第一篇：怎樣訓(xùn)練百米跑 訓(xùn)練百米跑的方法有哪些

怎樣訓(xùn)練百米跑 訓(xùn)練百米跑的方法有哪些

從其種意義上講，100米跑的放松技術(shù)可以充分體現(xiàn)運(yùn)動員的訓(xùn)練水平和心理素質(zhì)。那么有哪些訓(xùn)練百米跑方法呢？

1，慣性跑

在80~100米的距離內(nèi)，從起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨便“慣性”跑進(jìn)15~20米，再加速跑25~30米，然后再隨“慣性”跑進(jìn)15~20米，隨“慣性”跑時要求肌肉放松，體會放松跑動作。

2，波浪跑

在田徑場兩邊的直道上各設(shè)一起點(diǎn)，要求運(yùn)動員加速跑30米后做20~30米的放松慣性跑，然后慢跑至第二個直道的相應(yīng)位置，再做同樣距離的快跑、慣性跑或慢跑。慢跑的時間要求在30~40秒之間，一般以3~5次為一組。一堂課可以練習(xí)2~3組。此方法不僅能培養(yǎng)運(yùn)動員的放松能力和速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。

3，往返跑

運(yùn)動員加速跑60~80米，然后慣性跑20~30米，往返為一次，5~6次為一組，一次課2~4組。每次往返跑之間間隔30秒左右，組間休息為5~10分鐘，此練習(xí)能培養(yǎng)運(yùn)動員的速度感覺。在達(dá)到較高的速度后即進(jìn)入放松慣性跑。要求運(yùn)動員注意技術(shù)協(xié)調(diào)放松。

4，放松大步跑

跑60~100米距離，用舒展協(xié)調(diào)的動作，適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，一次練習(xí)可采用8~15個段落，每次大步跑之間可用60~90秒的走或慢跑來間歇。

5，助力性練習(xí)

利用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等練習(xí)，讓運(yùn)動員在跑進(jìn)中漸漸體會肌肉放松感覺。100米跑中合理運(yùn)用放松技術(shù)，有利于延長加速成距離，提高休能利用率，掌握好100米跑中的放松技術(shù)。

第二篇：八百米跑訓(xùn)練計(jì)劃

八百米跑訓(xùn)練計(jì)劃

1.先跑個1500米做熱身（當(dāng)然這1500米不是叫你帶勁跑）先把韌帶拉拉開，然后再做一些前后側(cè)壓腿以及擴(kuò)胸運(yùn)動身運(yùn)動如高抬腿啊小步跑啊這種。

2.加速跑5組（距離最好說110米到120米了）

3.變速跑兩圈（有第一個帶頭跑，然后最后一個加速超過，作為第一個，緊接著最后一名也加速跑到第一然后依次進(jìn)行。）

4.蛙跳3--4組訓(xùn)練體力以及彈跳力

5.200米或300米的間歇跑5—6個

6.訓(xùn)練三周左右后開始訓(xùn)練沖此階段的訓(xùn)練如訓(xùn)練最后以百米的沖刺方法如下：

① 起跑節(jié)奏練習(xí)（爆發(fā)式的）：節(jié)奏嗒、嗒、嗒連續(xù)快速（可提高0.1秒—0.2秒）

② 多做行進(jìn)間跑：30-40-50-60-80-110米

7．技巧練習(xí)

①彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑，整個身體內(nèi)傾，擺臂時左手小幅度，右手?jǐn)[動幅度要大。出彎道后要恢復(fù)平時習(xí)慣速度，高中心，大步幅來跑。

②起跑要搶出去。上跑道前注意聽發(fā)令人的發(fā)令節(jié)奏，一定要掌握準(zhǔn)

節(jié)奏，③要相信自己，按自己的節(jié)奏跑，不要受別人的干擾（后面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜

④沖刺的最后要竭盡全力以最大力氣沖過終點(diǎn)線。

第三篇：百米障礙訓(xùn)練教案

百米障礙訓(xùn)練教案

一、訓(xùn)練科目；百米消防障礙訓(xùn)練

二、訓(xùn)練目的；使戰(zhàn)斗員學(xué)會通過障礙的技能，掌握在跑動中甩帶和連接接口的動作要領(lǐng)。

三、訓(xùn)練方法；

1、干部講解，并作示范

2、個人體會，組織訓(xùn)練

四、訓(xùn)練要求；

1、翻越板障時（姿勢不限）必須從上部通過。

2、過獨(dú)木橋如果掉下，必須從獨(dú)木橋開始重來。

3、接口不得出現(xiàn)脫口、卡扣現(xiàn)象，否則算報廢。

4、注意個人動作要領(lǐng)，保持平衡。

5、加強(qiáng)保護(hù)措施，保證安全。

五、場地器材；

在長100米、寬2.5米的跑道上標(biāo)出起點(diǎn)線和終點(diǎn)線。在跑道線一側(cè)，距起點(diǎn)線3米處，標(biāo)出集合點(diǎn)。板障橫放在起點(diǎn)線前23米處的跑道內(nèi)。兩盤雙卷水帶（每盤長20米，口徑65毫米，內(nèi)扣式接口），立放在起點(diǎn)線前28米處的跑道內(nèi)。獨(dú)木橋縱放在起點(diǎn)線前38米處（從前踏板算起）的跑道內(nèi)，在47.6米處，標(biāo)出獨(dú)木橋限界限。分水器的出水口朝前平放在起點(diǎn)線前75米處的跑道內(nèi)。水槍接口口徑為65毫米，水槍平放在起點(diǎn)線上。水槍可以系背帶，其長度不得超過50厘米（從槍管算起）。找都遠(yuǎn)使用的水槍、水帶、分水器接口必須墊圈完整。如圖；

六、操作程序；

戰(zhàn)斗員在集合線處，戰(zhàn)場一列橫隊(duì)。

聽到“第一名，出列”口令后，戰(zhàn)斗員跑步到起點(diǎn)線后，立正站好。

聽到“準(zhǔn)備器材”口令后，戰(zhàn)斗員檢查器材，攜帶水槍，然后回原位站好。

聽到“預(yù)備”口令后，戰(zhàn)斗員做好準(zhǔn)備（手和腳不得接觸起點(diǎn)線）。聽到“開始”信號后，戰(zhàn)斗員立即沖出起點(diǎn)線，越過障礙板，持水帶通過獨(dú)木橋后甩開水帶，連接上水帶、分水器和水槍接口后沖出終點(diǎn)線，做立射姿勢喊“好”。

聽到“收帶”口令后，戰(zhàn)斗員收起器材（左側(cè)一名戰(zhàn)斗員出列協(xié)助），放回原位，立正站好。

聽到“入列”口令后，戰(zhàn)斗員跑步入列，在左側(cè)站好。

七、講評；

通過百米消防障礙訓(xùn)練，絕大部分同志掌握了訓(xùn)練方法和要求，但仍有個別同志在有些方面留有不足。安全方面做到了有保護(hù)，無事故，望在以后訓(xùn)練中提高成績，克服不足。在該項(xiàng)目中取得更好成績。編輯人；武志強(qiáng) 三大隊(duì)

第四篇：“800米跑”訓(xùn)練

“800米跑”訓(xùn)練

——經(jīng)驗(yàn)總結(jié)

康榮中心小學(xué)

那曉宇

教學(xué)中我發(fā)現(xiàn)大多數(shù)同學(xué)在800米跑的測試中，不管成績好的還是不好的，都有一個共同的特點(diǎn)“先快后慢”。

造成這種現(xiàn)象的主要原因是，體育教師在日常訓(xùn)練中只重視了800米跑的總時間，也就是“硬拔”運(yùn)動員的成績，而忽視了跑步時的心里和生理的安排與“調(diào)頻”訓(xùn)練，導(dǎo)致了運(yùn)動員對800米跑的節(jié)奏控制不好，在比賽中盲目加速，造成體力、速度的儲備和分配不均勻，從而影響了800米跑的成績。

我在針對800米跑時，運(yùn)動員在心理、生理、體力分配等方面出現(xiàn)的問題和正常的生理反應(yīng)，在訓(xùn)練或比賽中，嘗試著采用了一套科學(xué)的，有總結(jié)性和實(shí)戰(zhàn)性的方法，改進(jìn)了運(yùn)動員在800米跑中盲目加速的缺點(diǎn)或者說錯誤的跑法，對提高成績很有實(shí)用價值。

具體方法就是：運(yùn)動員在比賽中不管其他運(yùn)動員如何使用心理戰(zhàn)術(shù)或是徑賽場地的條件如何變化，都無法影響我們的運(yùn)動員們。我們就按自己的訓(xùn)練法“占位跑——意念放松跑——勻加速跑——調(diào)整呼吸跑——沖刺”的順序完成全程跑。

我認(rèn)為“占位”在中長跑中比較重要。因?yàn)樘壳盎蛱亢蠖疾焕谶\(yùn)動成績的發(fā)揮?？壳埃鸵I(lǐng)跑，容易把自己搞得緊張起來，體力消耗就會增大。太靠后，容易被人家壓制，不好發(fā)力。再加上對手的技戰(zhàn)術(shù)，可能故意消耗我們的體能，更可能影響我們的心里。

意念放松階段，就是放松跑。應(yīng)該注重運(yùn)動員的心理放松與生理放松。心理放松應(yīng)該做到不去考慮對手，特別是平時成績好的運(yùn)動員或種子選手。他們被寄予厚望，有的把自己看得太重，思想上有包袱。那我們作為教練員就應(yīng)該排除運(yùn)動員的私心雜念，加強(qiáng)隊(duì)員的自信心。讓運(yùn)動員以輕松愉快的心態(tài)投入到比賽當(dāng)中去。心理放松很重要，心里放松了，大腦皮層就會放松，神經(jīng)就不會緊張了。奔跑的動作都會由大腦皮層支配調(diào)整，協(xié)調(diào)完成，運(yùn)動員就能得到順利的生理反應(yīng)。

勻加速跑階段，勻加速跑應(yīng)該把握好“度”。由于放松的好處是肢體減少了運(yùn)動中多余的動作路線和無用功用力，減少了體能消耗。從而為提運(yùn)動跑速創(chuàng)造了有利的條件。正確的跑速是“800米”跑中提高成績的關(guān)鍵。如果跑速快慢不均就是所謂的變速跑。我認(rèn)為，變速跑可以在日常訓(xùn)練中進(jìn)行。因?yàn)樗梢栽黾舆\(yùn)動員的體能，但不利于呼吸與節(jié)奏的養(yǎng)成配合，這樣會影響后半程節(jié)奏的變化，影響成績的發(fā)揮。所以在輕松自如跑的情況下，逐步均勻的將速度拉升到運(yùn)動員自身所能承受的最好的速度即可。第四、第五階段就要注重呼吸與步頻的配合。因?yàn)槲覀兊纳砩蠒幸粋€“極點(diǎn)”出現(xiàn)。這一階段是克服“極點(diǎn)”的重要階段，提高運(yùn)動成績的關(guān)鍵所在。運(yùn)動員應(yīng)以“兩步一吸，兩步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的調(diào)整呼吸的方式堅(jiān)持前期勻加速拉升的速度跑完后程。我建議依運(yùn)動員個人體能，在最后一百至五十米階段加速，直到終點(diǎn)撞線。在訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)學(xué)生調(diào)息的配合，呼吸順暢，心里松弛，則氣血通暢有利于身體健康，有利于體育成績的發(fā)揮。

以上“五步訓(xùn)練法”是我個人的總結(jié)體會，是我結(jié)合運(yùn)動生理學(xué)，運(yùn)動心理學(xué)，以及運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)和解剖學(xué)的知識并結(jié)合日常教學(xué)的心得。作為體育教師，希望為祖國的學(xué)校體育教育貢獻(xiàn)自己的力量。

第五篇：800米跑節(jié)奏訓(xùn)練

提高800米成績的重要手段——節(jié)奏訓(xùn)練(已錄用）

廉明河北省遷安市建昌營高中

064407

在800米比賽或者高考加試之后，經(jīng)常會出現(xiàn)兩種情況，一是體力不支，動作變形，摔倒在地，二是跑完還有力氣，感覺力量還沒有使完。之所以會出現(xiàn)這兩種現(xiàn)象，我認(rèn)為關(guān)鍵在于在比賽的開始對于起跑的速度掌控不好，起跑時一般速度都較快，但如何根據(jù)自己的水平跑完全程，并發(fā)揮最好水平呢？關(guān)鍵在于在起跑階段控制主自己的速度，在后程盡量不降速，或降速很小，如果再有沖刺，我想最后就能夠發(fā)揮好自己的最好水平。那么如何控制好自己的比賽節(jié)奏呢？現(xiàn)將方法列入如下：

一對節(jié)奏的理解

節(jié)奏跑實(shí)質(zhì)上就是保持平均跑速的一種方法，也可以說是控制速度的能力，而這種控制能力是非常難的，所以說它更是一種技術(shù)。有人把節(jié)奏和速度耐力易于混淆，速度耐力也是一種能力，速度耐力是保持速度的能力，但不是控制速度的能力。速度耐力好的人保持速度的能力就強(qiáng)，但是速度耐力好的人控制速度的能力不一定強(qiáng)，他很可能開始的時候跑得過快，在最終導(dǎo)致后程乏力并導(dǎo)致失敗，也可能開始的時候跑得過慢，結(jié)果后程沖刺到終點(diǎn)，還感覺有很多能量沒發(fā)揮出來，這就是速度耐力好、節(jié)奏差的運(yùn)動員宜犯的錯誤。因此說，節(jié)奏是控制速度的一種技術(shù)。

二對節(jié)奏跑距離及時間的選擇

在800米跑的過程中，跑的速度是隨著疲勞程度的增加而在變化的，主要表現(xiàn)是前半程快，后后半程慢，這是正常現(xiàn)象，比如很多隊(duì)員第一個400米用1分1秒，第二個400米很可能用1分8秒，或者用1分10秒，1分15秒，甚至更多。但很少比1分1秒快，如果快了，說明前半程跑慢了，或者上此運(yùn)動員的水平比其他人高很多，沒有盡全力跑，比賽要的是名次不是成績。

那么對于一般運(yùn)動員或者高考的考生來說，如何在后半程保持前半程的速度不變，或者說保持第一圈的速度下降更少些呢，這就要求我們平時訓(xùn)練用節(jié)奏訓(xùn)練來提高成績。例如：一個學(xué)生的800米成績2分16秒，第一圈一般在1分—1分6秒之內(nèi)。那他的400米最好成績應(yīng)該在55秒——58秒之間。那么我們就可以用1分8秒的節(jié)奏跑3—5個400米間歇跑。也就是用800米最好成績的平均速度進(jìn)行節(jié)奏跑400米。如果能夠?qū)崿F(xiàn)，第二步，可以用1分6秒的節(jié)奏跑3—5個400米間歇跑，然后用1分4秒，1分3秒。。。等的強(qiáng)度進(jìn)行節(jié)奏跑，也就是逐漸用比平均速度高的速度進(jìn)行節(jié)奏跑，但不能用超過400米的最好成績的速度水平。

三對節(jié)奏跑速度的控制

如果我們制定好了用400米的節(jié)奏跑來提高800米成績的話，那么在400米范圍內(nèi)如何控制他是否是勻速呢，我們便可以以100米為一段落進(jìn)行分段計(jì)時，然后用跑每100米的時間進(jìn)行比較。具體方法是，假如在400米的場地內(nèi)訓(xùn)練，那么在1500米的起點(diǎn)處放一標(biāo)記物，在200米起點(diǎn)處放一標(biāo)記物，在100米起點(diǎn)貼近里圈處放一標(biāo)記物，當(dāng)運(yùn)動員在進(jìn)行節(jié)奏跑時，每達(dá)到某一標(biāo)記物處按一次表，最后400米終點(diǎn)處停表，然后在秒表內(nèi)翻成績，記錄在本子上，進(jìn)行對比，就可以知道隊(duì)員的體力分配情況。通過多組間歇跑練習(xí)時，也可以進(jìn)行組與組之間的對比。通過這種方法，不僅能夠掌控學(xué)生的節(jié)奏跑情況，還可以掌控學(xué)生的身體疲勞情況，如果秒數(shù)變化太多，可以提醒學(xué)生，哪一段快了，可以放慢點(diǎn)，哪一段慢了，可以再快點(diǎn)，如果跑的技術(shù)動作變形，就可以停止訓(xùn)練，說明學(xué)生的身體疲勞了。

當(dāng)然，如果需要，還可以在每50米處做一標(biāo)記，那樣可以更精確些。條件允許的話，更可以使用心率控制器，來掌控各段的心率及速度的變化。

四節(jié)奏跑的意處

通過節(jié)奏跑訓(xùn)練，能夠使隊(duì)員在比賽的開始準(zhǔn)確控制好速度，學(xué)會合理分配體力，以至于在比賽或者加試的開始階段不會太快，避免后程體力不支，如果比賽的開始階段能夠控制好速度，也不會導(dǎo)比賽之后，還有發(fā)揮出最高水平，因此在平時訓(xùn)練過程中的合理節(jié)奏跑是不可缺少的?？傊?，在比賽和加試過程中，按平均跑速跑完全程是不可能的，但它是我們在平時訓(xùn)練過程中永遠(yuǎn)追求的目標(biāo)，它是比賽開始時確立跑速的一種感覺，是取得良好成績的重要保證。因此節(jié)奏跑時很多項(xiàng)目提高成績的重要訓(xùn)練手段。