第一篇：增強(qiáng)性欲魔鬼訓(xùn)練法

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增強(qiáng)性欲魔鬼訓(xùn)練法

經(jīng)常鍛煉可使我們的身體狀態(tài)更好，而這對(duì)于性的耐受力上也一樣。在性生活中，男人一般(但不總是)在取位和動(dòng)作上比女人更主動(dòng)，為此，下列一些練習(xí)將能使你的身體達(dá)到良好的狀態(tài)，以實(shí)現(xiàn)更完美的性生活。

對(duì)性和諧而言，在從上到下的肌肉活動(dòng)中重要的部位包括：雙肩(為了更好地?fù)肀?、腹部、髖部和腹股溝(性活動(dòng)的主要區(qū)域)。

1.雙肩

這套動(dòng)作并不僅僅是為了增加雙肩的力量(舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn))，還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動(dòng)需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次。

2.腹部

腹部的肌肉也許是男人做愛時(shí)最重要的肌肉。最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面4英寸。保持這一姿勢(shì)數(shù)3下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的舒適程度為限。依個(gè)人的練習(xí)狀況慢慢增加次數(shù)。

3.髖部和腹股溝

這部分練習(xí)的要點(diǎn)是柔韌性，而不是力量。下面兩種練習(xí)有助于實(shí)現(xiàn)這一目的。

第一個(gè)練習(xí).坐在地板上，兩腳并攏，雙腿屈起，雙膝分開，將雙肘放在兩膝之間去夠踩關(guān)節(jié)。然后握住雙踩，并使兩只腳掌相碰，身體稍微向前彎曲，同時(shí)用雙肘分別頂住兩個(gè)膝蓋處，緩緩地將兩膝壓向地板。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時(shí)，停住并保持這一姿勢(shì)幾秒鐘。放松一下，再重復(fù)這一動(dòng)作2至3次。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要確保動(dòng)作非常柔和。

第二種練習(xí)。盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有神拉感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。

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第二篇：自行車訓(xùn)練法

a.忍受這一切

HOW（怎樣做）：首先是15分鐘的熱身，接著是5*30s的沖刺和2分鐘的全速騎行，接下來(lái)是2*（6*30s）的全速騎行中間混合30s的恢復(fù)時(shí)間，是每組之間保持5分鐘的快速騎行，最后則是5*1分鐘的全速穩(wěn)定騎行同時(shí)每組間夾著1分鐘的休息時(shí)間。最后是好好休息。

WHY（為什么）：這些訓(xùn)練可以提高你乳酸堆積閥值。這可以減緩你的肌肉疲勞，而且，這一訓(xùn)練還在心理上對(duì)你產(chǎn)生有益的影響，所以，在進(jìn)行這一訓(xùn)練的時(shí)候，請(qǐng)集中注意力！WHEN（什么時(shí)候）：在進(jìn)行計(jì)時(shí)賽比賽之前，訓(xùn)練三周，每周兩次。b.力量訓(xùn)練

HOW：三個(gè)小時(shí)的山區(qū)騎行：包括坐式的10*1min的大尺比騎行，3*2min陡坡?lián)u車訓(xùn)練，還有1*5min的快速爬坡練習(xí)。

WHY：騎行中，腿部力量是一個(gè)決定性因素。對(duì)于只擁有有限力量的新手，我會(huì)建議你先參加訓(xùn)練房的力量訓(xùn)練，之后再進(jìn)行上述訓(xùn)練以防止受傷。這項(xiàng)訓(xùn)練中，很顯然你會(huì)面對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的高阻力的騎行，這會(huì)很艱苦，但是如果你在訓(xùn)練中受傷了，馬上停下并好好休息，把傷養(yǎng)徹底好了再進(jìn)行這項(xiàng)訓(xùn)練。WHEN：在賽季開始前，每周兩次。c.沖刺訓(xùn)練

HOW：先進(jìn)行15min的熱身，緊接著10*10s的全速?zèng)_刺，接著進(jìn)行5*3min的非常艱苦的全力騎行，做5min的恢復(fù)性訓(xùn)練，最后休息15分鐘，結(jié)束訓(xùn)練。

WHY：“公認(rèn)的在耐力表現(xiàn)中最重要的一個(gè)因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），這個(gè)指標(biāo)主要和遺傳有關(guān)，所以你需要做很多的練習(xí)才能提升這個(gè)指標(biāo)。所以專注地在每組三分鐘的全力騎行中用盡你的全力吧?！?WHEN：在賽季初期或是之前每周兩次 d.峰值訓(xùn)練

HOW：首先是15min的熱身訓(xùn)練，接著進(jìn)行5*15s的沖刺訓(xùn)練，然后在峰值輸出功率進(jìn)行3*（6*10s）的訓(xùn)練，每小組間隔2min的恢復(fù)時(shí)間，每大組間隔5min的休息。最后是進(jìn)行15min的休息，然后結(jié)束訓(xùn)練。

WHY:在長(zhǎng)距離比賽中你能維持的功率將會(huì)隨著你峰值功率的提高而得到強(qiáng)化，在這一階段，你需要盡可能地讓自己更快。你不必有心率表，你只需要拼盡全力就行！WHEN：計(jì)時(shí)賽之前每周一次，持續(xù)三周 e.為勝利飛馳！

HOW：在騎行臺(tái)或者風(fēng)洞中，熱身10min，接著進(jìn)行5次啟動(dòng)到最大踏頻的訓(xùn)練，10*1min的訓(xùn)練中間隔1min的恢復(fù)時(shí)間（5*1min 120轉(zhuǎn)/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+轉(zhuǎn)/分的踏頻,1*1min在最后15s能提升到140+轉(zhuǎn)/分的踏頻，最后訓(xùn)練一組堅(jiān)持20s，140+轉(zhuǎn)/分的踏頻）最后，休息10分鐘后結(jié)束訓(xùn)練。

WHY：良好的踏頻是提供理想動(dòng)力輸出的關(guān)鍵，它能為你提供經(jīng)濟(jì)并且接近峰值的動(dòng)力輸出。這一訓(xùn)練你應(yīng)該專注于提升更快的踏頻而使得你擁有更加經(jīng)濟(jì)的動(dòng)力輸出。WHEN：在個(gè)人計(jì)時(shí)賽之前每周1-2次 5． 點(diǎn)燃你心中的烈火

有些騎手使用能量棒來(lái)在比賽中給他們自己撐面子，可對(duì)于10-25英里的計(jì)時(shí)賽，蒂姆?羅森（運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)公司的專家）建議在比賽前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米飯和意大利面，但是別吃的太多了—200g左右就足夠了，避免攝入脂肪含量高的食物。

在早上，重點(diǎn)應(yīng)該又是碳水化合物?！叭麧M水果的吐司將是很好的食物?！辟惷?羅森說(shuō)道，“如果你更喜歡燕麥，請(qǐng)確它是低脂的。”

在去比賽的路上，稍微喝一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料吧，并且補(bǔ)充高達(dá)200mg的咖啡因吧，羅森建議?！霸谀阏麄€(gè)熱身的過(guò)程中都喝點(diǎn)以補(bǔ)充丟失的能量并且在熱身結(jié)束時(shí)候吃點(diǎn)富含咖啡因的布丁吧?！?/p>

6.有信心的操控

以肘部向中間收縮的姿勢(shì)騎行的時(shí)候因?yàn)槟愕氖诌h(yuǎn)離剎車，這可能會(huì)讓你覺得很嚇人。“剛開始嘗試團(tuán)身的騎行姿勢(shì)時(shí)，你可能會(huì)覺得很難操控你的計(jì)時(shí)賽自行車，特別是在使用封閉輪或是刀輪的時(shí)候，”羅利隊(duì)的專業(yè)車手馬特?瓊斯這樣說(shuō)道，“但是你騎TT車騎得越多，你就會(huì)感覺更加的自然并且對(duì)你的操控更加的有信心?！?/p>

他建議每次練習(xí)的時(shí)候收縮一只手臂，這樣萬(wàn)一突遇強(qiáng)風(fēng)或是壓到深坑的話仍然可以讓你控制住你的車?！叭绻闳匀粨?dān)心在空氣動(dòng)力學(xué)姿勢(shì)下騎行，那先在風(fēng)洞里面練習(xí)下騎行吧，接著找一個(gè)安靜的道路來(lái)練習(xí)。一旦你覺得有信心了，去干掉當(dāng)?shù)氐腡T騎手吧！” 7． 步伐

在計(jì)時(shí)賽中，傳統(tǒng)觀點(diǎn)認(rèn)為，聰明的騎手是騎在計(jì)時(shí)賽車上，在全賽段做穩(wěn)定但是艱苦的功率輸出的人。但是最新的研究建議這點(diǎn)需要改變?！霸谏缴匣蛘唢L(fēng)中騎地更努力可能會(huì)讓你更快，”賽蒙?喬布森說(shuō)，“并且一個(gè)功率牙盤可以變得非常有價(jià)值?！钡词鼓銢]有功率牙盤或是心率表，你仍可以學(xué)著找到自己的節(jié)奏。

“ 用比賽的距離來(lái)練習(xí)將你變得更快的好方法，”格雷格?懷特說(shuō)道?！叭绻愕牟椒ピ诮K點(diǎn)前慢了下來(lái)，那說(shuō)明你在之前騎得太快了。如果你感覺仍然輕松，只能說(shuō)你沒有拼盡全力。繼續(xù)練習(xí)吧，直到你知道在比賽中多努力才是艱苦的并且可以維持的動(dòng)力輸出?！?8． 準(zhǔn)備好騎行

如果你在起點(diǎn)前沒有熱身，那你之前努力訓(xùn)練出的成果將無(wú)法完全展現(xiàn)?！昂芏囹T手并不努力熱身，”喬布森提醒道。“一些努力而基礎(chǔ)的熱身技巧可以讓身體進(jìn)入到高功率輸出的工作狀態(tài)中。”喬布森推薦的一個(gè)熱身策略就是輕松地騎行15分鐘，接著進(jìn)行3*10s的非全力沖刺騎行，每小組間隔2min的恢復(fù)時(shí)間?！拔也粫?huì)在沖刺中用盡全力，”他說(shuō)，“但是我會(huì)是在沖刺。我更愿意稱這個(gè)熱身為爆炸，而不是沖刺。整個(gè)熱身活動(dòng)必須持續(xù)至少20min甚至長(zhǎng)達(dá)40min?！?9.快速的思考

你可能認(rèn)為在賽前做好精神上的準(zhǔn)備是擁有精彩表現(xiàn)的關(guān)鍵。但是，羅伯?哈雷斯——一個(gè)耐力賽專業(yè)騎手，也是世界場(chǎng)地錦標(biāo)賽騎手不同意這一點(diǎn)，他說(shuō)道：“保持放松，這種平靜的心情有助于你在比賽前就做出正確的決定，也有助于提升你參賽的心態(tài)。”

“注意你的器材，”哈雷斯說(shuō)?！叭绻阌袔追N深度的碳刀可以選，那么如果比賽當(dāng)日風(fēng)比較大，你就應(yīng)該選更淺的那個(gè)刀輪。因?yàn)槟闳绻麑?duì)你車的操控性不滿意，你將損失時(shí)間。” 哈雷斯補(bǔ)充說(shuō)，不要在計(jì)時(shí)賽中表現(xiàn)的太過(guò)具有進(jìn)攻性，即使是個(gè)很短的比賽。“即使在一個(gè)10英里的比賽中，你也不應(yīng)該跑得太快?？刂颇愕呐Τ潭劝桑绻谟?jì)時(shí)賽中騎得太快，你將沒有任何時(shí)間恢復(fù)?！?10.全方位的偵查

在賽前熟悉賽道將是件非常有幫助的事情。你通常會(huì)在賽前的4-5天收到路線圖，如果你不想等到比賽開始那天再去，將代碼輸入到一個(gè)搜索引擎里面，很快你就能找到對(duì)這個(gè)賽段的描述。

即使在經(jīng)過(guò)細(xì)心準(zhǔn)備的路線，有時(shí)候騎手都會(huì)在比賽進(jìn)行到白熱化的時(shí)候錯(cuò)彎，所以，從最基礎(chǔ)的地方來(lái)說(shuō)，在比賽之前騎行一次或者開車瀏覽一遍比賽的路程，這樣你才能了解你正在騎向何處。一個(gè)路線偵查還會(huì)告訴你在什么地方是最艱難的

第三篇：發(fā)聲訓(xùn)練法

呼吸

1、吸氣練習(xí)：（1）心里狀態(tài)：“興奮從容兩肋開，不覺吸氣氣自來(lái)。”

（2）身體狀態(tài)：基本要領(lǐng)：擴(kuò)展兩肋、吸氣要深、小腹內(nèi)收。（3）訓(xùn)練方法: 以衣襟中間的紐扣為標(biāo)記，把氣緩緩息到最下面的一顆紐扣的位置。

坐在椅子前沿，上身略向前傾，沿著后背將氣緩緩吸入體內(nèi)，容易獲得兩肋打開的實(shí)際感覺。聞花香。抬起重物。

“半打”哈欠。

2、呼氣練習(xí)：

（1）呼氣要求：呼氣控制是整個(gè)呼吸控制的重點(diǎn)。呼氣的具體要求是：

穩(wěn)定地呼，呼氣時(shí)要將體內(nèi)的氣流拉住，均勻、平穩(wěn)地呼出，并能根據(jù)感情的變化，自如地變換呼氣狀態(tài)。

要有控制，呼氣時(shí)，呼氣肌肉群體工作的同時(shí)，吸氣肌肉群體仍要持續(xù)不斷地進(jìn)行工作，并且要控制住腹肌向丹田收縮的力量，這樣呼氣就能持久。要有變化，隨著所表達(dá)的內(nèi)容和感情的變化，調(diào)節(jié)呼氣的強(qiáng)弱、快慢。（2）訓(xùn)練方法：

緩慢持續(xù)地發(fā)“si”的聲音。

均勻、緩慢地吹去桌面上的塵土。以每秒一個(gè)的速度數(shù)數(shù)兒。發(fā)出有“hei”音的“狗喘氣” 彈發(fā)練習(xí)，“hei”、“ha”、“hou”。調(diào)節(jié)能力訓(xùn)練，如喊人。

呼吸控制的練習(xí)：

學(xué)好聲韻辨四聲，陰陽(yáng)上去要分明。部位方法要找準(zhǔn)，開齊合撮屬口型。雙唇班報(bào)必百波，舌面積結(jié)教堅(jiān)精。翹舌主爭(zhēng)真知照，平舌資則早在增； 擦音發(fā)翻飛分復(fù)，送氣查柴產(chǎn)徹稱。合口呼午枯胡古，開口高坡歌安爭(zhēng)； 撮口虛學(xué)尋徐劇，齊齒憶依搖曳英。前鼻恩因煙彎穩(wěn)，后鼻昂迎中擁聲。咬緊字頭歸字尾，陰陽(yáng)上去記變聲； 循序漸進(jìn)堅(jiān)持練，不難達(dá)到純和清。

口腔

1、唇舌靈活，力量集中： 口部操：（1）唇的練習(xí)：

噴—雙唇緊閉，阻住氣流，突然放開爆發(fā)出b和p音。

撮—雙唇緊閉，撮起（用力撅嘴）和嘴角后拉交替進(jìn)行；唇撅起用力向左、向右歪，交替進(jìn)行。

繞—雙唇緊閉，撮起左轉(zhuǎn)360、右轉(zhuǎn)360，交替進(jìn)行。

把嘴唇盡量攏園，再努力向兩邊展開，如發(fā)“i”狀，反復(fù)練習(xí)。雙唇緊閉，再分開，先慢后快。

下唇向上齒迅速靠攏，再分開，由慢到快。（2）舌的練習(xí)：

刮—舌尖抵下齒背，舌中縱線用力，用上門齒刮舌尖、舌面。

彈—力量集中于舌尖，抵住上齒齦，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出“t”音.咬—咧唇，舌根抵軟硬腭交界處，阻住氣流，突然打開，爆發(fā)出g、k音。頂—閉唇，用舌尖頂左右內(nèi)頰，交替進(jìn)行。繞—閉唇，舌尖在唇齒間左右環(huán)繞，交替進(jìn)行。立—整個(gè)舌體左右翻立，交替進(jìn)行。

2、打開口腔：要求：口腔的前后都應(yīng)打開，上腭上抬，下頦放松，通過(guò)“提顴肌、打牙關(guān)、挺軟腭、松下巴”四個(gè)方面來(lái)實(shí)現(xiàn)。

共鳴

胸腔共鳴能使聲音渾厚、洪亮。口腔共鳴能使聲音結(jié)實(shí)、明亮。鼻腔共鳴能使聲音明麗、高亢。要求以“口腔為主、三腔共鳴”。這樣發(fā)出的聲音，既圓潤(rùn)豐滿，洪亮渾厚，又樸實(shí)自然，清晰真切。

1、口腔共鳴訓(xùn)練：

（1）從容地發(fā)復(fù)韻母ai、ei、ao、ou，讀時(shí)注意體會(huì)聲束沿上腭中線前滑，掛在前腭的感覺。

（2）調(diào)節(jié)頸部姿態(tài)，豎起后咽部，發(fā)單韻母a、o、e、i、u，讀時(shí)注意體會(huì)上下貫通的共鳴感覺。

2、胸腔共鳴訓(xùn)練：

（1）音高練習(xí)：選一句話，在本人音域范圍，由低到高，再由高到底，體會(huì)胸腔共鳴的加強(qiáng)。

（2）加強(qiáng)胸部響點(diǎn)的練習(xí)：用較低的聲音彈發(fā)ha音，感覺聲音像從胸部發(fā)出，體會(huì)胸部的響點(diǎn)。由低到高一聲聲地彈發(fā)，由低到高，再由高到低，體會(huì)胸部響點(diǎn)的上移和下移。

3、頭腔共鳴訓(xùn)練：

交替發(fā)口音a和鼻音ma.a-ma.發(fā)口音時(shí)軟腭上挺，堵住鼻腔通路，體會(huì)口腔共鳴；發(fā)鼻音時(shí)，軟腭下垂，打開鼻腔通路，體會(huì)頭腔共鳴。反復(fù)練習(xí)，體會(huì)軟腭上挺或下垂的不同感覺。

4、“三腔”共鳴綜合訓(xùn)練：

（1）拔音練習(xí)：由本人的最低音拔向最高音發(fā)a、i、u，體會(huì)共鳴狀態(tài)的變化。（2）繞音練習(xí)：上繞音由低到高螺旋形向上發(fā)a、i、u；下繞音由高到低螺旋形向下發(fā)a、i、u體會(huì)共鳴狀態(tài)的變化。

（3）夸張四聲練習(xí)：選擇韻母音素較多的成語(yǔ)或詞句，運(yùn)用共鳴技能做夸張四聲的訓(xùn)練。山—明—水—秀，黑—白—分—明，融—會(huì)—貫—通。（4）大聲呼喚練習(xí)：假設(shè)一個(gè)目標(biāo)在80——100米處。

老——王——等——一——等。苗——苗——早——點(diǎn)——回—家。小明，快——回——來(lái)——！

呼喚時(shí)，注意控制氣息，并注意延長(zhǎng)音節(jié)，體會(huì)“三腔”共鳴。

第四篇：自律神經(jīng)訓(xùn)練法

自律神經(jīng)訓(xùn)練法，是我見過(guò)的激發(fā)身心潛能，推進(jìn)個(gè)人成長(zhǎng)最有效的工具之一。它與ＮＬＰ（神經(jīng)語(yǔ)言程序?qū)W）、ＮＡＣ（神經(jīng)鏈調(diào)整術(shù)）、速讀、思維導(dǎo)圖、突破性思維是我見過(guò)的最強(qiáng)悍有力的工具，它與個(gè)人渴望成長(zhǎng)的欲望及無(wú)堅(jiān)不摧的毅力結(jié)合起來(lái)，能使個(gè)人如天蠶般不斷地蛻變成長(zhǎng)。

自律神經(jīng)訓(xùn)練法----聽起來(lái)好象是自我約束的最高境界,也許的確如此。這就是為什么德國(guó)醫(yī)學(xué)博士舒爾茨選擇“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”這個(gè)詞來(lái)描述他自己炮制的獨(dú)特新處方的原因。一旦我們掌握了這個(gè)簡(jiǎn)單練習(xí)，當(dāng)壓力出現(xiàn)的時(shí)候，就能夠很快放松，讓整個(gè)身心回歸和諧。

對(duì)于生活節(jié)奏很快或?qū)W習(xí)任務(wù)繁重的人來(lái)說(shuō)，“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”再理想不過(guò)了。它就像心理健美式的心靈體操，對(duì)各個(gè)領(lǐng)域的人都很有幫助。你一天只需做7到10分鐘這樣的練習(xí)，遲早能達(dá)到預(yù)期效果。選擇一個(gè)你不容易被打擾的地方進(jìn)行練習(xí)，你可以在幾秒鐘之內(nèi)就達(dá)到“超級(jí)”有力的狀態(tài)。

你將從“自律神經(jīng)訓(xùn)練法”中學(xué)到自主控制身體狀態(tài)的自律神經(jīng)訓(xùn)練法則。這些其實(shí)原本是為培養(yǎng)蘇聯(lián)航天員而專門設(shè)計(jì)的。著名的神經(jīng)學(xué)家德拉指出：“即使經(jīng)過(guò)幾年的冥想（其實(shí)之前我就一直想找到一種很好的冥想的方法來(lái)進(jìn)行自我放松以及幫助釋放自我潛能，碰上它我一定要好好堅(jiān)持下去?。┖鸵荒甑蔫べす毩?xí)，我也沒能像練?自律神經(jīng)訓(xùn)練法?那樣徹底放松。這是一個(gè)優(yōu)雅的、可信的、靈活的系統(tǒng)。因此我很愿意把它推薦給超級(jí)學(xué)習(xí)者。如果你想獲得優(yōu)秀或者只想感覺好一點(diǎn)，都不妨試一試。”

雖然要用8周的時(shí)間學(xué)習(xí)自律神經(jīng)訓(xùn)練法，但如果你掌握了它，就能在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)入腦體平衡狀態(tài)。好吧。讓我們現(xiàn)在就開始。１.準(zhǔn)備活動(dòng)

采取一種你認(rèn)為舒適的姿勢(shì):

半躺——在一個(gè)舒服的椅子或躺椅上放松，腦袋靠在椅背上，將胳膊和雙手放在扶手或大腿上，腿和腳不能交叉，雙腳略微向外轉(zhuǎn)，舒服地放置。雙眼緊閉。

躺下——仰面躺在沙發(fā)上、床上或軟墊上，頭下枕一個(gè)枕頭。雙肘略彎，把胳膊放在身體兩側(cè)，掌心向下。雙腿分開，放松，雙腳略向側(cè)方向而非筆直向上。閉眼。

端坐——正坐在椅子或凳子上，頭部略向前×，胳膊和雙手自然散放在大腿上。雙腿怎么舒服怎么放，雙腳略向外。閉眼。２.熱身運(yùn)動(dòng)

放松臉部所有的肌肉，自然放松。合上眼瞼靜靜休息，眼觀鼻尖，下巴松懸，嘴巴微張，上下牙齒不要接觸。將舌頭放在上牙的牙齦線上，就像在不出聲發(fā)|d|或|t|音。

開始平穩(wěn)地用腹部吸氣，不牽動(dòng)其它任何部位。當(dāng)空氣流入時(shí)，感覺你的腹部因充滿空氣鼓起來(lái)。當(dāng)人呼氣時(shí)，感覺腹部陷下去變成空的。慢慢地吸氣，呼出兩倍于所吸的氣。每次吸氣時(shí)都往上加數(shù)，吸氣，２、３；呼氣，２、３、４、５、６；吸氣，２、３、４；呼氣，２、３、４、５、６、７、８。在１或２的時(shí)候開始吸氣，然后增至６或７，不要抻著。

然后轉(zhuǎn)回開始處。吸入６，呼出１２；吸入５，呼出１０；吸入４，呼出８……一直回到１。

如此堅(jiān)持２到３分鐘。

３.第一階段自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練

第一步——深重感

從尋找體內(nèi)的一咱愉悅的沉重感開始，從右臂起，對(duì)自己說(shuō)：

我的右臂越來(lái)越無(wú)力而沉重。

（６～８次）

我的右臂越來(lái)越沉重，越來(lái)越覺重。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全沉重了。

（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。

（１次）

睜開眼睛，擺脫右臂的沉重感，將胳膊前后彎曲幾次。做幾個(gè)深呼吸，再放松。再進(jìn)行一次熱身運(yùn)動(dòng)，做一個(gè)循環(huán)。

第一步沉重感練習(xí)１次約持續(xù)約７～１０分鐘，一天２～３次。

如果想象胳膊發(fā)沉有困難，可以在右臂上加一個(gè)重物，大聲說(shuō)：“我的右臂越來(lái)越沉了！”

做３天右臂沉重練習(xí)。

然后按同樣的程序做右臂練習(xí)，雙臂練習(xí)，右腿練習(xí)，左腿練習(xí)，雙腿練習(xí)，四肢練習(xí)，四肢練習(xí)，每次３天。

“第一步——沉重感”練習(xí)大約需要持續(xù)３周時(shí)間。如果你能體驗(yàn)到四肢產(chǎn)生一種真正的沉重感，說(shuō)明你已經(jīng)為第二步做好了準(zhǔn)備；如果還沒有，再多做些時(shí)間，直到達(dá)到理想的狀態(tài)為止。有些人１天就能做完全部練習(xí)，但這種根基是不牢的，最好先打下一個(gè)堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

第二步——溫暖感

一旦你感到沉重感，就可以隨意產(chǎn)生溫暖感：

我的右臂越來(lái)越無(wú)力而溫暖。

（６～８次）

我的右臂越來(lái)越溫暖，越來(lái)越溫暖。（６～８次）

我的右臂已經(jīng)完全溫暖了。

（６～８次）

我感到無(wú)比溫暖。

（１次）

當(dāng)你重復(fù)這一溫暖程序時(shí)，努力想象將右臂放入一桶溫水中，或者一只手臂正在熱乎乎的太陽(yáng)照耀下。

按照第一步的程序，右臂練三天，左臂練三天，雙臂，左腿，右腿，雙腿，四肢每個(gè)都練３天，你會(huì)在３周內(nèi)掌握它。然后合并前二步的內(nèi)容，練習(xí)做最后程序式：

我的四肢越來(lái)越無(wú)力，沉重而溫暖。（６～８次）

我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖。

（６～８次）

我的四肢已經(jīng)沉重而溫暖。

（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。

（１次）

如果你意念溫暖有問(wèn)題，可以在四肢上弄些溫水，對(duì)自己說(shuō)：“我的胳膊好溫暖！”注意：做溫暖程序前要等到有沉重感才能去做。

在做第二步的循環(huán)中間應(yīng)該睜開眼睛，動(dòng)動(dòng)四肢，扔掉沉重感和溫暖感，然后再激發(fā)它。

第三步——靜心

最好仰面躺下做此練習(xí)。感覺你的心跳，感覺它在你的胸口、喉嚨或任何一處。你可以把右手放在左腕脈膊處或放在胸口，在通常的放松狀態(tài)下，你就能感覺到心跳，然后不出聲地對(duì)自己重復(fù)：

我胸膛感到溫暖和愉悅。

（６～８次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。

（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。

（６～８次）

堅(jiān)持練習(xí)２周的時(shí)間，每天２～３次，總共７～１０分鐘。如果你在練習(xí)后仍做得不好，繼續(xù)做下一個(gè)。第四步——控制呼吸

做熱身，重復(fù)以下訓(xùn)練：

我的四肢越來(lái)越無(wú)力而又沉重又溫暖。（１～２次）我的四肢越來(lái)越沉重而溫暖。（１～２次）

我的四肢已經(jīng)完全沉重而溫暖。（１～２次）

我的心跳平靜而穩(wěn)定。（１～２次）

我感到無(wú)比平靜。（１～２次）

我的呼吸無(wú)比平靜。（１～２次）

每天練習(xí)７～１０分鐘，分為２～３次，堅(jiān)持做２周。當(dāng)你爬樓梯或慢跑時(shí)仍然能夠隨意平靜而有節(jié)奏地呼吸，恭喜你，你已經(jīng)成功地掌握它了。到那時(shí)你可以把最后一句話換一換——

“我的呼吸它呼吸了我?！?第五步——暖胃

這是為了讓你的“心窩”——腰的上部、肋骨下部——產(chǎn)生令你憐憫的溫暖感。

先做熱身練習(xí)，然后簡(jiǎn)短地重復(fù)一下沉重、溫暖感程序及靜心各呼吸練習(xí)，最后加上：

我的胃正在變軟變溫暖。（６～８次）

我感到無(wú)比平靜。（１次）

為幫助你在“心窩”里產(chǎn)生溫暖感，你可以將右掌放在心窩處做練習(xí)。慢慢地，你會(huì)感覺到心窩在散發(fā)著熱量。堅(jiān)持一日２～３次，每次７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你能隨意感到溫暖的時(shí)候就算完成了。第六步?！鋮s前額

第一練習(xí)能讓你學(xué)會(huì)體驗(yàn)前額的涼爽。做完前面的步驟后，對(duì)自己默念：

我的前額很涼爽很舒服。（１～２次）

我感到無(wú)比平靜。（１次）

想象一股清新的微風(fēng)吹拂你的前額和臉龐。如果你沒有立即感覺到?jīng)鏊?，那就站在空調(diào)或電扇前大聲對(duì)自己說(shuō)：“我的前額好涼爽！”此練習(xí)一天做２～３次，７～１０分鐘，做兩周。當(dāng)你明顯體驗(yàn)到前額涼爽時(shí)，你就已經(jīng)完成了第六步。

第七步——總結(jié)

準(zhǔn)備好練習(xí)最后總結(jié)程序，你馬上就可以從自律神經(jīng)訓(xùn)練法第一階段畢業(yè)了。做熱身練習(xí)、簡(jiǎn)短重復(fù)沉重感、溫暖感、靜心、呼吸、暖胃及前額練習(xí)，最后說(shuō)：

我的心跳沉重而溫暖。

我的心跳和呼吸平靜而穩(wěn)定。

我的胃柔軟而溫暖，我的前額很涼爽。

我感到無(wú)比平靜。

將這樣的總結(jié)重復(fù)幾次。如果你掌握了整套方法，就可以只默念１到２次即達(dá)到一種愉悅的、平靜的、無(wú)壓力的“自律神經(jīng)訓(xùn)練法狀態(tài)”，控制權(quán)在你手中。進(jìn)入這種狀態(tài)的能力會(huì)隨著不斷地練習(xí)而加強(qiáng)。鞏固性練習(xí)是兩天一次，每次５分鐘。

無(wú)論何時(shí)，不管是面臨競(jìng)爭(zhēng)也好，考試也好，演講也好，挑戰(zhàn)也好，如果你想要喚起這種特殊狀態(tài)，你只需簡(jiǎn)單地對(duì)自己說(shuō)：“四肢沉重，溫暖；心臟和呼吸平靜、沉穩(wěn)；胃部溫暖，前額發(fā)涼，身心平靜。”你就不會(huì)受任何壓力影響。

４．第二階段自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練

“超級(jí)學(xué)習(xí)法”自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練的第二階段涉及６個(gè)意念和想象式訓(xùn)練，但關(guān)鍵之處只有一個(gè)——如何用氣。第二階段的訓(xùn)練是從更深層次開發(fā)你的能力與力量，幫助你達(dá)到強(qiáng)大的合一氣功態(tài)。讓我們從沉入地球引力開始。

第一步——感覺重心

坐在椅子上或盤腿坐在床上，背部挺直，面向前方，鼻臍一線，意守丹田（臍下一寸處）。想象一下你正在騎自行車，要停下來(lái)仍要保持平衡。感受一下為了平衡你必須與其保持一致的那個(gè)中心點(diǎn)。然后讓知覺再回到你坐著的狀態(tài)，集中意念在臍下一寸處一會(huì)兒。如果需要，可以把一根手指放在丹田處，以集中注意力。

現(xiàn)在，體會(huì)你處于宇宙中心的位置，每次一半地減少宇宙的圈層，一半，一半，一半，將其帶入你的中心點(diǎn)。持續(xù)注意它，每次減少一半，無(wú)限做下去，讓你的知覺落入這一點(diǎn)。持續(xù)保持天人合一感和宇宙中心感一段時(shí)間，不管你在哪里，你的重心始終是宇宙無(wú)限圈層的中心。

第二步——完全放松

用你喜愛的方式完全放松，或做如下練習(xí)：

坐下，雙臂自然垂于體側(cè)，盡可能地晃動(dòng)雙手，以使整個(gè)身體晃動(dòng)。

做此動(dòng)作時(shí)仍須意守丹田，然后停下，保持安靜。與重心融在一起的放松會(huì)把你帶入一種力量式放松中。

第三步——引力再生

使你的身體每一部位的重量都落在椅子或床上，讓地球引力來(lái)放松你的身體。感覺你的雙肩、雙臂、雙腿、背部及臀部的重量全都由椅子或床在很舒服地支撐著，完全支撐著，而你不用支撐體重了。丟下你的重量，你感到輕了，生根了，完全放松和平靜了。

第四步——雙手充氣

讓生命之能在全身流動(dòng)并從手部擴(kuò)展，然后順臂而下，由手及指尖流向無(wú)限的空間。讓新氣能人宇宙灌入，給你的身心重新充電，平衡并提供能量。如果你的身體有地方感到酸痛或不舒服，將“充氣”的雙手放在上面。將此狀態(tài)保持一會(huì)兒，再做幾個(gè)深呼吸，轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)身體，你會(huì)感到能量充沛、精神煥發(fā)。

第二階段的再生訓(xùn)練會(huì)將你的精神、宇宙、動(dòng)能和氣能合而為一。一旦你能迅速而輕松進(jìn)入這種合一的狀態(tài)，就可以在任何地方進(jìn)行這種練習(xí)。當(dāng)你能夠在神意和諧的基礎(chǔ)上運(yùn)動(dòng)時(shí)，就能夠調(diào)動(dòng)更多的能量來(lái)應(yīng)付各種局面，不管是面臨面試、考試、商業(yè)談判還是其它挑戰(zhàn)，你都能應(yīng)付自如。

自律神經(jīng)訓(xùn)練法訓(xùn)練的法門

一字一句地重復(fù)各個(gè)步驟的程序，同時(shí)要全心全意地想象、意會(huì)和感覺。沉重感和溫暖感也許會(huì)使你感到疲倦，如果你很容易入睡，就嘗試一下坐姿練習(xí)。

不要跳過(guò)任何一段，逐步遞進(jìn)，睜開雙眼四處轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)，伸伸腰，彎曲肌肉，體驗(yàn)釋放各種壓力有關(guān)的毛病的感覺。

一點(diǎn)補(bǔ)充技巧：

○如要加速成效

除了勤加練習(xí)外，可加上設(shè)錨(Anchoring)的方式，以加速累積的進(jìn)步與成果。即每次練習(xí)完，皆以左手前三指，捏在一起以儲(chǔ)存剛才的練習(xí)成果。并為下次練習(xí)激活之用。此為 <三指法>?！鸪晒r(shí)的現(xiàn)象與利益

只要兩眼一閉，三指一掐，身心就進(jìn)入極度放松的狀態(tài)。只要很短五~十分鐘，就可有很深的休息效果，身心的壓力與疲憊一掃而空。甚至，創(chuàng)意與靈感油然而生。所以有很多超能力的修行者，皆以此狀態(tài)為修行的必要過(guò)程。

第五篇：軍事訓(xùn)練法教案

軍 事 教 學(xué) 法

（齊步行進(jìn)及立定）

民兵連

軍事教學(xué)法

作業(yè)準(zhǔn)備：

1、清點(diǎn)人數(shù)，整理著裝。

2、向在場(chǎng)首長(zhǎng)報(bào)告

3、宣布作業(yè)提要

課目：?jiǎn)蝹€(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作 內(nèi)容：齊步行進(jìn)與立定

目的：通過(guò)訓(xùn)練，使同志們掌握齊步行進(jìn)與立定的動(dòng)作要領(lǐng)，樹立良好的軍人形象，為今后的執(zhí)勤、訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

方法：講解示范、組織練習(xí)、小結(jié)講評(píng) 時(shí)間：20分鐘 地點(diǎn)：隊(duì)列訓(xùn)練場(chǎng)

要求：1.嚴(yán)格訓(xùn)練，認(rèn)真體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)。

2.遵守隊(duì)列紀(jì)律，做到令行禁止。

3.服從命令，聽從指揮，樹立良好的軍人形象。

作業(yè)實(shí)施

理論提示：齊步是軍人行進(jìn)的常用步伐，通常用于隊(duì)列的整齊行進(jìn)。

一、講解示范：

口令：齊步——走，立——定。

（1）示范動(dòng)作

（2）結(jié)合動(dòng)作講解要領(lǐng)：

聽到“齊步——走”的口令后，左腳向正前方邁出約75厘米，按照先腳跟后腳掌的順序著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)；兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，肘部彎屈，小臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對(duì)正衣扣線，并與最下方衣扣同高，離身體約25厘米；向后擺臂時(shí)，手臂自然伸直，手腕前側(cè)距褲縫線約30厘米。行進(jìn)速度每分鐘116-122步。聽到“立——定”的口令，左腳再向前大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢(shì)。（3）易犯毛病和糾正方法 ①擺臂不定位。

糾正方法：向前擺臂時(shí)，手腕適當(dāng)用力，強(qiáng)調(diào)以小帶動(dòng)大臂輕擦身體前后兩側(cè)左右擺動(dòng)，可結(jié)合擺臂路線進(jìn)行糾正。②走八字步，腳尖著地方向不正。

糾正方法：行進(jìn)時(shí)要按選定的目標(biāo)直前進(jìn)，腳掌著地時(shí)腳尖想里合，注意兩腳內(nèi)側(cè)走直線。

二、組織練習(xí)

1、組織練習(xí)的方法 結(jié)對(duì)練習(xí)分組練習(xí)評(píng)比競(jìng)賽 集體合練

2、組織聯(lián)系的內(nèi)容

（1）擺臂練習(xí)

口令：齊步擺臂——

一、二、停。

聽到“齊步擺臂——一”的口令后，兩臂自然擺動(dòng)，右臂在前，左臂在后，當(dāng)聽到“二”的口令，兩臂交換，然后按口令交替練習(xí)，聽到“?！钡每诹?，將臂放下，成立正姿勢(shì)。主要解決擺臂運(yùn)動(dòng)的路線、用力部位和方法以及定型、定位。

（2）立定分解練習(xí)

口令：立定分解動(dòng)作，齊步——走、二。

當(dāng)聽到“立定分解動(dòng)作，齊步——走”的口令后，按照“齊步——走”的口令向前走三步不靠腳，左腳向前邁出大半步著地（腳尖向外約30度），兩腿挺直，聽到“二”的口令后，右腳迅速靠攏左腳同時(shí)將手放下，成立正姿勢(shì)。主要解決八字步及立定身體后仰、靠腳缺乏力度等問(wèn)題。

三、小結(jié)講評(píng) 同志們，今天利用了20分鐘的時(shí)間對(duì)單個(gè)軍人隊(duì)列動(dòng)作中的齊步行進(jìn)與立定進(jìn)行訓(xùn)練。目的是使大家學(xué)會(huì)齊步的要領(lǐng)，培養(yǎng)良好的軍人作風(fēng)。訓(xùn)練中我們采用了個(gè)人體會(huì)、結(jié)對(duì)練習(xí)、評(píng)比競(jìng)賽、集體合練等方法進(jìn)行。從訓(xùn)練情況看，大家基本上掌握了其動(dòng)作要領(lǐng)，達(dá)到了本課的訓(xùn)練目的。訓(xùn)練中表現(xiàn)好的同志有***，***同志，希望在下次訓(xùn)練中保持。

存在的不足是個(gè)別同志在隊(duì)列中的養(yǎng)成不是很好，希望在今后的訓(xùn)練中加以克服，下節(jié)課我們將對(duì)跑步行進(jìn)與立定進(jìn)行訓(xùn)練，課后預(yù)習(xí)好有關(guān)理論。