第一篇：黃石體校五名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員高校訓(xùn)練與專業(yè)隊(duì)

黃石體校五名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員高校訓(xùn)練與專業(yè)隊(duì)

訓(xùn)練對(duì)比分析

摘要：本文采用文獻(xiàn)綜述、對(duì)比分析法，通過(guò)對(duì)黃石體校進(jìn)入大學(xué)后的五名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行對(duì)比，分析高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與專業(yè)隊(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的差異性，為提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員從專業(yè)隊(duì)轉(zhuǎn)化為高校訓(xùn)練提供參考。調(diào)查分析表明：五名運(yùn)動(dòng)員在體校專業(yè)隊(duì)和大學(xué)里的訓(xùn)練任務(wù)、教練員的訓(xùn)練水平、教練員所采用的訓(xùn)練方法、手段等方面存在明顯差異。針對(duì)上述問(wèn)題，本人提出幾條可行性解決辦法。

關(guān)鍵詞：黃石體校

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員

高校訓(xùn)練

專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練

對(duì)比分析

The Huang Shi Ti school is five to train in the long-distance run high school of athlete and professional brigade

Train contrast analysis

Abstract: This literary grace is used a cultural heritage overview, contrast analysis method, pass to the Huang Shi Ti school get into university behind of five in the athlete of long-distance run carry on contrast and analyze the long-distance run in the high school training and the long-distance run in the professional brigade training of difference, for raise to convert into a high school to train to provide a reference from the professional brigade in the long-distance run athlete.The survey analyzes enunciation:Five athletes exist obvious difference in professional brigade in the body school and the training method, and means...etc.that the training level, coach member of the training task in the university, coach member adopts.Aim at the above-mentioned problem, I propose a few possibility solution.Keywords: Huang Shi Ti's school

medium the long-distance run athlete and high school train

professional brigade train

contrast analysis

目 錄

摘要........................................................................0 關(guān)鍵詞......................................................................0 Abstract.....................................................................0 Keywords.....................................................................0 1前言.......................................................................2 2研究對(duì)象與方法.............................................................2 2.1研究對(duì)象.............................................................2 2.2研究方法.............................................................2 2.2.1文獻(xiàn)資料法.....................................................2 2.2.2數(shù)理統(tǒng)計(jì)法.....................................................2 2.2.3對(duì)比分析法.....................................................2 3結(jié)果與分析.................................................................2 3.1五名運(yùn)動(dòng)員在專業(yè)隊(duì)與高校業(yè)余隊(duì)的訓(xùn)練成績(jī)對(duì)比分析.....................2 3.2五名運(yùn)動(dòng)員在專業(yè)隊(duì)與高校業(yè)余隊(duì)成績(jī)差異原因分析.......................3 3.2.1訓(xùn)練目標(biāo)的差異性...............................................3 3.2.2訓(xùn)練時(shí)間和比賽次數(shù)的差異性分析.................................3 3.2.3教練員的差異性.................................................4 3.2.4訓(xùn)練負(fù)荷的差異性...............................................4 3.2.5訓(xùn)練量的差異性.................................................5 4結(jié)論.......................................................................6 5建議.......................................................................6 參考文獻(xiàn).....................................................................7 致 謝.......................................................................7 1

1前言

專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練是我國(guó)“三級(jí)訓(xùn)練機(jī)制”中的塔身，因此專業(yè)隊(duì)進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練具有較強(qiáng)的專業(yè)性；高校進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是高校辦高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)的產(chǎn)物，運(yùn)動(dòng)員以在校大學(xué)生為主，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有較強(qiáng)的業(yè)余性。專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員為了彌補(bǔ)文化知識(shí)的欠缺，他們便進(jìn)入高校：“邊學(xué)邊訓(xùn)”，因此在大學(xué)生運(yùn)動(dòng)員中，專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員占較大比例，但是他們進(jìn)入高校后大部分運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降，為了尋找專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入高校后運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降的原因，本文將從這幾名運(yùn)動(dòng)員對(duì)比高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練和專業(yè)隊(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練訓(xùn)練任務(wù)、教練員訓(xùn)練水平、教練員訓(xùn)練方法、手段的差異性，為提高高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平提供可行性參考。

2研究對(duì)象與方法

2.1研究對(duì)象

五名主攻中長(zhǎng)跑800m、1500m運(yùn)動(dòng)員分別為：張旭、余文峰、張龍、何文祥、涂文俊。（注：A：張旭 B:余文峰 C:張龍 D:何文祥 E:涂文俊）

2.2研究方法

2.2.1文獻(xiàn)資料法

本文在借助于校園網(wǎng)絡(luò)，查閱中國(guó)期刊全文數(shù)據(jù)庫(kù)（CNKI）中的相關(guān)學(xué)術(shù)論文以及圖書館有關(guān)于中長(zhǎng)跑的相關(guān)資料，為本文的設(shè)題和分析提供了參考依據(jù)。2.2.2數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)所收集的數(shù)據(jù)用spss11.0進(jìn)行統(tǒng)計(jì)。2.2.3對(duì)比分析法

對(duì)得出的數(shù)據(jù)分析比較得出其差異性。

3結(jié)果與分析

3.1五名運(yùn)動(dòng)員在專業(yè)隊(duì)與高校業(yè)余隊(duì)的訓(xùn)練成績(jī)對(duì)比分析

3.1.1湖北省第七屆運(yùn)動(dòng)會(huì)田徑比賽和湖北省第十屆大學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)田徑比賽成績(jī)對(duì)比分析

表1 五名運(yùn)動(dòng)員專業(yè)隊(duì)和高校競(jìng)賽期成績(jī)對(duì)比一覽表

專業(yè)隊(duì) 高校 運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降差 項(xiàng)目 800米 1500米 800米 1500米 800米 1500米 A 1:57 3:59 2:03 4:17 0:06 0:18 B 1:59 4:08 2:08 4:23 0:07 0:15 C 2:04 4:13 2:06 4:33 0:02 0:20 D 2:01 4:10 2:10 4:29 0:09 0:19 E 2:04 4:16 2:08 4:25 0:04 0:09 表1是五名運(yùn)動(dòng)員在專業(yè)隊(duì)競(jìng)賽其與進(jìn)入大學(xué)后競(jìng)賽期的成績(jī)匯總。從成績(jī)看，五名運(yùn)動(dòng)員主項(xiàng)800m、1500m成績(jī)都有不同程度的下降。從800米來(lái)看，C的運(yùn)動(dòng)成績(jī)差為2秒，下降幅度最低；D的運(yùn)動(dòng)成績(jī)差為9秒，成績(jī)下降幅度最大。從1500米來(lái)看，E的運(yùn)動(dòng)成績(jī)差9秒，下降幅度最低；C的運(yùn)動(dòng)成績(jī)差為20秒，下降幅度最大。從表1中我們可以得出這五名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入高校后800米的運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均下降幅度為5.6秒；1500米的運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均下降幅度為16.2秒。

3.2五名運(yùn)動(dòng)員在專業(yè)隊(duì)與高校業(yè)余隊(duì)成績(jī)差異原因分析

3.2.1訓(xùn)練目標(biāo)的差異性

訓(xùn)練目標(biāo)決定著制定的方針路線，方針路線決定著經(jīng)費(fèi)投入、人員配備和場(chǎng)地設(shè)施的供給，專業(yè)隊(duì)進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是我國(guó)“三級(jí)訓(xùn)練機(jī)制”中的塔身，是“舉國(guó)體制”和“奧運(yùn)爭(zhēng)光”戰(zhàn)略的產(chǎn)物。因此專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)是：塔尖輸送運(yùn)動(dòng)員，爭(zhēng)取在全國(guó)運(yùn)動(dòng)會(huì)、世界級(jí)大型比賽取得最好成績(jī)，他們的教練員以訓(xùn)練為專職工作，取得好成績(jī)將獲得獎(jiǎng)金、榮譽(yù)、以及地位的升遷。這一訓(xùn)練目標(biāo)決定了專業(yè)隊(duì)在經(jīng)費(fèi)投入、人員配備和場(chǎng)地設(shè)施的供給等方面都是比較完善的，教練員的工作態(tài)度是積極的。高校業(yè)余田徑訓(xùn)練的宗旨是通過(guò)大學(xué)生在校學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，提高他們的綜合素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平，從總體上提高普通高校田徑運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平，因此高校辦隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)是：豐富學(xué)校體育文化，目光盯在省內(nèi)國(guó)內(nèi)的大學(xué)生比賽上，教練員是“雙肩挑型”——邊抓教學(xué)，邊抓訓(xùn)練，即使在省內(nèi)比賽上取得較好成績(jī)，教練員地位也不會(huì)有多大提高，高校的這一訓(xùn)練目標(biāo)決定了經(jīng)費(fèi)投入，人員配備和場(chǎng)地設(shè)施的供給等方面，也取決于領(lǐng)導(dǎo)對(duì)辦隊(duì)的訓(xùn)練認(rèn)識(shí)。因此，具有較強(qiáng)的業(yè)余性。3.2.2訓(xùn)練時(shí)間和比賽次數(shù)的差異性分析

表2五名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入高校前后的總跑量、訓(xùn)練和比賽次數(shù)一覽表

內(nèi) 容 專 業(yè) 隊(duì) 高 校

全年訓(xùn)練總量（km）1800-2600 600-900 每周訓(xùn)練次數(shù)(次)10-13 5-6 每次訓(xùn)練時(shí)間（h）2-3 1-1.5 比 賽 次 數(shù)（次）4-6 2-3

分析表2可知,在訓(xùn)練專業(yè)隊(duì)每天兩練，每次2—3小時(shí)，星期天練一次，因此在訓(xùn)練期每周訓(xùn)練達(dá)40小時(shí)以上；而在高校訓(xùn)練期每周訓(xùn)練5—6次，每次2小時(shí)左右。因此在高校訓(xùn)練期每周訓(xùn)練9小時(shí)左右。從訓(xùn)練時(shí)間上分析，能夠滿足一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練需要（見(jiàn)表4），這種需要僅僅是滿足維持運(yùn)動(dòng)員基本狀況，很難提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，專業(yè)隊(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入高校后，由于訓(xùn)練時(shí)間突然減少，訓(xùn)練量也減少，這必然造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)的下降。當(dāng)前我國(guó)訓(xùn)練的指導(dǎo)思想是：從嚴(yán)、從難、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)、大運(yùn)動(dòng)量科學(xué)訓(xùn)練。專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練就這么做了，而高校的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練談不上從嚴(yán)、從難、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)。

專業(yè)隊(duì)中長(zhǎng)跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員一年參加比賽多達(dá)30次左右，要求能較長(zhǎng)時(shí)間保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，連續(xù)不斷地參加比賽，比賽的功能如下：檢驗(yàn)訓(xùn)練效果、機(jī)能評(píng)定、使運(yùn)動(dòng)員積累大賽經(jīng)驗(yàn)等等。高校如想提高中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練效果，途徑之一是讓運(yùn)動(dòng)員參加一定量的比賽。3.2.3教練員的差異性

專業(yè)隊(duì)的教練員是職業(yè)教練員，他們以訓(xùn)練為職業(yè)，而高校的教練員以老師為主。他們一邊教學(xué)一邊訓(xùn)練，實(shí)行雙肩挑，因?yàn)槿说木τ邢蓿虼藢I(yè)隊(duì)的教練員與高校的教練員存在投入精力的差異性。

專業(yè)隊(duì)的教練員以前大多是優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，他們對(duì)訓(xùn)練方法、手段的把握比較好，能夠隨意地、靈活地運(yùn)動(dòng)用訓(xùn)練方法、手段；而高校的教練員大部分不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員出身，雖然他們具備一定的訓(xùn)練理論知識(shí)，但是訓(xùn)練高水平運(yùn)動(dòng)員的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，根據(jù)毛鵬研究的二元訓(xùn)練理論：當(dāng)今的體育訓(xùn)練90%以上以經(jīng)驗(yàn)型訓(xùn)練為主。高科技占很小比例。專業(yè)隊(duì)的教練員因?yàn)橐郧笆沁\(yùn)動(dòng)員出身，因此積累了比較豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，而高校教練員的訓(xùn)練往往是邊訓(xùn)練邊探索，不斷積累經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程。3.2.4訓(xùn)練負(fù)荷的差異性

表3 五名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入高校前后對(duì)主要素質(zhì)及訓(xùn)練量和強(qiáng)度的的主觀評(píng)價(jià)

素質(zhì) 變化

耐力素質(zhì) 下降很多

力量素質(zhì) 下降

速度素質(zhì) 下降

運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平基本保持

訓(xùn)練強(qiáng)度比以前 小

訓(xùn)練量比以前 小

分析表3可知，進(jìn)入高校后各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)均出現(xiàn)不同程度的下降，尤其是耐力素質(zhì)下降最為明顯：分析進(jìn)入高校后的訓(xùn)練指標(biāo)，可以發(fā)現(xiàn)無(wú)論是訓(xùn)練強(qiáng)度還是訓(xùn)練量均比以前小，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的減小導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)迎春花的下降，從而導(dǎo)致各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)的下降。因此可以得出：專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練負(fù)荷大于高校的訓(xùn)練負(fù)荷，進(jìn)入高校后的專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降的原因之一是訓(xùn)練負(fù)荷的下降。3.2.5訓(xùn)練量的差異性

表4 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員各階段的總跑量、訓(xùn)練和比賽次數(shù)

內(nèi) 容 二級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練 一級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練 健將運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練

全年訓(xùn)練總量(km)900—1600 2000—3000 3500—4000 每周訓(xùn)練次數(shù)(次)5—7 7—10 8—12 每次訓(xùn)練時(shí)間(h)1—1.5 1.5—2 1.5—2 全年訓(xùn)練總次數(shù) 180—220 240—320 360—500 比賽次數(shù)（主項(xiàng)）4—6 3—5 8—12（副項(xiàng)）4—6 5—8 6—8

表4為我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員各階段的總跑量、訓(xùn)練和比賽次數(shù)的基本訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。從表4來(lái)看，一級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練量是二級(jí)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練量的兩倍左右。從表1中可以得知，本文中五名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在體校期間運(yùn)動(dòng)成績(jī)處于二級(jí)運(yùn)動(dòng)員和一級(jí)運(yùn)動(dòng)員之間。再對(duì)比表2與表4，五名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在體校期間的訓(xùn)練量、強(qiáng)度接近一級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，而在高樣期間的訓(xùn)練量、強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于二級(jí)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。

本人認(rèn)為專業(yè)隊(duì)的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與高校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練明顯差別是訓(xùn)練量存在顯著差異，在訓(xùn)練期，對(duì)于800米、1500米為主項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，專業(yè)隊(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練總跑量要比高校中長(zhǎng)跑總跑量多1700千米左右，當(dāng)今訓(xùn)練如果沒(méi)有大運(yùn)動(dòng)量的反復(fù)刺激很難提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，訓(xùn)練量是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的根本保證，訓(xùn)練強(qiáng)度是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的關(guān)鍵，高校的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練無(wú)論是訓(xùn)練量還是訓(xùn)練強(qiáng)度都遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度。

4結(jié)論

造成運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降的原因很多，五名運(yùn)動(dòng)員從專業(yè)隊(duì)訓(xùn)練到高校業(yè)余訓(xùn)練前后，運(yùn)動(dòng)成績(jī)存在顯著性差異，分析認(rèn)為：

4.1從宏觀方面來(lái)講訓(xùn)練目標(biāo)不同，從而導(dǎo)致經(jīng)費(fèi)投入、人員配置、設(shè)施條件等存在不同，由于高校經(jīng)費(fèi)投入的欠缺從而導(dǎo)致高校的訓(xùn)練設(shè)施和恢復(fù)設(shè)施運(yùn)動(dòng)地落后于專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練設(shè)施.4.2從微觀方面講，教練員執(zhí)教水平存在顯著性差異，高校的訓(xùn)練量、訓(xùn)練強(qiáng)度均小于專業(yè)隊(duì)的訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

4.3高校沒(méi)有充分的時(shí)間來(lái)保證訓(xùn)練,高校的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的參賽次數(shù)大大小于專業(yè)隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的參賽次數(shù)。

5建議

5.1增加高校的訓(xùn)練經(jīng)費(fèi)投入，建立完善的領(lǐng)導(dǎo)班子來(lái)管理訓(xùn)練，增加運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練補(bǔ)助，從而提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練積極性。

5.2每年均派教練員進(jìn)行1—2次進(jìn)修，從而提高教練員的執(zhí)教水平，對(duì)表現(xiàn)優(yōu)異的教練員進(jìn)行適當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)，激起教練員的訓(xùn)練激情。

5.3增加運(yùn)動(dòng)員的參賽次數(shù)，增加運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間，提高每次訓(xùn)練的質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)

[1] 茅鵬.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練新思路.人民體育出版社.1994.[2] 袁作生、南仲喜.現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練法.人民體育出版社.1996.[3]李鴻、江澤審.中長(zhǎng)跑、障礙跑.人民體育出版社.2001.[4] 許世巖.《中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)方法學(xué)》.中國(guó)教育文化出版社.2005.1.[5] 李鴻江.《田徑》.高等教育出版社.2008.6.[6] 李曉東、譚智平.《現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練方法》.湖南人民出版社.2008.1.[7] 李杰晨、王立成.《中長(zhǎng)跑》.人民體育出版社.1997.10.[8] 邱愛(ài)華、楊姝燕.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員體能特征及其運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練方法.湖北體育科技.2009.6.致 謝

首先感謝我們指導(dǎo)老師朱文平，他嚴(yán)謹(jǐn)細(xì)致，一絲不茍的作風(fēng)一直是我學(xué)習(xí)中的榜樣；他循循善誘的教導(dǎo)和不拘一格的思路給予我無(wú)盡的啟迪。才能夠使我獨(dú)立完成本篇論文。

其次感謝學(xué)院及老師多年來(lái)對(duì)我的教育和培養(yǎng)。最后感謝我所有的同學(xué)，四年來(lái)對(duì)我的關(guān)心和幫助。

第二篇：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余訓(xùn)練與體會(huì)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的業(yè)余訓(xùn)練與體會(huì)

作為一名基層教練員的主要任務(wù)是選好材，打好基礎(chǔ)，為上級(jí)輸送好人才。馬X、楊XX從參加訓(xùn)練到現(xiàn)在三年的訓(xùn)練情況及取得的成績(jī)對(duì)于我來(lái)說(shuō)是一個(gè)鼓舞，通過(guò)總結(jié)分析也從中吸取了不少經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，下面將我常用的訓(xùn)練方法介紹給大家，供大家分析參考。

1基本情況

馬X，男，1997年2月生；楊XX，女，1997年3月生。共同點(diǎn)：心肺機(jī)能好，跑的動(dòng)作自然，具有吃苦耐勞、不怕困難的精神，他們意志品質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，有強(qiáng)烈的求勝欲望，多次獲省、市中小學(xué)生400米、800米、1500米比賽的冠軍，身體各項(xiàng)指標(biāo)及素質(zhì)情況表如下。

從下表中可以看出，馬X、楊XX雖然專項(xiàng)成績(jī)、身體條件不錯(cuò)，具備了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所需條件，但由于年齡小，支持能力指標(biāo)和力量素質(zhì)指標(biāo)偏低，速度還有待改進(jìn)，所以在訓(xùn)練的時(shí)候要嚴(yán)格按照田徑訓(xùn)練大綱要求對(duì)其訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，不斷地改進(jìn)方法和手段，打好基礎(chǔ)，不過(guò)早地追求成績(jī)，初步確定中長(zhǎng)跑是他倆的專項(xiàng)。

2訓(xùn)練

（1）中長(zhǎng)跑對(duì)速度的要求。第一是絕對(duì)速度，第二是持續(xù)加速能力，第三是在疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力。所以在訓(xùn)練的時(shí)候根據(jù)運(yùn)動(dòng)員年齡特點(diǎn)，主要抓的是絕對(duì)速度訓(xùn)練，每周不少于兩次絕對(duì)速度的訓(xùn)練。從60米到150米，嚴(yán)格控制每組間隔的休息時(shí)間，主要看的是途中速度，疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力一般是在大量大強(qiáng)度課后進(jìn)行沖刺跑，距離一般為100～200米。絕對(duì)速度的提高同樣是提高耐力的基礎(chǔ)。

（2）全面身體素質(zhì)訓(xùn)練。從下表中可以看出他倆的身體素質(zhì)經(jīng)過(guò)近三年訓(xùn)練，達(dá)到了他們的年齡組所要求的素質(zhì)，但是還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到一個(gè)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的要求。由于他們年齡小，所以進(jìn)行素質(zhì)訓(xùn)練相對(duì)較多，每周至少安排兩次身體素質(zhì)訓(xùn)練。冬訓(xùn)時(shí)，基本每天都做，內(nèi)容為立臥撐、單足跳、雙腿連續(xù)跳欄等基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練。由于他倆年齡小，力量訓(xùn)練基本沒(méi)有使用過(guò)杠鈴，采用動(dòng)力性練習(xí)較多，隨著年齡的增長(zhǎng)，以后可多采用輕器械進(jìn)行力量耐力練習(xí)。

（3）耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練是中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在平時(shí)的訓(xùn)練中根據(jù)隊(duì)員的自身?xiàng)l件和水平，采取集體跑，要求由慢到快，逐漸提高強(qiáng)度，跑時(shí)注意節(jié)奏，時(shí)刻提醒他們注意動(dòng)作。跑量從第一年訓(xùn)練時(shí)4千米逐漸上到了現(xiàn)在的10～15千米。

（4）速度耐力訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素。由于他倆年齡小，接觸專項(xiàng)時(shí)間較短，所以在訓(xùn)練的時(shí)候，速度耐力訓(xùn)練所占比重很小，每周只安排一次左右，比賽期有時(shí)安排兩次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反復(fù)跑為主。由于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員如800米運(yùn)動(dòng)員各供能系統(tǒng)所占比例為ATP和LU酸能系統(tǒng)占30%，混合功能系統(tǒng)占65%，有氧氧化系統(tǒng)占5%，不同的訓(xùn)練方法對(duì)增進(jìn)各種能量系統(tǒng)的作用是不同的，而間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練跑對(duì)發(fā)展混合功能系統(tǒng)作用最大，占50%～80%，而其他方法的訓(xùn)練最多只有10%左右，所以重復(fù)跑和間歇跑訓(xùn)練是今后練習(xí)的重點(diǎn)。

（5）嚴(yán)格控制訓(xùn)練負(fù)荷及積極進(jìn)行訓(xùn)練后恢復(fù)，形成常規(guī)身體監(jiān)測(cè)習(xí)慣，如晨脈測(cè)定與記錄，血指標(biāo)的測(cè)試，訓(xùn)練時(shí)用脈搏控制間歇時(shí)間等，效果很好。另外，要盡可能地加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，要積極防止傷病，盡量減少傷病。

3總結(jié)

馬X、楊XX經(jīng)過(guò)訓(xùn)練，雖然取得了一定的成績(jī)，但是以后要走的路還很長(zhǎng)，所以對(duì)他們倆的訓(xùn)練不能過(guò)早地追求成績(jī)，我認(rèn)為基礎(chǔ)訓(xùn)練在以后的訓(xùn)練中還要占很大的比例，他倆要改進(jìn)的地方還很多，在今后的訓(xùn)練中還要不斷完善和改進(jìn)。根據(jù)他倆的不同特點(diǎn)，我們對(duì)他們要分別進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練中要繼續(xù)堅(jiān)持“三從一大”的訓(xùn)練原則，嚴(yán)格管理。這不僅能培養(yǎng)他們吃苦耐勞、熱愛(ài)國(guó)家的品質(zhì)，還能教會(huì)他們?nèi)绾巫鋈艘约叭绾斡赂颐鎸?duì)困難和挫折。另外我們還要不斷地提高自己的業(yè)務(wù)水平，科學(xué)安排訓(xùn)練，以身作則，使運(yùn)動(dòng)員不斷提高成績(jī)，為阜陽(yáng)市田徑事業(yè)的發(fā)展作出貢獻(xiàn)。

作者簡(jiǎn)介：李怡楊（1987―），女，江蘇無(wú)錫人，青海師范大學(xué)教育學(xué)院學(xué)生，研究方向：教育管理。

第三篇：淺談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

摘要：隨著現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練越來(lái)越全面，但有關(guān)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專門的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過(guò)查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對(duì)我校中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員多年的力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)和總結(jié)，歸納出一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練系列，在實(shí)踐中取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長(zhǎng)跑比賽，常常在最后20—30米才見(jiàn)分曉，第一名與最后一名差距也不過(guò)幾秒。這就要求中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練不同于其它項(xiàng)目，必須體現(xiàn)其專項(xiàng)特點(diǎn)，才能帶來(lái)專項(xiàng)耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時(shí)間短，強(qiáng)度大，通?；顒?dòng)時(shí)間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大強(qiáng)度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間為2—3分鐘的項(xiàng)目的供能系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分解葡萄糖或糖元來(lái)合成ATP，同時(shí)產(chǎn)生乳酸，從而限制了運(yùn)動(dòng)能力，乳酸分泌會(huì)使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度為8—20次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低，就沒(méi)有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強(qiáng)度為20—25次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(zhǎng)跑專項(xiàng)耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢(shì)，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長(zhǎng)跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個(gè)階段和不同的運(yùn)動(dòng)員類型中應(yīng)有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目對(duì)內(nèi)臟器官要求很高，而單個(gè)練習(xí)或幾個(gè)練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個(gè)練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對(duì)內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時(shí)間。中長(zhǎng)跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長(zhǎng)的時(shí)間中固定下來(lái)，不要經(jīng)常變動(dòng)。經(jīng)過(guò)幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時(shí)間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復(fù)到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時(shí)間可接近或超過(guò)專項(xiàng)比賽所需時(shí)間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對(duì)的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練和變速跑的生理機(jī)制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來(lái)掌握。練習(xí)時(shí)負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個(gè)人水平來(lái)確定。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練

跑的項(xiàng)目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個(gè)運(yùn)動(dòng)員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強(qiáng)調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的肌肉體積增大，沒(méi)有速率的力量在田徑項(xiàng)目上幾乎是無(wú)用的。而整個(gè)過(guò)程都強(qiáng)調(diào)速度，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運(yùn)動(dòng)員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時(shí)肌肉體積增長(zhǎng)教少。例如：在發(fā)展力量耐力時(shí)，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來(lái)增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來(lái)放松肌肉的時(shí)間。

六、加強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度的訓(xùn)練

加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對(duì)矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時(shí)必須有意識(shí)地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對(duì)抗負(fù)荷。具體動(dòng)作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點(diǎn)時(shí)，不要立刻下杠，而是努力對(duì)抗堅(jiān)持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點(diǎn)在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時(shí)間后，你就會(huì)感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對(duì)負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群的同步發(fā)展

原動(dòng)肌群須與對(duì)抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒(méi)有得到均衡鍛煉，練習(xí)過(guò)程中原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于這一點(diǎn)，原動(dòng)肌群和對(duì)抗肌群之間應(yīng)該有一個(gè)比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個(gè)數(shù)值的取得取決于以下因素：測(cè)試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，原動(dòng)肌群訓(xùn)練與對(duì)抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動(dòng)肌群與對(duì)抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。

八、練習(xí)順序的調(diào)整

練習(xí)順序的調(diào)整會(huì)影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時(shí)地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動(dòng)員就會(huì)舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)員已非常疲勞，而且力量也無(wú)法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒(méi)法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說(shuō)增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因?yàn)槿绻〖∪馊合瘸霈F(xiàn)疲勞癥狀，也就無(wú)法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個(gè)性化訓(xùn)練

每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是不同的個(gè)體，這一點(diǎn)對(duì)力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定會(huì)有一定的影響。一些運(yùn)動(dòng)員需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)恢復(fù)；一些運(yùn)動(dòng)員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計(jì)和執(zhí)行一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計(jì)劃必須牢記在心的。一些運(yùn)動(dòng)員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計(jì)劃了。

十、注意伸展放松

力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時(shí)，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)不同動(dòng)作采用針對(duì)性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速?gòu)?qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學(xué)生中長(zhǎng)跑力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)性疲勞消除的手段

1、補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時(shí)間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長(zhǎng)耐力時(shí)間，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水對(duì)維持運(yùn)動(dòng)員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員從家里帶來(lái)一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充 訓(xùn)練后讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在練習(xí)過(guò)程中切忌單人行動(dòng)，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。

2、力量訓(xùn)練過(guò)程中，不要有意憋氣，憋氣會(huì)阻止血液流向腦部，造成運(yùn)動(dòng)性休克。同時(shí)要采用口、鼻同時(shí)呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時(shí)，上舉杠鈴時(shí)要吸氣，放下時(shí)要呼氣。

3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動(dòng)作和身體姿勢(shì)非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴(kuò)肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長(zhǎng)較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？?。所以力量訓(xùn)練在全年各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來(lái)提高肌體的機(jī)能能力，同時(shí)，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，教練員和運(yùn)動(dòng)員都必須做好長(zhǎng)期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對(duì)性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過(guò)實(shí)施來(lái)逐步加強(qiáng)這方面的能力。

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第四篇：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)

2005-01-06 13:31:00 體育新課程 出處：

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱。它是發(fā)展耐久力的一個(gè)田徑項(xiàng)目。長(zhǎng)時(shí)間從事長(zhǎng)跑的鍛煉，可以增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官和神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)功能。同時(shí)，還可以培養(yǎng)人的頑強(qiáng)意思等品質(zhì)。

一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)

（一）起跑

中距離跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。長(zhǎng)距離跑都采用站立式起跑。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分開(kāi)，以指端撐于起跑線后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在體側(cè)。體重主要落在前腿和支撐臂上，起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。

2． 站立式起跑

聽(tīng)到“各就位”口令后，先做

一、兩次深呼吸，然后慢跑到起跑線后，兩腳前后開(kāi)立，有力的腳在前、緊靠起跑線的后沿，后腳尖和前腳跟相距一個(gè)腳掌長(zhǎng)，兩腳左右間隔為半個(gè)腳掌長(zhǎng)。體重主要落在前腳上。后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎屈，上體前傾，眼向前看3~5米處，身體的重心投影點(diǎn)落在前腳稍前面。兩臂在體前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。

聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩臂配合兩腿做快速有力的擺動(dòng)，使身體迅速向前沖出。

（二）途中跑

1． 身體姿勢(shì)

跑時(shí)上體應(yīng)稍前傾。頸部放松，頭正直，眼平視，肩帶和兩臂肌肉放松，肘關(guān)節(jié)約成直角，手半握拳作前后自然擺動(dòng)。如果身體前傾過(guò)大或上體后仰，都會(huì)影響跑的效果。

2． 腿部動(dòng)作

掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿騰空時(shí)間與支撐時(shí)間，是推動(dòng)身體向前的重要環(huán)節(jié)。

（1）后蹬與前擺

當(dāng)擺動(dòng)腿通過(guò)身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速伸直。首先從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始，當(dāng)身體重心離垂直面較遠(yuǎn)時(shí)，再迅速有力地伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。腳掌著地要富有彈性，最后用腳趾蹬離地面，后蹬結(jié)束時(shí)，上體和臂部與蹬地腿幾乎成一直線。

跑步時(shí)，擺動(dòng)腿積極地向前上方擺動(dòng)，能增大支撐腿的支撐作用力。加快蹬地速度，能使髖部更好地前送，以帶動(dòng)身體重心向臆移動(dòng)。同時(shí)，也為擺腿下壓著地創(chuàng)造了有利條件。

（2）騰空

后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空期。騰空時(shí)，蹬地期要充分放松并迅速將大腿向前上方擺出，小腿順慣性自然向上擺起。膝關(guān)節(jié)彎屈，大小腿成折疊。當(dāng)大腿開(kāi)始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦自然伸直，并用前腳掌著地。

（3）落地

腳落地點(diǎn)應(yīng)該是在離身體重心投影點(diǎn)前一腳掌到一腳半掌的地方。跑時(shí)用前腳掌著地，可以保持身體重心處于較高的部位，減少腳著地時(shí)的阻力。在彎道上跑時(shí)，身體應(yīng)微向左傾斜，右腿向前上方擺動(dòng)時(shí)，膝稍內(nèi)扣，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。左腿向前上方擺動(dòng)時(shí)，膝稍外展，用前腳掌的外側(cè)著地。

3． 手臂動(dòng)作

正確的擺臂不僅可以幫助維持身體平衡，而且能加快腿部動(dòng)作的速度。中長(zhǎng)跑時(shí)，兩臂應(yīng)稍稍離開(kāi)軀干，肘關(guān)節(jié)彎屈約成90゜，以肩為軸向前后做自然擺動(dòng)，前擺時(shí)手稍向內(nèi)，后擺時(shí)肘稍向外，擺幅要適當(dāng)。

4． 呼吸

中長(zhǎng)跑時(shí)呼吸要有節(jié)奏，一般是跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣。呼吸是利用鼻子和半張開(kāi)的嘴進(jìn)行的。冬天或頂風(fēng)跑時(shí)，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半張開(kāi)的嘴同時(shí)呼吸。

跑時(shí)還會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、疲勞不適的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。跑的強(qiáng)度愈大，“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)就會(huì)逐漸不明顯。遇到“極點(diǎn)”來(lái)臨時(shí)，要加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐，適當(dāng)降低跑速。待堅(jiān)持一段距離后，這種現(xiàn)象就會(huì)消失，并出現(xiàn)“二次呼吸”。在跑前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)和注意途中的速度變化，可以緩和“極點(diǎn)”的程度。

二、練習(xí)方法

（一）持續(xù)跑

持續(xù)跑是指低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑現(xiàn)已被公認(rèn)為是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量，有效地提高人的有氧能力與無(wú)氧能力的一種練習(xí)方法。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意根據(jù)自己的實(shí)際能力選擇正確的跑速，要合理地分配體力，從開(kāi)始到結(jié)束都要?jiǎng)蛩倥?。采用持續(xù)跑練習(xí)時(shí)間，每次應(yīng)在30分鐘以上，心率保持在130~160次/分，效果才明顯。但初練者，持續(xù)跑的時(shí)間仍應(yīng)逐漸增加。

持續(xù)跑可以分以下三種類型：

1． 慢速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~3小時(shí)，跑時(shí)心率以130~150次/分為標(biāo)準(zhǔn)。這種方法可以有效地發(fā)展必要的耐力。

2． 中速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~2小時(shí)，跑時(shí)心率控制在155~165次/分。這種方法是發(fā)展有氧能力的基本練習(xí)。

3． 快速持續(xù)跑

一般持續(xù)0.5~1小時(shí),跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165~179次/分.這種方法不但能發(fā)展機(jī)體的能力,而且對(duì)提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給有很大的幫助。

（二）越野變速跑

這種練習(xí)方法主要是充分利用大自然的環(huán)境，在山地、沙灘、湖邊、樹(shù)林、草地上進(jìn)行練習(xí)。由于場(chǎng)地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般練習(xí)效果較好。

練習(xí)內(nèi)容的安排是準(zhǔn)備活動(dòng)10~15分鐘輕松慢跑，接著進(jìn)行20~30分鐘的放松較快速跑，途中可根據(jù)地形進(jìn)行50~100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8~10次，并可以隨意穿插各種跳躍練習(xí)。然后做5分鐘左右的慢跑調(diào)整，再進(jìn)行0.5~1分鐘的快速?zèng)_跑，最后以慢跑結(jié)束。

在進(jìn)行越野變速跑練習(xí)時(shí)，各種快跑、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段，都由練習(xí)者自己決定。由于自然環(huán)境好，即使運(yùn)動(dòng)量較大，也能像做游戲一樣輕松地完成。

（三）間歇跑

間歇跑是指用接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的一種練習(xí)方法。

采用間歇跑可以培養(yǎng)特殊耐力的速度能力，一般在比賽前采用這種練習(xí)方法是非常有效的。

采用間歇跑練習(xí)，要注意以下三點(diǎn)：

1． 練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)120次/分。

2． 進(jìn)行100米、150米、200米間歇練習(xí)時(shí)，心率要達(dá)160~180次/分，如進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇跑時(shí)，快跑結(jié)束時(shí)的心率要達(dá)185次/分左右。

3． 進(jìn)行步行或放松跑調(diào)整時(shí)，要使心率降至120~140次/分，以后再進(jìn)行快跑，其間的間歇時(shí)間一般為2分鐘左右。

（四）重復(fù)跑

重復(fù)跑要求用全速或接近全速反復(fù)跑所規(guī)定的距離。當(dāng)心率降至100~110次/分以下時(shí)才可以再進(jìn)行下一次重復(fù)跑練習(xí)。

重復(fù)跑練習(xí)可以發(fā)展專項(xiàng)耐力和穩(wěn)定心理能力，可以提高人體對(duì)大量乳酸堆積的忍耐能力和速度耐力。重復(fù)跑練習(xí)的距離，一般采用比比賽距離長(zhǎng)或比比賽距離短的距離，而不采用和比賽同等距離。采用比較長(zhǎng)的距離練習(xí)時(shí)，跑的強(qiáng)度就要低于比賽的強(qiáng)度，采用比較短的距離練習(xí)時(shí)，跑的強(qiáng)度就要高于比賽強(qiáng)度。經(jīng)使要采用同比賽距離練習(xí)時(shí)，也必須用低于比賽的強(qiáng)度。

進(jìn)行重復(fù)跑步練習(xí)，可采用保持均勻速度或逐漸增加速度或逐漸減低速度的方法，也可以用快速、慢速交替進(jìn)行的方法。

（五）模擬比賽跑

將比賽距離分為三段來(lái)跑。但第一段跑的距離必須相當(dāng)于比賽距離的一半。每段跑完后要有一定的間歇。第一次間歇時(shí)間可以長(zhǎng)些，第二次間歇可以短些，但三段跑完后的部時(shí)間應(yīng)與自己的最好成績(jī)相似。

這種練習(xí)手段與間歇練習(xí)手段有點(diǎn)相似，所以，要慎重采用，一般在賽前才采用。

第五篇：談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練

如何對(duì)少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，全面發(fā)展身體素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，為他們以后的成長(zhǎng)做好充分的機(jī)能準(zhǔn)備，是我們從事業(yè)余訓(xùn)練工作的教練員和體育教師面臨的重要課題。本文試對(duì)少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法，略談幾點(diǎn)做法。

一、靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

在少年兒童時(shí)期，由于生理特點(diǎn)所決定，身體周圍韌帶較松弛，適于靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。但是，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目與協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)相關(guān)的差異較大，其訓(xùn)練比重、訓(xùn)練方法的區(qū)別也較大，協(xié)調(diào)、柔韌素質(zhì)與耐力中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的相關(guān)與其它項(xiàng)目比較，相關(guān)程度相對(duì)較低。因此，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的靈敏、柔韌和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練不能單獨(dú)進(jìn)行，而要貫穿在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的全過(guò)程之中。方法有：各種壓腿、擺腿，行進(jìn)間的各種踢腿，縱叉橫叉以及簡(jiǎn)單的技巧動(dòng)作等。

二、速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是跑的核心，中長(zhǎng)跑是速度耐力項(xiàng)目。少年兒童的神經(jīng)系統(tǒng)特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好，肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較遠(yuǎn)，韌帶彈性好。這個(gè)時(shí)期是提高速度的最佳時(shí)期。在訓(xùn)練中，要把提高速度放在重要的位置。方法有：30米、50米的加速跑，10秒至20秒的快速跑，下坡跑等。練習(xí)的次數(shù)可因人而定，次數(shù)不宜很多，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，重要的是質(zhì)量一定要高，要有實(shí)效性。

三、耐力訓(xùn)練

耐力是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的重要素質(zhì)。耐力素質(zhì)是內(nèi)臟功能以及速度、力量、靈敏等素質(zhì)在跑動(dòng)中的綜合體現(xiàn)，是改善和提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的主要訓(xùn)練內(nèi)容。在訓(xùn)練中，無(wú)氧供能的訓(xùn)練，要在有氧供能的基礎(chǔ)上進(jìn)行。專項(xiàng)速度耐力的提高要建立在有氧耐力的基礎(chǔ)上。只有提高少年兒童運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力，增大肺活量和最大吸氧量，才能提高跑的能力。由于項(xiàng)目特點(diǎn)決定，在訓(xùn)練中主要發(fā)展內(nèi)臟器官的功能和肌肉伸展放松長(zhǎng)時(shí)間互相交替，主要從有氧代謝的訓(xùn)練入手。有氧代謝的訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)。方法有：要求心率指數(shù)在150次/分左右的勻速跑、越野跑，3000米至8000米跑、公路跑，草地上放松跑、樹(shù)林中的穿越跑和交換方向的蛇形跑；球類和活動(dòng)性游戲。以上的訓(xùn)練內(nèi)容，要以增強(qiáng)心肺功能為主，以此提高少年兒童運(yùn)動(dòng)員最大耗氧量的水平和耐力水平。

四、力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的力量訓(xùn)練不是追求最大力量，需要的是速度、力量、耐力的逐步增長(zhǎng)，并與專項(xiàng)能力訓(xùn)練和身體素質(zhì)訓(xùn)練科學(xué)地融為一體，保證運(yùn)動(dòng)員的步長(zhǎng)、步頻和動(dòng)作節(jié)奏的穩(wěn)定性，促進(jìn)專項(xiàng)速度耐力的提高。發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員肌肉力量訓(xùn)練的方向是提高肌肉工作的協(xié)調(diào)性、實(shí)效性和伸展放松能力。由于少年兒童時(shí)期的骨骼與肌肉發(fā)展較快，骨骼的成分膠質(zhì)多于鈣質(zhì)，可塑性較大、富有彈性、緊固性差、易彎曲變形，根據(jù)其這種生理特點(diǎn)，在力量訓(xùn)練上主要發(fā)揮快速力量，大力量訓(xùn)練不應(yīng)出現(xiàn)。在發(fā)展力量訓(xùn)練時(shí)，不能忽視小肌肉群的力量，大小肌肉群要平衡發(fā)展。方法有：立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)至多級(jí)跳，80米后蹬跑和跨跳，負(fù)重10千克至15千克的半蹲跳，上樓跳，前后拋鉛球，仰臥起坐等。在以上的訓(xùn)練中，要特別注意力量速度。

總之，少年兒童中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練要以身體素質(zhì)訓(xùn)練為主，從小打好基礎(chǔ)。只有這樣，才能夠在成年時(shí)期創(chuàng)造優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

（責(zé)任編輯 付淑霞）