第一篇：羽毛球培訓(xùn)系統(tǒng)練習(xí)步驟

羽毛球培訓(xùn)系統(tǒng)練習(xí)步驟

初級(jí)基礎(chǔ)班：

第一節(jié)課：

□正手握拍

□反手握拍 □正手網(wǎng)前挑后場(chǎng)球 □反手網(wǎng)前挑后場(chǎng)球 □正手放網(wǎng)前小球 □反手放網(wǎng)前小球 輔助訓(xùn)練：□劃8字練習(xí)□高舉壓手腕 □平拉手腕 □練習(xí)手腕抓力

球感練習(xí)：用球拍正反手托球，搓球，空中接球，落地反彈球的接球。對(duì)墻練習(xí)正反手擊球，效果：找到球的時(shí)間和空間感，第二節(jié)課：

□發(fā)高遠(yuǎn)球 □發(fā)平高球 □發(fā)平快球 □發(fā)突擊球 □正手發(fā)網(wǎng)前球 □反手發(fā)網(wǎng)前球 □反手發(fā)后場(chǎng)球 輔助訓(xùn)練：□發(fā)球后的站位準(zhǔn)備姿勢(shì)和啟動(dòng)要領(lǐng)。

第三節(jié)課：

□接球站位 □上手正確揮拍 □前、中、后上手擊球（三位）□打直線平高球 □打斜線平高球 □打直線高遠(yuǎn)球 □打斜線高遠(yuǎn)球

輔助訓(xùn)練：□扔羽毛球練習(xí)□發(fā)、接、回三連貫技術(shù)

第四節(jié)課：

正手網(wǎng)前球： □搓網(wǎng)前（搓直線球、搓斜線球）□挑球 □推球 □勾對(duì)角 □撥球 □撲球

互動(dòng)訓(xùn)練：學(xué)員一對(duì)一，二對(duì)二網(wǎng)前訓(xùn)練

第五節(jié)課： 反手網(wǎng)前球： □搓網(wǎng)前 □挑球 □推球 □勾對(duì)角 □撥球 □撲球 互動(dòng)訓(xùn)練：學(xué)員一對(duì)一，二對(duì)二網(wǎng)前訓(xùn)練

中級(jí)提高班：

第一節(jié)課：

□輕吊（兩個(gè)網(wǎng)角）□滑板球（兩個(gè)網(wǎng)角）

第二節(jié)課：

□直線殺球 □斜線殺球 □定點(diǎn)殺球 □跳起殺球 □劈殺

第三節(jié)課：

□接殺球 □挑高球 □推斜線 □擋網(wǎng)前球

第三節(jié)課：

□中場(chǎng)正、反手平抽球

□后場(chǎng)正、反手推擋斜線

第四節(jié)課：

□反手回高遠(yuǎn)球 □反手放網(wǎng)前球 □反手回斜線網(wǎng)前球 □反手殺球 輔助訓(xùn)練：對(duì)空中擊球，練習(xí)反手發(fā)力的感覺(jué)。

第五節(jié)課：

□步法的啟動(dòng)和站位 □向前移動(dòng)（墊步，并步）

□后場(chǎng)移動(dòng) □兩側(cè)移動(dòng)（墊步，并步）□米字六位步法跑動(dòng) 輔助訓(xùn)練： 跳繩 跳線 蹲鴨走

高級(jí)技能班：

第一節(jié)課：

一、殺直線球上網(wǎng)（運(yùn)用：搓，勾，推球，放網(wǎng)）限定主練者回挑網(wǎng)前球。

二、殺斜線球上網(wǎng)（運(yùn)用：搓，勾，推球，放網(wǎng)）限定主練者回挑網(wǎng)前球。第二節(jié)課：

三、吊直線球上網(wǎng)（運(yùn)用：搓，勾，推球，放網(wǎng)）限定主練者回挑網(wǎng)前球。

四、吊斜線球上網(wǎng)（運(yùn)用：搓，勾，推球，放網(wǎng)）限定主練者回挑網(wǎng)前球。第三節(jié)課：

五、吊、殺直線和斜線上網(wǎng)。限定主練者回挑網(wǎng)前球。

六、各點(diǎn)多球練習(xí)上網(wǎng)（兩點(diǎn)打一點(diǎn)和兩點(diǎn)打兩點(diǎn)）限定主練者回挑網(wǎng)前球。第四節(jié)課：

七、陪練后場(chǎng)兩點(diǎn)控制全場(chǎng)四點(diǎn)，限定主練者回挑后場(chǎng)高球。

八、陪練前場(chǎng)兩點(diǎn)控制全場(chǎng)四點(diǎn)，限定主練者回放前場(chǎng)網(wǎng)前球。第五節(jié)課： 九、四點(diǎn)對(duì)拉對(duì)吊，兩高一吊（拉兩拍高遠(yuǎn)球再吊一個(gè)網(wǎng)前球，兩人輪換練習(xí)）。

十、發(fā)，拉，殺，放，挑（兩人輪換練習(xí)）。

十一、攻防轉(zhuǎn)換：高遠(yuǎn)球，吊球，上放網(wǎng)，挑球（兩人輪換練習(xí)）。

十二、攻防轉(zhuǎn)換：高遠(yuǎn)球，殺球，上放網(wǎng)，挑球（兩人輪換練習(xí)）。

十三、攻防轉(zhuǎn)換：高遠(yuǎn)球，吊球，殺球，上網(wǎng)（兩人輪換練習(xí)）。

控制后場(chǎng) 高球壓底 打四角球 高短結(jié)合 下壓為主，控制網(wǎng)前 快拉快吊 前后結(jié)合 守中反攻 攻守兼?zhèn)? 轉(zhuǎn)自：

http://junmatengfei.blog.sohu.com/67390025.html

第二篇：羽毛球訓(xùn)練步驟

（一）夢(mèng)寐以求的上培訓(xùn)班的事情，總算得償所愿。教練應(yīng)該30不到，省退，國(guó)青經(jīng)歷，全國(guó)錦標(biāo)賽男單亞軍，因傷退役，悲情而殘酷的舉國(guó)體制，shit；另外，有國(guó)外國(guó)家隊(duì)（助理教練）和俱樂(lè)部（主教練）的執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)。

本人水平估計(jì)業(yè)余四級(jí)左右，選擇了1對(duì)1的訓(xùn)練模式。

教練先和我打了幾個(gè)球，然后問(wèn)：你是想稍微改改就這樣打打，還是想系統(tǒng)練一下？心很大夢(mèng)想很大的我自然是選擇后者。第一堂課，就練正手后場(chǎng)后退步法的高遠(yuǎn)球。是這樣訓(xùn)練的：人站在中前場(chǎng)三分之一處，他拿著一大箱球，發(fā)我正手后場(chǎng)高遠(yuǎn)，讓我后退拉高遠(yuǎn)打后場(chǎng)直線定點(diǎn)。很簡(jiǎn)單的動(dòng)作，結(jié)果被揪出一堆毛病，具體如下：

第一，擊球的剎那，手上不要突然制動(dòng)，而是要順下來(lái)自然回收到身體左下。我以視頻教學(xué)的“制動(dòng)”理論，及趙建華、李在福等的教學(xué)視頻為依據(jù)質(zhì)問(wèn)教練，他解釋道：你這樣說(shuō)對(duì)專(zhuān)業(yè)球員來(lái)講，是對(duì)的，但對(duì)你們這樣動(dòng)作尚未定型的業(yè)余選手，腕力也嚴(yán)重不足，需要先把動(dòng)作給“定”下來(lái)，架子給“搭”起來(lái)，而不是片面追求所謂隱蔽性的制動(dòng)，那樣會(huì)受傷的。一開(kāi)始的時(shí)候，就是要舒展、完全、順暢的通過(guò)轉(zhuǎn)體而把球擊出去，當(dāng)然，在擊球點(diǎn)是應(yīng)該有個(gè)“爆”的意思，但不可在那里有明顯的制動(dòng)。自己總結(jié)一下，沒(méi)學(xué)會(huì)怎么正確的走，不要激動(dòng)的仿效人家的跑，越階追球自己想象中的“高技術(shù)”，只會(huì)練個(gè)四不像。

第二，要放松。手指要放松，手臂要放松，身體肌肉要放松。打球的節(jié)奏，就是應(yīng)該是種松-緊-松-緊的韻律，否則最終體力必然不支，也會(huì)影響爆發(fā)力和反應(yīng)。手指容易不自覺(jué)的握緊球拍的人，有個(gè)修訂的好辦法，就是候球時(shí)間比較充分的時(shí)候，手指自然捻動(dòng)球拍幾圈。試了一下，發(fā)現(xiàn)巨有用！

第三，后退一定要到位先，然后再單腳垂直起跳拉高遠(yuǎn)。他說(shuō)，雙腳起跳扣殺，專(zhuān)業(yè)隊(duì)都是專(zhuān)業(yè)5年之后，才開(kāi)練的高級(jí)技術(shù)，我們業(yè)余自己搞搞的貌似威猛非常的雙腳起跳扣殺，一點(diǎn)意義都沒(méi)有的。拉高遠(yuǎn)，一定要起跳，未必跳多高，但要有這個(gè)動(dòng)作，這有利于發(fā)力的借力和擊球點(diǎn)的拔高。同時(shí)，只有后退到位，才能保證擊球點(diǎn)留在身體前上方，不可因?yàn)楹笸瞬椒ú坏轿欢笸耸狡鹛?，那不利于回?chǎng)和發(fā)力。解決問(wèn)題的好辦法是加強(qiáng)后退并步的訓(xùn)練，步子要大，要快。

第四，擊球的過(guò)程，要流暢而穩(wěn)定。理論上應(yīng)該在身體上升的最高點(diǎn)有個(gè)凌空停頓的瞬間而同時(shí)快速揮拍擊球。我的屢教不改的問(wèn)題是跳太早，然后在下落的過(guò)程擊球，郁悶。擊球的揮拍，要自然回收到身體左下方，同時(shí)，注意收腹，這有利于擊球后的身體前傾，以保證還原回場(chǎng)。另外，右腳起跳的時(shí)候，左腳落地應(yīng)該嚴(yán)格踩在右腳原來(lái)的位置上。同時(shí)，要垂直起跳，垂直落下，兩腳應(yīng)該始終在一條直線上，人不要東倒西歪左傾右傾。

一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，非常累，汗水無(wú)數(shù)，原來(lái)每次訓(xùn)練2小時(shí)的想法徹底打消。計(jì)劃培訓(xùn)20次（教練說(shuō)會(huì)另外附贈(zèng)3次，哈哈），看看自己的收獲和提高。每次都會(huì)發(fā)帖，一來(lái)是自己總結(jié)，二來(lái)也回饋中羽球友。

一般每周2訓(xùn)，練后即更新，目錄保持常更常新，方便檢索，如下：

目錄：001樓：第一次訓(xùn)練-基本揮拍動(dòng)作

136樓：第二次訓(xùn)練-高遠(yuǎn)揮拍和網(wǎng)前挑球。

137樓：第三次訓(xùn)練-全場(chǎng)步法

138樓：第四次訓(xùn)練-全場(chǎng)擊球和殺上網(wǎng)

139樓：第五次訓(xùn)練-前后場(chǎng)大對(duì)角銜接

140樓：第六次訓(xùn)練-全場(chǎng)銜接

141樓：第七次訓(xùn)練-全場(chǎng)銜接+正手接殺

142樓：第八次訓(xùn)練-正反手接殺

143樓：第九次訓(xùn)練-復(fù)習(xí)和網(wǎng)前搓勾

144樓：第十次訓(xùn)練-正手劈吊+正手反搓

145樓：第十一次訓(xùn)練-反手反搓

146樓：第十二次訓(xùn)練-吊球和網(wǎng)前勾球復(fù)習(xí)

147樓：第十三次訓(xùn)練-滑板和反手勾對(duì)角

148樓：第十四次訓(xùn)練-抹球

149樓：第十五次訓(xùn)練-殺上網(wǎng)

150樓：第十六次訓(xùn)練-重殺

151樓：第十七次訓(xùn)練-兩點(diǎn)打四點(diǎn)

152樓：第十八次訓(xùn)練-前后銜接

153樓：第十九次訓(xùn)練-網(wǎng)前正手推后場(chǎng)

154樓：第二十次訓(xùn)練-防守練習(xí)

843樓：第二十一次訓(xùn)練-戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練一、二和三

888樓：第二十二次訓(xùn)練-戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練復(fù)習(xí)

926樓：第二十三次訓(xùn)練-戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練四、五和撲網(wǎng)

第三篇：快速建立培訓(xùn)系統(tǒng)的4個(gè)步驟

快速建立培訓(xùn)系統(tǒng)的4個(gè)步驟

杰克-韋爾奇先生說(shuō)過(guò)一句話：大學(xué)越來(lái)越像企業(yè)，企業(yè)倒越來(lái)越像可以終身學(xué)習(xí)的大學(xué)。這句話放在中國(guó)今天的現(xiàn)實(shí)中，或許是一種諷刺，但是卻非常的貼切。在現(xiàn)行體制下，社會(huì)不可能培養(yǎng)人才，學(xué)校培養(yǎng)的都不是人才，政府根本培養(yǎng)不了人才，人才更自己不會(huì)成長(zhǎng)，唯一能夠培養(yǎng)人才的就只能是企業(yè)。這就說(shuō)明一個(gè)道理：建立并完善教育培訓(xùn)體系，已經(jīng)成為中國(guó)企業(yè)最為明智但也是不得不做的選擇。

雖說(shuō)系統(tǒng)是成功的保證，但是，建立培訓(xùn)系統(tǒng)并非每一個(gè)企業(yè)都能做得到的。何況，因?yàn)橘Y源文化及觀念、利潤(rùn)等各方面的限制，讓每一家企業(yè)都按照標(biāo)準(zhǔn)化要求去構(gòu)建一個(gè)培訓(xùn)系統(tǒng)，既不現(xiàn)實(shí)也可能無(wú)法操作。姚紹龍老師在此提供一種簡(jiǎn)單可行的快速建立企業(yè)培訓(xùn)系統(tǒng)的方案和思路，供各位參考。

一、制定人力資源培訓(xùn)目標(biāo)

目標(biāo)是個(gè)人或組織所期望的成果或者要去的方向。任何實(shí)踐都是圍繞目標(biāo)找方法的過(guò)程，培訓(xùn)系統(tǒng)建設(shè)也一樣。很多企業(yè)弄不明白為什么培訓(xùn)會(huì)無(wú)效，不明白為什么要實(shí)施系統(tǒng)化管理，那是因?yàn)樾睦锩鏇](méi)有目標(biāo)和明確的方向。而對(duì)于一艘沒(méi)有方向的船來(lái)說(shuō)，任何方向的風(fēng)都是逆風(fēng)，要想前進(jìn)自然是寸步難行，培訓(xùn)管理也一樣——沒(méi)有目標(biāo)，任何方法和手段都是徒勞。西游記中白馬河驢子的經(jīng)歷和成就足以說(shuō)明這一切。

培訓(xùn)目標(biāo)的制訂是一個(gè)企業(yè)戰(zhàn)略分解的過(guò)程，必須先圍繞企業(yè)戰(zhàn)略制訂HR管理目標(biāo)，根據(jù)HR目標(biāo)制訂培訓(xùn)管理目標(biāo)，然后再圍繞培訓(xùn)目標(biāo)制定系統(tǒng)規(guī)模。值得注意的是：很多企業(yè)把目標(biāo)和指標(biāo)混為一談，本末倒置，因?yàn)槟繕?biāo)不是指標(biāo)，目標(biāo)針對(duì)過(guò)程可以定性，指標(biāo)針對(duì)結(jié)果必須定量。

二、培養(yǎng)自己的內(nèi)部講師

講師是“系統(tǒng)三庫(kù)”之首，是教材庫(kù)、課件庫(kù)的基礎(chǔ)，也是最重要的系統(tǒng)資源。企業(yè)的文化思想、產(chǎn)品技術(shù)要想順利沉淀，只能通過(guò)自己的講師，就必須培養(yǎng)自己的內(nèi)部講師，這也是人力資源內(nèi)部挖潛的必須手段。再說(shuō)，培訓(xùn)不是任務(wù)而是責(zé)任，是各級(jí)主管的責(zé)任，好的主管一定是好的講師。所以，設(shè)立內(nèi)部講師成長(zhǎng)體制，構(gòu)建內(nèi)部講師成長(zhǎng)平臺(tái)，就是企業(yè)的戰(zhàn)略選擇。

三、完善自己的培訓(xùn)制度與流程

制度管人、流程管事。制度是堤壩、流程似流水。要想河水按照統(tǒng)一的方向流動(dòng)，堤壩的作用不可或缺，而培訓(xùn)制度就是保證企業(yè)培訓(xùn)系統(tǒng)順利高效運(yùn)作的“堤壩”，也是最基本的管理工具。但是，制度分為綱領(lǐng)性制度和操作性制度兩種，制度設(shè)計(jì)需要涵蓋企業(yè)目標(biāo)，需要符合規(guī)律原理和邏輯，更要簡(jiǎn)單和流暢。這樣才能保證管理的效果。

四、借用現(xiàn)代化的系統(tǒng)平臺(tái)

現(xiàn)代社會(huì)中，復(fù)制別人的經(jīng)驗(yàn)也是一種成功智慧。要是事事都自己摸索的話，等你制造出登月的梯子，別人可能都已經(jīng)在火星上生小孩了。很多企業(yè)花高價(jià)購(gòu)買(mǎi)一套財(cái)務(wù)軟件，其實(shí)就是借用一個(gè)現(xiàn)成的信息化管理系統(tǒng)。再說(shuō)，任何一個(gè)企業(yè)資源也都必定有限，有條件的企業(yè)可以建立完整的培訓(xùn)系統(tǒng)，一般的中小企業(yè)不妨搞個(gè)網(wǎng)絡(luò)商學(xué)院試試，那里面系統(tǒng)資源豐富，系統(tǒng)管理功能也十分齊全，既可以作為企業(yè)培訓(xùn)系統(tǒng)的補(bǔ)充，也可以單獨(dú)運(yùn)作，已經(jīng)成為培訓(xùn)發(fā)展的一種趨勢(shì)和必然。

第四篇：羽毛球培訓(xùn)1

80型:

款球是我公司最好的一款球,它是采用鵝毛全圓一級(jí)毛片，一級(jí)外觀工藝的球AB飛行穩(wěn)定。正球形有以下項(xiàng)目做成一個(gè)球：

1．鵝毛一級(jí)全圓毛片16根，重量標(biāo)準(zhǔn)1.8-1.9克;2．用全天然軟木球頭組成,重量標(biāo)準(zhǔn)2.2-2.3克;3．上線---下線

4．底膠水---線膠:樹(shù)脂膠或消化棉膠，這兩種膠水，一個(gè)球標(biāo)準(zhǔn)膠水重量0.8-1.0克。

一、形成一個(gè)基本球后,這球正球最標(biāo)準(zhǔn)球最好的重量在4.9-5.0克,作為一個(gè)最好80球,還要有飛行穩(wěn)定性是A飛行。A飛行是不能公有搖擺現(xiàn)象。

二、還有一個(gè)所謂的速度,如:75#、76#、77#這三種代號(hào),還有就是根據(jù)不同氣候、不同地方問(wèn)題的來(lái)定要什么速度，這市場(chǎng)所定的速度代號(hào)。

60型: 這款球是我司一款二級(jí)球,它也是采用鵝毛全圓二級(jí)毛片,一級(jí)外觀工藝球。球頭是由臺(tái)纖+軟木組成，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克.飛行穩(wěn)定在A、B飛行也是不能出現(xiàn)擺動(dòng)，速度就是根據(jù)貴公司所定。如75#、76#、77#速度要哪一種。

50－A型

這款球三級(jí)球，也是鵝毛全圓三級(jí)毛片，球頭臺(tái)纖+復(fù)木組成，一級(jí)外觀工藝球，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克,飛行穩(wěn)定在AB占84%，等于10個(gè)球；C飛行穩(wěn)定占16%，等于2個(gè)球。所謂的C球就是打起球來(lái)有微小擺動(dòng)現(xiàn)象。

50-B

這款球是鶿鴣鴨全圓一沒(méi)毛片，球頭臺(tái)纖+復(fù)木組成一級(jí)外觀工藝球，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克飛行穩(wěn)定在AB球占84%等于10個(gè)球。C飛行穩(wěn)定占16%等于2個(gè)球，《與勝利比賽3號(hào)球比較大方加全圓》。

45型

這款球采用櫻桃鴨全圓一級(jí)毛片做，一級(jí)工藝球，球頭：臺(tái)纖+復(fù)木組成，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克,飛行穩(wěn)定AB占84%,等于10個(gè)球;飛行穩(wěn)定C占16%等于2個(gè)球?！杜c勝利金黃1號(hào)球注：大方一級(jí)》

40－A型

這款球采用鵝毛駝背毛一級(jí)毛片，一級(jí)工藝球,球頭是由臺(tái)纖+復(fù)木組成，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克。飛行穩(wěn)定AB占84%,等于10個(gè)球;飛行穩(wěn)定C占16%等于2個(gè)球。（可與二級(jí)球比較）

40-B

這款球是鶿鴣鴨大方一級(jí)毛片，球頭臺(tái)纖-復(fù)木組成。一級(jí)外觀工藝球，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克。飛行穩(wěn)定在AB球占84%等于10個(gè)球C飛行穩(wěn)定占16%等于2個(gè)球

36型

這款球采用鵝毛大刀毛二級(jí)毛片，一二級(jí)工藝球,球頭是由臺(tái)纖+復(fù)木組成，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克,飛行穩(wěn)定性AB占84%或75%,等于9-10個(gè)球,飛行穩(wěn)定性C占16%或25%等于2-3個(gè)球.25型

這款球鵝毛駝背毛二三級(jí)毛片,做二三級(jí)工藝球,球頭是由臺(tái)纖+復(fù)木組成,標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克。飛行穩(wěn)定AB占59%,飛行穩(wěn)定C+小擺占41%。

20型

這款球水鴨毛二三級(jí)毛片，做二三級(jí)工藝球，球頭是由臺(tái)纖+復(fù)木組成，標(biāo)準(zhǔn)球重量4.9-5.0克，穩(wěn)定性A、B、C、D到有。

第五篇：羽毛球培訓(xùn)計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

全面貫徹黨的教育方針，堅(jiān)定信心，積極推進(jìn)體育創(chuàng)新教育，面向全體學(xué)生，樹(shù)立健康第一的指導(dǎo)觀念。積極開(kāi)展訓(xùn)練，努力為校增光添采。

二、教學(xué)目標(biāo)：

1、知識(shí)目標(biāo)：通過(guò)培訓(xùn)活動(dòng)，使學(xué)生初步了解當(dāng)今世界羽毛球運(yùn)動(dòng)發(fā)展概況，培養(yǎng)對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的興趣、愛(ài)好，知道羽毛球運(yùn)動(dòng)在我省、我國(guó)、世界和奧運(yùn)會(huì)上的發(fā)展?fàn)顩r，懂得羽毛球比賽的方法和規(guī)則。

2、技能技巧：學(xué)會(huì)羽毛球運(yùn)動(dòng)中的握拍、站位、步法移動(dòng)、發(fā)球、接發(fā)球、進(jìn)攻、防守、以及進(jìn)攻技術(shù)和防守技術(shù)。并能結(jié)合運(yùn)用掌握的羽毛球技術(shù)認(rèn)真參加好上級(jí)組織的比賽。

3、素質(zhì)目標(biāo)：通過(guò)訓(xùn)練提高學(xué)生快速移動(dòng)、速度、耐力、靈敏反應(yīng)、彈跳、協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)，并鍛煉學(xué)生在比賽中能沉著應(yīng)戰(zhàn)等心理素質(zhì)。

三、具體措施：

1、分工明確，組建男女羽毛球隊(duì)。

教練員：顧婷婷 錢(qián)軍霞

2、訓(xùn)練時(shí)間：2008年11月～2009年8月 訓(xùn)練課時(shí)：（1）每周星期一、四早上7：00～7：40（2）每周星期二、三、五下午第三節(jié)課后

3、做到在訓(xùn)練中科學(xué)、規(guī)范管理。全面關(guān)心學(xué)生的思想、學(xué)習(xí)、訓(xùn)練、身體成長(zhǎng)、生活等工作。了解學(xué)生發(fā)展情況，主動(dòng)與班主任和任課老師及家長(zhǎng)聯(lián)系，爭(zhēng)取他們的支持和配合，合理利用節(jié)假日，課余時(shí)間進(jìn)行有效的訓(xùn)練，創(chuàng)設(shè)一個(gè)有利于訓(xùn)練的良好環(huán)境。爭(zhēng)取在最短的時(shí)間內(nèi)培養(yǎng)出最好的選手，為比賽服務(wù)。

（1）從嚴(yán)：教師首先嚴(yán)格要求自己的行為，以學(xué)生為中心，愛(ài)在心里，嚴(yán)在行為習(xí)慣，防止在訓(xùn)練中出現(xiàn)隨意性和盲目性。嚴(yán)格要求學(xué)生，要求一切行動(dòng)聽(tīng)指揮，動(dòng)作練習(xí)規(guī)范，講質(zhì)量和實(shí)戰(zhàn)性。一絲不茍追求目標(biāo)，做好學(xué)生的思想教育和正面引導(dǎo)工作，了解學(xué)生的動(dòng)態(tài)和心理變化，做耐心細(xì)致的說(shuō)服教育，做到隊(duì)員苗子選得好，訓(xùn)練留得住，比賽用得上，作風(fēng)過(guò)硬。

（2）從難：要在訓(xùn)練中循序漸進(jìn)，有易到難，有小運(yùn)動(dòng)量到大運(yùn)動(dòng)量，增加練習(xí)密度，多思、多想、多問(wèn)幾個(gè)為什么這樣做。練習(xí)前設(shè)計(jì)好方案，創(chuàng)設(shè)好練習(xí)環(huán)境，運(yùn)用訓(xùn)練手法多變，以實(shí)用為原則，練習(xí)中有新異，有創(chuàng)新，技術(shù)細(xì)節(jié)要超過(guò)實(shí)際比賽和運(yùn)用的難度，達(dá)到不怕困難。

（3）從實(shí)際戰(zhàn)術(shù)出發(fā)：在平時(shí)訓(xùn)練和練習(xí)中，要做到不怕多流汗，不手軟，不馬虎松垮，要多做假設(shè)敵，認(rèn)真研究對(duì)策，要象實(shí)戰(zhàn)一樣，調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性和練習(xí)興趣，始終保持旺盛的精力，飽滿的情緒，投入訓(xùn)練，克服驕傲自滿的作風(fēng)。

五、訓(xùn)練內(nèi)容安排：

第一階段（2008年11月～2月上旬）

1、早上：基本功訓(xùn)練。教師統(tǒng)一教授技術(shù)動(dòng)作，再巡回指導(dǎo)。

2、下午：隊(duì)員固定球路練習(xí)以及對(duì)應(yīng)的比賽訓(xùn)練；

身體素質(zhì)：運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)耐力、上下肢力量協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)技能：學(xué)會(huì)握拍、熟悉球性、學(xué)習(xí)發(fā)球、接發(fā)球動(dòng)作，步法移動(dòng)。學(xué)會(huì)發(fā)高遠(yuǎn)球以及網(wǎng)前球；接發(fā)球。

第二階段（2008年3月上旬～5月上旬）：

1、上午：基本功訓(xùn)練。教師統(tǒng)一教授，再巡回指導(dǎo)。努力提高自身的基本功。

2、下午：顧定球路練習(xí)以及對(duì)應(yīng)的比賽訓(xùn)練；

身體素質(zhì)：運(yùn)動(dòng)速度、運(yùn)動(dòng)耐力、上下肢力量協(xié)調(diào)性素質(zhì)訓(xùn)練。技能：學(xué)會(huì)握拍、熟悉球性、學(xué)習(xí)發(fā)球、接發(fā)球動(dòng)作，步法移動(dòng)。學(xué)會(huì)發(fā)高遠(yuǎn)球以及網(wǎng)前球；接發(fā)球；點(diǎn)對(duì)點(diǎn)技術(shù)練習(xí)等。

第三階段（2008年5月下旬～6月上旬）：

身體素質(zhì)：比賽所需的體能，竟?fàn)幮睦砗推床芰Α?/p>

運(yùn)動(dòng)技能：鞏固已學(xué)羽毛球?qū)ｍ?xiàng)技能。學(xué)習(xí)羽毛球競(jìng)賽的組織和比賽方法，提高運(yùn)動(dòng)員實(shí)戰(zhàn)能力，熟悉規(guī)則裁判法。

第四階段（2008年7月～8月下旬）：

身體素質(zhì)：身體、心理各方面都能達(dá)到比賽要求。

運(yùn)動(dòng)技能：運(yùn)動(dòng)員能學(xué)會(huì)自己應(yīng)付比賽，能打出自己的風(fēng)格，在比賽場(chǎng)上能冷靜對(duì)待，能把自己所學(xué)的技戰(zhàn)術(shù)很好的發(fā)揮出 2007～2008學(xué)年第二學(xué)期羽毛球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

一、指導(dǎo)思想

以“十七大”精神為指導(dǎo),以提高訓(xùn)練水平為核心。解放思想，開(kāi)拓創(chuàng)新，扎實(shí)開(kāi)展訓(xùn)練教學(xué)工作，深入實(shí)施素質(zhì)教育，貫徹“健康第一”的思想。廣泛開(kāi)展羽毛球課外訓(xùn)練活動(dòng)，提高我校羽毛球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生全方位發(fā)展。

二、科學(xué)訓(xùn)練

科學(xué)訓(xùn)練是穩(wěn)步提升的基石。在訓(xùn)練過(guò)程中，要打下扎實(shí)牢固的基礎(chǔ)，必須堅(jiān)持科學(xué)系統(tǒng)訓(xùn)練。全面發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，不斷提高競(jìng)技水平，突出基礎(chǔ)和科學(xué)訓(xùn)練。不拔苗助長(zhǎng)，過(guò)早片面追求專(zhuān)項(xiàng)比賽成績(jī)。通過(guò)比賽杠桿來(lái)檢查促進(jìn)訓(xùn)練水平的提高。學(xué)生啟蒙訓(xùn)練時(shí)，在前兩年左右是不劃分大周期以“不間斷”訓(xùn)練原則來(lái)安排訓(xùn)練計(jì)劃，充分“打好基礎(chǔ)”。嚴(yán)格遵循逐漸增加訓(xùn)練負(fù)荷的原則。訓(xùn)練指標(biāo)逐年提高，訓(xùn)練負(fù)荷量按照運(yùn)動(dòng)員年齡、個(gè)體特點(diǎn)制訂。謹(jǐn)慎對(duì)待早期專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)在全面發(fā)展身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，充分合理利用身體素質(zhì)發(fā)展的敏感期，避免極為狹窄的專(zhuān)項(xiàng)化訓(xùn)練。遵循科學(xué)選材，科學(xué)訓(xùn)練，逐步提高訓(xùn)練水平。只有全面素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展、互相促進(jìn)，以全面素質(zhì)為主來(lái)促進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)發(fā)展，才能夠達(dá)到全面提高運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平，提高比賽成績(jī)的最終目的。

三、隊(duì)伍情況

1、羽毛球隊(duì)現(xiàn)共有隊(duì)員31 人，其中男生17人，女生14人。

二、三年級(jí)學(xué)生占21人。

2、經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，大多數(shù)隊(duì)員興趣濃厚，訓(xùn)練態(tài)度認(rèn)真，訓(xùn)練中逐漸形成一種你追我趕、互不相讓、頑強(qiáng)拼搏、樂(lè)在其中、積極向上的作風(fēng)與氛圍。

3、訓(xùn)練時(shí)間安排：每周星期二～星期五7：30～8：20；星期一～星期五16：30～18：00；星期六9：00～11：00

4、運(yùn)動(dòng)員基本情況

李 哲：身體素質(zhì)好，能力較強(qiáng)，柔韌性一般，意識(shí)不強(qiáng)，動(dòng)作較硬。

袁俊饒：頭腦靈活，意識(shí)好，接受能力快，能力一般，發(fā)力較好。

章子杰：能力強(qiáng)，技術(shù)較粗，柔韌一般。

鄭伊宸：柔韌一般，發(fā)力較好，動(dòng)作不舒展。

唐子斌：柔韌性好，能力強(qiáng)，技術(shù)較全面，意識(shí)好。

歐英豪：耐力好，柔韌性一般，起動(dòng)較慢，爆發(fā)力較差，球感較好，協(xié)調(diào)性一般。

林曉航：能力一般，柔韌性好，心理素質(zhì)較好，爆發(fā)力較差，較散漫，特點(diǎn)不突出。張靖淇：能力好，意志較差，技術(shù)動(dòng)作粗，前后場(chǎng)不連貫。

關(guān)芷瑩：技術(shù)動(dòng)作靈活，輕巧柔韌性好，耐力一般。

謝林煬：技術(shù)動(dòng)作一般，能力強(qiáng)，但比較凌亂，手指、手腕靈活性差。

南珍妮：技術(shù)動(dòng)作不穩(wěn)定，意識(shí)好，柔韌性一般，肩關(guān)節(jié)較硬，能力不錯(cuò)。

四、訓(xùn)練目標(biāo) 以培養(yǎng)和輸送羽毛球優(yōu)秀后備人才為目的開(kāi)展教學(xué)訓(xùn)練工作，根據(jù)少兒運(yùn)動(dòng)員的生理、心理特點(diǎn)，有計(jì)劃地進(jìn)行全面技、戰(zhàn)術(shù)、身體素質(zhì)和心理素質(zhì)的教學(xué)訓(xùn)練，全面提高運(yùn)動(dòng)員技、戰(zhàn)術(shù)水平，身體素質(zhì)、專(zhuān)項(xiàng)能力。

五、訓(xùn)練任務(wù)

１、學(xué)習(xí)主要基本技術(shù)，初步建立主要擊球動(dòng)作的基本姿勢(shì)。

２、發(fā)展全面身體素質(zhì)。

３、學(xué)習(xí)和掌握初級(jí)羽毛球運(yùn)動(dòng)的基本知識(shí)。

４、培養(yǎng)學(xué)生“球感”、“拍感”、“本體感”、“時(shí)空感”等專(zhuān)門(mén)性感知覺(jué)。

六、訓(xùn)練步驟

因訓(xùn)練隊(duì)絕大部分學(xué)生年齡小，訓(xùn)練水平低，不必劃分明顯周期只分了二個(gè)階段，嚴(yán)格遵循“打好基礎(chǔ)”、“不間斷”的原則來(lái)安排訓(xùn)練計(jì)劃。第一階段:（2月～5月）

在上學(xué)期的訓(xùn)練基礎(chǔ)上，繼續(xù)堅(jiān)持手法基本功練習(xí)，提高手指力量與握拍靈活性，增強(qiáng)“拍感”，加強(qiáng)落點(diǎn)、弧度的控制與掌握。練習(xí)時(shí)間可以縮短一些。每天每節(jié)保證十分鐘練習(xí)?；A(chǔ)要扎實(shí)牢固。訓(xùn)練重點(diǎn)過(guò)渡到完成完整技術(shù)動(dòng)作的動(dòng)力定型上來(lái)。技術(shù)動(dòng)作要求規(guī)范、合理。進(jìn)一步細(xì)化動(dòng)作。加大專(zhuān)項(xiàng)化練習(xí)比重，提高手法與步法的協(xié)調(diào)配合，從準(zhǔn)備動(dòng)作開(kāi)始形成良好的定型。在練習(xí)中要不斷示范糾正。準(zhǔn)備動(dòng)作的及時(shí)合理是目前主抓的重點(diǎn)。良好的準(zhǔn)備姿勢(shì)是合理完美完成動(dòng)作的開(kāi)始，首先將起點(diǎn)第一步做到位。再去要求其它。短期

內(nèi)要掌握并實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用。拍頭下垂、兩臂夾緊等錯(cuò)誤動(dòng)作要及時(shí)糾改。多進(jìn)行移動(dòng)揮拍的重復(fù)練習(xí)，將動(dòng)作熟練后再去打球。這一階段就是將基本技術(shù)動(dòng)作要學(xué)到家，正確合理運(yùn)用，后場(chǎng)高遠(yuǎn)球和正手發(fā)高遠(yuǎn)球必須結(jié)合步法熟練掌握好。力爭(zhēng)本階段在技術(shù)部分有一個(gè)較大明顯的提高。

身體素質(zhì)部分，主要是協(xié)調(diào)性練習(xí)與靈敏度的練習(xí)為主。抓住發(fā)展敏感期的素質(zhì)有針對(duì)性的進(jìn)行練習(xí)，著重提高。步頻與反應(yīng)練習(xí)要常練不懈，其它跑、跳等基本素質(zhì)類(lèi)練習(xí)，要貫穿始終，天天不斷，保質(zhì)保量系統(tǒng)進(jìn)行。

訓(xùn)練中，要將游戲穿插其中，在進(jìn)行枯燥的技術(shù)練習(xí)后，以游戲形式多進(jìn)行各種趣味競(jìng)賽練習(xí)。在娛樂(lè)中鍛煉提升。

第二階段（6～7月）技術(shù)占60％、素質(zhì)占30％、戰(zhàn)術(shù)占10％。

單項(xiàng)技術(shù)以固定、半固定球路訓(xùn)練為主。逐步安排組合技術(shù)練習(xí)。如高吊、一點(diǎn)吊一點(diǎn)、二點(diǎn)吊一點(diǎn)等。對(duì)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行精細(xì)化加工，強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的一致性、隱蔽性。提高擊球落點(diǎn)的準(zhǔn)確性。進(jìn)行單項(xiàng)技術(shù)的戰(zhàn)術(shù)意義目的教學(xué)，在技術(shù)練習(xí)中反復(fù)講解灌輸，安排教學(xué)比賽。使其在練習(xí)中自行體會(huì)加深理解，在固定球路技術(shù)練習(xí)后多安排半場(chǎng)比賽。激發(fā)學(xué)生競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。培養(yǎng)實(shí)戰(zhàn)能力，通過(guò)實(shí)戰(zhàn)練習(xí)和單一擊球技術(shù)和多項(xiàng)擊球技術(shù)組合運(yùn)用，來(lái)提高戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，戰(zhàn)術(shù)以單打戰(zhàn)術(shù)為主。

在步法訓(xùn)練中，抓好起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)、回動(dòng)四個(gè)基本環(huán)節(jié)，步法應(yīng)與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)能力，進(jìn)行教學(xué)訓(xùn)練。

素質(zhì)方面，加強(qiáng)速度素質(zhì)的練習(xí)比重。主要是發(fā)展全面的身體素質(zhì)，提高身體靈活性和協(xié)調(diào)能力，重點(diǎn)提高專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，通過(guò)跳繩、快頻跑等行之有效的方法練習(xí)來(lái)提高彈跳與頻率，多加練習(xí)。

七、訓(xùn)練措施

1、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)的愛(ài)好與興趣。

2、在教學(xué)過(guò)程中，因教學(xué)的對(duì)象是少年兒童，所以，每一項(xiàng)教學(xué)訓(xùn)練的方法都必須符合他們的特點(diǎn)，應(yīng)圍繞著形成某一種動(dòng)作而練，練習(xí)難度和技術(shù)要求應(yīng)符合少兒運(yùn)動(dòng)員年齡和身體發(fā)育程度，不宜過(guò)高和過(guò)急，注意循序漸進(jìn)。

3、將訓(xùn)練與思想教育結(jié)合起來(lái)，在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。有意識(shí)的在教學(xué)訓(xùn)練過(guò)程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛(ài)祖國(guó)、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的意志品質(zhì)。加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無(wú)“后顧之憂”。通過(guò)師生的共同努力.從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大運(yùn)動(dòng)量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)，從小養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣與訓(xùn)練作風(fēng)。

4、充分調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性、自覺(jué)性，完成每一階段計(jì)劃，并做好階段測(cè)試工作。篇二：羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃2014 重點(diǎn)解決問(wèn)題：體力不足。

這個(gè)問(wèn)題對(duì)于我來(lái)說(shuō)已經(jīng)很?chē)?yán)重了，居然單打一局打到8分就感覺(jué)疲勞了，希望通過(guò)半年的訓(xùn)練能夠達(dá)到輕松打完一局15分。1.練腕力。采用揮動(dòng)礦泉水瓶的辦法。每天5分鐘。2.加強(qiáng)肩、肘部的力量。采用俯臥撐，每天30個(gè)。

3、每周一至二次長(zhǎng)跑，3000米到5000米，時(shí)間控制在20到30分鐘。

4、每周一至二次步法練習(xí)，每次10到15分鐘。

5、每周一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘。

本次培訓(xùn)共分為兩個(gè)階段四節(jié)課：

第一階段共二節(jié)課，每節(jié)課120分鐘。第一階段主要內(nèi)容是以提高個(gè)人基本技術(shù)為主及加強(qiáng)個(gè)人對(duì)基本技術(shù)的理解和應(yīng)用能力。

第二階段共二節(jié)課，每節(jié)課120分鐘。第二階段主要內(nèi)容是以鞏固第一階段所練的基本技術(shù)和加強(qiáng)個(gè)人綜合能力為主。

訓(xùn)練內(nèi)容：

第一課：1.準(zhǔn)備活動(dòng)（要求做到動(dòng)作到位準(zhǔn)確，活動(dòng)充分，認(rèn)真）15分鐘 2.準(zhǔn)備動(dòng)作（擊球前的準(zhǔn)備動(dòng)作）20分鐘。3.后場(chǎng)基本動(dòng)作（要求做到動(dòng)作準(zhǔn)確到位，對(duì)假定的擊球點(diǎn)要有個(gè)清楚的認(rèn)識(shí)）40分鐘。4.自由活動(dòng)，糾錯(cuò)。

第二課：1.糾正后場(chǎng)擊打高球動(dòng)作（要求做到能夠準(zhǔn)確完成后場(chǎng)基本動(dòng)作，突出小臂手腕的作用，體會(huì)身體與手臂手腕的配合，找準(zhǔn)擊球點(diǎn)）30分鐘。2.后場(chǎng)對(duì)角高球20分鐘。3.基本步法30分鐘。

4.左右殺球12次*6組20分鐘。5.自由活動(dòng)，糾錯(cuò)。

第三課：1.網(wǎng)前上下手搓，推，勾，挑，動(dòng)作，60分鐘。2前半場(chǎng)步法40分鐘。] 3.自由活動(dòng)，糾錯(cuò)。

第四課：1.綜合步法（左右接殺球，前后場(chǎng)連貫，左右連貫）40分鐘。2.啟動(dòng)步法15分*2組30分鐘。3.自由活動(dòng)，糾錯(cuò)。

將來(lái)提高的階段還可以訓(xùn)練下面科目。

第五課：1.多球練習(xí)后場(chǎng)移動(dòng)高吊殺（包括對(duì)角路線）2.固定球路（高直吊斜上網(wǎng)）

第六課：

1.吊球上網(wǎng)搓勾 2.雙打防守綜合訓(xùn)練 3.空手后場(chǎng)動(dòng)作，上網(wǎng)搓球

第七課：多球

1.靈活性20個(gè)*6組 2.雙打第三拍 3.反手基本動(dòng)作

第八課：多球 1.反手吊球

2.反手高球

一年級(jí)

一、學(xué)生情況分析：

本訓(xùn)練班有29人。每個(gè)學(xué)生的程度各不相同。有的功底較好，有的剛進(jìn)入訓(xùn)練學(xué)習(xí)，什么都不會(huì)。因此得因材施教，分組指導(dǎo)訓(xùn)練。

二、本期訓(xùn)練目標(biāo)：

（一）學(xué)習(xí)正、反手握拍技術(shù)要點(diǎn)，揮拍動(dòng)作，練習(xí)高球，基本步法等。

（二）在糾正個(gè)別明顯錯(cuò)誤的基礎(chǔ)上，以提高擊球落點(diǎn)準(zhǔn)確性為主，加強(qiáng)基本技術(shù)的綜合訓(xùn)練，提高訓(xùn)練難度。在掌握一般戰(zhàn)術(shù)基礎(chǔ)上，結(jié)合個(gè)人技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行綜合球路練習(xí)，強(qiáng)化攻弱點(diǎn)，壓底線等基本戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。

（三）發(fā)展全面身體素質(zhì)，適當(dāng)增加專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練。

（四）組織參加各種比賽游戲。篇三：羽毛球訓(xùn)練計(jì)劃書(shū)[1] 為了更好地學(xué)習(xí)和掌握羽毛球擊球技術(shù)，必須了解擊球技術(shù)動(dòng)作的基本結(jié)構(gòu)。根據(jù)羽毛球

擊球技術(shù)的基本規(guī)律，我們把每個(gè)擊球技術(shù)動(dòng)作，從功能上分解為準(zhǔn)備、引拍、揮拍、擊球（還原）四個(gè)部分。準(zhǔn)備動(dòng)作包括身體站位姿勢(shì)和手將球拍持在什么位置；引拍是擊球前期的準(zhǔn)備，其動(dòng)作方向往往與揮拍擊球方向相反或不一致，是為下一步的揮拍做準(zhǔn)備，也是一個(gè)勢(shì)能積累；揮拍是擊球的發(fā)力過(guò)程。從腳部、腰部、肘部、腕部到手指，必須是一個(gè)連貫、協(xié)調(diào)的力量傳遞過(guò)程，最后的閃腕鞭擊動(dòng)作是增加揮拍動(dòng)作力量的關(guān)鍵；擊球（還原）是指揮拍最終擊中球時(shí)的動(dòng)作，擊球者根據(jù)戰(zhàn)術(shù)需要，通過(guò)控制揮拍速度、拍面角度，使球以不同的飛行弧線落到對(duì)方的某個(gè)區(qū)域。擊球后，擊球者應(yīng)有順勢(shì)隨前動(dòng)作收回球拍，恢復(fù)到準(zhǔn)備狀態(tài)。下面分手法和步法分別介紹，手法又分為握拍法、正手發(fā)高球和正手挑球技術(shù)、后場(chǎng)上手擊球（高、吊、殺）技術(shù)、網(wǎng)前高點(diǎn)搓、推、勾、撲技術(shù)、接吊與接殺技術(shù)。

羽球是一項(xiàng)相當(dāng)劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以在運(yùn)動(dòng)前身體有幾個(gè)部位確實(shí)得做好暖身運(yùn)動(dòng)才不致造成運(yùn)動(dòng)傷害。力量訓(xùn)練也是很重要的哦。

（一）全面提高階段技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練原則 1．在移動(dòng)中正確掌握和熟練運(yùn)用基本技術(shù) 在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，比較多地采用固定路線的練習(xí)，如平高直線吊對(duì)角上網(wǎng)搓，對(duì)方回?fù)糁本€高球后，上網(wǎng)接吊對(duì)角放直線網(wǎng)前，或半固定路線練習(xí)為高吊上網(wǎng)搓，不固定吊直線和對(duì)角，上網(wǎng)搓。勾的結(jié)合。通過(guò)較固定的訓(xùn)練掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。而全面提高階段的訓(xùn)練，則更多地采用不固定路線的綜合練習(xí)，如高吊控制反控制。高殺對(duì)攻、高吊殺對(duì)攻等，這種訓(xùn)練必然要求能正確和熟練掌握運(yùn)用基本技術(shù)（手法和步法），提高控制和反控制能力，對(duì)攻的來(lái)回拍數(shù)多、質(zhì)量高，接近實(shí)戰(zhàn)水平。2．不斷制造難度，在對(duì)抗情況下熟練地掌握基本技術(shù) 以對(duì)抗的形式制造難度，提高技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量。如采用二一式訓(xùn)練法，對(duì)主練者的難度和負(fù)荷強(qiáng)度都比一對(duì)一的訓(xùn)練法大；如采用二一式高吊殺對(duì)攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓(xùn)練，必須完成25—30組，等等。當(dāng)然，這種訓(xùn)練法由教練員根據(jù)隊(duì)員的水平定出不同的完成拍數(shù)和組數(shù)，隊(duì)員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計(jì)算。3．在發(fā)展全面技術(shù)的基礎(chǔ)上，突出特長(zhǎng)技術(shù)的訓(xùn)練 在這個(gè)階段，如果基本技術(shù)（手法和步法）上有較明顯的薄弱環(huán)節(jié)（如反拍擊球技術(shù)、側(cè)身步法、防守手法、步法存在問(wèn)題）那么，它將是對(duì)手攻擊的主要目標(biāo)，造成戰(zhàn)術(shù)上的被動(dòng)和心理上的負(fù)擔(dān)。因此，抓緊薄弱環(huán)節(jié)基本技術(shù)的訓(xùn)練，提高全面技術(shù)的掌握，這是主要環(huán)節(jié)。也就是全面提高階段應(yīng)解決的主要矛盾。然后，去發(fā)展特長(zhǎng)技術(shù)。作為一名優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，除了需要全面掌握各種技術(shù)外，還需花主要精力去發(fā)展其特長(zhǎng)技術(shù)，使他在某一個(gè)技術(shù)。某一個(gè)區(qū)域，某一個(gè)特定時(shí)間和空間形成技術(shù)絕招，這樣才能給對(duì)手增加壓力，取得比賽的主動(dòng)和優(yōu)勢(shì)地位。4．技術(shù)的掌握和發(fā)展必須與個(gè)人打法特點(diǎn)及戰(zhàn)術(shù)密切配合 全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術(shù)的快速。準(zhǔn)確。穩(wěn)定和靈活變化的能力的同時(shí)，注意發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特長(zhǎng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，增強(qiáng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，確定自己比賽的戰(zhàn)術(shù)方案，培養(yǎng)和形成既符合運(yùn)動(dòng)員個(gè)性條件，又適合羽毛球技術(shù)發(fā)展趨向的個(gè)人打法。密切結(jié)合個(gè)人打法特點(diǎn)和戰(zhàn)術(shù)需要，著重抓好攻防中的主要環(huán)節(jié)，這樣可以使訓(xùn)練少走彎路，并能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。

（二）主要手法的教學(xué)法 在全面提高階段的手法教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個(gè)要點(diǎn)：(1)注意準(zhǔn)備動(dòng)作的合理性 準(zhǔn)備動(dòng)作主要是指引拍至揮拍前的準(zhǔn)備姿勢(shì)。引拍動(dòng)作要正確。合理，要縮短準(zhǔn)備時(shí)間，在最短時(shí)間內(nèi)做好準(zhǔn)備并揮拍發(fā)力。準(zhǔn)備姿勢(shì)要到位，使揮拍有較長(zhǎng)的準(zhǔn)備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發(fā)力速度，這對(duì)擊高遠(yuǎn)球、殺球及被動(dòng)擊高球尤其重要。(2)全身要協(xié)調(diào)用力 只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動(dòng)作充分地協(xié)調(diào)，才能在揮拍擊球時(shí)發(fā)揮出最大的力量，而且又能節(jié)約能量，如不會(huì)利用全身的協(xié)調(diào)用力，就不可能產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。(3)關(guān)鍵是提高奇球動(dòng)作的節(jié)奏性 動(dòng)作的突變性、一致性，除了在于手法上運(yùn)用得合理之外，實(shí)際上是擊球動(dòng)作上的節(jié)奏變化所造成的。在做每個(gè)擊球動(dòng)作時(shí)，擊球的節(jié)奏應(yīng)有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網(wǎng)前球，有的動(dòng)作帶有停頓然后再出手，這就形成了“假動(dòng)作擊球”，是具有一定威脅性的手法。(4)提高掌握動(dòng)作一致性和突變性的能力 教練員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員掌握基本手法的特點(diǎn)和打法。身體素質(zhì)及心理特點(diǎn)，在動(dòng)作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握幾個(gè)一致性。突變性強(qiáng)的基本手法，當(dāng)然，掌握得越多越好。(5)要注意擊球點(diǎn)的選擇 打高球。平高球。吊球。殺球時(shí)選擇的擊球點(diǎn)是否合適，與擊球質(zhì)量的好壞有密切關(guān)系。高遠(yuǎn)球擊球點(diǎn)選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。(6)要注意球與球拍的接觸點(diǎn)與面 手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點(diǎn)與面的問(wèn)題上。當(dāng)需要用最大力量殺球時(shí)，球應(yīng)擊在拍的“甜蜜焦點(diǎn)”上，而且要用正拍面擊球。吊球時(shí)，球與球拍的接觸點(diǎn)可以在焦點(diǎn)上，也可以在比“焦點(diǎn)”更高的位置上，而且要用切面擊球。網(wǎng)前搓、推、勾的點(diǎn)與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區(qū)別才能提高手法的質(zhì)量。(7)要注意提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面的訓(xùn)練 為了在更大范圍內(nèi)擊球，肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面很重要。有的運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢(shì)必影響擊頭頂球的正確動(dòng)作，擊球點(diǎn)往往過(guò)低。必須注意伸拉肩韌帶的訓(xùn)練。1．握拍法的教學(xué) 前篇我們介紹過(guò)正手握拍法、反手握拍法以及處理各種來(lái)球時(shí)握法靈活性變化的要領(lǐng)，正確合理的握拍是完成好各種技術(shù)動(dòng)作的前提。

（l）用講解法陳述技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)，規(guī)范要求，建立動(dòng)作的概念和形象。（2）通過(guò)著技術(shù)錄像；觀摩優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的比賽、技術(shù)示范，進(jìn)行模仿練習(xí)。

（3）檢查握拍的部位是否準(zhǔn)確。正手握拍法如同與人握手方式。常見(jiàn)錯(cuò)誤是虎口不是對(duì)著拍柄窄面內(nèi)側(cè)斜棱上，而是對(duì)著拍桶寬面上；拇指掌面過(guò)于緊貼在拍柄內(nèi)側(cè)寬面上；拳式握拍，各手指相互緊靠并與拍柄棱呈垂直狀態(tài)。

（4）體驗(yàn)握拍的松緊度。握拍太緊動(dòng)作必然僵硬，握拍太松擊球無(wú)力，且動(dòng)作可能變形。握拍如同抓住小鳥(niǎo)一樣，握的太緊太用力會(huì)捏死小鳥(niǎo)，太松了可能放跑了小鳥(niǎo)。

（5）注意握拍的調(diào)整。擊高球和殺球時(shí)，擊球的瞬間需要握緊拍柄發(fā)力，握拍有些變化，虎口變成對(duì)著側(cè)面的窄面上，才能以球拍正面擊球，擊球后則應(yīng)調(diào)整恢復(fù)到虎口對(duì)著拍柄窄面內(nèi)側(cè)斜棱的原有正手握拍法。這個(gè)調(diào)整動(dòng)作是在放松握拍的過(guò)程中自然而然完成的，往往被人們忽略。

（6）學(xué)習(xí)正、反手握拍的轉(zhuǎn)換方法。從正手握拍舉在右肩上，到反手握拍舉在左肩上，反復(fù)練習(xí)體會(huì)拇指和食指將拍柄捻動(dòng)后，手指和拍柄接觸部位不同的要求和變化。2．正手發(fā)高球和正手挑球技術(shù)的教學(xué)

（l）正手向上顛球練習(xí)：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂內(nèi)旋動(dòng)作臺(tái)球～加上中指、無(wú)名指和小指由松到緊發(fā)力擊球——加上手腕的回環(huán)動(dòng)作擊球——加上前臂的回環(huán)動(dòng)作以加強(qiáng)擊球的力量。

（2）用吊線球進(jìn)行正手排球練習(xí)：將球系在5米以上吊線的下端，球的高度調(diào)至與練習(xí)者膝關(guān)節(jié)手齊或稍低一些。用球拍向前上方擊球，模仿正手發(fā)高球動(dòng)作。要求以完整的發(fā)球動(dòng)作擊吊線球——即吊線球擊出后，立即擺出發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢(shì)，包括左手的持球動(dòng)作（假設(shè)），等待球回?cái)[到一定的位置再按發(fā)球的要領(lǐng)擊球，左手也要同時(shí)作好放球、回收動(dòng)作。

（3）對(duì)墻發(fā)球練習(xí)，體會(huì)球下落時(shí)間與揮拍速度之間的時(shí)空關(guān)系。首先強(qiáng)調(diào)注意技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性，可暫不顧球是否擊中，在不斷重復(fù)正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，自然地發(fā)展到拍面能觸球?qū)⑶驌舫?。為此，練?xí)時(shí)可先閉上眼睛練習(xí)發(fā)球，利用想象球下落的時(shí)間，而將注意力集中在動(dòng)作上。然后，將眼向前凝視面對(duì)的墻，按上述要求發(fā)球，逐步掌握其時(shí)空規(guī)律。

（4）在場(chǎng)地上正式發(fā)球練習(xí)。始終要強(qiáng)調(diào)注意動(dòng)作的正確性，然后才是飛行弧度和落點(diǎn)的質(zhì)量要求。

（5）正手發(fā)高球動(dòng)作常見(jiàn)的錯(cuò)誤是： 左手動(dòng)作不協(xié)調(diào)，妨礙轉(zhuǎn)體動(dòng)作；動(dòng)作未定型卻追求擊球力量，出現(xiàn)甩臂發(fā)球；發(fā)球過(guò)手或過(guò)腰犯規(guī)；發(fā)球腳移動(dòng)犯規(guī)。3．后場(chǎng)上手擊球（高、吊、殺）技術(shù)的教學(xué)

（1）按照技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，持拍做好準(zhǔn)備、引拍、揮拍。擊球（還原）的基本功架練習(xí)。注意握拍要正確、合理，左右手、前后腳及轉(zhuǎn)體收腹等動(dòng)作協(xié)調(diào)，在最高點(diǎn)臺(tái)球等規(guī)范要求。

（2）原地進(jìn)行“起跳轉(zhuǎn)體90度著地后即返回原地，再反復(fù)起跳并完成上手揮臂動(dòng)作”的練習(xí)。

（3）多球式喂球或一對(duì)一陪練式喂球，讓練習(xí)者移動(dòng)到位擊球。逐步提高要求，可由原地完成動(dòng)作，到起跳完成動(dòng)作；固定回?fù)粢稽c(diǎn)直線球，到回?fù)魞牲c(diǎn)直線加斜線球等。

（4）兩人分邊，用高吊、高殺直線或斜線球進(jìn)行對(duì)練。要求開(kāi)始速度慢些，逐步加快；注意到位擊球，提高穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性。

（5）強(qiáng)調(diào)高、吊、殺動(dòng)作的一致性，即在準(zhǔn)備、引拍、揮拍到臺(tái)球前期動(dòng)作的一致性。只是在擊球的瞬間各有所不同：其一是擊球點(diǎn)不同：高遠(yuǎn)球是在右側(cè)前上方；吊球比高球的臺(tái)球點(diǎn)靠前；殺球比吊球更靠前；其二，高球是以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，向前上方用力擊球。殺球也是肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶小臂，小臂帶手腕，但更強(qiáng)調(diào)手腕積極向前下方重壓；吊球則是以肘關(guān)節(jié)為軸，手腕積極下壓，切削球的右側(cè)后下部。4．網(wǎng)前高點(diǎn)搓、推、勾、撲技術(shù)的教學(xué)

（1）首先對(duì)搓、推、勾、撲每一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、規(guī)范要求，有明確的概念和清晰的表象。能識(shí)別和熟記它們之間的相同點(diǎn)和不同點(diǎn)。

（2）熟練掌握正、反手握拍上網(wǎng)前的基本功架。正手握拍上右網(wǎng)前，反手握拍上左網(wǎng)前。一步墊步上網(wǎng)，兩步跨步上網(wǎng)，三步交叉跨步上網(wǎng)。（3）兩人隔網(wǎng)對(duì)練搓球或勾球。

（4）多球上網(wǎng)搓、勾、推、撲球練習(xí)。

（5）吊上網(wǎng)援、推、勾、撲組合練習(xí)。

（6）殺上網(wǎng)援、推、勾、撲組合練習(xí)。

（7）網(wǎng)前技術(shù)的難點(diǎn)是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量來(lái)控制球拍，以便擊出不同球路和落點(diǎn)的球。容易出現(xiàn)的毛病是：手腕與手指運(yùn)用不當(dāng)，不是用力過(guò)猛，就是拍面控制不好，使擊出的球離網(wǎng)太高、太遠(yuǎn)或落網(wǎng)；站位離網(wǎng)過(guò)近，妨礙擊球動(dòng)作；出手慢，擊球點(diǎn)低等。

5．接吊與接殺技術(shù)的教學(xué)

（1）正手接吊挑與反手接吊挑 在正手挑技術(shù)基礎(chǔ)上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑； 在反手挑技術(shù)基礎(chǔ)上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

（2）正手接殺放網(wǎng)與反手接殺放網(wǎng) 正手放網(wǎng)前球：側(cè)身對(duì)右邊網(wǎng)前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；右手持拍于右側(cè)體前約與肩高，拍面右邊稍高斜對(duì)網(wǎng)；左臂自然后伸，起平衡作用。擊球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右側(cè)前。擊球時(shí)手腕稍內(nèi)收，食指和拇指控制拍面和用力大小，輕切球托把球輕送過(guò)網(wǎng)。擊球后，在身體重心復(fù)原的同時(shí)，收拍至胸前。

反手放網(wǎng)前球：側(cè)身對(duì)左邊網(wǎng)前，右腳跨前成弓箭步，重心在右腳上；掛拍于身側(cè)前同肩高，拍面左邊稍高，斜對(duì)網(wǎng)；左臂自然后伸。擊球前前臂稍內(nèi)旋，手腕外展引拍。擊球時(shí)手腕內(nèi)收，拇指和食指分別貼在拍桶內(nèi)、外側(cè)的小棱邊上，用拇指的推力輕托球托把球送過(guò)網(wǎng)。擊球后，隨重心的復(fù)原收拍至胸前。

教法先做無(wú)球正、反手放網(wǎng)模仿練習(xí)——多球接殺放網(wǎng)——兩人對(duì)練殺與接殺放網(wǎng)。

（三）步法的教學(xué)法

羽毛球步法是由起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)和回動(dòng)四個(gè)環(huán)節(jié)所構(gòu)成。起動(dòng)是由相對(duì)靜止的站位狀態(tài)向來(lái)球方向移動(dòng)的發(fā)力過(guò)程，它來(lái)自判斷和反應(yīng)。移動(dòng)一般是指由中心位置到擊球位置的位移過(guò)程。制動(dòng)則是到位后克制移動(dòng)的慣性，保持身體重心的平穩(wěn)，以便協(xié)助完成擊球動(dòng)作?；貏?dòng)是在完成擊球后要盡快回到中心位置，做好迎擊下一來(lái)球的準(zhǔn)備。

在聯(lián)系時(shí)要注意以下問(wèn)題(1)注意站位姿勢(shì)的合理性 站位姿勢(shì)與良好的步法有很大關(guān)系，在不同情況下有不同的站位姿勢(shì)。如接發(fā)球時(shí)以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回?fù)?。除接發(fā)球外，一

般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與后退。當(dāng)被動(dòng)接殺時(shí)雙腳開(kāi)立，以利于向兩側(cè)移動(dòng)，同時(shí)重心要降低些，以利于向兩側(cè)起蹬移動(dòng)。(2)注意回動(dòng)至中心的靈活性 回動(dòng)至中心的位置不是一成不變的，也不是在場(chǎng)地的中心。而應(yīng)根據(jù)回?fù)羟蚝蟮姆轿患爸鞅粍?dòng)情況決定其中心位置。(3)注意步法起動(dòng)及回動(dòng)的節(jié)奏性 步法有起動(dòng)、回動(dòng)、再起動(dòng)的節(jié)奏。當(dāng)對(duì)方擊球瞬間，也是我方回動(dòng)至中心位置停頓的瞬間，節(jié)奏的快慢就根據(jù)擊出去球的落點(diǎn)弧度。速度及對(duì)方可能回?fù)羟虻乃俣葋?lái)決定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動(dòng)至中心位置，等待下次的起動(dòng)，是費(fèi)力又影響第二次起動(dòng)的不明智做法。一旦對(duì)手改變擊球動(dòng)作的節(jié)奏，就容易受騙上當(dāng)。這也說(shuō)明手法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。(4)要特別注意和重視回動(dòng)的技巧 在教學(xué)或訓(xùn)練中，往往偏重于起動(dòng)的技巧而忽視回動(dòng)技巧的訓(xùn)練與改進(jìn)。實(shí)際上回動(dòng)也是組成快速移動(dòng)步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要想回動(dòng)快，在擊球時(shí)就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過(guò)大，過(guò)大或重心過(guò)低就會(huì)造成迅速回動(dòng)的困難。因此，起動(dòng)至蹬跨步后，上網(wǎng)時(shí)前腳要制動(dòng)，后腳要跟進(jìn)上一小步；后退擊球時(shí)，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動(dòng)，不應(yīng)在原地有停滯動(dòng)作；后退起跳騰空擊球時(shí)，要充分利用收腹動(dòng)作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時(shí)支撐腳應(yīng)落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動(dòng)作成回動(dòng)的開(kāi)始。(5)要注意起動(dòng)的技巧 要想起動(dòng)快，除了提高判斷能力之外，還應(yīng)注意起動(dòng)前的動(dòng)作姿勢(shì)，必須注意在任何時(shí)候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。(6)要注意髖關(guān)節(jié)柔韌性和伸展面的訓(xùn)練 除此之外，并加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)與股四頭肌群力量的訓(xùn)練。(7)要注意步法的小調(diào)整技巧 羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動(dòng)的專(zhuān)項(xiàng)步法，根據(jù)臨場(chǎng)的實(shí)際情況，特別是在被動(dòng)情況下，需要有所調(diào)整，而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來(lái)進(jìn)行的，調(diào)整好才能達(dá)到步法的連貫性。

步法教學(xué)的要求是：起動(dòng)、移動(dòng)、制動(dòng)、回動(dòng)快；調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換好；前、后、左、右場(chǎng)連貫，快速移動(dòng)合理。1．單個(gè)基本步法練習(xí)可進(jìn)行單個(gè)基本步法（墊步、并步、蹬步、交叉步、跨步）的反復(fù)練習(xí)。

2．上網(wǎng)步法練習(xí)由中心位置——上右網(wǎng)前——回中心位置——上左網(wǎng)前——回中心位置（可持拍模仿各種擊球）4．后退左后場(chǎng)區(qū)正手繞頭頂擊球步法練習(xí)從起動(dòng)開(kāi)始，右腳向左后方移動(dòng)，髖部帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向左后方，以并步或交叉步移動(dòng)到位。右腳起跳，隨即左側(cè)髓部迅速轉(zhuǎn)向左后方，帶動(dòng)左腿后擺到身篇四：羽毛球體能訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練計(jì)劃：平衡+移動(dòng)性

每周3次

預(yù)熱練習(xí)（20分鐘）：

深蹲起身：10個(gè)*1組

屈膝抬腿：10次*3組

壓腿：5分鐘

肩部及手臂伸拉：5分鐘

力量練習(xí)（20分鐘）：

俯臥撐：15個(gè)*3組 分腿側(cè)蹲：12個(gè)*3組

分腿旅步蹲：12個(gè)*3組

有氧練習(xí)（20分鐘）：

選澤劃船、慢跑或自行車(chē)，練習(xí)前有5分鐘的熱身時(shí)間，之后進(jìn)行5次60秒鐘的急速練習(xí)，組間休息2分鐘。確定20分鐘訓(xùn)練時(shí)的心跳次數(shù)在能承受的最大心跳率的70%左右。

訓(xùn)練計(jì)劃：靈活性+力量

每周3次。在確定自己肌肉足夠強(qiáng)壯后，才能加重力量練習(xí)難度。

預(yù)熱練習(xí)（15分鐘）：

深蹲起身：10個(gè)*3組

提踵訓(xùn)練：10個(gè)*1組

力量練習(xí)（25分鐘）：

俯臥撐：10*3組

單腿深蹲：每側(cè)腿8個(gè)*3組

俯身劃船：每側(cè)腿8個(gè)*3組

分腿側(cè)蹲：每側(cè)腿8個(gè)*3組

有氧練習(xí)（20分鐘）： 選澤慢跑或自行車(chē)。開(kāi)始5分鐘是慢速練習(xí)，之后進(jìn)行5次60秒鐘的急速練習(xí)，組間休息2分鐘。

訓(xùn)練計(jì)劃：力量+耐力

每周3次 預(yù)熱練習(xí)（10分鐘）：

柔韌訓(xùn)練：5分鐘，注意充分伸拉身體的各大肌群，尤其是肩部、背部，免受不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。

屈膝抬腿練習(xí)：每條腿10次

深蹲起身：10次

力量練習(xí)（25分鐘）：

俯臥撐：雙腿置于高處3次*10組 負(fù)重深蹲起：10次*3組

硬拉訓(xùn)練：10次*3組

引體向上：10次*3組

核心訓(xùn)練：利用健身球，在球上做卷腹訓(xùn)練，15次*3組。注意動(dòng)作的完成質(zhì)量，收緊腹部肌肉，并且盡量放慢動(dòng)作頻率，每個(gè)動(dòng)作都要做到足夠充分，這樣可以使目標(biāo)肌肉得到足夠充分刺激，從而更有效地增長(zhǎng)肌肉。

有氧練習(xí)（25分鐘）：

跑步或騎車(chē)，5分鐘熱身，15個(gè)15秒的急速訓(xùn)練，組間是45秒的動(dòng)態(tài)休息。