第一篇：技能大賽賽前心理輔導(dǎo)講座

技能大賽賽前心理輔導(dǎo)講座

(2012年12月)現(xiàn)在，各級各類技能競賽正在如火如荼地進(jìn)行中，可以說，選手們都是經(jīng)過層層選拔的技能高手，在技術(shù)上他們幾乎可以代表當(dāng)?shù)芈殬I(yè)院校師生的最高水平，然而，比賽就一定要分出勝負(fù)。勝者，實至名歸；至于負(fù)者，不少教練和領(lǐng)隊在總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)時總是會提到這么一句話：選手的心理素質(zhì)還是不過硬。那么，競賽場上，心理與技術(shù)，哪個更重要呢？

郭建球老師是廣東省技能競賽汽修專業(yè)部分選手的教練，他認(rèn)為，競賽場上，選手心理處于第一位，體力耐力位居第二，第三才是技術(shù)。就技術(shù)而言，為了備戰(zhàn)技能競賽，各地?zé)o一不是精挑選手，并從教練、訓(xùn)練設(shè)備、競賽工具等方面加大投入，因此，在各方體力、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練水平實力相當(dāng)?shù)那闆r下，心理素質(zhì)往往對比賽的勝負(fù)起著決定的作用。這一點在體育比賽上也充分得到證明。世界跨欄冠軍劉翔的教練孫海平就曾說過，劉翔能奪取冠軍，和他過硬的心理素質(zhì)有著很大關(guān)系。

賽前容易出現(xiàn)的幾種心理現(xiàn)象：

（一）、高原現(xiàn)象

技能訓(xùn)練過程中出現(xiàn)一段時間成績停止不前，甚至完全找不到感覺。其實這是練習(xí)過程中出現(xiàn)的一種練習(xí)效果與成績停止不前的時間，心理學(xué)稱為“高原現(xiàn)象”。這是由于生理疲勞與心理疲勞造成的，技能大賽之前的備戰(zhàn)訓(xùn)練是相當(dāng)緊張的，不少同學(xué)日以繼夜，全力投入，無論生理上還是心理上都很疲勞。生理疲勞與心理疲勞積累到一定時間就會產(chǎn)生高原現(xiàn)象，感覺自己再怎么使勁也上不去了，越練越糊涂。但“高原現(xiàn)象”不是極限。它是客觀存在的，但走出高原期后技能成績是還會提高的，因此，高原現(xiàn)象并不意味著成績到了極限。

（二）“瓦倫達(dá)效應(yīng)”

心理學(xué)上有一個著名的“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。瓦倫達(dá)是美國一個著名的高空走鋼索的表演者，他在一次重大的表演中，不幸失足身亡。他的妻子事后說，我知道這一次一定要出事，因為他上場前總是不停地說，這次太重要了，不能失?。欢郧懊看纬晒Φ谋硌?，他總想著走鋼絲這件事本身，而不去管這件事可能帶來的一切。后來，人們就把專注于事情本身、不患得患失的心態(tài)，叫做“瓦倫達(dá)心態(tài)。”

美國斯坦福大學(xué)的一項研究表明，人大腦里的某一圖像會像實際情況那樣刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)。比如當(dāng)一個高爾夫球手擊球前一再告誡自己“不要把球打進(jìn)水里”時，他的大腦里就會出現(xiàn)“球掉進(jìn)水里”的情景，而結(jié)果往往事與愿違，這時候球大多會掉進(jìn)水里。這項研究從另一個方面證實了瓦倫達(dá)心態(tài)。

在現(xiàn)實生活中，人們做任何事情，總是想得太多，太在乎事情所帶來的后果，太在乎別人的閑言碎語、說三道四，太在乎現(xiàn)在和未來的一切，可我們恰恰忽略了事情本身。我們的大腦成天被各種欲望塞得滿滿的，身體被壓得氣喘吁吁的，在這樣的重荷下，我們能把事情做好嗎？結(jié)果我們總是偏離預(yù)定的軌道，離成功越來越遠(yuǎn)！

法拉第說過一句話：“拼命去換取成功，但不希望一定會成功，結(jié)果往往會成功?！边@就是成功的奧秘

（三）“心理飽和”

“飽和“一詞系化學(xué)術(shù)語，將精加人水中，當(dāng)它不能再溶解時，叫做”飽和“?！毙睦盹柡汀皠t是指心理的承受力到了不能再承受的程度。

所謂心理飽和，就是人已經(jīng)處于一種非常厭煩的，不想再繼續(xù)某項任務(wù)的心理狀態(tài)，是指心理的承受力到了不能再承受的程度。

如：卓別林在《摩登時代》中扮演一名工人，成天做著”擰螺絲“的活，干久了，他看見過路女人胸前的一對鈕扣，也用扳手去擰。又如：一位領(lǐng)導(dǎo)參加書法大展，工作人員請他題字，他信手寫下”同意“二字。這雖屬笑話，卻也是心理飽和的典型例子。

心理飽和現(xiàn)象在生活中幾乎隨處可見。有個美國商人去印第安人居住地旅游，他見那里的編織草帽很漂亮，于是問道：”買一頂多少錢？“對方回答：”10元?！?如果我買100頂同樣的草帽呢？”“每頂20元。”“為什么我買批發(fā)反而更貴？”“做一頂我們感到很新鮮，做 10頂我們要耐著性子，而要做100頂相同的草帽，我們將要怎樣強(qiáng)忍著性子！”心理飽和導(dǎo)致這筆生意流產(chǎn)。

常見賽場心理偏差

1、焦慮

2、怯場

怯場是指臨場時過于緊張，致使思維、記憶、動作的準(zhǔn)確性降低，行為紊亂的情緒失調(diào)。又稱為“臨場怯”或“臨場暈”。通常情況下，一般人都可能有過明顯的怯場體驗。如第一次登臺表演、第一次與戀人約會、第一次面臨重大考試等。這種由“第一次”造成的怯場，通常會隨著第二次、第三次??的逐步適應(yīng)而漸趨減弱以致最終消失。但如果每逢臨場過于緊張的情緒始終難以消失，即怯場成了經(jīng)常性的習(xí)慣性的表現(xiàn)，有些人甚至越演越烈，同時還會伴有心悸、頭昏等生理癥狀，這就成為典型的心理問題。

作為心理問題的怯場，輕者僅表現(xiàn)為心理失調(diào)。包括感受性降低，視聽發(fā)生困難，甚至產(chǎn)生錯覺；注意力難以集中，心猿意馬；熟記的內(nèi)容不能順利回憶；思維遲鈍、混亂，不能正常地進(jìn)行分析、歸納、判斷、推理和論證；動作笨拙，即使是熟練的動作也會出錯等。所有這些心理失調(diào)現(xiàn)象在離開現(xiàn)場后都會迅速消失，即這些心理失調(diào)現(xiàn)象只有在臨場時才會發(fā)生。重者還同時伴有生理失調(diào)，例如心悸、胸悶、頭昏、耳鳴、出汗、顫抖、無力、發(fā)冷、尿頻、尿急等，這些生理癥狀同樣也會在離開現(xiàn)場后消失。

3、因環(huán)境陌生、他人旁觀或突遇意外性事件造成的應(yīng)激式緊張。

出現(xiàn)應(yīng)激式緊張時，可舒展身體深坐于整張椅子里，背部貼緊椅背，雙手輕放于身體兩旁，頭部微微后仰，做三次鼻吸口呼的全息呼吸后，稍作停頓，再回復(fù)原始狀態(tài)。這樣做，有助于自身暫時抽離緊張狀態(tài)，令頭腦清明，思維更靈敏。

主要應(yīng)對方法

一、調(diào)整心態(tài)，正確面對

二、合理飲食，規(guī)律作息

三、提前預(yù)熱，胸有成竹

四，處變不驚，泰然自若

心理調(diào)整常用技巧

一、表象潛能重現(xiàn)法

在訓(xùn)練參賽以前,通過回憶重現(xiàn)過去獲得成功時的比賽,運(yùn)用聯(lián)想盡可能回想過去獲得成功時的身體感覺和情緒狀態(tài),這對提高運(yùn)動成績和心理調(diào)節(jié)是有幫助的。據(jù)研究資料表明,有的馬拉松運(yùn)動員通過運(yùn)用表象重現(xiàn)法,比賽成績提高了三分鐘。因為表象重現(xiàn)是一種積極的意念,可以簡潔的使植物性神經(jīng)系統(tǒng)活躍起來,進(jìn)而促進(jìn)心跳加快,呼吸加強(qiáng),使血流量加大,糖分解加速,熱能供應(yīng)充足。所以通過表象重現(xiàn),可以促進(jìn)青少年運(yùn)動員最佳競技狀態(tài)的形成。

二、表情潛能調(diào)節(jié)法

即有意識的改變自己面部和姿態(tài)的表情,因為情緒狀態(tài)與外部表情存在著密切而有機(jī)的聯(lián)系,俗話說:情動于中,而形于外。情緒的產(chǎn)生會引起一系列的心理過程的變化,并由此而引起面部、姿態(tài)等外部表情。如愉快時興高采烈、笑容滿面、手舞足蹈;憤怒時橫眉冷對,咬牙切齒、緊握雙拳;情緒低沉?xí)r垂頭喪氣,肌肉松馳、萎靡無力等。既然情緒狀態(tài)與外部表情存在著密切而有機(jī)的聯(lián)系,我們就可以用改變外部表情的方法而相應(yīng)的改變情緒狀態(tài)。例如,當(dāng)情緒緊張而感到焦慮時,可以有意識的放松面部肌肉,不要咬牙,或者用手輕搓面部,使面部肌肉有一種放松感。當(dāng)心情沉重或情緒低落時,可以有意識的做出笑臉,強(qiáng)迫自己微笑,假使做不到,可以看看別人的笑臉,或者想一想自己過去最高興的某件事,也可以想想自己過去得心應(yīng)手的比賽情景,這些都可以用來調(diào)節(jié)自己的情緒狀態(tài)。

三、放松潛能開發(fā)訓(xùn)練

放松訓(xùn)練是以一定暗示語集中注意，調(diào)吸，使肌肉得到充分的放松，從而調(diào)節(jié)中樞神統(tǒng)興奮的方法。它使疲勞的肌體得到迅速和充分的休息，使心情得到迅速的調(diào)整，信心倍增地準(zhǔn)備下一輪的比賽。做法是運(yùn)動員閉目靜坐或仰臥，聚精會神地想己的放松情景。也可用語言進(jìn)行暗示放松，放息的暗示語言有：①我安靜下來了；②我的全腦都放松了；③心跳平穩(wěn)而有力；④呼吸平穩(wěn)松。進(jìn)行動員“活化”的暗示語言有：①我全肌肉都得到了休息，有力量了；②我積蓄了力量；③頭腦休息過了，很清醒；④我感覺很好；⑤我比賽了；⑥看我的。

四、呼吸技能調(diào)節(jié)法

利用呼吸調(diào)節(jié),這是運(yùn)動員臨場處理情緒波動的一種有效的心理調(diào)節(jié)方法,即通過深呼吸可以使運(yùn)動員的情緒波動穩(wěn)定下來。當(dāng)情緒緊張、激動時,呼吸短促,這時采用慢慢的呼氣和吸氣練習(xí)可以達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)情緒低沉?xí)r,可以采用常吸氣與有力的吸氣練習(xí),能提高情緒的興奮水平。這種方法之所以能奏效,就是因為情緒狀態(tài)與呼吸之間有著必然的聯(lián)系。例如:情緒緊張時,呼吸快而淺,由于快呼吸,使體內(nèi)進(jìn)入大量氧氣,呼出大量二氧化碳。問題在于二氧化碳呼出過多,會使血液中的二氧化碳失去平衡,時間一長,中樞神經(jīng)便會迅速做出抑制的保護(hù)性反應(yīng),這時,運(yùn)動員可以采取加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張,一小段時間內(nèi),使呼吸放慢和加深,就會得到安靜的效果,就會對呼吸功能重新獲得控制。

（一）腹式呼吸原理

●呼吸是人的一種正常的生理現(xiàn)象，同時又是重要的養(yǎng)生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量?？茖W(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)：人的肺平均有兩個足球那么大，但大多數(shù)人在一生中只使用了其中三分之一的能力。美國健康學(xué)家的一項最新調(diào)查顯示：不論在發(fā)達(dá)國家，還是在發(fā)展中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸方式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分！

坐辦公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內(nèi)的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機(jī)體的耗氧量很大，進(jìn)而造成腦部缺氧。于是白領(lǐng)們經(jīng)常出現(xiàn)頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。

（二）呼吸方式

●常見的呼吸主要有兩種方式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進(jìn)入肺部，故胸腔會因此而擴(kuò)大，腹部保持平坦。

●腹式呼吸腹式呼吸以膈肌運(yùn)動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進(jìn)入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。腹式呼吸即在吸氣時把腹部鼓起，呼氣時把腹部縮回。腹式呼吸可最大限度地利用肺組織，充分進(jìn)行氣體交換，使身體充分?jǐn)z取氧氣，促進(jìn)腦細(xì)胞活化，舒緩緊張情緒。做腹式呼吸需把握：呼吸要深長而緩慢；用鼻吸而不用口；一呼一吸掌握在15秒左右。即深吸氣（鼓起肚子）3~5秒，屏息1秒，然后慢慢出聲噴氣（回縮肚子）3~5秒，屏息1秒；一吸一呼間要吸盡氣，呼盡氣，若屏息時感到呼吸困難，可不屏息直接換氣。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

我們大多數(shù)人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運(yùn)動及胸部微微擴(kuò)張，許多肺底部的肺泡沒有經(jīng)過徹底的擴(kuò)張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，我們身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。

所以學(xué)會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強(qiáng)壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統(tǒng)疾??；同時由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應(yīng)得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸方式是否健康：

如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸方式錯誤。

如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸方式不健康，呼吸過于淺短。

要學(xué)會深呼吸特別要采取腹式呼吸，這樣你會更健康！

五、音樂潛能調(diào)節(jié)法

音樂能夠影響人的身體和大腦,這一概念早已為人們所接受。人們可以聽著催眠曲進(jìn)入夢鄉(xiāng),唱著歌曲減輕繁重的體力勞動?？茖W(xué)研究表明,音樂能使人產(chǎn)生興奮、鎮(zhèn)定、平衡三種情緒狀態(tài)。音樂給予人的聲波信息,可以用來消除大腦工作所帶來的緊張,也可以幫助人們集中注意力,使大腦的冥想狀態(tài)井然有序。因此人們喜愛的曲子或一種具有特殊節(jié)奏的音樂,可以導(dǎo)致人體的放松,使大腦處于機(jī)敏狀態(tài)。運(yùn)動員賽前如果有異常的情緒表現(xiàn),聽一段有節(jié)奏的輕音樂或喜歡的歌曲就能起到適度的調(diào)節(jié)作用。著名跳高運(yùn)動員朱建華每跨越一個高度后,都要戴上耳機(jī)聽一段優(yōu)美的音樂,這樣既減輕了競技賽場的壓力和繁雜的噪聲,也能調(diào)節(jié)身心的焦慮情緒狀態(tài)。

六、顏色潛能調(diào)節(jié)法

顏色是視覺刺激物,但通過視覺觀看不同的顏色,可以引起其他感覺。有人做過這樣的實驗,他把黃色的西瓜汁分成兩份,一份是原來的黃色的,另一份是染成食用紅色,讓幾個味覺正常的人來品嘗,結(jié)果大部分人都說紅色的西瓜汁好喝。其實色素并沒有改變西瓜的味道。這種由某種感覺引起另一種感覺的現(xiàn)象,心理學(xué)上稱為聯(lián)想。在體育競賽中可利用聯(lián)想現(xiàn)象調(diào)節(jié)運(yùn)動員的心理狀態(tài)。例如,運(yùn)動員臨場感到太緊張,看帶綠、藍(lán)、紫的色彩,具有鎮(zhèn)靜作用,設(shè)法用綠色毛巾擦汗,飲用帶綠色的飲料,把運(yùn)動員帶到藍(lán)色的環(huán)境中休息一下。因為綠色和藍(lán)色能給人以涼爽的意境,使過度興奮得到緩解,立即鎮(zhèn)靜下來。如果運(yùn)動員臨場精神狀態(tài)不振,則應(yīng)多給以紅色刺激。

七、暗示調(diào)節(jié)法

目前很多國家對暗示調(diào)節(jié)的研究非常重視,它是通過用語言,思想或表情對心理活動施加影響的方法,是調(diào)節(jié)運(yùn)動員臨陣狀態(tài)的一種行之有效的方法。自我暗示對心理活動的影響是巨大的,它能使運(yùn)動員保持一定的心理穩(wěn)定的狀態(tài),臨場充分發(fā)揮自己的運(yùn)動水平,不少運(yùn)動員采用自我暗示的方法,幫助他們的比賽獲得成功。例如:有的運(yùn)動員說，為了消除比賽前的驚慌,使大腦安靜下來,暗示口訣是：鎮(zhèn)靜,鎮(zhèn)靜,鎮(zhèn)靜就是勝利。我相信自己的力量,我一定會取得勝利！

八、食品調(diào)節(jié)法

巧妙利用食品特性，緩解緊張的同時適度提高興奮度。

蛋糕

巧克力

1.巧克力能緩解情緒低落，使人興奮；

2.巧克力對于集中注意力、加強(qiáng)記憶力和提高智力都有作用，有些司機(jī)把巧克力作為提高駕駛能力的精神振奮劑，考試的學(xué)子也可用來健腦；

總之，健康心理學(xué)中有句至理名言：好的心理是前進(jìn)的助力器。最后祝老師同學(xué)們在技能大賽中取得優(yōu)秀成績，謝謝大家。

第二篇：高師技能大賽賽前選讀參考書目

五、賽前選讀參考書目

1.《第五屆全國中學(xué)英語教師教學(xué)技能大賽教師手冊》，國家基礎(chǔ)教育實驗中心外語教育研究中心編制，2009。

（一）文件 2.中共中央文獻(xiàn)研究室編，鄧小平同志論教育，人民教育出版社。3.胡錦濤同志在全國優(yōu)秀教師代表座談會上的講話，中國教育報，2007年9月1日。4.中共中央、國務(wù)院《關(guān)于深化教育改革全面推行素質(zhì)教育的決定》，人民日報，1999年6月17日。5.中華人民共和國義務(wù)教育法。2006年9月1日起實行。6.教育部2000年修訂的初、二級（本科）英語教學(xué)大綱（修訂試用本），人民教育出版社，2000。7.教育部制訂，全日制義務(wù)教育、普通高級中學(xué)、英語課程標(biāo)準(zhǔn)（實驗稿），北京師范大學(xué)出版社，2001。8.教育部制訂，普通二級（本科）英語課程標(biāo)準(zhǔn)（試驗），人民教育出版社，2003。9.教育部審訂通過的各種一級（?？疲⒍墸ū究疲┯⒄Z教材（可側(cè)重讀自己教的教材）。

（二）專著10.王初明，應(yīng)用心理語言學(xué)，湖南教育出版社，1999。11.包天仁，英語“四位一體”中、高考復(fù)習(xí)教學(xué)方法再實驗研究，吉林教育出版社，2000。12.束定芳，外語教學(xué)改革：問題與對策，上海教育出版社，2005。13.朱曉燕，中學(xué)英語新教師學(xué)科教學(xué)知識的發(fā)展（英語本），南京師大出版社，2004。14.何廣鏗，英語教學(xué)研究，廣東高等教育出版社，2002。15.何自然，語用學(xué)與英語學(xué)習(xí)，上海教育出版社，1997。16.吳道存，怎樣教好英語，人民教育出版社，1991。17.李力、陳治安，Language Culture and TEFL，西南師大出版社，1997。18.李觀儀，具有中國特色的英語教學(xué)法，上海外語教育出版社，1995。19.李少伶、周真，少數(shù)民族地區(qū)英語教學(xué)改革研究，云南大學(xué)出版社，2005。20.沈畔陽，語境理論與教學(xué)實踐，高師英語教學(xué)與研究，2006.3。21.張正東，外語教育學(xué)，科學(xué)出版社，1999。22.張正東、杜培俸，外語教育實驗理論與實踐，四川教育出版社，1993。23.張正東、杜培俸，外語立體化教學(xué)法的原理與模式，科學(xué)出版社，2000。24.張正東，張正東英語教育自選集，外語教學(xué)與研究出版社，2007。25.楊小鵑，透視國外二語習(xí)得理論，中央文獻(xiàn)出版社，2005。26.胡春洞，英語學(xué)習(xí)論，廣西教育出版社，1998。27.桂詩春，心理語言學(xué)，上海外語教育出版社，1985。28.桂詩春，應(yīng)用語言學(xué)，湖南教育出版社，1988。29.程曉堂，任務(wù)型語言教學(xué)，高等教育出版社，2004。

30.曾葡初，英語教學(xué)環(huán)境論，人民教育出版社安徽教育出版社，2005。31.魏立明，英語課程與教學(xué)論，東北師大出版社，2005。

（三）論文32.張正東，談?wù)勗鯓咏掏庹Z，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2001.3-4。33.桂詩春，當(dāng)前外語教學(xué)的幾個誤區(qū)，《桂詩春英語教育自選集》。34.包天仁，運(yùn)用母語教授外語，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2009。35.包天仁，中國英語教學(xué)—困局與出路，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2009.2。36.包天仁，參加“兩會”啟示錄，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2009.5。37.包天仁，論知識能力，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2008.6。38.包天仁，“有效教學(xué)”的無效成因，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2008.7。

39.包天仁，如何評價一節(jié)英語課，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2008.10。40.包天仁，聚焦學(xué)習(xí)者的個體差異，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2008.12。41.宋曉夢，是二語教學(xué)還是外語教學(xué)？訪包天仁教授，光明日報，2001年3月30日《教育周刊》。42.陳昌義，“外語”與“第二語言”不能混為一談，《外語界》，2001.3。43.楊小鵑，從語言教學(xué)看語言的分類，《基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究》，2001.3。44.曾葡初，“二語教學(xué)”與“外語教學(xué)”沒有本質(zhì)區(qū)別嗎？光明日報2001年5月10 日《教育周刊》。45.Donald Freeman and Jack C.Richards（編），語言教學(xué)中的教師進(jìn)修，上海外語教育出版社，2002。46.中小學(xué)優(yōu)秀外語教師出國留學(xué)獎學(xué)金項目全國統(tǒng)一選拔考試指南，國家基礎(chǔ)教育實驗中心外語教育研究中心，2009。

（四）期刊 47.中小學(xué)外語教學(xué)，北師大主辦。48.中小學(xué)英語教學(xué)與研究，華東師大主辦。49.基礎(chǔ)教育外語教學(xué)研究，國家基礎(chǔ)教育實驗中心外語教育研究中心主辦。50.英語考試研究，國家基礎(chǔ)教育實驗中心外語教育研究中心主辦。51.外語界，上海外國語大學(xué)主辦。

第三篇：考試心理輔導(dǎo)講座

考試心理輔導(dǎo)講座

與取得優(yōu)秀成績有關(guān)的因素依次是：

一、考場心態(tài)，二、考前心態(tài)，三、學(xué)習(xí)方法，四、復(fù)習(xí)方法?，F(xiàn)代心理學(xué)的研究表明，影響學(xué)生在考試中正常發(fā)揮的因素主要有知識因素、應(yīng)試技巧因素、考試焦慮因素。由于考試是在競爭狀態(tài)與一定壓力條件下進(jìn)行的心理活動，所以大多數(shù)學(xué)生在應(yīng)試時都會產(chǎn)生焦慮，它是影響學(xué)生考試成績的一個重要原因，適度緊張可以精力集中、全力以赴，對考試是有利的，假如考前處于完全放松的狀態(tài)，整天逛商店、打游戲機(jī)則一定考不好。過度緊張是一種不良的反應(yīng)，對學(xué)生來說，考試焦慮可導(dǎo)致心理紊亂、思維不清晰、考前心理煩躁、坐立不安、脾氣變壞、做惡夢，不能集中精力復(fù)習(xí)，考場上手腳冰涼，甚至心顫、手抖，慌張的連字也寫不下來。因此克服考試焦慮情緒，對于促進(jìn)身心健康，提高學(xué)習(xí)成績是非常必要的。為迎接高考我們應(yīng)做哪些準(zhǔn)備工作呢？

一、考前心理準(zhǔn)備

心理準(zhǔn)備指的是通過對主客觀情況的正確分析和自我調(diào)整，使自己保持穩(wěn)定的情緒和向上的精神狀態(tài)?？记靶睦淼臏?zhǔn)備和知識準(zhǔn)備是同等重要的。它包括；

1、正確評價自己。面對父母、師長、親人的關(guān)愛和督促，建立自信心，正確評價自己，相信自己經(jīng)過平時的努力和充分的復(fù)習(xí)準(zhǔn)備，是能夠達(dá)到的目標(biāo)的。即使不能達(dá)到，只要盡力而為，也沒有什么可遺憾的。如果你是個平時成績優(yōu)秀的學(xué)生，你要戒驕戒躁，問問你自己“我平時遇到的障礙都解決了嗎？還有沒有遺漏的知識點？”當(dāng)你對一系列問題仔細(xì)審查后，看到了自己的優(yōu)勢，查出了弱點，有利于建立自信。如果你平時不太拔尖，你也可以問問自己“難道我最近沒有值得自己欣慰的進(jìn)步嗎？我最容易出問題的地方在哪兒，趕快堵住漏洞?！睂θ觞c進(jìn)行補(bǔ)救，發(fā)揚(yáng)優(yōu)勢，于是你也充滿了信心，如果你成績較差或者某門課比較差，你也不要泄氣，相信自己經(jīng)過努力，可以取得比以往好的成績，自己和自己比，每天都有進(jìn)步，就是成功的開始。只要辛勤的耕耘，總會有收獲，緊扣課本，認(rèn)真復(fù)習(xí)，一定會取得比較理想的成績。

2、調(diào)整考試動機(jī)。把考試作為檢驗自己知識和才能，戰(zhàn)勝自我，鍛煉意志的一次挑戰(zhàn)，作為查缺補(bǔ)漏的一次機(jī)會。應(yīng)時刻提醒自己、反省自己，把考試作為實現(xiàn)自生價值，承擔(dān)社會責(zé)任的起點。人生一世總要有幾次拼搏，贏有贏的快樂，輸有輸?shù)慕逃?xùn)，而每一次失敗都是你成功的開始。

3、期望值要適當(dāng)。在考試之前要根據(jù)自己的實際能力或考試的相對難度調(diào)節(jié)期望值，既不要把目標(biāo)訂得太高，超出自己的實際能力，也不要過分自卑，低估自己的真實水平。例如你是中等水平的高三學(xué)生，把目標(biāo)定位清華，可能導(dǎo)致每次考試后心情都痛苦、焦慮，成績一次不如一次，反爾考不出自己的真實成績。因此只有期望值適當(dāng)，才能以最佳的心態(tài)考試，從而考出好成績。

4、控制考前情緒?？荚囀且环N復(fù)雜的智力活動，需要良好的情緒和冷靜的頭腦，良好的情緒可以使人精力充沛，注意力集中，思維敏捷，有利于提高學(xué)習(xí)效率。如果在大考之前缺乏信心，心境不佳，處于生理低潮，注意力分散，思維遲鈍，將會嚴(yán)重影響復(fù)習(xí)效果和考試成績。使自己緊張起來進(jìn)入興奮狀態(tài)的有效辦法有很多，如到有學(xué)習(xí)氣氛的地方學(xué)習(xí)，也可增加緊迫感，看到別人都在發(fā)憤讀書，自己也可身不由己的融入到其中。

5、制定考前的復(fù)習(xí)策略。

①、制定自己的復(fù)習(xí)計劃?？记案鶕?jù)教師的復(fù)習(xí)進(jìn)度復(fù)習(xí)，是必要的，但許多考生只是被動的跟隨，而沒有根據(jù)教師的復(fù)習(xí)計劃，自己的實際情況制定自己的復(fù)習(xí)策略。教師的復(fù)習(xí)計劃是針對全體學(xué)生的，它根據(jù)絕大多數(shù)的學(xué)生情況和學(xué)校的整體安排，并不一定完全適合所有的學(xué)生，例如一個知識點大多數(shù)學(xué)生掌握不太好，教師用的時間要多一點，而這個知識點你已滾瓜爛熟。你沒有完全掌握的知識點，可能教師一語帶過。所以考生應(yīng)該根據(jù)自己的實際情況，結(jié)合教師的復(fù)習(xí)進(jìn)度，合理的制定適合于自己的復(fù)習(xí)計劃，對提高復(fù)習(xí)效率可以起到事半功倍的作用。有的內(nèi)容自己掌握的比較好，教師的復(fù)習(xí)計劃中有安排，你就不必利用課外時間復(fù)習(xí)了，有的內(nèi)容你比較生疏，就多安排一些時間提前復(fù)習(xí)，等到教師復(fù)習(xí)時，再仔細(xì)領(lǐng)悟，這樣既保證了復(fù)習(xí)進(jìn)程與老師的復(fù)習(xí)計劃相同，又掌握了復(fù)習(xí)的主動權(quán)，取得較好的復(fù)習(xí)效果。

②、要以教材為主，統(tǒng)編教材其權(quán)威性、實用性、系統(tǒng)性和連續(xù)性已被多年的教學(xué)實踐和經(jīng)驗證明，任何復(fù)習(xí)資料都無法與之相比，考生只要將教材理解透徹，融會貫通，就不難考出好成績。不必四處搜集復(fù)習(xí)資料，當(dāng)然在教師的指導(dǎo)下，補(bǔ)充一些課外練習(xí)，也有益于對教材的理解，但這只是對教材的一種補(bǔ)充，決不可舍本求末在題海中拚搏。

③、重視舊錯的搜集整理，關(guān)鍵要?；仡^翻翻看看。有的同學(xué)在平時作業(yè)或小考中出現(xiàn)了錯誤，自以為改正以后就可以丟之一旁了，結(jié)果在下一次考試或大考中，故錯重犯，后悔不已，實在令人遺憾。這些平時出現(xiàn)的錯誤，由于心理定勢的影響，經(jīng)過一次改正，大腦很難清除它們的痕跡，事過數(shù)周或更長一段時間后，如果把正確的和錯誤的混在一起，大腦往往很難分辨。對這些題目一定要?；仡^翻翻看看，特別是臨考前，要重點過目，這樣在以后的考試中，它們再也難以蒙混過關(guān)了。

④、系統(tǒng)小結(jié)。在系統(tǒng)閱讀完教材后，對所學(xué)的知識一個單元一個單元的進(jìn)行系統(tǒng)小結(jié)，這是通過積極的獨立思考，達(dá)到全面、深刻、牢固掌握知識的重要環(huán)節(jié)。小結(jié)要以教材為依據(jù)，參照課堂筆記、作業(yè)和有關(guān)資料，對要進(jìn)行小結(jié)的知識系統(tǒng)復(fù)習(xí)，通過大腦積極的思維，理解知識的內(nèi)在聯(lián)系，使知識系統(tǒng)化、概括化。小結(jié)的形式有多種：表格式的，有定義，分析、比較、歸納等項內(nèi)容；提綱式的，把所學(xué)的問題總結(jié)出一、二、三幾個大問題，大問題中又有幾個小問題；繪制學(xué)習(xí)地圖，把所學(xué)的知識用簡單明了、色彩鮮明的圖畫呈現(xiàn)出來，既可節(jié)省時間，又根據(jù)大腦的記憶規(guī)律復(fù)習(xí)，效果好。具體應(yīng)用那種方式，要根據(jù)你自己的的愛好、習(xí)慣和學(xué)習(xí)的內(nèi)容，目的是在原有的知識基礎(chǔ)上，形成一個新的知識體系，把舊知識重新組合，這就是一種創(chuàng)造，可以起到更深刻地理解知識，更牢固地記憶知識和靈活應(yīng)用知識的目的。小結(jié)的過程就是發(fā)展你的智力，增加你的能力的過程。從大的分類來講，系統(tǒng)小結(jié)的內(nèi)容也有三種，A、縱的體系，指每門學(xué)科本身的知識體系，要弄清本學(xué)科知識之間的內(nèi)在聯(lián)系，章節(jié)之間的聯(lián)系。B、橫的體系，指的是性質(zhì)相近的兩門學(xué)科或幾門學(xué)科之間的聯(lián)系，例如數(shù)學(xué)和物理、物理和化學(xué)。C、是綜合體系，指的是把全部學(xué)科的知識組成一個概括化的知識整體，這對于綜合考試來說是很重要的。

在小結(jié)過程中，要注意培養(yǎng)豐富的想像力和創(chuàng)造性的思維能力，例如做一些綜合性的練習(xí)題，結(jié)合學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)知識寫一些專題文章，進(jìn)行一些力所能及的科學(xué)設(shè)計和試驗。在小結(jié)的基礎(chǔ)上，檢查學(xué)習(xí)計劃執(zhí)行情況和學(xué)習(xí)效果，進(jìn)一步修訂或制訂下一階段的學(xué)習(xí)計劃或復(fù)習(xí)計劃。在高考前的復(fù)習(xí)階段，如果你做好了充分的心理準(zhǔn)備和知識準(zhǔn)備，進(jìn)行科

二、考試的策略和技巧

考試的策略和技巧直接關(guān)系到考生已有知識、能力水平的發(fā)揮，在以往的考試中，許多考試成績優(yōu)秀的考生卻出人意料地考砸了，原因之一就是沒有很好地掌握考試的策略和技巧，下面分幾點談這個問題：

1、認(rèn)真了解考試說明和注意事項。考試說明和注意事項特別重要，如果把某一點弄錯的話，有可能導(dǎo)致試卷作廢，那就太令人遺憾了?？忌M(jìn)了考場后，先用深呼吸法放松，穩(wěn)定情緒，然后認(rèn)真聽監(jiān)考教師宣讀考場規(guī)則和注意事項，特別注意聽有關(guān)考卷內(nèi)容的說明，如果說到考卷中有印刷錯誤，應(yīng)立即動筆修改，此時一定要集中聽監(jiān)考教師講話，不要被周圍考生的議論所干擾。對于高考來說，發(fā)下試卷到動筆有幾分鐘的時間，這段時間內(nèi)，不要忙于閱讀試題，首先，應(yīng)檢查試卷有無漏頁、空頁；然后按規(guī)定填好姓名、考號，填寫或涂抹號碼要認(rèn)真規(guī)范；再認(rèn)真閱讀考試說明和要求，粗略翻一下試卷，大體了解有多少個大題、每題多少分，做到了解全局，心中有數(shù)。例如作文要求300字以內(nèi)，如果你構(gòu)思成500字，既浪費了時間又違反了考試要求。一旦違反了考試要求，任你試卷答得多么出色，也不會得高分，甚至?xí)绊懴乱粓龅目荚嚽榫w。

2、先易后難，穩(wěn)扎穩(wěn)打。在答題時先易后難，會的、容易的先做，小小的成功可以使人的心理需要和期望得到滿足，可以緩解緊張的情緒，使自己在不斷滿足、不斷鼓勵中，愉快地做完全部試題。試卷上的題難易都有梯度，有的同學(xué)答題按試題順序，遇到難題硬鉆研，不繞道，平時做題可以說意志力可嘉，但考試不會應(yīng)先做后邊的。也許有的同學(xué)想，考試題先易后難，這一道不會下一道就更不會了，整體出題人都是這樣安排的，但個人情況不一樣，對每一個人并不都是越往后越難。做一個題思考1—2分鐘或者3—4分鐘，還沒有頭緒，就應(yīng)暫時放一放。如果焦急了，應(yīng)注意平靜，揉揉臉。全做完了，再全力以赴解決難題，決不言放棄。穩(wěn)扎穩(wěn)打就是要求處理好快和準(zhǔn)確的關(guān)系，這是一條很重要的應(yīng)試策略。由于人的活動具有思維定勢傾向，先前進(jìn)行的心理活動往往影響同類后繼的心理活動，使人習(xí)慣于按照已經(jīng)形成的思路去思考問題，所以第一遍答題出錯，第二遍檢查很難發(fā)現(xiàn)，當(dāng)然就談不上糾正了。因此答題首先要求對，在對的基礎(chǔ)上再要求快，如果能做到對，即使速度慢一點，也比做錯了再改錯快。如果抱著“反正還要檢查”的態(tài)度草率從事，不但難以保證答題的準(zhǔn)確性，反復(fù)檢查，浪費了時間，更重要的是，發(fā)現(xiàn)太多的錯誤，容易導(dǎo)致情緒緊張。

3、科學(xué)安排時間?？茖W(xué)安排時間，是臨場發(fā)揮的一項重要策略，許多考生在重大考試中的失誤，就是因為時間掌握不好造成的，或者是慢條斯理，一味精雕細(xì)刻，或者局限于局部，被一道難題纏住了無法脫身。科學(xué)安排時間的原則是：與其用10分鐘的時間去攻克一道1分的選擇題，不如用10分鐘的時間去攻克一道15分的題。保證能得分的地方?jīng)Q不丟分，不易得分的地方爭取得分。例如一個比較大小的題，有的同學(xué)計算出來大小用10分鐘，絕對正確，得1分，后來做大題沒有時間了，但不計算用數(shù)學(xué)原理、公式判斷，照樣可以比較，時間一分鐘，題上沒問具體大小，你算出來耽誤了時間，撿了芝麻丟了西瓜。試題量大，寫得要快，平時作業(yè)工整、整潔是好習(xí)慣，但考試時應(yīng)適當(dāng)加快一點。對于計算題寧可慢一些，也要準(zhǔn)確，決不能出錯，第一步錯了，整個題都要重算一遍。在答題的過程中，有時還要臨時改變時間的安排，例如用5分鐘的時間去解決一道題，3分鐘了，還沒有頭緒，不如跳過去，如果接近解決，則延長一點時間也是必要的。

4、檢查的技巧。（1）留出一部分時間檢查，做一次全面檢查后，再嘗試解答難題。（2）檢查時不要忙于從第一道題檢查，而檢查整個試卷的正反面，看是不是所有的試題都答了，有無漏答的，是否按要求答題，既先系統(tǒng)檢查，再一道題一道題的檢查。（3）對不同的題形采取不同的檢查方式。填空題、選擇題檢查時放慢眼睛的掃描速度，論述題、分析題重點放在對題目的理解是否正確，重新審查題目的關(guān)鍵詞，分析問題的層次，思路是否明晰，閱讀時注意糾正筆誤。特別是選擇題，答題卡上最重要的是對準(zhǔn)題號，中間遇到你不會的題，題號對錯了，答到最后，少了一題，重新計算，麻煩就大了。鉛筆、橡皮軟硬合適，錯了一定擦干凈，不干凈機(jī)器顯示不出來。（4）采取逆向檢查方式來發(fā)現(xiàn)問題。人們解決問題時往往形成一些習(xí)慣性思路，仍按原來的思路，很難發(fā)現(xiàn)問題，因此采取逆向檢查的方式，從結(jié)論推到問題，或用另一種方式解答，可以很快發(fā)現(xiàn)錯誤。

三、解除考試焦慮的辦法和放松法

1、自信訓(xùn)練。它是考試焦慮者自我表達(dá)正常情感和自信，使消極的自我意識得到扭轉(zhuǎn)、削弱或消除的一種自我訓(xùn)練方法。其步驟如下：（1）學(xué)會覺察個人消極的自我意識。有些考試焦慮者在臨考前對自己消極的自我意識往往覺察不到，這是因為消極的自我意識已成為習(xí)慣化的東西，自己不覺為奇，為改變這種狀況，考試者在考前應(yīng)仔細(xì)留心個人細(xì)微的生理變化，以便通過身體反應(yīng)的知覺來促進(jìn)自己對消極自我意識的覺察。一般說來，如果在大考之前，出現(xiàn)神經(jīng)性倒胃、吃不下飯、睡不著覺，或一到大考前就拉肚子等、頭暈、發(fā)燒，注意力分散，丟三拉四，什么事都干不下去，心煩意亂什么事都不順心，不順眼等，說明你大腦中已經(jīng)出現(xiàn)了消極的潛意識，針對這些朦朧的念頭，你把自己擔(dān)憂的想法逐條清晰地用書面語言表達(dá)出來，這樣可以把你朦朧的潛意識提高到意識水平，這是自信訓(xùn)練的第一步，也是最重要的一步。（2）養(yǎng)成向消極意識挑戰(zhàn)的習(xí)慣。所謂挑戰(zhàn)，就是指向消極的自我意識中不合理的成分逐條進(jìn)行自我質(zhì)辨，指出這種消極自我意識的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明對自己的危害，并明確今后應(yīng)有的態(tài)度。例如擔(dān)心考試會砸鍋，自我質(zhì)辨：這種擔(dān)心有必要嗎？與其擔(dān)心考不好，不如集中精力認(rèn)真復(fù)習(xí)，只要自己努力了，這次考試完全有可能考好，這種擔(dān)心對自己當(dāng)前的復(fù)習(xí)有百害而無一利，它只會擾亂自己當(dāng)前的精神狀態(tài)，干擾復(fù)習(xí)。當(dāng)前最要緊的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)，即對考試充滿信心，又扎扎實實地做好各項準(zhǔn)備工作，這才是自己應(yīng)取的態(tài)度。在考前所有的擔(dān)憂，都可以用這種自我質(zhì)辨的方式來處理，通過向消極的自我意識挑戰(zhàn)的練習(xí)，可以樹立正確的自我意識，增強(qiáng)參加考試的信心，緩解或克服考試焦慮的擔(dān)憂成分，以一種新的姿態(tài)，新的情緒面貌，出現(xiàn)在應(yīng)試環(huán)境中。

2、深呼吸放松法。深呼吸要領(lǐng)：用鼻子吸氣，吸的深，吸的滿，往下沉，肚子鼓起來，胸腔、腹腔之間的橫膈肌要往下沉，呼時要慢要勻，每天睡前或考試前連續(xù)幾次，即可收效。

3、肌肉放松法。肌肉放松法就是有意識的放松全身肌肉，由此產(chǎn)生舒適的感覺和平靜的心態(tài)，從而克服緊張、焦慮、煩躁等不良情緒的心理療法。舒服地坐在座位上或躺在床上，微閉雙眼，排除雜念，意念集中，用意識放松肌肉，從頭部——頸部——肩部——胸部——背部——腰部——腹部——下肢，逐步放松，反復(fù)5次，每次5——10分鐘。連續(xù)半月，就可以達(dá)到解除考試焦慮的目的。

4、音樂療法。音樂療法是用音樂陶冶性情，調(diào)整心境的自我心理保健法?？荚嚱箲]的同學(xué)宜在清靜幽雅、舒適美觀、光線柔和、空氣清新的環(huán)境中，聽旋律清麗、節(jié)奏緩慢、情調(diào)悠然一類的樂曲，以解除焦慮的心情。

5、心像法。想像你經(jīng)歷過的最高興的事，事情發(fā)生時的情景和自我感覺，或想像你游歷過的美好的景色，找到心曠神怡的感覺，再自我陶醉一次。

第四篇：考前心理輔導(dǎo)講座

考前心理輔導(dǎo)講座

國家心理咨詢師

江駿

如何調(diào)整考前心態(tài)

套用一下壓強(qiáng)公式：P=F/S,就是說承受心理壓力的強(qiáng)度等于所受壓力大小與自身排解壓力的經(jīng)驗或渠道多少的比值。

減少壓力的一般方法：

1、不計較（不要用別人的錯誤來懲罰自己）

2、學(xué)會放棄

3、放慢生活節(jié)奏

4、懂得找人傾訴

5、聽聽輕音樂

6、大笑或大哭

7、?? 高考（或中考）是考生智力（知識和技巧）、毅力（心態(tài)）和體力（身體素質(zhì)）等綜合素質(zhì)的較量。

“千軍萬馬過獨木橋”（競爭激烈）——手心出汗、心跳加快、頭暈頭痛、臉色蒼白（怯場）進(jìn)場一片空白，出場什么都知道——影響真實水平發(fā)揮

據(jù)心理學(xué)家測試，75％的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮情緒，只是程度不同。

一、正視自己的實際水平，降低心理預(yù)期目標(biāo)

壓力來源于自己對自己期望過高，他人對自己期望過高。

老子《道德經(jīng)》33篇：知人者智，自知者明。高考表現(xiàn)有三種：

1、超常

2、正常

3、失常（田忌賽馬）

高考不是人生的終點站，只是人生的一個重要階段?？己酶呖家仓皇侨松囊粋€短期目標(biāo)。

希望越大往往失望越大。（動機(jī)與效果成倒U字形關(guān)系）

不要過分考慮我將要上什么樣的大學(xué)、學(xué)什么專業(yè)這些問題，活在當(dāng)下就好。

二、進(jìn)行自我質(zhì)辯，端正考前心態(tài)

1、我為什么過度緊張？有必要嗎？

2、即使考得不好，我以后就毫無作為嗎？我不可以復(fù)讀嗎？

3、你事前的態(tài)度決定了你行為的結(jié)果。正確看待高考，盡心盡力就行。你改變不了過去，但你可以改變現(xiàn)在；你改變不了他人，但你可以改變自己；你改變不了事實，但你可以改變心態(tài)。

三、嚴(yán)格遵守作息時間，養(yǎng)成正常的學(xué)習(xí)規(guī)律

1、確保充足睡眠，注重睡眠質(zhì)量。改變錯誤認(rèn)知（睡不著考不好），構(gòu)建積極心理暗示（偶爾失眠不影響考試，睡5、6個小時就行了），創(chuàng)造有利入睡的條件反射機(jī)制（洗熱水澡、泡腳、喝點醋等）。大愚之舉：?睡不著就去跑步，跑累了就好睡了。?睡不著就干脆看書、做題，時間別浪費了。?吃點安眠藥好睡些。

2、也不要走極端，考前大睡（或大醉）、登山游玩、專調(diào)心態(tài)將適得其反。

3、考前一周早睡早起，調(diào)整生物鐘與高考同步。

4、一切不要標(biāo)新立異，正常、平常、自然最好。（清水出芙蓉，天然去雕飾）（淡泊以明志，寧靜以致遠(yuǎn)）

四、注意飲食、適度鍛煉、調(diào)控情緒

1、注意飲食衛(wèi)生，注重食物品質(zhì)（高蛋白、高熱量、多維生素）。

2、不要過度運(yùn)動，更加注重靜養(yǎng)。（聽聽輕音樂、看看輕喜劇、聊聊童年趣事）

3、情緒是思維的催化劑。培養(yǎng)積極情緒，增強(qiáng)思維能力。

五、保持適度焦慮，周全安排一切

1、焦慮程度與考試成績呈倒U形關(guān)系。

2、遵循遺忘曲線，及時復(fù)習(xí)、擇要復(fù)習(xí)。

3、整裝（準(zhǔn)考證、身份證、文具用品、水杯、手表等）待發(fā)（吃早吃好、考前20分鐘適時到校）

考場實戰(zhàn)技巧

1、考前肢體運(yùn)動，增加興奮感。

2、談點或想點與考試無關(guān)的高興事。

3、進(jìn)場后按揉兩側(cè)太陽穴，輕重緩急要適度。

4、輕閉雙眼做做深呼吸。（綿長）

5、凝視考場一個點1分鐘，縮小視野、集中注意力。

6、答題先易后難，允許蒙的題目絕對不要空在那里。（大愚之舉：?看到不會的就PASS。?先攻高分?jǐn)?shù)題。?先做作文吧。）

7、還緊張那就“洗洗臉”、撓撓頭、嘆嘆氣。

8、考完一場過一場，考后不談試題難易與對錯。

考前焦慮測試

下面是十二道心理測試題，主要是測試一下你考前焦慮程度。

答題說明：“從來沒有”測試題中提及的情況，得一分，“偶爾有”得兩分，“經(jīng)常有”得三分，“總是有”得四分。

1、考試之前，我總是擔(dān)心考不好；

2、對考試已有充分準(zhǔn)備，但我還是非常緊張；

3、考試時，我總是很自信并且感到非常輕松；

4、在重大考試中，我緊張得連腸胃也不舒服了；

5、遇到重大考試時，我就會發(fā)呆發(fā)愣；

6、考試時，我總會想是否能拿到高分；

7、開始發(fā)卷時，我就非常緊張；

8、中考、大考、月考時，我總感覺心跳加快、心里發(fā)慌；

9、在考試中，我老是想著考不好的后果；

10、考試中我很緊張，連平時會做的題目也忘記了；

11、考不好的想法老是干擾我無法集中思想答題；

12、考完試后，天天想著我的得分是多少。

得分解釋：同學(xué)們根據(jù)自己的得分情況分析一下，總分在21分以下都正常，22分—35分輕度焦慮，36分以上請找心理老師咨詢。(2012年5月15日)

第五篇：高三心理輔導(dǎo)講座

調(diào)試心態(tài)

輕松迎考

一年一度的高考又將來臨。我想同學(xué)們都知道，我們要想在考試中取得好的成績，必須做好三方面的準(zhǔn)備工作，這三個方面是知識準(zhǔn)備，心理準(zhǔn)備，物質(zhì)準(zhǔn)備。從進(jìn)入高三到高考前10天左右的這段時間，我們要把知識準(zhǔn)備放在第一位，而到臨近高考的時候，要把心理準(zhǔn)備放在第一位，物質(zhì)準(zhǔn)備放第二位。雖然高考70％是考實力，20％是考心理素質(zhì)，10％是你的機(jī)遇和運(yùn)氣。但是如果心理素質(zhì)不好，在高考的考場上發(fā)揮失常，失去的就不僅僅是20％的分?jǐn)?shù)，會導(dǎo)致連鎖反應(yīng)而前功盡棄。

下面具體談?wù)勅绾蝸碚{(diào)整考前不良心理及簡單的應(yīng)試技巧，希望對同學(xué)們復(fù)習(xí)備考有幫助。

一、克服考試焦慮帶來的不良心理

考試焦慮是對考試的一種特殊 的心理反應(yīng)。包括對考試情景、考 試過程或考試的焦慮。焦慮水平與 學(xué)習(xí)成績呈倒“U”形，無焦慮或焦

慮水平也低，就會使考試無緊迫感，對什么都無所謂，造成動力不足，而焦慮水平過高，人的精神極度緊張，又會影響正常的思維。所以焦慮達(dá)到中等適度程度，才會對考試、學(xué)習(xí)起到最好效果。

表現(xiàn)：①考試即將來臨，就坐立不安，身體發(fā)僵，苦惱，脾氣變壞。

②考試時出汗、手冰涼、注意力不集中、書寫不流暢，頭腦一片空白。

考試焦慮易引發(fā)的現(xiàn)象（1）“克拉克”現(xiàn)象：

是指平時訓(xùn)練水平高、成績好的運(yùn)動員在比賽中屢屢失常的現(xiàn)象。其由來是一位名叫克拉克的澳大利亞長跑健將，從63年到67年曾17次打破世界記錄，被稱為田徑場上的奇才。然而在他運(yùn)動巔峰期的兩屆奧運(yùn)會上，卻連連失常與金牌失之交臂。由此，人們以這位運(yùn)動員的名字來形容大賽中的失常現(xiàn)象。與此相似，我們許多考生平時成績都相當(dāng)好，但每次大考下來，都成績平平，就是這種現(xiàn)象的典型表現(xiàn)。

（2）高原現(xiàn)象：

相當(dāng)多的高三學(xué)生在復(fù)習(xí)過程中會出現(xiàn)一段時間學(xué)習(xí)成績和復(fù)習(xí)效率停止不前，甚至學(xué)過的知識感覺模糊的現(xiàn)象，心理學(xué)上把這種現(xiàn)象稱為高原現(xiàn)象。

在這一階段，高三學(xué)生的“腦袋里一團(tuán)漿糊、學(xué)習(xí)效果不好，以致不少學(xué)生認(rèn)為自己的腦子不行，失去了對高考的信心，影響到學(xué)習(xí)的自信心和積極性，在高三復(fù)習(xí)階段出現(xiàn)“高原現(xiàn)象”很正常，但這種現(xiàn)象存在并不意味著學(xué)習(xí)、成績到了極限，主要是因為進(jìn)入高三階段，重復(fù)性的學(xué)習(xí)和過量的練習(xí)造成了生理疲勞和心理疲勞。高原階段往往是人反思、積累的重要階段，應(yīng)及時地調(diào)整，盡快走過這個階段，學(xué)習(xí)就會有一個很大的進(jìn)步。（3）舌尖現(xiàn)象

一些很容易的題目、答案就在嘴邊盤旋，但就是寫不出來，心理學(xué)家稱之為舌尖現(xiàn)象。在平時的學(xué)習(xí)或考試中有時會出現(xiàn)這種現(xiàn)象，主要是因為在回憶信息過程中出現(xiàn)暫時性遺忘。遇到此時情況，考生應(yīng)努力回憶相關(guān)的知識結(jié)構(gòu)和網(wǎng)絡(luò)，如果還是不能記起來，就應(yīng)暫放下這道題，把注意力轉(zhuǎn)移到其他題身上，以免由此浪費時間和影響學(xué)生的情緒、信心。

（4）飽和現(xiàn)象

在生活中，我們有這樣的經(jīng)驗，將鹽不斷加入水中，最后鹽不能再溶解，就會出現(xiàn)飽和溶液。在人的心理上也存在這種飽和現(xiàn)象。高三學(xué)生由于明確考大學(xué)這一目標(biāo)而不再參加其它活動，只是重復(fù)地進(jìn)行著大量練習(xí)，結(jié)果致使學(xué)習(xí)中出現(xiàn)疲憊、學(xué)習(xí)效果不佳的現(xiàn)象。這就要求高三的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)階段要不斷變化自己的學(xué)習(xí)方式和學(xué)習(xí)內(nèi)容并注意勞逸結(jié)合。

對于進(jìn)入高三階段的學(xué)生，產(chǎn)生考試焦慮是很正常的現(xiàn)象。但重要的是怎樣使這種焦慮水平保持一個適當(dāng)?shù)某潭龋?/p>

二、樹立自信心

心理學(xué)家曾做了一個實驗：將一只跳蚤一下就能從杯中跳出來。然后，心理學(xué)家在杯上蓋上透明蓋，跳蚤仍然會往上跳。但碰了幾次蓋后，碰疼了，慢慢就不跳那么高了。這時心理學(xué)家再將蓋拿走。卻發(fā)現(xiàn)那只跳蚤已經(jīng)永遠(yuǎn)不能跳出杯子了。實驗啟示我們：如果說自信不一定能讓你成功，那么喪失自信你卻注定會失敗，因為你已喪失進(jìn)取的勇氣。我想這與中國的一句俗話的意思大抵相同：“哀莫大于心死”。因此，樹立自信心是高考成功的第一秘訣。如何樹立自信？

（一）、要學(xué)會微笑

人在充滿信心時往往春風(fēng)滿面，面帶笑容，而人在喪失信心時往往愁眉苦臉、無精打采，面帶愁容。笑是使人充滿信心的表現(xiàn)，是人內(nèi)心快樂的外部表現(xiàn)，笑和人的信心體驗是一致的，和人的自信心相互促進(jìn)，自信心使人充滿微笑，微笑使人更加充滿信心，兩者相互產(chǎn)生促進(jìn)作用。因此，我建議同學(xué)們學(xué)會微笑，經(jīng)常微笑。學(xué)會發(fā)自內(nèi)心的微笑，信心就會在心中滋長起來。

（二）、走路挺胸抬頭

人外部的姿勢和步伐是和人的內(nèi)心體驗有著密切關(guān)系的，人在充滿信心時挺胸抬頭，走起路來步伐堅強(qiáng)有力，速度也稍快。人在喪失信心時會低頭哈腰，走起路來無精打采，步伐軟綿，速度緩慢。同學(xué)經(jīng)常挺胸抬頭，走路步伐堅強(qiáng)有力，速度稍快，有助于增強(qiáng)考生的信心。

（三）、運(yùn)用積極自我暗示

心理學(xué)家認(rèn)為，人們的心理有非常強(qiáng)大的力量，人的心理可分為意識和無意識{潛意識}心理兩部分。如果我們將人的心理比喻成為大海中的一座冰山，意識就是露在海上的很小一部分，而絕大部分是隱伏在海水下面的潛意識。人們的心理暗示作用與潛意識有關(guān)，每個人都能通過自我暗示讓激勵的言詞起作用。當(dāng)一個人每天都有感情地全神貫注地高聲朗讀幾遍激勵自己的詞語時，就能使自己所希望的目的同潛意識相同。人們保持積極的心態(tài)，培養(yǎng)良好的性格，發(fā)揮潛意識的作用，采取積極的心理平衡方法等，就是一種積極的自我暗示法，其作用是不容忽視的。

有一位退休工人，因癌癥復(fù)發(fā)，被權(quán)威醫(yī)院的大夫“叛處死刑”，預(yù)計半年內(nèi)死亡，然而出乎人們的意料，如今已過15年，這位退休工人還愉快地或著，經(jīng)醫(yī)院檢查癥狀已基本消失。根據(jù)這位老人介紹，他出奇制勝的法寶不是別的，就是積極的“自我暗示”。他的具體方法包括3個方面：首先是多回憶過去愉快的事情，使自己保持平靜而愉快的心情。其次是排除雜念。“今天感覺特別好”吃飯前默念：“這飯又香又好吃”，睡覺前默念：“今晚一覺睡得香”，吃藥時默念：“這藥特別有效”，化療時堅信：“現(xiàn)代科技一定能戰(zhàn)勝癌魔”，走路是念叨：“生命在于運(yùn)動”等等，另外還利用想象力戰(zhàn)勝疾病，想象白細(xì)胞打得落花流水。這樣長期堅持，自己對自己的身體越來越充滿信心。這就是“良性暗示”的巨大力量。

還有一種消極的心理暗示，其作用與良性的心理暗示相反。根據(jù)一個資料介紹，有一個人進(jìn)入冷藏室后被無意地關(guān)在了里頭,頓時他極度緊張起來，越想越怕，越怕越冷，最后被“凍得縮成一團(tuán)，竟在驚恐中死去?？墒牵?dāng)時冷凍機(jī)壓根兒就沒有打開。冷藏室的溫度并沒有冷到凍死人的程度。那么這個人是怎么被“凍”死的呢？這就是“消極的心理暗示”作用的結(jié)果。他老想著“我快要凍死了”。

據(jù)我了解，不少同學(xué)在高考前受到消極暗示較多，不利于自己信心的增強(qiáng)。我建議同學(xué)生在備考過程中，在考試前后根據(jù)自己的情況運(yùn)用自我暗示來改變自己的心態(tài)，來增強(qiáng)自己的信心。比如可以做這樣的訓(xùn)練，每天大聲的朗讀這樣的句子“我很陽光，我很健康，我很誠實，我很開朗，我很自信，我有實力，我有能力，我會成功，我一定會成功”

訓(xùn)練時一遍比一遍聲音大，一遍比一遍音調(diào)高，一遍比一遍有激情，至少朗讀五遍，訓(xùn)練后你會感到前所未有的信心和激情。長期堅持下去，一直到考試結(jié)束。

（四）建立合理期望

在考試心理輔導(dǎo)中，我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)一個問題，就是合理期望。因為期望與壓力、焦慮成正相關(guān)，期望越高，壓力越大，焦慮程度越高。只有保持合理的期望，才能達(dá)到比較佳的壓力狀態(tài)，最終形成中等程度的焦慮，這才有利于考生在考試中正常發(fā)揮。合理期望，同學(xué)們應(yīng)根據(jù)自己的實際水平，將成績目標(biāo)控制在“跳一跳，夠得著”(挑起來摘蘋果原理)的范圍內(nèi)。尤其是要遵循最近發(fā)展區(qū)的規(guī)律，通過自己的努力便可達(dá)到設(shè)置的目標(biāo)和期望。比如：可以根據(jù)診斷性考試的成績來設(shè)置你高考的目標(biāo)，假設(shè)診斷考試考分450，高考就應(yīng)設(shè)置在450-500分之間適宜，如果目標(biāo)和期望設(shè)置不合理，便會加重心理負(fù)擔(dān)，喪失自信心。

（五）多與同學(xué)、老師、家長交流

不少同學(xué)當(dāng)高考信心不足的時候，把自己的心事憋在心里，越想越別扭，越想越失去信心。其實，這個時候主動與同學(xué)、老師、家長多交流，把自己的心里話說出來，把自己內(nèi)心的苦衷傾訴出來就會得到心理上壓力的釋放，老師、同學(xué)、家長再給你一點安慰，鼓勵和支持，就有助于改變信心不足的狀態(tài)。我還建議同學(xué)們在信心不足的時候看看那些高考非常成功的和狀元們介紹經(jīng)驗的文章，他們是怎么在沒有信心的狀態(tài)下從挫折中走出來的，對同學(xué)解決信心問題也頗有益處。

三、考前及考中心理調(diào)適

（一）考前心理調(diào)適

1.考前兩天：增強(qiáng)自信擇要復(fù)習(xí)

考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，只要檢查一下重點內(nèi)容是否基本弄清就可以了。所謂重點：一是老師明確指定和反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重點內(nèi)容；二是自己最薄弱的、經(jīng)常出錯的地方。如確認(rèn)這些方面已沒有問題，就可以安下心來，并反復(fù)暗示自己“復(fù)習(xí)很充分，一定會考好的”。

2.考試前夕：睡眠充足情緒愉悅

在有了信心之后，考試前夕的休息十分重要，切莫在考試前夜以犧牲睡眠時間去復(fù)習(xí)，這是得不償失的。曾有一位考生高考前夜（6號）仍看書復(fù)習(xí)到深夜，總覺得沒有把握，由于過于緊張和疲勞，影響了她第二天的考試，語文本來是弱項，考糟了，心里更慌，晚上飯也沒吃，又疲倦地復(fù)習(xí)到深夜，加之家長不斷講：“這是人生的關(guān)鍵一博，可不能大意”。種種壓力導(dǎo)致這位學(xué)生考前幾乎虛脫，嚴(yán)重地影響了正常水平的發(fā)揮。因此臨考前夕，要盡情放松，看看花草散散步，減輕心理緊張度，聽聽音樂愉悅心情，打打球調(diào)劑大腦，早些休息...一定要避免思考過多，精疲力竭。同時我們的家長或老師也都要盡量為學(xué)生創(chuàng)造一種和諧、輕松、愉悅、安靜的家庭氛圍，不要用言語刺激學(xué)生，給予積極暗示：“你行，一定行！”讓學(xué)生充滿自信地步入考場，因為自信是成功的第一要素。

3.考試當(dāng)天：從容安排沉著鎮(zhèn)靜

①.吃早吃好要有充足的用餐時間，最好在考前一個半小時用餐完畢。否則會因過多血液用于消化系統(tǒng)，使大腦相對缺血，影響大腦功能的發(fā)揮。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。②.欣賞音樂出門前十分鐘聽段歡快活潑的輕音樂，既可使人心情愉快，又可活躍思維。還可一面欣賞音樂一面檢查準(zhǔn)考證、文具用品等是否帶全。

③.適時到校一般在考前二十分鐘到達(dá)為宜。太早了，遇到偶發(fā)事件的可能性增大，極易破壞良好的心態(tài)。過遲，來不及安心定神，進(jìn)入考試角色的心理準(zhǔn)備時間太短，有可能導(dǎo)致整場考試在慌亂中度過，造成不必要的失誤。

（二）考試應(yīng)考心理

1“應(yīng)考心理”作為一種心理現(xiàn)象，多數(shù)時候主要反映在思維活動中，但有時會在人的言、行、神態(tài)中表現(xiàn)出來。比如在考試前感到緊張不安、焦慮失眠，學(xué)習(xí)效率下降，甚至食欲不振，精神體力都有極度疲憊的感覺；在考試中有人心情激動，難以平靜，不能很快進(jìn)入“角色”；有人碰到一些問題就驚慌失措、悲觀失望，甚至想退場；有人感到頭昏目暈，心慌煩躁，身心不適等等。這一切其實都是不良“應(yīng)考心理”的外部表現(xiàn)。有一些醫(yī)學(xué)工作者稱這種現(xiàn)象叫“考試綜合癥”。據(jù)最近幾年的實際觀察，有以上這些現(xiàn)象的考生不是少數(shù)，而占到相當(dāng)?shù)谋壤，F(xiàn)代科學(xué)研究證明：適度的壓力，適當(dāng)?shù)木o張，可以提高人的工作和學(xué)習(xí)效率。無論是對人的身體健康，還是對人的心理鍛煉都有益處。但是，如果壓力過大，長期精神緊張，就會出現(xiàn)適得其反的情況和效果，情緒不安、焦慮緊張、悲觀失望等不良心理現(xiàn)象就會

2“應(yīng)考心理”與“臨場發(fā)揮”之間的關(guān)系是緊密聯(lián)系不可分割的?！皯?yīng)考心理”的好壞，在相當(dāng)程度上影響到“臨場發(fā)揮”的好壞?！皯?yīng)考心理”越好的考生，一般來說，“臨場發(fā)揮”就越好。反之，則越差。經(jīng)常有這種現(xiàn)象：有的考生平時成績并不怎么好，甚至較差，但是高考的結(jié)果卻出乎人們的意料，考得比較好，發(fā)揮得相當(dāng)出色，甚至超水平發(fā)揮；而有的考生平時成績還不差，甚至還相當(dāng)好，但考試結(jié)果卻令人失望，很不理想，甚至有人一落千丈。究其原因，很重要的一個方面還是“應(yīng)考心理”在作怪。這樣的例子，比比皆是?？梢赃@樣說：“應(yīng)考心理”與“臨場發(fā)揮”之間存在著因果關(guān)系，“臨場

3有時，考生可能因為在作答時遇到了難題，或是碰到鋼筆壞了一類的意外情況，或是冷不防從腦海里迸出“我要失敗了”等消極想法，便突然慌亂起來。這種情況發(fā)生后，可采取以下幾種方法：第一種方法是放松，一旦出現(xiàn)突然慌亂的最初征兆，你最好暫停作答，閉合雙眼，輕輕地對自己說“放松”，重復(fù)六次，并注意體驗全身松弛的感覺；你也可以全身高度繃緊十秒鐘，然后突然放松。第二種方法是深呼吸，在你突然慌亂時，你會發(fā)現(xiàn)自己的呼吸變得急促，這時你該有意調(diào)節(jié)呼吸，在吸氣時綿長、緩慢、深沉、呼氣時也應(yīng)達(dá)到同樣要求。第三個辦法是中斷思路，一旦產(chǎn)生容易引起慌亂的想法，你可以果斷地對自己說“停”，同時握緊一下拳頭，這樣你能中斷原來的思路。當(dāng)你自覺情況好轉(zhuǎn)后，應(yīng)迅速轉(zhuǎn)入正?？荚嚒?/p>

4記憶堵塞常伴隨突然慌亂發(fā)生，并加劇慌亂程度。雖然感到對某個概念或公式非常熟悉，但就是想不起來，這是記憶堵塞的典型表現(xiàn)。發(fā)生記憶堵塞時，你首先要保持鎮(zhèn)靜，注意放松，調(diào)整呼吸；然后，通過情境、結(jié)構(gòu)聯(lián)想，回憶與該問題有關(guān)的內(nèi)容，發(fā)掘出有用的材料和線索。另外，你還可以暫時放下當(dāng)前的題目，先做別的題，過會兒再回頭思考，說不定會從其他題目中得到啟發(fā)而豁然開朗呢!

高考時，連續(xù)數(shù)小時處于注意力高度集中、思想非?；钴S、書寫量較大的狀態(tài)下，考生很容易產(chǎn)生身體疲勞現(xiàn)象。在高考前，考生要注意保證充足的睡眠、適度的鍛煉和良好的營養(yǎng)，從而為高考儲備足夠的精力。在考試當(dāng)中，要不時給自己一些調(diào)整狀態(tài)的短暫間歇，伸展四肢和腰背，活動手腕和頭頸，搖搖手指關(guān)節(jié)，這樣，才不至于過分緊張或疲勞，使你能維持良好的機(jī)能狀態(tài)。有些考生在考試過程中感到手指非常緊張，嚴(yán)重時感到握筆和寫字非常困難，這是手部疲勞的一種表現(xiàn)。出現(xiàn)這種情況時，請你先放下筆，活動活動手腕，手臂自然下垂輕輕地?fù)u一搖；也可以雙手交叉按壓指關(guān)節(jié)，雙手舉至面部自上而下干洗臉五至六次，你的手便會放松許多。

6、發(fā)現(xiàn)時間不夠了怎么辦？

點子：如果還剩十分鐘，可以考慮做大題的第一小題，把能拿的分拿到。如果只剩三五分鐘，不妨放棄大題，回過頭來把沒有把握的小題檢查一下。時間不夠時不要輕易放棄，哪怕只剩最后一分鐘，也有可能“搶救”分?jǐn)?shù)回來。另外，不要老看時間，影響做題，監(jiān)考老師最后會給考生提醒的。

7、考試結(jié)束后發(fā)現(xiàn)名字沒寫，怎么辦？

點子：要向監(jiān)考老師打一下招呼，不要讓老師誤會為作弊。

8、某場考試考砸了怎么辦？

點子：有的考生第一科就考得不夠理想，有的可能中途受阻。出現(xiàn)這些情況，考生容易產(chǎn)生消極情緒，不利于考試。這就需要考生提得起，放得下，方法是多樣的。一是自我安慰法：我不會做，別人也不一定會做。不要攀比，樹立“發(fā)揮出自己的水平就是成功”的信念。“天塌了砸大伙，誰笑到最后誰笑得最好?！倍呛竺嫜a(bǔ)償法：在一場考試中，告訴自己，前面的題不會做，后面的題來補(bǔ)償；在整個考試中，樹立前面科目損失了，后面科目來補(bǔ)償?shù)乃枷?。三是考試期間做到三不：不同別人對答案，不討論不會做的題，不找老師解題。

四、結(jié)束語 愿高三的全體同學(xué)以飽滿的精神狀態(tài)迎接高考，預(yù)祝同學(xué)們考試成功！