第一篇：健身訓練教案

健身

二十套動作循環(huán)訓練:

1、仰臥平板杠鈴臥推——單臂啞鈴前舉

2、雙杠雙臂屈伸——站姿直臂下拉

3、單臂屈身側舉——引體向上——俯臥平板跪撐——懸垂屈膝收腹 ——仰臥腿挺伸——坐姿下拉——俯臥直腿上擺——站姿后擺腿——單臂啞鈴側舉——蹬

板凳——仰臥飛鳥

4、肩上推——坐姿劃船

5、雙杠雙臂屈伸——杠鈴俯身劃船

6、仰臥飛鳥——寬握引體向上——屈腿仰臥起——仰臥起坐 ——轉體仰臥起坐——坐姿腿屈伸——上斜板杠鈴推舉——深蹲——單臂啞鈴側舉

——負重深蹲——單臂啞鈴前舉

7、持鈴聳肩——腿彎舉 8、坐姿下拉——仰臥平板推舉

9、負重提踵——杠鈴俯身劃船船——負重仰臥——懸垂舉腿 仰臥舉腿——單臂屈身側舉——雙杠雙臂屈伸——站立后擺腿——肩上推——杠鈴寬握上

提——俯臥撐

10、引體向上——轉體仰臥起坐

11、頸后寬握引體向上——仰臥兩頭起、斜板臥推——肩上推——坐姿腿屈伸——兩臂前上舉——仰臥飛鳥——單臂啞鈴前舉

雙杠雙臂屈伸——俯臥撐推起擊掌——蛙跳——負重側拉——深蹲

13、坐姿劃船——仰臥腿挺伸

14、單臂啞鈴劃船——蹬板凳

15、屈膝舉腿——單臂屈伸側舉——雙杠雙臂屈——杠鈴寬握上提 杠鈴俯身劃船——半蹲——單臂屈伸側舉-坐姿體前夾胸——仰臥兩頭起——站立后擺腿

雙杠雙臂屈伸

16、仰臥撐——負重轉體

17、坐姿腿屈伸——轉體仰臥起坐

18、俯立劃船——俯臥撐——俯臥飛鳥——單臂啞鈴劃船——負重轉體——元寶收腹靜力

——引體向上——單臂啞鈴前舉——仰臥飛鳥——頸后深蹲——單臂啞鈴側舉

19、上斜板臥推——轉體仰臥起坐

20、仰臥起坐——坐姿腿屈伸——坐姿下拉——坐姿劃船——登板凳——杠鈴寬握上提 ——懸垂屈膝收腹——單臂啞鈴劃船

十套 A+B+C：

1、俯臥撐+深蹲+向上跳起

2、負重深蹲+高抬腿+俯臥撐

3、仰臥起坐+平板支撐+向上跳起

4、仰臥起坐+俯臥挺身+俯臥撐

5、俯臥撐+收腹跳+箭步前走

6、引體向上+懸垂舉腿+收腹跳

7、小步跑+高抬腿+向上縱跳

8、仰臥起坐+俯臥撐+向上跳起

9、負重高抬腿+下蹲起+向上縱跳

10、收腹跳+折返跑+俯臥撐 四十套綜合訓練：

1、開合跳——直腿上踢——四足支撐（核心動作）——俯臥單腿髖伸展——靜態(tài)舉球深蹲

2、前后跳雙——腰伸展——負重轉體——仰臥頂髖——大字支撐

3、頂膝-——屈腿后踢——坐姿肩屈靜力——俯臥肩伸展——單腿伸髖屈膝球支撐

4、海豹跳——腰伸展——仰臥屈髖環(huán)繞——平板支撐——大字支撐

5、上下跳躍踏板——屈腿后踢——仰臥抬腿靜力——靜蹲——仰臥泡沫軸

6、頂膝——坐姿腘繩肌伸展——仰臥抬腿——平板支撐——T字支撐

7、前后跳——屈腿后踢——深蹲——俯臥單腿髖伸展——單腿伸髖屈膝球支撐

8、上踏板屈髖跳板——屈腿后踢——仰臥抬腿觸腳尖-——靜態(tài)舉球深蹲——俯臥單腿髖伸展

9、屈腿抱膝——太陽式——仰臥起坐肘碰膝——側臥肘球上支撐——平板支撐

10、頂膝——俯臥屈肩——四足支撐膝離地——坐姿腘繩肌伸展——單腿站立

11、前后跳——箭步伸展——平板支撐——雙腿離地屈髖靜力——T字支撐

12、上下跳板——俯臥提髖——雙腿離地抱膝——仰臥泡沫軸——平板支撐

13、上下跳躍踏板——太陽式——健身球平板支撐——單腿站立——俯臥頂髖

14、單腿跳躍上踢——側腹伸展——雙腿離地髖外展——健身球平板支撐——俯臥屈肩

15、內收跳躍——肩伸展——負重彎舉——靜態(tài)舉球深蹲——俯臥屈肩

16、單腿跳躍上蹲——直腿背伸展——俯立劃船——靜蹲——俯臥肘球上支撐

17、開合跳——直腿上踢——坐姿下拉——俯臥平板支撐——大字支撐

18、前后跳——太陽式——抱臂轉體單腳抬高——平板支撐屈髖——仰臥泡沫軸

19、屈腿抱膝——直腿背伸展——對側仰臥起坐——俯臥單腿髖伸展——靜態(tài)舉球深蹲

20、海豹跳——胸伸展——站姿彈力繩轉體——俯臥肩伸展——側臥肘球上支撐

21、上踏板屈髖——仰臥屈髖——仰臥飛鳥——健身球平板支撐——T字支撐

22、單腳跳躍踏板——動態(tài)腘繩肌——引體向上——四足支撐——側臥肘球上支撐 23 左右跳雙——腰伸展——坐姿劃船——仰臥屈髖伸膝——單腿站立

24、前后跳雙——箭步伸展——俯立劃船——四足平板支撐伸髖——單腿站立

25、上下踏板——肩伸展——跪姿劃船——俯臥屈肩——靜態(tài)舉球深蹲

26、內收跳躍——直腿上踢——俯臥上拉——靜蹲——健身球平板支撐

27、單腿跳躍上踢——仰臥屈髖——肩上推——仰臥單腿髖伸展——單腿伸髖屈膝球支撐

28、上下跳躍踏板——側腹伸展——負重轉體——平板支撐——T字支撐

29、側面上下踏板——腰伸展——側臥肘球上支撐——俯臥頂髖——大字支撐 30、雙腳跳躍踏板——屈腿后踢——俯臥屈腿——靜蹲——側臥肘球上支撐

31、側面跳躍踏板——箭步伸展——負重彎舉——俯臥單腿髖伸展——健身球平板支撐

32、上踏板屈髖——太陽式——子彈平板支撐——平板支撐——靜態(tài)舉球深蹲

33、快速交替——俯臥伸髖——站立后擺腿——俯臥肩伸展——仰臥泡沫軸

34、Z字跳——動態(tài)腘繩肌——平板支撐屈膝——俯臥頂髖——大字支撐

35、單腿跳——側腹伸展——仰臥抬腿觸腳尖——俯臥屈肩——側臥肘球上支撐

36、V字跳踏板——箭步伸展——坐姿屈腿——靜蹲——單腿伸髖屈膝球支撐

37、快速通過踏板——俯臥伸髖——坐姿抬腿膝下?lián)粽啤桨逯巍獋扰P肘球上支撐

38、米字跳踏板——胸伸展——平板支撐收腹——俯臥肩伸展——大字支撐

39、側向移動——屈腿后踢——側仰臥起坐摸腳踝——T字支撐——俯臥單腿髖伸展 40、快速交替——動態(tài)腘繩肌——四足平板支撐——俯臥屈肩——健身球平板支撐 二十套 ＡＴＰ＊糖酵解＊有氧：

1、擊掌俯臥撐＋四足支撐+騎單車 ２ 才蛙跳＋仰臥抬腿觸腳尖+海豹跳 ３ 負重蹲起＋俯臥挺身+下蹲起 ４ 雙搖＋懸垂舉腿+小步跑 ５ 高抬腿＋胸前杠鈴快推+前后跳 ６ 俯立挺身＋仰臥舉腿+左右跳 ７ 向上縱跳＋靜蹲+跳躍踏板 ８ 甩大繩＋仰臥抬腿膝下?lián)粽?慢跑 ９ 開合跳＋俯臥屈髖靜力+靜走 １０ 球對抗＋負重快速彎舉+跳健身操 １１ 彈力帶快速夾胸＋仰臥腿屈伸+左右移動 １２ 彈力帶快速前平舉＋四足平板支撐+跳躍踏板 １３ 彈力帶阻力跑＋靜蹲+慢跑 １４ 海豹跳＋四足支撐膝離地+前后移動 １５ 快速上下踏板＋仰臥舉腿+跳健身操 １６ 單足跳＋胸前杠鈴斜上推+下蹲起 １７ 折返加速跑＋側臥肘支撐+騎單車 １８ 箭蹲跳＋俯臥平板支撐+小步跑 １９ 收腹跳＋負重挺舉+靜走

２０ 彈力繩后拉＋俯臥撐左右移動+左右移動

第二篇：一周健身訓練計劃表

一周健身訓練計劃表 周一,主要練胸,腿部(臀部),腰腹為輔

1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(30分鐘): 胸:杠鈴斜推1~4組X(8-12次)／組

啞鈴飛鳥1~4組X(8-12次)／組

腿部(臀部):杠鈴深蹲4-6組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起3組X(10~30次)／組

俯臥挺身3組(30次以上)／組

3放松:肌肉拉伸5分鐘

周二,主要練背部和肱二頭肌為主, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘

2,阻力器械練習(30分鐘): 背部:引體向上1~4組X(10-20次)／組

肱二頭肌:飛鳥1~4組X(10-20次)／組

腰腹:仰臥兩頭起1~3組X(10~30次)／組

周三, 主要練肩部,肱三頭肌, 腰腹為輔.1,熱身:慢跑15-20分鐘 2,阻力器械練習(45分鐘): 肩部:啞鈴側推4組X(8-12次)／組 啞鈴俯身反飛鳥4組X(8-12次)／組 肱三頭肌:滑輪下壓4組X(8-12次)／組

腰腹:仰臥兩頭起傳球3組X(盡力次數)／組 繩束下壓腹肌練習3組X(30次以上)／組 啞鈴硬拉3組(30次以上)／組

3,有氧訓練:踏步機5分鐘,變速跑5鐘 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分鐘

周四休息,周五

周六

周日開始循環(huán).注:訓練動作可做靈活調整,根據身體情況進行加減強度

第三篇：健身訓練動作總結

鍛煉動作總結

胸部肌肉抗阻

器械練習

器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯訓練器平板臥推、密斯訓練器上斜臥推、力器雙杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飛鳥、位拉力器站姿夾胸

低位拉力器站姿夾胸、位拉力器平板臥飛鳥、低位器上斜仰飛鳥、位拉力器健身球飛鳥、鈴平板臥推、杠鈴上斜臥推、杠鈴下斜臥推等、鈴平板臥推、啞鈴上斜臥推。、啞鈴平板仰臥飛鳥、啞鈴上斜仰臥飛鳥、啞鈴健身球仰臥飛鳥等、力帶或彈力繩、姿或站姿前平推等、俯臥撐、健身球俯臥撐

背部肌肉抗阻

器械坐姿劃船、單臂器械坐姿劃船、器械高位下拉、器械反握下拉、單臂器械反握下拉、史密斯訓練器硬拉、史密斯訓練器俯身劃船、助力器引體向上、引體向上、單臂低位拉力俯身劃船、高位拉力器直臂下壓、訓練板挺身、杠鈴硬拉、杠鈴俯身劃船、啞鈴硬拉、單臂啞鈴俯身劃船、啞鈴直臂上拉、彈力帶劃船、健身球俯姿挺身、肩部肌肉抗阻

器械坐姿推舉、史密斯訓練器姿推舉、器械坐姿側推舉、器械坐姿反飛鳥、器械坐姿開肘劃船、單臂低位拉力器側平舉、低位拉力器俯身飛鳥、單臂低位拉力器俯身飛鳥、高位拉力器站姿飛鳥、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩內旋、杠鈴坐姿推舉、杠鈴站姿劃船、杠鈴站姿前平舉、啞鈴坐姿推舉、啞鈴健身球坐姿推舉、啞鈴健身球坐姿側平舉、啞鈴站姿前平舉、啞鈴站姿側平舉、啞鈴俯身飛鳥、彈力帶側平舉、彈力帶站姿反飛鳥、彈力帶開肘劃船、臂部抗阻練習

器械坐姿彎舉、低位拉力器站姿彎舉、單臂拉力器站姿彎舉、高位拉力器站姿彎舉、杠鈴彎舉、曲杠杠鈴站姿彎、啞鈴站姿彎舉、（肱二頭肌）

器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、單臂拉力器俯身臂屈伸、杠鈴仰臥臂屈伸、（肱三頭?。?/p>

坐姿曲腕

第四篇：健身氣功 教案

健身氣功

課程名稱

健身氣功

教學重點

易筋經、五禽戲。

教學難點

個別伸拉幅度大的動作針對年齡大小及身體狀況調整動作幅度。

教學過程

教學步驟

第一步：熱身活動，充分活動熱肌肉組織

以免運動過程中易受傷。

第一套教學：第一套功法“易筋經”，易筋經是一種內外兼練的醫(yī)療保健養(yǎng)生功法，相傳為梁武帝時代天竺和尚達摩所創(chuàng)造，易筋經外功因其主要運動指掌及上肢，可普遍地適用于各年齡層的健康人及慢性病患者，通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋，影響全身。

第二套教學：第二套功法“五禽戲”

由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，并配合氣息調理。整套動作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動靜相兼；氣機流暢，骨正筋柔。

第三套教學：第三套功法“六字訣”

六字訣現(xiàn)存文獻最早見于南北朝時梁代陶弘景所著《養(yǎng)性延命錄》中。

陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同時也是著名的中醫(yī)學家。

《養(yǎng)性延命錄·服氣療病篇》中記載：“納氣有一，吐氣有六。納氣

一者，謂吸也；吐氣六者，謂吹、呼、唏、呵、噓、口四，皆出氣也。

??委曲治病。吹以去熱，呼以去風，唏以去煩，呵以下氣，噓以散

寒口四以解極。”同時指出：“心臟病者，體有冷熱，吹呼二氣出之；

肺臟病者，胸膈脹滿，噓氣出之；脾臟病者，體上游風習習，身癢痛

悶，唏氣出之；肝臟病者，眼疼愁憂不樂，呵氣出之．”這些記載即為后世“六訣”或“六字氣決”的起源。

第四套教學：第四套功法“八段錦”

本功法的動與靜主要是指身體動作的外在表現(xiàn)。動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然。靜，指在動作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引抻拉。適當的用力和延長作用時間，能夠使相應的部位受到一定的強度刺激，有助于提高鍛煉效果。

第五篇：健身長拳教案

體育與健康課時計劃

區(qū)縣：豐臺區(qū) 任課教師：李艷敏 年級：七年級

人數：28 第5課次 時間：2021年5月28日