第一篇：公路自行車運動員下肢力量訓練理論與方法

『轉』公路自行車運動員下肢力量訓練理論與方法 描述：表 1－3 圖片：

描述：表 4

· 運動訓練學· 公路自行車運動員下肢力量訓練理論與方法郭 良(山西省長治市體校, 山西 長治 046000)摘要:本文采用文獻資料法,收集了有關專家對公路自行車運動員力量訓練理論與方法的研究成果, 結合自身多年的訓練經驗,從運動解剖學,運動生理學和運動訓練學的角度對公路自行車運動員下肢的踏蹬 動作、肌肉類型和訓練方法進行了理論上和方法上的分析探討,旨在通過提高力量訓練的科學有效訓練,提 高公路自行車運動員的比賽成績。關鍵詞:自行車運動員;下肢;肌肉;動作;訓練方法 1 前 言力量是一切體能類項目的基礎。當前,在自行車這項運動中,力量訓練受到前所未有的關注。人們認識到,在改善神經--肌肉系統(tǒng)的功能,增強肌肉收縮時產生的力量是提高運動成績最直接最有效的途 徑。然而,目前我國自行車運動員的力量訓練狀況還不容樂觀,尤其是對公路自行車運動員的力量訓練理論 研究不夠,對力量訓練的國際新動向缺乏深入了解,訓練理論和方法陳舊,影響了公路自行車運動員成績的提 高。這也是既我國女子場地自行車短距離項目在國際賽場頻頻奪牌,而公路自行車項目去沖不出亞洲的原因 之一。為此,本文擬從我國公路自行車運動員下肢力量訓練的理論和方法進行了分析與控討,旨在進一步提 高國自行車項目的水平。2 公路自行車運動員下肢肌肉類型分析 2.1 公路自行車項目的特點按競技能力的主導因素劃分公路 自行車屬于體能類耐力性長距離項目。按動作結構劃分公路自行車屬于單一動作結構周期性項目。2.2 肌 纖維類型的分析 2.2.1 根據肌肉顏色的劃分根據肌肉顏色可將其分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維的收 縮速度較慢,所以又稱為慢肌纖維。白肌纖維的收縮速度較快,所以又稱為快肌纖維。2.2.2 根據肌纖維的代

謝酶的活性劃分根據酶的活性可將其劃分為以糖無氧代謝供能為主的快酵解型(FG)和以有氧代謝供能為 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收縮速度慢,FOG 的收縮速度相對較快, FOG 的收縮速度最快。2.2.3 不同類型肌纖維的機能特點(見表 1)2.3 公路自行車運動員的肌肉類型研究表明,從事耐力項目的運 動員慢纖維百分比高于非耐力項目的運動員和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行車運動員慢肌 纖維百分比占 50-70%快肌纖維占 40-50%;而女子公路自行車運動員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為: 50-60%和 35-50%。3 公路自行車運動員下肢踏蹬動作的解剖學分析 3.1 動作名稱:自行車騎行踏蹬動作動作劃分:分為下 踏和上抬兩個階段第一階段:

下踏階段列表說明(見表二)第二階段:上抬階段列表說明(見表二)3.2 踏蹬解 剖學分析小結自行車騎行踏蹬動作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情況下作克制工作,要求自行車運動員有非常用發(fā)達的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩 肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行車運動員所需的力量及其訓練 4.1 力量的分類力量是指人類活動中克服內、外阻力的能 力。根據這種能力的表現形式可分為最大力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力量。根據力量與體重的關系 可分為絕對力量和相對力量。根據力量與專項的關系可分為一般力量和專項力量 4.2 不同運動項目對種 力量的需求不同的運動項目具有不同的專項特點,不同運動項目對各種力量的需求程度是不同的中,詳細情 況見表四 4.3 專項力量是公路自行車運動員訓練的核心從運動訓練學的角度分析,力量訓練主要應從 3 個 方面滿足或盡可能接近“專項”: 1)只有肌肉在力量訓練時被調動起來,肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和沖動頻率(收縮速度)與專項一致,才能使肌肉力量朝著專項技術的方向發(fā)展。3)只有肌肉或肌群之間 的配合與專項技術特點一致,才能使機體各環(huán)節(jié)的肌力整合,形成正確的“用力順序”?；仡櫤涂偨Y自行車運動 專項訓練的發(fā)展,教練員經常采用增加阻力的方式提高運動員的專項力量。如增大騎行傳動比,爬山,大傳動 比站立式騎行等。但是,我們應該清楚,除了在車子上完成專項訓練外,在杠鈴房我們也可以同樣達到發(fā)展專 項力量的效果,只要我們所采用的練習方法、訓練負荷、練習方式都盡可能的解決“專項化”問題即可。表 1 類型 分類肌纖維類型肌肉顏色紅肌白肌代謝特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收縮 速度(m/s)50 110 110 代謝形式有氧人謝有氧代謝無氧代謝收縮力量小大大抗疲勞能力強中弱有氧代謝能力 高中低表 2 環(huán)節(jié)關節(jié)運動受力情況工作條件工作性質原動肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎脊肌 臀大 肌大腿髖伸 F>f 克制近固定臀大肌 繩肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四頭肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三頭肌 股骨后肌表 3 環(huán)節(jié)關節(jié)運動受力情況工作條件工作性質原動肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎 脊肌 臀大肌大腿髖屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 縫匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 繩肌 腓腸肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇長伸肌 趾長伸肌 4.3.1 力量耐力的訓練及其負荷力量耐力指運動員克服外部阻力時肌肉連續(xù)工作堅持盡可能長的時 間或重復盡可能多的次數的能力。對于公路自行車運動員來講,力量耐力的水

水平與運動員成績有直接關系。發(fā)展力量耐力的訓練負荷應該選擇 30RM(RM 是機體在某一負荷下的最大重復次數)至力竭重復 2-3 組間間 歇時間為 2 分鐘。4.3.2 速度力量是訓練及其負荷批速度力量是指運動員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量兩方面都得到提高警惕才能使速度力量真正提高。速度力量 對公路自行車運動員也很重要,因為隨著比賽激烈程度的提高,公路騎行的平均速度也在不斷提高,對速度的 要求也越來越強,尤其是大組沖刺的激烈程度對速度的要求已經不亞于場地選手對速度的要求。另一方面考 慮到速度力量的訓練應選擇 15RM 左右重復 2-3 組間休息 2 分鐘。表 4 項目很重要重要比較重要速度—力 量性項目速度力量 爆發(fā)力量 專項力量最大力量 相對力量力量耐力 專項力量 耐力力量耐力項目 相對力量 專項力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆發(fā)力量 最大力量表現性項目相對力量速度力量 爆發(fā)力量 專項力量最大力量 力量耐力對抗性項目爆發(fā)力量 相對力量 專項力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的訓練及其負荷最大力量是指肌肉通過最大隨意收 縮抵抗無法克服的阻力過程中所表現出來的最大力值。最大力值對于公路自行車運動員雖然不是最重要, 但我們知道,通過發(fā)展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最大力量有兩種途徑: 1)通過改善神經支配 能力的練習。訓練負荷應該為 1-3RM 重復 4-8 組組間休息 3 分鐘,但是我們應該注意此方法不適合青春期 前的運動員。2)依靠增大肌肉體積的練習。具體負荷為 6-8RM 重復 4-8 組組間休息 2 分鐘。4.3.4 爆發(fā)力 量的訓練及其負荷爆發(fā)力量指運動員在最短的時間內肌肉收縮時表現出來的力量。對于公路自行車運動員

來說爆發(fā)力量雖不是很重要,但它有利于提高整體速度力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用 1-3RM4-5 組組 間休息 3 分鐘。注意動作一定要以極限或接近極限的速度來完成。4.4 力量訓練的方法 4.4.1 靜力性力量訓練應該看到自行車踏蹬動作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工 作,另外靜力性力量訓練對隱定關節(jié),以預防損傷有獨到作用。4.4.2 動力性力量訓練動力性力量訓練是公路 自行車運動員經常采用的力量訓練方法。因為自行車運動員所使用的肌肉基本上是運動中完成作功的。動 力性力量的訓練肌肉的作功方式更接近專項騎行時肌肉的作功方式。4.4.3 離心性力量訓練離心性力量訓 練即肌肉產生張力的同時被拉長,即肌肉做退讓工作。在公路自行車運動員經常采用的訓練方法中有離心性 力量訓練,但很多時候并不

是將離心性力量訓練作為專門訓練來安排。離心性力量練習時,參加工作的的肌 肉細胞數量較向心性的少,因此可以對神經--肌肉施加超量負荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應該注意離心性力量訓練往往需要特殊的器械或必要的保護,其練習的強度往往比向心性練習大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行車運動員采用的訓練手段力量訓練的訓練手段非常重要,不同專項的運動員應該根據其 專項肌肉的發(fā)力角度、參與程度來確定練習的手段。自行車下踏動作時,髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。過去自行車界教練經常采用的負重全蹲 動作,在下蹲階段則是股四頭肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的狀況下做退讓工作。肌肉的工作 方式與專項動作所需要肌肉的工作方式完全不同。當然,負重全蹲也可以輔助發(fā)展肌肉的一般力量。但決不 是發(fā)展專項力量的最佳手段。而臥蹬(身體平躺在墊子上,腳蹬住特制的練習器將負荷向前方蹬動,腿做屈伸 運動)訓練和坐蹬(組合器械上,坐在一固定的椅子上,將負荷向前方蹬動,腿做屈伸運動)訓練,肌肉的工作方 式與踏蹬動作完全相同。因此這兩種訓練更接近“專項化”。另外,注重力量訓練中的細節(jié),規(guī)范每一次練習的 幅度、速度、使練習過程盡可能與專項一致是不容忽視的問題。5 結 論 5.1 公路自行車屬于體能類耐力性中長距離項目,公路自行車運動員的慢肌纖維百分比可 占 50-70%,在對自行車運動員下肢踏蹬動作的解剖學分析看出,自行車運動員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作,對于公路自行車運動員來說,專項力量是最重要的,無論是發(fā)展力量耐力,速度力 量還是最大力量,爆發(fā)力都要盡要盡可能的接近專項,練習時采用的負荷、方法、手段都應該與公路自行車 運動員踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行車運動員力量訓練具有鮮明的個人特征,其力量訓練的 方法、內容、手段也必須因人而異。所以針對不同的運動員力量訓練應該個性化,并將專項訓練與力量訓練 融為一體,才真正的提高成績。

第二篇：力量訓練理論

專項身體訓練內容包括：力量、速度、靈敏耐力和柔韌訓練。

推鉛球是典型的速度、力量性運動項目。力量素質是各項身體素質的基礎，是鉛球運動員最重要身體素質。

一、力量訓練的方法和手段

1、發(fā)展最大力量負荷的方法和手段

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內協調能力的發(fā)展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運動員提高力量的有效途徑。

進行增加肌肉生理橫斷面和發(fā)展最大力量的訓練，必需科學地確定負荷強度練習的重復次數與組數、練習的持續(xù)間和組間間歇時間。

① 負荷強度’采用本人最大負荷的60％一85k。100％的極限負荷強度應慎用和少用，減輕運動員的心理負荷和防止受傷。② 重復次數與組數：每組4—8次，可做5—8組。③ 組間間歇時間。高水平運動員一分鐘即可，般2-3分鐘。適當延長

(2)最大力量訓練中練習強度與訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制

在進行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練中，在訓練的最初階段，力量訓練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強度下的(40％一60％)練習量，然后，再采用太強度進行訓練，但不宜過多采用95％以上強度的訓練。

最大力量的練習強度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運動員，跳躍式適合于高水平運動員。此外，練習強度應在一定訓練量的基礎上逐漸加大，這樣可以避免受傷，保證力量素質穩(wěn)定增長。

②訓練量的設計與控制

練習次數隨強度的增加而減少，一般每增加5％的強度，練習次數減少2坎。練習組數以不降低每組練習的重復次數為原則，要保證最后一組的練習能完成所規(guī)定的重復次數。增大肌肉橫斷面的練習持續(xù)時間需要30分鐘左右澗歇時間可短些，約20一60秒。

(3)最大力量的訓練方法

在鉛球運動員的力量訓練中，通常采用的方法有重復訓練法、極限訓練法、強度訓練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

① 重復訓練法

重復訓練法是指運動員在動作和負荷要求不改變的情況下，有間歇地反復進行練習，而每組練習之間的間歇，要在機體基本恢復后再開始下一組的練習的方法。例如：某運動員下蹲最好成績是200千克，在某次訓練課上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5組。這種方法主要是用來增加肌肉的橫斷面及提高速度力量，適用于初學者和中等水平的運動員。而對于高水平運動員，往往是作為太強度訓練的輔助方法。我國女子鉛球運動員采用此種方法的訓練效果比較理想。如臥推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次訓練課做5—7組，每組做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次訓練課做5組，每組做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次訓練課做5—7組，每組做5次。這樣安排既有利于保證動作速度，又能促進最大力量的提高，并且有利于安排其它訓練內容和下次課的練習。②極限訓練法

用最高成績的75％一80％的重量，每組重復做到舉不起來為止，使參加工作的部分肌肉產生疲勞，中樞神經系統(tǒng)必須調動另一部分肌纖維來參加工作。采用這種方法時，因中樞神經系統(tǒng)的負擔較大，所以恢復的過程較長。

②強度訓練法(塔式訓練法)

這是一種綜合訓練的方法，即將一定強度和一定練習次數的力量練習組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復次數，這樣既有利于負荷調節(jié)，又可預防受傷。以極限重量100千克為例．參看圖8。

①國際上一些著名的投擲力量訓練專家認為，為了更好地解決有機體對力量刺激的適應性，建議投擲運動員的力量訓練應采用綜合練習的方法。

克制

——等長———退讓組合訓練法：實踐證明，最佳效果的組合為：

50％(克制)；

25％(等長)：

25％(退讓：’

快慢動作的組合訓練法：侵動作的力量訓練效果最好，但將慢動作與快動作結合起來訓練，效果更好。

不同強度交普訓練法：利用大、中、小強度的變換組合，改變刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量與40％的重量交普進行訓練。

(4)最大力量的訓練手段

目前，國內外優(yōu)秀運動員最大力量訓練中采用的手段主要集中于三個方面： ① 臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。② 下蹲類：全蹲、半蹭。

②整體用力類：抓舉：挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。

(5)最大力量訓練應注意的問題

1應采用克制性和退讓性相結合的動力性練習。2不宜過多采用最大負荷。

3根據運動員的實際情況，選擇相應的訓練方法和手段，控制好訓練量和訓練強度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習手段結合起來安排。2．速度力量訓練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量對鉛球運動成績起著至關重要的作用。速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質。運動員在完成動作時所用力星越大，時間越短，則所表現出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收縮速度兩方面都提高，才能獲得最大的速度力量。

(1)速度力量訓練的基本方法與手段

(1)負重練習法：運動實踐中有各式各樣通過負重方式發(fā)展速度力量的方法。

A．負荷重量：在速度力量訓練中，若負重過大，影響完成動作的速度：反之，負重過輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負重的40％一70％的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。

b．練習的次數和組數：一般每組重復5一10次，完成3一6組。練習組數的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限，如動作速度下降．可停止練習。

c．組間間歇時間：組間間歇時間一般為2—3分鐘。間歇時間過長，會導致中樞神經系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習。

②不負重練習法：不負重練習法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習。例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛀跳和跳深等練習。上肢訓練多采用與專項動作相結合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習。采用較小重量或器械發(fā)展動作速度，提高動作力量水平的各種練習也可包括在該類練習內。例如，持輕器械或非標準加重器械的專項比賽動作的快速練習，該類練習除要求動作速度外，還有嚴格的技術要求。臺階跳、障礙跳或跳深的高度要合理，練習要注意保持動作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。這些練習可以用雙腳，也可以用單腳跳。練習前要做好充分準備活動，防止肌肉拉傷和踩關節(jié)扭傷。

徒手的快速專項動作練習，把快速力量訓練與專項技術訓練相結合，也是發(fā)展快速力量素質的有效手段。

(2)速度力量訓練中練習強度與訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制：速度力量訓練的負荷強度變化幅度很大，從30％一100％強度的負荷都可安排?？朔^大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習，負荷重量可達最大負荷的70％以上：動作結構和肌肉工作狀態(tài)與專項比賽動作相似的專門的練習，所負重量是最大重量的30％一50％當采用專項比賽動作進行快速力量訓練時，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負荷。

②訓練量的設計與控制：重復次數和練習組數不宜過多，以不降低練習速度為原則，并與練習采用重量有密切聯系。負荷重量大，練習強度大，則重復次數就少，反之，則多。每組練習次數一般1—5次。速度力量訓練的練習持續(xù)時間，一次不宜過長。因為該類練習對動作速度和中樞神經系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次練習在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。

(3)速度力量訓練應注意的問題

①訓練中應注意把局部速度力量訓練與整體速度力量訓練相結合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，訓練中應注意把單個動作的速度力量練習與多種動作的速度力量練習相結合，將大肌肉群練習與小肌肉群練習相結合。

②應重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎，因此，提高快速力量素質要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②應注意完成力量練習中的技術因素和速度要求，目注意力量練習動作的正確性和迅速發(fā)揮強大力量的能力，產生最大的速度力量效果。練習動作要連貫自然。

④速度力量訓練中，應注意速度與力量兩種訓練因另的最優(yōu)組合。在處理動作速度和負荷重量的組合關系時，豐三種方案可選擇使用

a，動作速度不變動作速度不變，增加練習重量稱“力量性”速度力量訓練

b．練習重量不變，提高動作速度稱“速度性”速度力量訓練。

c．練習重量和動作速度同時增加，稱“全面性”速度大量訓練。

推鉛球運動和其它投擲類項目多偏重于“速度性”速度力量訓練。3．力量耐力的訓練方法和手段

力量耐力是指運動時肌肉長時間克服阻力的能力。主要取決于無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力，同時也取決于運動員克服自身疲勞的意志品質。

力量耐力與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負重時的重復次數，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和專 項力量耐力。

(1)力量耐力訓練的基本方法和手段

①專項訓練法：該方法主要發(fā)展專項力量耐力。各種專項練習和比賽練習，都是發(fā)展專項力量耐力的有效手段。

在選擇專項練習時，要重視那些在用力性質與動作結構上接近比賽的練習。肌肉工作的方式應以克制和退讓相結合的動力性工作為主，以及等動用力方式。訓練中，可使用電刺激方法，強化薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高局部或整體工仍的有效性和持久性。

采用接近比賽的各種專項練習時，其持續(xù)時間在很大耗度上取決于運動員所從事的專項運動的時間空間特征。這類練習，大多數持續(xù)時間波動在30秒至2分鐘范圍內。

②循環(huán)訓練法：此法特點是按一定順序訓練各個肌群。通過變換力量練習的訓練學參數，可以把循環(huán)訓練設計成為展力量、速度、協調能力，以及爆發(fā)力、肌肉耐力等綜合SE 力的各種訓練。

運動實踐證明，循環(huán)訓練法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循環(huán)訓練計劃時應注意以下問題。

a．一組循環(huán)練習的時間可自由選擇，采用的練習手段6—8個，持續(xù)時間在10—30分鐘。通常循環(huán)練習2—3組(重復)。但具體的練習組數、重復次數以及間歇休息時間，應根據運動員的訓練水平和發(fā)展的運動素質來確定。

b．循環(huán)練習要循序漸進，因人而異地提高訓練負荷。

c．由于循環(huán)訓練中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以組織多名運動員同時參加訓練，提高練習的興趣，活躍練習的氣氛。

d．循環(huán)訓練要注意鍛煉身體各部分肌群。練習的最好順序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．訓練負荷重量可用準確的時間或重復次數表示，也可靈活安排，沒有間歇休息或沒有練習時間限制，但必須確定一組或三組循環(huán)練習的時間要求：提高訓練要求的方法是重 鯉次數和負荷不變而減少完成每組循環(huán)練習的時間：增加負荷或增加重復次數：可以用計算心率的方法控制間歇休息時間，當心率下降到120次／分時，即可開始下一次循環(huán)練習。

(2)力量耐力訓練中練習強度和訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制：力量耐力取決于最大力量一般來說，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負荷進行重復練習，若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強度不低于本人負荷強度的30％否則練習效果不佳。

力量耐力的訓練應保持較快的速度

②訓練量的設計與控制：

a．練習的重復次數與組數：一般要求達到最高次數，直到因疲勞不能正常完成為止。練習組數也應視具體情況而定，應保證每組都能達到最高重復次數。練習組數一般為3—5 組。

b．持續(xù)時間：若是采用動力性練習，由練習的重復次數和組數確定；若是靜力性練習，單個動作的持續(xù)時間一般為10—13秒，這取決于負重的大小，負重大則持續(xù)時間短一些，負重小則持續(xù)時間長一些。

(3)力量耐力訓練應注意的問題

①在進行專項肌群的力量耐力訓練時的速率與比賽時相接近。應注意使練習時

②組間間歇時間不宜過長，應在未完全恢復的情況下就進行下一組的練習，以達到疲勞積累、發(fā)展力量耐力的目的。

②力量耐力應重點提高絕對力量耐力。因為比賽是比運動員的絕對耐力而不是相對力量耐力。

④在進行力量耐力訓練的同時，應注意培養(yǎng)運動員對抗和克服疲勞反應的意志品質與技能。

第三篇：短跑下肢力量的練習方法

短跑下肢力量的練習方法

商南縣初級中學 吳興春

根據中學生具有模仿力強，好勝心及強烈求知欲望的特點，在制定計劃時，應考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓練產生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓練的持久性和肌肉全面協調的發(fā)展。我們采用方法如下：

（一)小步跑+（20～30米的加速跑）動作要領: 1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動。

2.髖、膝、踝關節(jié)放松,邁步時膝向前擺出,髖稍有轉動。

3.當擺腿的膝向前擺動的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時膝關節(jié)伸直,足跟提起,踝關節(jié)有彈性，向上擺腿時要體會空中的騰空感覺。主要作用: 1.體會足前掌著地。

2.體會踝關節(jié)放松和交替用力。3.體會肩臂放松及擺臂技術。4.體會髖、膝、踝放松及擺腿技術。5.發(fā)展速率。教法要點;1.做小步跑時,要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。2.擺腿時膝向前,擺到半高抬腿的程度。

3.練習原地擺臂技術可與小步跑結合起來?！靶〔脚艽髷[臂”,不僅發(fā)展全身協調能力,并可發(fā)展速率。

練習次數：2～3組，負荷強度為70%～80%之間。

二、高抬腿跑+跨步跳

動作要領：

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側髖向前，膝關節(jié)盡量向前伸，以加大步幅和提高頻率做準備。

3.在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節(jié)緩沖。

主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協調配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習。教法要點: 1.先學會小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過渡到高抬腿跑。

2.先學會高抬腿跑、逐漸加大向前擺動幅度及跑速,轉化為“前進式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉使髖向前,增大步長,增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術。練習次數：為2～3組，運動負荷為70%～80%之間

三、單足跳（左右交叉跳）動作要領: 1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動。

2.擺動腿積極向前上方擺出,另側腿應協調配合蹬地與起跳的動作。3.在擺腿的同時,另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關節(jié)緩沖,迅速轉入起跳。

4.單足跳時擺腿送髖動作在先,膝踝擺動在后,騰空階段重心向前性好,騰空時要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用: 1.體會積極著地技術與起跳、騰空、送髖技術。2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關節(jié)的緩沖技巧。3.提高起跳能力,加大步長。

教法要點: 起跳要迅速,當髖膝踝三關節(jié)蹬直,或接近蹬直時,立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會影響擺腿的技術,破壞節(jié)奏，以免受傷。練習次數：為2～3組，運動負荷為70%～80%之間

四、后踢小腿跑 動作要領: 1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動。

2.足前掌著地,離地時足前掌用力扒地,離地后小腿順勢向后踢與大腿折疊,膝關節(jié)放松,足跟接近臀部。主要作用: 1.體會扒地技術。

2.體會膝踝關節(jié)放松和大小腿折疊技術。3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點: 1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對上體過分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會影響抬腿技術。

2.足前掌著地時膝要有一定高度,否則容易產生制動,著地緩沖技術不好的學生不宜多做。

練習次數：為2～3組，運動負荷為70%～80%之間

五、折疊腿跑 動要作領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。

2.后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節(jié)關節(jié)緩沖。主要作用: 3

1.體會折疊擺腿技術。2.發(fā)展膝關節(jié)的靈活性。3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點: 1.折疊是為擺動服務的,折疊及時、充分是擺好腿的基礎。

2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過渡動作,是小車輪跑的開始階段,可以單獨練習,也可以與其它專門統(tǒng)習結合起來運用。練習次數：為2～3組，運動負荷為70%～80%之間

六、蛙跳 動作要領:

1.上體正直或稍前傾,兩臂背到腰間。

2.后蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動。

3.在擺腿折疊前擺的同時,另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關節(jié)關節(jié)緩沖。

4.加大大腿的幅度,當大腿擺到一定程度時,小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動做扒地式的動作,用足前掌扒地式著地。主要作用: 1.體會擺腿的折疊技術。2.發(fā)展膝關節(jié)的靈活性。3.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。教法要點: 1.先從雙腳臺階跳過渡到有步幅的雙腳跳,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動作要充分。

2.腰帶動腿能隨慣性迅速擺出，著地前踝關節(jié)應注意緩沖與加速。練習次數：為2～3組，運動負荷為70%～80%之間；距離為20～30米。

第四篇：標槍運動員力量訓練的方法研究1

標槍運動員力量訓練的方法研究1 2007-05-23 10:15 摘要：探討和歸納發(fā)展標槍運動員力量的訓練方法與依據。研究方法：結合國內外關于標槍運動員力量訓練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質的訓練方法和依據。主要研究成果與結論：標槍運動員的訓練應以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓練應與技術緊密結合，標槍運動員的力量訓練應遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓練手段，貫穿到整個訓練計劃中。

關鍵詞：標槍運動員 力量 速度 訓練方法

1、前言

標槍是投擲項目中最輕的器械，標槍擲出，器械的出手速度成為運動成績的主要因素之一，而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導因素，標槍運動員的訓練需以身體素質全盛發(fā)展為基礎，僅依靠技術是完全不夠的。沒有很好的身體素質水平，特別是力量素質很難獲得最大的出手速度。正確認識力量訓練的內涵和分類，對力量訓練手段的選擇和科學的進行力量訓練以及保證訓練的順利進行有重要意義。

2、研究方法：

運用文獻搜集法，找出適合我國運動員的訓練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質的訓練方法和依據。

3、研究分析

3．1力量訓練的重要性

力量是人體通過肌肉產生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標槍項目中，力量是取得優(yōu)異運動成績的重要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎，也是掌握技術的必要條件；對于技術掌握較好的運動員，發(fā)展力量又是進一步提高運動成績的手段。如果技術和其它因素相同，誰的力量較好，誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。

力量對標槍運動員是非常重要的。從生理學和解剖學角度看，青少年運動員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。但由于少年時期的大肌肉肌群發(fā)育較早，小肌肉群發(fā)育較遲，因此，在訓練中應以快速力量訓練為主，速度力量素質是最難提高的素質之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過后天來發(fā)展和提高的。比如世界優(yōu)秀標槍運動員蘇聯的魯易斯13歲時，小石塊能投130m，而當時他并沒有掌握較高的投擲技術。據統(tǒng)計世界90m以上的標槍運動員（舊標槍），少年時小壘球投遠都在110—130m，這提示我們，少年標槍運動員的訓練應以發(fā)展速度力量為核心。

3．2力量訓練的方法

根據少年運動員具有模仿力強，好勝心及強烈的求知欲望的特點，在制定計劃時，應考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓練產生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓練的持久性和肌肉全面協調的發(fā)展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身體重練習法

這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓練方法。這種方法很有效，因為對神經負擔小，易學、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習等等。每周可安排2—4次，每次3—5組，每組10—15次為宜。3．2．2循環(huán)訓練法

指根據訓練的具體任務，建立若干練習站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內容，周而復始的進行訓練的方法。在訓練中，練習小肌肉群的力量訓練多采用此方法。根據不同任務、不同內容，每周可安排1—3次，每組6—10站，循環(huán)3—5組。這種訓練方法間歇時間短，各站的內容不同，易產生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發(fā)展力量素質，是少年標槍運動員力量訓練的重要組成部分。

3．2．3克服外部阻力的練習

如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等，強度在70%—80%，重復次數5—6次，組數3—5組。要求負重量用中、小量，以快速完成動作為主。

3．2．4間歇訓練法

這是指在次（組）練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，進行下一次練習。標槍運動員多采用大強度間歇訓練法，負荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負荷練習的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習之后應采用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能。

3．2．5專項力量練習法

指在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習法。該方法在動作結構、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標槍等等）它在標槍項目訓練中占有很大的比重，應貫穿整個訓練過程中，為了使力量素質和標槍技術緊密結合，少年標槍運動員采用投擲輕標槍的方法更為有效。

3．2．6超等長訓練法

指能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習；不同高度和形式的跳深練習；持槍做節(jié)奏跑，交叉步跑等等。

在運動訓練實踐中，發(fā)展力量訓練方法很多，我們應根據不同階段、不同內容、不同對象等因素去有針對性的選擇，以便有更適合少年標槍運動員的訓練方法。

3．3力量訓練的主要手段 3．3．1速度力量的訓練手段

所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力，速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是標槍項目執(zhí)行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優(yōu)秀標槍運動員關鍵在于少年時期的培養(yǎng)。主要練習手段如下：

3．3．1．1頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近于鞭打。

3．3．1．2單臂拉舉：重量為男子5—7.2kg，女子為2.5—5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。

3．3．1．5立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習等等

第五篇：淺談中長跑運動員的力量訓練

淺談中學生中長跑運動員的力量訓練

摘要：隨著現代中長跑運動水平的日益提高，各種模式的訓練方法不斷更新，中長跑的訓練越來越全面，但有關中長跑運動員專門的力量訓練談的很少。本文通過查閱有關文獻資料和綜合分析，以及對我校中長跑運動員多年的力量訓練實驗和總結，歸納出一個中長跑運動員力量訓練系列，在實踐中取得了很好的效果。

關鍵詞：中長跑，運動員，訓練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓練是緊密相連的。中長跑運動員的力量訓練不同于其它項目，必須體現其專項特點，才能帶來專項耐力的提高。

二、根據能量供應系統(tǒng)制訂力量訓練計劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強度大，通?；顒訒r間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能?？梢允褂么笾亓?，大強度，每組練習間身體完全恢復的練習手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運動時間為2—3分鐘的項目的供能系統(tǒng)，運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產生乳酸，從而限制了運動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導致肌肉酸痛。在訓練中應使用中等重量和強度為8—20次的重復練習，每組間隔不完全恢復（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質、碳水化合物、脂肪供能的練習，只要運動強度降低，就沒有乳酸生成，練習就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓練中應使用小重量和小強度為20—25次的練習，兩組練習間完全恢復。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的，與之相適應的有氧力量訓練也是中長跑專項力量訓練的基礎。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心。當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應的力量訓練也應成為中長跑專項力量訓練的核心。以上三種訓練手段在全年的各個階段和不同的運動員類型中應有所側重。

三、采用循環(huán)訓練

中長跑項目對內臟器官要求很高，而單個練習或幾個練習間歇教多的內容，不能引起內臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習的身體訓練內容有機地編排成組，重復練習若干次，以加強對內臟器官刺激，每組練習按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓練所采用的手段，應在較長的時間中固定下來，不要經常變動。經過幾次乃至幾十次循環(huán)反復的成組練習，使身體需要提高的素質，從量變到質變得到改變。每組的練習內容必須緊密銜接，練習交換的時間應盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復到110—130次/分鐘。根據不同的專項特點、運動員專項能力、訓練目的和需要，選擇練習內容所用時間可接近或超過專項比賽所需時間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓練和變速跑的生理機制，以心率變化的控制，練習內容的速率以節(jié)奏來掌握。練習時負荷量和強度，每一內容的練習次數，練習組數可根據訓練的需要和個人水平來確定。運動員應用某一套循環(huán)練習循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習的負荷，并可以重新選擇練習內容，重新編組，以調節(jié)中樞神經系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產生新的效果。

四、加強速度力量的訓練

跑的項目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習不能提高一個運動員的速度，必須要進行速度訓練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習中也必須強調速度。練習完成的速度慢，會使運動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項目上幾乎是無用的。而整個過程都強調速度，會使運動員因慣性而省力，影響練習效果。我在中長跑運動員力量訓練中，采用只強調運動員的向心速度，不強調離心速度的訓練，既能使運動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習，都應要求運動員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強小肌肉群力量的訓練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數、輕負荷、快頻率，使運動員的神經細胞產生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。

六、加強關節(jié)強度的訓練

加強關節(jié)周圍肌肉力量的訓練可以有效的預防運動損傷，加重與關節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現：舉起重量與關節(jié)強度密切相關，并不是肌肉和神經系統(tǒng)的事。要想提高訓練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關節(jié)的強度，尤其是肩關節(jié)的強度。這就要求在進行牽拉練習的同時必須有意識地進行靜抗練習，即頂峰收縮靜止對抗負荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關節(jié)強度為例，在雙杠臂屈伸至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓練重量的增加，對負荷的控制能力增強，受傷的情況不易出現。

七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展

原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現運動損傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個數值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進行力量訓練時，原動肌群訓練與對抗肌群訓練應銜接進行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習緊接著做一組股二頭肌練習，做一組肱二頭肌練習緊接著做一組肱三頭肌練習，做一組仰臥起坐練習緊接著做一組俯臥挺身練習。

八、練習順序的調整

練習順序的調整會影響練習的難度。如先練深蹲緊接進行加速跑或快速高抬腿練習，可以使力量及時地轉換，在以后的練習中運動員就會舉起更重的重量。如先進行沖刺或腿部的伸展練習后，再深蹲，此時的運動員已非常疲勞，而且力量也無法轉換，在以后的練習中沒法應付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓練原則上應先進行大肌肉群練習，然后再進行小肌肉群練習。這是因為如果小肌肉群先出現疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習，將很難達到理想效果及預期目的。因此，力量訓練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個性化訓練

每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復；一些運動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強度的訓練量。當設計和執(zhí)行一個訓練計劃時，運動員的個性必須考慮進去，這是使用和重復使用這些訓練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成所給的任務更大的量，還能重復多次，這樣的話，就必須改變計劃了。

十、注意伸展放松

力量訓練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習進行熱身，使身體熱量增加；同時，進行大量的伸展練習，這樣有助于增加關節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習之間也要進行放松，在做放松練習時，應根據不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強拉，以不產生疼痛為原則。

十一、中學生中長跑力量訓練的運動性疲勞消除的手段

1、補糖法

中學生中長跑運動訓練是一種大強度的訓練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補糖可加速肌糖元的恢復，從而消除疲勞。

2、水和電解質的補充

水對維持運動員細胞功能、體溫、血容量和最大體能有關，補充水量取決于運動時間、強度、外部環(huán)境。補水原則是保持體內水平衡和少量多次。電解質也是以少量多次為原則。每次訓練要求運動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓練后就可以馬上補充。

3、蛋白質和氨基酸補充 訓練后讓運動員及時補充蛋白質等營養(yǎng)物質，保證運動員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓練的注意事項

1、力量訓練具有一定的危險性，因此，在練習過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護和幫助。

2、力量訓練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。

3、力量訓練中，采用正確的技術動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應保持正直、擴肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓練的器械，使用前應做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側的卡子是否牢固等。進行大重量力量練習，一定注意保護與幫助。

5、由于力量素質增長較快，停止訓練后，力量消退得也非?？臁Ｋ粤α坑柧氃谌旮鱾€訓練時期都應進行。在進入冬訓前宜先進行4—6周的適應性力量耐力訓練用來提高肌體的機能能力，同時，為大負荷的訓練奠定基調。一般每周安排2—3次力量訓練，以小負荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓練是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強哪方面的力量，然后有針對性地設計訓練方案，通過實施來逐步加強這方面的能力。

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