3）、跨過關節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉的伸展性和彈。

5、什么叫形體健美？p48 形體即身體的形態(tài)，人們常說形體美，主要是指身體表面令人悅目的形狀和優(yōu)美的姿態(tài)。

6、心理健康有哪些標準？p51 綜合國內(nèi)外有關專家的研究，心理健康的標準可以概括為：智力發(fā)育正常、人格健全、有良好的心理承受能力和和諧的人際關系。

7、淺談體育運動對心理健康的積極影響。P51（1）、體育鍛煉能調(diào)節(jié)改善情緒。（2）、體育鍛煉能促進智力發(fā)展。（3）、體育鍛煉能發(fā)展想象力。（4）、體育鍛煉能培養(yǎng)良好的情操和意志品質(zhì)。（5）、體育鍛煉能發(fā)展人的個性。（6）、體育鍛煉能發(fā)展思維能力。（7）、體育鍛煉能預防和治療心理疾病。

8、不良的心理因素會造成哪些疾病？p54 情緒既是一種心理活動也是一種生理活動。情緒的一切變化都會引起生理上的變化。在（（內(nèi)經(jīng)、素問））中談到：“怒傷肝”、“喜傷心”、“思傷脾”、“憂傷肺”、“恐傷腎”。現(xiàn)代生理學、心理學和身心醫(yī)學的研究表明，抑郁癥、胃病、高血壓、冠心病、癌癥等都與不良情緒有關。

9、簡答情緒有幾種調(diào)控方式？p55（1）、格言調(diào)控。通過名言、格言、警句來調(diào)節(jié)自己的消極感情狀況。（2）、轉(zhuǎn)移調(diào)控。處于消極感情狀態(tài)下，可用積極的情感體驗來取代消極的感情。（3）、應急（激）調(diào)控?！皯薄鳖櫭剂x，就是應付突發(fā)事件，這里指危機時引起的感情狀態(tài)變化。應急狀態(tài)可以是積極的，也可以是消極的，如何在應急狀態(tài)下調(diào)控好自己的情緒，顯得尤為重要。（4）、表情調(diào)控。表情調(diào)控是指通過有意識地改變自己的面部和姿態(tài)的表情以控制情緒的方法。（5）、呼吸調(diào)節(jié)。呼吸調(diào)節(jié)是指通過調(diào)節(jié)呼吸的頻率、深度和方式以控制情緒的方法。（6）、活動調(diào)節(jié)?；顒诱{(diào)節(jié)是指通過調(diào)節(jié)身體活動方式以控制情緒的方法。（7）、宣泄調(diào)節(jié)。控制和調(diào)節(jié)情緒的一個有效方法就是以適當?shù)姆绞郊皶r地和充分地宣泄自己內(nèi)心的痛苦、憂愁、委屈、遺憾等情緒。（8）、情志調(diào)節(jié)。情志調(diào)節(jié)是指通過轉(zhuǎn)移注意力控制情緒的方法。（9）、音樂調(diào)節(jié)。音樂調(diào)節(jié)是指通過音樂控制情緒的方法。（10）、飲食調(diào)節(jié)。現(xiàn)已確認，食物和情緒之間有一定的聯(lián)系，食物會影響人的情緒和行為方式。飲食調(diào)節(jié)是指通過飲食控制情緒的方法。

第三章體育鍛煉對大學生生理機能的影響

第一節(jié)體育鍛煉與肌肉工作

一、肌肉的概述：人體的運動是由運動系統(tǒng)實現(xiàn)的。運動系統(tǒng)由骨、關節(jié)，肌肉等構(gòu)成。

二、肌肉的特性:{一}收縮性{二}伸展性與彈性{三}粘滯性

三、肌肉的收縮形式：{一}動力性收縮或稱等張收縮{二}靜力性收縮或稱等長收縮

四、影響肌肉力量的因素：{一}肌肉生理橫斷面{二}肌肉的初長度{三}中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能狀態(tài){四}年齡

五、肌肉運動時的能量供應：{一}運動時的直接能源{二}運動中的三種供能系統(tǒng)：1.磷酸原系統(tǒng)2.乳酸能供能系統(tǒng)3.有氧供能系統(tǒng)

六體育鍛煉對肌肉骨骼的良好影響：{一}體育鍛煉對肌肉的影響：1.肌肉粗壯2.能量物質(zhì)儲備增加3.提高神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的控制能力{二}體育鍛煉對骨骼的良好影響

體育鍛煉與心血管系統(tǒng)一、心血管系統(tǒng)概述：心血管系統(tǒng)又稱血液循環(huán)系統(tǒng)，是由心臟和血管所構(gòu)成的一個封閉的管道系統(tǒng)。通過心臟節(jié)律收縮與舒張，推動血液在血管中按一定的方向不停地循環(huán)流動，把營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣不斷地運送到全身各器官和組織中去。

二、血液循環(huán)的具體過程：人體的血液循環(huán)根據(jù)分為體循環(huán)和肺循環(huán)。1.體循環(huán)：體循環(huán)是指血液由左心室射出后，經(jīng)主動脈及其各級分支，到達全身毛細血管，在經(jīng)小靜脈、大靜脈最后匯合成上下腔靜脈回右心房的過程。2.肺循環(huán)：肺循環(huán)指血液由右心房射出后，經(jīng)肺動脈入肺，到達肺泡壁的毛細血管，再經(jīng)肺靜脈出肺回到左心房的過程。

三、心率和心輸出量

四、血壓：血壓就是血液在血管內(nèi)流動時對血管壁的側(cè)壓。

五、體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的影響：經(jīng)常進行體育鍛煉或運動訓練，可促使人體心血管系統(tǒng)的形態(tài)、機能和調(diào)節(jié)能力產(chǎn)生良好的適應，從而提高人體有氧工作能力。{一}心臟出現(xiàn)功能性增大{二}每搏輸出量增多，安靜時心率減少{三}預防心血管疾病

第三節(jié)體育鍛煉與呼吸系統(tǒng)一、呼吸系統(tǒng)概述：機體不斷從外界吸入氧并排出二氧化碳，這一過程稱為呼吸。{一}呼吸道{二}肺

二、呼吸運動和肺通氣：{一}呼吸運動：1.吸氣動作2.呼氣動作3.胸式呼吸和腹式呼吸{二}肺的通氣量：1.肺活量2.肺通氣量與肺泡通氣量3.最大吸氧量

三、合理的呼吸方法：{一}減少呼吸道阻力{二}節(jié)制呼吸頻率，加大呼吸深度，提高肺泡通氣效果{三}合理運用憋氣

四.體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響：{一}體育鍛煉能使呼吸機增強{二}體育鍛煉能使肺活量增大{三}體育鍛煉能使呼吸頻率降低，呼吸深度加深{四}預防呼吸系統(tǒng)疾病

第四節(jié)

體育鍛煉與人體機能調(diào)節(jié)

一.神經(jīng)系統(tǒng)概述：神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦和脊髓組成。周

圍神經(jīng)系統(tǒng)包括腦神經(jīng)、脊神經(jīng)和植物神經(jīng)，它們分布于全身，把中樞神經(jīng)系統(tǒng)與全身各器官系統(tǒng)聯(lián)系起來。二.運動時人體對各器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)：神經(jīng)系統(tǒng)是人體機能的調(diào)節(jié)系統(tǒng)，它對各器官系統(tǒng)的調(diào)節(jié)是通過反射活動來實現(xiàn)的。所謂反射是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)參與下，機體對內(nèi)外環(huán)境所做出的回答性反應，以達到人體內(nèi)部與周圍環(huán)境的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。

三．促進運動技能形成的方法：{一}充分利用多種感覺機能的作用：1.利用視覺作用2.利用聽覺作用{二}充分調(diào)動學習的積極性{三}充分利用兩個信號系統(tǒng)的相互作用{四}消除畏難、膽怯的心理{五}充分利用運動技能間的積極影響

四．體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響：{一}改善大腦的物質(zhì)供應{二}提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能

第四章

大學生發(fā)展身體素質(zhì)方法與自我評價

人體在運動、生產(chǎn)活動中所表現(xiàn)出來的速度、力量、耐力，靈敏度和柔韌性等各項機能的能力總稱身體素質(zhì)。第一節(jié) 力量素質(zhì)：力量素質(zhì)是指肌肉工作克服內(nèi)外阻力的能力。

一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法：{一}發(fā)展靜力性力量：1.對抗性靜力練習2.負重靜力性練習3.慢速動力性練習{二}發(fā)展動力性力量：動力性力量是肌肉做等長收縮時所產(chǎn)生的力量。1.發(fā)展絕對力量2.發(fā)展速度力量3.發(fā)展力量耐力二.發(fā)展力量素質(zhì)注意事項三.力量素質(zhì)的自我評價

第二節(jié)

速度素質(zhì) ：速度是指人體進行快速運動的能力；一.發(fā)展速度素質(zhì)的方法{一}發(fā)展反應速度{二}發(fā)展動作速度{三}發(fā)展移動速度；二。發(fā)展速度的注意事項；三.速度素質(zhì)的自我評價；

第三節(jié)

耐力素質(zhì)：耐力是指人體長時間進行肌肉活動的能力，也可以看作對抗疲勞的能力。一.發(fā)展耐力素質(zhì)的方法：{一}發(fā)展有氧耐力；{二}發(fā)展無氧耐力；二。發(fā)展耐力的注意事項；三。耐力素質(zhì)的自我評價 第四節(jié)、靈敏素質(zhì)：靈敏是指人在突變的或復雜的條件下，靈活、快速而準確地完成動作的能力；

一、發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法；

二、發(fā)展靈敏素質(zhì)的注意事項；

三、靈敏素質(zhì)的自我評價.第五節(jié)、柔韌素質(zhì)：柔韌素質(zhì)是指人體關節(jié)在不同方向的運動能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。

一、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法；

二、發(fā)展柔韌素質(zhì)注意事項；

三、柔韌素質(zhì)的自我評價

第五章 體育鍛煉對大學生身體形態(tài)的影響

第一節(jié)

體育鍛煉能促進大學生身體形態(tài)的發(fā)展；

一、大學生身體形態(tài)發(fā)育的特點；

二、體育鍛煉對促進大學生身體形態(tài)發(fā)育的作用；

三、體育鍛煉能使大學生身體形態(tài)勻稱健美

第二節(jié)

大學生形體健美的標準：

一、人體的體型之美；

二、人體的姿態(tài)美

三、行為美；

第三節(jié)

促進大學生形體健美是大學體育的主要目標；

一、形體健美的基礎-身體美；

二、運動美是以身體美為基礎的；

三、健康美是大學體育未來的航標

第六章

體育鍛煉對大學生心理健康的影響

第一節(jié)

心理健康概述：從心理學的觀點看，健康的心理，寓于健康的身體；健康是愉快的標志，是智慧的條件。心理健康與否，決定了人的生活質(zhì)量的高低，身心健康是維持健康、愉快生活的前提。

一、心理健康的含義：

二、心理健康的標準

第二節(jié)

體育鍛煉對大學生心理健康的影響；

一、體育鍛煉對大學生心理效應的影響：1.體育能調(diào)節(jié)改善情緒；2.體育鍛煉能促進智力發(fā)展3.體育鍛煉能發(fā)展想象力4.體育鍛煉能培養(yǎng)良好的情操和意志品質(zhì)5.體育鍛煉能發(fā)展人的個性6.體育鍛煉能發(fā)展思維能力7.體育鍛煉能預防和治療心理疾?。?/p>

二、體育鍛煉對大學生社會效應的影響:1.有利于大學生社會角色的培養(yǎng)2.體育鍛煉能增加大學生的社會聯(lián)系

三、體育鍛煉的成癮行為對心理健康產(chǎn)生的副作用1.什么是成癮2.對鍛煉成癮的理解3.避免大學生形成鍛煉的依賴性

第三節(jié)

體育鍛煉對大學生心理健康的調(diào)控：

一、情緒調(diào)控{一}情緒的作用及表現(xiàn)特點；{二}情緒調(diào)控方式{三}體育鍛煉能產(chǎn)生豐富的情緒體驗，改善情緒狀態(tài)；二.體育鍛煉行為的干預策略：1.參與體育鍛煉與否的原因分析2.提高體育鍛煉堅持性的行為干預策略

第二篇：理論教案2

第一課 體育與身體形態(tài)

教學目標：

1、了解自己的身體形態(tài)，并對自己的身體形態(tài)進行簡單評價。

2、了解體育鍛煉對身體形態(tài)的影響。

3、掌握促進身體形態(tài)的體育鍛煉方法以及在形體練習中應注意的事項。

教學重點：體育鍛煉對身體形態(tài)的影響。教學過程：

一、導入：參照形態(tài)練習中應注意的事項，合理地參加體育鍛煉。首先引導同學們觀看健美運動員健碩的肌肉以及體現(xiàn)力與美的身體形態(tài)，觀看籃球運動員普遍擁有的高大雄健的體魄；模特和體操運動員的體形之后。

向大家提出問題：你希望自己擁有健美的體形嗎？毫無疑問，每個同學都希望自己能擁有一個讓人羨慕的美的身體形態(tài)。下面，我們一起來研究、了解身體形態(tài)。（繼續(xù)提起學生的興趣）正確的身體形態(tài)：體態(tài)無時不存在于你的舉手投足之間，優(yōu)雅的體態(tài)是人有教養(yǎng)，充滿自信的完美表達。美好的體態(tài)，使你氣質(zhì)高雅、年輕，身上的衣服顯得更漂亮；善于用形體語言與別人交流，你會受益匪淺。

站姿：抬頭，挺胸，收腹，兩腿稍分開，臉上帶有自信，有挺拔的感覺。

坐姿：腿保持基本站立的姿態(tài)，后腿能夠碰到椅子，輕輕坐下，兩膝并攏，手可以放在中間或兩邊；蹺腿時，兩腿并攏。

行姿：抬頭，挺胸，收腹，肩膀往后垂，手要放在身體兩邊，輕擺動，輕步伐，不能拖泥帶水。蹲姿：屈膝，并攏，臀部向下，上體保持正直。下面我們學習有關《體育與身體形態(tài)》的知識

二、新授：

1、了解自已的身體形態(tài)

A.身體形態(tài)的定義；身體形態(tài)：是身體的外部形狀和特征。閱讀第四頁到第五頁的身體形態(tài)部分。掌握克托萊指數(shù)的計算方法

B.克托萊指數(shù)的定義和計算公式；克托萊指數(shù)＝體重(kg)÷身高(cm)×1000；同學們在閱讀完之后,可以依據(jù)自已的實際情況求出自已的克托萊指數(shù)并和第五頁的有關全國均值進行對比。

C.描述身體形態(tài)的指標：身高、體重、胸圍和坐高；

D.學生對身體形態(tài)發(fā)育的評價：分組、討論和評價（10—12人一組，各小組對身體形態(tài)進行討論和評價，并寫出兩條促進身體形態(tài)發(fā)展的鍛煉方法。并在課堂上進行全班同學交流，老師點評指導）。

2、掌握體育鍛煉對身體形態(tài)的影響

A.初中階段身體形態(tài)發(fā)育的特點：（1）身高的增長。（2）體重的增長。（3）胸圍的增長。B.體育鍛煉對身體形態(tài)發(fā)育影響的原因分析；經(jīng)常參加體育鍛煉可以改善人體的血液循環(huán)，增強身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，使骨細胞生長更旺盛，并能使骨骼變得更加粗壯堅實，可使軟骨的細胞正常增殖，促進骨骼的生長速度，從而使身體長高。體育活動加速了新陳代謝，使肌纖維增粗，體積增大，肌肉變得粗狀、結(jié)實發(fā)達有力。

3、初中生正處于發(fā)育階段，所以在形體練習中要注意

A.讓學生養(yǎng)成正確的站、行、跑、跳的身體姿勢；（通過體育鍛煉使人做出來的動作更加靈活、協(xié)調(diào)、舒展、大方）

B.使學生明白在形體練習中不宜做過重的負重練習；

C.在練習中要變換體位，使形體均衡發(fā)展；注意養(yǎng)成正確身體姿勢和全面發(fā)展。

三、課堂小結(jié)：

1、什么是身體形態(tài)？

2、你的身體形態(tài)和全國均值相比如何？

3、為什么體育鍛煉能促進身體形態(tài)的發(fā)展？

4、形體練習中就注意的事項有哪幾方面？

第二課 心理健康和身體健康的關系

一、教學目標

1.了解體育運動對心理健康的作用，認識身心發(fā)展的關系，樹立正確的健康觀。

2.了解身心健康的關系。3.了解體育運動對身心健康的影響。

二、教學難點:心理健康和身體健康的區(qū)別

三、教學內(nèi)容與程序

（一）什么是真正的健康？

一提到“健康”，很多同學便會脫口而出：“身體沒病就是健康唄?！逼鋵嵾@種理解是不

全面的，真正的健康是指在身體、心理和社會適應各方面的都處于良好的狀態(tài)。健康至少包括三個方面的內(nèi)容：身體(生理)健康、心理健康和社會適應能力良好。

（二）身心之間的關系 1.身體不健康對心理有影響

當我們身體健康時，就能夠愉快的生活；反之，會引起心理或行為的變化。例如心臟病人常?；袒滩话?；癌癥病人會感到生活無樂趣，甚至產(chǎn)生死亡將臨的恐懼。

2.心理狀態(tài)會影響身體健康嗎？

俗話說：笑一笑，十年少；愁一愁，白了頭。充分說明了心理對生理的影響。當人心理狀態(tài)良好時，就會食欲旺盛、精力充沛，使有機體的潛能得以充分發(fā)揮，學習效率提高。當代醫(yī)學、心理學研究表明：不良的心理狀態(tài)可以引發(fā)一系列劣性生理機能的改變，因而導致失眠、便秘、消化不良、心絞痛、心率失常和月經(jīng)失調(diào)等癥狀的產(chǎn)生。最新研究還發(fā)現(xiàn)：65％病人的疾病與社會逆境引起的壓抑有關，35％的病人在很大程度上是由于情緒不好引起的。

總之，心理和身體的關系是緊密相連的，二者互相制約，互相影響。

（三）中學生心理健康問題的具體表現(xiàn)

1.有焦慮傾向?qū)W生的表現(xiàn)是總感到莫名的緊張、坐立不安、心神不定、心里煩躁、不踏實。

2.有適應不良問題的學生表現(xiàn)為不喜歡學校的課外活動，對學校生活不適應。這些在高一和初一學生身上表現(xiàn)得特別明顯，因此學校應采取相應的措施以幫助學生克服不適應性。

3.有情緒不穩(wěn)定問題的學生比例僅次于學習壓力感，其表現(xiàn)是心情時好時壞，學習勁頭時高時低，對父母、老師一會兒親近、一會兒疏遠。

4.有心理不平衡的學生的表現(xiàn)是看別的同學考得比自己好、比自己有錢或穿名牌服裝時就覺得不舒服。另外總感覺老師和家長對自己不公平。5.有強迫癥狀的學生總在想一些沒必要的事情，如老想考不好怎么辦，總是反復檢查作業(yè)做得對不對；女生總擔心自己衣服是否整齊，總要照鏡子。6.人際關系敏感方面有問題的學生總感覺別人對自己不友好，其他人不理解、不同情自己；當別人看到他或議論他時總感覺不痛快；有人與異性在一起感覺不自在。

7.有敵對傾向?qū)W生的表現(xiàn)是常發(fā)脾氣，摔東西、大叫；常與人抬杠；有理不讓人，無理攪三分；有扔摔東西的沖動；想控制自己但控制不住。8.有偏執(zhí)傾向?qū)W生的表現(xiàn)是總感覺自己想法和別人不一樣；總覺得別人在背后議論自己；覺得大多數(shù)人不可信、不可靠；很難與他人合作。

（四）體育活動對身心健康的作用 1.運動愉快感是堅持體育活動的主要動因

運動愉快感是個體參加體育活動后產(chǎn)生的滿足、快樂、舒暢、振奮以及積極參與的感

覺，是一種良好的心理狀態(tài)。

長期堅持體育鍛煉，有助于身心健康發(fā)展，而獲得運動愉快感是堅持體育鍛煉的主要

動因。相反，在運動中沒有獲得運動愉快感，也是遠離體育鍛煉的主要原因之一。因此，應根據(jù)自己的能力、興趣、選擇適合的運動項目和鍛煉方法合理地鍛煉，你會從中體驗到較多運動愉快感，并能使你主動堅持體育鍛煉。

2.堅持體育鍛煉對身心健康的影響

體育活動是有利于身心健康的活動。長期堅持體育鍛煉，可以健體強身，增進友誼，體驗快樂，因而促進身心協(xié)調(diào)發(fā)展，增進健康。

體育鍛煉對參加者的身心影響

（1）身體： 鍛煉能改善有氧能力、強健骨骼、強健關節(jié)、增強柔韌性、改善睡眠質(zhì)量

鍛煉能降低高血壓患病率、冠心病患病率、糖尿病患病率、結(jié)腸癌患病率。（2）心理：

鍛煉能提高自信心、情緒穩(wěn)定、獨立性、良好心境、做事果斷、智力水平鍛煉能降低怒氣、焦慮、抑郁、緊張、慌張、恐懼感

（五）中學生應該學習一點心理健康知識

1.學習了心理知識不但能提高自己，還能對正確地處理好人際關系有所幫助。因為在了解自己心理的同時，也學會了了解同學的心理，這樣便可以對不同氣質(zhì)、性格的同學采取相應的態(tài)度，從而防止不必要的矛盾，加強與同學的友誼。心理學的應用非常廣泛，滲透到各行各業(yè)當中，不論學生將來從事什么樣的工作，現(xiàn)在學一些心理學的基礎知識都是有益的，將來的祖國建設需要心理素質(zhì)較高的一代青年。為了學生的現(xiàn)在也為了將來，中學生應學習一點心理學。

2.心理學是研究人的心理現(xiàn)象發(fā)生發(fā)展的客觀規(guī)律的科學。心理學知識對學習大有益處，它可以促進學生對自身的認識提高自我教育的能力。如果中學生學習了心理學的知識以后，能按心理學規(guī)律去學習，學習成績就會有較大的提高。比如：學習了記憶的規(guī)律，就可以解決上課不專心，開小差的問題；學習了思維規(guī)律，就可以解決記不住，記不牢以及死記硬背的問題；學習了有意注意的規(guī)律就可以使思維開闊、更敏銳、更富有創(chuàng)造性，還可以調(diào)節(jié)考前情緒，消除緊張，輕松上考場。

3.心理學知識還可以解答中學生在思想上和生活上的一疑難問題，從而更深刻地認識自己，達到自我認識、自我發(fā)展、自我完善。比如，學習了有關性格的知識，就可以使自己對自身的性格有所了解，從而矯正自己性格中不良的一面，鍛煉和完善自己的人格；學習了情感的知識，可以使自己學。會調(diào)節(jié)情緒、升華情感的方法；學習了青春期的心理問題，可以了解青少年在青春斯的心理變化規(guī)律，從而主動掌握自己的心理，安全順利地度過青春發(fā)育期。

四、小結(jié)：同學們必須掌握的知識

第三課：我們的運動系統(tǒng)

教學目標

1、使學生知道運動系統(tǒng)的組成和功能。

2、懂得運動保健的知識。養(yǎng)成良好的行為習慣。

教具 掛圖、人體骨骼模

教學內(nèi)容及過程

一、談話導入，揭示課題。

1、談話導入。師：你們平時會做那些運動？（學生討論，交流）

2、揭示本課學習內(nèi)容。

二、學習課文。

1、介紹運動系統(tǒng)及其作用。

（1）演 示：人體骨骼模型，了解運動系統(tǒng)的組成。（2）說明運動系統(tǒng)的作用。（3）解說骨骼的支撐、保護作用。

2、了解運動系統(tǒng)的保健。

（1）教育學生注重運動系統(tǒng)的保健。（2）介紹運動系統(tǒng)的保健方法。

3、介紹骨折的成因和臨時固定方法。

4、促成良好習慣的養(yǎng)成。

三、教師小結(jié)：今天我們了解了人的運動系統(tǒng)，通過學習，你覺得要改變那些不好的行為習慣？

（討論、交流）

假如你在運動中受了傷，應該怎么辦？（討論、交流）

第四課：關愛生命 遠離毒品

教學目標：通過學習讓學生了解什么是毒品、它有什么危害，教育他們怎樣自覺防范，遠離，塑造美好人生。

教學過程：

一、出示題目。（遠離毒品 關愛生命）

二、什么是毒品 及 的種類。

1．談話：同學們一定都聽說過毒品，那什么是呢？ 都有那些呢？誰能說一說呢？（指名回答）

2．講解：《中華人民共和國刑法》第357條規(guī)定：“ 是指鴉片、海洛因、（）、嗎啡、、可卡因以及國家規(guī)定管制的其他能夠使人形成癮癖的 品和精神藥品。常見和最主要的有：（讓學生看圖片）鴉片、嗎啡、海洛因、、、可卡因、止咳水、等。這些 長期 都會成癮，對人體產(chǎn)生危害，而且易感染疾病。如果服用過量，則可導致死亡。

三、介紹 的危害。（結(jié)合圖片）問： 有那些危害呢？

1． 毀人毀健康。（1）摧毀人的消化功能。（2）摧毀人的神經(jīng)系統(tǒng)。（3）摧毀人的呼吸及循環(huán)系統(tǒng)。（4）傳染性病及“愛滋?。ˋIDS）”。

2． 令家人傾家蕩產(chǎn)、家破人亡。（1）喪失工作能力。（2）傾家蕩產(chǎn)。（3）給家人帶來無盡的折磨。

3．吸毒導致墮落、犯罪。4．吸毒危害社會，成為世界公害。

四、給學生讀有關吸毒者的故事，使學生受到教育。

五、討論，交流體會。

1．了解了有關 的知識以及危害性，請同學們談談自己的感受。2．讓學生自由發(fā)言。

六、讓學生了解防毒的方法。

1．問：當有人向提供 時，你會怎樣做？（學生發(fā)言。）2．防毒有五種措施：一是直接拒絕；二是找借口溜走；三是提出反意見或轉(zhuǎn)移話題；四是秘密報案；五是當毒販毒友逼你吸毒并威脅你時，要第一時間告訴你的師長。

七、總結(jié):同學們，今天我們了解了有關 的知識及防范措施，也知道了 對家庭、社會的危害。希望我們每個人都能做到：一發(fā)現(xiàn)有人吸毒，以現(xiàn)有犯罪時，立即舉報；為了自己的健康，這了家人的幸福，為了社會的安定，請你遠離，珍愛生命。

第五課、我們應該吃什么

教學目標

1、使學生知道“吃”對人體及健康的重要。

2、了解一些食品對人體的不良影響，如何選擇健康食品。

3、養(yǎng)成良好飲食習慣，合理膳食。不吃有害食物。

教學內(nèi)容及過程

一、談話導入，揭示課題。

二、學習課文。

1、倡導合理地吃。（1）你們會吃嗎？（會。）

老師不是問會不會吃飯，而是問會不會科學合理的吃飯。（2）出示掛圖。討論交流：怎樣科學合理的吃飯？

2、介紹某些食品對健康的負面影響。

3、懂得吃火鍋的危害和注意事項。

除了以上12種食品不宜吃以外，有的吃的形式也不宜采用。火鍋就是其中的一種。為什么呢？（學生討論，交流）

小結(jié)：火鍋危害很大。即使真正想吃，要注意生、熟要分開，肉類要在滾燙里煮10分鐘以上?；疱仠荒芎?，會導致癌癥。

三、教師總結(jié):我們正處在長身體的關鍵時期，危害身體的毒素很容易被我們吸收，早我們身體里聚集下來。所以我們一定要注意飲食健康，吃“好”，健康的吃！

四、作業(yè)。（課后 檢測站）

第六課、煙酒對人的危害

教學目標：

1、讓學生知道煙里含有大量的尼古丁，對人的危害很大。

2、讓學生知道過量的酒對人的腦、肝、胃都有傷害作用。

教學重點：

1、讓學生知道煙里含有大量的尼古丁，對人的危害很大。

2、讓學生知道過量的酒對人的腦、肝、胃都有傷害作用。

教學難點：使學生懂得中小學生絕對不能吸煙、喝酒。

教學內(nèi)容及過程

一、導入:國際上為什么要定出一個全世界的“無煙日”？這節(jié)課我們就專門來討論一下這個課題。

二、學習新課

1、閱讀介紹吸煙有害呼吸道的資料。

思考問題：（1）吸煙對人體有害嗎？（2）吸煙主要危害人體的哪些器官？（3）長期吸煙，這種危害會發(fā)展到什么程度？（4）在你的觀察中，吸煙的人有些什么表現(xiàn)？

2、學生交流討論。

3、香煙中有害成分是尼古丁，它的毒害程度是什么呢？ 吸煙的人無疑會受到尼古丁的傷害，那么對周圍被動吸煙的人有沒有傷害呢？ 世界定了一個“無煙日”，它的意義是什么？在哪一天？

4、小結(jié)：酒是用糧釀制而成的，成年人少量地飲用是有好處的，所以，醫(yī)學上還用它制成藥酒治病強身。但是，如果大量地喝酒，就會損傷腦、胃、肝等內(nèi)臟，長期大量飲酒，課文上介紹會有更大的傷害，是什么？

三、總結(jié)： 青少年正處在生長發(fā)育的重要階段，更不能喝酒。

過年或過節(jié)，有時大人一高興，也會讓小孩喝酒，其實，這是很不負責任的。少年兒童自己也要自覺地抵制，千萬不要認為這是好玩而無所謂。大家一定要記住，煙酒有害健康。

第七課：天天有個好心情

教學目標：

1、體會不同情緒下的感受，使學生認識到不良情緒對自己帶來的不良影響。

2、在對待事情時學會用正確的情緒處理問題。

3、掌握一些簡單的調(diào)節(jié)情緒的方法。

教學過程：談話導入：師：同學們你們生活中或?qū)W習中都遇到過讓你高興的事情嗎？有沒有遇到過讓你煩惱的事情？（學生分別舉例）

師：你能用簡單的詞語形容一下你遇到不開心（開心）的事情時的心情嗎？（學生回答）

師：你們愿意天天開心呢？還是不開心呢？（生：開心）生活中總會有或多或少的事情會讓我們原本快樂的生活發(fā)生一些小的變化，怎樣才能讓自己天天都有個好心情呢？這可是有秘訣的！想知道嗎？（生：想）這節(jié)課咱們就比比看誰能先把秘訣找到！

[教學新知] 活動一：師：下面咱們一起來體驗一下情緒的變化，做一個小游戲。（先提要求）

活動要求：右手手掌朝下，左手豎起食指向上，當老師提到情緒這個詞的時候用右手握住旁邊同學的食指

說起情緒這個詞，我就想到了很多有關描寫這個方面的詞，像怒發(fā)沖冠、勃然大怒都是形容一個人憤怒的情緒的。像眉開眼笑、喜笑顏開、喜上眉梢那是形容一個人的快樂的。像驚慌失措、惶恐不安那是形容人的驚慌的。如果出現(xiàn)了悲痛欲絕這個詞說明那個人正在傷心之中；而像破涕為笑就是寫的我們小孩子的情緒變化

師：互相交流一下剛才你的情緒發(fā)生了哪些變化？（學生匯報）

師：老師也準備了幾種情緒的面部表情，你能辨別出來嗎？（出示學具）師：你分別在什么情況下會產(chǎn)生這些情緒？（學生舉例）

師：除了這些你知道的還有哪些情緒？你能不能也用畫的方法表示出來？（學生畫并展示，說明產(chǎn)生這種情緒的情景）

師：情緒是影響學習、交往、生活以及健康的重要因素。積極的情緒能夠幫助我們更好的完成工作或者學習；而消極的情緒就會給我們帶來許多不了的影響。

活動二：活動要求：根據(jù)情景畫出情緒臉譜

曉林和李紅上課時都積極舉手發(fā)言，他們舉了許多次手，但老師只叫別人，不叫他們回答。曉林心里很惱火：“哼！我以后再也不舉手了！”李紅心想：“老師可能沒看見我舉手，下次把手舉高點兒?！?/p>

1、同樣的情況他們的心情為什么不一樣？

2、畫出兩個人的情緒臉譜 師：同學們，如果是你，你會像曉林一樣？還是會像李紅一樣？對！情緒是由自己主宰的！

調(diào)節(jié)情緒的方法

師：怎樣才能有效合理的調(diào)節(jié)自己的情緒呢？下面我想來先對大家進行一下小測試，請根據(jù)畫面出示的內(nèi)容判斷這種方法好還是不好。（課件演示）

師：你能總結(jié)一下有哪些調(diào)節(jié)情緒的方法嗎？（學生總結(jié)歸納）師：我們把這些方法大體分為這樣幾種（課件出示）活動三：體驗快樂

師：同學們，你能用你的表情來告訴我你們此刻的心情嗎？我看出來了許多同學很開心，也有個別的同學有點累了，下面我們就一起來輕松一下?。ò殡S音樂的節(jié)奏律動）

師：現(xiàn)在你的感覺是怎樣的？ [課堂小結(jié)] 師：其實啊，讓自己天天有個好心情的秘訣很簡單，你只要記住：好心情是自己創(chuàng)造的！這樣你的生活才會更加的精彩。通過這節(jié)課，誰愿意來說說你最大的體會是什么？

第三篇：初中體育理論教案（模版）

第二課體育與身體形態(tài)

教學目標：

1、了解自己的身體形態(tài)，并對自己的身體形態(tài)進行簡單評價。

2、了解體育鍛煉對身體形態(tài)的影響。

3、掌握促進身體形態(tài)的體育鍛煉方法以及在形體練習中應注意的事項。

教學重點：體育鍛煉對身體形態(tài)的影響。

教學難點：

教學過程：

一、導入：參照形態(tài)練習中應注意的事項，合理地參加體育鍛煉。首先引導同學們觀看健美運動員健碩的肌肉以及體現(xiàn)力與美的身體形態(tài)，觀看籃球運動員普遍擁有的高大雄健的體魄；模特和體操運動員的體形之后。

向大家提出問題：你希望自己擁有健美的體形嗎？毫無疑問，每個同學都希望自己能擁有一個讓人羨慕的美的身體形態(tài)。下面，我們一起來研究、了解身體形態(tài)。（繼續(xù)提起學生的興趣）

正確的身體形態(tài)：體態(tài)無時不存在于你的舉手投足之間，優(yōu)雅的體態(tài)是人有教養(yǎng)，充滿自信的完美表達。美好的體態(tài)，使你氣質(zhì)高雅、年輕，身上的衣服顯得更漂亮；善于用形體語言與別人交流，你會受益匪淺。

站姿：抬頭，挺胸，收腹，兩腿稍分開，臉上帶有自信，有挺拔的感覺。

坐姿：腿保持基本站立的姿態(tài)，后腿能夠碰到椅子，輕輕坐下，兩膝并攏，手可以放在中間或兩邊；蹺腿時，兩腿并攏。

行姿：抬頭，挺胸，收腹，肩膀往后垂，手要放在身體兩邊，輕擺動，輕步伐，不能拖泥帶水。蹲姿：屈膝，并攏，臀部向下，上體保持正直。

下面我們學習有關《體育與身體形態(tài)》的知識

二、新授：

1、了解自已的身體形態(tài)

A.身體形態(tài)的定義；身體形態(tài)：是身體的外部形狀和特征。閱讀第四頁到第五頁的身體形態(tài)部分。掌握克托萊指數(shù)的計算方法

B.克托萊指數(shù)的定義和計算公式；克托萊指數(shù)＝體重(kg)÷身高(cm)×1000；同學們在閱讀完之后,可以依據(jù)自已的實際情況求出自已的克托萊指數(shù)并和第五頁的有關全國均值進行對比。

C.描述身體形態(tài)的指標：身高、體重、胸圍和坐高；

D.學生對身體形態(tài)發(fā)育的評價：分組、討論和評價（10—12人一組，各小組對身體形態(tài)進行討論和評價，并寫出兩條促進身體形態(tài)發(fā)展的鍛煉方法。并在課堂上進行全班同學交流，老師點評指導）。

2、掌握體育鍛煉對身體形態(tài)的影響

A.初中階段身體形態(tài)發(fā)育的特點：（1）身高的增長。（2）體重的增長。（3）胸圍的增長。

B.體育鍛煉對身體形態(tài)發(fā)育影響的原因分析；經(jīng)常參加體育鍛煉可以改善人體的血液循環(huán)，增強身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，使骨細胞生長更旺盛，并能使骨骼變得更加粗壯堅實，可使軟骨的細胞正常增殖，促進骨骼的生長速度，從而使身體長高。體育活動加速了新陳代謝，使肌纖維增粗，體積增大，肌肉變得粗狀、結(jié)實發(fā)達有力。

3、初中生正處于發(fā)育階段，所以在形體練習中要注意

A.讓學生養(yǎng)成正確的站、行、跑、跳的身體姿勢；（通過體育鍛煉使人做出來的動作更加靈活、協(xié)調(diào)、舒展、大方）

B.使學生明白在形體練習中不宜做過重的負重練習；

C.在練習中要變換體位，使形體均衡發(fā)展；注意養(yǎng)成正確身體姿勢和全面發(fā)展。

三、課堂小結(jié)：

1、什么是身體形態(tài)？

2、你的身體形態(tài)和全國均值相比如何？

3、為什么體育鍛煉能促進身體形態(tài)的發(fā)展？

4、形體練習中就注意的事項有哪幾方面？

第四篇：初中體育理論教案（范文）

第三課 體育與機能發(fā)展

一學生特點分析：八年級的學生通過體育和生物課堂學習對體育和人體機能方面的知識略有所知，但是對體育與機能發(fā)展就很生疏了；為了使學生更好的鍛煉身體，促進生長發(fā)育和提高機能，學生需要了解身體機能發(fā)育的特點和為什么體育鍛煉能夠發(fā)展身體機能，從而培養(yǎng)他們的體育興趣，為以后的體育鍛煉及終身體育打下堅實的基礎。

三、教學內(nèi)容分析；人體的運動能力可以體現(xiàn)在肌肉力量、運動速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，人們?nèi)粝胪ㄟ^科學的體育鍛煉提高自身生理機能的發(fā)展，就必須了解影響人體運動能力的生理基礎和發(fā)展運動能力的方法。

1、什么是身體機能；

2、初中階段身體機能發(fā)育的特點；

3、為什么體育鍛煉能夠發(fā)展身體機能；

4、發(fā)展身體機能應注意的事項。

四、教學目標：

1、讓學生了解與身體機能有關的知識，對自己的身體機能進行客觀的評價。

2、使學生了解身體機能發(fā)育的特點，明白體育鍛煉能夠促進身體機能的發(fā)展

3、學會在發(fā)展身體機能中的注意事項。

五、教學重點、難點分析：

重點：體育鍛煉對運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的影響。

難點：激發(fā)學生體育鍛煉的興趣和發(fā)展身體機能時的注意事項。

六、教學課時：2課時

七、教學過程：

導入新課：利用人體生理圖片讓學生思考：為什么體育鍛煉能夠發(fā)展我們的身體機能？運動能力是人體進行體育活動的基礎,而人體進行鍛煉也是為了提高包括運動能力在內(nèi)的各種身體機能。人體的運動能力可以體現(xiàn)在肌肉力量、運動速度、耐力、靈敏、柔韌等多方面，只有通過科學的體育鍛煉提高自身生理機能的發(fā)展，才能提高人體運動能力和發(fā)展人體的技能。

(一)、什么是身體機能？身體機能是指人的整體及組成的各器官，系統(tǒng)所表現(xiàn)出來的生命活動。

(二)、初中學生身體機能發(fā)育的特點：

教師介紹初中階段身體機能發(fā)育的特點。身體機能發(fā)育在不同年齡段，安靜心率、肺活量、血壓是不一樣的，男女間、城鄉(xiāng)間是有差別的；青少年的心肺功能隨著年齡的增長而逐步增強（利用多媒體來教學）。

1、初中學生的心跳隨著年齡的增長而逐步減少，每分鐘大約80次。

2、初中學生呼吸頻率隨著年齡的遞增而逐步減少，每分鐘18—22次。

3、初中學生肺活量隨著年齡的增長而增加，男生在2500—3000毫升，女生在2000—3000毫升左右。

4、初中學生血壓隨著年齡增長而增加，收縮壓在14—15千帕，舒張壓在8.5—8.8千帕。

把你們的安靜心率、肺活量、血壓與課本上的數(shù)據(jù)對照一下，看看自己身體機能發(fā)育狀況是否良好？（心率、肺活量和血壓學校一年一次體檢）

（三）、引導學生正確評價自己的身體機能（10——12個學生分成一組討論）。

（1）學生推薦2——3個同學的測試數(shù)據(jù)進行分析講解。

（2）利用經(jīng)常參加體育鍛煉和不愛鍛煉的人的安靜心率、平時心率和肺活量進行比較，說明體育鍛煉可以提高身體機能的發(fā)育水平。

（四）、為什么體育鍛煉能夠發(fā)展我們的身體機能。

1、多媒體展示運動員和一般不愛運動的人的身體機能的相關數(shù)據(jù)。

2、講解為什么體育鍛煉能促進身體機能的發(fā)展？

（五）、發(fā)展身體機能應注意的事項。（分組討論，理論與實際相結(jié)合，舉例說明，教師小結(jié)）

1、選擇良好的鍛煉環(huán)境，注意呼吸道衛(wèi)生。

2、注意正確的呼吸方法，即動作和呼吸正確配合，屈體動作應呼氣，挺身動作應吸氣，避免做過多屏氣（講解、示范呼吸方法，讓學生進行練習）。

3、不要進行過多的力量性和靜力性練習，運動項目要豐富，如健身操、跑步、羽毛球、網(wǎng)球和游泳等。

4.使學生學會控制運動時間和強度。

八．課堂練習：（多媒體顯示，一個組一道題分組討論，指定1——2人回答，教師小結(jié)）

1.請分析下蹲練習中的呼氣和吸氣的過程。

2.從下面練習中選擇1——2種提高心肺功能的最佳練習方法：踢足球、短跑、健身操、打籃球、長跑、蹲馬步、引體向上和跳高。

3.描述身體機能常用的指標有哪些？（安靜心率、肺活量、收縮壓、舒張壓）

4.在跑步中怎樣養(yǎng)成正確的呼吸方法？

5.發(fā)展身體機能的練習中最忌諱的是什么？（過多的力量性、靜力性練習和練習中過多的屏氣）

九、作業(yè)安排：

1.你覺得體育鍛煉對自己的身體機能有哪些好處？

2.選擇適當?shù)腻憻挿椒ㄌ岣吣愕男姆喂δ堋?/p>

十、附錄（教學資料及資源）：http://jiaoan.cnkjz.com 和華東版課本及人教版教本。

十一、自我問答：

通過學習學生哪些方面有提高？（1）掌握了科學鍛煉身體的一些方法；（2）學生對身體機能的測試很感興趣，調(diào)動了學生的積極性；（3）激發(fā)了學生討論的熱情，學會了傾聽他人發(fā)言、尊重他人和獨立思考。

第五篇：體育籃球理論教案

《單手肩上投籃》理論課教案

教學內(nèi)容單手肩上投籃

教學任務1.通過教學使學生了解單手肩上投籃技術,建立正確的動作表象.2.提高學生動作分析能力.教 學 內(nèi) 容

一、單手肩上投籃的用途：

單手肩上投籃是現(xiàn)代籃球比賽中應用比較廣泛的一種投籃方法是行進間和跳起投籃的基礎。它具有出手點高、便于結(jié)合其他動作、不易被防守等優(yōu)點，并能在不同位置和距離上應用。

二、持球姿勢：

以可手投籃為例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂與地面接近垂直，左手扶球的左側(cè)。兩腿微屈，右腳略前于左腳，身體的重量落在兩腳掌上。眼睛注視籃圈前沿或碰板點。

三、持球手型：

手指自然分開，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之間。

四、投籃動作：

投籃時，右臂隨著下肢蹬伸的力量向上充分伸展，同時左手離開球，最后用手腕屈和手指用力拔球，通過指端將球投出，腳跟稍提起，球出手后身體充分伸展，重心移至前腳掌，食指正對瞄籃點，手心向下，腕、臂放松。

五、出手動作：

投籃時球最后出手的動作，是投籃能否準確命中的關鍵。它直接影響著投籃的方向、力量、弧度和旋轉(zhuǎn)。出手動作包括正確的投籃手法和全身的協(xié)調(diào)用力。投籃時全身協(xié)調(diào)用力要有一定的順序，整個動作要協(xié)調(diào)連貫，輕松柔和，掌握好節(jié)奏。投籃時，隨著下肢蹬伸和腰腹伸展，投籃臂向前上方抬肘伸臂，最后力量集中到手腕和手指上，由手腕前屈和手指撥球的動作，使球通過食指、中指的指端柔和地飛出。出手后，全身隨球跟送，手臂自然伸直。通常距離越近，身體其他部分用力越小，多以手腕和手指用力為主；投籃距離越遠，身體協(xié)調(diào)用力越大，對手腕、手指調(diào)節(jié)力量的能力也要求越高。

六、瞄籃點：

瞄籃點是指投籃時目視的點。它是掌握投籃動作，提高投籃命中率的重要方面。投籃有直接投中和碰板投中兩種方法。

1、直接投中：應瞄準離投籃者位置與籃圈上最近的一點。

2、碰板投中：應瞄籃板上能使球碰板后彈入球籃的一點。一般投球點與籃板成15-45度角的位置時較好。投籃時，應根據(jù)投籃的位置、距離、球飛行的弧度和球的旋轉(zhuǎn)等因素來選擇適宜的瞄籃點，若碰板角度小，距離遠，則瞄籃點離籃圈的距離高而遠；若碰板角度大，距離近，則瞄籃點距離籃圈的距離低而近。

七、拋物線：拋物線是指球出手后在空中飛行的弧度。一般有高、中、低三種拋物線。

1、高弧線：是指球飛行的路線接近于垂直，籃圈的暴露面在下面的面積最大，故容易投中。但是這種球飛行的弧線太長，若要在較遠的距離投籃達到這種高度的弧形路線，比較困難。如果要達到這種高弧線，用力就必須很大，這就不易掌握飛行方向，而實際上降低了命中率。

2、低弧線：是指球飛行的路線接近籃圈的水平面，籃圈暴露在球下面的面積很小，球易碰籃圈前沿或砸籃圈后沿而彈出，故也不易投中。

3、中弧線：這種弧線球飛行的最高點接近籃板上沿，球籃的大部分暴露在球的下面，故容易投籃命中，是一種比較適宜的拋物線。

八、球的旋轉(zhuǎn)：

球的正確旋轉(zhuǎn)是決定投籃準確性的重要因素之一。一般說投出的球在空中飛行保持勻速后旋，在正確情況下能使球沿正確的方向飛行，這是投籃準確性的重要前提。勻速地向后旋轉(zhuǎn)，一方面可使球穩(wěn)定飛行，另一方面球下落觸及物體后能減緩反彈力，增加球入籃的可能性。球正確的旋轉(zhuǎn)取決于出手時手腕、手指的柔和用力。

九、單手肩上投籃易犯錯誤及糾正方法：

1、單手持球不穩(wěn)

原因：手指沒有充分分開，手接觸球的面積小或掌心接觸，或是手腕后翻不夠。

糾正方法：多做各種接球或拿球后的持球動作，固定持球位置，注意上舉翻腕托球。

2、持球或出球時肘關節(jié)外展

原因：動作要領不明確或持球于頭的側(cè)后方。

糾正方法：肘關節(jié)內(nèi)靠。

3、投籃時用力不協(xié)調(diào)原因：蹬地和伸臂用力脫節(jié),經(jīng)常臂伸至一半又停頓,然后再做向前的壓臂投籃動作。

糾正方法：徒手做快速蹬地、伸臂動作，并要求碰一定高度的標志物。

4、手腕前屈不充分，用手指前屈代替手腕前屈原因：對手腕前屈動作不理解。糾正方法:講清手腕前屈的作用,多做徒手和持球時的手腕前屈練習。

5、球在空中飛行不后旋原因：手腕前屈、手指拔球的時機掌握不好，或手腕前屈不充分。糾正方法：反復練習壓腕、拔球動作，掌握屈腕和拔球的時機。

6、拋物線太低原因：前后腳距離太遠，重心過度前傾，以及肘關節(jié)沒有抬起，或球沒有通過指端拔出。

糾正方法：投籃時以肩關節(jié)為軸抬肘伸臂，多做徒手或持球模仿練習。

課后小結(jié)