第一篇：冬季戶外徒步穿越注意事項

冬季戶外徒步穿越注意事項

冬季里人們除了滑雪、溜冰甚至攀冰等戶外運動，徒步穿越也不失為一項很好的活動，同一個地方，四季各顯示出不同的景色。但戶外運動充滿不確定性，甚至遭受生命危險，特別在冬季，滑墜、失溫、凍傷、雪盲、摔傷、迷路等等時有發(fā)生。因此要特別加以注意。

一、冬季戶外徒步注意事項

1、冬季戶外徒步要保證足夠的睡眠時間和營養(yǎng)的補充，盡量多吃新鮮的水果、蔬菜。冬季出行一定要帶一些常用藥品（如感冒藥、咳嗽藥、消炎藥、熱帖等）。

2、如果進行冬季戶外徒步，出發(fā)前最好進行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運動量，以增強耐力。開始登山鍛煉時，要循序漸進加大運動量。通常要先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度，避免呼吸頻率在運動中發(fā)生突然變化。行走時，用腳板著地，用力要適中，保持身體平衡。

3、徒步、登雪山的強度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘；登雪山是一項極佳的有氧運動，一般每周鍛煉1～2次為宜。

4、適宜的運動強度會使機體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機體產(chǎn)熱的作用，因此登山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。

5、冬季登山運動時要注意補充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些熱水，或者在運動前10～15分鐘飲水400～600毫升，這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素C）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

6、冬季登山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物、蔬菜、水果、海帶等，以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運動能力。

7、對冬季山上的氣候特點應(yīng)有所了解，爭取在登山前得到可靠的天氣預(yù)報。穿好衣物御寒，防止感冒。冬季登山時要思想集中，不能光顧著看景不顧腳下。走半小時就休息5——10分鐘，避免過度疲勞。

8、要盡量少帶行李，輕裝前進。帶登山杖，既省體力，又有利于安全。在陡坡行走時，最好走“之”字形路線，這樣可減低坡度。下山不要走得太快，更不能奔跑，這樣會使膝蓋和腿部肌肉承受過重的張力，而使膝關(guān)節(jié)受傷或肌肉拉傷。、冬季休息時，不要坐在雪地上和風(fēng)口處，出汗時可稍松衣領(lǐng)，不要脫衣摘帽，以防傷風(fēng)受寒。

10、雪鏡或墨鏡可以防止雪盲，如果都是黑色的松林，多看看森林，會防止雪盲。注意觀察積雪情況，預(yù)防因雪質(zhì)疏松發(fā)生雪崩，造成登山人員傷亡。

11、冬季手、臉長期暴露在外，或者長時間接觸冰雪后，手臉就會補凍傷。如果凍傷后不可揉搓凍傷部傷，也不可用雪摩擦或用涼水浸泡?？梢杂脺嘏纳眢w部位，如手、腹部等讓受凍的組織升溫。

12、冬季山區(qū)有很多沒有冬眠的野生動物，因為冬季食物缺乏，往往會不顧人類活動的威脅，大膽地到山下活動，無論是野豬、熊，對人來說，都是不幸的。

13、冬季山地積雪很多，相對來說，積雪路段是安全的。但是有很多積雪路面被長期踩踏后形成冰層，非常光滑，滑倒的幾率很大。

14、冬季在雪地徙步，大約比夏季徒步多消耗一倍的體力，相應(yīng)地，徒步速度也由夏季的每小時3公里下降到每小時1.5公里左右。因此，路線選擇，必須考慮距離和體力因素，不要行走太長的路線。

15、結(jié)伴而行，可以互相幫助，互相照顧。團隊行進時，后面隊員應(yīng)盡量踩著前面隊員的腳印前進。一則為了安全；二來可以節(jié)省不少體力；遇到大雪覆蓋、無路可尋時，身體強壯的隊員應(yīng)交替輪換開路，以保證整個隊伍的平均體能。雪地徒步的關(guān)鍵是慢和穩(wěn)，少走、慢走都沒關(guān)系，一定不能急于趕路。

16、雪地露營只要備好足夠保暖的睡袋，使用稍厚一些的防潮墊或者使用自動充氣防潮墊，感覺和夏季沒有什么區(qū)別。選擇營地要找避風(fēng)處。觀察注意附近有無雪崩的可能、樹枝上的積雪是否會被風(fēng)吹落。露營前，用雪橇或雪鞋踩實出一塊平地，固定好帳篷。最好使用帶有雪裙的雪地帳。

17、冬季在戶外所面臨的最大危險來自于徒步和露營中的低溫，必須做好保溫，嚴防凍傷和失溫（失溫往往出現(xiàn)得很快）。在凄風(fēng)冷雪中停止前進，身體就會停止產(chǎn)生熱量。要始終保留一套干衣和一雙襪子備用。晚上在帳篷里戴好帽子和手套。身體的大部份熱量是通過頭部散發(fā)的，同時保持手指的溫度和靈活是相當(dāng)重要的。

18、冬季徒步結(jié)束后，要用熱水加鹽泡腳，以解除疲勞。腳掌有水泡時，可用針(先用酒精棉球擦一下或在火上燒一下)穿孔引出水，再涂上紅藥水，防止感染。切記不要將皮撕下，這樣即容易感染更會加重腳部的疼痛。

二、冬季戶外徒步必備裝備清單

1、雪套：套在腳上，上部到膝蓋，下部覆蓋鞋面，用于防止雪進入鞋子里面。

2、沖鋒衣和沖鋒褲：戶外服裝需要兼具防風(fēng)、防水和透氣的功能。

3、帽子：一定要戴，因為人體30%以上的熱量是從頭部和頸部散失的，最好戴上有護膝耳的帽子。

4、手套：要選擇保暖、防風(fēng)防水和耐磨的。戶外用品店出售的抓絨手套效果最好。

5、登山杖：雪地徒步的時候，有些路段可能深淺難測，登山杖是必備的裝備。

6、襪子：冬季戶外一定要帶備用襪子，因為帶有濕氣的襪子在第二天早上起來的時候，可能會凍成冰。

7、高腰登山（徒步）鞋：冬季雪地穿越時，對登山（徒步）鞋的防水透氣性能要求很高。

8、爐和套鍋：冬季寒冷，徒步穿越、扎帳篷露營時，一杯熱奶或者一杯熱姜糖水很重要。

9、防雪帳篷：冬季雪地帳篷帶有雪裙，可以防風(fēng)保暖。

10、羽絨睡袋：要根據(jù)溫度選擇合適的羽絨睡袋，夜晚帳篷內(nèi)的溫度大約是-5℃至-10℃左右，大約需要耐寒-15℃左右的羽絨睡袋。在寒冷地區(qū)野外宿營用中空棉睡袋加抓絨睡袋過夜時，一定要用營燈增加帳蓬內(nèi)的溫度。

三、冬季裝備注意事項

1、冬季徒步，最好準(zhǔn)備一雙備用鞋墊和襪子；如果你沒有條件把鞋墊和襪子烤干，就把它用身體烘干。

2、食品盡量少帶一些液態(tài)的，因為你會發(fā)現(xiàn)它凍得結(jié)結(jié)實實的，弄化了要費很多工夫。

3、裝滿水的水壺要防止被凍住。食品不要亂扔，容易招來野獸。

四、不適合冬季徒步登山的三類人

1、腿部、腰部有疾病的人，比如關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)病、腰間盤突出和骨質(zhì)疏松癥等。

2、冠心病患者，爬山時體力消耗較大，血液循環(huán)加快，身體負擔(dān)加重，易誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞。

3、眩暈癥患者，容易摔倒。

第二篇：雪季戶外徒步20條注意事項

雪季戶外徒步20條注意事項：觀景不走路

戶外徒步愛好者的激情是高昂的，即使是冬天茫茫的白雪也無法阻擋。雪天可以徒步，但一定要注意安全，那么雪天徒步有哪些注意事項呢?來看下非旅網(wǎng)小編是如何整理和總結(jié)的吧。

一、不要獨自行動，要選擇有資質(zhì)的戶外運動俱樂部和戶外領(lǐng)隊，并購買意外險；

二、要對目的地進行全方位資料收集(氣象、地形地貌等)，規(guī)劃合理科學(xué)的徒步線路，避免惡劣天氣出行；

三、要做周詳?shù)男袆佑媱?，并將出行信息告知家人或密友?/p>

四、要根據(jù)前期收集氣象等資料等，攜帶充足的保暖衣物、食物、藥品以及常用徒步裝備、雪地技術(shù)裝備等；

五、要嚴格按照計劃進行活動，不能隨意更改；

六、到達徒步目的地要先觀察實地地形地貌，做到心中有數(shù)，在不露營時要選擇天黑前2小時能出山的路線；

七、徒步行動前要注意檢查鞋帶等，適量減少身上衣服著裝，最好著與白色或?qū)嵉仡伾顚Ρ让黠@的服裝；

八、實地白雪覆蓋面積大最好戴上雪鏡再前進；

九、雪地行走要“步步為營”、“一步一個腳印”，并作明顯的行進標(biāo)記，標(biāo)記時需注意落雪掩埋；

十、徒步過程中，要做到觀景不走路，走路不觀景，時刻留意道路變化，要在保護好自己的前提下進行攝影活動；

十一、徒步過程中要注意定時補充能量和水；

十二、當(dāng)心落石，必要時戴上頭盔。如遇受傷等要冷靜處理，并及時通知隊友及想辦法與留守人員聯(lián)系，做好保溫工作；

十三、在上雪坡時不要橫切雪面、下雪坡時不要玩兒滑雪，以免引起雪崩或?qū)е禄瑝媯Γ?/p>

十四、要實時感知身體體溫變化，注意增減衣物；

十五、做好對講機、手機等電子設(shè)備的保暖工作，低溫電池使用時間短；

十六、注意森林防火；

十七、注意環(huán)境保護；

十八、徒步中要注意量力而行；

十九、徒步中不要單獨行動，方便等要有人陪護；

二十、出山后立即向親友密友通知所在位置及余下行動計劃。

第三篇：戶外徒步穿越風(fēng)險評估及規(guī)避

戶外徒步穿越風(fēng)險評估及規(guī)避

引入

徒步穿越，顧名思義就是在徒步區(qū)域里，A點至B點的，要花費一定的時間的一種軌跡活動。這期間可能要翻山越嶺、通過叢林、越過沙漠、踏跡雪原、涉及溪流、穿行峽谷等地貌的一種戶外活動。因此說，戶外穿越活動是一項綜合技能、體能的集中體現(xiàn)。穿越人員除了要具備良好的體能，穩(wěn)定的心理素質(zhì)和道德水準(zhǔn)，必要的裝備，同時還要形成一個團隊的力量。團隊是成功的進行穿越活動的核心，那么這個核心的具體任務(wù)是什么呢？一個重要的工作就是做好風(fēng)險評估與管理。

風(fēng)險范疇

一個好的團隊，會經(jīng)常運用科學(xué)的、安全的、環(huán)保的戶外理念，來指導(dǎo)自身隊伍的建設(shè)，并不斷地輔助于實踐活動之中，行前一般我們都要根據(jù)不同的季節(jié)和地理環(huán)境，來對活動軌跡中涉及的氣象、交通、生物、地貌、食宿、隊員裝備與能力等元素來評估可能遇到的風(fēng)險，之后將這些風(fēng)險分類，分成可控風(fēng)險和不可控風(fēng)險，最后制定出科學(xué)的、安全出行方案。具體情況分析：

一個成功的活動，前期設(shè)計環(huán)節(jié)是非常重要的，也是必不可少的。

行前要精心定制好穿越計劃，領(lǐng)隊對要徒步穿越區(qū)域的各項要素進行充分的了解，要了解天氣，是否有雨雪、環(huán)境溫度如何？要了解地貌情況，包括地質(zhì)特征、海拔高度、坡度、有無沼澤、冰川、暗河；穿越的距離是多少？強度及難度有多大？是否會遇見野生動物及蚊蟲的襲擊？根據(jù)這些風(fēng)險分析來制定方案，包括所需的裝備配置、需要攜帶的食物、藥品等等。

身體訓(xùn)練與徒步要領(lǐng)：

徒步穿越因富于求知性、探索性、不可預(yù)見性等特點，所以要求穿越者必須掌握相關(guān)野外生存知識與技能，去應(yīng)對千變?nèi)f化的野外情況。

我們知道，健康的體魄與良好的體能儲備是徒步穿越最重要的條件之一。這些沒有捷徑可走，必須制定適合自己的一個體能訓(xùn)練計劃，在耐力、力量、負重行走等方面漸漸增進，體能耐力訓(xùn)練可以通過游泳、爬山、長跑、騎自行車去培養(yǎng)，力量訓(xùn)練可以每天堅持做俯臥撐、舉啞鈴、仰臥起坐、引體向上去培養(yǎng)。步行走的基本原理及要領(lǐng)：徒步行走不單是腿部運動，而是一種全身運動，通過呼吸、擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。要控制好節(jié)奏，最好的行走速度是走而不喘，脈搏盡量不要超過120次/分鐘，背部要肩沉背挺，用腹部深呼吸，全腳掌觸地，從腳跟到腳尖位移，什么時候都要按自己的行走節(jié)奏去走，不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。剛開始徒步可以放緩一點，讓身體每個部分都先預(yù)熱，有個適應(yīng)的過程，10分鐘以后再加快步頻，行走中從安全角度出發(fā)，隊員之間應(yīng)該保持一個合理的距離，一般為2~3米，這樣可以避免有人因各種原因暫停時，如系鞋帶、脫衣服、喝水等等影響，尤其是山地穿越，保持一定距離，也可以避免前面隊員蹬踏落石帶來的危險。

決定風(fēng)險的幾點要素：

1、裝備是必須要預(yù)備的，也是必須學(xué)會使用的，良好的裝備是保護自己的助手；

2、更重要的是，要有一個可靠的領(lǐng)隊組，這個領(lǐng)隊組要求具備扎實的理論知識和實踐經(jīng)驗；要有安全戶外的思路：休閑、求知為主，不求極致（頂峰、極點）；要回避認為風(fēng)險及政治風(fēng)險。

戶外事故分析：

導(dǎo)致戶外事故的原因有很多，主要有以下幾類：

迷路：迷失方向、找不到出去路線、體力不支被困等； 受傷：不小心摔倒、扭傷、踏空跌倒、被動物襲擊致傷等； 突發(fā)疾?。宏爢T身體各種疾病、飲食疾病、還包括高原反應(yīng)等； 落水：通過河流在水上發(fā)生的裝備受損、溺亡的事故等； 受困：包括因天氣、地勢等原因?qū)е碌谋焕У龋?其他：以上之外的其他原因。

第四篇：徒步注意事項

長距離徒步注意事項知解

總目錄：

第一帖：前期準(zhǔn)備工作和注意事項

第二帖：活動中注意事項

第三帖：長距離徒步（毅行）的飲食

第四帖：長距離徒步（毅行）須知

第五帖：運動傷害、恢復(fù)手段及其它

前言：

長距離徒步指的是

一、兩天之內(nèi)進行較長距離的徒步活動，如12小時徒步60公里、24小時徒步100公里等活動。

前期準(zhǔn)備工作和注意事項

一、體能準(zhǔn)備

了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。

二、了解線路

了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點要注意交通安全？哪些地方有物資補給？充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負重徒步你吃得消嗎？

裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當(dāng)時天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和個人藥品、手機等。

四、選擇鞋子，預(yù)防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最 好穿著練習(xí)時穿過的鞋。有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(醫(yī)生膠布)把腳趾個別分開包扎，或《嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底》。參加者可在練習(xí)期間嘗試不同的方法，從中選擇最適合自己的一種。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

襪子：厚而干爽的襪子，要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢，如走跑結(jié)合，每小時小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸，上身前傾。

下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

六、選擇伙伴

同組人員行進的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點。

提醒：

1、活動前一晚要休息好及預(yù)先收拾好裝備等物品。

2、熱身：起步前最少要作十五分鐘或以上之靜態(tài)熱身運動；身體磨擦位處宜涂抹上潤膚露，防止長途帶來之磨損。

一、裝備

個人裝備 ：鞋、襪、護膝、舒適的Ｔ恤及短褲、適合1日行程的小型輕便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、頭燈、手電、小量的藥物、輕便雨衣、高能量的食品及個人用品?？晒玫臇|西帶一套既可，例如每隊一個小藥箱。

1、背包：好的背負系統(tǒng)很重要。裝包要平穩(wěn)四正；不裝任何不必要的東西。

2、鞋子：最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。（附：如何挑選跑鞋、輕型徒步鞋和避免受傷的集中帖子）

長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

新鞋容易引致腳部不適，刺激水泡形成，因此正式參加活動時，最 好穿著練習(xí)時穿過的鞋。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子沒選好腳起水泡而放棄。穿上厚而干爽的襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

有經(jīng)驗的毅行者建議在穿襪前在足趾背上涂上適量 Vaseline ointment（凡士林）膏，或用 Micropore tape(醫(yī)生膠布)把腳趾個別分開包扎，或嘗試用橡皮膏和泡漠雙面膠貼于足底。

3、襪子：厚而干爽的襪子。以減低起水泡的機會。要帶備用，多換幾次，能保持足部干爽，可預(yù)防水泡。

4、綁腿：能防止血脈下積而引起的漲疼，小腿不容易感到酸累。

5、護膝：可拆式護膝，不定期地使用，不用時可以拆下。

6、護踝：如果只穿一雙低幫的徒步鞋，護踝很有必要。

7、登山杖： 減輕你雙腿的負擔(dān)，尤其是登高時。

8、柔軟的擦汗毛巾。

9、要戴遮陽透氣的帽子、防曬霜。

10、衣服：建議內(nèi)褲選擇不磨擦大腿根的四角內(nèi)褲，有透氣排汗性能的更好。根據(jù)活動性質(zhì)和天氣狀況，選擇合適的衣物及備用。

二：食物

1、在徒步（運動）途中，因胃腸消化功能自然減弱，所以不宜食用肉類等高脂肪高蛋白不易消化的食品。碳水化合物是供給人體主要能量的營養(yǎng)物質(zhì)，易消化，并能迅速釋放能量。所以應(yīng)補充以碳水化合物為主的粥、米飯、粉、面、饅頭等谷類食品和蔬果、運動飲料等易消化食品。

2、飲料：過多過雜的各種飲料，會使徒步人員感到腸胃不適。建議普通飲用水加適量運動飲料、葡萄糖水、淡鹽水等。

3、吃了容易口渴的食物不要帶。包括：味道重的，辛辣的。

4、不要帶過多的水、食物，能在路上補充的就不帶。注意要帶適量咸菜等補充鹽分、礦物質(zhì)的食品。

5、盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉。

三：行進

1、徒步是種全身運動。

注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢，如走跑結(jié)合?？梢暂啌Q腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸，上身前傾。

下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不可受傷。

6、欲速則不達。重在安全完成，快慢在其次！

四、休息

1、定時主動休息，補充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。

每小時休息5分鐘（剛好換鞋、喝水），比4、5小時休息1小時更有效，更能得到休息。長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應(yīng)。

2、謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。休息時可脫下鞋襪和護膝，做一下大小腿的松馳和按摩。

3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。

4、長時休息：2~3小時一次為好，休息時間為15分鐘左右，可休息調(diào)整并補充一些易消化的食物。卸下背包等所有負重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔(dān)，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡(luò)

油。也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

五、水泡的處理

不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。

如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然后包扎患處。

六、適可而止，學(xué)會放棄。有些驢子曾因為參加百公里走得太狠了，后來只能淡出江湖

正在意你是否完成了百公里？

七、安全事項

1、遵守交通規(guī)則，不闖紅燈，走人行道和斑馬線，不走行車道，不為抄近路橫穿馬路。

2、偏僻和黑暗路段請結(jié)伴行走，不落單。

3、夜晚徒步困倦時，注意適時休息，以免因精神恍惚導(dǎo)致意外。

八、環(huán)保事項

1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯

3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息

4、他人如有違背環(huán)保之行為，請溫言勸止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長容易引起受傷。

2、同隊隊員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。

3、先用濕巾擦凈皮膚，再用活絡(luò)油效果才更好。個人建議：如果你的關(guān)節(jié)或以前的舊患向你發(fā)出警告時，請珍惜自己趕緊理智放棄。記住：身體是你自己的，走完一次百公里又怎么樣？有誰會真

第五篇：徒步注意事項

前期準(zhǔn)備工作和注意事項

一、體能準(zhǔn)備

了解自己的體能極限和身體狀況，并提前適度拉練以作準(zhǔn)備。伸展運動 動作要慢，并維持在感到肌肉拉緊的位置

持續(xù)伸展十至三十秒

重復(fù)數(shù)次

切忌彈動式伸展

注意伸展下肢, 特別是四頭?。ù笸惹埃?、腘繩肌（大腿后）、內(nèi)收肌（大腿內(nèi)側(cè)）、外展肌（大腿外側(cè)）、腓腸?。ㄐ⊥群螅┖透欤ㄗ沲缀螅?/p>

二、了解線路

了解各路段距離，路況。是水泥路、青石路還是硬土路？哪些地點要注意交通安全？哪些地方有物資補給？充分了解了這些對整個行程才能有比較合理的安排。

三、裝備物資

長時間的負重徒步你吃得消嗎？

裝備盡可能精簡，裝備分為必備裝備和可選裝備。

可選裝備，不必人人都帶，如公共藥品、備用鞋子和雨衣（視當(dāng)時天氣情況）等。必備的裝備是每人必不可少的，如保暖衣服、柔軟的擦汗毛巾、水、功能性飲料、巧克力、牛肉干、水果和個人藥品、手機、相機等。

不要帶過多的水、食物，能在路上補充的就不帶。全程基本有路邊店可補給。注意要帶咸菜等補充鹽分、礦物質(zhì)的食品。盡可能少食多餐，以保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，并可避免多食少餐所引起的胃部飽脹。沿途吃一些干果、餅干，間中吃一只香蕉。

四、選擇鞋子，預(yù)防水泡。

最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運動鞋。大一

號的在尾段時穿著會較為舒適。登山鞋重，鞋底硬，公路長距離徒步不宜選擇登山鞋。

長距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運動鞋），每隔一小時換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點，整個腳掌受力更均勻，并調(diào)動腿部更多的肌肉群參與運動，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠的路。

鞋帶要系緊，使鞋子包腳良好。鞋底較薄可以加多一雙鞋墊或穿厚一點的襪子。一般穿底厚有彈性運動鞋較好，登山鞋較重底硬，走久了易起水泡。穿上厚的干爽襪子可以減少腳與鞋底的磨擦，減少起水泡的機會。

水泡的處理

不影響行走的小水泡，可以暫不刺穿。

如水泡增大，感到腫脹及痛楚，可用消過毒的針刺破水泡，釋放積液，然后包扎患處。

如水泡已穿破，不要將表皮剪去，然后包扎患處。

五、徒步注意事項

1、徒步是種全身運動。

注意通過擺臂來平衡身體、調(diào)整步伐。

不定期地變換行走姿勢，如走跑結(jié)合，每小時小跑5分鐘。可以輪換腳掌受力點，整個腳掌均勻受力，同時運用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時放松，用大腿帶動小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

2、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘；不要時快時慢，時跑時停，盡量保持勻速。

3、當(dāng)感覺腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時間長了會極為痛苦。

4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

5、上坡時先深呼吸，上身前傾。

下坡時，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

四、休息

1、定時主動休息，補充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不適。

每小時休息5分鐘（剛好換鞋、喝水），比4、5小時休息1小時更有效，更能得到休息。長時間的休息反會令酸軟的肌肉硬化，必定造成身體的重新適應(yīng)。

2、謹記：休息是主動的積極的，而不僅僅是躺下休息這么簡單。休息時可脫下鞋襪和護膝，做一下大小腿的松馳和按摩。

3、短暫休息：盡量控制在5分鐘以內(nèi)，并且不卸掉背包等裝備，以站著休息為主，調(diào)整呼吸。

4、長時休息：2~3小時一次為好，休息時間為15分鐘左右，可休息調(diào)整并補充一些易消化的食物。

卸下背包等所有負重裝備，先站著調(diào)整呼吸2-3分鐘，才能坐下，不要一停下來就坐下休息，這樣會加重心臟負擔(dān)，可以自己或者隊員之間互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，腳踝和膝蓋等部位酸痛可抹些活絡(luò)油。也可以躺下，抬高腿部，讓充血的腿部血液盡量回流心臟。

六、選擇伙伴

同組人員行進的節(jié)奏可能有所不同，有些人習(xí)慣走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人會拖跨后面的人，被拖跨的人最后也會拖住整隊人。同樣，走得快的人老是等走得慢的人，體能消耗也會加大，總覺得熱不起身來。這是行進節(jié)奏的不協(xié)調(diào)，所以在選人時最好選擇節(jié)奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也適當(dāng)加快一點。

八、環(huán)保事項

1、不亂扔垃圾，垃圾自行處理，隨身攜帶至垃圾桶處丟擲

2、盡量少使用一次性用品，如一次性筷子、飯盒、水杯

3、勿喧嘩打鬧，驚擾市民，打擾他人休息

4、他人如有違背環(huán)保之行為，請溫言勸止。

九、其他

1、最好于一星期前修剪腳甲，太短或太長容易引起受傷。

2、運動前2小時補充500毫升運動飲料，可增加體內(nèi)肌糖原、肝糖原儲備。

3、同隊隊員盡量一起走，保持一定的速度，同行同休。

4、結(jié)束當(dāng)天活動返程回宿舍用溫水泡腳30分鐘左右，溫度40℃，可加鹽。

5、在炎熱、潮濕及風(fēng)速低的環(huán)境下進行戶外活動，最容易出現(xiàn)中暑

不善運動的人士在缺乏食水供應(yīng)的情況下，最易中暑。

應(yīng)盡量避免在上述的情況下運動，并應(yīng)帶備及飲用足夠的食水，在感覺口渴以前便應(yīng)飲水了

中暑的一般征狀包括：面紅、無汗、皮膚干燥灼熱、神智昏亂、口渴、疲乏等

如發(fā)現(xiàn)同行人士中有上述特征的全部或部份，便應(yīng)立刻停下來，在陰涼或當(dāng)風(fēng)的地方休息

如果傷者仍然清醒，應(yīng)立即給予食水飲用

扇涼患者，如有需要，應(yīng)澆水令傷者降溫

立即通知主辦機構(gòu)作進一步處理

如有需要，應(yīng)立即求救，等待救援及將傷者送往醫(yī)院作進一步的治理

（網(wǎng)上資料加上個人總結(jié)，有任何不正確的地方請及時指正）