第一篇：高考心理醫(yī)生：如何應對考試焦慮

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高考心理醫(yī)生：如何應對考試焦慮

清大教育集團的教育心理學家指出：焦慮是人類心里廣泛存在的一種很普遍的現(xiàn)象，人在面臨對自己有重大影響的事件時都會產(chǎn)生焦慮的情緒。然而，學生的考試對學生而言既是重要的，又是有一定困難的，也是進行評價學生學習好壞的基礎，因此考試焦慮現(xiàn)象在學生中相當普遍的存在。

根據(jù)耶克斯――多德森定律，適度的焦慮可以使人注意力集中，反應更加迅速，思維更加敏捷，有助于學生發(fā)揮出最佳水平；但如果焦慮過度，就會起到反作用，過度的考試焦慮會干擾回憶知識的過程，同時對思維的過程也起到瓦解的作用，最終使學生考試發(fā)揮失常。長期處于較高的焦慮狀態(tài)中對學生的身心健康是非常有害的。因此了解學生考試焦慮的成因并有針對性地幫助學生緩解過高焦慮既有利于學生的身心健康發(fā)展，也有助于學生在考試中發(fā)揮自己的最好水平，取得好的成績。由于導致考試焦慮的因素是多方面的，要真正解決考試焦慮的問題則需要各方面的配合。一般來說，家長能給孩子最大的支持，為解決考試焦慮的問題，家長可以從以下方面思考和改善：

確定適當?shù)钠谕导议L對于孩子的期望值過高或過低都不利于學習，目前家長的期望值普遍過高，需要適當降低。一方面要對孩子的實力有客觀的了解和評價；另一方面，要有正確的人才觀，糾正“考上大學才能成才，考不上就沒有出路”的錯誤觀點，樹立成才道路多渠道官方網(wǎng)站:http://客服QQ：9439990

42的意識。另外，許多家長喜歡拿自己的孩子和親戚朋友中成績好的孩子進行攀比，這給孩子無形當中帶來了壓力和傷害，所以家長要正確認知自己孩子的實力、個性、興趣特長，揚長避短鼓勵孩子的進步。

培養(yǎng)健康的歸因方式學習焦慮與成敗歸因傾向有很直接的關系，不同焦慮水平的學生對于成功或失敗的學習結(jié)果有著不同的歸因傾向。高焦慮者在遇到失敗情境時，更傾向歸因于外部因素，或一些不容易改變的穩(wěn)固的內(nèi)部因素，比如一些孩子常把考試失敗歸因于考試題目太難了，或者自己不夠聰明。有的孩子還在考前進行失敗情境的自我暗示：“完了，這次考試肯定又是我不會的題目，我一定考不好?！薄拔腋揪蜎]有學習的天賦”。父母要引導孩子將失敗歸因于內(nèi)部的、可以控制的因素，比如個人的努力程度。但要注意引導的方式和措辭，比如：“是不是這次復習的時候還不夠全面?。磕俏覀兿麓我才藕脮r間抓住要點復習，就不會這樣了。”

以身作則，率先垂范父母以身作則可以使孩子對父母產(chǎn)生良好的信任感，進而樹立良好的價值觀、人生觀、幸福觀。父母如果言行不統(tǒng)一，就不能得到孩子的信任，久而久之，孩子可能會形成消極的人格特征，影響孩子身心健康，和應對現(xiàn)實生活挑戰(zhàn)的能力。在家庭教育中，父母應根據(jù)青少年身心發(fā)展的特點來開展家庭教育，以減少孩子內(nèi)心沖突，減少考試焦慮的發(fā)生，保證和促進孩子健康發(fā)展。不要動不動就對孩子說“我對你非常失望”之類的話。要積極幫助孩子減輕壓

力，保持孩子在考試前和考試中的心態(tài)平和，建立對自己的信心，戰(zhàn)勝考試焦慮。

做好考前生理調(diào)節(jié)指導孩子正確處理學習與休息之間的關系，講究學習策略、方法，合理用腦，維護大腦的正常機能，這是防治考試焦慮的重要措施。考前要給孩子充足的睡眠時間，保證其考試時頭腦清醒、精力充沛。

此外，合理的膳食安排和適當?shù)臓I養(yǎng)調(diào)配對于孩子順利完成考試也有一定的輔助作用。但也不要給孩子吃得太好，要注意和平日飲食的接軌，差距不要太大，避免腸胃接受不了。食物以清淡為主，少吃油膩的食品，多吃蔬菜、水果。

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第二篇：考試焦慮應對方法

考試焦慮的應對策略

1．調(diào)整自我認識法

這種方法最適合于調(diào)節(jié)輕度考試焦慮。首先要重新認識考試的重要性，正確對待考試，各種大大小小的考試，對學生來說，不過是展示和檢驗自己才能與所學知識的有利機會，即使是高考，也非就此決定一個人的命運。其次，要正確認識考試的難度。就學業(yè)考試來說，基本上都是考查基本知識和基本技能，很少會有特別多的難題、偏題；至于選拔性的考試，考試面會廣一些，深度大一些，但你覺得難，別人可能覺得更難。再次，對自己的應試能力有正確的估計?？梢詫ψ约旱膶W習情況，復習情況、弱點和漏洞、改進的方法和措施等做一番系統(tǒng)的分析，了解自己的實力、特長和薄弱環(huán)節(jié)，還可以征求老師、家長、同

學的意見，請他們幫助自己進一步分析，從而制定適當?shù)目荚嚹繕撕颓袑嵖尚械膹土曈媱潯?/p>

2．自信訓練法

考試焦慮者在考前總是不知不覺地對自己進行消極的暗示，如“我擔心自己的能力是否可以勝任這次考試”，“要是考糟了，我的前途就完了”，“我擔心其他同學在考試中都比自己強”，等等。這些消極的自我暗示會在大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制，妨礙正常的認識活動。如果在考試前，便預言考試結(jié)果一定很糟，那暗示會使你精神不振，從而大大減少你本來可以付出的努力，以至最后無意中實現(xiàn)你自己的預言。

自信訓練就是對消極的自我暗示進行挑戰(zhàn)。

首先，把一些朦朧的消極暗示用清晰的書面語言表達出來。坐在桌前，靜下心來，在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，使你清楚地意識到自己當前消極的自我暗示究竟有哪些。然后，向消極暗示中的不合理成分進行自我質(zhì)辯，指出這些消極暗示的不現(xiàn)實性和不必要性，闡明由此對個人造成的危害，并明確今后應采取的態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如“擔心自己的能力不能勝任這次考試”，可以這樣告誡自己：“這種擔心會松懈自己的斗志，轉(zhuǎn)移自己的注意目標，擾亂當前的精神狀態(tài)，應及早排除。只要認真做好考前的準備工作，這次考試完全能考好。當前最緊要的是有條不紊地搞好復習。”通過向消極的自我暗示挑戰(zhàn)，可以幫助考試焦慮者樹立正確的自我意象，增強考試的信心，克服考試焦慮的擔憂成分，使考試成績得到提高，經(jīng)常進行這樣的自信訓練，經(jīng)常給予自己積極的自我暗示，不僅對于克服考試焦慮有幫助，而且可以改變整個人的精神面貌，使你在學習、生活中更加主動、自信和樂觀。

3．放松訓練法

常識和實驗研究證明，焦慮和放松是不會同時出現(xiàn)的。因此，經(jīng)常進行放松訓練，可以消除緊張狀態(tài)，克服考試焦慮，使人的身心得到充分的休息和恢復，現(xiàn)介紹一種適合于同學們的簡單的放松法——肌

肉放松法。

這是通過循環(huán)交替收縮和放松自己的骨骼肌群，細心體會個人肌肉的松緊程度，最終達到緩解身體緊張和焦慮狀態(tài)的一種自我放松方式。放松時全身應保持盡量的松弛，精神高度專一和集中。整個放松訓練按照由下到上的原則，從腳趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——頸部肌肉放松——頭部肌肉放松。放松動作要領是先使該部位肌肉緊張，保持緊張狀態(tài)10秒鐘，然后慢慢放松，并注意體驗放松時的感覺（如發(fā)沉、沉重等）。每次10—20分鐘，可安排在晚上睡覺之前進行。如果能持之以恒，不僅

能消除考試焦慮，而且能全面租金身心健康。當然練習久了，此法也可在考試緊張時進行

第三篇：如何應對考前焦慮？

如何應對考前焦慮？

Q:我是一名高二的學生，現(xiàn)在每天的任務就是學習，每次考過試都像跑了幾千米那樣累。現(xiàn)在的日子真是讓我苦不堪言。我甚至一看到考試通知就感到前所未有的緊張和難受。我實在是怕了考試了，我該怎么辦??？

A:焦慮是幾乎每位考生考前都出現(xiàn)過的一種心理現(xiàn)象，它由應考情景引起，主要表現(xiàn)為緊張、憂慮、不安、煩躁等心理情緒。如果這些情緒不注意引導，就可能會出現(xiàn)缺乏自信、行動刻板、記憶受阻、思維呆滯等現(xiàn)象，并伴有一系列的生理反應，如血壓升高、心率加快、面色發(fā)白、皮膚冒汗、呼吸加深加快，大小便頻率增加等，直接影響考試成績；嚴重者還會出現(xiàn)坐立不安、食欲不振、睡眠失常、精神崩潰等情況。那么，我們怎樣來解決焦慮的問題呢？不妨用下面幾種方法試試。

加強自信，化解焦慮

自信是抑制焦慮的有力武器。當自己出現(xiàn)焦慮情緒時，考生可以通過不斷的心理暗示，堅定自己的信心，凡事多向樂觀的方向想，如“我又記住了一點新的內(nèi)容，真好”、“我又弄清了一道題，真讓人高興呀”等等?？梢酝ㄟ^縱向的比較，堅定信心，看到自己的進步，相信自己下次會做得更好；別與同學作分數(shù)上的任何比較，不要被同學的情緒或狀態(tài)所影響和刺激。

模想考試，轉(zhuǎn)化焦慮

焦慮的最終原因是害怕考試考不出自己理想的成績，模想考試就是讓自己進入模擬的考試情景中去、反復演習考試的過程，從而讓自己轉(zhuǎn)化焦慮的一種有效方法。不是怕考試嗎？那好，讓我們想想：怎么填機讀卡？在哪填寫姓名？怎么瀏覽試卷？每個小題可能出什么類型的題？答題要注意審題，出這樣的題關鍵在哪，出哪樣的題怎樣思考？甚至還可想想：那天我穿哪件衣服？那幾天我想吃點什么？每堂考試我的學習用具準備哪些？我的準考證一定讓老師保管，進考場時去領，出考場時要記住交給老師……在想象中逐漸放松。

體育鍛煉，釋放焦慮

焦慮是一種心理電波。這種電波會干擾人體的腦電波和生理電波，從而引起不良的情緒和生理反應。那好，就讓我們來釋放它吧：用一兩個小時，踢幾腳球，跑上幾圈，大喊兩聲，弄出一身臭汗，再洗個澡……不要以為這是浪費時間，良好的狀態(tài)可以提高效率，時間回得來，只是要注意活動量的控制，別本末倒置就是了。

訓練放松，緩解焦慮

先練注意力。聚精會神地盯著幾米遠的一個小點（或樹梢或樹葉），看得除了小點之外，其他地方都模糊；看得眼睛發(fā)麻，發(fā)酸，發(fā)脹，生痛，直流眼淚；頭腦里什么都不想，只想著把它看清楚。眼淚一出，就有神清目明之感。如果不行，再來一次，堅持幾分鐘試試！再練氣息勻。注意呼吸，輕輕地吸，延長吸入時間，再緩緩呼出，反復多次，效果應該不錯。三練全身松。閉上眼睛，心里默想全身放松，從頭到胸，再到左右手，再到腰腹，再到腿腳。還可全身有節(jié)奏的抖動以對抗緊張的心跳和身體的顫抖。

適當用藥，控制焦慮

如果上述方法還不能使焦慮減輕，那不妨去找醫(yī)生幫忙，請醫(yī)生根據(jù)你焦慮的情況開適量鎮(zhèn)靜、安神的內(nèi)服藥或針劑，千萬不要自行亂找補藥濫服。為了保證你的體能和腦力，你還可以服用魚肝油、萄萄糖等。

第四篇：考試焦慮

考試焦慮 簡介：

考試對學生是一種緊張性刺激；易引起一定的焦慮反應，產(chǎn)生一定的心理壓力，這屬正?，F(xiàn)象。但過度的焦慮不僅會危害認知過程，使學生不能正常發(fā)揮應有的水平，而且會損害其心身健康，影響學生的學習積極性。

學生的考試焦慮程度是教師和家長非常關心的問題?？荚嚱箲]是指在一定的應試情境激發(fā)下，受個體認知評價能力、人格傾向與其它身心因素所制約，以擔憂為基本特征，以防御或逃避為行為方式，通過不同程度的情緒性反應所表現(xiàn)出來的一種心理狀態(tài)。

焦慮屬于消極的情緒，它是一種能減弱人的體力、精力，干擾人的正常活動的情緒體驗，屬于不愉快的情緒。它使人煩躁不安，類似恐懼，但程度不太強烈。心理學家研究表明：學生在考試前復習期間，適中焦慮能激發(fā)人的最高學習效率。但是，太高或太低的焦慮狀態(tài)下都不能取得良好的學習效果。焦慮程度與學習效率之間可以用一條倒“U”型的拋物線的形式來表示,即隨焦慮程度的增加,學習效率也隨著加快,超過一定的焦慮程度時，學習效率就會隨著焦慮程度的增加而降低。一般來說，較簡單的學習可以因有情緒壓力而提高效率，而復雜的工作則以因情緒壓力而降低效率。

一個人的考試焦慮程度受到許多因素的影響。其中較為關鍵的因素包括遺傳因素、成熟水平、健康狀況、認知評價能力、知識經(jīng)驗、應試技能等個人身心因素以及家庭教育、學校教育、社會環(huán)境等外部因素。這些方面中絕大部分成分是可以通過指導和訓練得到改善的。本測驗正可以幫助學生、家長、教師獲得關于學生考試焦慮程度的基本信息，從而幫助存在著考試焦慮問題的學生，積極改善焦慮情況。從而幫助存在著考試焦慮問題的學生，積極改善焦慮情況。

【 相關指導建議 】：

研究標明，適當?shù)目荚嚱箲]有助于被測試者激發(fā)更強的學習動機和積極性，因此我們沒必要完全消除考試焦慮。被測試者需要注意的是，如何控制自己的焦慮水平在一個合理的范圍內(nèi)，從而在不影響自己發(fā)揮真實水平的情況下，爭取取得更好成績。

同時，我們也要注意樹立科學的考試觀，不過分夸大考試的作用和考試對我們?nèi)松挠绊?；同時平時認真學習、打好基礎，為考試作好充分的知識技能準備；考前將衣食住行及考試相關必須物品準備好；考前睡眠有規(guī)律、娛樂有節(jié)律，營養(yǎng)合理清淡，從而避免因考試引起自己不必要的焦慮。關于考前焦慮的一些小常識：

A、何謂考前焦慮？

生活中，我們每個人都體驗過這樣的心態(tài)：面對即將來到的考試，心里沒底，害怕失敗，因而顯得焦躁不安，怎么也放不下心來；從未出過遠門，但一下子要到很遠的地方去，便開始了煩躁，坐立不安，甚

至出現(xiàn)了失眠的情況......以上這些表現(xiàn)都是我們常見的一種情緒狀態(tài)---焦慮。

從心理學的角度來說，焦慮指某種實際的類似擔憂的反應，或者是對當前或估計到的對自我的自尊心、生存環(huán)境、未來發(fā)展有潛在威脅的任何情境所具有的一種擔憂的反應傾向。焦慮以恐懼為主要的情緒特點，還有其他多種情緒成分，如憤怒、痛苦，以及內(nèi)疚感、羞愧等。

短時的焦慮，時過境遷，不留痕跡；持續(xù)的焦慮，則可能內(nèi)化成性格特征。如果一個人久陷焦慮的情緒而不能自拔，內(nèi)心便常常會被不安、恐懼、煩惱等體驗所累，行為上就會出現(xiàn)退避、消沉、冷漠的表現(xiàn)，久之，甚至會形成心理疾病。

B、你知道為什么會有考前焦慮嗎？

焦慮產(chǎn)生的原因很多，概括起來有以下幾種：

1、由消極的思維方式造成?？磫栴}時，往往只看到缺點，而忽視了積極因素。不如有的同學覺得自己矮，或者不夠漂亮，就背上了沉重的思想包袱，而忽視了自己其他的優(yōu)勢。

2、特別害怕自己在別人眼中的表現(xiàn)不好，特別是在公眾場合時，非常擔心出丑，進而別人會嘲笑或看不起自己。

3、某些特定性格類型更容易產(chǎn)生焦慮情緒。如天生爭強好勝，愛發(fā)脾氣、急噪，或悲觀傾向、情緒穩(wěn)定性差的人。

4、不良的身體狀況導致焦慮。比如過度疲勞，睡眠缺乏，以至影響了神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作，這時，焦慮情緒也更容易出現(xiàn)。

5、研究表明，社會關系網(wǎng)絡與一個人的焦慮程度有著密切關系，即一個人的社會支持越強大，就越不容易受到壓力的過大影響；而那些缺乏家庭溫暖，又沒有值得信賴的朋友的人，焦慮水平會更高。因此，創(chuàng)建和諧、溫馨的家庭、人際氛圍也可以減少焦慮的程度。

.C、焦慮會有哪些不良后果？

人在焦慮的時候，身體會出現(xiàn)各種不適反應。特別是長期處于焦慮狀態(tài)下，可能導致頭部、肩部、背部及胸部的疼痛，吞咽困難，胃部痙攣，四肢發(fā)抖和無力；繼續(xù)發(fā)展下去，還會引起心慌、血壓升高、頭暈、視力模糊、耳鳴等狀況，嚴重的還會引起嘔吐、腹瀉和呼吸困難。

所以，心理學家告訴我們：長期高度的緊張、擔憂、焦慮對人的身心是有害的-----正如弗洛伊德所說的：如果一個人不能適當?shù)貞督箲]，那么這種焦慮就會變成一種創(chuàng)傷，使這個人退回到嬰兒時期那種不能自立的狀況中去。

D、如何應對考前焦慮？積極面對才是最好的方法

記?。憾虝旱慕箲]是一種適應性的情緒。只是一個人對焦慮本身感到焦慮時，焦慮才具有破壞性。比如，你為將要進行的演講比賽擔憂，這種擔憂實際上是一種自我調(diào)整。只要你最終還是演講了，你就恢復了情緒的正常，也許下一次演講時，你就不會擔憂了?？墒?，如果你沒有演講，擔憂就成了一個癥狀，你將會對這種感覺感到一種恐懼和敵意。

丹麥著名的哲學家斯隆﹒契克格達認為，在我們面臨發(fā)展自己的可能性時，都會產(chǎn)生一種向往的心態(tài)，如果沒有這種緊張不安、躍躍欲試的沖動，任何成功和進取都是不可能的?；乇芙箲]不可能使問題得以解決，我們依然要置身于焦慮刺激的狀態(tài)下，去作勝敗未卜的追求或探索，只要堅持去做，到一定時候，就不會產(chǎn)生焦慮了。

E、趕走焦慮練習一：建立自信的練習

建立自己的自信行為卡：

1、各項活動都積極參加，大小會議爭取都坐在前排。

2、課堂上積極舉手發(fā)言，大聲回答問題。

3、走路比別人快20%-30%。

4、與老師、父母多交談，交談時注視對方。

5、大方、開朗地笑

6、多去老師辦公室，主動問問題，多與老師溝通。

7、克服自卑，取長補短，正確評價自己和他人。

8、克服憂慮，可以嘗試以下的方法：

●問自己究竟憂慮什么

●把擔憂的事情寫下來

●分析最壞的結(jié)果，作好最壞的思想準備

●找出事情萬一發(fā)生的解決辦法

●利用“替代定律”解除心理包袱，采取有意義的行動，樂觀地去迎接它。

F、趕走焦慮練習二：心身放松練習

英國一位博士設計了一套將心理與身體練習相結(jié)合的獨特方法，它成功地治愈了幾千個患有焦慮癥的人。其方法是：

1、準備：練習者坐在椅子上，腳掌著地，兩臂自然下垂，閉上雙眼，然后做腹式呼吸3次。吸氣時，注意體會各部位的緊張感，呼氣時注意放松、放松再放松。

2、背部放松：身體移至椅邊，閉眼，注意背部感覺。吸氣后仰，伸展脊背至不舒服止。再吸氣，拱背，向前蜷縮雙肩，然后下垂雙肩，肩胛骨靠攏，并肩。輕輕地呼氣，垂肩。反復做三遍。

3、頭部放松：呼氣，下巴垂至胸前。吸氣，頭由重力自然支配右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到后背時開始呼氣，向左經(jīng)后背繞至胸前。先做3次右繞頭運動，再做3次左繞頭運動。注意右旋轉(zhuǎn)時左側(cè)脖頸舒展，向后轉(zhuǎn)時，喉部肌肉舒展。

4、面部放松：先吸氣，面部各部分肌肉向內(nèi)收縮，將緊張壓力集中在鼻尖上。然后呼氣，開口盡量張大，眉毛上挑，臉拉長，如同打哈欠狀。

這套心身練習的方法，隨時隨地都可以做，用兩三分鐘即可。它可讓你放松身心，除卻焦慮情緒，使你有一個良好的心身狀態(tài)。

G、趕走焦慮練習三：音樂放松練習

音樂療法是心理療法中的一種，它能夠通過心理作用影響人們的情緒與行為，優(yōu)美動人的音樂，不僅能使人心情舒暢，得到美的享受，而且通過聽覺器官作用于大腦皮層，對神經(jīng)系統(tǒng)也是一個良好的刺激。它能夠使你情緒振奮，引起輕松愉快和舒適的感覺，并使大腦皮層、邊緣系統(tǒng)和植物性神經(jīng)的功能得到改

善和加強，尤其是考生在復習的間隙可以聽聽音樂來令心理充分放松。值得注意的是，這些音樂必須是不帶歌詞的、純粹的、舒緩的音樂，避免文字信息進入大腦，那樣反而會使大腦得不到休息。

如果你因心情緊張而不思飲食時，可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》和泰勒曼的《餐桌音樂》；如果你感到緊張焦慮時，可以聽聽《春江花月夜》和《平湖秋月》；而夜晚伴著《綠島小夜曲》和《漁舟唱晚》入眠，會提高你的睡眠質(zhì)量。值得一提的是，如果是考生，可以在臨考前幾天多聽圓舞曲，如《藍色多瑙河》等，可以很好的消除考前焦慮，使心情變得明朗，自信起來。

H、趕走焦慮練習四：呼吸療法

首先，你可以做一個簡單的測試：將一只手放在胸口，另一只手放在胃部，正常地呼吸30秒。如果放在胸口的手在動，那就說明你和大多數(shù)人一樣，還沒有學會目前最簡單也最有效的控制壓力的方法。呼吸影響到全身，當你生氣時，呼吸會變的無規(guī)律，恐懼和緊張會使呼吸短促。放松狀態(tài)下的呼吸應該是緩慢、深沉并有規(guī)律的。在緊張時，如果你能將呼吸放慢，有規(guī)律地深呼吸，你就能放松自己。改變呼吸的實際方式使壓力得到釋放。另外，還可以使肺部系統(tǒng)更強壯。改變呼吸方式的關鍵在于讓胸腹腔的橫膈膜按自己的方式去運作。這塊肌膜就在你的肋骨下面，當你吸氣時，橫膈膜應向下擴展，這意味著胃部應向外運動。正常呼吸時，肋骨會向外擴展，但幅度不是很大。許多人嘗試吸腹，每次吸氣時不斷地使肋骨向上抬高，這個辦法有點笨拙而且耗費很大精力。在正常呼吸中，肋骨自身構(gòu)造不適于上抬過多，呼氣應非常緩慢，毫不費力進行，橫膈膜放送，將廢氣推出體外，腹部向內(nèi)回縮。將以上實驗再做一次。這一次握住你放在胃部的手，當胃部向外擴展時，你也輕輕地抬起手。這樣做，在你呼氣時，會覺得毫不費力。緩慢地呼吸幾分鐘，你就會習慣于這種感覺了。

在任何緊張的情況下，任何地點，你都可以用這個簡單的呼吸法來消除壓力和緊張感，使自己變得輕松一些。

這個方法只需35-40秒，包括以下步驟：

1、盡量站直，使思維脫離周圍的緊張境況或活動；

2、從1數(shù)到3，做一下緩慢吸氣

3、輕輕地屏住呼吸，從1數(shù)到34、緩慢地呼氣，從1數(shù)到35、暫停，從1數(shù)到36、重復三次以上呼吸法

7、回到你正常的活動中。

I、趕走焦慮練習五：色彩放松法

舒服地坐在椅子上或躺在地板上。

閉上雙眼，想象你全身是透明的，然后用最喜歡的顏色的液體注滿全身。液體的溫度令你全身很舒服。如果你不確定哪種顏色好，就選與藍色有關的顏色，如藍綠色或海藍色。

想象這種藍色液體從你的頭頂開始向下流淌，慢慢的、慢慢的流經(jīng)軀干、四肢，最后到達身體的各個角落。凡是液體流經(jīng)過的部位逐漸變輕，脫離了緊張。液體隨后流經(jīng)手指尖、腳趾尖，又淌到體外，這時只剩下全身放松的你。如果感覺好，可以再來一次。注意，當你站起來時，要緩慢，避免頭暈。

接下來，幻想你的四肢感到溫暖和沉重。一旦意識到放松肌肉時有什么感覺，以及學會用想象力去調(diào)節(jié)心態(tài)，你就能使這兩種練習同時進行。

舒服地躺下或坐著，幻想你的四肢感覺沉重。要做到這一點，首先，閉上眼睛歇一會，然后，全神貫注于身體的某一部位，如你的右手、前臂、上臂。幻想著逐步從手開始變得沉重，延伸到上臂。一旦四肢

全都感到沉重，想象著四肢有一種發(fā)熱的感覺，要排除頸部（因為頸部經(jīng)常出現(xiàn)緊張現(xiàn)象），想象著頸部感覺輕松而涼爽。

以上方法，經(jīng)過幾次實際聯(lián)系就可以達到以下的效果：如果在考場內(nèi)，只需幾分鐘，就能做完此練習，達到放松的目的。

第五篇：《應對焦慮》讀后感

人們在回顧過往的時候，懊悔的往往不是曾經(jīng)做過什么，而是沒有做過什么。

這些沒有做過的事情，可能就是當年沒有勇氣面對的事物。當勇敢地面對的時候，可能結(jié)果并沒有自己想象的那么糟糕。我們常常被這個未發(fā)生的想象嚇到而裹足不前。如果我們可以把時間拉長，把自己放在未來幾年后的時間軸上，從未來的'這個時間點去看當下的事物，你會如何接受這個失敗，真的覺得這個失敗會把你打倒而讓你一蹶不振么？如果在未來你覺得這個事沒那么嚴重，那么把自己拉回到現(xiàn)在，這個事，還那么嚴重么？

害怕怎么辦？系統(tǒng)脫敏療法，了解一下啊。對于小朋友的系統(tǒng)脫敏法，我推薦《走開，綠色大怪物》，如果有機會，希望可以跟大家分享一下。

心想事成不是沒有道理的，所以，多想好事的時候，就沒有那么多時間來焦慮那些不確定的事情了。我們來做一個實驗：請大家閉上眼睛?，F(xiàn)在不要去想象一面紅色的五星紅旗，千萬不要去想那面五星紅旗，千萬千萬不要去想那面五星紅旗?，F(xiàn)在，請睜開眼睛，請告訴我，剛才出現(xiàn)在你腦中的是什么，是不是那面紅色的五星紅旗。所以，多想好事，不要去想不要，而要想象肯定而積極的一面。

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