第一篇：淺析提高排球運(yùn)動(dòng)員的快速力量的方法和手段
淺析提高排球運(yùn)動(dòng)員的快速力量的方法和手段
摘要：快速反應(yīng)收縮能力在快速力量完成中起重要作用 關(guān)鍵詞：排球運(yùn)動(dòng)員，快速力量，方法，手段 1.概念
快速力量是指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量和速度的結(jié)合。在制動(dòng)的離心階段（退讓性），強(qiáng)大的收縮肌群被拉長(zhǎng)，在緊接著的重新加速的向心階段，肌肉迅速收縮。反應(yīng)收縮形式是一種高度活動(dòng)的肌肉拉長(zhǎng)。在日常訓(xùn)練中常常使用“爆發(fā)力”一詞，爆發(fā)力是快速力量的一種表現(xiàn)形式，是張力已經(jīng)開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。
2.快速力量的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 2.1快速力量的評(píng)定
快速力量的大小，通常可采用動(dòng)力曲線記圖分析評(píng)定。例如下肢蹬地地力量或上肢擊打力量的動(dòng)力曲線描述記圖。通常計(jì)算快速力量指數(shù)也可評(píng)定快速力量。快速力量指數(shù)=力量的極值／達(dá)到力量極值的時(shí)間 2.2快速力量訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度的確定 2.2.1負(fù)荷強(qiáng)度
發(fā)展快速力量的負(fù)荷強(qiáng)度的變化區(qū)間很大，從30%-100%都可。很多情況下采用不負(fù)重的練習(xí)方法，如各種單雙腳跳，臺(tái)階跳，蛙跳，跳深等下肢練習(xí)。這些超等長(zhǎng)的練習(xí)，由于動(dòng)作速度快，其實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度是相當(dāng)大的。也可以體重為依據(jù)確定負(fù)荷強(qiáng)度，半蹲練習(xí)為體重的50%；深蹲練習(xí)為體重的30%-40%。2.2.2負(fù)荷數(shù)量
發(fā)展快速力量負(fù)荷的次數(shù)和組數(shù)的確定，應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則。負(fù)荷數(shù)量與負(fù)荷強(qiáng)度關(guān)系密切，負(fù)荷重量大，則重復(fù)次數(shù)??；負(fù)荷重量小，則重復(fù)次數(shù)多，一般每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)為1-5次。
練習(xí)的組數(shù)應(yīng)以不降低每次練習(xí)的速度及不減少重復(fù)次數(shù)為原則，組數(shù)也不宜安排過多。
由于此類練習(xí)對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性要求很高，因此，練習(xí)持續(xù)時(shí)間一般不宜過長(zhǎng)，通常在15-20分鐘之間。2.3間歇時(shí)間
發(fā)展快速力量練習(xí)的間歇時(shí)間，一方面要保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，另一方面又要避免運(yùn)動(dòng)員興奮性明顯降低，同時(shí)要考慮到運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)能力，一般安排1-3分鐘為宜。休息時(shí)應(yīng)采用積極的休息手段，一方面促進(jìn)恢復(fù)，另一方面保持神經(jīng)系統(tǒng)良好的興奮狀態(tài)。3．快速力量在排球運(yùn)動(dòng)中的表現(xiàn)形式：
快速反應(yīng)收縮能力在快速力量完成中起重要作用，它在競(jìng)技排球比賽中的表現(xiàn)，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，例如排球中的扣球、攔網(wǎng)的瞬間起跳，一種是以擊打、鞭打?yàn)橹鞯膿舸蚍磻?yīng)力。
兩種形式的差別在于不同刺激關(guān)系。以“跳深”為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)的是因制動(dòng)向下運(yùn)動(dòng)的身體，受重力作用的被迫而進(jìn)行的:以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?qū)辜∮昧Χ鸬?。后者肌肉的拉長(zhǎng)—收縮周期比“跳深”時(shí)慢得多。
反應(yīng)收縮能力只能在快速的拉長(zhǎng)—收縮周期的訓(xùn)練形式中，才能得到有效的改善。
4．在排球運(yùn)動(dòng)中快速力量的訓(xùn)練方法
訓(xùn)練中我們應(yīng)把發(fā)展爆發(fā)功率作為訓(xùn)練方法和手段制定的根本理論依據(jù)。（2）最大爆發(fā)功率訓(xùn)練法是快速力量訓(xùn)練中不可或缺的1 種訓(xùn)練方法。
發(fā)展快速力量的最佳方法應(yīng)是“最大力量訓(xùn)練法”、“快速完成小負(fù)荷和中等負(fù)荷訓(xùn)練法”和“最大爆發(fā)功率訓(xùn)練法”等多種訓(xùn)練方法的合理組合搭配。1.發(fā)展彈跳反應(yīng)力。發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的聯(lián)系方法有：
跳深：下落高度為70-110公分，較低高度有利于發(fā)展最大速度；較高高度則發(fā)展最大力量。聯(lián)系頻率為一周2次；每次四組；每組8-10次，組間間歇2分鐘。要求跳下后立即向上跳起，并盡量高跳。疲勞則不宜作此練習(xí)。
各種跳躍練習(xí)：?jiǎn)巫闾?、跨步跳、多?jí)跳、跳臺(tái)階、跳欄架等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往吧短距離跳躍練習(xí)和長(zhǎng)距離跳練習(xí)結(jié)合使用。
2.發(fā)展擊打反應(yīng)力。在排球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)下項(xiàng)目中有擊打、鞭打等動(dòng)作，發(fā)展擊打反應(yīng)力，特別是其對(duì)抗擊的力量是排球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的重要任務(wù)。發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：
（1）退讓性練習(xí)（發(fā)展對(duì)抗肌練習(xí)）
臥推：負(fù)荷強(qiáng)度為110-150%，即超過自己最大負(fù)荷10-15%。加助力推起、加保護(hù)慢下。
深蹲：方法同上。
模仿仰臥直臂下壓：兩手持啞鈴，后伸時(shí)慢，下壓時(shí)慢。（2）模仿性練習(xí)
利用滑輪拉力器橡、皮筋、啞鈴、石塊、啞鈴、短棒模仿排球扣球的揮臂鞭打擊球等動(dòng)作。練習(xí)時(shí)注意動(dòng)作的幅度，完成動(dòng)作前的拉長(zhǎng)動(dòng)作以及具有引起鞭打性的肌肉緊張。開始位置（關(guān)節(jié)角度）必須和比賽動(dòng)作的開始位置一致。這種練習(xí)一般每組不超過5-8次
第二篇：足球運(yùn)動(dòng)員腿部力量練習(xí)方法
小腿肌肉群的力量練習(xí)
1、提踵練習(xí)
練習(xí)時(shí)，原地站力，兩個(gè)膝蓋關(guān)節(jié)保持直立，向上提腳跟，越高越好，當(dāng)腳跟提到最高高度的時(shí)候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢(shì)站立5-10秒。然后慢慢的回復(fù)原位，進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意放下腳跟時(shí)要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟沖擊地面力量過大造成的身體損傷，重復(fù)的次數(shù)和維持的時(shí)間可以根據(jù)自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習(xí)
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進(jìn)行上踢練習(xí)，以20-40為一組，一組進(jìn)行完成后，休息10-20秒后進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候要注意大腿保持姿勢(shì)的固定，盡量上踢小腿使得上踢幅度達(dá)到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、后、左、右連續(xù)跳動(dòng)，如同一個(gè)“十”字形狀，連續(xù)跳10-15個(gè)連續(xù)動(dòng)作后，休息一段時(shí)間，換腿反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候跳動(dòng)的幅度根據(jù)情況逐漸的增加由小到大，防止踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的受傷。
體育運(yùn)動(dòng)是力與美的完美結(jié)合，足球運(yùn)動(dòng)當(dāng)然也是如此，在足球的訓(xùn)練中力量練習(xí)是必不可少一個(gè)項(xiàng)目，那么如何進(jìn)行具有針對(duì)性的力量練習(xí)呢?許多沒有進(jìn)行過足球?qū)I(yè)訓(xùn)練的愛好者不知從何做起，筆者在下文中介紹一些常用的簡(jiǎn)單的大肌肉群的練習(xí)方法，希望對(duì)朋友們有所幫助。
大肌肉群的力量練習(xí)方法：
1、重球練習(xí)
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會(huì)增加到20%-40%，然后兩人一組進(jìn)行傳球練習(xí)或者單人進(jìn)行射門練習(xí)，如此可以提高大、小腿的力量。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候需要注意動(dòng)作的規(guī)范性，左右腳均需要練習(xí)，且注意控制自己的力量運(yùn)用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準(zhǔn)備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊(duì)員拉住或者捆幫在一個(gè)結(jié)實(shí)的固定物上，在隊(duì)員傳球的狀態(tài)下，克服橡皮筋的阻力進(jìn)行各種射門練習(xí)。在進(jìn)行次項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習(xí)隊(duì)員的全力射門的情況下保證技術(shù)動(dòng)作的正確，傳球隊(duì)員在保證足球落點(diǎn)正確的情況下，變換足球落
點(diǎn)的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在松開時(shí)會(huì)產(chǎn)生很大的撞擊力，所以朋友在練習(xí)的時(shí)候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
3、互動(dòng)限制練習(xí)
兩名隊(duì)員為一組，相對(duì)坐在地上，兩腿伸直。A隊(duì)員兩腿伸直，B隊(duì)員兩腿從外側(cè)夾住A隊(duì)員的雙腳。練習(xí)時(shí)候，A隊(duì)員兩腿向外用力將腿伸開，B隊(duì)員兩腿向內(nèi)用力盡力不讓A隊(duì)員將兩腿伸開。保持對(duì)抗20-30秒左右，間歇一段時(shí)間后，兩名隊(duì)員交換角色反復(fù)練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)可以同時(shí)鍛煉兩名隊(duì)員踢球是大腿內(nèi)外側(cè)肌肉的力量。在進(jìn)行此練習(xí)的時(shí)候注意練習(xí)者在練習(xí)的時(shí)候要注意兩腿要保持伸直的狀態(tài)，才能達(dá)到理想的練習(xí)效果。
一、身體的下肢力量比較欠缺：這樣提出的球就沒有力量，這種情況可以通過以下幾種方式練習(xí)。
1、單腿跳練習(xí)：在15-25米處設(shè)立一個(gè)目標(biāo)位置，然后用一條腿跳到目標(biāo)位置后，換另一條腿跳回出發(fā)位置。此練習(xí)可以提高踢球是的大小腿肌肉的力量。
2、雙腿變向跳：雙腳向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，連續(xù)向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。此練習(xí)不僅可以提高隊(duì)員踢球是的大小腿肌肉的力量還可以提高身體的靈活性。
3、蛙跳：雙手背握在身體的后方，兩腿下蹲，然后想青蛙一樣向前方連續(xù)跳出20-30米，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)注意每次蛙跳的距離要盡量的大一些，中間不要停。
足球場(chǎng)上的分工有：門將、后衛(wèi)、前衛(wèi)、前鋒。不過一般的陣形是不將門將考慮在內(nèi)的?，F(xiàn)在五大聯(lián)賽中比較常見的陣形有：4－4－2意思是四個(gè)后衛(wèi)、四個(gè)中場(chǎng)、二個(gè)前鋒，這種陣形適合力量型和技術(shù)型的前鋒，羅納爾多是集力量和技術(shù)于一身的隊(duì)員，所以巴西隊(duì)主要采取這種陣形；4－3－1－2意思是四個(gè)后衛(wèi)、三個(gè)防守型中場(chǎng)、一個(gè)攻擊性中場(chǎng)、二個(gè)前鋒，這是一種攻擊性的陣形，德國(guó)隊(duì)經(jīng)常采用此陣形；4－3－3意思是四個(gè)后衛(wèi)、三個(gè)中場(chǎng)、三個(gè)前鋒，這是一種攻擊性更強(qiáng)的陣形，一般情況下，球隊(duì)只有在最后一搏中用此陣形，頭球好的前鋒此刻最容易發(fā)揮；3－5－2意思是三個(gè)后衛(wèi)、五個(gè)中場(chǎng)、二個(gè)前鋒 其中五個(gè)中場(chǎng)當(dāng)中有兩個(gè)相當(dāng)于4－4－2陣形的邊衛(wèi)，攻擊性比4－4－2陣形強(qiáng)；4－4－1－1意思是四個(gè)后衛(wèi)、四個(gè)中場(chǎng)、一個(gè)前腰、一個(gè)前鋒，英格蘭隊(duì)前鋒歐文適合這種陣形，意大利隊(duì)是用此陣形的代表。
第三篇：力量素質(zhì)練習(xí)的方法、手段
力量素質(zhì)練習(xí)的方法、手段
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的一個(gè)十分重要的特點(diǎn)是訓(xùn)練方法，手段和訓(xùn)練方式越來(lái)越多樣化。作為一名教練員或運(yùn)動(dòng)員熟悉、掌握這些方法、手段，并且能結(jié)合訓(xùn)練實(shí)際及個(gè)體差異有針對(duì)性地、合理地運(yùn)用之，才有可能獲得事半功倍的效果。
一、力量素質(zhì)練習(xí)的基本手段
雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)歸納如下：
(一)負(fù)重抗阻力練習(xí)
這種練習(xí)可作用于機(jī)體任何一個(gè)部位的肌肉群。這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)。負(fù)重抗阻力練習(xí)的方式多種多樣，負(fù)荷的重量及練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可隨時(shí)調(diào)整，它是身體素質(zhì)練習(xí)中常用的一種手段。
(二)對(duì)抗性練習(xí)
這種練習(xí)的雙方力量相當(dāng)，依靠對(duì)方不同肌肉群的互相對(duì)抗，以短暫的靜力性等長(zhǎng)收縮來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)。如雙人頂、雙人推、拉等。對(duì)抗性練習(xí)幾乎不需要任何器械及設(shè)備，也容易引起練習(xí)者的興趣。
(三)克服彈性物體阻力的練習(xí)
這是依靠彈性物體變形而產(chǎn)生阻力發(fā)展力量素質(zhì)，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。
(四)利用外部環(huán)境阻力的練習(xí)
如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習(xí)要求輕快用力，所用的力量往往在動(dòng)作結(jié)束時(shí)較大。
(五)克服自身體重的練習(xí)
這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐完成的練習(xí)，迫使機(jī)體的局部部位來(lái)承受體重，促使該局部部位的力量得到發(fā)展。例如引體向上、倒立推進(jìn)、縱跳等。
(六)利用特制的力量練習(xí)器的練習(xí)
這種特制的練習(xí)器，可以使練習(xí)者的身體處在各種不同的姿勢(shì)(坐、臥、站)進(jìn)行練習(xí)。它不但能直接發(fā)展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負(fù)擔(dān)，避免傷害事故發(fā)生。另外，還有電刺激發(fā)展肌肉力量的練習(xí)器。
二、力量素質(zhì)練習(xí)的基本方法與特征
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員們創(chuàng)造了多種多樣發(fā)展肌肉力量的方法，或是作用于整個(gè)肌肉系統(tǒng)或是有選擇性地作用于某些肌肉群，這些具體的練習(xí)形式是形成現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)。按動(dòng)力學(xué)特征分類，力量素質(zhì)練習(xí)的方法分為動(dòng)力性力量練習(xí)法、靜力性練習(xí)法及電刺激練習(xí)法等。動(dòng)力性力量練習(xí)法是指人體采用相對(duì)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作形式進(jìn)行力量素質(zhì)的練習(xí)，主要由克制收縮形式(速度性克制收縮，力量性克制收縮和等動(dòng)練習(xí))，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習(xí)；超等長(zhǎng)收縮形式的速度性超等長(zhǎng)收縮，力量性超等長(zhǎng)收縮練習(xí)等等方法所組成。靜力性力量練習(xí)法是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作形式進(jìn)行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長(zhǎng)收縮練習(xí)。電刺激法是利用電刺激儀產(chǎn)生的脈沖電流，代替由大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng)，使肌肉收縮，達(dá)到提高肌肉力量之目的。此外還有將動(dòng)力性力量的不同形式和靜力性力量練習(xí)的形式進(jìn)行不同組合，形成新的發(fā)展不同力量素質(zhì)的組合練習(xí)法。
(一)動(dòng)力性的克制收縮練習(xí)方法的特征
動(dòng)力性克制性收縮練習(xí)是指肌肉從拉長(zhǎng)的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動(dòng)作。肌肉在收縮時(shí)起止點(diǎn)相互接近，所以動(dòng)力性克制收縮練習(xí)又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點(diǎn)是動(dòng)作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。
(二)動(dòng)力性退讓收縮練習(xí)方法的特征
該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。生理學(xué)研究證明，肌肉不僅在收縮時(shí)能把化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能，同時(shí)在外力拉長(zhǎng)肌肉做功時(shí)，肌肉也能把外能轉(zhuǎn)為化學(xué)能儲(chǔ)存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時(shí)效應(yīng)外(例如制動(dòng))還能產(chǎn)生積蓄效應(yīng)(把非代謝能量轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪獾幕瘜W(xué)能和彈性勢(shì)能)，然后再以機(jī)械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習(xí)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負(fù)荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長(zhǎng)。
(三)等動(dòng)練習(xí)法的特征
該方法是指借助于專門的等動(dòng)訓(xùn)練器在動(dòng)力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動(dòng)作速度均勻的練習(xí)方法。這種方法的最大特點(diǎn)是，人體接受外部負(fù)荷刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)強(qiáng)度，在人體動(dòng)作的變化過程中始終保持恒定，并使關(guān)節(jié)各個(gè)角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力。國(guó)外研究認(rèn)為：快速等長(zhǎng)練習(xí)能使各種運(yùn)動(dòng)速度的力量都得到增加，慢速等練習(xí)所增加的快速力量耐力大于慢速等動(dòng)練習(xí)所增加的慢速力量耐力。
(四)超等長(zhǎng)收縮力量練習(xí)法的特征
該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來(lái)提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心心縮的練習(xí)。它的最大特點(diǎn)是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射性，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強(qiáng)烈的興奮沖動(dòng)，從而動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，以達(dá)到提高力量的目的。這種練習(xí)方法主要有如下三種形式：
1、各種快速跳躍練習(xí)。
2、不同高度和形式的跳深練習(xí)。
3、利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長(zhǎng)練習(xí)。
(五)靜力性練習(xí)法的特征
該方法是指人體采用相對(duì)靜止的動(dòng)作，利用肌肉長(zhǎng)度不變，主要改主變張力的變化特點(diǎn)來(lái)發(fā)展力量素質(zhì)。它的最大特點(diǎn)是物理上表現(xiàn)的功為零，但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經(jīng)細(xì)胞的機(jī)能水平。
(六)組合練習(xí)法的特征
該方法是將動(dòng)力性的克制性練習(xí)、退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法進(jìn)行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學(xué)角度看，各種肌肉收縮方式混合練習(xí)，增加了機(jī)體對(duì)刺激的適應(yīng)難度。提高刺激的作用，能收到更快提高力量的效果。
(七)電刺激練習(xí)法的特征
該方法是現(xiàn)代新的發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)法。其最大優(yōu)點(diǎn)是：訓(xùn)練部分準(zhǔn)確，可根據(jù)訓(xùn)練目的，隨意選擇和確定練習(xí)部位；強(qiáng)化專項(xiàng)肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強(qiáng)度和時(shí)間可以人為地控制；可最大限度地動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單位參與收縮，可在短期內(nèi)迅速提高肌肉力量；可加大訓(xùn)練量，緩解大運(yùn)動(dòng)量與疲勞恢復(fù)的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓(xùn)練。與想象訓(xùn)練相結(jié)合，作為比賽期和比賽前的力量強(qiáng)化手段和興奮刺激手段。電刺激法增長(zhǎng)力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習(xí)，消退也快。
三、最大力量的訓(xùn)練
最大力量的提高主要取決于肌肉生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力發(fā)展與改善。后者對(duì)相對(duì)力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運(yùn)動(dòng)員提高力量的主要途徑。
下面幾種訓(xùn)練方法能有效地發(fā)展人體最大力量。
(一)靜力性練習(xí)
靜力性練習(xí)一般多采用較大負(fù)荷量，以遞增重量的方法進(jìn)行練習(xí)。所負(fù)的重量越大，由肌肉的感覺神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)的神經(jīng)沖動(dòng)也就越強(qiáng)，從而引起大腦皮質(zhì)指揮肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)烈興奮，若經(jīng)常接受這種刺激，就提高了興奮強(qiáng)度，并吸引更多的肌肉纖維參與工作，進(jìn)而提高了肌肉的最大力量。
總負(fù)荷是影響最大力量發(fā)展的重要因素。影響總負(fù)荷的因素有負(fù)荷重量、練習(xí)重復(fù)組數(shù)、每組持續(xù)時(shí)間及各組間的間歇時(shí)間等。提高最大力量多采用本人最大負(fù)荷量的70%進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4組，每組持續(xù)在12秒以上，每組間歇3分鐘。若采用本人最大負(fù)荷量的70～90%進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)可控制在4～6組，每組持續(xù)時(shí)間8～10秒，每組間歇3分鐘。若采用本人負(fù)荷量90%以上進(jìn)行練習(xí)，組數(shù)不超過4組，每組持續(xù)時(shí)間3～6秒，每組間歇應(yīng)增至4分鐘。
近幾十年來(lái)，靜力性練習(xí)不僅作為發(fā)展肌肉力量的有效手段，而且作為創(chuàng)傷后進(jìn)行積極恢復(fù)正常功能的手段在體育界廣泛應(yīng)用靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是工作時(shí)處于無(wú)氧條件下，能量?jī)?chǔ)備迅速消耗，從而迅速出現(xiàn)疲勞。因此，過多的使用靜力性練習(xí)法，會(huì)影響肌肉群的協(xié)調(diào)性。使用靜力性練習(xí)法的目的只是為了克服某些肌肉在力量發(fā)展中的不足，使之迅速地、優(yōu)質(zhì)地提高收縮力量。
(二)持續(xù)不斷地重復(fù)用力的方法(重復(fù)法)
這種方法的特點(diǎn)是負(fù)荷量的大小應(yīng)隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能重復(fù)更多次數(shù)時(shí)，便表明力量有了提高，即應(yīng)增加負(fù)荷的重量。重復(fù)用力的方法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段。其作用在于加強(qiáng)新陳代謝，活躍營(yíng)養(yǎng)過程，并有助于改進(jìn)協(xié)調(diào)性，加強(qiáng)支撐運(yùn)動(dòng)器官能力，并能迅速而有效地提高肌肉力量。
重復(fù)用力訓(xùn)練采用的負(fù)荷強(qiáng)度一般是本人最大負(fù)荷量的75～90%，組數(shù)可進(jìn)行6～8組，每組重復(fù)次數(shù)3～6次，每組間歇時(shí)間控制在3分鐘。
據(jù)有關(guān)資料記載，古巴女排采用此法做架上半蹲練習(xí)，接著做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)，該隊(duì)主力隊(duì)員半蹲負(fù)重量高達(dá)300多公斤。
前蘇聯(lián)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員，多次世界紀(jì)錄創(chuàng)造者阿列克謝耶夫經(jīng)常采用這種方法訓(xùn)練，雖然平時(shí)很少舉最大重量，但只要完成有效組數(shù)的必要重復(fù)次數(shù)，就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。
(三)最大限制的、短促用力的方法(強(qiáng)度法)
這種方法的特點(diǎn)是用極大或接近最大和最大的負(fù)荷練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，以后繼續(xù)用
對(duì)體力來(lái)說是最強(qiáng)的、中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到對(duì)這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)為止。
短促極限用力的練習(xí)方法，保證了神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉作用力的高度集中，使肌肉最大力量得到明顯提高。對(duì)于需要最大力量的項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發(fā)展其專項(xiàng)工作能力。
短促極限用力訓(xùn)練采用負(fù)荷強(qiáng)度為本為負(fù)荷量的85～100%，練習(xí)組數(shù)6～10組，每組練習(xí)次數(shù)1～3次，每組間歇時(shí)間控制在3分鐘。
我國(guó)大多數(shù)舉重運(yùn)動(dòng)員都采用這種方法，并且取得顯著的效果，多次打破世界紀(jì)錄。運(yùn)動(dòng)員實(shí)踐證明，只要強(qiáng)度在90%以上，就能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。然而，采用這種方法進(jìn)行練習(xí)不但需要很大的體力和心理準(zhǔn)備，而且還要具備豐富的營(yíng)養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段。
著名的美國(guó)鉛球運(yùn)動(dòng)員伍茲，將鉛球投出2220米，周力量訓(xùn)練如下：
周一、四進(jìn)行臥推5組，每組3～5次；彎舉5組，每組8～12次。
周二、五進(jìn)行深蹲4組，每組3～5次；高翻4組，每組3～5次；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體3組，每組8～12次。
周三、六休息。
周日測(cè)驗(yàn)：臥推218公斤，每組1次；彎舉82公斤，5組，每組8～12；深蹲289公斤，每組1～2次；高翻169公斤，每組1～2次；負(fù)重仰臥轉(zhuǎn)體16公斤，3組，每組8～12次。
(四)極限強(qiáng)度的方法
這種方法為保加利亞功勛教練員伊萬(wàn)·阿巴杰耶夫所創(chuàng)造。他認(rèn)為人體有巨大的潛力和對(duì)外界環(huán)境很強(qiáng)的適應(yīng)能力，開始時(shí)對(duì)新的刺激不適應(yīng)，經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練就會(huì)適應(yīng)。這時(shí)如不進(jìn)行新的刺激、新的適應(yīng)，機(jī)能就得不到新的發(fā)展，訓(xùn)練水平不可能達(dá)到新的高度。所以對(duì)舊的刺激適應(yīng)后，必須給予新的刺激，再求得新的適應(yīng)。保加利亞人稱這種方法為“階梯式”的訓(xùn)練方法。以抓舉訓(xùn)練為例，暫定第一階段抓舉訓(xùn)練強(qiáng)度為100公斤，經(jīng)過若干天的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)這個(gè)重量并且成功地舉起100公斤兩次，就可以增加新的重量，從1025公斤至105公斤，開始第二階梯的適應(yīng)性訓(xùn)練。這樣不斷地增加重量，進(jìn)行新的適應(yīng)，使訓(xùn)練水平一級(jí)一級(jí)地提高。
極限強(qiáng)度練習(xí)方法的顯著特點(diǎn)，非常突出強(qiáng)度，幾乎每周、每天、每項(xiàng)都要求達(dá)到、接近甚至超過本人當(dāng)天最高水平。在計(jì)劃規(guī)定的時(shí)間內(nèi)要求組數(shù)越多越好，組與組之間的間歇以練習(xí)者恢復(fù)為準(zhǔn)，整個(gè)訓(xùn)練全年都是這樣安排的，不作大的調(diào)整和變動(dòng)。
從一個(gè)階梯上升到一個(gè)新的階梯(每一階梯訓(xùn)練時(shí)間為2周)，增加重量時(shí)要適當(dāng)，不能猛增，要掌握好尺度，考慮到運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力、體質(zhì)、技術(shù)等因素，通過試驗(yàn)，摸索每個(gè)運(yùn)動(dòng)員增加的份量和適應(yīng)期的長(zhǎng)短。
如果在一個(gè)新的階梯上，運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷，則應(yīng)回到原來(lái)的階梯上訓(xùn)練2～3天再作增加。極限強(qiáng)度力量的訓(xùn)練方法的負(fù)荷特征如下：采用本人最大負(fù)荷的90%，進(jìn)行3組，每組做3次，每組間歇3分鐘。適應(yīng)后，增至本人最大負(fù)荷的95%，進(jìn)行2組，每組做3次，每組間歇3分鐘，適應(yīng)后，增至本人最大負(fù)荷的975%，進(jìn)行2組，每組做2次，間歇3分鐘。適應(yīng)后，再增至本人最負(fù)荷的100%，進(jìn)行2組，每組做1次，每組間歇3分鐘。每組數(shù)可控制在1～2組，每組做1次，組間間歇3分鐘。
這種方法為前蘇聯(lián)和東歐一些國(guó)家廣泛采用，我國(guó)也多次派人學(xué)習(xí)。目前，保加利亞藝術(shù)體操、田徑、摔跤等項(xiàng)目紛紛采用這種方法訓(xùn)練，并取得成功。
(五)極端用力的方法
這種練習(xí)方法的特點(diǎn)是采用一定的負(fù)荷量進(jìn)行練習(xí)，次數(shù)重復(fù)至極限數(shù)量，直到完全不能做為止。即至參加訓(xùn)練的肌肉群再也不能進(jìn)行收縮。其生理機(jī)制是，肌肉越來(lái)越疲勞，需要從大腦皮層中發(fā)出補(bǔ)充的神經(jīng)沖動(dòng)新的運(yùn)動(dòng)單位。這樣就把每塊肌肉充分地調(diào)動(dòng)起來(lái)，并去激發(fā)新的肌肉群(即興奮過程的擴(kuò)散)。
極端用力練習(xí)方法發(fā)展力量素質(zhì)的負(fù)荷特征是一般多采用50～75%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組，每組10～12次，每組間歇時(shí)間為3～5分鐘。它對(duì)某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的身體起著最為深刻和全面的結(jié)構(gòu)性的影響，而對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的影響更加重要。對(duì)發(fā)展力量和耐力產(chǎn)生良好的作用，并且是大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。
(六)電刺激法
這種方法于60年代發(fā)明。是利用電刺激引起肌肉收縮，從而提高肌肉活性。其生理機(jī)制是由大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動(dòng)被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優(yōu)點(diǎn)是，一是能使肌肉最大限度地活躍起來(lái)；
二是引起肌肉緊張所維持的時(shí)間要比普通方法長(zhǎng)、反復(fù)次數(shù)多，極限力量降低減慢。由于排除了中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，使運(yùn)動(dòng)員在已疲勞后仍可繼續(xù)對(duì)肌肉進(jìn)行電刺激訓(xùn)練，達(dá)到真正大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練；
三是比一般力量訓(xùn)練方法消耗能量少；
四是對(duì)肌肉訓(xùn)練的針對(duì)性強(qiáng)。其缺點(diǎn)是可能對(duì)人體協(xié)調(diào)能力產(chǎn)生不利影響，而且假使訓(xùn)練量控制不當(dāng)，會(huì)使肌肉負(fù)擔(dān)過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個(gè)電極固定在肌肉末端，促使肌肉直接受電刺激，頻率為250赫茲時(shí)肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關(guān)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)部位，使肌肉間接受刺激收縮，頻率為1000赫茲時(shí)肌肉收縮最為理想。頻率持續(xù)時(shí)間為10秒，每塊肌肉的各個(gè)刺激周期的間隔時(shí)間為50秒。一次訓(xùn)練的刺激周期為10個(gè)。鮑爾霍夫斯基于1981年對(duì)訓(xùn)練有素的舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的研究表明運(yùn)用電刺激法訓(xùn)練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤，增長(zhǎng)率高達(dá)2175%，力量增加238%。肱三頭肌經(jīng)過7～10次電刺激后，圍度增加15 7%，力量增加238%。同時(shí)，采用其他方法發(fā)展肱三頭肌，圍度增加51%，而力量只增加87%。每次的觀察研究表明，在嚴(yán)密控制刺激量與密度情況下，可將電刺激練習(xí)方法作為一種輔助手段。應(yīng)用時(shí)應(yīng)根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)，選擇、設(shè)計(jì)適當(dāng)?shù)碾姶碳し椒?。還可有選擇地針對(duì)一些肌肉進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練。對(duì)于受傷運(yùn)動(dòng)員可用電刺激訓(xùn)練保持其肌肉機(jī)能。
四、速度力量的訓(xùn)練
由于速度力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的速度力量。其中，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員肌肉用力的能力是發(fā)展速度力量的基礎(chǔ)，而提高肌肉收縮的速度是發(fā)展快速力量的決定“力量”。體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目絕大多數(shù)是在快速節(jié)奏下或爆發(fā)用力的情況下完成的。各種情況下的起動(dòng)速度、投擲中的鞭打速度、體操的團(tuán)身、轉(zhuǎn)體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現(xiàn)在體育運(yùn)動(dòng)中為起動(dòng)力量、爆發(fā)力、反應(yīng)力等。
(一)發(fā)展起動(dòng)力的方法
在最短時(shí)間內(nèi)(通常不到150毫秒)最快地發(fā)揮下肢力量，稱為起動(dòng)力。運(yùn)動(dòng)實(shí)踐證明：最大力量水平是起動(dòng)力的基本因素。許多力量型運(yùn)動(dòng)員，如投擲、舉重運(yùn)動(dòng)員，盡管其體重大大超過了100公斤，也很少?gòu)氖逻^專門的短跑訓(xùn)練，但他們的起動(dòng)速度都非常出色。
發(fā)展起動(dòng)力的負(fù)荷特征是采用30～50%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～6組，每組5～10次，每組間歇1分鐘至3分鐘。
發(fā)展起動(dòng)力的練習(xí)方法多種多樣：
1、利用地形地物做各種短跑練習(xí)，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。
2、利用器械、儀器做各種跑的練習(xí)，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計(jì)時(shí)短跑、系鉛腰帶的加速跑、負(fù)輕杠鈴短跑等。
3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準(zhǔn)備姿勢(shì)的聽信號(hào)起動(dòng)跑等。另外，發(fā)展彈跳反應(yīng)力的練習(xí)也都是發(fā)展起動(dòng)力的良好手段。
(二)發(fā)展爆發(fā)力的方法
以最短的時(shí)間(在150毫秒內(nèi))，以最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發(fā)力。它對(duì)于多數(shù)的速度力量型項(xiàng)目(如跳遠(yuǎn)的起跳動(dòng)作)是一個(gè)決定性因素。爆發(fā)力也同樣依賴于最大力量水平。所以任何發(fā)展最大力量的方法也適應(yīng)于發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)。但發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)的負(fù)荷特征是：負(fù)荷強(qiáng)度一般采用70～90%，練習(xí)組數(shù)3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯(lián)運(yùn)動(dòng)員安排18周發(fā)展爆發(fā)力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習(xí)，中間6周進(jìn)行大重量的快速杠鈴練習(xí)，后6周做跳深練習(xí)。
(三)發(fā)展反應(yīng)力的方法
當(dāng)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉鏈牽制著人體運(yùn)動(dòng)的速度，引起牽張反應(yīng)。由于來(lái)自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經(jīng)常受到修正從而發(fā)生反射性的運(yùn)動(dòng)。這種反射性運(yùn)動(dòng)，能使運(yùn)動(dòng)著的人體獲得很高的加速度，產(chǎn)生朝相反的方向運(yùn)動(dòng)的能力。在制動(dòng)的離心階段，活動(dòng)的肌肉被拉長(zhǎng)；在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，一種是以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力，一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力。
上述兩種形式的差別在于不同的刺激關(guān)系。以跳深為典型的反應(yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因刺激向下運(yùn)動(dòng)的身體受重力作用被迫進(jìn)行的。人們習(xí)慣稱之為超等長(zhǎng)練習(xí)。相反，以擊打?yàn)榈湫偷姆磻?yīng)形式中，肌肉拉長(zhǎng)是因?qū)辜∪庥昧σ鸬?，這種被拉長(zhǎng)并不是積極的，因此，拉長(zhǎng)--收縮周期比跳深慢得多。
1、發(fā)展彈跳反應(yīng)力的方法很多，比較有效的方法有：
(1)跳深：下落高度70～110厘米。若采用較低高度，有利于發(fā)展最大速度；若采用較高高度，可發(fā)展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習(xí)1周可安排2次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘。疲勞時(shí)不宜做此練習(xí)。
(2)各種跳躍練習(xí)：跨步跳、多級(jí)跳、負(fù)重連續(xù)跳、跳臺(tái)階、跳上跳下等。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員往往把短跳練習(xí)結(jié)合用以提高反應(yīng)力。美國(guó)籃球隊(duì)員喜歡運(yùn)用下面練習(xí)方法發(fā)展彈跳反應(yīng)力。
(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起：肩負(fù)22.5公斤的杠鈴蹲跳起；肩負(fù)45公斤杠鈴快速分腿跳；肩負(fù)675公斤杠鈴等。
2、發(fā)展擊打反應(yīng)力。許多競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動(dòng)作。特別是對(duì)抗肌的力量能力是這些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練的重要任務(wù)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員中發(fā)展擊打反應(yīng)力的練習(xí)有：
(1)發(fā)展對(duì)抗肌的退讓性練習(xí)。用超過本人最大負(fù)荷量的10～50%臥推，要求加助力推起；加保護(hù)慢放下。用上述的負(fù)荷強(qiáng)度和方法進(jìn)行深蹲，兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時(shí)快，直臂后擺時(shí)慢。
(2)發(fā)展對(duì)抗肌和擊打速度的模仿性練習(xí)。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、投、踢和踹等?dòng)作，注意完成動(dòng)作的幅度。完成動(dòng)作前的拉長(zhǎng)動(dòng)作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張，開始位置(關(guān)節(jié)角度)必須與比賽中動(dòng)作的位置一致，根據(jù)所選負(fù)荷和運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練狀態(tài)，此練習(xí)每組不可超過5～8次。
無(wú)論發(fā)展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結(jié)合起來(lái)，才能轉(zhuǎn)化為速度力量。在訓(xùn)練實(shí)踐中，要科學(xué)地調(diào)整動(dòng)作力量和動(dòng)作速度，長(zhǎng)時(shí)間地采用恒定負(fù)荷，就會(huì)使動(dòng)作速度固定，影響速度力量的發(fā)展。負(fù)荷強(qiáng)度的安排是周期性、波浪式變化的。也應(yīng)注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結(jié)合起來(lái)進(jìn)行。
五、力量耐力的訓(xùn)練
力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì)。它是在靜力性或動(dòng)力性工作中長(zhǎng)時(shí)間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能能力，無(wú)氧代謝的機(jī)能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及運(yùn)動(dòng)員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。
根據(jù)肌肉工作的方式，力量耐力可分為動(dòng)力性力量耐力和靜力性力量耐力。動(dòng)力性力量耐力又可細(xì)分為最大力量耐力(重復(fù)發(fā)揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重復(fù)發(fā)揮快速力量的能力)兩種。無(wú)論動(dòng)力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關(guān)系，不同運(yùn)動(dòng)員在完成同一負(fù)荷重量時(shí)的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。
需要靜力性力量耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多種多樣，較典型的項(xiàng)目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環(huán)的十字支撐、摔跤的“橋”、速滑中的上體姿勢(shì)等。要求動(dòng)力性力量耐力的項(xiàng)目多集中在田徑、球類和游泳和體操等項(xiàng)目。
從肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系來(lái)看，在靜力性力量練習(xí)時(shí)，肌肉緊張逐漸下降，從而限制了有氧物質(zhì)和酶作用的供應(yīng)，肌肉高度緊張時(shí)，還會(huì)中斷這種供應(yīng)。在動(dòng)力性力量耐力練習(xí)時(shí)，肌肉有節(jié)律地交替緊張和放松，短時(shí)間隨血流供應(yīng)有氧物質(zhì)，易于加快消除疲勞的過程。
根據(jù)肌肉物質(zhì)交換的關(guān)系，如果發(fā)展一般力量耐力，可采用持續(xù)間歇練習(xí)法、等動(dòng)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法和負(fù)荷強(qiáng)度較低的靜力性練習(xí)法。
(一)持續(xù)間歇練習(xí)
其特點(diǎn)是負(fù)荷重量較小，每次應(yīng)竭盡全力去達(dá)到極限，使肌肉長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)收縮工作到最大限度。力量耐力的增長(zhǎng)主要表現(xiàn)在重復(fù)次數(shù)的增加上，每次練習(xí)要力爭(zhēng)增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)超過該項(xiàng)目特點(diǎn)的需要時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷重量。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)不同，因此采用的負(fù)荷重量和次數(shù)應(yīng)根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)而確定。
具體運(yùn)用該方法多見以下兩種，第一種方法的負(fù)荷特征是：采用40～60%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行3～5組練習(xí)，每組練習(xí)用很快的速度重復(fù)10～20次，組間休息30～90秒；第二種方法的負(fù)荷特征是：采用25～40%的負(fù)荷強(qiáng)度，進(jìn)行4～6組，每組用快的動(dòng)作速度重復(fù)30次以上，組間休息30～60秒。
如果練習(xí)時(shí)間短(20～60秒)，又必須使疲勞積累，應(yīng)該在疲勞尚未恢復(fù)時(shí)進(jìn)行下一組練習(xí)。若練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)(2～10分鐘)，應(yīng)該充分恢復(fù)到工作前的水平。
(二)等動(dòng)練習(xí)法
它是利用一種專門器械(等動(dòng)練習(xí)器)進(jìn)行力量練習(xí)的方法。等動(dòng)練習(xí)器的結(jié)構(gòu)是在一個(gè)離心制動(dòng)器上連一條尼龍繩，拉動(dòng)尼龍繩時(shí)，由于離心制動(dòng)作用，拉動(dòng)繩的力量越大，器械產(chǎn)生的阻力也越大，器械所產(chǎn)生的阻力總是和用力大小相關(guān)。
肌肉用力大小與骨杠桿位置有著密切關(guān)系，即受到肌肉群的牽拉角度與每個(gè)杠桿的阻力臂與力臂的相對(duì)長(zhǎng)度的影響。因此，當(dāng)人體任何一個(gè)環(huán)節(jié)活動(dòng)時(shí)，在它整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉所表現(xiàn)的力量并不是均勻一致的。當(dāng)我們作彎舉時(shí)，總會(huì)明顯地感覺到肘關(guān)節(jié)處于90度角左右時(shí)最吃力(阻力最大)。因此，在一般的動(dòng)力性訓(xùn)練中，由于外加阻力是固定的，所以肌肉在屈肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，負(fù)擔(dān)是不一樣的，開始較小，90度角左右負(fù)擔(dān)量最大，然后又逐漸減小。當(dāng)肘關(guān)節(jié)處于不同角度時(shí)，屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動(dòng)練習(xí)器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時(shí)，肌肉如使勁，用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時(shí)，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實(shí)際上就等于在肘關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，給予了屈肘肌群以不同的負(fù)荷(即不同的外加阻力)，只要練習(xí)者盡力去拉，就能保證在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大負(fù)荷。
進(jìn)行等動(dòng)練習(xí)時(shí)，通常完成次數(shù)較多。主要用于發(fā)展力量耐力，如果改變負(fù)荷要求，亦可用于發(fā)展其他力量素質(zhì)。等動(dòng)練習(xí)可采用以下方法進(jìn)行：將等動(dòng)練習(xí)器固定在墻壁上、地板上或天花板上，運(yùn)動(dòng)員根據(jù)各自的專項(xiàng)特點(diǎn)，結(jié)合專項(xiàng)動(dòng)作的方向和幅度，采用不同的負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練。例如，慢速等動(dòng)訓(xùn)練，只增加做慢動(dòng)作的力量耐力；快速等動(dòng)訓(xùn)練，能使快速和慢速動(dòng)作力量耐力都得到提高?？傊?，進(jìn)行快等動(dòng)訓(xùn)練提高的力量耐力比慢等動(dòng)訓(xùn)練提高力量耐力的效果大。
等動(dòng)訓(xùn)練一般每周以2～4次為宜，每一種練習(xí)應(yīng)保證做2～4組。若負(fù)荷較大時(shí)，每組做8～15次；若負(fù)荷較小時(shí)，應(yīng)做15次以上。等動(dòng)訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)盡可能和所從事的專項(xiàng)動(dòng)作一般快。
(三)循環(huán)練習(xí)法
循環(huán)練習(xí)法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站或點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員按照規(guī)定的順序、路線、時(shí)間依次完成各站規(guī)定的練習(xí)內(nèi)容和次數(shù)，周而復(fù)始地進(jìn)行練習(xí)的方法。其特點(diǎn)是能輪流鍛煉各個(gè)肌群，按先后順序發(fā)展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。
循環(huán)練習(xí)的內(nèi)容組織需根據(jù)練習(xí)者的設(shè)想、訓(xùn)練目的而定，并且應(yīng)該遵循“漸進(jìn)負(fù)荷”或者“遞增負(fù)荷”的原則安排訓(xùn)練，負(fù)荷強(qiáng)度必須針對(duì)個(gè)人情況而定。
根據(jù)國(guó)外資料報(bào)導(dǎo)，提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環(huán)練習(xí)：
1、大強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法運(yùn)用時(shí)采用最大力量的50～80%負(fù)荷，重復(fù)10～30次，重復(fù)速度要快，休息時(shí)間應(yīng)是用力時(shí)間的2～3倍。這種方法主要用于短距離高速度項(xiàng)目(短跑、短距離游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項(xiàng)目的肌肉耐力的訓(xùn)練。
2、低強(qiáng)度間歇循環(huán)練習(xí)。該方法采用較低負(fù)荷(最大力量的30～50%)，重復(fù)次數(shù)增加至最高重復(fù)次數(shù)。完成動(dòng)作的速度適中或較慢，休息時(shí)間比大強(qiáng)度的循環(huán)練習(xí)時(shí)間要短。這種方法主要用于發(fā)展周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的肌肉耐力，如長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離游泳、越野滑雪、賽艇等。
制定循環(huán)練習(xí)計(jì)劃時(shí)，每組練習(xí)的時(shí)間短者可安排6種練習(xí)，時(shí)間適中者可安排9種練習(xí)，時(shí)間長(zhǎng)者可安排12種練習(xí)，總持續(xù)時(shí)間在10～30分鐘之間，循環(huán)重復(fù)練習(xí)2～3組。但具體的練習(xí)持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)以及間歇時(shí)間，應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和準(zhǔn)備發(fā)展的身體素質(zhì)來(lái)確定。由于采用循環(huán)法練習(xí)時(shí)各“站”都是事先安排好的、固定的，所以可以組織與“站”同等數(shù)量的人同時(shí)參加練習(xí)，提高練習(xí)者的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。
發(fā)展力量素質(zhì)，除了學(xué)習(xí)掌握必要的力量素質(zhì)教學(xué)與訓(xùn)練的理論外，還應(yīng)該掌握正確地發(fā)展有關(guān)肌群力量的技術(shù)動(dòng)作，并在實(shí)踐中反復(fù)練習(xí)。只有這樣，才能迅速促進(jìn)力量素質(zhì)的不斷提高。
六、發(fā)展肌肉力量的具體方法
發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會(huì)，提供一些簡(jiǎn)易可行發(fā)展肌肉力量的動(dòng)作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時(shí)參考。
1、俯臥撐。動(dòng)作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。
多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)：
(1)手掌撐變?yōu)槭种笓?，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；
(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；
(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作；
(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動(dòng)作；
(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動(dòng)作等。
2、引體向上。動(dòng)作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來(lái)成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)要求發(fā)力引體不要借助身體擺動(dòng)和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。
若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)：
(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動(dòng)作；
(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動(dòng)作；
(3)腳負(fù)小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動(dòng)作。
3、雙杠臂屈伸。動(dòng)作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)，多次重復(fù)該動(dòng)作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：
(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；
(2)腰負(fù)重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作；
(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動(dòng)作。
4、仰臥起坐。動(dòng)作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來(lái)姿勢(shì)。多次重復(fù)該動(dòng)作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動(dòng)作速度要快，下臥時(shí)動(dòng)作速度應(yīng)慢。
若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：
(1)仰臥在長(zhǎng)凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；
(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；
(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動(dòng)作；
(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動(dòng)作等等。
5、收腹舉腿。動(dòng)作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來(lái)姿勢(shì)，練習(xí)要求：收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動(dòng)作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。
若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)：
(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)；
(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作；
(3)仰臥，兩腳夾實(shí)心球連續(xù)做收腹舉腿動(dòng)作。
6、體后屈伸。動(dòng)作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動(dòng)作。
練習(xí)要求：體后屈時(shí)，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進(jìn)行練習(xí)：
(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；
(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動(dòng)作；
(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作；
(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動(dòng)作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。
7、俯臥背腿。動(dòng)作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動(dòng)作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)：
(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動(dòng)作；
(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動(dòng)作，也可腳負(fù)重物做上述各種方式練習(xí)。
8、連續(xù)跳躍。動(dòng)作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進(jìn)行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動(dòng)作連貫。主要練習(xí)方法有：
(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級(jí)跨步跑等等。
9、提踵運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進(jìn)行放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時(shí)對(duì)踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。
10、仰臥推舉。
動(dòng)作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時(shí)應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭?，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時(shí)候可多舉幾次，若重量達(dá)到體能的最大負(fù)荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時(shí)，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動(dòng)作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。
做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進(jìn)行，對(duì)發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。
11、飛鳥運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來(lái)的姿勢(shì)，因其動(dòng)作類似鳥飛時(shí)雙翼上下?lián)]動(dòng)一般，故取名為飛鳥運(yùn)動(dòng)。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時(shí)呼氣，用力恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)時(shí)吸氣。該動(dòng)作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強(qiáng)胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運(yùn)動(dòng)的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運(yùn)動(dòng)。
12、仰臥過頂舉。
動(dòng)作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時(shí)將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路剑缓箝_始舉回成原來(lái)的姿勢(shì)。練習(xí)要求：下放時(shí)開始吸氣，放至最低點(diǎn)肺部剛好充滿氣；開始上舉時(shí)呼氣，恢復(fù)到原來(lái)姿勢(shì)時(shí)呼氣結(jié)束。此動(dòng)作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動(dòng)作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴(kuò)展肋骨。
若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動(dòng)作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時(shí)，再收回原來(lái)姿勢(shì)。
13、杠鈴屈體劃船運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來(lái)姿勢(shì)，同時(shí)伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動(dòng)作可有效發(fā)展上背肌群，擴(kuò)展脊椎兩旁下背肌群，對(duì)于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員有顯著的作用。
14、啞鈴單臂劃船運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動(dòng)作對(duì)背擴(kuò)肌拉長(zhǎng)增厚有明顯的效果，對(duì)發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。
15、杠鈴提拉。
動(dòng)作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時(shí)頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對(duì)發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對(duì)價(jià)值。
16、肩負(fù)杠鈴體前屈伸。
動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢(shì)屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對(duì)發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時(shí)對(duì)腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。
17、肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈。
動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時(shí)稍停。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。
18、肩負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時(shí)兩腳不能移動(dòng)，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停，動(dòng)作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。
19、杠鈴平推。
動(dòng)作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動(dòng)作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動(dòng)作，兩腿前后交替進(jìn)行。練習(xí)要求：動(dòng)作快速連貫協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。
20、杠鈴弓箭步抓舉。
動(dòng)作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。連續(xù)交替進(jìn)行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。
21、肩負(fù)杠鈴四分之一屈膝蹲跳。
動(dòng)作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時(shí)離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長(zhǎng)背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對(duì)提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強(qiáng)心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。
22、后拋壺鈴。
動(dòng)作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。
23、高抬腿。
動(dòng)作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動(dòng)作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機(jī)群力量。
24、仰臥屈伸。
動(dòng)作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動(dòng)作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。
25、俯臥屈伸。
動(dòng)作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動(dòng)作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。
26、單臂劃船。
動(dòng)作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時(shí)握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時(shí)快，放下時(shí)慢。該動(dòng)作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。
27、雙臂拉伸。
動(dòng)作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對(duì)肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長(zhǎng)橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：前拉時(shí)要快，回放時(shí)應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。
28、俯臥腿屈伸。
動(dòng)作方法是練習(xí)者俯臥，對(duì)手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對(duì)方的阻力連續(xù)做屈小腿動(dòng)作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。
29、坐蹲起。
動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)坐在地板上，對(duì)抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時(shí)身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。
30、蹲伸起。
動(dòng)作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時(shí)用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長(zhǎng)肌等肌群力量。
31、仰臥屈伸。
動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對(duì)抗背對(duì)練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對(duì)方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進(jìn)行。練習(xí)要求：對(duì)抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。
32、后仰轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，手拉手做后仰動(dòng)作，同時(shí)圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。
33、弓箭步推手。
動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動(dòng)作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進(jìn)行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。
34、后振軀干。
動(dòng)作方法是練習(xí)者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。
35、仰臥舉腿。
動(dòng)作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動(dòng)作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強(qiáng)控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時(shí)腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。
36、左右轉(zhuǎn)體。
動(dòng)作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時(shí)稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。
37、抱腰角力：
動(dòng)作方法是兩人面相對(duì)，相互抱住對(duì)方腰，然后用力將對(duì)方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對(duì)方抱離地面。
第四篇：我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究
我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段的研究
【摘 要】短跑是一項(xiàng)周期性的速度力量類的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練的過程中需要與相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行結(jié)合，這樣力量訓(xùn)練才可以達(dá)到一個(gè)比較完美的效果，從而促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的提高以及對(duì)技術(shù)方面進(jìn)行完善，在實(shí)際操作中需要按照短跑運(yùn)動(dòng)的具體特點(diǎn)以及技術(shù)結(jié)構(gòu)內(nèi)容進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的選擇，提高短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量訓(xùn)練的科學(xué)性。本文通過對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員轉(zhuǎn)型力量訓(xùn)練手段分析，以期更好的指導(dǎo)短跑運(yùn)動(dòng)員的?？朴?xùn)練，提高訓(xùn)練效果。
【關(guān)鍵詞】我國(guó) 短跑運(yùn)動(dòng)員 專項(xiàng)力量訓(xùn)練 手段
【中圖分類號(hào)】G822.1 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）16-0080-02
前言：
短跑運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不同，需要能夠在短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)一定的速度，通過適當(dāng)?shù)募夹g(shù)，能夠達(dá)到良好的效果。適當(dāng)?shù)挠?xùn)練能夠有效地提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，其中，力量訓(xùn)練就是重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目之一，能夠通過力量訓(xùn)練，能夠使技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)更好的得到展示。在進(jìn)行力量訓(xùn)練的過程中，首先就要按照短跑運(yùn)動(dòng)的要求對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行設(shè)計(jì)，能夠很好地保證訓(xùn)練的有效實(shí)施。通過合理的方式對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量進(jìn)行訓(xùn)練，能夠有效地保證提升運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，加強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員的力量。
1、短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要作用
在當(dāng)前體育科技的快速發(fā)展中人們對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有了更加進(jìn)一步的研究，而且在力量素質(zhì)與其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的探索上也取得了許多優(yōu)秀的成果，在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)實(shí)踐活動(dòng)中，人們認(rèn)識(shí)到了進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性，所以在訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員與教練人員都更加重視力量方面的訓(xùn)練，意識(shí)到了其對(duì)提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)的作用。
力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)速度以及肌肉收縮類型、運(yùn)動(dòng)形式等內(nèi)容都需要與專項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)技術(shù)相一致，這樣才可以在開展力量訓(xùn)練的時(shí)候使肌肉或肌群力量更加順利的為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提升提供幫助，這也是專項(xiàng)力量訓(xùn)練的主要效果。
在傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)意識(shí)中，認(rèn)為所有的力量訓(xùn)練都可以對(duì)成績(jī)提高有所幫助，但是現(xiàn)實(shí)并不是這樣的，比如對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的水中與陸地兩種的訓(xùn)練形式，結(jié)果就表明水中一組運(yùn)動(dòng)員的游泳成績(jī)提升更加的明顯，這也表明了專項(xiàng)技術(shù)的針對(duì)性更強(qiáng)，力量訓(xùn)練更符合運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)。一系列的研究表明，一般性質(zhì)的力量訓(xùn)練并不能發(fā)揮與專項(xiàng)力量訓(xùn)練相同的效果，要想獲得專項(xiàng)能力的提升就需要結(jié)合力量訓(xùn)練與技術(shù)動(dòng)作兩方面的優(yōu)勢(shì)，也說明了專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要作用。
2、現(xiàn)階段我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)訓(xùn)練指導(dǎo)思想
短跑運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)向訓(xùn)練的指導(dǎo)思想，能夠引導(dǎo)專項(xiàng)訓(xùn)練的成果，按照現(xiàn)代短跑運(yùn)動(dòng)的特征進(jìn)行分析，找出能夠加快跑步速度的技術(shù)，是短跑運(yùn)動(dòng)員整體的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)得到提升。我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想是以速度為中心，進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練，針對(duì)在短跑中使用的技術(shù)力量的訓(xùn)練比較少。
相對(duì)來(lái)說，國(guó)外的短跑訓(xùn)練更加注重的是對(duì)力量的專項(xiàng)訓(xùn)練，在比賽的過程中，能夠根據(jù)平時(shí)訓(xùn)練的特點(diǎn)進(jìn)行肌肉的收縮，關(guān)節(jié)的擺動(dòng)等等，能夠有效地保證技術(shù)動(dòng)作順利的完成。如果缺乏專項(xiàng)訓(xùn)練的話，很可能在比賽的過程中造成一定程度的肌肉拉傷，嚴(yán)重的還有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。
在我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的過程中，還存在著很長(zhǎng)一段時(shí)間循序漸進(jìn)的過程，能夠從一定程度上改變了傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練的過程中，能夠保持達(dá)到力量的最大化。還需要注意的是，相比國(guó)外的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說，國(guó)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)員的肌肉鍛煉程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，只是部分的肌肉得到了鍛煉，沒有鍛煉運(yùn)動(dòng)員的整體，這就導(dǎo)致了在訓(xùn)練的過程中，很多的運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。
3、短跑運(yùn)動(dòng)員常用專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段
3.1爆發(fā)力與速度力量的關(guān)系及訓(xùn)練方法
3.1.1爆發(fā)力與速度力量的關(guān)系。
爆發(fā)力是屬于速度力量，是許多體育項(xiàng)目的重要素質(zhì)基礎(chǔ)，尤其是快速力量性項(xiàng)目，爆發(fā)力是決定運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素，它不僅可以克服阻力，使物體產(chǎn)生位移，而且能夠使物體產(chǎn)生巨大的位移速度。
3.1.2爆發(fā)力與速度力量的訓(xùn)練方法
短跑項(xiàng)目發(fā)展速度力量主要以發(fā)展爆發(fā)力為主。短跑運(yùn)動(dòng)員的起跑、途中跑和擺臂等動(dòng)作都需要爆發(fā)力。爆發(fā)力的公式是： 爆發(fā)力 = FxV，即爆發(fā)力是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)因素決定的。在訓(xùn)練中，為了提高爆發(fā)力，應(yīng)著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個(gè)方面的訓(xùn)練。
3.2加大力度訓(xùn)練
3.2.1極限訓(xùn)練法
使用極限訓(xùn)練法，能夠使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化，提升了力量的最大程度。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，能夠使運(yùn)動(dòng)員更多的肌肉纖維一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)，能夠達(dá)到十分有效地效果，提升了運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。但需要注意的是，極限訓(xùn)練的方式需要循序漸進(jìn)的訓(xùn)練。每組的安排不能過多，要適當(dāng)?shù)男菹ⅰ?/p>
3.2.2反復(fù)訓(xùn)練法
反復(fù)訓(xùn)練的方式相對(duì)來(lái)說要比極限訓(xùn)練的方式運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷小，利用的是反復(fù)的方式，能夠保證對(duì)力量訓(xùn)練的效果進(jìn)行鞏固。反復(fù)訓(xùn)練法可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┯?xùn)練，能夠達(dá)到良好的效果。
3.2.3靜力訓(xùn)練法
靜力訓(xùn)練法指的是通過靜力性來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員自身的力量，負(fù)荷程度適中，可進(jìn)搭配訓(xùn)練。
3.3專項(xiàng)擺動(dòng)力量練習(xí)
高水平運(yùn)動(dòng)員跑速提高的基礎(chǔ)是步頻的提高，步頻的提高取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度的協(xié)調(diào)性，這就是以髖為軸的擺動(dòng)腿的制動(dòng)―擺動(dòng)能力。兩大腿以髖為軸的快速剪絞―制動(dòng)力量是短跑專項(xiàng)力量的核心。
短跑擺動(dòng)力量訓(xùn)練以速度力量和力量耐力為主，多采用負(fù)重或?qū)龟幜Ψ椒ǎㄈ缦鹉z帶），以中小負(fù)荷為主，50-100次以上、6-8組，隨力量水平提高逐漸增大負(fù)荷重復(fù)次數(shù)。提高下肢擺動(dòng)力量以及對(duì)抗肌和相應(yīng)協(xié)同肌群協(xié)調(diào)性，是高水平短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)展跑速最有前途的訓(xùn)練途徑。以髓為軸的快速擺動(dòng)力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運(yùn)動(dòng)員不可忽視的專項(xiàng)力量練習(xí)手段，必須選擇肌肉工作方式、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)速度一節(jié)奏特征都與短跑專項(xiàng)相吻合的擺動(dòng)性肌肉力量練習(xí)。例如高支撐（吊環(huán)或雙杠）或仰臥狀態(tài)下以最快速度做跑的模仿練習(xí)（如圖1所示）：注重?cái)[動(dòng)著地動(dòng)作的“車輪跑”練習(xí)：快速弓箭步換腿跳：利用彈性帶的各種擺動(dòng)練習(xí)：注意加快著地動(dòng)作的高抬腿跑：跨低欄（30-50厘米）練習(xí)，要求在練習(xí)中大腿下放的伸展速度比短跑時(shí)要快得多：以肩為軸的上肢擺動(dòng)力量是我國(guó)短跑運(yùn)動(dòng)員的薄弱環(huán)節(jié)。擺臂的方向、速度和力量直接影響下肢的運(yùn)動(dòng)效果，影響跑的速度和整體運(yùn)動(dòng)效果，擺臂練習(xí)的動(dòng)作速度和動(dòng)作結(jié)構(gòu)要盡量與比賽動(dòng)作接近。
結(jié)語(yǔ)：
綜上所述，現(xiàn)代的短跑運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行力量訓(xùn)練之前，先要根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)的特征，對(duì)訓(xùn)練的方案進(jìn)行設(shè)計(jì)，能夠有效地保證訓(xùn)練的科學(xué)性、合理性，通過對(duì)不同的力量程度進(jìn)行訓(xùn)練，能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的力度、快速力量以及耐力，能夠整體的提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，能夠減少短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中受到傷害，能夠提升短跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，提升短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。
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第五篇：排球運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)意識(shí)及培養(yǎng)方法探討
排球運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)意識(shí)及培養(yǎng)方法探討
【摘要】現(xiàn)代排球比賽是在激烈競(jìng)爭(zhēng)和復(fù)雜的局面中以己之長(zhǎng)克敵之短，在排球比賽中，當(dāng)兩支隊(duì)伍的個(gè)人能力不相上下時(shí)，隊(duì)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)就成了決定勝負(fù)的關(guān)鍵，所以戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是排球運(yùn)動(dòng)員必須具備且要不斷提高的。文章與此對(duì)排球運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上戰(zhàn)術(shù)意識(shí)加以討論，以供廣大的排球運(yùn)動(dòng)愛好者共同研究和討論。
【關(guān)鍵詞】排球運(yùn)動(dòng)員；戰(zhàn)術(shù)意識(shí)；培養(yǎng)方法
排球是一項(xiàng)隔網(wǎng)對(duì)抗的集體項(xiàng)目，隨著規(guī)則的修改，技、戰(zhàn)術(shù)水平的不斷提高，強(qiáng)弱之間的差距逐漸縮小，使的比賽越來(lái)越激烈。在這種大的背景下如何巧妙的運(yùn)用技、戰(zhàn)術(shù)，以便更合理準(zhǔn)確靈活地發(fā)揮體能和技術(shù)水平，是取勝的根本。而在技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和身體訓(xùn)練的過程中合理的有計(jì)劃地采取有效措施，來(lái)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)則是排球訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的概念及其重要性
1．1排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的概念
馬克思注意哲學(xué)將意識(shí)定義為人腦感覺到的東西，是客觀存在的主觀反映，心理學(xué)將意識(shí)定義為大腦對(duì)客觀事物的反映，并認(rèn)為意識(shí)是一種自覺的心理活動(dòng)。實(shí)際上排球意識(shí)是排球客觀規(guī)律在運(yùn)動(dòng)員頭腦中的反映。鑒于此，結(jié)合排球?qū)ｍ?xiàng)理論與實(shí)踐，將排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)定義為：運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽過程中，經(jīng)過對(duì)感知、模仿、練習(xí)、運(yùn)用等實(shí)踐活動(dòng)，將排球戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐客觀存在的信息，在大腦中進(jìn)行有序的儲(chǔ)存與加工，并能在比賽特定的攻防環(huán)境中，瞬時(shí)將有續(xù)儲(chǔ)存的戰(zhàn)術(shù)信息激活，以及自動(dòng)和反射性地提取，進(jìn)而形成戰(zhàn)術(shù)策略的心理決策過程。
1．2排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的重要性
排球比賽中，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上每一項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)的正確運(yùn)用，無(wú)不受戰(zhàn)術(shù)意識(shí)所支配，無(wú)不包含著戰(zhàn)術(shù)意識(shí)內(nèi)容。通常所謂的發(fā)球、傳球、保護(hù)、配合等意識(shí)均屬于戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的范疇。具有高水平戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的運(yùn)動(dòng)員能夠透徹理解戰(zhàn)術(shù)活動(dòng)的目的并把握其發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，在比賽中及時(shí)預(yù)見、正確判斷場(chǎng)上局勢(shì)出現(xiàn)的變化，從而自覺的、創(chuàng)造性地運(yùn)用技術(shù)即使在比賽困難的情況下亦能正常發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)水平。因此，在訓(xùn)練和比賽中，注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，對(duì)于提高其正確運(yùn)用技、戰(zhàn)術(shù)能力，提高臨場(chǎng)的判斷與應(yīng)變能力，豐富比賽經(jīng)驗(yàn)，充分發(fā)揮技術(shù)，學(xué)會(huì)動(dòng)腦筋打球，以及加快運(yùn)動(dòng)技術(shù)的掌握和加速運(yùn)動(dòng)員的成長(zhǎng)，都具有其重要的意義。排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的培養(yǎng)方法
2．1排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的結(jié)構(gòu)、內(nèi)容及其核心
2．1．1排球戰(zhàn)術(shù)的結(jié)構(gòu)
依據(jù)哲學(xué)、邏輯學(xué)、系統(tǒng)論和排球運(yùn)動(dòng)實(shí)踐，排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)可分為3個(gè)層次。宏觀層次：是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)排球戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐在整體上的主觀反映，主要包括：進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)意識(shí)、防守戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)3個(gè)層面；中觀層次：是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)排球戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐在局部上的主觀反映，主要包括：位置意識(shí)、配合意識(shí)、網(wǎng)上意識(shí)和應(yīng)變意識(shí)4個(gè)層面；微觀層次：是指運(yùn)動(dòng)員對(duì)排球戰(zhàn)術(shù)實(shí)踐在具體方法上的主觀反映，主要包括：一傳到位意識(shí)、二傳戰(zhàn)術(shù)意識(shí)、網(wǎng)上空間意識(shí)及處理各種特殊球特定技術(shù)的意識(shí)
2．1．2排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的內(nèi)容
從排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的宏觀角度上看，戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是運(yùn)動(dòng)員自覺的心理活動(dòng)。它是通過第二信號(hào)系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)的，其思維活動(dòng)是在激烈對(duì)抗條件下進(jìn)行的，與運(yùn)動(dòng)員情緒和意志緊密相連。它是衡量運(yùn)動(dòng)員是否成熟的標(biāo)志。其主要內(nèi)容是進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)意識(shí)和防守戰(zhàn)術(shù)意識(shí)
2．1．2．1進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)意識(shí)：技術(shù)的目的性、行動(dòng)的預(yù)見性、判斷的準(zhǔn)確性、進(jìn)攻的主動(dòng)性構(gòu)成了完整的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。它要求運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上要目的明確、有的放矢、遇見未來(lái)、知己知彼、主動(dòng)出擊，樹立強(qiáng)烈的攻擊意識(shí)，爭(zhēng)取場(chǎng)上的主動(dòng)權(quán)。
2．1．2．2防守戰(zhàn)術(shù)意識(shí)：防守是進(jìn)攻的基礎(chǔ)，從某種意義上講，沒有防守就沒有進(jìn)攻為了給進(jìn)攻創(chuàng)造有利條件，首先必須積極放防守，接好來(lái)球。一切防守技、戰(zhàn)術(shù)都必須有明確的目的性和強(qiáng)烈的攻擊性，給形式上的被動(dòng)放手賦予主動(dòng)防守的新內(nèi)容
2．1．3排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的核心
從排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的定義、結(jié)構(gòu)、內(nèi)容以及在排球運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中的實(shí)踐運(yùn)用價(jià)值的角度上看，排球意識(shí)的核心主要集中在攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)和戰(zhàn)機(jī)捕獲意識(shí)兩個(gè)方面。2．1．3．1攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)
攻防轉(zhuǎn)換意識(shí)是排球運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽中攻、防轉(zhuǎn)換規(guī)律的認(rèn)識(shí)。他是運(yùn)動(dòng)員在應(yīng)付瞬息萬(wàn)變的激烈對(duì)抗中能夠按照特定的攻防戰(zhàn)術(shù)的需要，正確、合理運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的必要條件。這是因?yàn)榱己玫墓シ擂D(zhuǎn)換意識(shí)是以能夠預(yù)測(cè)對(duì)手攻防作戰(zhàn)的意圖，儲(chǔ)備和提取各種戰(zhàn)術(shù)手段，并有針對(duì)性的部署攻防策略為核心的。所以，具備良好的攻防轉(zhuǎn)變意識(shí)對(duì)爭(zhēng)取主動(dòng)、擺脫被動(dòng)，及時(shí)完成快攻與防守具有重要的意義。2．1．3．2戰(zhàn)機(jī)捕獲意識(shí)
排球戰(zhàn)機(jī)捕獲意識(shí)是運(yùn)動(dòng)員在比賽中，對(duì)出現(xiàn)的有利于本方實(shí)現(xiàn)攻守戰(zhàn)術(shù)時(shí)機(jī)把握的認(rèn)識(shí)。把握時(shí)機(jī)是運(yùn)動(dòng)員制服對(duì)手的一個(gè)不可或缺的基本條件。這是因?yàn)椋己玫膽?zhàn)機(jī)捕獲意識(shí)是以發(fā)現(xiàn)和識(shí)破對(duì)方的球路、進(jìn)攻意圖為前提的，同時(shí)又是利用戰(zhàn)機(jī)、創(chuàng)造戰(zhàn)機(jī)的基礎(chǔ)。所以，良好的戰(zhàn)機(jī)捕獲意識(shí)不僅有利于隊(duì)員之間巧妙的配合，又有助于主、副攻隊(duì)員有針對(duì)性地穿插跑位掩護(hù)。這對(duì)及時(shí)組成有效的進(jìn)攻無(wú)疑具有重要作用。
2．2影響排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的因素
戰(zhàn)術(shù)意識(shí)有兩個(gè)載體，一個(gè)是隊(duì)員，即個(gè)人技術(shù)，另一個(gè)就是整個(gè)隊(duì)伍，即戰(zhàn)術(shù)思維。這兩個(gè)載體也就影響了整個(gè)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)發(fā)揮。
個(gè)人技術(shù)是決定整體戰(zhàn)術(shù)的前提。不僅僅個(gè)人技術(shù)水平的高低會(huì)影響整個(gè)戰(zhàn)術(shù)思維的貫徹采用不同的個(gè)人技術(shù)，也決定了整體戰(zhàn)術(shù)的選擇。例如立體進(jìn)攻中前排跑動(dòng)、吸引攔網(wǎng)，造成后排隊(duì)員后攻打空網(wǎng)。這都是根據(jù)不同的個(gè)人技術(shù)，而采取的進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)。在這個(gè)例子中，首先后排隊(duì)員要有進(jìn)攻能力，其次前排掩護(hù)隊(duì)員也要有得分的能力，否則起不到掩護(hù)的效果，再者，二傳手也要利用個(gè)人的技術(shù)，判斷好攔網(wǎng)的漏洞。正是這一系列個(gè)人的環(huán)節(jié)，才構(gòu)成了整個(gè)戰(zhàn)術(shù)。
戰(zhàn)術(shù)思維是戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的主要成分。每個(gè)隊(duì)伍都是由人組成的，人的特點(diǎn)也就構(gòu)成了隊(duì)伍的特點(diǎn)。個(gè)子高、彈跳好的就高舉高打，移動(dòng)快就打速度。當(dāng)然單靠一個(gè)特點(diǎn)就稱霸世界排壇的時(shí)代已經(jīng)過去了，現(xiàn)在的排球運(yùn)動(dòng)走的是多樣化的道路，然而這個(gè)多樣化仍然是保持一定特點(diǎn)的多樣化，例如，俄羅斯仍然是以高為主，以快為輔。中國(guó)女排也是高低結(jié)合，通過更多的變化來(lái)獲得一席之地。因此整個(gè)戰(zhàn)術(shù)的思維是根據(jù)隊(duì)員的特點(diǎn)決定的，同時(shí)也因該根據(jù)對(duì)手的特點(diǎn)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。
2．3排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)方法
依據(jù)排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)核心的論述，可以認(rèn)為，對(duì)排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)的主要因素有：技、戰(zhàn)術(shù)理論知識(shí)、技術(shù)能力、觀察能力、感知覺能力、心理素質(zhì)能力等方面
2．3．1技、戰(zhàn)術(shù)理論知識(shí)的傳授培養(yǎng)
加強(qiáng)技、戰(zhàn)術(shù)理論知識(shí)懂得傳授培養(yǎng)與發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的邏輯思維能力，充分了解排球運(yùn)動(dòng)員的基本知識(shí)和技、戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的基本規(guī)律，是運(yùn)動(dòng)員把比賽中獲得的戰(zhàn)術(shù)感性認(rèn)識(shí)上升到理性認(rèn)識(shí)的一條基本途徑。這一基本途徑的表現(xiàn)，主要通過以教練員講授戰(zhàn)術(shù)理論知識(shí)的方式來(lái)進(jìn)行。專題分析討論某一戰(zhàn)術(shù)：如排球進(jìn)攻中的“雙快—游動(dòng)”進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，各環(huán)節(jié)配合之間的關(guān)系與戰(zhàn)術(shù)成敗的關(guān)鍵問題等；現(xiàn)場(chǎng)戰(zhàn)術(shù)講演示范；觀看比賽；觀看電視直播、錄象；比賽錄象分析，如分析世界大賽中典型的攻防戰(zhàn)術(shù)案例；通過比賽進(jìn)行經(jīng)驗(yàn)交流；運(yùn)動(dòng)員自學(xué)有關(guān)技、戰(zhàn)術(shù)書籍等。排球技、戰(zhàn)術(shù)理論知識(shí)的傳授培養(yǎng)可通過多種形式進(jìn)行。
2．3．2強(qiáng)化技術(shù)能力訓(xùn)練與培養(yǎng)
技術(shù)是基礎(chǔ)，戰(zhàn)術(shù)是形式。戰(zhàn)術(shù)需要技術(shù)來(lái)支持。發(fā)、接、扣、傳、攔、是排球運(yùn)動(dòng)中的五大基本技術(shù)，訓(xùn)練中在要求運(yùn)動(dòng)員掌握各項(xiàng)動(dòng)作要領(lǐng)強(qiáng)化動(dòng)作規(guī)格化的基礎(chǔ)上，更需要強(qiáng)化根據(jù)比賽實(shí)際情況有選擇、合理、適時(shí)地運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的能力。這種能力主要表現(xiàn)在：諸如破壞對(duì)方一傳的發(fā)球、二傳有效合理組織的進(jìn)攻；主、副攻隊(duì)員的各種進(jìn)攻跑動(dòng)配合等。這要在對(duì)抗的情況下，將各種扣球技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)組合進(jìn)行配合訓(xùn)練。如進(jìn)攻保護(hù)訓(xùn)練、攔網(wǎng)防守訓(xùn)練，防守反攻訓(xùn)練；要多創(chuàng)造比賽機(jī)會(huì)、進(jìn)行增多比賽場(chǎng)次的實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練等。2．3．2．1技術(shù)訓(xùn)練中滲透戰(zhàn)術(shù)意識(shí)：在技術(shù)訓(xùn)練的整個(gè)過程中，技術(shù)動(dòng)作的全面掌握和觀察判斷能力的提高要齊頭并進(jìn)，因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)之一是完成技術(shù)的時(shí)間短，實(shí)現(xiàn)戰(zhàn)術(shù)速度快。這就要求排球運(yùn)動(dòng)員在比賽中要眼觀六路，精力集中，在剎那間進(jìn)行準(zhǔn)確的觀察判斷以采用正確的技、戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)。排球任何一項(xiàng)技術(shù)的應(yīng)用和戰(zhàn)術(shù)的配合，都離不開既要看球、又要看人，還要看球網(wǎng)；既要觀察本方隊(duì)員的情況，又要觀察對(duì)方隊(duì)員的動(dòng)態(tài)，這些可在訓(xùn)練中逐一磨練。
2．3．2．2戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練及比賽中培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)：排球運(yùn)動(dòng)中，除個(gè)人戰(zhàn)術(shù)外更重要的是集體配合的戰(zhàn)術(shù)。集體戰(zhàn)術(shù)的水平，是一個(gè)整體力量的表現(xiàn)，而運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)水平是決定戰(zhàn)術(shù)效果的關(guān)鍵。我國(guó)傳統(tǒng)的理論，將排球戰(zhàn)術(shù)分為四大系統(tǒng)；即接發(fā)球組織進(jìn)攻、接扣球組織進(jìn)攻、接攔網(wǎng)球組織進(jìn)攻、接其他球組織進(jìn)攻。無(wú)論哪種進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，都需要全隊(duì)的配合。因此，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)強(qiáng)調(diào)場(chǎng)上分工明確，時(shí)機(jī)把握恰當(dāng)。這主要包括戰(zhàn)術(shù)配合跑動(dòng)路線的訓(xùn)練；加強(qiáng)“保護(hù)意識(shí)”的訓(xùn)練；加強(qiáng)對(duì)抗性練習(xí)的訓(xùn)練。
2．3．3強(qiáng)化觀察能力訓(xùn)練
觀察是預(yù)見事物未來(lái)發(fā)展和準(zhǔn)備多種應(yīng)付措施最基本的條件。從這個(gè)意義上講，它是準(zhǔn)確判斷和采取有預(yù)見性行動(dòng)的必要條件。因此，以視野開闊、通觀全局、眼觀六路等內(nèi)容為表征的觀察能力，是運(yùn)動(dòng)員預(yù)測(cè)和洞察戰(zhàn)機(jī)的前提。這種能力的實(shí)現(xiàn)主要通過指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)并掌握觀察正確的技能，即善于用余光觀察攻、防雙方隊(duì)員在賽場(chǎng)上的動(dòng)態(tài)活動(dòng)來(lái)進(jìn)行提高。
2．3．4感知覺訓(xùn)練 感知覺是一切心理活動(dòng)的基礎(chǔ)，它能為戰(zhàn)術(shù)思維提供直接的信息，感知豐富、敏感就能使戰(zhàn)術(shù)思維快速、正確地進(jìn)行。表現(xiàn)在排球運(yùn)動(dòng)中，就是良好的視覺、空中定向、反映等等專門的感知能力，具備上述能力在實(shí)踐中能更加迅速地進(jìn)行戰(zhàn)術(shù)配合。
2．3．5心理素質(zhì)能力訓(xùn)練
通過有目的的心理訓(xùn)練可提高運(yùn)動(dòng)員的感知覺能力，而運(yùn)動(dòng)員知覺能力的培養(yǎng)和提高是培養(yǎng)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的重要內(nèi)容，為此，教練員首先應(yīng)加強(qiáng)排球運(yùn)動(dòng)員球感的培養(yǎng)；其次，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)，提高自我調(diào)節(jié)能力和情緒控制能力，為比賽中的正確意識(shí)活動(dòng)做好必要的心理處于最佳準(zhǔn)備狀態(tài)，以保證運(yùn)動(dòng)員在正確的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)支配下采取自己的行動(dòng)。
3排球戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)中應(yīng)注意的問題
3．1戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)與作風(fēng)訓(xùn)練的關(guān)系
作風(fēng)是構(gòu)成一個(gè)隊(duì)伍戰(zhàn)斗力的重要因素，良好作風(fēng)是形成一個(gè)隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力的重要因素。實(shí)力相當(dāng)?shù)膬申?duì)對(duì)抗，戰(zhàn)斗意志往往決定著比賽的成敗，“兩強(qiáng)相逢勇者勝”，道理就在這里。當(dāng)然，我們所要培養(yǎng)的運(yùn)動(dòng)員并非是盲目的蠻干，而是“智謀”與“勇敢”相結(jié)合，而“智謀”來(lái)源與戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，由此可見戰(zhàn)術(shù)意識(shí)與作風(fēng)是相輔相成的，運(yùn)動(dòng)員沒有良好的作風(fēng)，就不可能在比賽中體現(xiàn)出良好的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)，而沒有良好的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)做指導(dǎo)，要想反映出良好的作風(fēng)和最大限度的發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)的作用也是不可能的。在訓(xùn)練中，把作風(fēng)訓(xùn)練與意識(shí)培養(yǎng)有機(jī)的統(tǒng)一起來(lái)，是一個(gè)對(duì)走向成熟的關(guān)鍵。
3．2文化素質(zhì)對(duì)戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的影響
隨著排球攻防戰(zhàn)術(shù)的演變和進(jìn)化，進(jìn)攻節(jié)奏的加快，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的文化知識(shí)水平的要求也越來(lái)越高。文化知識(shí)水平較低，對(duì)各種戰(zhàn)術(shù)意圖的理解以及靈活運(yùn)用就會(huì)有一定的障礙和困難；相反文化素質(zhì)高則對(duì)戰(zhàn)術(shù)意圖領(lǐng)會(huì)的透徹，貫徹的徹底及時(shí)，并能從中找出規(guī)律，舉一反三，使之更加具有威力。因此，提高文化知識(shí)水平，掌握排球運(yùn)動(dòng)規(guī)律，這樣才能有利于戰(zhàn)術(shù)思維的發(fā)展，審時(shí)度勢(shì)，把握時(shí)機(jī)；才能隨機(jī)應(yīng)變，臨危不亂；才能掌握?qǐng)錾系闹鲃?dòng)權(quán)，從而控制比賽節(jié)奏，克“敵”制勝。
結(jié)論與建議
提高排球運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)是現(xiàn)代排球的發(fā)展需要。一個(gè)優(yōu)秀的排球手不僅要有超4．1群的身體素質(zhì)和生理機(jī)能，還要掌握各技、戰(zhàn)術(shù)，使之達(dá)到規(guī)范、熟練、準(zhǔn)確、實(shí)用，而且還要有運(yùn)用和發(fā)揮這些優(yōu)勢(shì)的心理能力。
4．2排球運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)培養(yǎng)要始終貫穿與技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練之中，因?yàn)閼?zhàn)術(shù)意識(shí)只有運(yùn)用到實(shí)踐中才具有實(shí)際意義。在技術(shù)訓(xùn)練中滲透意識(shí)培養(yǎng)，是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的基本途徑；而戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練及比賽，是培養(yǎng)與提高運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的主要手段；豐富運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)專業(yè)理論知識(shí)，改善和提高運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)知識(shí)結(jié)構(gòu)，重視心理訓(xùn)練與作風(fēng)訓(xùn)練的結(jié)合，方能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)意識(shí)的形成。
4．3在今后的訓(xùn)練中，應(yīng)把戰(zhàn)術(shù)意識(shí)作為一項(xiàng)必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)抓，在加強(qiáng)意志、身體素質(zhì)和技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，加緊培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)水平，并把它貫徹在技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練中，使兩種相互促進(jìn)。今后在選拔排球運(yùn)動(dòng)員時(shí)，不要光看形態(tài)，生理特點(diǎn)和身體素質(zhì)，技、戰(zhàn)術(shù)水平，還要注意選拔那些智力水平高，作風(fēng)過硬以及適合排球運(yùn)動(dòng)的好苗子，還要注意挖掘挑選在戰(zhàn)術(shù)意識(shí)方面具有超長(zhǎng)能力的運(yùn)動(dòng)員，這對(duì)排球事業(yè)的發(fā)展將起到非常重要的作用。
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