第一篇：足球運(yùn)動的生化特點及運(yùn)動員的專項能力訓(xùn)練

足球運(yùn)動的生化特點及運(yùn)動員的專項能力訓(xùn)練

研究表明，在一場長達(dá)90min的激烈比賽中，足球運(yùn)動員的一般活動距離為8000～10000m，沖刺距離2000—3000m，沖刺以8～50m居多，其中尤以15—30m為最多；平均每45s-1min就要完成一次攻防轉(zhuǎn)換，并伴有激烈的身體接觸以及急停、急轉(zhuǎn)、起動、彈跳、不規(guī)則的變向跑等。這就對運(yùn)動員的身體能力提出了較高的要求 從生化角度看，足球是一項有氧和無氧代謝混合供能的運(yùn)動。運(yùn)動員只有將體能訓(xùn)練與技能、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練融于一體并貫穿于訓(xùn)練的全過程，不斷提高專項能力，才能適應(yīng)快速多變、對抗激烈的比賽

1．利用無氧閾控制訓(xùn)練強(qiáng)度，提高有氧代謝能力水平整場足球比賽長達(dá)90min(加賽時會更長)，沒有一個良好的一般耐力素質(zhì)，運(yùn)動員是很難堅持至終的 而有氧代謝能力是保持一般耐力的生化基礎(chǔ)。發(fā)展有氧代謝能力可以提高運(yùn)動所必需的能源儲備，從而使肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶等運(yùn)動器官能支持長時間的耐力性工作，使運(yùn)動員保持完成技術(shù)動作的穩(wěn)定性、縮短連續(xù)完成技術(shù)動作的間歇時間，增強(qiáng)完成動作的準(zhǔn)確性。

利用無氧閾控制訓(xùn)練強(qiáng)度是提高有氧代謝能力的有效方法。訓(xùn)練可以采用80％ ～85％最大攝氧量或接近無氧閩的強(qiáng)度的不間斷跑和間斷跑來完成。目前歐美各隊普遍采用這種訓(xùn)練方法，一般多放在準(zhǔn)備期進(jìn)行。如德國的弗萊堡隊在準(zhǔn)備期前10天的訓(xùn)練中每天采用不間 斷跑，速度為15km/h；巴西隊在比賽前30天的準(zhǔn)備期訓(xùn)練中每天兩次訓(xùn)練課，上午身體訓(xùn)練，下午技術(shù)訓(xùn)練。前10天每天上午耐力訓(xùn)練，采用間斷跑。他們依據(jù)運(yùn)動員的個人無氧閾水平，分成若干小組，跑段為100m、200m、300m、400m，總距離為15km。根據(jù)國家體委科研所的測試，中國男子足球隊接近無氧閾強(qiáng)度有氧代謝能力的訓(xùn)練值最高者為3min38—48s／km，低者為4minl0—20s／km。應(yīng)當(dāng)指出的是，較低強(qiáng)度的有氧代謝能力訓(xùn)練其意義相對較低，采用無氧閾強(qiáng)度訓(xùn)練應(yīng)在準(zhǔn)備期有氧代謝訓(xùn)練中占有較大的比例。2．增強(qiáng)閾上強(qiáng)度訓(xùn)練，提高專項能力

研究表明，足球運(yùn)動供能涵概磷酸原、糖酵解和有氧氧化三個系統(tǒng)，但以磷酸原一糖酵解混合供能為主，這是足球運(yùn)動員速度一耐力專項身體素質(zhì)的生化基礎(chǔ)。當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行快速沖刺和帶球突破時，首先是由磷酸原系統(tǒng)供能，但由于它們在組織中的儲量很少，超過10s時，糖酵解過程就被激活，肌糖原迅速分解參與供能成了維持極量運(yùn)動的主要能量供給系統(tǒng)。由此看來，增強(qiáng)閾上強(qiáng)度訓(xùn)練，提高磷酸原一糖酵解代謝能力就成了運(yùn)動員訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容。

近年來，我國足球運(yùn)動員在比賽中普遍存在不能適應(yīng)快速頻繁攻防節(jié)奏，技術(shù)動作穩(wěn)定性、準(zhǔn)確性較差，究其原因，就在于訓(xùn)練的運(yùn)動負(fù)荷小，強(qiáng)度偏低，訓(xùn)練的手段缺乏科學(xué)性，達(dá)不到“有效負(fù)荷”。

足球運(yùn)動員的專項能力取決于無氧代謝能力。要改善 無氧代謝能力，首先必須提高糖酵解能力，提高糖酵解供能能力的最佳手段就是進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動，這可以保證運(yùn)動主要由糖酵解系統(tǒng)來供 能。結(jié)合足球運(yùn)動的特點，采用最高乳酸訓(xùn)練法的效果是很好的。最高乳酸訓(xùn)練法通常由間歇練習(xí)來完成?？刹捎?—2min大強(qiáng)度運(yùn)動，間歇3—5min練習(xí),有科研人員讓5名運(yùn)動員進(jìn)行持續(xù) lmin的超量強(qiáng)度跑，休息間歇4min，跑5次后測試，發(fā)現(xiàn)血乳酸濃度高達(dá) 32m mol／L，這個結(jié)果說明1min左右的超量強(qiáng)度間歇運(yùn)動是提高最大乳酸能力的有效訓(xùn)練方法 至于練習(xí)跑段的長短和間隔的休息時間，還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的具體身體狀態(tài)和訓(xùn)練期的任務(wù)進(jìn)行安排。3．改善磷酸原供能系統(tǒng)功能，提高快速運(yùn)動能力和爆發(fā)力

足球比賽中，運(yùn)動員要進(jìn)行短距離沖刺、急停、急轉(zhuǎn)、起動、彈跳以及激烈的身體接觸，這表明快速運(yùn)動能力和良好的爆發(fā)力量是運(yùn)動員決不可缺的。磷酸原供能能力在短時間最大強(qiáng)度或最大用力運(yùn)動中起有主要的作用。磷酸原系統(tǒng)供能時特點是持續(xù)時間短(5～8s)，但輸出的功率在所有的供能系統(tǒng)中是最大的。采用專門的最大用力5—8s的練習(xí)，可以做到所需能量幾乎全部來源于磷酸原系統(tǒng)，并且在恢復(fù)間歇中只有少量的乳酸產(chǎn)生。在發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能能力中主要采用的是無氧低乳酸訓(xùn)練法，其原則是 ① 最大速度或最大用力練習(xí)，時間不超過10s； ② 每次的間歇休息時間不低于30s；

③ 成組練習(xí)后，組間休息時間不低于2—3min．通常為4—5min。在專項訓(xùn)練中可采用重復(fù)訓(xùn)練法．如20_-60m行進(jìn)間跑，30—60m成組跑，10s以內(nèi)的30m跑，帶球跑，曲線變向跑，10m沖刺跑等。4．結(jié)論與建議 4．1 足球是有氧和無氧代謝混合供能的運(yùn)動項目，一名優(yōu)秀的足球運(yùn)動員必須具備良好的磷酸原代謝、糖酵解代謝和有氧代謝能力； 4、2 磷酸原一糖酵解代謝能力是足球員運(yùn)動員的專項能力，訓(xùn)練中必須放在首位考慮；

4．3 有氧代謝能力是基礎(chǔ)，安排訓(xùn)練時，切不可忽視。

第二篇：專項能力訓(xùn)練

對“專項能力”的理解

隨著現(xiàn)代競技水平的持續(xù)發(fā)展，人類在不斷挑戰(zhàn)自己的極限，許多世界記錄陸續(xù)被打破，系統(tǒng)、科學(xué)、有效的訓(xùn)練是取得優(yōu)異成績的最主要因素。對于具體項目來說，必須了解該項目在競技比賽中所需要的專項能力的特征，有針對性進(jìn)行訓(xùn)練，方能做到系統(tǒng)、科學(xué)和有效。近年來，專項能力的訓(xùn)練得到訓(xùn)練理論界和實踐界廣泛高度的注意。

一、專項能力

對專項能力的概念的定義目前存在好幾種說法，訓(xùn)練學(xué)專家們都有自己的看法。但是無論哪種定義，都強(qiáng)調(diào)了專項能力包含了多種能力要素，是運(yùn)動員在競賽中（或者專項運(yùn)動過程中）參與運(yùn)動的器官和系統(tǒng)表現(xiàn)出來的一種綜合能力。專項能力是相對于一般能力提出來的，是運(yùn)動員進(jìn)行專項訓(xùn)練的直接動力，是區(qū)別不同專項和運(yùn)動水平的顯著標(biāo)志。比如，一個優(yōu)秀的400m跑運(yùn)動員，其3000m成績不一定優(yōu)異，400m和3000m雖然同樣為田徑項目中的徑賽，但是這兩個項目的專項能力特征不同，對運(yùn)動員所要求的專項能力也不同。一個優(yōu)秀的橄欖球運(yùn)動員，雖然他的力量、速度、耐力等素質(zhì)很強(qiáng)，但是不經(jīng)過專項訓(xùn)練的話，他去打籃球依然是門外漢。

專項能力是素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)的有機(jī)結(jié)合。素質(zhì)是專項技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)，沒有一定的素質(zhì)，談不上優(yōu)異的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)；專項技戰(zhàn)術(shù)把各種不同的素質(zhì)能力根據(jù)專項的需要組合專項素質(zhì)能力“平臺”，技術(shù)和好壞直接影響到各種身體素質(zhì)在專項運(yùn)動中的應(yīng)用效果。素質(zhì)與技戰(zhàn)術(shù)是密切不可分割的，要不斷進(jìn)行適應(yīng)和結(jié)合，這才能形成某個項目的專項能力。

專項能力與比賽成績之間仍然存在一定距離，因為運(yùn)動員的專項比賽成績除了受專項能力水平影響外，還受到賽前訓(xùn)練安排、比賽條件（場地、溫度、濕度、比賽時間等）、對手的狀況、運(yùn)動員心理和臨場發(fā)揮等多種因素有關(guān)。

二、項目特征和個人特點

專項能力訓(xùn)練必須針對運(yùn)動員所參加比賽項目的特征和運(yùn)動員個人特點進(jìn)行專門性訓(xùn)練。要進(jìn)行專項訓(xùn)練，首先要對參與項目的項目特征有深刻的了解，此外還要對參與訓(xùn)練的運(yùn)動員的個人特點熟悉。

項目特征是本項目區(qū)別于其他項目最顯著的標(biāo)志。不同項目的項目特征是不一樣的。正確認(rèn)識了參與項目的項目性質(zhì)特征，能夠幫助我們樹立正確的訓(xùn)練指導(dǎo)思想，有助于發(fā)展運(yùn)動員的專項能力，有助于科學(xué)安排運(yùn)動負(fù)荷，有助于改革、創(chuàng)新訓(xùn)練方法和手段。

同一個項目的運(yùn)動員，其個人特點不同，每個人的接受能力和承受能力也不相同，因此了解運(yùn)動員性格特征和機(jī)體承受能力，能夠幫助我們科學(xué)安排運(yùn)動負(fù)荷。

廣東省的短跑項目一直都不錯，除了在選材方面外，訓(xùn)練指導(dǎo)思想正確，很早就認(rèn)識到，短距離跑運(yùn)動員所需要的專項能力是快（而不是大力量）和速度的保持能力。從青少年運(yùn)動員開始，就注重神經(jīng)-肌肉接點快速反應(yīng)能力，和肌肉快速募集能力的培養(yǎng)。九運(yùn)會400m關(guān)節(jié)徐自宙和十運(yùn)會400m冠軍王良宇的訓(xùn)練模式完全不同。雖然400m的項目特征是一致的，對運(yùn)動員速度耐力，也就是對運(yùn)動員ATP-CP系統(tǒng)、機(jī)體乳酸產(chǎn)生和機(jī)體耐受乳酸的能力要求很高。徐自宙和王梁宇訓(xùn)練的指導(dǎo)思想和專項能力是一樣的，但是個人特點不同，徐自宙的能力要依靠大運(yùn)動量大強(qiáng)度的專項訓(xùn)練反復(fù)刺激才能出現(xiàn)并保持一段時間，而王梁宇大運(yùn)動量大強(qiáng)度的專項訓(xùn)練安排不能過多，過多（與徐自宙比的多）會影響王梁宇機(jī)體機(jī)能的恢復(fù)，專項能力和狀態(tài)不能很好保持。

三、如何確定項目特征和個人特點

對項目特征的認(rèn)識是一個變化、發(fā)展、逐步深入的動態(tài)過程。一方面是項目規(guī)則在變，因此項目特征也隨之發(fā)生變化。另一個方面是隨著科學(xué)研究的深化，競技成績的不斷提高，人們對運(yùn)動項目的認(rèn)識不斷深入。

項目的競賽規(guī)則、項目在競賽中的主要供能系統(tǒng)、項目的技術(shù)結(jié)構(gòu)和主要環(huán)節(jié)以及該項目對身體素質(zhì)的特殊要求等等，決定了某個項目的特征。

在了解項目特征的同時，也要掌握運(yùn)動員的個性特點，進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練，方能事半功倍。

四、個案分析---男子20km競走

競走項目奧運(yùn)會和全運(yùn)會項目包括女子20km、男子20km和男子50km，在此僅分析男子20km競走。優(yōu)秀男子20km競走運(yùn)動員一般在1小時20分到30分完成比賽，屬于體能類主導(dǎo)周期耐力性運(yùn)動。此外，該項目還要求參加比賽的運(yùn)動員要一直與地面保持接觸，連續(xù)向前邁進(jìn)，沒有肉眼可見的騰空，前腿從觸地瞬間至垂直部位應(yīng)該伸直，也就是說膝關(guān)節(jié)不能彎曲。在比賽過程中，專門的技術(shù)要求和判罰標(biāo)準(zhǔn)對運(yùn)動員的成績影響很大。因此說，男子20km競走是一個比賽時間長，技術(shù)要求規(guī)范、對專項耐力素質(zhì)要求高的運(yùn)動。

首先，競走運(yùn)動員需要非常堅毅、能吃苦的品格。因為競走的訓(xùn)練和比賽都十分艱苦，訓(xùn)練幾乎是一周練6天半，平均每天訓(xùn)練20-25km；比賽時間長。如果沒有堅強(qiáng)的意志和吃苦耐勞的優(yōu)良品德，是不可能取得優(yōu)異的成績的。

其次，競走運(yùn)動員應(yīng)身材修長、勻稱，肩寬雄厚，骨盆較窄，足弓彎曲較大，跟腱明顯，膝關(guān)節(jié)自然伸直，踝關(guān)節(jié)屈伸幅度大，小腿大腿比例合理，肌纖維細(xì)長而富有彈性。肌肉緊張和放松的能力強(qiáng)，心肺功能強(qiáng)。有氧代謝系統(tǒng)和有氧-無氧代謝混合功能系統(tǒng)供能能力強(qiáng)。

第三，競走這個項目，要求運(yùn)動員具有在一定強(qiáng)度下長時間持續(xù)用正確技術(shù)運(yùn)動的能力。需要運(yùn)動員具有良好的技術(shù)、良好的有氧代謝能力和專項耐力，以及臨場應(yīng)變的能力。速度素質(zhì)在戰(zhàn)術(shù)安排上具有非常重要的地位，尤其是在比賽最后階段，優(yōu)異的速度素質(zhì)能幫助運(yùn)動員取得最后的勝利。良好的技術(shù)除了能保證不犯規(guī)被罰下外，還可以使得運(yùn)動員機(jī)能節(jié)省化，使得運(yùn)動員維持高速度的能力能保持得更久。

因此，根據(jù)以上競走的項目特點和特征，競走運(yùn)動員專項能力訓(xùn)練的方法要包括：

1、技術(shù)素質(zhì)。包括柔韌性和合理利用肌肉的能力。采用身體各個環(huán)節(jié)肌肉。關(guān)節(jié)的主動和被動的大幅度伸展的牽引練習(xí)，比如說8字走，肩扛竹竿走等。

2、力量訓(xùn)練。競走運(yùn)動員需要長時間進(jìn)行下肢運(yùn)動，下肢肌群的力量耐力和支撐器官的力量能力是發(fā)展的重點，上肢的有力擺動也有助于下肢的擺動。丘陵地跑；連續(xù)跳躍；上坡走；負(fù)重擺臂；連續(xù)不間斷的不同部位的器械練習(xí)等等，都有助于發(fā)展競走運(yùn)動員的專項力量。

3、速度訓(xùn)練。競走運(yùn)動員需要發(fā)展糖酵解無氧代謝供能和非乳酸無氧代謝供能系統(tǒng)的訓(xùn)練。在比賽中，會出現(xiàn)體內(nèi)乳酸濃度較高情況下，仍要不斷提高速度的情況，往往還決定著比賽的勝負(fù)。采用越野跑后200m間歇跑；接近或者短于專項的大強(qiáng)度練習(xí)來訓(xùn)練。

4、耐力素質(zhì)。肌肉長時間持續(xù)工作能力是競走項目的最大特點。有氧代謝能力和機(jī)體抗疲勞能力很重要。一般采用小強(qiáng)度、長時間的訓(xùn)練方法來發(fā)展耐力素質(zhì)。在競賽中，要求運(yùn)動員用盡可能快的速度走完全程，對運(yùn)動員機(jī)體的乳酸產(chǎn)生、乳酸消除和機(jī)體耐受乳酸的能力有很高的要求。一般采用比競賽距離短的距離或者間歇走來訓(xùn)練。在訓(xùn)練過程中，進(jìn)行生理生化訓(xùn)練監(jiān)控，檢測運(yùn)動員心率和乳酸值，保證運(yùn)動效果的實現(xiàn)，以及幫助訓(xùn)練后的機(jī)體恢復(fù)。

第三篇：語文聽力能力專項訓(xùn)練

語文聽力能力專項訓(xùn)練 第一部分

聽力綜合能力基礎(chǔ)訓(xùn)練

（聽力技巧：1.先讀題，帶著任務(wù)有目的地仔細(xì)聽，用耳朵抓住你最需要的信息。2.寫得多而密集的地方，學(xué)會做標(biāo)記法，不可耽誤聽力，必須跟上錄音，保證從頭到尾，聽全聽懂全文，從而抓住故事的主題。）

第一篇：小花鹿 聽短文，回答問題。

1.短文主要寫了什么？

2.短文按照從頭到尾的順序，依次寫了“小花鹿“的、、、。3.我在短文里聽到一對近義詞。（）——（）

第二篇：我國最大的瀑布 聽短文，回答問題。

1.省西南部的 瀑布是我國最大的瀑布。

2.它寬 米，高 米，激起的水花高達(dá) 米。

第三篇：奧運(yùn)圣火 聽短文，填空。

1.寫出你在短文中聽到的兩個成語：()、（）。

2.按原文填空：

（1）火炬接力儀式始于（）。（2）現(xiàn)代奧運(yùn)會的發(fā)源地——（），位于（）（填國家名）。

（3）短跑競爭逐漸演變?yōu)椋ǎ?，成了祭祀活動中（）的一項活動?/p>

第四篇：小紅傘

仔細(xì)聽下面的故事，完成練習(xí)。

1.小白兔用小紅傘做了什么事情？判斷下面的說法，正確的在括號內(nèi)打“ √ ”，錯的打“×”

（1）用小紅傘擋風(fēng)。（）（2）用小紅傘遮（zhē）雨。（）（3）用小紅傘幫小刺猬鉤果子。（）（4）用小紅傘遮（zhē）陽光。（）（5）用小紅傘保護(hù)自己，躲過了大灰狼（）2.你認(rèn)為這是一只怎樣的小白兔？

______________________________________________________。

第五篇：春天來了

1.根據(jù)短文的內(nèi)容，補(bǔ)充下列詞語。（）的桃花（）的迎春花（）的河水（）的小幼芽（）的隊伍（）的春天 2.請寫出文中描述了春天的哪兩種動物？ _______________________________________

第六篇：冒險

認(rèn)真聽老師讀短文，完成下面練習(xí)。1.在（）里填上合適的詞。（）的春天（）的泥土（）的莖葉

2.第一顆種子________________________________________； 第二顆種子___________________________________________。幾天以后，第二顆種子__________________________________。3.聽了這個故事，你想說什么？

___________________________________________________________ ___________________________________________________________

第七篇：快速發(fā)展旅游業(yè)

聽讀一段辯論，回答下列各題。

1．這段辯論的話題（論題）是:____________________________________________。2．根據(jù)辯論內(nèi)容，回答下面問題。

（1）不屬于近年開發(fā)的新景點的一項是：（）

?Ａ．紅色線路景區(qū)? Ｂ．觀光農(nóng)業(yè)區(qū)? Ｃ．天馬山景區(qū)? Ｄ．市森林公園（2）下面理解錯誤的一項是：（? ???）

Ａ．男方認(rèn)為旅游業(yè)具有投資少.見效快.收益高的特點。

Ｂ．女方認(rèn)為發(fā)展旅游業(yè)需要其他部門的配合，要依靠經(jīng)濟(jì)的高速發(fā)展。Ｃ．茂名要建設(shè)成為“粵西經(jīng)濟(jì)強(qiáng)市”，要成為“粵西璀璨的明珠”。Ｄ．“五一”黃金周，我市的景區(qū)出現(xiàn)旅游者“人擠人.人挨人”.“白天看人頭，晚上睡地鋪”等現(xiàn)象。

（3）下面是對男方論據(jù)的概括，理解錯誤的一項是：（）?Ａ．有利于提高人民生活質(zhì)量，有利于拉動當(dāng)?shù)亟?jīng)濟(jì)發(fā)展。

?Ｂ．很多行業(yè)都快速發(fā)展了，旅游業(yè)就更應(yīng)加快發(fā)展，否則就拖了經(jīng)濟(jì)的后腿。?Ｃ．我市景區(qū)接待能力有限。

?Ｄ．開發(fā)建設(shè)了新的旅游景點，應(yīng)會帶來好處。。。。。。。。。。

第十二篇：魯迅的一生

聽短文，完成下列各題問題。1.根據(jù)文章內(nèi)容,填空.一年到頭，魯迅，即使在 時，魯迅也和 一樣辛勤地工作。他一生只活了 歲，可是卻給我們留下了 字的著作。

2.摘錄文中魯迅先生關(guān)于時間的名言：__________________ _ 3.聽了這段文字，請用一個成語或一句詩來贊美你心中的魯迅先生。

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第二部分

聽力綜合能力模擬測試

模擬試卷一

1.請欣賞古典名曲《春江花月夜》片段，將你的感受或評價寫在空格里，不要超過10字。（要求：書寫規(guī)范.整潔.美觀。）（2分）

2.請聽下面一句話，話中“火”的意思是（）（2分）A.物體燃燒時所發(fā)出的光和焰 B.比喻緊急

C.興旺；興隆 D.比喻暴躁或憤怒 3.請聽一段話，選出幽默而得體的回答。（）（2分）

A.看，沒見寫著“禁止吸煙”嗎？ B.先生，您就當(dāng)在自己家里吧！C.哈哈，你想害我呀？請繼續(xù)難受吧！D.您夫人還沒把您管教好吧？ 4.請聽一則新聞，回答問題。（3分）

①被譽(yù)為“母親河”的九龍江是否當(dāng)選“漳州十大城市名片”之一？（）②擬寫新聞標(biāo)題 5.請聽一段訪談錄《爸爸，讓我跌下去吧！》，回答問題。（4分）

①四道墻是：_______________________________________________________________.②我的感悟：_______________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________.6.請根據(jù)設(shè)置的情境，回答問題。（3分）

___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ __________________________________________________________________________.模擬試卷二

1.請選出讀音錯誤的一項是（）（2分）

A.笸籮 B.滑稽 C.言簡意賅 D.苦心孤詣 2.請聽一句話，選出話中“shi li”的正確詞語是（）（2分）A.勢力 B.事例 C.勢利 D.視力 3.請聽一個有趣的對聯(lián)故事，并將對聯(lián)抄寫下來。（2分）

上聯(lián)：_______________________________________________________________ 下聯(lián)：_______________________________________________________________ 編者說明：省去的內(nèi)容還有模擬試卷二到模擬試卷十二及所有聽力的聽力材料和答案。請到下面網(wǎng)址去查看。http://ershou.taobao.com/item.htm?id=***

第四篇：中長跑運(yùn)動員大賽前競技狀態(tài)的培養(yǎng)及訓(xùn)練安排特點

中長跑運(yùn)動員大賽前競技狀態(tài)的培養(yǎng)及訓(xùn)練安排特點（(2009-03-07 08:27:12)轉(zhuǎn)載▼ 標(biāo)簽：

雜談

（摘錄）

大賽前競技狀態(tài)要想達(dá)到顛峰，必須對運(yùn)動員進(jìn)行以下幾方面能力的培養(yǎng)：

一、獲得高水平的運(yùn)動能力。如果運(yùn)動員不能從生理上適應(yīng)大運(yùn)動量的訓(xùn)練，就很難出好成績。

二、迅速恢復(fù)的能力。運(yùn)動員迅速恢復(fù)的能力也決定于運(yùn)動員高水平身體訓(xùn)練，運(yùn)動員的訓(xùn)練水平提高了，身體恢復(fù)能力也會隨之提高。

三、完善的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力。在競爭激烈的中長跑比賽中，具有這個能力非常重要，如果協(xié)調(diào)能力不好的話，也就不可能達(dá)到很高的運(yùn)動水平。

四、適當(dāng)降低負(fù)荷。這是許多教練員不敢觸及的問題，他們認(rèn)為處理不當(dāng)，運(yùn)動員的訓(xùn)練量就會減少。在重大比賽之前進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練是不適當(dāng)?shù)?，這樣做會增加運(yùn)動員的疲勞程度。而降低負(fù)荷的方法能使運(yùn)動員排除疲勞和排除妨礙比賽的其它因素，是運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮最佳水平的關(guān)鍵因素。經(jīng)過很好的訓(xùn)練的具有世界水平的運(yùn)動員最多需要兩個星期的降低負(fù)荷階段，如果多于兩個星期，就會產(chǎn)生訓(xùn)練效果下降的作用。

五、制定一具妥善的比賽日程表。在降低負(fù)荷階段運(yùn)動員不應(yīng)進(jìn)行任何比賽。

六、過渡補(bǔ)償。進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動員會感到疲勞。在身體恢復(fù)階段中有一個補(bǔ)償階段。如果訓(xùn)練計劃安排適當(dāng)，產(chǎn)生補(bǔ)償階段，就會使運(yùn)動員恢復(fù)的運(yùn)動能力提高。這種提高不僅補(bǔ)充了能量儲備，而且調(diào)整了運(yùn)動員的運(yùn)動水平，使其可能完成以前做不到的事情。過渡補(bǔ)償是指運(yùn)動員的生理水平達(dá)到了更高的高度，以至從質(zhì)和量上都提高運(yùn)動能力。如果使用周訓(xùn)練安排，就不用過分擔(dān)心總的準(zhǔn)備階段的疲勞情況。在這樣的階段中要設(shè)法使運(yùn)動員疲勞因為只有進(jìn)入疲勞狀態(tài)，運(yùn)動員才能通過調(diào)整來適應(yīng)訓(xùn)練。

七、心理喚醒。在比賽之前，建立一個好的社會和心理環(huán)境是重要關(guān)鍵。運(yùn)動員的情緒是重要的問題。心理學(xué)工作者應(yīng)研究運(yùn)動員的情緒問題，并將其轉(zhuǎn)變成肯定因素。

八、高級神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。這部分的理論大部分來自前蘇聯(lián)心理學(xué)的研究。前蘇聯(lián)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)神經(jīng)細(xì)胞的有效工作能力很少超過10天。運(yùn)動能力是神經(jīng)沖動引起肌肉活動的結(jié)果。在大運(yùn)動量訓(xùn)練中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動結(jié)果是趨向疲勞，當(dāng)疲勞狀態(tài)發(fā)生時，神經(jīng)沖動的力量、速度和頻率就會下降。為了使神經(jīng)細(xì)胞獲得有效的工作能力，就要采取在重大比賽前不給負(fù)荷，放松和過度補(bǔ)償?shù)姆椒?。這些方法的使用必須根據(jù)重大比賽的日程來決定。大賽前的訓(xùn)練安排是賽跑運(yùn)動員訓(xùn)練體系中最重要的環(huán)節(jié)。這個階段處于主要選拔賽和賽季重大比賽之間，時間長達(dá)4～6周。

在主要選拔賽后要安排4～7天的減量小周期，訓(xùn)練由運(yùn)動員自己掌握，幾乎不進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，可在樹林中散步，游玩和從事其它運(yùn)動項目練習(xí)。

恢復(fù)階段后的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)有以下特點：第一個小周期的特點是逐漸增加跑量，然后進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，到小周期的結(jié)束，跑量達(dá)該階段的最大值。在些小周期之后，接著進(jìn)行沖擊周期的訓(xùn)練。在中長跑沖擊的作用，開始是以量大而強(qiáng)度中等的加量小周期為其特征，然后進(jìn)行高強(qiáng)度中等量的強(qiáng)度小周期。這些小周期訓(xùn)練的沖擊作用，最好經(jīng)常在高原條件下進(jìn)行。氣候條件和訓(xùn)練負(fù)荷對有機(jī)體的綜合作用能給運(yùn)動員提出更高的要求。加量小周期之后，進(jìn)行1～3個強(qiáng)度小周期。在強(qiáng)度周期訓(xùn)練過程中可進(jìn)行檢查性比賽。用減量降低強(qiáng)度的誘導(dǎo)小周期來結(jié)束大賽前階段的訓(xùn)練。

由此可見，進(jìn)行3～4周的訓(xùn)練，其特點是運(yùn)動量大，心理極度緊張，因此訓(xùn)練要個別對待。

下面是在高原進(jìn)行35～40天的大賽前訓(xùn)練安排。

主要選拔賽后的第一個小周期(4～8天)是減量訓(xùn)練，最好在森林中進(jìn)行。隨后進(jìn)行16～20天的高原訓(xùn)練，最初10～12天負(fù)荷量大，隨后的4～5天將負(fù)荷量減到中等水平。第一個小周期(3～5天)的強(qiáng)度非常低(50%)。第二個小周期(4～5天)的強(qiáng)度逐漸達(dá)到平原所要求的水平。第三個小周期(7～9天)的強(qiáng)度最大。在大賽前16～18天后回平原訓(xùn)練。到平原后的前2～3天，量和強(qiáng)度均降低，第3～5天最好參加檢查性比賽或測驗(1～2次)。隨后的一個星期進(jìn)行一次沒有任何參數(shù)限制的高強(qiáng)度負(fù)荷的訓(xùn)練，最后的5～6天按明顯降低訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度的誘導(dǎo)小周期的原則進(jìn)行訓(xùn)練。

現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練計劃的制定

要在中長距離中取得優(yōu)異成績，必須系統(tǒng)地進(jìn)行6～8年甚至更長時間的訓(xùn)練。在這段時期內(nèi)運(yùn)動員要掌握合理的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，逐年提高身體素質(zhì)和機(jī)能。運(yùn)動員的多年訓(xùn)練分為：四年周期、周期、中等周期(約一個月)和為時一星期的小周期，其中每一周期都有各自特點。一、四年周期的安排特點 在四年的周期中，訓(xùn)練負(fù)荷和運(yùn)動成績的動態(tài)變化有以下幾個特點為：(一)同時而逐漸地提高運(yùn)動成績和增加總訓(xùn)練量及部分強(qiáng)度訓(xùn)練手段量(直線的和波浪式的)；(二)分別提高運(yùn)動成績和訓(xùn)練負(fù)荷，在奧林匹克周期的第二年特別是第三年，明顯降低某些訓(xùn)練參數(shù)。也有連續(xù)兩年減少訓(xùn)練參數(shù)的方案。

(一)方案多為訓(xùn)練年限短的運(yùn)動員采用，(二)方案是有經(jīng)驗的運(yùn)動員采用，他們在參加一些重大比賽后，需要相應(yīng)的休息。

在四年周期的某些中，強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷量是變化的，通常它與總量同時增加，因而可以得出結(jié)論，即在多年的計劃中，訓(xùn)練負(fù)荷的量和強(qiáng)度曲線是一致的。但在小運(yùn)動量年，同訓(xùn)練負(fù)荷總量相比，通過減少比賽和強(qiáng)度訓(xùn)練課的次數(shù)，更多地降低強(qiáng)度訓(xùn)練量。

多年訓(xùn)練周期結(jié)構(gòu)的選擇，取決于運(yùn)動員的訓(xùn)練年限，訓(xùn)練水平和個人特點。

二、周期安排特點

訓(xùn)練計劃是在對情況進(jìn)行詳盡分析之后，提出訓(xùn)練目標(biāo)，再按周期化理論進(jìn)行安排的。根據(jù)比賽任務(wù)有時把一年劃分為一個周期，也有時把一年劃分為兩個或三個周期，第個周期都包括準(zhǔn)備期、競賽期、休整期。

單周期：準(zhǔn)備期為7個月左右(前期為4個月左右，后期為3個月左右)；競賽期為2～4個月(視比賽時間長短而定)；休整期為1個月左右。

雙周期：準(zhǔn)備期3.5個月左右(準(zhǔn)備前期為2個月左右，后期為1.5個月左右)；競賽期為1～2個月；休整期為0.5～1個月左右。

三、階段性訓(xùn)練的安排特點 在優(yōu)秀賽跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中，訓(xùn)練階段長達(dá)3～12周，由2～6周的中周期組成。每個中周期以減量小周期或比賽來結(jié)束。

各種中周期由單個小周期組成。加量周與減量周的組合可用1：1,3：1,4：1和5：1安排。不同組合的比例取決于中周期的任務(wù)和個別手段的量和強(qiáng)度。典型的小周期有：適應(yīng)恢復(fù)性的、加量的、強(qiáng)度的、減量的、力量的、誘導(dǎo)的和過渡時期的小周期。

適應(yīng)的或恢復(fù)的小周期的任務(wù)是使運(yùn)動員逐步恢復(fù)體力并保持訓(xùn)練水平。在準(zhǔn)備期開始階段采用，也用于因生病或其他原因造成的間斷訓(xùn)練以及適應(yīng)氣候和緊張比賽結(jié)束之后。進(jìn)行這種訓(xùn)練要平穩(wěn)而放松，一周訓(xùn)練10～12次，一天訓(xùn)練1～2次，有氧～～無氧混合代謝量占總跑量10～15%。

加量的或發(fā)展的小周期的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)展有機(jī)體的主要機(jī)能系統(tǒng)，提高意志訓(xùn)練水平。這種小周期訓(xùn)練在準(zhǔn)備期采用，在比賽期較少采用，僅在持續(xù)時間長的一些比賽后采用?？偱芰拷茦O限，相當(dāng)于最大跑量90～100%。有氧～～無氧混合代謝的跑量占總跑量60～70%，無氧代謝的跑僅占1～3%。在為時一星期的小周期中進(jìn)行12～18次訓(xùn)練課(一天訓(xùn)練2～3次)。冬訓(xùn)時期這種周期在某種程度上用以提高機(jī)體的潛在能力。

強(qiáng)度小周期的任務(wù)是提高專項能力，意志品質(zhì)和準(zhǔn)備比賽。采用于冬季和夏季的比賽期?？偱芰繛樽畲笈芰?0～90%。中距離跑運(yùn)動員的有氧～～無氧代謝跑量30～40%%，長跑運(yùn)動員占50～60%。無氧代謝的跑量占總跑量6010%。一周訓(xùn)練10～14次(一天1～3次)。

力量小周期，近幾年已被廣泛采用，為了發(fā)展力量耐力，在準(zhǔn)備期后期訓(xùn)練階段末，可用3～5周進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練。跑量為最大跑量80～90%，有氧～～無氧混合代謝跑量占50～60%，無氧代謝為主的跑量占6～8%。一周訓(xùn)練12～14次(一天2次)。要采用一些恢復(fù)方法和鍛煉性的措施。采用加量的、力量的和部分強(qiáng)度的小周期，都必須在冬春訓(xùn)練中補(bǔ)充維生素的情況下進(jìn)行。食譜中包括有較高生理價值的食品。

減量小周期用于緊張的訓(xùn)練和比賽后，為消除神經(jīng)和體力的緊張進(jìn)行積極性休息?？偱芰拷抵磷畲笈芰康?0～60%。并顯著降低強(qiáng)度訓(xùn)練量。在這種小周期中可采用球類運(yùn)動、游泳和徒步旅行。

誘導(dǎo)的或賽前的小周期在重大比賽的前一周采用。同上個小周期正好相反?？偱芰繛榍耙粡?qiáng)度小周期的40～60%。有氧～～無氧混合代謝的跑幾乎不采用，以無氧代謝為主的跑量占總跑量12%。要保質(zhì)完成各種練習(xí)的速度。

訓(xùn)練項目的內(nèi)容的專門性。由于現(xiàn)代中長跑運(yùn)動水平的飛速發(fā)展，競爭日趨激烈。即使是偉大的天才的運(yùn)動員，也不可能在幾個性質(zhì)不同的項目上同時達(dá)到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對某一專項進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容的全面性與訓(xùn)練方法手段的多樣性。訓(xùn)練項目和內(nèi)容的專門性并不意味著只進(jìn)行專項本身內(nèi)容的訓(xùn)練。而是要針對專項特點和需要，選擇有利于迅速提高專項成績的有關(guān)進(jìn)行訓(xùn)練。但從決定與影響專項成績的諸多因素來說，在內(nèi)容的選擇上出現(xiàn)了全面性特點。要解決和提高各有關(guān)影響因素，就要根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容和不同情況，采用相應(yīng)的多種多樣的訓(xùn)練方法和手段。整體能力結(jié)構(gòu)的全面性。盡管不同專項運(yùn)動員競技能力決定因素的基本結(jié)構(gòu)都表現(xiàn)具有鮮明的專項特征，但從分析和??世界優(yōu)秀中長跑選手競技能力結(jié)構(gòu)的變化特征中，明顯看出他們都在向著“均衡型”和“全面型”的模式發(fā)展。其中多數(shù)運(yùn)動員(在專項訓(xùn)練較少的情況下)能成功地參加從800米到馬拉松跑的比賽。所以，在現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中，一方面要保證使運(yùn)動員的局部競技能力(特長或絕招)獲得超前發(fā)展，另一方面要結(jié)合專項需要，選擇多種內(nèi)容與方法手段，使整體競技能力結(jié)構(gòu)獲得全面發(fā)展。訓(xùn)練實施過程的個人針對性。當(dāng)代任何一個中長跑運(yùn)動員，包括世界水平的運(yùn)動員，他們都具有個人的特長和差異(薄弱環(huán)節(jié))。所以，教練員要關(guān)于發(fā)現(xiàn)他們的特長，準(zhǔn)確診斷出其差異。并根據(jù)其特長和差異，有針對性地提出要求，進(jìn)行實施性訓(xùn)練。

訓(xùn)練適應(yīng)過程的長期性和階段性。要創(chuàng)造和保持專項運(yùn)動的最高成績，根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律和優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的成長規(guī)律，必須經(jīng)過長期多年的訓(xùn)練過程。所以，一般培養(yǎng)一名高水平的中長跑運(yùn)動員，短則需4至6年，長則需十幾年。短期訓(xùn)練是不可能實現(xiàn)“一步登天”的效果。但不論一個訓(xùn)練過程有多長，它問題波浪式前進(jìn)的，因此，訓(xùn)練的長期性又必須通過若干個訓(xùn)練階段(或周期)逐步實現(xiàn)的。所以，現(xiàn)代中長跑運(yùn)動訓(xùn)練過程，不但要有長期多年的設(shè)想與打算，更重要的是應(yīng)有嚴(yán)密的和科學(xué)的階段訓(xùn)練計劃安排，才能保證多年訓(xùn)練計劃的落實。訓(xùn)練的周期性是訓(xùn)練階段性的一種變化形式。四年一屆的奧運(yùn)會以及性質(zhì)相近的田徑重大比賽，已成為當(dāng)代國內(nèi)外優(yōu)秀選手和教練員專家們向往、競爭的最高奮斗目標(biāo)。所以，有以四年(或1至2年)為一個訓(xùn)練周期；還有中長跑的訓(xùn)練在一年中出現(xiàn)多個周期的小周期訓(xùn)練法。我國遼寧、甘肅、云南、河南、山東等地，借鑒國外經(jīng)驗，實施小周期訓(xùn)練，以適應(yīng)國內(nèi)外競賽制度的變革，并取得良好成績。如張國偉從1979年起一直采用10周為一循環(huán)的小周期訓(xùn)練；楊柳霞等優(yōu)秀運(yùn)動員采用4周為一循環(huán)的小周期訓(xùn)練法。從而使訓(xùn)練與比賽密切結(jié)合，訓(xùn)練質(zhì)量明顯提高，有效地改善機(jī)體能力和心理品質(zhì)，并保持了長年訓(xùn)練的系統(tǒng)性。以上訓(xùn)練周期已成為當(dāng)今中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的一個突出特點。

訓(xùn)練過程和結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性。訓(xùn)練過程是一種時間序列。訓(xùn)練結(jié)構(gòu)是一種包含時、空因素及訓(xùn)練內(nèi)容的復(fù)雜系統(tǒng)。從訓(xùn)練過程來看，從選材定向開始到創(chuàng)造和保持專項最高成績，可成多層次長短不同的時間單元階段，從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)來看，對專項成績起影響作用的因素可多達(dá)幾百種。因此運(yùn)用系統(tǒng)工程理論，強(qiáng)化訓(xùn)練過程及訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性、整體性便成為當(dāng)今提高訓(xùn)練效果入專項成績的重要途徑。訓(xùn)練過程的可計劃性和計劃的可變更性。任何一個完整的訓(xùn)練過程，都是有的組織、實施和控制過程，只不過是計劃的嚴(yán)密性與科學(xué)性存在不同差異而已。但任何一個完善的訓(xùn)練計劃都是相對的，它不可能完全與各種動態(tài)變化因素入未來的訓(xùn)練實際情況直吻合。因此，訓(xùn)練計劃必須根據(jù)訓(xùn)練過程中的變化情況，適時進(jìn)行變更和調(diào)整。這是在訓(xùn)練過程中實施最佳控制的關(guān)鍵所在。

不同時期各訓(xùn)練階段的安排 準(zhǔn)備時期各個階段的安排，一般是從重復(fù)進(jìn)行適應(yīng)恢復(fù)性的小周期開始，爾后進(jìn)行加量周期。在這個時期用得最多的是下面的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)：3周適應(yīng)恢復(fù)性小周期和1減量小周期。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，采用2～3周加量或力量小周期和1個減量小周期。前2～3個小周期的總跑量逐漸增加，而減量小周期的跑量明顯減少。如果運(yùn)動員的跑的訓(xùn)練負(fù)荷量還未達(dá)到最高值，則可采用3周加量和1周減量的小周期。

在準(zhǔn)備冬季比賽時，三周的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)將用下列形式：加量小周期、強(qiáng)度小周期、減量或誘導(dǎo)的小周期。四周的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)：1周加量，2周強(qiáng)度和1周減量周期。在賽前訓(xùn)練階段中，綜合運(yùn)用加量的和強(qiáng)度的小周期，然后進(jìn)行一個減量周期。競賽期階段的安排，一般與比賽之間的間隔有關(guān)。實踐表明，在中長跑運(yùn)動員競賽日程表中，重大比賽之間的間隔為2～6周。如果在六個月的準(zhǔn)備時期當(dāng)中，制訂的訓(xùn)練大綱是相同的話，那么比賽期的訓(xùn)練大綱卻是多種多樣的。

從一次重大比賽到另一次重大比賽之間的訓(xùn)練要擬定計劃，因此，競賽期可分為若干訓(xùn)練階段。

賽前階段的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，取決于它的時間長短，如果比賽之間間隔一周，則應(yīng)安排減量或誘導(dǎo)的小周期。訓(xùn)練課中采用恢復(fù)性的越野跑，準(zhǔn)備活動性長的慢跑和任意加速跑。間歇時間為1.5周時，可在前幾次比賽的3～4后，在運(yùn)動場進(jìn)行1～2次緊張的訓(xùn)練。兩周的賽前階段，是由一個強(qiáng)度的和一個誘導(dǎo)的小周期組成。如果前面的比賽很緊張，則比賽后的前3天進(jìn)行減量訓(xùn)練。三周的賽前訓(xùn)練階段，是由兩個強(qiáng)度小周期和一個誘導(dǎo)小周期組成。四周的賽前階段由一個適應(yīng)恢復(fù)性或加量小周期、兩個強(qiáng)度的和一個誘導(dǎo)小周期組成。

一星期的小周期的安排：

科學(xué)研究證明，進(jìn)行極限負(fù)荷訓(xùn)練后，運(yùn)動員需要72～96小時才能完全恢復(fù)。因此極限負(fù)荷訓(xùn)練每周不得超過2次。

在一星期的小周期中，運(yùn)動員的工作能力增長到周末，因此，最大的負(fù)荷和比賽安排在星期五或星期六。但是，這種小周期也可另行安排，以便使最高工作能力出現(xiàn)在一周必須的日子里。然而在這種情況下，訓(xùn)練安排的主要原則仍是大中小運(yùn)動量交替進(jìn)行。大運(yùn)動量可安排在周二、五，或周三、六，或周一、五，也可把大運(yùn)動量安排在一、三、五或二、四、六，并與中、小運(yùn)動量交替進(jìn)行。周末可能是休息日，在這一天只進(jìn)行早操，輕松的恢復(fù)性的訓(xùn)練或散步。有時還要在星期四或星期六安排一次減量日。但是，就是在休息日也應(yīng)盡量在早晨進(jìn)行恢復(fù)性的慢跑。

在準(zhǔn)備重大比賽時，建議按照即將舉行的比賽的日期安排小周期的訓(xùn)練。如果800米的預(yù)賽和決賽分別在星期五和星期六，而5000米跑的預(yù)賽和決賽是在星期一和星期三，那么在這些比賽前4～6周的相應(yīng)日期進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練，而在其前、后進(jìn)行小運(yùn)動量訓(xùn)練。

重大比賽前的最后一次大強(qiáng)度訓(xùn)練，可在賽前4～5天進(jìn)行。適應(yīng)恢復(fù)的小周期示范：

星期一，勻速越野跑(有氧)，中跑運(yùn)動員為1小時，長跑運(yùn)動員為1小時20分。一般發(fā)展練習(xí)20分鐘。

星期二，勻速越野跑(有氧，最后一段跑為混合代謝)。女中跑運(yùn)動員為6～8公里，男子為10～12公里，長跑運(yùn)動員15～17公里。一般發(fā)展練習(xí)1小時。完善技術(shù)的跑1～2公里。星期三，內(nèi)容同星期一。星期四，1小時內(nèi)越野跑(有氧)或休息。星期五，內(nèi)容同星期一。

星期六，長時間越野跑(有氧，中跑運(yùn)動員1小時，長跑運(yùn)動員1小時30分。一般身體訓(xùn)練1小時。女子的跑量比男子中跑運(yùn)動員少20%)。星期日，休息。

準(zhǔn)備期開始2～3周后，可在早操訓(xùn)練課中進(jìn)行慢跑和總量1公里的短距離加速跑(例如100米×10)，用以保持快跑的速度感，改進(jìn)跑的節(jié)奏和技術(shù)。

在主課和早晨的補(bǔ)充訓(xùn)練課中，一周必須進(jìn)行不超過2次的0.5～1.5的跑和跳躍練習(xí)。

在適應(yīng)恢復(fù)階段末期，必須進(jìn)行檢查跑，男子跑10～20公里，女子跑5～10公里。

早操訓(xùn)練的內(nèi)容全年很少變化。這些課中進(jìn)行6～15公里的勻速跑(有氧性質(zhì))。前1500米世界紀(jì)錄保持者卡贊金那的訓(xùn)練(1975年)星期一，勻速跑12公里～58分鐘。

星期二，準(zhǔn)備活動慢跑4公里～20分鐘，一般身體訓(xùn)練30分鐘，踢足球50分鐘。

星期三，勻速跑12公里～58分鐘。星期中，休息。

星期五，勻速跑9公里～45分鐘。星期六，勻速跑6公里～30分鐘。

星期日，勻速跑12公里～1小時零2分，打壘球30分鐘。適應(yīng)恢復(fù)的小周期訓(xùn)練后進(jìn)入了準(zhǔn)備期的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。這一階段的訓(xùn)練既要增加訓(xùn)練量，強(qiáng)度也要有所提高?？偭拷茦O限水平，有氧～～無氧混合代謝跑量，中跑運(yùn)動員占50～60%，長跑運(yùn)動員占60～70%。以無氧訓(xùn)練為主的跑量占1～3%。一周訓(xùn)練10～14次。

周跑量：男中跑運(yùn)動員為140～180公里，女子為100～150公里，長跑運(yùn)動員為160～220公里。

早操的補(bǔ)充訓(xùn)練與前一階段相同。中跑運(yùn)動員加量小周期示范。

星期一，準(zhǔn)備活動跑3～5公里，一般發(fā)展練習(xí)。加速跑5～10×100米或3～6×150米。長段落反復(fù)跑1～3公里?？偭繛?～8公里，男子跑的速度為3'10“～3'20”/公里；女子為3'35“～3'50”/公里；可用相同段落和不同長度的段落，間歇4'～6'。

星期二，勻速越野跑，男子15～20公里，女子12～14公里。一般發(fā)展練習(xí)。星期三，勻速越野跑，男子12～15公里，女子8～10公里。男子的速度約為3'50“/公里，女子約為4'20”/公里。一般發(fā)展練習(xí)。星期四，慢速越野跑30～60'。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，與星期一相同，但用另外長度的段落組合。星期六，與星期二相同，但量大些。星期日，休息。

可在第二天和第五天進(jìn)行兩次長段落訓(xùn)練，在一、三、六3天進(jìn)行長時間越野跑，女子的跑量比男子少20%。

一周有2～3個早晨進(jìn)行跑和跳的練習(xí)以及為了提高節(jié)奏進(jìn)行比賽速度跑。長運(yùn)動員加量小周期示范。星期一，變速越野跑18～20公里，加速段落1～3公里(速度：1公里3分以外，加速跑總量5～9公里)。一般發(fā)展練習(xí)。

星期二，勻速越野跑15～20公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期三，快節(jié)奏越野跑15～16公里(速度3'40“～3'20”/公里。)一般發(fā)展練習(xí)。星期四，勻速越野跑1小時(有氧)，約4'30“/公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，與星期一相同?？稍谑覂?nèi)訓(xùn)練。也可用同樣速度參數(shù)的長段落反復(fù)跑代替變速越野跑。

星期六，長時間勻速越野跑25～30公里，速度為3'50”～4'5“/公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期日，休息。

在進(jìn)行長段落訓(xùn)練時，可補(bǔ)充進(jìn)行1～2次短跑段落(200米內(nèi))的加速跑。準(zhǔn)備時期的后期如果參加冬季比賽可采用加量的、減量的小周期，也采用具有夏季訓(xùn)練特點的強(qiáng)度大的小周期，但運(yùn)動員常采用混合的小周期。如：在加量小周期中，運(yùn)動量減少20～30%，用短段落的間歇跑(200～600米)代替長段落重復(fù)跑。在重大比賽前進(jìn)行減量的小周期訓(xùn)練。在這階段，不參加冬季比賽的運(yùn)動員繼續(xù)進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，要把的訓(xùn)練負(fù)荷量恢復(fù)到最大和近似最大水平來進(jìn)一步提高專項能力。中跑運(yùn)動員的混合代謝跑量占30～40%，長跑運(yùn)動員占50～60%。至本階段末，通過上坡跑和下坡跳，使無氧代謝的跑量增加到6～10%。

在這個階段中也采用加量的和力量小周期，這些小周期訓(xùn)練中，一周要進(jìn)行2～3次總量為2～3公里的間歇或上坡跳(坡度為10～15度)。上坡跑和跳應(yīng)與下坡跑交替進(jìn)行。

競賽期的賽前訓(xùn)練階段。在這個階段要逐漸從大負(fù)荷量向高強(qiáng)度訓(xùn)練過渡。用總跑量為最大跑量80～90%?；旌洗x的跑量：中跑運(yùn)動員占長跑鉭20～30%，長跑運(yùn)動員占40～50%。對各項中長跑運(yùn)動員來說，主要為無氧代謝的跑量占8～12%。

逐漸而平穩(wěn)地提高跑的強(qiáng)度，不僅能預(yù)防競技狀態(tài)過早形成，而且還可使跑的技術(shù)更加省力和有效。中跑、長跑鐵運(yùn)動員可用參加次要的比賽來結(jié)束該階段的訓(xùn)練。

比賽期由四個階段組成，在每個階段中運(yùn)動員參加比賽的心理狀態(tài)是不同的。如果運(yùn)動員參加第一階段的比賽是為了試驗戰(zhàn)術(shù)方案和實施方法，那么第二階段就是選擇戰(zhàn)術(shù)方案，而在第三階段中就應(yīng)全力動用其心理影響和體力，為在比賽中取得優(yōu)異成績或取得好名次而奮斗。中跑、長跑運(yùn)動員的比賽訓(xùn)練是明顯不同的，因為比賽的專項距離和比賽次數(shù)不同。中跑運(yùn)動員的訓(xùn)練課是進(jìn)行強(qiáng)度大而總跑量少的訓(xùn)練，其中大部分訓(xùn)練與無氧供能有關(guān)。

比賽期可采用強(qiáng)度小周期，誘導(dǎo)小周期，恢復(fù)小周期(重大比賽后)和加量小周期。中跑運(yùn)動員強(qiáng)度小周期示范： 星期一，準(zhǔn)備活動跑3～5公里，一般發(fā)展練習(xí)，加速跑5～6×100米，400～600米段落的間歇跑，用最大強(qiáng)度80～90%的速度(一次課中的間歇跑可采用相同段落，也可采用不同段落。例如：10×400米，2×600米，4×400米，5×200米等等)，總跑量為1.5～4公里，間歇3～5'。整理活動慢跑2公里。

星期二，在樹林中進(jìn)行勻速越野跑約60'(男子14～16公里，女子12～13公里，有氧)。一般發(fā)展練習(xí)。星期三，準(zhǔn)備活動，加速跑5～6×100米，200～300米段落的間歇跑，用最大強(qiáng)度85%的速度跑，總跑量為1.5～3.5公里，間歇1.5～3'。訓(xùn)練可分組進(jìn)行，組間休息5～6'。慢跑2公里。

星期四，休息或恢復(fù)性越野跑10～12公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，準(zhǔn)備活動，加速跑5～6×10米。檢查跑(用最大強(qiáng)度95～100%的速度)或長段落重復(fù)跑800～1600米，跑量為2～4公里，用最大強(qiáng)度90%的速度，間歇5～6'，整理活動慢跑2公里。

星期六，與星期二相同，但跑的量大。星期日，休息。

女子中跑運(yùn)動員的餐量比男子約少20%。

比賽期早晨的補(bǔ)充訓(xùn)練包括慢跑5～8公里、加速跑、跑和跳躍練習(xí)，練習(xí)量由教練員確定。

上述列舉的一周三次大強(qiáng)度訓(xùn)練，通常在比賽的2～3周進(jìn)行。為了模擬預(yù)賽和決賽，可連續(xù)兩天進(jìn)行段落訓(xùn)練。例如，第一天越野跑，第二天和第三天進(jìn)行間歇跑，接著又按計劃訓(xùn)練，或者把這兩次安排在一周的第4～5天或5～6天。在重大比賽的最后一周，訓(xùn)練負(fù)荷的量和強(qiáng)度都應(yīng)降低。中跑運(yùn)動員誘導(dǎo)小周期示范： 第一天，休息。第二天，準(zhǔn)備活動，加速跑5×100米。200～600米段落的間歇跑，總跑量為1.5～2.5公里，速度為最大跑速85～90%，間歇時間根據(jù)自我感覺而定。整理活動慢跑2公里。

第三天，勻速越野跑約60'(有氧)。一般發(fā)展練習(xí)。第四天，勻速越野跑6～10公里(有氧)，用比賽速度跑10～12×100米，或跑5～6×200米。第五天休息。第六天，準(zhǔn)備活動跑4～5公里。一般發(fā)展練習(xí)，加速跑4～6×100～150米。800米運(yùn)動員用比賽速度跑一次200～300米，1500米運(yùn)動員跑400～500米。星期日，比賽。

早晨的訓(xùn)練課與平時相同，但第2天和第3天的訓(xùn)練課可改換訓(xùn)練地點。長跑運(yùn)動員強(qiáng)度小周期示范。

星期一，準(zhǔn)備活動，加速跑3×1500米。200～600米段落的變速跑?？偭繛?～8公里，速度為最大跑速的81～85%，間歇1'～3'。整理活動慢跑2～3公里。星期二，長時間越野跑16～18公里，60'(有氧)，一般身體發(fā)展練習(xí)。

星期三，快節(jié)奏越野跑10～12公里，速度為3'10”～3'15“/公里，一般身體發(fā)展練習(xí)。

星期四，勻速越野跑13～15公里(有氧)。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，準(zhǔn)備活動。加速跑5×100米。1～2公里的長段落重復(fù)跑，總量為5～8公里，用85～90%的速度，為了發(fā)展沖刺能力，在訓(xùn)練課末全力跑1～2個段落，整理活動慢跑2～3公里。

星期六，長時間越野跑18～22公里(有氧)。一般身體發(fā)展練習(xí)。星期日，休息。

星期一和星期五的訓(xùn)練可更換訓(xùn)練地點。

該時期早晨的補(bǔ)充訓(xùn)練包括8～12公里有氧性質(zhì)的慢跑、加速跑、跑和跳的練習(xí)(量要因人而異)和一般發(fā)展練習(xí)。長跑運(yùn)動員誘導(dǎo)小周期示范。

星期一，休息或越野跑12～16公里(有氧)60'。

星期二，準(zhǔn)備活動，加速跑5×100米。400～800米段落的反復(fù)跑，總量為3公里間歇到恢復(fù)為止，用95%的速度。整理活動慢跑2～3公里。星期三勻速越野跑12～14公里(有氧)60'。一般發(fā)展練習(xí)。

星期四，長距離6～10公里，其中加速跑5×100米。變速跑5～6×400米，用比賽速度，間歇慢跑200米、整理活動慢跑2公里。

星期五，休息或準(zhǔn)備活動性質(zhì)的跑5～8公里，一般發(fā)展練習(xí)。星期六，賽前準(zhǔn)備活動，跑4～5公里，一般發(fā)展練習(xí)。加速跑4～5×100米，2×400米或+(2×200米)。整理活動慢跑。星期日，比賽。

第十屆亞運(yùn)會女子萬米冠軍王秀婷的訓(xùn)練(1986年9月)24日，早：越野7公里，33'。下午：越野9～10公里，41'17”。

25日，早：越野6公里，30'20“。下午：場地1220米/3'33”6，200×5/34“5～30”5。

26日，早：越野6公里30'20“。下午越野10公里40'30”。27日，到漢城慢跑約6公里32'。

28日，早：慢跑6公里30'。下午越野10公里40'(快1'×2)。29日，早：慢跑30'約6公里。下午：慢跑30'約6公里。

10月1日，早：慢跑20'約4公里。下午比賽：比賽1000米，32'47"77，創(chuàng)亞洲紀(jì)錄。

第五篇：三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專門跳躍能力的訓(xùn)練

三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專門跳躍能力的訓(xùn)練

三級跳遠(yuǎn)是一項技術(shù)復(fù)雜、對運(yùn)動員身體素質(zhì)要求較高的田徑項目。在該項目的眾多練習(xí)中，只有專門跳躍練習(xí)具有兼顧改進(jìn)技術(shù)和發(fā)展專項能力的雙重功效，因此可以說發(fā)展運(yùn)動員的專門跳躍能力是其專項成績提高的核心和基礎(chǔ)。要想提高三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專門跳躍能力，就必須選擇那些在外在技術(shù)和內(nèi)在用力結(jié)構(gòu)與三級跳遠(yuǎn)相接近的跳躍練習(xí)進(jìn)行練習(xí)，才會取得成效。下面就從三個方面談?wù)勅壧h(yuǎn)運(yùn)動員專門跳躍能力的訓(xùn)練。

一、不同段落的單足跳、跨步跳和形式多樣的組合跳躍練習(xí)有助于發(fā)展和長期保持運(yùn)動員的專門跳躍能力

㈠主要訓(xùn)練手段

⒈40~100米段落的連續(xù)跨步跳； ⒉40~80米段落的連續(xù)單足跳；

⒊40~100米段落的連續(xù)“單足—跨步跳—跨步跳”組合； ⒋40~100米段落的連續(xù)“單足跳—單足跳—跨步”組合；

⒌40~100米段落的連續(xù)“單足跳—跨步跳—單足跳—跨步跳”組合； ⒍30~50米段落的上坡或下坡連續(xù)跨步跳、單足跳； ⒎30米段落的左右腿技時單足跳。

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運(yùn)動員規(guī)定了跳遠(yuǎn)練習(xí)的距離（以米為單位，所以把他們統(tǒng)稱為米跳）。這些手段通常在運(yùn)動員的初級訓(xùn)練階段和準(zhǔn)備期的第一階段被采用；

⒉每周可安排2~3次課，每次課的總跳躍距離控制在600~800米；每次訓(xùn)練后，應(yīng)使運(yùn)動員得到充分休息后再進(jìn)行下一次練習(xí)；

⒊根據(jù)運(yùn)動員的年齡和訓(xùn)練水平，合理選擇段落距離和手段。年齡小，訓(xùn)練水平低的運(yùn)動員，段落距離在40~60米較為適宜，而且在一次課中不應(yīng)該全部安排連續(xù)單足跳練習(xí)，最好搭配安排；

⒋跳躍強(qiáng)度因人而異，一般來說，米跳的跳躍強(qiáng)度相對較低，每跳2.5~3米； ⒌練習(xí)時，應(yīng)該始終提醒運(yùn)動員注意動作規(guī)范，否則容易形成錯誤的動力定型。

二、不同級數(shù)的單足跳、跨步跳和組合跳越練習(xí)能夠最大限度地發(fā)展運(yùn)動員的專門跳躍能力，促進(jìn)專項成績的提高

㈠主要訓(xùn)練手段 ⒈助跑十級跨步跳； ⒉助跑五級跨步跳； ⒊左右腿的助跑五級單足跳；

⒋助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒌助跑“單足跳—跨步跳—跨步跳” ×2個循環(huán)的組合； ⒍助跑“單足跳—單足跳—跨步跳—跳躍”組合； ⒎助跑“單足跳—單足跳—跳躍”組合； ⒏助跑“跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳躍”組合；

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是給運(yùn)動員規(guī)定了跳躍練習(xí)的級數(shù)（以級為單位），所以把他們統(tǒng)稱為級跳。這些手段通常在比賽期和準(zhǔn)備期的第二階段被采用，而且初級水平的運(yùn)動員也可有選擇地采用；

⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍級數(shù)控制在40~80級這個范圍較為適宜；每次練習(xí)后，運(yùn)動員也應(yīng)獲得充分的休息；

⒊由于級跳的強(qiáng)度相對較大（一般每級在3.5~5米這個范圍），而且在動作結(jié)構(gòu)、用力方向、用力時機(jī)等方面與專項更為接近，所以它對于專項成績的提高起著至關(guān)重要的作用；

⒋只有具備較好力量素質(zhì)和專項技術(shù)的運(yùn)動員，才可以采用助跑五級單足跳這一手段，否則應(yīng)謹(jǐn)慎采用；

⒌上述手段均采用中短程助跑，目的有兩個，一是貼近專項，二是加大練習(xí)強(qiáng)度； ⒍在強(qiáng)調(diào)動作規(guī)范的前提下，努力提高訓(xùn)練強(qiáng)度。

三、跳深練習(xí)是發(fā)展由退讓到克制性工作能力的最有效手段，它對提高運(yùn)動員的專門跳躍練習(xí)起著不可代替的保障作用

㈠主要訓(xùn)練手段 ⒈從不同高物上跳下，做各種類型的反彈跳躍；

⒉從不同高度上跳下，連續(xù)跳過高物（同一高度或不同高度）。

㈡訓(xùn)練方法和要求

⒈以上手段的共同點就是讓運(yùn)動員從高處跳下，使肌肉拉長，然后快速收縮跳起，以利于發(fā)揮出更大的力量，我們稱之為跳深。這些手段通常在準(zhǔn)備期的第二階段采用，而且適用于各級訓(xùn)練水平的運(yùn)動員，只是在高度上有所區(qū)別； ⒉每周可安排2次課，每次課的總跳躍次數(shù)應(yīng)控制在40次左右； ⒊根據(jù)運(yùn)動員的年齡和訓(xùn)練水平，可采用雙足或單足進(jìn)行練習(xí)； ⒋掌握正確的跳躍技術(shù)，保持身體平衡；

⒌跳深練習(xí)可使運(yùn)動員產(chǎn)生較深的疲勞，因此兩次可不能連續(xù)安排，應(yīng)使運(yùn)動員得以充分休息和恢復(fù)。