第一篇：如何應(yīng)對(duì)焦慮性失眠（最終版）

如何應(yīng)對(duì)焦慮性失眠

每當(dāng)臨近考試，有的同學(xué)就每晚躺在床上，翻來(lái)覆去就是睡不著，結(jié)果第二天總是很沒(méi)精神。失眠不僅影響學(xué)習(xí)，而且最重要的危害在于，考試時(shí)間都是白天的，如果不能把生物鐘調(diào)整好，上午要考試了，頭腦還昏昏沉沉，到了考場(chǎng)上，看到題目沒(méi)有斗志，這樣的狀態(tài)怎么能發(fā)揮出考生的正常水平?考生由于對(duì)考試的焦慮而難以入睡，這時(shí)候應(yīng)該努力使大腦放松，睡前不要回顧當(dāng)天的復(fù)習(xí)情況，不要對(duì)第二天的考試思慮過(guò)多，也不要因睡不著覺(jué)而急躁甚至胡思亂想，由此陷入惡性循環(huán)——越想睡著越睡不著。其實(shí)睡眠少本身并不可怕，印度的瑜伽大師在“人靜”時(shí)可以三日不睡；中國(guó)的有些高僧也是采取“坐禪”人靜來(lái)代替睡眠的。這些事實(shí)告訴了我們：安靜狀態(tài)的休息在一定程度上相當(dāng)于睡眠。所以考生沒(méi)有必要為自己睡不著而犯愁，其實(shí)“對(duì)焦慮的焦慮”反而比睡不著危害更大?？荚囋谒恢臅r(shí)候可以一邊想一些單一的意象一邊自我暗示“我只要靜靜地躺著，只想著單一的畫(huà)面，我就可以達(dá)到積極的休息!”——比如靜靜的水面、綠茵茵的草地、靜謐的森林等，這樣能幫助大腦進(jìn)入一種平靜的狀態(tài)，同樣也能起到休息的效果。

考前失眠的同學(xué)，也可以嘗試以下的方法：白天做適當(dāng)?shù)腻憻?，讓自己?jiàn)見(jiàn)陽(yáng)光、見(jiàn)見(jiàn)綠色，可以舒緩疲勞。臨睡前喝些牛奶，可以安心定神。還可以堅(jiān)持每天喝一瓶雞精，雞精中的生物活性物質(zhì)——肌肽等多肽易于被人體吸收和利用，能幫助緩解大腦疲勞和學(xué)習(xí)壓力，改善睡眠。

總而言之，考生應(yīng)當(dāng)調(diào)整心態(tài)，以安心入睡，不要對(duì)考試和失眠產(chǎn)生焦慮心情。當(dāng)然，焦慮狀態(tài)嚴(yán)重的考生，應(yīng)當(dāng)找心理咨詢師或者學(xué)校的心理輔導(dǎo)老師，進(jìn)行專業(yè)的心理調(diào)適。祝每一位考生以最佳的狀態(tài)迎接每一場(chǎng)考驗(yàn)，發(fā)揮好自己應(yīng)有的水平!

第二篇：白領(lǐng)失眠的原因：焦慮

白領(lǐng)失眠的原因：焦慮

為什么白領(lǐng)易長(zhǎng)期失眠?

年輕白領(lǐng)長(zhǎng)期失眠90%以上皆是由焦慮、抑郁等情緒問(wèn)題而引發(fā)的。據(jù)不完全調(diào)查顯示，失眠者大都有類似的特點(diǎn)：性格敏感、多疑、猶豫不決、完美主義、愛(ài)擔(dān)心、易焦慮等。另外，由生活中的偶發(fā)事件引起的情緒急躁、焦慮、郁悶等，也容易造成短期的失眠。長(zhǎng)期睡眠不足，大腦得不到足夠的休息，會(huì)出現(xiàn)頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現(xiàn)象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的損害，最終引發(fā)高血壓、潰瘍病等嚴(yán)重的健康問(wèn)題。心理專家指出，長(zhǎng)期失眠中，很多職場(chǎng)女白領(lǐng)是因?yàn)樯钪械呐及l(fā)事件產(chǎn)生急躁、焦慮、郁悶等情緒，進(jìn)而造成短期的失眠。

專家建議，短期失眠者適量做運(yùn)動(dòng)，轉(zhuǎn)移注意力，促進(jìn)身體血液循環(huán)，幫助身體恢復(fù)到正常生物鐘狀態(tài)，這些都有利于促進(jìn)睡眠。我們首先是需要患者改變觀念，相信身邊的人，并進(jìn)行自我調(diào)整，可以找朋友或身邊信得過(guò)的人進(jìn)行傾訴。若這些還不能起作用，就有必要向心理醫(yī)生求助，在醫(yī)生的幫助下進(jìn)行心理咨詢和調(diào)適。

三招緩解白領(lǐng)失眠

1、養(yǎng)出良好的睡眠習(xí)慣，晚上盡量10點(diǎn)就上床，早上盡量早起不賴床，及時(shí)每天晚上需要折騰到兩三點(diǎn)才能進(jìn)入睡眠。只有調(diào)整睡眠習(xí)慣，堅(jiān)持不懈早起，才能保證走出失眠的困擾。

2、制造良好的睡眠氛圍，讓自己有意識(shí)入睡。枕頭和床是保證睡眠的重要條件，為了預(yù)防白領(lǐng)失眠，最好選擇木板床，枕頭度的高度要始終，科學(xué)的枕頭高度應(yīng)為6―9厘米。另外，緩解白領(lǐng)失眠要注意臥室內(nèi)盡量不放嘀嗒作響的鬧鐘，避免其聲音影響睡眠質(zhì)量，誘發(fā)失眠問(wèn)題。

3、飲食調(diào)節(jié)白領(lǐng)失眠也不失為好方法。有助于睡眠的食物有百合、蓮子、大棗、藕粉、桑葚，這些食物具有寧心安神的效果，因此，白領(lǐng)日常飲食可以選擇這些，積極做好緩解失眠的工作。

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第三篇：如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？

如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？

Q:我是一名高二的學(xué)生，現(xiàn)在每天的任務(wù)就是學(xué)習(xí)，每次考過(guò)試都像跑了幾千米那樣累。現(xiàn)在的日子真是讓我苦不堪言。我甚至一看到考試通知就感到前所未有的緊張和難受。我實(shí)在是怕了考試了，我該怎么辦??？

A:焦慮是幾乎每位考生考前都出現(xiàn)過(guò)的一種心理現(xiàn)象，它由應(yīng)考情景引起，主要表現(xiàn)為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導(dǎo)，就可能會(huì)出現(xiàn)缺乏自信、行動(dòng)刻板、記憶受阻、思維呆滯等現(xiàn)象，并伴有一系列的生理反應(yīng)，如血壓升高、心率加快、面色發(fā)白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績(jī)；嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等情況。那么，我們?cè)鯓觼?lái)解決焦慮的問(wèn)題呢？不妨用下面幾種方法試試。

加強(qiáng)自信，化解焦慮

自信是抑制焦慮的有力武器。當(dāng)自己出現(xiàn)焦慮情緒時(shí)，考生可以通過(guò)不斷的心理暗示，堅(jiān)定自己的信心，凡事多向樂(lè)觀的方向想，如“我又記住了一點(diǎn)新的內(nèi)容，真好”、“我又弄清了一道題，真讓人高興呀”等等。可以通過(guò)縱向的比較，堅(jiān)定信心，看到自己的進(jìn)步，相信自己下次會(huì)做得更好；別與同學(xué)作分?jǐn)?shù)上的任何比較，不要被同學(xué)的情緒或狀態(tài)所影響和刺激。

模想考試，轉(zhuǎn)化焦慮

焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績(jī)，模想考試就是讓自己進(jìn)入模擬的考試情景中去、反復(fù)演習(xí)考試的過(guò)程，從而讓自己轉(zhuǎn)化焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機(jī)讀卡？在哪填寫(xiě)姓名？怎么瀏覽試卷？每個(gè)小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關(guān)鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點(diǎn)什么？每堂考試我的學(xué)習(xí)用具準(zhǔn)備哪些？我的準(zhǔn)考證一定讓老師保管，進(jìn)考場(chǎng)時(shí)去領(lǐng)，出考場(chǎng)時(shí)要記住交給老師……在想象中逐漸放松。

體育鍛煉，釋放焦慮

焦慮是一種心理電波。這種電波會(huì)干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應(yīng)。那好，就讓我們來(lái)釋放它吧：用一兩個(gè)小時(shí)，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個(gè)澡……不要以為這是浪費(fèi)時(shí)間，良好的狀態(tài)可以提高效率，時(shí)間回得來(lái)，只是要注意活動(dòng)量的控制，別本末倒置就是了。

訓(xùn)練放松，緩解焦慮

先練注意力。聚精會(huì)神地盯著幾米遠(yuǎn)的一個(gè)小點(diǎn)（或樹(shù)梢或樹(shù)葉），看得除了小點(diǎn)之外，其他地方都模糊；看得眼睛發(fā)麻，發(fā)酸，發(fā)脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來(lái)一次，堅(jiān)持幾分鐘試試！再練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長(zhǎng)吸入時(shí)間，再緩緩呼出，反復(fù)多次，效果應(yīng)該不錯(cuò)。三練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腹，再到腿腳。還可全身有節(jié)奏的抖動(dòng)以對(duì)抗緊張的心跳和身體的顫抖。

適當(dāng)用藥，控制焦慮

如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫(yī)生幫忙，請(qǐng)醫(yī)生根據(jù)你焦慮的情況開(kāi)適量鎮(zhèn)靜、安神的內(nèi)服藥或針劑，千萬(wàn)不要自行亂找補(bǔ)藥濫服。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚(yú)肝油、萄萄糖等。

第四篇：考試焦慮應(yīng)對(duì)方法

考試焦慮的應(yīng)對(duì)策略

1．調(diào)整自我認(rèn)識(shí)法

這種方法最適合于調(diào)節(jié)輕度考試焦慮。首先要重新認(rèn)識(shí)考試的重要性，正確對(duì)待考試，各種大大小小的考試，對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)，不過(guò)是展示和檢驗(yàn)自己才能與所學(xué)知識(shí)的有利機(jī)會(huì)，即使是高考，也非就此決定一個(gè)人的命運(yùn)。其次，要正確認(rèn)識(shí)考試的難度。就學(xué)業(yè)考試來(lái)說(shuō)，基本上都是考查基本知識(shí)和基本技能，很少會(huì)有特別多的難題、偏題；至于選拔性的考試，考試面會(huì)廣一些，深度大一些，但你覺(jué)得難，別人可能覺(jué)得更難。再次，對(duì)自己的應(yīng)試能力有正確的估計(jì)。可以對(duì)自己的學(xué)習(xí)情況，復(fù)習(xí)情況、弱點(diǎn)和漏洞、改進(jìn)的方法和措施等做一番系統(tǒng)的分析，了解自己的實(shí)力、特長(zhǎng)和薄弱環(huán)節(jié)，還可以征求老師、家長(zhǎng)、同

學(xué)的意見(jiàn)，請(qǐng)他們幫助自己進(jìn)一步分析，從而制定適當(dāng)?shù)目荚嚹繕?biāo)和切實(shí)可行的復(fù)習(xí)計(jì)劃。

2．自信訓(xùn)練法

考試焦慮者在考前總是不知不覺(jué)地對(duì)自己進(jìn)行消極的暗示，如“我擔(dān)心自己的能力是否可以勝任這次考試”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我擔(dān)心其他同學(xué)在考試中都比自己強(qiáng)”，等等。這些消極的自我暗示會(huì)在大腦皮層產(chǎn)生保護(hù)性抑制，妨礙正常的認(rèn)識(shí)活動(dòng)。如果在考試前，便預(yù)言考試結(jié)果一定很糟，那暗示會(huì)使你精神不振，從而大大減少你本來(lái)可以付出的努力，以至最后無(wú)意中實(shí)現(xiàn)你自己的預(yù)言。

自信訓(xùn)練就是對(duì)消極的自我暗示進(jìn)行挑戰(zhàn)。

首先，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書(shū)面語(yǔ)言表達(dá)出來(lái)。坐在桌前，靜下心來(lái)，在一張白紙上把自己對(duì)考試的所有擔(dān)憂逐條寫(xiě)下來(lái)，使你清楚地意識(shí)到自己當(dāng)前消極的自我暗示究竟有哪些。然后，向消極暗示中的不合理成分進(jìn)行自我質(zhì)辯，指出這些消極暗示的不現(xiàn)實(shí)性和不必要性，闡明由此對(duì)個(gè)人造成的危害，并明確今后應(yīng)采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如“擔(dān)心自己的能力不能勝任這次考試”，可以這樣告誡自己：“這種擔(dān)心會(huì)松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標(biāo)，擾亂當(dāng)前的精神狀態(tài)，應(yīng)及早排除。只要認(rèn)真做好考前的準(zhǔn)備工作，這次考試完全能考好。當(dāng)前最緊要的是有條不紊地搞好復(fù)習(xí)。”通過(guò)向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，可以幫助考試焦慮者樹(shù)立正確的自我意象，增強(qiáng)考試的信心，克服考試焦慮的擔(dān)憂成分，使考試成績(jī)得到提高，經(jīng)常進(jìn)行這樣的自信訓(xùn)練，經(jīng)常給予自己積極的自我暗示，不僅對(duì)于克服考試焦慮有幫助，而且可以改變整個(gè)人的精神面貌，使你在學(xué)習(xí)、生活中更加主動(dòng)、自信和樂(lè)觀。

3．放松訓(xùn)練法

常識(shí)和實(shí)驗(yàn)研究證明，焦慮和放松是不會(huì)同時(shí)出現(xiàn)的。因此，經(jīng)常進(jìn)行放松訓(xùn)練，可以消除緊張狀態(tài)，克服考試焦慮，使人的身心得到充分的休息和恢復(fù)，現(xiàn)介紹一種適合于同學(xué)們的簡(jiǎn)單的放松法——肌

肉放松法。

這是通過(guò)循環(huán)交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細(xì)心體會(huì)個(gè)人肌肉的松緊程度，最終達(dá)到緩解身體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我放松方式。放松時(shí)全身應(yīng)保持盡量的松弛，精神高度專一和集中。整個(gè)放松訓(xùn)練按照由下到上的原則，從腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動(dòng)作要領(lǐng)是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗(yàn)放松時(shí)的感覺(jué)（如發(fā)沉、沉重等）。每次10—20分鐘，可安排在晚上睡覺(jué)之前進(jìn)行。如果能持之以恒，不僅

能消除考試焦慮，而且能全面租金身心健康。當(dāng)然練習(xí)久了，此法也可在考試緊張時(shí)進(jìn)行

第五篇：高中生如何應(yīng)對(duì)考前焦慮

高中生如何應(yīng)對(duì)考前焦慮

何謂考前焦慮？

生活中，我們每個(gè)人都體驗(yàn)過(guò)這樣的心態(tài)：面對(duì)即將來(lái)到的考試，心里沒(méi)底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來(lái)；從未出過(guò)遠(yuǎn)門(mén)，但一下子要到很遠(yuǎn)的地方去，便開(kāi)始了煩躁，坐立不安，甚至出現(xiàn)了失眠的情況......以上這些表現(xiàn)都是我們常見(jiàn)的一種情緒狀態(tài)---焦慮。

從心理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，焦慮指某種實(shí)際的類似擔(dān)憂的反應(yīng)，或者是對(duì)當(dāng)前或估計(jì)到的對(duì)自我的自尊心、生存環(huán)境、未來(lái)發(fā)展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔(dān)憂的反應(yīng)傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點(diǎn)，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內(nèi)疚感、羞愧等。

短時(shí)的焦慮，時(shí)過(guò)境遷，不留痕跡；持續(xù)的焦慮，則可能內(nèi)化成性格特征。如果一個(gè)人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內(nèi)心便常常會(huì)被不安、恐懼、煩惱等體驗(yàn)所累，行為上就會(huì)出現(xiàn)退避、消沉、冷漠的表現(xiàn)，久之，甚至?xí)纬尚睦砑膊?。為什么?huì)有考前焦慮？

焦慮產(chǎn)生的原因很多，概括起來(lái)有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成?？磫?wèn)題時(shí)，往往只看到缺點(diǎn)，而忽視了積極因素。不如有的同學(xué)覺(jué)得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優(yōu)勢(shì)。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現(xiàn)不好，特別是在公眾場(chǎng)合時(shí)，非常擔(dān)心出丑，進(jìn)而別人會(huì)嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產(chǎn)生焦慮情緒。如天生爭(zhēng)強(qiáng)好勝，愛(ài)發(fā)脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩(wěn)定性差的人。

4、不良的身體狀況導(dǎo)致焦慮。比如過(guò)度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，這時(shí)，焦慮情緒也更容易出現(xiàn)。

5、研究表明，社會(huì)關(guān)系網(wǎng)絡(luò)與一個(gè)人的焦慮程度有著密切關(guān)系，即一個(gè)人的社會(huì)支持越強(qiáng)大，就越不容易受到壓力的過(guò)大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒(méi)有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會(huì)更高。因此，創(chuàng)建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

焦慮會(huì)有哪些不良后果？

人在焦慮的時(shí)候，身體會(huì)出現(xiàn)各種不適反應(yīng)。特別是長(zhǎng)期處于焦慮狀態(tài)下，可能導(dǎo)致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發(fā)抖和無(wú)力；繼續(xù)發(fā)展下去，還會(huì)引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴(yán)重的還會(huì)引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學(xué)家告訴我們：長(zhǎng)期高度的緊張、擔(dān)憂、焦慮對(duì)人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說(shuō)的：如果一個(gè)人不能適當(dāng)?shù)貞?yīng)付焦慮，那么這種焦慮就會(huì)變成一種創(chuàng)傷，使這個(gè)人退回到嬰兒時(shí)期那種不能自立的狀況中去。如何應(yīng)對(duì)考前焦慮？

積極面對(duì)才是最好的方法。短暫的焦慮是一種適應(yīng)性的情緒。只是一個(gè)人對(duì)焦慮本身感到焦慮時(shí)，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進(jìn)行的演講比賽擔(dān)憂，這種擔(dān)憂實(shí)際上是一種自我調(diào)整。只要你最終還是演講了，你就恢復(fù)了正常的情緒，也許下一次演講時(shí)，你就不會(huì)擔(dān)憂了?？墒?，如果你沒(méi)有演講，擔(dān)憂就成了一個(gè)癥狀，你將會(huì)對(duì)這種感覺(jué)感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學(xué)家斯隆﹒契克格達(dá)認(rèn)為，在我們面臨發(fā)展自己的可能性時(shí)，都會(huì)產(chǎn)生一種向往的心態(tài)，如果沒(méi)有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動(dòng)，任何成功和進(jìn)取都是不可能的?；乇芙箲]不可能使問(wèn)題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態(tài)下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅(jiān)持去做，到一定時(shí)候，就不會(huì)產(chǎn)生焦慮了。

趕走焦慮練習(xí)

趕走焦慮練習(xí)一：建立自信的練習(xí)

建立自己的自信行為卡：

1、各項(xiàng)活動(dòng)都積極參加，大小會(huì)議爭(zhēng)取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發(fā)言，大聲回答問(wèn)題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時(shí)注視對(duì)方。

5、大方、開(kāi)朗地笑

6、多去老師辦公室，主動(dòng)問(wèn)問(wèn)題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長(zhǎng)補(bǔ)短，正確評(píng)價(jià)自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問(wèn)自己究竟憂慮什么

●把擔(dān)憂的事情寫(xiě)下來(lái)

●分析最壞的結(jié)果，作好最壞的思想準(zhǔn)備

●找出事情萬(wàn)一發(fā)生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動(dòng)，樂(lè)觀地去迎接它。

趕走焦慮練習(xí)二：心身放松練習(xí)

英國(guó)一位博士設(shè)計(jì)了一套將心理與身體練習(xí)相結(jié)合的獨(dú)特方法，它成功地治愈了幾千個(gè)患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準(zhǔn)備：練習(xí)者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時(shí)，注意體會(huì)各部位的緊張感，呼氣時(shí)注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺(jué)。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復(fù)做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到后背時(shí)開(kāi)始呼氣，向左經(jīng)后背繞至胸前。

先做3次右繞頭運(yùn)動(dòng)，再做3次左繞頭運(yùn)動(dòng)。注意右旋轉(zhuǎn)時(shí)左側(cè)脖頸舒展，向后轉(zhuǎn)時(shí)，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內(nèi)收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開(kāi)口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長(zhǎng)，如同打哈欠狀。

這套心身練習(xí)的方法，隨時(shí)隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個(gè)良好的心身狀態(tài)。

趕走焦慮練習(xí)三：音樂(lè)放松練習(xí)

音樂(lè)療法是心理療法中的一種，它能夠通過(guò)心理作用影響人們的情緒與行為。優(yōu)美動(dòng)人的音樂(lè)，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過(guò)聽(tīng)覺(jué)器官作用于大腦皮層，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也是一個(gè)良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺(jué)，并使大腦皮層、邊緣系統(tǒng)和植物性神經(jīng)的功能得到改善和加強(qiáng)，尤其是考生在復(fù)習(xí)的間隙可以聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)來(lái)令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂(lè)必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂(lè)，避免文字信息進(jìn)入大腦，那樣反而會(huì)使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時(shí)，可以聽(tīng)聽(tīng)莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂(lè)》；如果你感到緊張焦慮時(shí)，可以聽(tīng)聽(tīng)《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會(huì)提高你的睡眠質(zhì)量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽(tīng)圓舞曲，如《藍(lán)色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來(lái)。

趕走焦慮練習(xí)四：呼吸療法

首先，你可以做一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動(dòng)，那就說(shuō)明你和大多數(shù)人一樣，還沒(méi)有學(xué)會(huì)目前最簡(jiǎn)單也最有效的控制壓力的方法。

呼吸影響到全身，當(dāng)你生氣時(shí)，呼吸會(huì)變的無(wú)規(guī)律，恐懼和緊張會(huì)使呼吸短促。放松狀態(tài)下的呼吸應(yīng)該是緩慢、深沉并有規(guī)律的。在緊張時(shí)，如果你能將呼吸放慢，有規(guī)律地深呼吸，你就能放松自己。

改變呼吸的實(shí)際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統(tǒng)更強(qiáng)壯。改變呼吸方式的關(guān)鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運(yùn)作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當(dāng)你吸氣時(shí)，橫膈膜應(yīng)向下擴(kuò)展，這意味著胃部應(yīng)向外運(yùn)動(dòng)。正常呼吸時(shí)，肋骨會(huì)向外擴(kuò)展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時(shí)不斷地使肋骨向上抬高，這個(gè)辦法有點(diǎn)笨拙而且耗費(fèi)很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構(gòu)造不適于上抬過(guò)多，呼氣應(yīng)非常緩慢，毫不費(fèi)力進(jìn)行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內(nèi)回縮。將以上實(shí)驗(yàn)再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當(dāng)胃部向外擴(kuò)展時(shí)，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時(shí)，會(huì)覺(jué)得毫不費(fèi)力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會(huì)習(xí)慣于這種感覺(jué)了。

在任何緊張的情況下，任何地點(diǎn)，你都可以用這個(gè)簡(jiǎn)單的呼吸法來(lái)消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。這個(gè)方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周?chē)木o張境況或活動(dòng)；

2、從1數(shù)到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數(shù)到

34、緩慢地呼氣，從1數(shù)到35、暫停，從1數(shù)到36、重復(fù)三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動(dòng)中。

趕走焦慮練習(xí)五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍(lán)色有關(guān)的顏色，如藍(lán)綠色或海藍(lán)色。

想象這種藍(lán)色液體從你的頭頂開(kāi)始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經(jīng)軀干、四肢，最后到達(dá)身體的各個(gè)角落。凡是液體流經(jīng)過(guò)的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經(jīng)手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時(shí)只剩下全身放松的你。如果感覺(jué)好，可以再來(lái)一次。注意，當(dāng)你站起來(lái)時(shí)，要緩慢，避免頭暈。

接下來(lái)，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識(shí)到放松肌肉時(shí)有什么感覺(jué)，以及學(xué)會(huì)用想象力去調(diào)節(jié)心態(tài)，你就能使這兩種練習(xí)同時(shí)進(jìn)行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺(jué)沉重。要做到這一點(diǎn)，首先，閉上眼睛歇一會(huì)，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂?；孟胫鸩綇氖珠_(kāi)始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢全都感到沉重，想象著四肢有一種發(fā)熱的感覺(jué)，要排除頸部（因?yàn)轭i部經(jīng)常出現(xiàn)緊張現(xiàn)象），想象著頸部感覺(jué)輕松而涼爽。

以上方法，經(jīng)過(guò)幾次實(shí)際聯(lián)系就可以達(dá)到以下的效果：如果在考場(chǎng)內(nèi)，只需幾分鐘，就能做完此練習(xí)，達(dá)到放松的目的。