第一篇：籃球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練

籃球是一項(xiàng)在高強(qiáng)度后緊接著一個(gè)快速恢復(fù)期的運(yùn)動(dòng)。這種模式持續(xù)到整個(gè)比賽，體能是極其重要的。如果運(yùn)動(dòng)員沒(méi)有很好的身體條件，比賽中的疲勞會(huì)使他們的技術(shù)水平會(huì)受到很大的影響。

籃球運(yùn)動(dòng)員必須能在場(chǎng)上有效的奔跑，有快速的第一步，對(duì)場(chǎng)上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時(shí)候都能向任何方向快速移動(dòng)，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo)，籃球運(yùn)動(dòng)員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)員，將會(huì)獲得專(zhuān)項(xiàng)機(jī)能訓(xùn)練的最好效果。

為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場(chǎng)或橄欖球場(chǎng)進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。

力量基礎(chǔ)也要通過(guò)全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強(qiáng)調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

籃球的專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練包括整場(chǎng)有球和無(wú)球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動(dòng)、靈活性練習(xí)和實(shí)心球練習(xí)。場(chǎng)上體能練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場(chǎng)上體能練習(xí)，包括：快速跑、運(yùn)球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場(chǎng)上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場(chǎng)上練習(xí)方法。五個(gè)半場(chǎng)練習(xí)法

目的：鍛煉場(chǎng)上的基本體能。

1．運(yùn)動(dòng)員以盡可能快的速度跑五個(gè)半籃球場(chǎng)長(zhǎng)度的距離。從這個(gè)底線到那個(gè)底線五次，然后再返回到中場(chǎng)。

2．在每一次跑完后，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時(shí)間，這個(gè)時(shí)間是完成一次練習(xí)所需的時(shí)間。比如，運(yùn)動(dòng)員完成這個(gè)練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。

變化性練習(xí)：在這個(gè)練習(xí)的過(guò)程中讓運(yùn)動(dòng)員運(yùn)球跑。快速往返練習(xí)法

目的：場(chǎng)上基本身體素質(zhì)練習(xí)。步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對(duì)面的罰球線后返回底線，再跑到對(duì)面的底線返回。2．休息時(shí)間為兩到兩倍半的跑動(dòng)時(shí)間。變化性練習(xí)

同樣的形式，運(yùn)球跑。向邊線移動(dòng)，弧頂跳投練習(xí)。目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員在罰球線右弧頂跳投。

2．然后迅速跑到對(duì)面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

3．運(yùn)動(dòng)員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

4．在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個(gè)人搶籃板或傳球。變化性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。底線移動(dòng)和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時(shí)練習(xí)投籃技術(shù)。方法步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個(gè)位置跳投，然后迅速跑到對(duì)面底線，返回做下一個(gè)跳投練習(xí)。

2．運(yùn)動(dòng)員重復(fù)練習(xí)一段時(shí)間或投進(jìn)規(guī)定的個(gè)數(shù)。練習(xí)時(shí)有另一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。

邊角移動(dòng)和罰球圈跳投

目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。方法步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場(chǎng)地四個(gè)角的其中一個(gè)角，再返回另一個(gè)罰球圈跳投。

2．運(yùn)動(dòng)員跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持續(xù)練習(xí)一段時(shí)間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時(shí)有一名運(yùn)動(dòng)員在籃下?lián)尰@板或傳球。等動(dòng)訓(xùn)練

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動(dòng)練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個(gè)好的跳躍訓(xùn)練計(jì)劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險(xiǎn)的。要確保箱子的高度適合運(yùn)動(dòng)員。如果運(yùn)動(dòng)員注意力不集中或沒(méi)有跳起來(lái)，他的護(hù)腿板會(huì)防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運(yùn)動(dòng)員如果在從箱子上跳下，感覺(jué)膝關(guān)節(jié)軟，說(shuō)明箱子太高了。腿部快速等動(dòng)練習(xí)，有助于運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動(dòng)。跳箱子練習(xí)法

目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。方法步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員站在箱子前（開(kāi)始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

2．然后下來(lái)，運(yùn)動(dòng)員重復(fù)跳10次。變化性練習(xí)

在運(yùn)動(dòng)員能完成三組10次跳的時(shí)候，就開(kāi)始負(fù)重跳箱子練習(xí)。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開(kāi)始練習(xí)負(fù)重跳箱子。在10次跳躍練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員不能跌倒。負(fù)重練習(xí)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員不能擺臂，雙手應(yīng)固定，或伸直、或輕輕的彎曲。連續(xù)兩次跳練習(xí)

目的：發(fā)展垂直和快速起跳能力。方法步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始站在一個(gè)小箱子上（12英寸高），然后從箱子上跳下來(lái)。2．腳一落地，盡可能決速的跳到另一個(gè)高箱子上（20~30英寸高）。3．運(yùn)動(dòng)員下來(lái)，返回到起點(diǎn)，重復(fù)10次上面的練習(xí)。單腿跳練習(xí)

目的：發(fā)展垂直彈跳能力，平衡性、穩(wěn)定性和單腿的力量。方法步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員單腳站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．單腳跳到箱子上，保持穩(wěn)定1~2秒。3．然后用同一條腿跳下，站立1~2秒。4．同樣重復(fù)10次，一條腿做完后，依次換另一條腿。腳步的快速等動(dòng)練習(xí)

目的：發(fā)展快速的腳步移動(dòng)。方法步驟：

1．在一個(gè)平滑的地而上畫(huà)相距12~18英寸的四個(gè)點(diǎn)（不要在水泥上）。2．1到4四個(gè)點(diǎn)如下圖的模式 3 2 4 l 3．運(yùn)動(dòng)員按照數(shù)字的模式移動(dòng)腳步，盡可能的快。4．在規(guī)定時(shí)間里數(shù)一下運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)起點(diǎn)的次數(shù)。5．在兩次練習(xí)間，使運(yùn)動(dòng)員有足夠的休息時(shí)間，（一般20~90秒，主要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來(lái)定）。每次都要進(jìn)行4~6次的單雙腳練習(xí)。變化性練習(xí)

使用同樣的四個(gè)點(diǎn)制定幾個(gè)不同的練習(xí)方式，運(yùn)動(dòng)員可以使用雙腳做10~20秒練習(xí)，或用單腳練習(xí)10秒。

1．兩個(gè)數(shù)字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三個(gè)數(shù)字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四個(gè)數(shù)字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。靈敏性訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員要能夠根據(jù)場(chǎng)上的情況及時(shí)的作出反應(yīng)，向任意方向作出移動(dòng)，這一點(diǎn)在籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的所有移動(dòng)技巧中是最重要的。靈敏性練習(xí)采用合適的訓(xùn)練方法，發(fā)展和提高移動(dòng)能力。使用錐形移動(dòng)和腳步快速移動(dòng)的方法，創(chuàng)造性設(shè)計(jì)你自己的靈敏性訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該竭盡全力持續(xù)10~20秒進(jìn)行這樣的練習(xí)，其內(nèi)容應(yīng)該包括急起急停、變向、任意方向的移動(dòng)。邊線側(cè)向移動(dòng)練習(xí)法

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動(dòng)。方法步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始站在球場(chǎng)邊線的一邊，盡可能快速地橫向移動(dòng)到球場(chǎng)另一邊線，然后返回。

2．來(lái)回移動(dòng)持續(xù)20秒。

3．計(jì)算運(yùn)動(dòng)員來(lái)回通過(guò)邊線的次數(shù)。邊線周?chē)囊苿?dòng)練習(xí)

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動(dòng)。方法步驟：

1．運(yùn)動(dòng)員開(kāi)始站在邊線和底線交叉處的底線位置上，快速跑到罰球線，然后橫向穿過(guò)罰球線，移動(dòng)到對(duì)面的邊線。2．后退到底線，橫向移動(dòng)到起始位置。

3．練習(xí)者立即重復(fù)剛才的動(dòng)作，向另一個(gè)方向移動(dòng)。有阻力的快速腳步橫向移動(dòng)練習(xí)

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動(dòng)。方法步驟：

1．每個(gè)運(yùn)動(dòng)員身上綁上阻力訓(xùn)練用的橡皮管或橡皮帶。

2．運(yùn)動(dòng)員抵抗阻力進(jìn)行三步快速橫向移動(dòng)，然后有控制的返回到起點(diǎn)。3．立即重復(fù)有爆發(fā)力的快速腳步移動(dòng)，重復(fù)練習(xí)5~10次，或10~30 秒。4．然后再進(jìn)行反方向的練習(xí)。實(shí)心球練習(xí)法

實(shí)心球練習(xí)法是為特定需要而設(shè)計(jì)的而且練習(xí)方式多種多樣。這些練習(xí)對(duì)于發(fā)展力量（尤其是腰部力量）、爆發(fā)力和移動(dòng)效果很好。下面前兩種練習(xí)用來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的腰部力量，第三種方法是教運(yùn)動(dòng)員在防守時(shí)要降低重心。創(chuàng)造性地設(shè)計(jì)你自己的訓(xùn)練方法。體側(cè)拋擲

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度。方法步驟：

1．兩名運(yùn)動(dòng)員面對(duì)站立相距10~12 英尺。

2．任意一名運(yùn)動(dòng)員雙手持實(shí)心球在臀部右側(cè)的位置。3．腰部先充分向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，回轉(zhuǎn)的同時(shí)拋出球。

4．運(yùn)動(dòng)員把球拋向?qū)κ值挠覀?cè)，對(duì)手向右轉(zhuǎn)，將球拋回。5．在每個(gè)人練習(xí)夠10次后，換左側(cè)練習(xí)。頭上胯下傳球練習(xí)

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā) 力和速度。方法步驟：

1．兩名隊(duì)員背對(duì)背站立，相距一英尺遠(yuǎn)。

2．一名隊(duì)員持球從頭上向后遞給另外一名隊(duì)員，對(duì)方接住后將球從胯下雙腿之間遞回。

3．重復(fù)10次后，交換練習(xí)。深蹲頭上傳球練習(xí)

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度 方法步驟：

1．兩名隊(duì)員面對(duì)面站立，中間相距大約10~12英尺。

2．兩名隊(duì)員用跟部接觸地面，都保持深蹲姿勢(shì)，膝蓋在腳的正上方，抬頭，兩肩向后收，臀部降低到膝蓋位置。

3．保持這個(gè)姿勢(shì)，雙手頭上反彈傳球20次。

第二篇：籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃

籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃

訓(xùn)練內(nèi)容

一、熱身拉伸運(yùn)動(dòng)：（1）肩部環(huán)繞練習(xí)；（2）拉伸背部肌肉；（3）擺胯及繞跨練習(xí)；（4）扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)；

（5）拉伸小腿（后部）肌肉。

二、耐力訓(xùn)練：

（1）正常速度跑：圍繞籃球場(chǎng)，用正常速度跑，共10圈.(休息兩分鐘)；

（2）折返跑：底線—罰球線（折返）；底線—中線（折返）；底線—對(duì)面罰球線（折返）；底線—對(duì)面底線（折返），用正常速度跑，共2次。（休息兩分鐘）；

（3）縱向折返跑：底線—對(duì)面底線，用正常速度跑，共3次。（休息兩分鐘）；

（4）變速跑：底線—罰球線（慢跑），罰球線—對(duì)面罰球線（急速跑），對(duì)面罰球線—對(duì)面底線（慢跑），共3次。（休息兩分鐘）；（5）全場(chǎng)急速帶球跑：帶球用最快的速度從底線跑到對(duì)面底線，然后折返。中途出現(xiàn)掉球、上籃不進(jìn)者，重頭再來(lái)。每人3次。（休息三分鐘）；

（6）滑步訓(xùn)練：用正常速度，滑步至對(duì)面底線，共3次。（休息兩分鐘）；

（7）俯臥撐：每人20個(gè)。（休息兩分鐘）。

一、折返跑

二、縱向折返跑

三、變速跑訓(xùn)練

四、全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練

第三篇：對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練手段的研究

對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練手段的研究

摘要：籃球運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力或叫比賽能力，是運(yùn)動(dòng)員的體能、技能、智能和心理能力的有機(jī)結(jié)合。本文就如何提高我國(guó)高?；@球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)體能提供參考。

關(guān)鍵詞：高校

籃球運(yùn)動(dòng)員

專(zhuān)項(xiàng)體能

訓(xùn)練

一、專(zhuān)項(xiàng)體能的概念

所謂體能，內(nèi)容主要包括身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)兩部分。專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)體能是指參與每一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選手，有著他們特殊的運(yùn)動(dòng)體能，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)體能訓(xùn)練則是在專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基礎(chǔ)上發(fā)展各種身體素質(zhì)的訓(xùn)練過(guò)程。

二、高?；@球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的必要性

優(yōu)良的體能是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)，更是籃球運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)?！皬?qiáng)盜”博克斯的原地彈跳是1.4m?！帮w人”喬丹的原地跳彈達(dá)到1.2m。我國(guó)籃球的技戰(zhàn)術(shù)水平與國(guó)外的高水平?jīng)]有什么根的區(qū)別，而最大的差距是在體能和對(duì)抗能力方面。

三、高?；@球運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的原則和方法

（1）力量訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)和體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在籃球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，要重視全身各個(gè)肌肉力量的相對(duì)均衡同步發(fā)展與關(guān)鍵部位肌肉力量的提高，尤其在運(yùn)動(dòng)員的早期要注意不要讓局部肌肉最大力量超前發(fā)展，保證在籃球運(yùn)動(dòng)中身體各個(gè)部位力量發(fā)揮與技術(shù)表現(xiàn)的均衡性。

①籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練方法;②發(fā)展手指手腕力量的練習(xí)方法：指臥撐、連續(xù)做擊掌俯臥撐等練習(xí);③發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法：用杠鈴做各種舉重練習(xí)，負(fù)重做傳球、投籃動(dòng)作等練習(xí);④發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法：仰臥舉腿、仰臥快速屈體、仰臥起坐等練習(xí);⑤發(fā)展下肢力量練習(xí)方法：負(fù)重深蹲或半蹲練習(xí)，立定跳、三級(jí)跳、跳繩或跑坡練習(xí);⑥提高身體對(duì)抗能力的訓(xùn)練方法：通過(guò)對(duì)抗性練習(xí)，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員在移動(dòng)中的時(shí)空感覺(jué)，掌握動(dòng)作用力的時(shí)機(jī)，使正確的用力方法與比賽要求-致;⑦以少打多的練習(xí)方法：在教學(xué)訓(xùn)練的組織中安排一攻二、二攻二、三攻四或者以小打大、以弱打強(qiáng)，設(shè)置訓(xùn)練障礙，增加對(duì)抗用力的頻率和難度;⑧在各種基本技術(shù)訓(xùn)練中，人為地制造阻力，提高有碰撞的技術(shù)用力，如在擠壓推拉的條件下，強(qiáng)行突破上籃，在頂擋的情況下?lián)尰@板球、擠過(guò)、穿過(guò)繞過(guò)和一打一等;⑨模擬比賽要求的練習(xí)方法：采用激勵(lì)的方法增強(qiáng)對(duì)抗積極性，如籃下有對(duì)抗投籃規(guī)定得3分，內(nèi)線與外線隊(duì)員得分分開(kāi)記錄成績(jī)的教學(xué)比賽等。

（2）速度訓(xùn)練是核心。在籃球運(yùn)動(dòng)中，跑動(dòng)的起動(dòng)速度、加速跑速度和速度耐力是運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的重點(diǎn)?；@球身體素質(zhì)訓(xùn)練可采用以下幾種練習(xí)方法：

①各種步法練習(xí)：小步快跑、左右交叉步跑、跨跳步跑、原地快頻小跑的綜合練習(xí)等。②各種起動(dòng)跑練習(xí)原地或移動(dòng)中，根據(jù)教練員的信號(hào)，做徒步或運(yùn)球的快速起動(dòng)、沖刺、急停、轉(zhuǎn)身、變向的練習(xí)，兩人一組并排站立，聽(tīng)或看到信號(hào)后，搶2米遠(yuǎn)處地上的球等。③各種跑的練習(xí)30m、50m跑、5m折回跑，各種折回，往返跑練習(xí);繞過(guò)障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑各種距離的側(cè)身跑、后退跑等練習(xí)。④結(jié)合球的各種跑練習(xí)：一般是在球落地之前讓隊(duì)員接住，隊(duì)員從端線開(kāi)始，運(yùn)球3次后，快速投籃練習(xí)，兩人一組，全場(chǎng)快速傳接球上籃，傳球次數(shù)要少，三人一組全場(chǎng)快攻練習(xí)上籃，兩人一組全場(chǎng)一打一練習(xí)，限制時(shí)間。

（3）運(yùn)動(dòng)耐力的訓(xùn)練體能。訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)耐力主要指大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間從事專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)。強(qiáng)度主要指運(yùn)動(dòng)的速度?；@球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求既要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，又要運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，即要跑得速度快，又要跑得距離長(zhǎng)。

①發(fā)展一般耐力練習(xí)可采用中長(zhǎng)跑越野跑、較長(zhǎng)距離變速跑等手段。②發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)速度耐力練習(xí)可結(jié)合籃球技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，采用逐步增加練習(xí)的負(fù)荷和強(qiáng)度，增加完成籃球技術(shù)動(dòng)作的數(shù)量組數(shù)、增大訓(xùn)練課的密度等。

（4）協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。協(xié)調(diào)能力是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體各器官系統(tǒng)、各運(yùn)動(dòng)部位配合一致，完成動(dòng)作技能的本領(lǐng)。

①協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練方法：各種不習(xí)慣的各種身體練習(xí)如后退跑接轉(zhuǎn)身跑、橫向交叉步跑等;反向（鏡面）完成動(dòng)作。兩個(gè)隊(duì)員面對(duì)面站立，模仿對(duì)方動(dòng)作;改變已習(xí)慣的動(dòng)作、速度及節(jié)奏;要求“創(chuàng)造性”地改變完成動(dòng)作的方式。如：在進(jìn)行行進(jìn)間上籃練習(xí)時(shí)增加內(nèi)容，采用球繞身體一周或繞胯下后上籃的練習(xí)等。②協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練的實(shí)施有針對(duì)性發(fā)展各種協(xié)調(diào)能力。增加運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能的儲(chǔ)備發(fā)展協(xié)調(diào)能力。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況選擇哪些有利于促進(jìn)協(xié)調(diào)能力發(fā)展的運(yùn)動(dòng)技能，并特別注意提高運(yùn)動(dòng)員的“空間感覺(jué)”。③協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練的主要方法手段：向運(yùn)動(dòng)員講明肌肉放松對(duì)提高協(xié)調(diào)能力作用，用穩(wěn)定性練習(xí)使運(yùn)動(dòng)員解除緊張的心理狀態(tài)，利用“自我暗示”方法，使肌肉放松，采用各種放松的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)，也可采用按摩、熱水療法等。

四、結(jié)語(yǔ)

現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展表明，良好的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)體能是運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮技、戰(zhàn)術(shù)、承受大負(fù)荷訓(xùn)練、高強(qiáng)度比賽、保持穩(wěn)定的心理狀態(tài)及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的重要保障，對(duì)比賽起著決定性作用。因此，在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練工作中，必須加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)體能訓(xùn)練。

參考文獻(xiàn)：

[1]田麥久，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)[M]，人民體育出版社，2000.[2]徐躍杰，王兵?；@球科學(xué)與訓(xùn)練方法探討，武漢體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2001，（3）。

第四篇：第四章 籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

第四章

籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)以投籃得分為目的，攻防速度多變的速度力量型的對(duì)抗型項(xiàng)目，屬技能類(lèi)范疇?；@球運(yùn)動(dòng)中，快速多變是靈魂，技術(shù)對(duì)抗是手段，身體對(duì)抗是基礎(chǔ)，速度力量是保障，投籃得分是目的。

體能是指人類(lèi)進(jìn)行各種體能活動(dòng)而應(yīng)具備的走、跑、跳、擲等基本能力及極限能力，即體力與綜合運(yùn)動(dòng)能力的統(tǒng)稱。體力包括身體素質(zhì)與潛力，而綜合運(yùn)動(dòng)能力是指在比賽相似情景狀態(tài)下，同時(shí)發(fā)展多種身體素質(zhì)的能力?；@球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練是指在籃球訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)用各種身體練習(xí)，有效地影響運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)的變化，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身體健康，提高有機(jī)體機(jī)能和發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練。

根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，構(gòu)成籃球運(yùn)動(dòng)員體能水平的主要因素是專(zhuān)項(xiàng)速度、整體力量和運(yùn)動(dòng)耐力。因此，要全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的體能、體質(zhì)，提高與籃球技戰(zhàn)術(shù)相關(guān)的專(zhuān)門(mén)素質(zhì)，挖掘運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能潛力，尤其是提高構(gòu)成籃球技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)要素的速度、爆發(fā)力、靈敏、協(xié)調(diào)反應(yīng)和平衡能力，從而保證運(yùn)動(dòng)員掌握難新技術(shù)的數(shù)量和質(zhì)量，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平，增強(qiáng)籃球比賽的對(duì)抗性、應(yīng)變性能力、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員壽命、減少運(yùn)動(dòng)損傷，培養(yǎng)優(yōu)良作風(fēng)和頑強(qiáng)意志品質(zhì)。

本章結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)員體能特點(diǎn)，依據(jù)身體訓(xùn)練原理（超量恢復(fù)原理），列舉了較新穎實(shí)用的體能訓(xùn)練實(shí)例，有一定參考和實(shí)用價(jià)值。第一節(jié) 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時(shí)克服阻力的能力，籃球運(yùn)動(dòng)的首要素質(zhì)?；@球運(yùn)動(dòng)中為了快速有力地完成各種攻守動(dòng)作，要求運(yùn)動(dòng)員的各部位大小肌肉群具有很好的絕對(duì)力量和爆發(fā)力量。力量是籃球運(yùn)動(dòng)員的主導(dǎo)素質(zhì)，力量素質(zhì)可分為最大力量（運(yùn)動(dòng)員在隨意性肌肉收縮中所表現(xiàn)出來(lái)的最大克服阻力的能力），速度力量（人體肌肉在快速收縮時(shí)所表現(xiàn)出來(lái)的克服阻力的能力），力量耐力（運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間保持合理動(dòng)作的能力），籃球運(yùn)動(dòng)員最需要的是速度力量和快速力量耐力。

一、籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練的要求

1、要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)弱點(diǎn)區(qū)別對(duì)待；

2、科學(xué)地安排訓(xùn)練計(jì)劃；

3、注意肌肉力量的平衡發(fā)展；

4、實(shí)時(shí)地安排訓(xùn)練時(shí)間；

5、要根據(jù)任務(wù)的不同安排訓(xùn)練計(jì)劃；

6、要克服片面發(fā)展絕對(duì)力量；

7、要力求選擇與籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、結(jié)構(gòu)相一致的動(dòng)作方法。

二、力量訓(xùn)練的階段劃分

確定力量訓(xùn)練的目標(biāo)、內(nèi)容、方法應(yīng)根據(jù)力量發(fā)展的各階段而定，以滿足運(yùn)動(dòng)員發(fā)展的不同階段對(duì)不同種類(lèi)的力量的需求，有助于合理地提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1、建設(shè)性力量訓(xùn)練階段（基礎(chǔ)階段）：是整個(gè)力量訓(xùn)練的物質(zhì)準(zhǔn)備階段，目的主要是全面提高各部肌肉的健康水平和負(fù)荷收縮能力，為以后更大的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練打下訓(xùn)練基礎(chǔ)。訓(xùn)練負(fù)荷從小到適中，逐步增加，持續(xù)時(shí)間可安排2—4周。

2、提高最大力量階段：提高肌肉克服最大阻力的能力，目的是為了快速力量和彈跳力服務(wù)，持續(xù)時(shí)間為2個(gè)月；使發(fā)展的力量轉(zhuǎn)變?yōu)閷?zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力或?qū)ｍ?xiàng)力量耐力階段。根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要和特點(diǎn)，訓(xùn)練獲得最大力量必須在運(yùn)動(dòng)專(zhuān)項(xiàng)中表現(xiàn)出來(lái)，即必須轉(zhuǎn)變?yōu)閷?zhuān)項(xiàng)所需要的爆發(fā)力和力量耐力。

3、保持階段：保持前面各階段已經(jīng)獲得的力量訓(xùn)練水平。

4、過(guò)度階段：主要任務(wù)是消除疲勞，全身各部肌肉的營(yíng)養(yǎng)性訓(xùn)練。

三、力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

1、最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

（1）最大力量訓(xùn)練應(yīng)采用克制和退讓相結(jié)合的動(dòng)力性練習(xí)。

（2）一比自己能負(fù)擔(dān)的最大重量輕些的重量，每組多項(xiàng)重復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練。（3）選擇適宜的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。要把一般作用的訓(xùn)練內(nèi)容與對(duì)局部起作用的專(zhuān)門(mén)專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，并把一般作用放在前邊。

（4）要把大小肌肉群的練習(xí)手段結(jié)合起來(lái)安排。先安排大肌肉群最大力量練習(xí)，再安排小肌肉群快速力量練習(xí)。

2、快速力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

（1）以自己能負(fù)擔(dān)的最大重量進(jìn)行訓(xùn)練，采用的重量以能重復(fù)3—5次即感疲勞為宜。（2）注意把局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量相結(jié)合。

（3）注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求，練習(xí)動(dòng)作要協(xié)調(diào)、自然、連貫。

3、發(fā)展力量耐久力，應(yīng)采用較輕的重量，多次重復(fù)練習(xí)。

4、力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌、靈敏練習(xí)相結(jié)合。

5、力量訓(xùn)練應(yīng)注意用力肌群的轉(zhuǎn)換，循環(huán)練習(xí)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，并注意放松。

四、力量訓(xùn)練方法

（一）幾種不同目的的籃球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、肌肉增粗力量訓(xùn)練方法

負(fù)荷強(qiáng)度要采用本人最大極限負(fù)重量的60％～80％，100％的極限負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)慎用和少用；每組4～8次，可做5～8組，最后幾組和次數(shù)必須堅(jiān)持做完；每次練習(xí)的動(dòng)作速度要稍慢一些，通常4秒鐘即完成一次動(dòng)作；在上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進(jìn)行下一組練習(xí)為宜。

2、解散肌肉協(xié)調(diào)能力最大力量訓(xùn)練方法

負(fù)荷強(qiáng)度采用最大極限負(fù)重量的85％以上強(qiáng)度；每組1～3次，可做5～8組；每次練習(xí)的動(dòng)作速度要適當(dāng)加快，通常2秒左右完成一次動(dòng)作；組間間歇時(shí)間一般3分鐘左右或再長(zhǎng)一些。

3、負(fù)重發(fā)展速度力量的方法

負(fù)荷強(qiáng)度一般都采用本人最大力量的40％～60％的強(qiáng)度；通常每組重復(fù)練習(xí)5～10次；做3～6組；組間的間歇時(shí)間應(yīng)較充分，通常2～3分鐘；練習(xí)的動(dòng)作要協(xié)調(diào)，流暢，正確，并盡量與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作結(jié)合。

4、不負(fù)重發(fā)展速度力量的方法

（1）跳深練習(xí)：一般可從50～60厘米的高度跳下，雙足落地后，立即往一個(gè)100厘米左右的高度上跳，以6～8次為一組，做6～8組，組間間歇2～3分鐘。

（2）各種跳躍練習(xí)。

5、力量耐力主要訓(xùn)練方法

練習(xí)的強(qiáng)度：發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，采用本人最大力量的75％～80％的負(fù)荷進(jìn)行重復(fù)練習(xí)；若發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，則最小負(fù)荷強(qiáng)度不能低于本人最大負(fù)荷強(qiáng)度的35％；一般要達(dá)到極限的重復(fù)次數(shù)，組數(shù)應(yīng)視具體情況而定；要在未完全恢復(fù)的情況就進(jìn)行下一組練習(xí)。

6、其他

利用專(zhuān)門(mén)器材進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練；結(jié)合球的爆發(fā)力量訓(xùn)練；提高身體對(duì)抗能力的訓(xùn)練；以少打多的訓(xùn)練方法；輔助阻力的訓(xùn)練方法；模擬比賽要求的強(qiáng)度訓(xùn)練。

（二）不同部位力量訓(xùn)練實(shí)例

1、發(fā)展手指力量

（1）用手抓、放鉛球或啞鈴的一頭。（2）仰臥撐靜力練習(xí)。（3）用手指抓住鉛球直臂前舉靜力練習(xí)。

（4）坐或站立，用單、雙手手的力量傳接籃球或?qū)嵭那?。?）持籃球或?qū)嵭那蚪嚯x以手指力量投籃。

2、發(fā)展手腕力量

（1）屈腕運(yùn)動(dòng)：主要訓(xùn)練肌肉為橈側(cè)屈腕肌、尺側(cè)屈腕肌；動(dòng)作要領(lǐng)為雙手持杠鈴或啞鈴，手心朝上，小臂緊貼大腿讓手腕以外懸空，然后手掌做向軀體彎曲，內(nèi)彎可稍快，回復(fù)時(shí)要慢。

（2）持啞鈴手腕繞環(huán)。（3）拋擲沙袋。

3、發(fā)展臂、肩、胸部肌肉群力量（1）俯臥臂支撐，側(cè)臥臂支撐。

（2）雙臂撐在軟球上，兩腿交替屈擺。

（3）隊(duì)員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢(shì)，然后連續(xù)做收腿俯臥撐。

（4）隊(duì)員兩手撐地、兩腳直腿搭放在大軟球上成俯臥姿勢(shì)，然后單手支撐。

（5）反手彎舉：主要訓(xùn)練肌肉為肱二頭肌、肱橈肌、橈骨屈?。粍?dòng)作要領(lǐng)為反握杠鈴，肘關(guān)節(jié)貼住大腿中心點(diǎn)，小臂貼住大腿并與之平行，然后小臂做上彎，此時(shí)動(dòng)作可稍快（吸氣），完后往下讓小臂貼住大腿（此時(shí)要慢并吐氣）。

（6）正握彎舉：正握杠鈴，要領(lǐng)同（5）。

（7）滑輪下拉：主要訓(xùn)練肌肉為肱三頭肌、背闊肌、肱橈?。粍?dòng)作要領(lǐng)為雙手伸直抓住高滑輪之杠，然后往下拉杠，完后還原杠；準(zhǔn)備期以反手、寬握做頭后下拉，比賽期則做正手窄握做頭前滑輪下拉。

（8）高拉運(yùn)動(dòng)：主要訓(xùn)練肌肉為斜方肌、三角肌、肱二頭肌、肱橈??；動(dòng)作要領(lǐng)為兩臂自然下垂伸直，雙手拳頭距離約為10～15厘米，正握杠鈴并置于大腿之前然后雙手彎曲將杠鈴沿軀體提高至下巴前。需注意的是，提起時(shí)吸氣動(dòng)作稍快，腰際不能前挺，以避免使用腰力；還原時(shí)動(dòng)作稍慢然后吐氣。

（9）法式推舉：主要訓(xùn)練肌肉為肱三頭??；動(dòng)作為雙手拳頭靠攏，掌心朝上握杠，大小手臂盡量彎曲幾乎接觸，然后將杠置于頭后，雙手臂將杠鈴?fù)眢w前方做推直動(dòng)作，此時(shí)動(dòng)作快并吸氣，還原杠鈴于頭后時(shí)為曲臂，動(dòng)作慢并吐氣。

（10）仰臥推舉：主要訓(xùn)練肌肉為胸大肌、肱三頭肌、三角肌。

（11）蝴蝶推舉：主要訓(xùn)練肌肉為胸大肌、斜方肌等；動(dòng)作要領(lǐng)為以雙手握固定式器械握把，手臂自然彎曲，然后雙手往上提推舉，往上推舉時(shí)快并吸氣，還原時(shí)慢并吐氣。

（12）屈臂撐體：主要訓(xùn)練胸大肌、肱三頭肌、斜方肌與背闊肌。動(dòng)作要領(lǐng)為大臂緊貼軀體，小臂彎曲與大臂成90度并平貼于訓(xùn)練架上，而讓身體懸空；此時(shí)雙腳靠攏盡量伸直，以手臂力量將身體提起，讓手臂和軀體成伸直為原則，提起時(shí)可稍快吸氣，回復(fù)時(shí)要慢吐氣。

（13）引體向上。（14）雙杠支撐起。

（15）坐傳重球或?qū)嵭那颉?/p>

（16）規(guī)定距離、次數(shù)，用單雙手對(duì)墻傳重球。

4、發(fā)展腰腹力量

（1）隊(duì)員成仰臥躺于大軟球上、兩手屈臂于胸前或雙手抱頭、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后在球上連續(xù)做仰臥起坐。

（2）隊(duì)員成仰臥躺于大軟球上、兩手持物伸舉胸前、兩腳著地成準(zhǔn)備姿勢(shì)，然后上體連續(xù)向左、右做轉(zhuǎn)體扭腰起。

（3）隊(duì)員單腳放在球上，一腳上舉，左右擺腿。

（4）隊(duì)員兩人一組、一人雙手持加重球于體側(cè)，側(cè)對(duì)同伴坐于大軟球上，另一同伴相距3米面對(duì)持球者站立。然后與同伴連續(xù)做轉(zhuǎn)體、甩臂傳接加重球。

（5）隊(duì)員俯臥在軟球上，兩腿伸直，手腳觸地。上體抬起，兩臂伸舉。

（6）隊(duì)員俯臥在軟球上，身體繃直。右臂左腳上抬與左臂右腳上抬交替。

（7）隊(duì)員俯臥在軟球上，手臂后伸舉，上體背伸。接著兩手觸地，兩腿后屈。

（8）隊(duì)員側(cè)臥在軟球上，手臂伸舉，上體向下側(cè)屈，再向上側(cè)屈。

（9）早安運(yùn)動(dòng)：主要訓(xùn)練肌肉為腹直肌、腹內(nèi)外斜??；動(dòng)作要領(lǐng)為肩扛杠鈴，雙腳比肩略寬微彎，上半身做90度敬禮動(dòng)作(上半身下去時(shí)慢吐氣，上半身挺直回復(fù)時(shí)快吸氣)。

（10）屈臂弓伸：主要訓(xùn)練腹直肌、腹內(nèi)外斜肌。動(dòng)作要領(lǐng)為大臂緊貼頭部，小臂與大臂成直線懸掛于訓(xùn)練架上，然后大腿彎曲和身體成90度，此時(shí)雙腳靠攏盡量不動(dòng)，然后讓大腿放松和軀干伸直為原則。注意利用腹部肌力提腿時(shí)可稍快吸氣，回復(fù)時(shí)要慢吐氣。重點(diǎn)是讓身體上半身不動(dòng)，然后利用腹部肌力使大腿做舉起與放松動(dòng)作。

（11）斜體仰臥：主要訓(xùn)練肌肉為腹直肌、腹內(nèi)外斜??；動(dòng)作要領(lǐng)為仰臥于仰臥起板架，頭下腳上雙手交叉置于雙肩，用力將上半身挺起（起時(shí)稍快吸氣），雙手肘碰觸大腿為原則，后再回復(fù)，回復(fù)時(shí)要慢吐氣。

（12）撐腿舉體：主要訓(xùn)練肌肉為腹部肌群與背部肌群；動(dòng)作要領(lǐng)為以雙腳小腿后腳跟部位頂于固定式器械，然后上半身自然懸掛與大腿成90度，然后利用腹背肌力將上半身?yè)沃焙痛笸瘸梢恢本€，往上撐舉上半身時(shí)快并吸氣，還原時(shí)慢并吐氣。

5、發(fā)展腿部肌肉力量

（1）俯臥臂支撐舉腿，側(cè)臥臂支撐舉腿。

（2）左右轉(zhuǎn)體：主要訓(xùn)練肌肉為股直肌、腹內(nèi)外斜??；動(dòng)作要領(lǐng)為雙手屈臂約60度持啞鈴和杠鈴（手心向上），雙腳打開(kāi)比肩略寬，兩肩正向前方，一開(kāi)始先雙腳全蹲，雙手彎曲持杠不動(dòng)，然后迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時(shí)吸氣），兩腳站起同時(shí)上半身做向右轉(zhuǎn)動(dòng)作（兩邊肩膀要90度以上轉(zhuǎn)向右側(cè)），讓后再慢慢蹲下，雙肩回復(fù)原正向前方，此時(shí)吐氣，最后再迅速站起（兩腳幾乎伸直，此時(shí)吸氣），上半身同時(shí)做向左轉(zhuǎn)動(dòng)作，此動(dòng)作重復(fù)以上半身向左、右旋轉(zhuǎn)。

（3）蹬階運(yùn)動(dòng)：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、臀大??；動(dòng)作要領(lǐng)為杠鈴置于肩膀，雙手比肩略寬握杠，雙腳與肩同寬站立，先右腳上階，左腳跟隨上階，然后右腳下階左腳再跟隨下階，上時(shí)可稍快吸氣，下階時(shí)要慢并吐氣。

（4）坐挺小腿：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股直肌。動(dòng)作要領(lǐng)將器械阻力桿置于腳面，支撐桿置于膝關(guān)節(jié)后。雙腳全力向上挺直，然后慢還原。上挺時(shí)快吸氣，還原時(shí)動(dòng)作要慢并吐氣。

（4）硬舉運(yùn)動(dòng)：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、臀大??；動(dòng)作要領(lǐng)為杠鈴置于地面雙手距離約5厘米，雙腳全蹲腰部挺直，然后利用大腿之力上半身不動(dòng)將杠扛起，上扛時(shí)快吸氣，還原時(shí)雙腳全蹲，動(dòng)作要慢并吐氣。

（5）仰臥腿推舉：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股二頭肌；動(dòng)作要領(lǐng)為以仰臥在固定器械上屈腿，然后利用雙腿力量將固定式杠鈴?fù)贤频膭?dòng)作，而雙腳也同時(shí)伸直，往上推時(shí)動(dòng)作要快，用力并吸氣，還原成彎曲時(shí)慢并吐氣。

（6）負(fù)重深蹲起：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的絕對(duì)力量；動(dòng)作要領(lǐng)杠鈴置于肩背上，兩手握桿做好下蹲準(zhǔn)備，深蹲下迅速起立至提踵。注意要挺胸塌腰，盡可能使杠鈴上下直線軌跡，重量為盡力可完成8～10為宜。

（6）俯臥后屈腿：主要訓(xùn)練大腿后群肌、臀大肌力量；動(dòng)作要領(lǐng)杠俯臥在器械上，阻力桿置于雙腳后跟部，兩手下伸抓住器械，兩腳后屈，用力并吸氣，還原成彎曲時(shí)慢并吐氣。重量為盡力可完成8～10為宜。

（7）負(fù)重連續(xù)二次蹲起：主要訓(xùn)練肌肉為股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿、腳踝的爆發(fā)力；動(dòng)作要領(lǐng)蹲倒杠鈴下做好準(zhǔn)備姿勢(shì)，突然發(fā)力快速蹬起至提踵，然后立即緩沖下蹲，在杠鈴將碰到托架橫桿前，再次蹬起，緩沖將杠鈴放在托架橫桿上1～2秒調(diào)整，進(jìn)行第二次。重量為盡力可完成8～10為宜。

6、提高踝關(guān)節(jié)、腳、腳趾力量練習(xí)（1）單、雙腳跳繩。

（2）提踵：首先找一個(gè)階梯或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后把腳尖放在上面，腳跟不得著地或 墊著；把腳跟抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，雙腳完成，重復(fù)練習(xí)。

（3）負(fù)重提踵：背負(fù)著重物提腳尖，結(jié)合個(gè)人能力，前兩組每組20個(gè)，最后一組25 —30個(gè)；向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在最高點(diǎn)定1—2秒，然后慢慢下落。（4）臺(tái)階：找張椅子把一只腳放上去，呈90度，盡全力的跳開(kāi)，在空中換腳，再放 在椅子上，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。（5）縱跳：雙腳放直與肩同寬，“鎖緊”你的膝蓋，只用你的小腿跳，只能彎曲你的 腳踝，膝蓋盡量不彎曲，到地時(shí)再迅速起跳，如此重復(fù)練習(xí)。

（6）腳尖跳：將腳尖抬到最高點(diǎn)，用腳尖快速起跳，跳時(shí)不得超過(guò)1.5或2.5厘米。（7）沙地蛙跳：每組30個(gè)，30米來(lái)回為一組，做3組。

（8）半蹲跳：半蹲，雙手置于前，向上跳離地面最少20—25厘米（也可25—30厘米），當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面，著地時(shí)完成一次，重復(fù)練習(xí)。

7、循環(huán)力量練習(xí)

循環(huán)力量練習(xí)就是采用多種動(dòng)作（7—10個(gè)）、少組數(shù)（3—5組）、多次數(shù)（8次以 上）、密度大（每次間隔時(shí)間在30秒以內(nèi)）的方法，把若干項(xiàng)力量訓(xùn)練編排成組，循環(huán)練習(xí)，它是提高力量耐力的主要辦法。能在力量有所增長(zhǎng)的情況下，使體重得以控制，有時(shí)還會(huì)有所下降。（1）靜力為主的力量練習(xí)

練習(xí)目的：利用靜力訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員各部位肌肉力量，促進(jìn)其身體各部位肌肉力量全面發(fā)展。練習(xí)順序：靜力半蹲狀態(tài)——靜力屈腿俯臥撐——靜力跪臥——快速跳躍移動(dòng)練習(xí)— —墊上“三夾”練習(xí)——原地?fù)屒蚓毩?xí)——俯臥撐蹲起跳躍練習(xí)。

要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2 —3分鐘。

（2）利用條凳綜合力量練習(xí)

練習(xí)目的：利用條凳進(jìn)行上下肢綜合練習(xí)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和各部位的全面發(fā)展。練習(xí)順序：扶凳俯臥撐——雙腳交換跳凳練習(xí)——快速交換跳躍練習(xí)——俯臥靜力支 撐練習(xí)——快速跳躍練習(xí)——墊上實(shí)心球練習(xí)。

要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2 —3分鐘。

（3）墊上實(shí)心球練習(xí)

練習(xí)目的：利用墊子、實(shí)心球等器械促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的提高和對(duì)球的手感。

練習(xí)方法：左右持球觸地——胯下雙手交替倒球練習(xí)——膝夾球左右擺動(dòng)練習(xí)——腳 夾球左右擺動(dòng)練習(xí)——兩人左右相互傳球練習(xí)——兩人頭上傳球練習(xí)。

要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘。（4）利用器械綜合練習(xí)

練習(xí)目的：利用墊子、條凳、實(shí)心球、啞鈴等器械全面促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員各部位全面發(fā)展。練習(xí)順序：墊上實(shí)心球舉放練習(xí)——俯臥凳上靜力練習(xí)——靠墻靜力上舉實(shí)心球——兩人實(shí)心球傳球練習(xí)——實(shí)心球頭上傳球練習(xí)——雙手啞鈴弓步練習(xí)。

要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在30秒，休息時(shí)間30秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2 —3分鐘。第二節(jié)

籃球運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指有機(jī)體快速運(yùn)動(dòng)的能力。他包括三個(gè)方面的內(nèi)容，即移動(dòng)速度（單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員通過(guò)一定距離的能力）、動(dòng)作速度（運(yùn)動(dòng)員快速完成某一動(dòng)作的能力）和反應(yīng)速度（運(yùn)動(dòng)員對(duì)種種外界刺激快速應(yīng)變的能力）。

一、速度素質(zhì)的特征

籃球運(yùn)動(dòng)員的速度在激烈比賽中主要表現(xiàn)為連續(xù)反復(fù)的快速?zèng)_刺?；@球?qū)ｍ?xiàng)速度主要是起動(dòng)速度、加速跑速度和速度耐力，影響其因素主要是速度力量和髖、膝、踝關(guān)節(jié)的爆發(fā)力和上肢的擺動(dòng)力量。

籃球運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)的動(dòng)作結(jié)構(gòu)方面的特點(diǎn)是身體重心低，不斷改變運(yùn)動(dòng)方向，在短距離內(nèi)能發(fā)揮最大的速度能力。

二、籃球?qū)ｍ?xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練的要求

1、籃球運(yùn)動(dòng)員的速度特點(diǎn)是低重心，在沒(méi)有充分蹬伸的情況下快速移動(dòng)。

2、正確安排速度訓(xùn)練的順序。

3、要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)空特征的反應(yīng)判斷能力，并使運(yùn)動(dòng)員具有良好的反應(yīng)起動(dòng)速度。

4、籃球運(yùn)動(dòng)員的快速跑動(dòng)應(yīng)與技術(shù)動(dòng)作協(xié)調(diào)，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)用技術(shù)過(guò)程中不降低跑動(dòng)速度，或減少速度損失。

三、速度素質(zhì)訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

1、要全面發(fā)展各種身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性。

2、使運(yùn)動(dòng)員掌握蹬地起跑的技術(shù)，提高歩頻，并結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，解決起動(dòng)和在短距離內(nèi)發(fā)揮速度的問(wèn)題。

3、應(yīng)多采用競(jìng)賽性和對(duì)抗性練習(xí)。

4、逐步提高短距離跑的強(qiáng)度，同時(shí)注意增加控制重心和變化速度的內(nèi)容。

5、速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員精力充沛、精神飽滿的情況下進(jìn)行。

四、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

（一）幾種不同目的的籃球速度素質(zhì)訓(xùn)練法

1、反應(yīng)起動(dòng)速度訓(xùn)練法

籃球運(yùn)動(dòng)員反應(yīng)主要有：簡(jiǎn)單的信號(hào)反應(yīng)；簡(jiǎn)單的預(yù)測(cè)反應(yīng)；復(fù)雜的選擇反應(yīng)；復(fù)雜的分化反應(yīng)。其訓(xùn)練方法主要有：熟悉各種專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作，增加運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的信息量，從而提高人體的積極感知能力，縮短反應(yīng)時(shí)的潛伏期，縮短運(yùn)動(dòng)各環(huán)節(jié)，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)時(shí)空動(dòng)作相互影響的預(yù)測(cè)能力。

2、動(dòng)作速度訓(xùn)練方

反復(fù)加強(qiáng)單個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵環(huán)節(jié)和組合動(dòng)作的銜接動(dòng)作速度，提高完成動(dòng)作速度的頻率。

3、移動(dòng)速度訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)頻率的訓(xùn)練方法：在保證一定動(dòng)作幅度的情況下，通過(guò)改進(jìn)技術(shù)，提高素質(zhì)，在一定時(shí)間內(nèi)盡量多的完成各種動(dòng)作次數(shù)。

運(yùn)動(dòng)幅度的訓(xùn)練方法：主要采用改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作，提高技術(shù)的伸展性，關(guān)節(jié)的靈活性及肌肉的力量素質(zhì)，最大限度的利用籃球運(yùn)動(dòng)員的身體條件。

4.、利用跳來(lái)提高跑速

跨步跳是籃球運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練非常有價(jià)值的手段，跳躍練習(xí)時(shí)應(yīng)注意：準(zhǔn)備期的前半部分，跳躍練習(xí)以量為主；準(zhǔn)備期的后半部分和比賽期以短跳和50米跨步跳為主；短跳在速度訓(xùn)練前練，長(zhǎng)跳在速度訓(xùn)練后練；大運(yùn)動(dòng)量跳躍訓(xùn)練后的下一次訓(xùn)練課，應(yīng)以較長(zhǎng)距離的反復(fù)跑（200米）來(lái)加強(qiáng)速度耐力。

（二）、速度訓(xùn)練實(shí)例 1、10米聽(tīng)信號(hào)快速?zèng)_刺跑

兩人一組站于起點(diǎn)，聽(tīng)到信號(hào)之后迅速起動(dòng)，迅速?zèng)_過(guò)并觸摸標(biāo)志物。要求：前幾步快速，不要到標(biāo)志物后減速，要最快速度沖過(guò)標(biāo)志物。練習(xí)后要有足夠的時(shí)間恢復(fù)。10—15次/組。

2、二人10米追逐跑

一人站于起點(diǎn)，另一人站于前者后3—5米，當(dāng)后者起跑后，前者迅速起跑擺脫后者。

3、“W”型折線跑

運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行6秒鐘快速跑，每次跑完之后休息60—90秒，進(jìn)行下一次練習(xí)，共練習(xí)3—4次為一組，組間休息3—5分鐘后進(jìn)行下一組練習(xí)，共練習(xí)6—10組。

4、各種起跑姿勢(shì)快速加速跑

蹬腿加速跑；快速固定間距跑；側(cè)身跳格練習(xí)；臺(tái)階訓(xùn)練；20—30厘米障礙跳。

5、兩人沖刺對(duì)抗?fàn)幭荣?/p>

兩人一組站于起點(diǎn)處、終點(diǎn)處放置1米寬通道，練習(xí)開(kāi)始，當(dāng)兩人聽(tīng)到信號(hào)之后，迅速起跑，在跑的過(guò)程中利用身體對(duì)抗搶占有利位置，沖過(guò)障礙物。

6、快速腳步移動(dòng)后加速跑

兩人一組站于條凳后，練習(xí)開(kāi)始，教練員布置各種腳步練習(xí)動(dòng)作練習(xí)，聽(tīng)到信號(hào)后馬上起動(dòng)加速跑沖過(guò)障礙物。

7、判斷來(lái)球搶球上籃練習(xí)

兩名隊(duì)員背對(duì)背分別1站在/2半蹲/3坐姿/罰球線兩端或4并排站在罰球線上，教練員將球從兩人背后拋至前方，兩人意識(shí)到來(lái)球之后，迅速搶球，當(dāng)聽(tīng)見(jiàn)哨聲之后運(yùn)球到三分線外投籃，沒(méi)有聽(tīng)到哨聲就直接上籃。

8、身后拋接球練習(xí)

兩人一組，一人不持球原地站立，另一人持不同類(lèi)型的球站于前者后方，練習(xí)開(kāi)始，持球隊(duì)員將球從各個(gè)方位拋至前者面前，前面隊(duì)員判斷來(lái)球后迅速接球。

9、兩人傳三球練習(xí)

兩人持三種不同重量、不同大小的球，練習(xí)開(kāi)始，一人始終將最重的球自傳自接，兩人相互傳剩下的兩個(gè)球。

10、移動(dòng)接地滾球

隊(duì)員兩人一組，相距約6米左右，一人來(lái)回移動(dòng)隨時(shí)準(zhǔn)備接同伴傳出的地滾球，接到傳球后立即回傳給同伴，再迅速改變方向移動(dòng)接傳球。

11、循環(huán)練習(xí)

（1）快速腳步移動(dòng)循環(huán)練習(xí)

練習(xí)目的：利用布置成各種形狀的場(chǎng)地，進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的急起、急停、滑步等各種專(zhuān)項(xiàng)腳步移動(dòng)練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度素質(zhì)。

練習(xí)順序：快速左右滑步練習(xí)——“W”形滑步練習(xí)——圓形滑步練習(xí)——快速變向沖刺練——“一”字形急起急停——“S”形側(cè)向滑步練習(xí)。

要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在15秒，休息時(shí)間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。

（2）綜合跳躍循環(huán)練習(xí)

練習(xí)目的：利用各種形狀的場(chǎng)地，進(jìn)行全面的腳步和跳躍練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的跑速。

練習(xí)順序：快速高抬腿跑格練習(xí)——八邊形跳躍練習(xí)——五點(diǎn)跳躍練習(xí)——左右跳躍觸摸標(biāo)志物練習(xí)——四點(diǎn)跳躍觸摸標(biāo)志物練習(xí)。

要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在15秒，休息時(shí)間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。

（3）跑跳結(jié)合循環(huán)練習(xí)

練習(xí)目的：通過(guò)跑跳結(jié)合練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員的速度和彈跳力。

練習(xí)順序：15秒快速?zèng)_刺練習(xí)——弧線滑步加跑結(jié)合練習(xí)——快速跳躍移動(dòng)練習(xí)——左右跳躍練習(xí)——快速跳躍條凳練習(xí)——八邊形快速跳躍練習(xí)——定長(zhǎng)快速跑跳練習(xí)。

要求：每項(xiàng)練習(xí)時(shí)間控制在15秒，休息時(shí)間45秒，全部練習(xí)為一輪，每輪之間休息2—3分鐘共做4輪。

第三節(jié) 籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)訓(xùn)練

體能訓(xùn)練中的耐力主要指大強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間從事專(zhuān)項(xiàng)活動(dòng)的能力。籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目即要求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，又要時(shí)間長(zhǎng)；即要跑得速度快，又要跑得距離長(zhǎng)。從耐力素質(zhì)和籃球運(yùn)動(dòng)的關(guān)系，可分為一般耐力和專(zhuān)項(xiàng)耐力。經(jīng)常采用持續(xù)勻速和變速負(fù)荷的方法，負(fù)荷強(qiáng)度一般應(yīng)控制在接近無(wú)氧代謝閾的強(qiáng)度，心率控制在160次/分鐘左右；發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)，一般以發(fā)展非乳酸性無(wú)氧耐力為主，采用95%左右強(qiáng)度，心率可達(dá)180次/分的訓(xùn)練方法，重復(fù)組數(shù)在5-6組。

一、籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力素質(zhì)的特征

籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)主要以糖酵解的供能形式為主，因此，在籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力的訓(xùn)練安排中，要以最大乳酸產(chǎn)生能力和耐乳酸能力的訓(xùn)練為主，有氧氧化供能形式的訓(xùn)練為輔，并處理好兩者之間的關(guān)系。

二、籃球?qū)ｍ?xiàng)耐力訓(xùn)練的要求

1、在階段訓(xùn)練計(jì)劃中，在準(zhǔn)備階段應(yīng)更多地發(fā)展無(wú)氧耐力，在準(zhǔn)備階段后期或賽前階段則應(yīng)更多地發(fā)展無(wú)氧能力，在周訓(xùn)練計(jì)劃中，每周一般只安排2-3次強(qiáng)度大或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的大運(yùn)動(dòng)量耐力訓(xùn)練。

2、籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練首先要提高有氧耐力水平，在此基礎(chǔ)上，再采用無(wú)氧閾的訓(xùn)練方法。

3、籃球運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練，要突出專(zhuān)項(xiàng)耐力。專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練先要增加運(yùn)動(dòng)量再增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度。

4、耐力訓(xùn)練要常年進(jìn)行，練習(xí)內(nèi)容要多種多樣。

三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意的問(wèn)題

1、應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練任務(wù)與要求，科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間。

2、應(yīng)貫徹循序漸進(jìn)和區(qū)別對(duì)待的原則，隨時(shí)注意觀察運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

3、專(zhuān)項(xiàng)速度耐力素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)在發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)上進(jìn)行，應(yīng)把耐力素質(zhì)的訓(xùn)練安排在課的最后部分進(jìn)行或?qū)ｉT(mén)組織耐力素質(zhì)訓(xùn)練課。

4、在耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的意志品質(zhì)。

四、耐力素質(zhì)訓(xùn)練的方法

（一）幾種不同目的的耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法 1.持續(xù)負(fù)荷法

持續(xù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是保持最大吸氧量水平，提高人體有氧代謝水平，心率控制在150次/分左右，方法常采用勻速跑、變速跑和超越跑。專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練主要是安排快攻，防守步法和趣味性活動(dòng)。2.重復(fù)負(fù)荷法

復(fù)負(fù)荷法的基礎(chǔ)是無(wú)氧代謝，負(fù)荷最大心率達(dá)28次/10秒以上，組間休息5分鐘左右，心率下降至15次/10秒左右，再進(jìn)行下一次負(fù)荷刺激。（如400米做5-10組，計(jì)時(shí)，或采用不同強(qiáng)度安排各種重復(fù)性練習(xí)，在籃球訓(xùn)練中可安排1-5個(gè)往返，然后再安排5-1個(gè)往返。）3.間歇負(fù)荷法

間歇負(fù)荷法的基礎(chǔ)是有氧和無(wú)氧的混合代謝，負(fù)荷采用50%左右的有氧和50%左右的無(wú)氧進(jìn)行，心率上限為28次/10秒左右，間歇時(shí)間在沒(méi)有完全恢復(fù)的（18次/10秒左右）情況下進(jìn)行下一次練習(xí)的刺激。（如各種連續(xù)跑在40秒左右的練習(xí)，重復(fù)進(jìn)行。三人快攻3個(gè)往返以上5-10組?；@下連續(xù)1打1，1打2進(jìn)10個(gè)球。）

（二）耐力素質(zhì)訓(xùn)練實(shí)例 1、6分鐘低強(qiáng)度16米變速折回跑：

兩名教練員分別協(xié)助計(jì)時(shí)，隊(duì)員聽(tīng)到教練員哨聲之后20秒跑到折回點(diǎn)，聽(tīng)到教練員鳴哨后在10秒跑回起點(diǎn)；如此反復(fù)，共練習(xí)12個(gè)來(lái)回。

要求：運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中不能停，嚴(yán)格控制20秒的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，速度快可在原地等待下一個(gè)練習(xí)時(shí)間。練習(xí)過(guò)程中要求不斷利用呼氣調(diào)整自己，使消耗的體能得到最快的恢復(fù)。此練習(xí)每次訓(xùn)練可做3組，組間間歇4分鐘，休息時(shí)可安排投籃、傳球等基本技術(shù)練習(xí)。

2、6分鐘中等強(qiáng)度16米變速折回跑：

運(yùn)動(dòng)員聽(tīng)到教練員鳴哨后10秒跑到折回點(diǎn)，當(dāng)聽(tīng)到教練員鳴哨后再10秒跑回起點(diǎn)；而后聽(tīng)哨聲后20秒跑到折回點(diǎn)，而后20秒回到起點(diǎn)；然后3秒沖刺到折回點(diǎn)，之后27秒返回起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。

要求：為了提高速度訓(xùn)練的強(qiáng)度，需要提高運(yùn)動(dòng)員跑的速度，但是要給隊(duì)員更長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)。此練習(xí)每次做3組，組間間歇4分鐘，休息時(shí)間加入籃球基本技術(shù)練習(xí)。3、6分鐘大強(qiáng)度16米變速跑

運(yùn)動(dòng)員首先聽(tīng)教練員哨聲用3秒沖刺到折回點(diǎn)，聽(tīng)第二次哨聲后7秒跑回起點(diǎn)；而后再聽(tīng)哨聲20秒跑到折回點(diǎn)，而后20秒回到起點(diǎn)；然后10秒沖刺到折回點(diǎn)，之后10秒返回起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)6分鐘。

要求：練習(xí)時(shí)間6分鐘，一次訓(xùn)練練習(xí)3組，組間間歇4分鐘。

4、跑跳綜合變速折回跑

隊(duì)員聽(tīng)到哨聲后做10秒鐘原地快速跳繩；聽(tīng)到鳴哨后用20秒跑至折回點(diǎn)，然后20秒跑回起點(diǎn)；之后聽(tīng)哨聲10秒鐘跑至折回點(diǎn)，10秒鐘回到起點(diǎn)；之后再20秒跑至折回點(diǎn)，20秒回到起點(diǎn)。如此不斷循環(huán)6-8分鐘。

要求：跳繩時(shí)要求快速，練習(xí)中嚴(yán)格控制練習(xí)時(shí)間，此項(xiàng)練習(xí)共進(jìn)行3組，組間間歇4分鐘，間歇時(shí)間可安排投籃、傳球、運(yùn)球和罰球的練習(xí)。第四節(jié) 籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)訓(xùn)練

彈跳素質(zhì)是通過(guò)下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速?gòu)椘痱v空的能力。彈跳素質(zhì)是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時(shí)必須抓力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個(gè)重要因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合?；@球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有多維的方向性和快速連續(xù)性。

一、籃球?qū)ｍ?xiàng)彈跳素質(zhì)的要求

1.籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)的早起培養(yǎng)，應(yīng)以小肌肉群的彈跳練習(xí)為主，改善肌肉用力的協(xié)調(diào)性。2.要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運(yùn)動(dòng)員身體重心轉(zhuǎn)換能力和控制能力。3.要結(jié)合專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行，使籃球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)動(dòng)作與起跳的高度和遠(yuǎn)度吻合。

二、提高彈跳力應(yīng)注意的問(wèn)題

1.用各種跳躍來(lái)發(fā)展彈跳力時(shí)，要注意防止膝、踝、足弓局部負(fù)擔(dān)過(guò)重。2.大強(qiáng)度力量后，摸物或跳深練習(xí)應(yīng)安排在課的高峰期內(nèi)進(jìn)行。3.一般跳繩，腳勾重物，腳腕操可安排在早操或準(zhǔn)備活動(dòng)內(nèi)。4.跪跳起，立臥撐安排在整理活動(dòng)完成。5.要特別注意抓好腹背肌的訓(xùn)練。

三、提高彈跳力計(jì)劃安排

1.每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天。總的持續(xù)次數(shù)80-120次，組間間歇2-4分鐘，低強(qiáng)度。

2.每周1-2次，每次15-30分鐘，間歇2-3天。上體和下體總的持續(xù)次數(shù)：新手25-75次，老手50-100次，組間間歇1-3分鐘，強(qiáng)度低到中。

3.每周2-3次，每次持續(xù)30-45分鐘，間歇2天。上體和下體總的持續(xù)次數(shù)：新手100-150次，老手150-200次，組間間歇1-2分鐘，強(qiáng)度中到高。

四、提高彈跳力方法實(shí)例

1.踏跳，左右腳交替。

2.左右兩側(cè)踏跳

3.雙腳連續(xù)跳箱

4.左右橫向連續(xù)跳箱

5.跨步下接雙腳跳摸高

6.跨步下接單腳跳摸高

7.跨步下接立定跳遠(yuǎn)

8.跨步下接變向跑

9.持球跨步或跳下箱接跳投 10.連續(xù)深蹲跳摸籃圈

第五節(jié)

籃球運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)是在各種突然變化的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地完成動(dòng)作的能力。靈敏素質(zhì)包括速度、爆發(fā)力和平衡能力。

一、籃球?qū)ｍ?xiàng)靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的要求

1、靈敏素質(zhì)的負(fù)荷強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，練習(xí)安排在每次課靜力充沛階段。

2、兒童和青少年應(yīng)加強(qiáng)靈敏的訓(xùn)練，特別是要大力發(fā)展與靈敏相關(guān)的某些專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)

3、經(jīng)常進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)的腳步動(dòng)作練習(xí)，提高身體重心的轉(zhuǎn)換能力。

4、重視專(zhuān)項(xiàng)靈敏素質(zhì)發(fā)展，使隊(duì)員參加各種比賽，了解籃球運(yùn)動(dòng)技戰(zhàn)術(shù)的時(shí)空特征。

二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的方法實(shí)例

1、繞限制區(qū)各種形式跑動(dòng)。

2、從限制區(qū)中心向四個(gè)角跑動(dòng)。

3、對(duì)墻有角度傳球滑步接球。

4、聽(tīng)信號(hào)變向滑步

5、向圓上各人快速跑動(dòng)返回

6、見(jiàn)障礙折返跑

7、雙手抓舉、挺舉

8、持球韻律操 9、20碼往返跑

10、隊(duì)員兩手撐地俯臥于大軟球，然后連續(xù)交替做伸、舉異側(cè)手、腿動(dòng)作，8-10次×2組。

11、“軟梯”練習(xí)

(1)隊(duì)員站于軟梯正面、面對(duì)前進(jìn)方向，兩腳前腳掌輪換著地、快速逐格向前踏格跑；

(2)隊(duì)員站于軟梯右側(cè)、面對(duì)前進(jìn)方向，先從右側(cè)邁左腳踏進(jìn)一格、接著邁右腳進(jìn)同一格左腳再向前踏至軟梯外左側(cè)、右腳向前踏進(jìn)一格、如此連續(xù)折線向前（只有一腳踏出軟梯）逐格跑過(guò)軟梯；

(3)隊(duì)員站于軟梯右側(cè)、面對(duì)前進(jìn)方向，先從右側(cè)邁左腳踏進(jìn)一格、再邁右腳進(jìn)同一格，左腳和右腳依次在右側(cè)著地后、右腳再向前踏進(jìn)一格，如此連續(xù)快速折線向前（兩腳分先后踏出軟梯）逐格跑過(guò)軟梯；(4)隊(duì)員站于軟梯左側(cè)、側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，左腳前腳掌先踏進(jìn)一格、右腳前腳掌也進(jìn)同一格、然后左腳再向前踏進(jìn)一格、右腳再同進(jìn)一格，如此連續(xù)不斷地先左后右逐格跑過(guò)軟梯；

(5)隊(duì)員站于軟梯右側(cè)、側(cè)對(duì)前進(jìn)方向，左腳前腳掌向前踏進(jìn)一格后，有腳也踏進(jìn)同一格、左腳再向側(cè)后踏出，右腳并攏，然后左腳再向前踏進(jìn)一格、右腳再踏進(jìn)同一格、如此快速左先后右、進(jìn)進(jìn)出出，逐格跑出軟梯；

(6)隊(duì)員站于軟梯右側(cè)、面對(duì)前進(jìn)方向，左腳前腳掌先向前踏進(jìn)一格、右腳前交叉步踏到軟梯的左側(cè)外面、右腳著地后再向前踏進(jìn)一格、左腳再前交叉步踏到軟梯左側(cè)外面，如此快速連續(xù)扭跨逐格跑過(guò)軟梯；(7)隊(duì)員側(cè)開(kāi)力分腿站于軟梯兩側(cè)、面對(duì)前進(jìn)方向、兩腳同時(shí)向前跳進(jìn)一格后，再向前分腿跳出到軟梯外側(cè)，如此連續(xù)快速逐格跳進(jìn)跳出跑過(guò)軟梯；

(8)隊(duì)員站于軟梯正面、背對(duì)前進(jìn)方向，兩腳同時(shí)向后跳進(jìn)一格后、再向后分腿跳出到軟梯外側(cè)，如此連續(xù)快速逐格跳進(jìn)跳出跑過(guò)軟梯；

(9)隊(duì)員站于軟梯右側(cè)、面對(duì)前進(jìn)方向，右腳交叉步先踏進(jìn)一格后、左腳再前交叉步踏出至右側(cè)，如此兩腳快速沿軟梯右側(cè)連續(xù)交叉步扭髖逐格跑過(guò)軟梯。第六節(jié)

籃球?qū)ｍ?xiàng)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。經(jīng)常進(jìn)行柔韌訓(xùn)練，可以提高運(yùn)動(dòng)員的伸展能力，有助于完成高難動(dòng)作，還可以減少各種扭傷的發(fā)生。

一、柔韌訓(xùn)練注意事項(xiàng)

1、訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作幅度要由小到大，有力要柔和，以免拉傷韌帶。

2、應(yīng)以早操或課前準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)訓(xùn)練為主。拉韌帶前應(yīng)先慢跑和做些徒手操，使身體發(fā)熱后再練習(xí)，以防拉傷。

3、大強(qiáng)度訓(xùn)練后和疲勞時(shí)，不宜做柔韌練習(xí)。

二、柔韌訓(xùn)練伸展的部位、種類(lèi)和要求

1、伸展的部位和順序

伸展的先后順序：通常情況下要從中心部位開(kāi)始，即背部、臀部和大腿后群肌，通過(guò)先拉伸這些肌肉群能夠影響其他部位的肌肉群，使全身的靈活性得以發(fā)揮，首先伸拉大的肌肉群可以使相對(duì)較小的肌肉群靈活性發(fā)揮出更大的潛能。

即拉伸的順序?yàn)椋?/p>

軀干和下肢從背部（軀干），臀部（骨盆部位），大腿后肌群，腹股溝（內(nèi)收?。?，股四頭肌到腓腸肌及踝、腳；頸部和上肢從肩部肌群，手臂，手腕到手和頸部。

2、伸展的分類(lèi)及要求 伸展運(yùn)動(dòng)共分為三類(lèi)，即：

1、靜力性伸展：在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)保持肌肉達(dá)到一定的伸展范圍，以感覺(jué)緊張為標(biāo)準(zhǔn)；每個(gè)伸展練習(xí)持續(xù)15-20秒；重復(fù)每個(gè)伸展練習(xí)兩次；每周伸展5-7次；經(jīng)常盡力做全身肌肉拉伸。

2、動(dòng)力性伸展：要達(dá)到一定的伸展范圍；要在靜力性拉伸之后進(jìn)行練習(xí)；動(dòng)力性拉伸可以增加肌肉活動(dòng)范圍。

3、被動(dòng)伸展：助手應(yīng)該有控制的慢慢加力；被動(dòng)伸展不應(yīng)該疼痛，輕微的緊張應(yīng)該被感覺(jué)到；伸展應(yīng)當(dāng)以運(yùn)動(dòng)員自我感覺(jué)為標(biāo)準(zhǔn)；運(yùn)動(dòng)員和助手應(yīng)當(dāng)互相交流。

一、發(fā)展柔韌素質(zhì)的方法實(shí)例（圖略）

1、伸展組合練習(xí)之一

（1）直腿體前屈雙手摸拉左腿：直腿體前屈雙手摸拉右腿：（2）直腿體前屈雙臂向下伸拉：

（3）左弓箭步雙手體前觸地壓腿：右弓箭步雙手體前觸地壓腿：（4）坐姿分腿兩手握腳尖向上牽拉：

（5）坐姿左腿伸直，右腿彎曲，上體前探左手握左腳牽拉：左腿彎曲，上體前探右手握右腳牽拉：（6）坐姿左腿伸直，右腿彎曲（兩腿交叉）上體右轉(zhuǎn)右手撐地牽拉：左腿彎曲（兩腿交叉）上體左轉(zhuǎn)左手撐地牽拉：

（7）身體仰臥右腿彎曲，上體上抬同時(shí)雙手抱右腿牽拉：上體上抬同時(shí)雙手抱左腿牽拉：（8）身體仰臥右腿上舉，上體上抬同時(shí)雙手抱右腿牽拉：上體上抬同時(shí)雙手抱左腿牽拉：

（9）身體仰臥兩臂平伸，左腿彎曲同時(shí)右腿彎曲交叉搭放牽拉：身體仰臥兩臂彎曲，右腿彎曲同時(shí)左腿彎曲義叉搭放牽拉：

（10）身體仰臥，上體團(tuán)身雙手緊抱彎曲左腿同時(shí)，右腿向左交叉搭放牽拉：身體仰臥，上體團(tuán)身雙手緊抱彎曲右腿同時(shí)，左腿向右交叉搭放牽拉：

（11）身體仰臥右腿向左側(cè)搭放，兩腿交叉?zhèn)壤荷眢w仰臥左腿向右側(cè)搭放，兩腿交叉?zhèn)壤?/p>

（12）身體仰臥兩臂平伸，雙腿彎曲向左、向右擺動(dòng)牽拉。

（13）身體向左側(cè)臥，右腿彎曲右手緊握右腳牽拉：身體向右側(cè)臥，左腿彎曲左手緊握左腳牽拉：（14）兩手撐地（成俯臥），左腿彎曲交叉搭放在右腿上牽拉：兩手撐地（成俯臥），右腿彎曲交叉搭放在左腿上牽拉。

（15）兩腳開(kāi)立、兩手交叉相握并外番（手心朝上），上體向左側(cè)、向右側(cè)牽拉。（16）直腿體前屈，雙手向下觸地牽拉；

（17）直腿上體左轉(zhuǎn)同時(shí)雙手直臂摸左腳牽拉，直腿上體右轉(zhuǎn)同時(shí)雙手直臂摸右腳牽拉。

（18）右腿在前屈體直腿交叉，雙手向下觸腳牽拉，左腿在前屈體直腿交叉，雙手向下觸腳牽拉。

（19）左、右弓箭步雙手體前觸地壓腿牽拉。

（20）身體仰臥兩臂張開(kāi)、兩腿彎曲同時(shí)兩臂和腹、背用力撐體牽拉：

（21）身體仰臥左腿彎曲全腳掌著地，兩臂彎曲雙肘撐地、然后肘、肩、背和左腳協(xié)同用力撐體牽拉，左右腳交替。

（22）身體俯臥兩手撐地，然后右、左腿彎曲同時(shí)交替用同側(cè)右、左手握腳背。（23）身體仰臥右腿彎曲、左腿同樣彎曲并搭放在右腿上，曲右臂同時(shí)上體向左扭轉(zhuǎn)牽拉，左右側(cè)交替。

第五篇：籃球?qū)ｍ?xiàng)策劃

籃球?qū)ｍ?xiàng)前期策劃

一、收集材料

1、各班級(jí)負(fù)責(zé)人收集相關(guān)的籃球材料、，前期材料主要講解籃球的基本知識(shí)，比如籃球的起源、籃球的發(fā)展史、籃球場(chǎng)的大小、籃板及籃筐的高度和直徑等。

2、各班負(fù)責(zé)人將收集到的材料進(jìn)行總和并交流，將收集到的材料進(jìn)行篩選并制成PPT，用于在三個(gè)班中晚自習(xí)期間進(jìn)行講解交流。

3、各班負(fù)責(zé)人在收集材料的同時(shí)多收集一些籃球方面的視頻，視頻包括基本的籃球練習(xí)方法、籃球比賽場(chǎng)上的各種犯規(guī)視頻、球場(chǎng)上防守?fù)屛坏囊曨l、以及一些典型的圖片等。

二、晚自習(xí)期間講解

1、將三個(gè)班制作好的PPT、收集到的視頻整理好后，在晚自習(xí)期間召集選秀籃球?qū)＞€的同學(xué)在某一個(gè)班或者在各自的班級(jí)中進(jìn)行籃球講解相互學(xué)習(xí)。

2、在講解的同時(shí)可以和同學(xué)們講一些籃球以外的故事，比如一些球員的經(jīng)歷、哪位球星取得的成就、某一場(chǎng)球發(fā)生的重要事件等。用以充實(shí)同學(xué)們的籃球知識(shí)面，同時(shí)也可以提高同學(xué)們的籃球興趣。

3、如果有機(jī)會(huì)，也可以三個(gè)班可以籌劃經(jīng)常進(jìn)行籃球友誼賽。用于提高同學(xué)們的籃球技術(shù)。

三、課后作業(yè)

1、如果條件允許我們可以過(guò)幾天就以問(wèn)卷考題的方法出卷子給同學(xué)們做。

2、做好的卷子以給各班負(fù)責(zé)人認(rèn)真批改并發(fā)放正確答案給專(zhuān)項(xiàng)小組成員，這樣做可以更深刻的了解自己的不足。