第一篇：核心力量訓(xùn)練在高爾夫教學(xué)中的試驗(yàn)研究

核心力量訓(xùn)練在高爾夫教學(xué)中的試驗(yàn)研究

中圖分類號(hào)：G849.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）05-000-02

摘 要 核心力量的訓(xùn)練對(duì)體育運(yùn)動(dòng)來說是非常重要的，它能幫助運(yùn)動(dòng)員獲得更好的發(fā)揮，并且減少身體發(fā)生損失的幾率。本文對(duì)某學(xué)校高爾夫?qū)I(yè)的學(xué)生進(jìn)行研究，將學(xué)生進(jìn)行分組然后對(duì)照分析，進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，研究核心力量的訓(xùn)練在高爾夫教學(xué)中的影響效果，根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果分析核心力量尋找對(duì)提高運(yùn)動(dòng)水平的重要性。

關(guān)鍵詞 核心力量訓(xùn)練 高爾夫教學(xué) 試驗(yàn)研究

一、核心力量的概念

核心力量指的是人身體的核心區(qū)域中肌肉能夠產(chǎn)生的肌肉群體力量。人身體的核心區(qū)域主要是人身體的重心所在，包括腰椎、髖關(guān)節(jié)及骨盆等等區(qū)域，不包括四肢以及頭部。核心力量能夠?yàn)槿梭w提供必須的動(dòng)力源泉，當(dāng)人體擁有足夠核心力量的肌群時(shí)能夠幫助人體支持以及固定人體運(yùn)動(dòng)的姿態(tài)、專項(xiàng)動(dòng)作以及運(yùn)動(dòng)的技能，幫助運(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定肌肉記憶，提高肌肉的工作效率。所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是不可能使用單一的肌肉群來完成的，需要多肌肉群相互協(xié)調(diào)來完成，核心區(qū)域的肌肉群為人體的運(yùn)動(dòng)提供了穩(wěn)定中心、提供力量、肢體協(xié)調(diào)以及防止損失的作用。

二、高爾夫運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)分析

高爾夫運(yùn)動(dòng)起源于十五世紀(jì)的西方國(guó)家，最初是牧羊人使用趕羊棍子擊打石子的一個(gè)游戲，后來漸漸演變?yōu)橐环N非常紳士的運(yùn)動(dòng)。它使用不同長(zhǎng)度及角度規(guī)格的球桿將球擊入球洞中的運(yùn)動(dòng)，屬于非對(duì)抗性質(zhì)的比賽。它的主要特點(diǎn)是擊球動(dòng)作與徒步互相結(jié)合，力量作為核心，耐力作為基礎(chǔ)的有氧運(yùn)動(dòng)。普通的高爾夫比賽一般一場(chǎng)需要4到5個(gè)小時(shí)，球手需要在比賽的過程中使用不同球桿在復(fù)雜的擊球環(huán)境中進(jìn)行比賽，擊球準(zhǔn)確性以及球手的持續(xù)性、穩(wěn)定性使球手運(yùn)動(dòng)水平的高下分別出來。擊球的動(dòng)作需要人體的多關(guān)節(jié)、肌肉群協(xié)調(diào)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過程。在高爾夫運(yùn)動(dòng)中起到?jīng)Q定性作用的就是人體中心。同時(shí)，揮桿力量依靠的是人體的核心區(qū)域扭轉(zhuǎn)作用，球桿以及手臂所做的運(yùn)動(dòng)依靠人體做軸心，手臂在身體進(jìn)行環(huán)繞的一個(gè)動(dòng)作。穩(wěn)定的核心區(qū)域能夠給人體上下肢力量創(chuàng)造良好的支點(diǎn)，協(xié)調(diào)四肢的發(fā)力運(yùn)動(dòng)，保證人體動(dòng)作最佳的狀態(tài)。如果想要發(fā)揮出理想的揮桿動(dòng)作，就需要人體保證相當(dāng)?shù)姆€(wěn)定性，才能保證高爾夫揮桿動(dòng)作的成功。

本文根據(jù)高爾夫教學(xué)以及訓(xùn)練中的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，從學(xué)校中選擇16名高爾夫?qū)I(yè)的學(xué)生進(jìn)行對(duì)比分析，實(shí)驗(yàn)核心力量訓(xùn)練對(duì)高爾夫教學(xué)的影響效果，以一個(gè)學(xué)期作為試驗(yàn)周期，研究高爾夫運(yùn)動(dòng)與核心力量訓(xùn)練之間的影響關(guān)系，保證高爾夫教學(xué)的系統(tǒng)化、科學(xué)化，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力。

三、高爾夫教學(xué)的核心力量訓(xùn)練試驗(yàn)

（一）試驗(yàn)對(duì)象及試驗(yàn)方法

本次試驗(yàn)的對(duì)象為16名高爾夫?qū)I(yè)的學(xué)生，男女各8名，年齡在18-20周歲之間，學(xué)生的技術(shù)以及擊球距離不存在明顯的差距，并且身體健康。

本次試驗(yàn)隨機(jī)對(duì)16名學(xué)生進(jìn)行分組，一半的學(xué)生作為試驗(yàn)組，另一半則為對(duì)照組。試驗(yàn)開始前，每個(gè)學(xué)生都要測(cè)試10次的擊球成績(jī)，并且取10次擊球的平均值，保證試驗(yàn)對(duì)象的擊球距離差異性不大。試驗(yàn)組的學(xué)生每周要進(jìn)行3次60分鐘的核心力量訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容包括仰臥舉腿、兩頭起、側(cè)臥擺腿、啞鈴飛鳥、負(fù)背起身以及拱橋等訓(xùn)練科目。對(duì)照組的訓(xùn)練科目則是常規(guī)的體能訓(xùn)練方法，主要是慢跑。其他的高爾夫?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練兩組都是按照同樣的內(nèi)容進(jìn)行。試驗(yàn)持續(xù)的時(shí)間為12周，在訓(xùn)練結(jié)束后采用相同測(cè)試方法對(duì)兩組學(xué)生進(jìn)行測(cè)試，然后對(duì)測(cè)試的結(jié)果進(jìn)行對(duì)比分析。

（二）試驗(yàn)的結(jié)果

1.高爾夫擊球距離試驗(yàn)結(jié)果

在經(jīng)過12周的試驗(yàn)訓(xùn)練之后，我們對(duì)兩組學(xué)生分別進(jìn)行了距離測(cè)試，根據(jù)試驗(yàn)結(jié)果的顯示，試驗(yàn)組與對(duì)照組的學(xué)生擊球成績(jī)都有了一定程度的提高。但是試驗(yàn)組學(xué)生擊球距離的漲幅最高達(dá)到了16.7%，平均值為15.2%；對(duì)照組學(xué)生擊球距離的漲幅最高為8.0%，平均值僅僅為7.2%。試驗(yàn)組學(xué)生的擊球距離漲幅明顯要高出對(duì)照組學(xué)生漲幅的8%，我們通過擊球距離的試驗(yàn)對(duì)比分析，能夠明顯發(fā)現(xiàn)經(jīng)過12周核心力量訓(xùn)練的學(xué)生要比普通訓(xùn)練的學(xué)生擊球距離有了明顯的提高。

2.坡位擊球落點(diǎn)測(cè)試結(jié)果

我們對(duì)學(xué)生的坡位擊球落點(diǎn)進(jìn)行了測(cè)試，通過擊球落點(diǎn)成功的結(jié)果對(duì)比，我們發(fā)現(xiàn)，雖然兩組學(xué)生的落點(diǎn)成功率都有了改善，但是試驗(yàn)組學(xué)生擊球落點(diǎn)成功率的漲幅最高達(dá)到了16.4%，而對(duì)照組學(xué)生落點(diǎn)成功率的漲幅最高僅僅為7.4%。在對(duì)測(cè)試結(jié)果細(xì)化對(duì)比，我們也能發(fā)現(xiàn)，普通球位以及上坡就位的擊球落點(diǎn)成功率兩組相差無幾，但是下坡球位以及斜坡球位擊球落點(diǎn)成功率兩組的區(qū)別比較大。試驗(yàn)組的成績(jī)明顯要優(yōu)于對(duì)照組的成績(jī)，也能證明核心力量的訓(xùn)練對(duì)特殊球位擊球落點(diǎn)的成功率影響較大。

3.核心力量變化結(jié)果

在學(xué)生核心區(qū)域力量的測(cè)試中我們發(fā)現(xiàn)，對(duì)于試驗(yàn)組學(xué)生與對(duì)照組學(xué)生的核心力量測(cè)試，兩組學(xué)生之間的差距非常的明顯。試驗(yàn)組學(xué)生通過12周的核心力量訓(xùn)練，在所有的核心力量測(cè)試中成績(jī)都得到了顯著的提高，但是對(duì)照組的學(xué)生在核心力量的測(cè)試中沒有什么明顯的提升。這也證明核心力量的訓(xùn)練對(duì)核心區(qū)域的肌肉群增強(qiáng)發(fā)揮了巨大的作用。

四、核心力量訓(xùn)練的試驗(yàn)結(jié)果分析

（一）影響擊球距離

高爾夫運(yùn)動(dòng)的比賽排名規(guī)則是依照球手完成比賽桿數(shù)來進(jìn)行的，擊球桿數(shù)越少則成績(jī)?cè)胶谩Ｎ覀冃枰獙?duì)高爾夫運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)、規(guī)劃以及技術(shù)進(jìn)行綜合的分析，結(jié)合各種因素的影響我們能發(fā)現(xiàn)高爾夫運(yùn)動(dòng)的比賽具有下面的特點(diǎn)：遠(yuǎn)距離的開球能夠幫助球手在比賽時(shí)獲得一定的主動(dòng)地位，使得球手能夠通過較少的桿數(shù)來完成高爾夫比賽。高爾夫擊球距離遠(yuǎn)近主要由高爾夫擊球的中心度以及球手揮桿的速度兩方面因素影響。通過大量的高爾夫訓(xùn)練，一般球手在擊球中心度上競(jìng)技水平不存在什么差異，擊球距離的遠(yuǎn)近主要是由揮桿速度來控制的。影響揮桿速度的因素主要有：柔韌、力量、身體協(xié)調(diào)性、揮桿技術(shù)等等方面。核心力量的訓(xùn)練正好能夠幫助球手改變這些核心區(qū)域的柔韌、力量、身體協(xié)調(diào)性，幫助球手擊球時(shí)穩(wěn)定身體的重心，揮桿動(dòng)作更流暢，最終提升了擊球的距離。

（二）影響落點(diǎn)成功率

高爾夫球手必須要具備一定的技術(shù)條件，包括打高、低球，左曲球以及右曲球，不同環(huán)境、距離下的障礙球，上、下坡球，斜坡球，還有深草區(qū)球等。通過核心力量的訓(xùn)練能夠有效的增強(qiáng)球手的身體協(xié)調(diào)性以及穩(wěn)定性，幫助球手在不同的環(huán)境下，通過穩(wěn)定的身體重心完成擊球的準(zhǔn)確度。尤其是，我們?cè)谠囼?yàn)中發(fā)現(xiàn)，核心力量的訓(xùn)練對(duì)特殊部位的擊球成功率有著很高的提升。

（三）防止損失

核心力量的訓(xùn)練幫助球手提高了身體的可控制性，在不斷調(diào)整的訓(xùn)練次數(shù)以及訓(xùn)練量的影響下，球手能夠在高強(qiáng)度的訓(xùn)練中避免小肌肉群受到損失。背傷屬于高爾夫運(yùn)動(dòng)的常見損失，它是由于不斷的揮桿動(dòng)作造成人體扭轉(zhuǎn)受傷，核心區(qū)域力量不足，加上其他肌肉群力量過大，導(dǎo)致身體不協(xié)調(diào)引起的背部損傷。堅(jiān)持核心區(qū)域的力量訓(xùn)練能夠幫助球手提高核心力量，增強(qiáng)身體肌肉群的平衡，使得脊椎能夠保持固定，降低受傷的幾率。同時(shí)，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間的核心力量訓(xùn)練，還能夠糾正球手的不良運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，保持良好的身體狀態(tài)。并且能夠增加大腿肌肉的彈性，預(yù)防大腿肌肉的拉傷，在一定程度上也為高爾夫球手提供了良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

五、總結(jié)

通過對(duì)核心力量訓(xùn)練的試驗(yàn)研究，我們能明顯發(fā)現(xiàn)，核心力量訓(xùn)練的學(xué)生大大提升了高爾夫的擊球距離，并且在特殊環(huán)境下的擊球落點(diǎn)成功率也得到了提升，擊球穩(wěn)定性大大提高，并且增強(qiáng)了球手身體的抗疲勞能力。隨著高爾夫運(yùn)動(dòng)在我國(guó)的普及，球場(chǎng)以及球手日漸增加，針對(duì)我國(guó)目前高爾夫訓(xùn)練教學(xué)的缺乏，我們也有必要對(duì)其進(jìn)行一定的研究，實(shí)現(xiàn)規(guī)范高爾夫運(yùn)動(dòng)的目的。

參考文獻(xiàn)：

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第二篇：在初中體育教學(xué)落實(shí)核心力量訓(xùn)練

在初中體育教學(xué)落實(shí)核心力量訓(xùn)練

摘 要：近年來，核心力量的訓(xùn)練逐漸走入大家的視線當(dāng)中，已成為初中體育的核心內(nèi)容。因此，教學(xué)機(jī)構(gòu)對(duì)于核心力量訓(xùn)練也投入了更多的關(guān)注，更加重視初中體育核心力量訓(xùn)練的有效運(yùn)用，為了提高初中學(xué)生的身體素質(zhì)，讓初中學(xué)生的實(shí)際操作能力可以有一個(gè)提高。根據(jù)初中學(xué)生的一些特點(diǎn)，在體育課堂教學(xué)中適當(dāng)?shù)匾龑?dǎo)學(xué)生，用正確的訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練，提醒學(xué)生注意一些安全事項(xiàng)等方面，對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行了分析，淺談在初中學(xué)生體育教學(xué)中的應(yīng)用以及如何加強(qiáng)體育教育的對(duì)策。

關(guān)鍵詞：初中體育；核心力量；?練辦法

幾年當(dāng)，初中體育對(duì)于核心力量的訓(xùn)練越來越重視。實(shí)際上，核心力量訓(xùn)練只是職業(yè)運(yùn)動(dòng)隊(duì)中經(jīng)常采用的一種體能訓(xùn)練方法。對(duì)于意外傷害可以有一個(gè)很好的預(yù)防作用。在中學(xué)體育課堂中運(yùn)用核心力量訓(xùn)練是非常好的，也是一種創(chuàng)新的嘗試。

一、核心力量訓(xùn)練應(yīng)用的重要作用

任何運(yùn)動(dòng)技術(shù)或運(yùn)動(dòng)都是由一組或一群肌肉完成的，而不是由單個(gè)肌肉群或個(gè)體完成的。核心肌群在運(yùn)動(dòng)過程中有著非常重要的作用。它可以支撐重心或力的主體。同時(shí)，它也是整個(gè)運(yùn)動(dòng)的重要組成部分。因此，核心肌群的訓(xùn)練是尤為重要的。核心力量訓(xùn)練是對(duì)核心肌肉群的一個(gè)訓(xùn)練。在初中體育課堂中進(jìn)行運(yùn)用，可以讓核心力量訓(xùn)練具有重要意義。

二、加強(qiáng)體育教學(xué)的有效措施

1.結(jié)合球的各種核心力量練習(xí)

（1）保持身體平衡的練習(xí)

靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，如單腳傳球等有助于平衡練習(xí)。一個(gè)腳球指的是一組兩個(gè)人，然后其中一個(gè)人的一個(gè)腳站在另一個(gè)人的對(duì)面，玩抓和傳球的次數(shù)。一個(gè)腳也可以與人不同。橫向傳球，如果學(xué)生的條件好，可以在球上練習(xí)或者是長(zhǎng)桌以及凳子上進(jìn)行練習(xí)。如果學(xué)生狀況好，還可以增加單腳球的難度，身體姿勢(shì)支撐或手推動(dòng)球腳或腳支撐等。

在訓(xùn)練中有很多動(dòng)態(tài)的練習(xí)，如仰臥起坐，兩腳在球，這需要向前舉起在左手和90度的身體順時(shí)針倒轉(zhuǎn)。動(dòng)態(tài)練習(xí)是在靜態(tài)練習(xí)的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，增加了練習(xí)的難度，大大提高了學(xué)生的自我控制和平衡能力。然而，教師仍然需要結(jié)合自身的能力水平，設(shè)置相應(yīng)的培訓(xùn)難度。

（2）發(fā)展協(xié)調(diào)用力的練習(xí)

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過程中，腰部力量和協(xié)調(diào)力在運(yùn)動(dòng)中也不能忽視，因?yàn)樗麄冇兄浅Ｖ匾淖饔?。教師?yīng)該通過各種練習(xí)來進(jìn)行提高，讓他們的身體協(xié)調(diào)能力和腰部力量得到鍛煉。例如，在投擲固體球和籃球側(cè)拋光之前，在投擲固體球之前，很難協(xié)調(diào)練習(xí)的發(fā)展。兩人一組，保持一定距離，雙足，肩蹲站，把球手舉到下鉛球，硬頂向上移動(dòng)。側(cè)面拋光的籃球很簡(jiǎn)單，是一組兩個(gè)人，一個(gè)球蹲，直臂扔到旁邊的同伴。

2.發(fā)展核心力量的各種跳躍練習(xí)

（1）移動(dòng)跳躍

移動(dòng)跳躍不僅可以提高學(xué)生協(xié)調(diào)跳躍的能力，還可以增加平衡臀部肌肉和身體的能力。例如，雙腳跳躍式運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)是指雙腳合并站立，然后前后左右來回進(jìn)行跳躍，以達(dá)到鍛煉的目的。如果學(xué)生的身體狀況允許，還可以增加跳躍的難度，一只腳跳，跨步跳，圍繞某一主題跳等等。然而，這些都是基于學(xué)生的具體情況來設(shè)定。搏擊是利用軀干的力量來保持身體的平衡，小腿蹲到什么程度才能蹲下來等等。

（2）弓箭步跳的新做法

有三種不同的跳躍方式，包括原地箭步跳、跨步跳和弓箭步跨等。事實(shí)上，跳躍非常簡(jiǎn)單，類似于弓和箭的跳躍。不同的是，學(xué)生在起跳后必須舉手。保持你的姿勢(shì)不變。當(dāng)著陸的時(shí)候，需要保持體重穩(wěn)定，并且一次又一次地練習(xí)同樣的動(dòng)作。就像釘子釘在木板上一動(dòng)不動(dòng)。要達(dá)到這種不動(dòng)的水平，跳是站在一只腳上，擺動(dòng)手臂，向前跳，然后踏另一只腳。著陸需要一個(gè)穩(wěn)定的重心。根據(jù)難度大小，不同的起降方式也可以改變。

3.腰腹力量練習(xí)方法

（1）仰臥起坐的新做法

坐起來做三種不同的新練習(xí)，包括“V”型仰臥起坐，坐起來和坐交叉腿周圍撞擊。“V”指的是坐起來的直腿分開一定的角度，腳趾向上，使左腳和右腳向上移動(dòng)，以接近轉(zhuǎn)彎?？缤妊雠P起坐是指雙腿交叉，每向上并用左手觸摸地面，然后右轉(zhuǎn)。夯實(shí)是指半仰臥的狀態(tài)，腿和膝蓋離開地面，交叉手指，雙手來回地左右兩面。

（2）俯臥撐的新做法

做俯臥撐共實(shí)可以有很多新的姿勢(shì)，像移動(dòng)俯臥撐，俯臥移動(dòng)的手、腳等都可以有進(jìn)行練習(xí)，并不單單只是局限在一種姿勢(shì)上。例如，雙手向上推的姿勢(shì)，雙手合在一起，逐漸向兩側(cè)伸展，然后再合上。腳在移動(dòng)，腳在伸展。

4.日常訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（1）加強(qiáng)對(duì)核心力量的日常培訓(xùn)

在日常體育課堂教學(xué)中，建議教師加強(qiáng)對(duì)學(xué)生核心能力的基本訓(xùn)練，逐步形成良好的體育素養(yǎng)和能力，基本實(shí)踐可以是簡(jiǎn)單的俯臥撐、仰臥起坐等，可以幫助學(xué)生認(rèn)識(shí)到核心力量在體育鍛煉中的重要性，促進(jìn)學(xué)生的自主實(shí)踐，進(jìn)而提高學(xué)生的綜合素質(zhì)。

（2）由于初中生性格的不穩(wěn)定性，體育教師需要采取更有趣的教學(xué)方法

教師應(yīng)根據(jù)不同學(xué)生的個(gè)性或身體素質(zhì)特點(diǎn)，為初中生量身定做訓(xùn)練方案，以實(shí)現(xiàn)體育學(xué)習(xí)的樂趣，培養(yǎng)學(xué)生的自主學(xué)習(xí)和探究能力。

總之，在初中體育課堂訓(xùn)練中，教師需要結(jié)合學(xué)生的個(gè)體差異，為學(xué)生建立一個(gè)好的行之有效的訓(xùn)練方法，而且要在體育課中，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的重要作用。引導(dǎo)學(xué)生正確掌握運(yùn)動(dòng)技能，為國(guó)家培養(yǎng)更多更好的專業(yè)體育人才。

參考文獻(xiàn)：

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第三篇：核心力量訓(xùn)練在高考體育訓(xùn)練中的應(yīng)用.資料

核心力量訓(xùn)練在高考體育訓(xùn)練中的應(yīng)用

(王利平太原市49中學(xué)校)

摘 要：核心力量訓(xùn)練在現(xiàn)代競(jìng)技體育領(lǐng)域中應(yīng)用越來越廣泛，目前，在我國(guó)跆拳道隊(duì)、皮劃艇隊(duì)、網(wǎng)球隊(duì)、冰雪隊(duì)等高水平運(yùn)動(dòng)隊(duì)中已經(jīng)廣泛采用，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)起到了良好的作用。而當(dāng)今高考體育訓(xùn)練中仍主要采用傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法，因此本文借鑒核心力量相關(guān)研究對(duì)核心力量的定義、作用，結(jié)合高考體育訓(xùn)練項(xiàng)目的特點(diǎn)討論高考體育訓(xùn)練中核心力量的重要性，擬以此對(duì)高考體育訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練；高考體育訓(xùn)練；應(yīng)用 1 前言

近年來，核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技體育訓(xùn)練中引起了極大的關(guān)注，被業(yè)內(nèi)專家及教練員認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的一個(gè)重要部分【1】。因?yàn)樗羞\(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作但是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈，強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T很多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量的作用，同時(shí)，也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用【2】。核心力量訓(xùn)練注重對(duì)核心區(qū)深層小肌群的募集和訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)多肌群的協(xié)調(diào)配合和力量在各環(huán)節(jié)上的傳遞，增加了非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練注入了新的血液。1 核心力量 1.1 核心概念的界定

人體核心通常是指我們所說的軀干, 包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。我們所說的核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫腌肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。核心肌群的生理機(jī)制腰一骨盆一髓關(guān)節(jié)包括29塊肌肉，都位于人體的核心部位, 這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。

從解剖學(xué)來看核心肌群的位置，包括深層的小肌肉群和淺層的大肌肉群。深層的小肌肉群包括腹橫肌、多裂肌和部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌等。這是維持脊椎穩(wěn)定性的最重要的核心肌群，其主要功能在于保持各脊椎體間的穩(wěn)定能力，并可以是脊椎維持在正中區(qū)域的范圍內(nèi)。

淺層的大肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內(nèi)斜肌、腰方肌、豎脊肌（也稱為“背部伸展肌群”）及臀部肌群等，作用也不可忽視，當(dāng)它們收縮時(shí)，可讓軀干做彎曲、伸直及旋轉(zhuǎn)的作用。這些肌肉并不直接附著在脊椎上，而是從骨盆連結(jié)到肋骨、胸廓或大腿關(guān)節(jié)，控制脊椎的動(dòng)作方向，平衡沖擊脊椎的外力。

核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位（即肩關(guān)節(jié)至膝關(guān)節(jié)之間的部位）、控制身體重心、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。1.2 核心力量和一般力量訓(xùn)練

在傳統(tǒng)觀念中，四肢直接參與運(yùn)動(dòng)，因此從結(jié)構(gòu)主義角度出發(fā)，人們將力量訓(xùn)練的重點(diǎn)放到直接完成運(yùn)動(dòng)的四肢肌肉的力量發(fā)展上，這樣可以針對(duì)性的提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，并與專項(xiàng)結(jié)合形成豐富的專項(xiàng)力量訓(xùn)練理論，但是在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，人體完成運(yùn)動(dòng)的力量源來自于一個(gè)多肌群參與的力量系統(tǒng)，同時(shí)一塊肌肉要表現(xiàn)出良好的專項(xiàng)能力，必須有一定的基礎(chǔ)性特點(diǎn)，即具備一定的神經(jīng)機(jī)能調(diào)節(jié)能力，一定的生理橫斷面，并且能與其他肌肉協(xié)調(diào)配合才能表現(xiàn)出其專項(xiàng)性的特點(diǎn)。一般訓(xùn)練的提出就是根據(jù)專項(xiàng)訓(xùn)練這一不足之處提出的，旨在提高運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)力量問題，塑造全身肌肉在參與運(yùn)動(dòng)時(shí)具備的基本力量素質(zhì)，通過一般力量訓(xùn)練是神經(jīng)系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)，運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)適應(yīng)人體進(jìn)行激烈運(yùn)動(dòng)需要，預(yù)防運(yùn)動(dòng)員受傷，在廣泛的一般力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上來進(jìn)行高水平的專門力量訓(xùn)練，發(fā)展與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目廣泛相關(guān)的肌肉最大力量，解剖學(xué)適應(yīng)期的力量訓(xùn)練是全身性基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，它為后續(xù)力量訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。隨后根據(jù)項(xiàng)目力量特點(diǎn)而安排的肌肉體積增大對(duì)最大力量提高具有積極的促進(jìn)作用【3】。

同時(shí)在一個(gè)“運(yùn)動(dòng)鏈中”，某一肌肉群要完成運(yùn)動(dòng)，必須依賴于以關(guān)節(jié)連接的骨杠桿，而杠桿運(yùn)動(dòng)必須依賴于另一肌肉群的支撐或固定，肌肉間的配合形成一個(gè)運(yùn)動(dòng)鏈，完成技術(shù)動(dòng)作。對(duì)于人體而言，所有運(yùn)動(dòng)以四肢而展開，而人體的骨盆—腰椎—髖關(guān)節(jié)就成為連接上下肢的核心部位【4】。在傳統(tǒng)的專項(xiàng)力量和一般力量訓(xùn)練中，這些部位的肌肉力量也得到了訓(xùn)練和提高，但是只是對(duì)大肌肉群和原動(dòng)肌進(jìn)行了訓(xùn)練，而未對(duì)那些真正在運(yùn)動(dòng)中起著支撐和固定作用的小肌肉群和深層肌肉進(jìn)行有效的訓(xùn)練，不注重肌肉力量訓(xùn)練的神經(jīng)機(jī)能調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)工作能力的訓(xùn)練，以往也無真正意義上對(duì)身體核心部位的力量進(jìn)行專門訓(xùn)練，從而制約專項(xiàng)力量的提高和其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的表現(xiàn)【5】。核心力量的提出正是基于人體軀干部位力量在人體運(yùn)動(dòng)中的重要性提出來的【6】，而這一部位肌肉的提高需要對(duì)傳統(tǒng)的一般性力量訓(xùn)練理念進(jìn)行革

新，這一核心部位的肌肉的工作方式與直接參與運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)肌群有著明顯的區(qū)別，有其獨(dú)特性，必須樹立全新力量訓(xùn)練理念，方能在運(yùn)動(dòng)中體現(xiàn)核心力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能提高的顯著作用。因此，這種理念是成功的直接原動(dòng)力，來源于為專項(xiàng)力量提高提供一般性力量的基礎(chǔ)作用。2 核心力量訓(xùn)練在高考體育訓(xùn)練中的作用 2.1 有利于技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮

在幾乎所有的運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成中，都需要多個(gè)肌群相互協(xié)調(diào)、相互配合共同來完成。核心力量訓(xùn)練從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)的角度將運(yùn)動(dòng)中的人體看作是一條鏈，身體的每一部分是鏈上的一個(gè)環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)技術(shù)的完成，依靠動(dòng)量在鏈上的傳遞來實(shí)現(xiàn)。核心力量在動(dòng)力鏈的傳遞過程中起到樞紐作用，協(xié)調(diào)上下肢運(yùn)動(dòng)，提高力量的傳遞，進(jìn)而提高技術(shù)的穩(wěn)定性。核心力量訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中增加了一個(gè)“不穩(wěn)定因素”，主要采用懸垂訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練和滑板訓(xùn)練等方法。立定跳遠(yuǎn)、100米跑等項(xiàng)目都是在身體非穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行的。立定跳遠(yuǎn)在身體騰空后身體會(huì)繞人體的額狀軸和矢狀軸向各個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。100米跑過程中，身體重心不斷變化，軀干處于一種高速穩(wěn)定——不穩(wěn)定——穩(wěn)定的動(dòng)態(tài)變化中，在這個(gè)過程中核心力量起到調(diào)節(jié)身體姿勢(shì)維持軀干平衡的作用。一分鐘杠鈴?fù)εe動(dòng)作中，需要全身的協(xié)調(diào)配合用力，強(qiáng)大的核心力量能保證軀干的穩(wěn)定性，有利于整個(gè)技術(shù)動(dòng)作的完成。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是在穩(wěn)定狀進(jìn)行的，而運(yùn)動(dòng)過程中又打破了身體的穩(wěn)定狀態(tài)，使得力量難以更好發(fā)揮作用。非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)能夠提供獨(dú)特的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練環(huán)境。這種動(dòng)態(tài)的力量訓(xùn)練成為激活、募集核心穩(wěn)定肌肉的有效方式，增加了神經(jīng)肌肉的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，對(duì)表層大肌肉群訓(xùn)練的同時(shí)，使起穩(wěn)定作用的深層小肌群得到有效訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練不僅對(duì)核心肌肉群的力量提高有明顯作用，更加強(qiáng)調(diào)了神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)穩(wěn)定性的目的。2.2 減少運(yùn)動(dòng)中能量消耗，提高能量的輸出

曾有學(xué)者形象的將核心肌群比喻為氣缸，腹部肌肉在前，背部肌肉和臀肌在后，橫膈肌當(dāng)蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群做盒底。當(dāng)四肢開始發(fā)力時(shí)，核心肌群儲(chǔ)存的能量就從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。杠鈴?fù)εe動(dòng)作中，上肢以軀干部位為固定支撐點(diǎn)，需要核心穩(wěn)定力量的參與，核心部位的穩(wěn)定將下肢和軀干肌的力量高效傳遞到上肢，集全身的力量作用于器械。立定跳遠(yuǎn)、100米跑、800米跑都是以下肢為最后發(fā)力點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，同樣需要上肢力量的參與，而核心肌群對(duì)核心區(qū)穩(wěn)定狀態(tài)的控制，是上下肢力量傳遞的關(guān)鍵。在跑動(dòng)過程中，身體重心隨著運(yùn)動(dòng)而變化，重心大幅度的改變會(huì)消耗過多的能量，強(qiáng)大的核心力量能

夠控制重心的穩(wěn)定，減少能量消耗。2.3 降低運(yùn)動(dòng)損傷幾率

Sommer【7】指出：在疲勞的情況下運(yùn)動(dòng)員在跳躍的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)較大的股骨內(nèi)

收和內(nèi)旋動(dòng)作，而這些位置變化和損傷密切相關(guān)。他認(rèn)為，產(chǎn)生這種動(dòng)作的原因在于運(yùn)動(dòng)員的臀肌、腘繩肌和腹肌不能產(chǎn)生足夠的扭矩來抗衡髖和膝關(guān)節(jié)所承受的外部力量，膝關(guān)節(jié)外翻應(yīng)該歸因于腰髖肌群軟弱造成身體位置控制能力下降。運(yùn)動(dòng)員的臀肌、腘繩肌和腹肌、腰髖肌是人體的核心位置，其力量正是核心力量。

核心力量和核心穩(wěn)定性的提高有助于改善脊柱的穩(wěn)定狀態(tài)，同時(shí)，通過核心區(qū)的協(xié)調(diào)作用，為上下肢的發(fā)力建立了穩(wěn)定的支點(diǎn)，減少和緩沖末端肢體和關(guān)節(jié)的負(fù)荷，從而預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。核心力量訓(xùn)練的方法與手段

目前國(guó)內(nèi)力量訓(xùn)練的過程中，身體重心都是處于相對(duì)平衡狀態(tài)下完成的，這種平衡狀 態(tài)是通過器械或地面提供的穩(wěn)定的支撐反作用力而實(shí)現(xiàn)的。核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練首先是動(dòng)態(tài)下的核心穩(wěn)定肌的本體感受性訓(xùn)練，通過激活、募集核心穩(wěn)定肌的方式來提高對(duì)核心部位穩(wěn)定的控制能力。訓(xùn)練時(shí)力的作用點(diǎn)基于一個(gè)不穩(wěn)定的支撐面上，身體就是在這個(gè)動(dòng)態(tài)的支撐面下完成；核心力量訓(xùn)練是偏重于神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)要集中精神，慢慢建立對(duì)訓(xùn)練肌肉的自我感知能力。

3.1 不借助任何器械的單人練習(xí)

練習(xí)的方法主要有仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等。此類練習(xí)適用于核心力量練習(xí)初始階段，這種類型的練習(xí)被大多數(shù)專家認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)的手段。3.2 運(yùn)用單一器械進(jìn)行的練習(xí)

如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習(xí)器械等。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓(xùn)練器械上進(jìn)行的力量練習(xí)，有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。3.3 使用綜合器械進(jìn)行的練習(xí)

諸如單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干扭轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)。坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用

于核心肌群能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過了初期的徒手或單一器械的訓(xùn)練，能較好的控制身體，在動(dòng)作過程中保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)【8】。4 結(jié)論與建議

4.1 核心力量訓(xùn)練注重對(duì)核心區(qū)深層小肌群的募集和訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)多肌群的協(xié)調(diào)配合和力量在各環(huán)節(jié)上的傳遞，增加了非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力方面的不足，為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練注入了新的血液。

4.2 核心力量訓(xùn)練可以提高立定跳遠(yuǎn)、一分鐘杠鈴?fù)εe、100米跑、800米跑等項(xiàng)目動(dòng)作技術(shù)的穩(wěn)定發(fā)揮，改善運(yùn)動(dòng)過程中力量在身體不同部位的銜接和傳遞，減少能量損耗，提高肌肉工作效率，同時(shí)預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

4.2 核心力量訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，選用不同的訓(xùn)練方法和手段，使學(xué)生在原有的基礎(chǔ)上有所提高。

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第四篇：籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練

———全國(guó)籃球教練員培訓(xùn)班講稿（王衛(wèi)星）

核心力量訓(xùn)練最初只作為一種有效的康復(fù)訓(xùn)練手段應(yīng)用于健身和醫(yī)療。近年來隨著運(yùn)動(dòng)鏈理論和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)訓(xùn)練以及本體感受性訓(xùn)練理論的提出，許多人發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練功效不僅僅只適用于康復(fù)領(lǐng)域，而且對(duì)幾乎所有的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都很重要。同時(shí)，將這種訓(xùn)練方法在籃球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練中進(jìn)行了嘗試，在提高籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量方面收到了明顯的效果，也逐漸被越來越多的籃球教練員們所接納，但是對(duì)于核心力量訓(xùn)練的認(rèn)識(shí)，我國(guó)大多數(shù)籃球工作者們還只停留在初步的概念和零散的手段上，還不能真正領(lǐng)會(huì)核心力量訓(xùn)練的實(shí)質(zhì)和要點(diǎn)，因?yàn)槲茨転榛@球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量的提高和專項(xiàng)技術(shù)水平的改善起到應(yīng)有的作用。本文運(yùn)用相關(guān)的理論知識(shí)和多年的訓(xùn)練工作的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，論述其概念，闡明其重要性，歸納了核心力量訓(xùn)練的基本思路，提出了籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的主要方法和手段，以期為當(dāng)前我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練提供參考和借鑒。

1、核心概念的界定已生理機(jī)制

核心（Core）通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群，Ian Hasegawa認(rèn)為，核心肌群由腹直肌、腹橫機(jī)、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉—臀肌、旋髖肌、股后群肌也屬于人體的核心肌群。J.H Pilates認(rèn)為，核心是指人體肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、橫隔肌、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，該環(huán)節(jié)包括32對(duì)或塊肌肉，這些肌肉可分為局部穩(wěn)定肌和整體原動(dòng)?。ㄒ妶D1），在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，另外腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過程中保持平衡有著重要意義。

豎脊肌是腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉，對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)，豎脊肌與腹肌還互相配合完成人體在技術(shù)動(dòng)作開始前的預(yù)備姿勢(shì)及運(yùn)動(dòng)過程中的軀干動(dòng)作維持，在此骨盆肌群也參與工作。

骨盆帶（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所連帶的肌肉和韌帶所組成的一個(gè)環(huán)狀的架構(gòu)，對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置非常重要，特別是對(duì)于下肢加速、減速和髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目。骨盆骨在前面相接融合，形成恥骨聯(lián)合。由于骨盆和骶骼關(guān)節(jié)的柔韌性較差，在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉收縮和拉長(zhǎng)對(duì)其施加的壓力增加，加上內(nèi)收肌力的薄弱，對(duì)恥骨極易造成損傷。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。

核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用，這也是由其所處的身體位置及肌群所儲(chǔ)備的能量所決定的。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰-骨盆-髖關(guān)節(jié)）。同時(shí)也是整體發(fā)力主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。圖1：核心區(qū)域解剖學(xué)概貌

2、核心力量訓(xùn)練的作用

運(yùn)動(dòng)員和教練員已認(rèn)識(shí)到核心肌群對(duì)完成運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作的作用，但在訓(xùn)練中又忽略了 對(duì)該部位整體力量的訓(xùn)練，如深層的小肌群和腰髖的銜接處，或苦于方法和手段的匱乏，加強(qiáng)核心部位的肌肉群不僅可以提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性，還可以穩(wěn)定和強(qiáng)化髖部及軀干在力量轉(zhuǎn)換時(shí)提供能量輸出，有利于速度的提高，整體用力的整合與傳遞，并減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

籃球運(yùn)動(dòng)的基本技術(shù)動(dòng)作中的投籃、傳球、起動(dòng)、制動(dòng)、變向、過人等都離不開核心力量，特別是急停跳投、空中變向、突破過人、身體對(duì)抗等這些籃球運(yùn)動(dòng)中的關(guān)鍵性的技術(shù)動(dòng)作，核心力量更是起到了舉足輕重的作用。1）

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿勢(shì)

強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定好支持作 用。因此，我們必須強(qiáng)調(diào)核心力量中的核心穩(wěn)定性力量的作用，穩(wěn)定性看看就是指通過訓(xùn)練加強(qiáng)核心區(qū)和關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，特別是那些單關(guān)節(jié)、深層次、肌群小、肌纖維短的肌肉，如脊椎之間、腰骶之間、骶骼之間的小肌群的力量以及關(guān)節(jié)周圍的肌腱、韌帶等結(jié)締組織的彈性力，使人體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)，即穩(wěn)定性力量并不是指肌肉產(chǎn)生一種大力量，而是指通過訓(xùn)練使人體更加穩(wěn)定，在合適的時(shí)機(jī)發(fā)出合適的力量，即首先要穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再增加力量。它是人體運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體重心的重要環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)中很多功能性活動(dòng)都對(duì)軀干穩(wěn)定性提出要求，以便把力量均勻的從上肢轉(zhuǎn)移到下肢，反之亦然。如在上籃動(dòng)作中變向躲閃動(dòng)作就是這種能量轉(zhuǎn)移的例子。如果在這些活動(dòng)中，軀干沒有足夠的穩(wěn)定性，動(dòng)能就會(huì)被減少，最終導(dǎo)致功能性技術(shù)能力下降，同時(shí)還可能會(huì)增加受傷的幾率。2）構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)

人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，在這個(gè)整體運(yùn)動(dòng)中如何將不同關(guān)節(jié)肌群的收縮力量整合起來，形成符合專項(xiàng)力學(xué)規(guī)律的肌肉“運(yùn)動(dòng)鏈”，為四肢末端發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量重任在身。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但是它們穩(wěn)定性的收縮可以為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。核心區(qū)域就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性好壞，不但影響到四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還負(fù)有控制全身動(dòng)作的正確與否的重要職責(zé)。

人們?cè)ㄟ^對(duì)網(wǎng)球發(fā)球技術(shù)動(dòng)作的研究得出，一半以上的球速來自核心區(qū)域和腿部發(fā)力，那些下肢和核心力量不夠強(qiáng)壯或穩(wěn)定性差的運(yùn)動(dòng)員往往在技術(shù)方面出現(xiàn)問題，其根源在于它們不能在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)刻有效地利用各個(gè)環(huán)節(jié)形成一個(gè)動(dòng)態(tài)的力量傳到序列。原地跳投或急停跳投其動(dòng)力學(xué)原理也相同，主要的力量來源于腿部和核心區(qū)域，并將這種動(dòng)量傳遞到上肢和手腕，上肢和手腕部作為發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，但是它是控制投籃精度的主要環(huán)節(jié)。

傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練多采用單關(guān)節(jié)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練主要是集中于一個(gè)關(guān)節(jié)周圍肌群的訓(xùn)練。而籃球運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員采用各種綜合動(dòng)作，不存在有單關(guān)節(jié)的動(dòng)作。通過加強(qiáng)核心力量，可以提高運(yùn)動(dòng)員從腿部到去軀干，再到上肢直至投籃或傳球的力量傳遞效果。綜合所有的力量，使籃球或肢體遠(yuǎn)端達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)效果被稱為運(yùn)動(dòng)鏈原則。在籃球運(yùn)動(dòng)的許多技術(shù)動(dòng)作中，核心部位起到承上啟下的作用，如果核心力量薄弱，穩(wěn)定性差，就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作上的脫節(jié)和失調(diào)，從而影響到最后的發(fā)力或動(dòng)作穩(wěn)定性。3)

提高身體的控制力和平衡性

籃球運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)過程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡，此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過程中強(qiáng)有力的核心肌群力量起著承上啟下的作用。

現(xiàn)代籃球比賽中每一個(gè)球都需要運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中完成，很多時(shí)候運(yùn)動(dòng)員都是在一種不平衡穩(wěn)定狀態(tài)下完成接傳球或投籃動(dòng)作的，若要使運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)作過程中保持身體平衡就要盡可能的使人體總重心保持在身體的縱軸位置，那么只有通過加強(qiáng)核心控制力的訓(xùn)練，豎脊肌穩(wěn)固的固定軀干，才能確保運(yùn)動(dòng)員這種能力的增強(qiáng)，我們發(fā)現(xiàn)高水平的籃球運(yùn)動(dòng)員在快速的運(yùn)動(dòng)中，如急起、急停、變向、轉(zhuǎn)體等都能使身體保持在一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)。核心區(qū)域是籃球運(yùn)動(dòng)員身體的平衡儀，它的作用可簡(jiǎn)單概括為平衡人體的發(fā)力、合理有效的將力進(jìn)行分配。4）提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

核心力量可以改善近端固定的穩(wěn)定性，提高末端肌肉的發(fā)力，提高不同肌肉之間的協(xié)作，以及動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運(yùn)動(dòng)，加大總體能量的輸出。核心區(qū)域肌肉系統(tǒng)被視為一個(gè)盒子或者氣缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆地肌和環(huán)繞髖部的肌肉在后，橫隔肌作為蓋板，盆底肌和環(huán)繞髖部的肌肉群為盒底。當(dāng)肢體發(fā)力時(shí)，核心肌群蓄積的能量從身體中心向運(yùn)動(dòng)的每一個(gè)環(huán)節(jié)傳導(dǎo)。核心部位擁有的肌群最大，產(chǎn)能和儲(chǔ)能也最多，無論是籃球運(yùn)動(dòng)員在快攻過程中的突發(fā)起動(dòng)，還是加速過程中的急劇變向轉(zhuǎn)體的運(yùn)球過人，看似腳對(duì)地面或人體的作用，而實(shí)則為來自于腰髖肌群的原動(dòng)力，并向下肢形成了有效的動(dòng)量傳遞?；@球運(yùn)動(dòng)員的急停跳投，其能量石來自于由下肢的蹬地、申髖，將力量向上傳遞至上肢，最后完成投籃，核心力量起到了極其重要的作用。

又例如籃球的快速傳球等被稱為“鞭打”的技術(shù)動(dòng)作，都需要核心力量的參與，它可以將下肢和軀干力量快速準(zhǔn)確地傳遞到上肢，集結(jié)全身的力量于“鞭打”的動(dòng)作，使得傳出去的球速加快、方向精準(zhǔn)。對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員來說更是如此，比賽中的許多動(dòng)作都需要人體的爆發(fā)性用力，并且這種爆發(fā)性用力次數(shù)要達(dá)到成百上千次，研究表明，下肢和軀干力量好，身體穩(wěn)定性強(qiáng)的籃球運(yùn)動(dòng)員，其上肢控制和傳球速度要高于這方面弱的選手，原因是增加了力的傳遞速度，提高了動(dòng)作的功效。

5）提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

籃球中的每一個(gè)動(dòng)作都不是單獨(dú)依靠某一肌群就能完成的，它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)同做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用，同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。

通過肌電的研究表明：速滑運(yùn)動(dòng)員在比賽中為了保持向前的快速度，在蹬離冰面瞬間需要讓支撐腿發(fā)揮出最大的力量和速度。協(xié)調(diào)能力好、核心肌群力量強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員在滑冰階段，能夠很好的保持身體的平衡，使支撐腿的肌群在滑冰階段處于適當(dāng)?shù)姆潘?，避免無畏的能量損耗，而在蹬冰階段能夠集中動(dòng)員、充分發(fā)力，由此加大了蹬離冰面瞬間的功率，提高了蹬冰效果。籃球運(yùn)動(dòng)原理相同，每一個(gè)動(dòng)作看似都是由上肢揮擺來完成的，但是在訓(xùn)練當(dāng)中我們必須要明確。正是有了強(qiáng)大的核心力量作保證，軀干才能夠得到穩(wěn)固的支持，四肢的應(yīng)力也能夠隨之減少，由此肢體才能夠游刃有余的進(jìn)行更加協(xié)調(diào)的技術(shù)動(dòng)作。強(qiáng)大的核心肌群是身體姿勢(shì)變化的原動(dòng)機(jī)，而深層的小肌群扮演了穩(wěn)定肌的角色，兩者共同參與、協(xié)調(diào)配合，使得運(yùn)動(dòng)員的四肢完成了精準(zhǔn)到位、銜接流暢的技術(shù)動(dòng)作。

核心力量不但對(duì)運(yùn)動(dòng)員保持穩(wěn)定的技術(shù)動(dòng)作有直接的作用，對(duì)于能量的消耗也有重要的作用。一場(chǎng)高水平的籃球比賽通常要持續(xù)2個(gè)小時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要不時(shí)的進(jìn)行各個(gè)方向的移動(dòng)、要位、掩護(hù)、對(duì)抗、接傳球、投籃等等，因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽中必須遵循能量節(jié)省化的原則，籃球運(yùn)動(dòng)中要減少能量消耗很重要的一點(diǎn)就是減少一切不必要的動(dòng)作，這樣才能避免不必要的能量損失。根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，如果運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中由于核心力量的薄弱造成軀干扭動(dòng)會(huì)消耗很大的能量，這對(duì)于任何一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員來說都是致命的。6）預(yù)防動(dòng)作中的損傷

運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能夠確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，這預(yù)防了急性損傷的發(fā)生，否則，如果發(fā)力不正確，潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高，比如像下背痛、腹部扭傷、骨盆傾斜等等，這些損傷會(huì)直接影響到訓(xùn)練的效果。同時(shí)核心力量還有助于運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中把握身體中心，使腳落地瞬間靠著核心力量來調(diào)整身體重心的位置，如此一方面可以使自身處在最佳的用力姿勢(shì)，提高肌肉收縮的力量和速度水平，另一方面還能夠減小關(guān)節(jié)的負(fù)荷，達(dá)到預(yù)防損傷的目的。

3、核心力量訓(xùn)練的方法與手段

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心區(qū)域進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺等能 力的訓(xùn)練，主體內(nèi)容包括兩個(gè)方面，即核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心功能性訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練以核心穩(wěn)定性訓(xùn)練為特征，以發(fā)展完成比賽技術(shù)動(dòng)作的功能性力量為目的，為了達(dá)到比賽的要求，完成高水平的專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作，從核心穩(wěn)定性訓(xùn)練開始即專門設(shè)計(jì)符合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體需求的帶有穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)和本體感覺的練習(xí)動(dòng)作，直至達(dá)到通過功能性力量訓(xùn)練與專項(xiàng)力量訓(xùn)練的對(duì)接，使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能得到最大化的挖掘（開發(fā)）與使用，為完成專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作提供強(qiáng)大的能量支持。

目前國(guó)內(nèi)外的核心力量訓(xùn)練方法主要有不平衡器械訓(xùn)練，懸吊訓(xùn)練，彈力帶訓(xùn)練，繩索滑輪訓(xùn)練，滑板訓(xùn)練等。這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練有著本質(zhì)的區(qū)別，并且訓(xùn)練難度分級(jí)都是從穩(wěn)定的克服自身體重的練習(xí)到非穩(wěn)定的抗阻練習(xí)，再過渡到功能性的力量訓(xùn)練，最終目的提高專項(xiàng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。根據(jù)核心部位肌群的生理特性和訓(xùn)練原理，將訓(xùn)練方法歸結(jié)如下： 3.1 穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.1.1 靜力性練習(xí)

不借助任何器械的單人靜力性練習(xí)，此類練習(xí)主要以采用閉鎖式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練為主，即肢體遠(yuǎn)端固定的訓(xùn)練方式。這種練習(xí)形式目的在于使運(yùn)動(dòng)員深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效的控制身體，主要涉及到核心局部穩(wěn)定性肌群。目前該類型的練習(xí)已經(jīng)得到大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為歸屬為核心力量練習(xí)的初始階段。在此訓(xùn)練過程中，也可根據(jù)訓(xùn)練的進(jìn)程不斷通過減少支點(diǎn)來增加訓(xùn)練難度。由此通過同類級(jí)別的漸進(jìn)式階梯來不斷提高運(yùn)動(dòng)員的核心局部穩(wěn)定性肌群的力量水平，如現(xiàn)在世界上最為流行的核心穩(wěn)定性的七級(jí)測(cè)試就是一個(gè)具體實(shí)例，運(yùn)動(dòng)員在能力許可的情況下不斷難度升級(jí)，最終得以準(zhǔn)確的評(píng)價(jià)。從這個(gè)角度上講，穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)只是相對(duì)的。

如進(jìn)行單個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，訓(xùn)練的負(fù)荷大小和動(dòng)作質(zhì)量的高低是用支撐時(shí)間的長(zhǎng)短來衡量的，如剛開始訓(xùn)練為20秒*3，通過2-3周的訓(xùn)練課維持在40或50秒*3時(shí)，那么，動(dòng)作難度即可升為雙手單腳支撐，再能達(dá)到既定的支撐時(shí)間目標(biāo)，可再進(jìn)一步加大動(dòng)作難度。側(cè)橋和仰橋練習(xí)也是如此。

圖4：俯撐橋、測(cè)撐橋和仰撐橋練習(xí)3.1.2 動(dòng)力性練習(xí)

穩(wěn)態(tài)下的動(dòng)力性練習(xí)與穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)的區(qū)別在于練習(xí)的用力多是采用開放式動(dòng)力鏈的訓(xùn)練方式，即遠(yuǎn)端的肢體不固定，肢體的運(yùn)動(dòng)是在近端固定的條件下進(jìn)行的。由雙腳或雙臂支撐改為由軀干支撐，將肢體解放出來做一些屈伸、內(nèi)收外展或旋內(nèi)旋外的運(yùn)動(dòng)。這種練習(xí)形式主要涉及到核心整體運(yùn)動(dòng)肌的主動(dòng)肌和協(xié)同協(xié)同肌的同步興奮收縮，而拮抗肌處在抑制放松狀態(tài)。對(duì)核心局部穩(wěn)定肌的刺激低于穩(wěn)態(tài)下的靜力性練習(xí)（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。3.2 非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)3.2.1 靜力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)單一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、特殊力量練習(xí)器等創(chuàng)造不穩(wěn)定的狀態(tài)而進(jìn)行的核心穩(wěn)定性力量練習(xí)。在這種練習(xí)方式中，運(yùn)動(dòng)最多的是平衡盤、瑞士球和懸吊繩等這類不固定的器械（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。使用這一類型的器械進(jìn)行力量練習(xí)，可以有效的動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而摒棄了傳統(tǒng)腰腹力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。3.2.2 動(dòng)力性練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定的狀態(tài)下克服自身阻力而進(jìn)行的核心力量練習(xí)（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。雖然只是克服自身的阻力，如肢體或軀干，但由于支撐條件的不穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)員必須首先穩(wěn)定身體重心為肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，然后才能控制游離的肢體或軀干進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。此類練習(xí)的主要目的并不僅僅在于發(fā)展肢體或軀干的運(yùn)動(dòng)能力而是通過肢體環(huán)節(jié)的位置變換來改變身體重心，加大核心肌群對(duì)身體穩(wěn)定性的控制難度，由此使核心穩(wěn)定局部穩(wěn)定肌和核心整體運(yùn)動(dòng)肌均得到發(fā)展。

3.3 穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

通常結(jié)合無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械如杠鈴、彈力帶、啞鈴、壺鈴、沙護(hù)腿等訓(xùn)練器材在支點(diǎn)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的近端固定的核心力量訓(xùn)練。這類練習(xí)也是目前我國(guó)體育界在體能訓(xùn)練中使用最多的核心力量練習(xí)方式（見訓(xùn)練實(shí)踐課），如負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重俯臥背起、半仰臥屈髖抬腿拉彈力帶等。以至于當(dāng)我們首次接觸核心力量練習(xí)方法時(shí)難免產(chǎn)生這樣的錯(cuò)覺和誤判，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練無外乎就是傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)，不過換個(gè)名詞而已?？梢坏┥钊肓私猓l(fā)現(xiàn)傳統(tǒng)的腰腹肌力量練習(xí)僅為核心力量訓(xùn)練的方法之一，并在概念上有著本質(zhì)的區(qū)別，即核心力量訓(xùn)練為整體，腰腹肌力量練習(xí)為局部。3.4 非穩(wěn)態(tài)下的自由力量練習(xí)

在不穩(wěn)定的條件下使用無固定軌跡的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行的練習(xí)，諸如讓運(yùn)動(dòng)員單、雙足站立于平衡球上做各種持輕器械舉、推、拉、下蹲、軀干旋轉(zhuǎn)等多種形式的練習(xí)；仰俯臥或坐于瑞士球上做各種形式的練習(xí)等（見訓(xùn)練實(shí)踐課）。這類練習(xí)增加了練習(xí)的難度，一般適用于核心肌群穩(wěn)定和運(yùn)動(dòng)能力在中級(jí)以上水平的運(yùn)動(dòng)員，他們都經(jīng)過了初期的穩(wěn)態(tài)或非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，并在穩(wěn)態(tài)下能夠持單一運(yùn)動(dòng)器械完成正確的技術(shù)動(dòng)作，在動(dòng)作過程中能較好的控制身體，保持軀干處于正確的身體姿勢(shì)。該類練習(xí)也是向核心功能性練習(xí)過渡與轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵階段，在不穩(wěn)定情況下進(jìn)行多關(guān)節(jié)的整體力量練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)員的核心力量極高。3.5 功能性力量練習(xí)

功能性力量是根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特征和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的專門性的力量訓(xùn)練（見訓(xùn)練實(shí)踐課），其特點(diǎn)是在神經(jīng)系統(tǒng)控制下克服自身體重或額外負(fù)荷（主要是自由重量），在激活核心肌群參與工作的同時(shí)，還能提高運(yùn)動(dòng)員所訓(xùn)練的重點(diǎn)肌群力量和本體感受能力，使運(yùn)動(dòng)員所具備的環(huán)節(jié)力量得到有效的整合，從而為專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作水平的提高和改進(jìn)在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能上提供最大化的支持。

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn)是強(qiáng)調(diào)讓運(yùn)動(dòng)員的身體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的，這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài)，達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的目的。研究結(jié)果表明：利用不穩(wěn)定訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員其神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的增強(qiáng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于穩(wěn)定的訓(xùn)練。使用不穩(wěn)定的裝置進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以提高所訓(xùn)練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，有效地提高整體力量水平和運(yùn)動(dòng)能力。

4、結(jié)束語

1)

核心力量訓(xùn)練使籃球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中不可缺少的因素，是提高籃球運(yùn)動(dòng)員身體素 質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的重要前提條件之一。

2）

核心力量訓(xùn)練的主要作用在于能夠穩(wěn)定籃球運(yùn)動(dòng)員的脊柱、骨盆、保持正確的身體 姿態(tài)，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈、為肢體運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，提高身體的控制力和平衡力，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他汲取的能量輸出以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等，從而有助于技術(shù)水平的提高。3）

在核心力量訓(xùn)練中教練員要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體特點(diǎn)和實(shí)際情況，不斷提升訓(xùn)練的 難度和負(fù)荷，并結(jié)合各種其他力量的訓(xùn)練方法和手段去具體實(shí)踐，由此，才能收到實(shí)效。

第五篇：自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

趙 佳1,2,王衛(wèi)星2(1.山東師范大學(xué)體育學(xué)院,山東濟(jì)南 250014;2.北京體育大學(xué),北京 100084)摘 要:通過對(duì)我國(guó)優(yōu)秀自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量的診斷及訓(xùn)練的研究,明確核心力量在自由式滑雪空中技巧

項(xiàng)目中的重要作用,并由此探索符合項(xiàng)目特點(diǎn)的科學(xué)有效的核心力量的訓(xùn)練方法;指出了我國(guó)該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平尚處 于薄弱水平,需要進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。關(guān)鍵詞:自由式滑雪;空中技巧;核心力量

Abstract:The author diagnosed and studied the core training of elite athletes in Chinese free air skiing sports teams, anddefinituded the importance of core training and then explored the effective trainingmethod,so as to improve the athletic abilityof excellent free air skiing athletes in China.Core training is very important to excellent athletes of free air skiing sports bothin theirmovements in air and during falling to the ground.The methods of training core power ability is very important toexcellent athletes in Chinese free air skiing sports team.If the methodswere suitable,the resultwould be excellent.Key words:free air skiing;air skill;core training

自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員藝術(shù)效果和競(jìng)技水平進(jìn)行評(píng)分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,要求運(yùn)動(dòng)員有良好的平衡能力和空中控制能力[1]。近年來,我國(guó)運(yùn)動(dòng)員在該項(xiàng)目上屢創(chuàng)佳績(jī),也讓大家對(duì)2009年冬奧會(huì)有了更多的期待。根據(jù)該項(xiàng)目的專項(xiàng)特點(diǎn)我們不難發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的高質(zhì)量完成及落地穩(wěn)定性等諸多方面都起到了舉足輕重的作用,據(jù)此,高水平運(yùn)動(dòng)員也都加強(qiáng)了核心力量的訓(xùn)練。本研究旨在通過對(duì)我國(guó)高水平自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的研究,對(duì)相應(yīng)的訓(xùn)練方法手段進(jìn)行探索,為提高該項(xiàng)目的競(jìng)技水平提供借鑒。1 研究對(duì)象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目高水平運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練為研究對(duì)象,采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試法、訪談法,利用國(guó)家隊(duì)在秦皇島訓(xùn)練基地訓(xùn)練期間,在2007年10月23日對(duì)19名自由式滑雪空中技巧國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行了為期一天的測(cè)試,其中涉及到核心力量的指標(biāo)有半球式平衡板負(fù)重快速下蹲,后拋實(shí)心球,改進(jìn)式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點(diǎn)跳。

測(cè)試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計(jì)時(shí);2)單足(左、右)三步定點(diǎn)跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計(jì)遠(yuǎn)度,右腿測(cè)試方法同左腿;3)改進(jìn)式收腹舉腿,15次計(jì)時(shí);4)雙手后拋實(shí)心球,計(jì)遠(yuǎn)度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須重視 核心力量訓(xùn)練

核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動(dòng)力性力量。核心區(qū)訓(xùn)練之所以重要,是因?yàn)樗峭瓿山^大多數(shù) 技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動(dòng)才能有支撐,才會(huì)更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,而人的身體在空中是完全沒有撐的,因此要求運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的核心區(qū)控制能力,同時(shí)還要求運(yùn)動(dòng)員在落地時(shí)在極滑的雪面上保持身體的平衡和穩(wěn)定性,這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)力量就提出了更高的要求。核心力量訓(xùn)練的目的可以簡(jiǎn)單地歸納為:幫助運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)保持完美的身體姿態(tài)和確保動(dòng)作的準(zhǔn)確性,并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。很多運(yùn)動(dòng)員和教練員在日常訓(xùn)練中容易忽略核心區(qū)深層的小肌群的訓(xùn)練,因?yàn)樗麄儾]有認(rèn)識(shí)到這些肌群對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)所起的作用:加強(qiáng)核心部位的肌肉群力量可提高身體穩(wěn)定性及全身姿勢(shì)的正確性。如果核心肌群得不到合理有效的訓(xùn)練,潛在的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率會(huì)大大提高,核心肌群起著穩(wěn)定脊柱,保持身體姿態(tài),能量傳輸,減小動(dòng)作時(shí)壓力等作用[2]。核心力量對(duì)自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用。它是 運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)保持身體重心處于正確位置的重要環(huán)節(jié),技術(shù)動(dòng)作的完成不是單獨(dú)依靠某單一肌群就能實(shí)現(xiàn)的,它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、緩沖等作用,同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢體的協(xié)同用力起著承上啟下的樞紐作用。具體來說,核心力量對(duì)于自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)員的作用主要有以下幾方面: 1)穩(wěn)定脊柱、骨盆,保持正確的身體姿態(tài),有效地完成技術(shù)動(dòng)作,穩(wěn)定脊柱的作用在于保護(hù)脊柱并預(yù)防潛在傷病的發(fā)生。2)提高運(yùn)動(dòng)員在空中時(shí)身體的控制力和平衡。3)提高完成技術(shù)動(dòng)作時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出的效率。4)提高完成動(dòng)作時(shí)各肌群間的協(xié)調(diào)。5)預(yù)防機(jī)體損傷。6)降低能量消耗。7)增強(qiáng)在空中時(shí)身體平衡能力和落地時(shí)的穩(wěn)定性空中技巧比賽每跳動(dòng)作得分等于動(dòng)作完成情況分與難度系數(shù)之積,兩跳動(dòng)作得分之和即為運(yùn)動(dòng)員該次比賽的最終成績(jī)。因此,運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的質(zhì)量和難度都極其重要,而無論是技術(shù)動(dòng)作的完成和難度系數(shù)的掌握都離不開運(yùn)動(dòng)員良好的核心力量能力。從26屆冬奧會(huì)來看,男子難度動(dòng)作基本局限于BFFF、BLDFF、BFDFF、BDFFF、BFFDF、BLtFF、BDFDFF、BFtFF、BFDFDF這幾個(gè)難度動(dòng)作,在比賽當(dāng)中以上這些動(dòng)作的組合都要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員較強(qiáng)的自身能力來完成[4]。同時(shí)新的難度動(dòng)作的出現(xiàn)以及高難度動(dòng)作的發(fā)展對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體能力提出了更高的要求,如果核心區(qū)穩(wěn)定性和核心區(qū)力量不好的話就很難完成高質(zhì)量的動(dòng)作。因此,在訓(xùn)練過程中,要注重加強(qiáng)核心區(qū)小肌肉群的訓(xùn)練,核心區(qū)穩(wěn)定性的訓(xùn)練,必須在有難度的同時(shí),更加注重空中動(dòng)作質(zhì)量和落地的穩(wěn)定性,只有這樣才會(huì)在高水平比賽中取得更好的成績(jī)。2.2 測(cè)試結(jié)果與分析 2.2.1 測(cè)試結(jié)果

通過均數(shù)和標(biāo)準(zhǔn)差的計(jì)算結(jié)果[3],可以了解我國(guó)自由滑雪空中技巧優(yōu)秀隊(duì)員核心力量各項(xiàng)指標(biāo)的平均水平和離散程度(見表1)。表1 我國(guó)自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員 核心力量指標(biāo)(x± s)測(cè)試結(jié)果性別人數(shù)快速下蹲 s后拋球 m收腹舉腿 s三步跳左 m三步跳右 m男子8 11.50± 1.05 10.45± 1.74 11.56± 0.47 6.56± 0.33 6.52± 0.44女子11 11.40± 1.34 10.50± 0.94 12.28± 0.95 5.66± 0.44 5.65± 0.39 對(duì)男女運(yùn)動(dòng)員的測(cè)試結(jié)果分別進(jìn)行不同指標(biāo)的縱向比較,見圖

1、圖2。圖1 男運(yùn)動(dòng)員核心力量測(cè)試指標(biāo)縱向比較(8人)圖2 女運(yùn)動(dòng)員核心力量測(cè)試指標(biāo)縱向比較(11人)選取2名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)的雷達(dá)圖(圖3,4)對(duì)比(其中包含除核心力量指標(biāo)外的其他測(cè)試項(xiàng)目)。圖3 6號(hào)隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試?yán)走_(dá)圖此后對(duì)19名國(guó)家隊(duì)隊(duì)員的核心力量訓(xùn)練進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)觀察,并參與運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練過程,對(duì)運(yùn)動(dòng)員及教練員的訪談同步進(jìn)行。2.2.2 圖表分析 1 研究對(duì)象與方法

本研究以自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目高水平運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練為研究對(duì)象,采用文獻(xiàn)資料法、數(shù)理統(tǒng)計(jì)法、現(xiàn)場(chǎng)測(cè)試法、訪談法,利用國(guó)家隊(duì)在秦皇島訓(xùn)練基地訓(xùn)練期間,在2007年10月23日對(duì)19名自由式滑雪空中技巧國(guó)家隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行了為期一天的測(cè)試,其中涉及到核心力量的指標(biāo)有半球式平衡板負(fù)重快速下蹲,后拋實(shí)心球,改進(jìn)式收腹舉腿,單足(左、右)三步定點(diǎn)跳。測(cè)試方法:1)半球快速下蹲,在半球式平衡板上舉杠鈴連續(xù)做快速下蹲,男20 kg、女10 kg,各15次計(jì)時(shí);2)單足(左、右)三步定點(diǎn)跳,類似連續(xù)單足跳,以左腿為例,每跳一步,停頓屈膝至90°,另一腿不能觸地,計(jì)遠(yuǎn)度,右腿測(cè)試方法同左腿;3)改進(jìn)式收腹舉腿,15次計(jì)時(shí);4)雙手后拋實(shí)心球,計(jì)遠(yuǎn)度。2 結(jié)果與分析

2.1 自由式滑雪空中技巧的項(xiàng)目特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員必須重視

核心力量訓(xùn)練核心力量是指人體的核心區(qū)即腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體,包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)表現(xiàn)出來的穩(wěn)定性及力量,又分為核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動(dòng)力性力量。核心區(qū)訓(xùn)練之所以重要,是因?yàn)樗峭瓿山^大多數(shù)技術(shù)動(dòng)作時(shí)力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域,是人體動(dòng)力鏈的中間環(huán)節(jié),只有核心區(qū)的穩(wěn)定性提高了,肢體的活動(dòng)才能有支撐,才會(huì)更協(xié)調(diào)。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員在空中要完成各種高難度的翻騰及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,而人的身體在空中是完全沒有68圖4 7號(hào)隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)測(cè)試?yán)走_(dá)圖核心區(qū)的穩(wěn)定能力,結(jié)果發(fā)現(xiàn),專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員此項(xiàng)測(cè)試結(jié)果遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于其他運(yùn)動(dòng)員:能夠在較短時(shí)間內(nèi)和較穩(wěn)定狀態(tài)下完成測(cè)試。自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的落地環(huán)節(jié)尤為重要,運(yùn)動(dòng)員在空中做完各種動(dòng)作后要穩(wěn)定地落在濕滑的雪面上,重心稍有不穩(wěn)就會(huì)功虧一簣,因此落地瞬間核心區(qū)穩(wěn)定性極為重要。后拋實(shí)心球主要測(cè)試運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)的爆發(fā)力,即運(yùn)動(dòng)員對(duì)整體力量的快速整合能力,這項(xiàng)能力對(duì)運(yùn)動(dòng)員的空中動(dòng)作的準(zhǔn)確性及時(shí)效性影響較大。運(yùn)動(dòng)員在空中的時(shí)候身體沒有任 何支撐,但卻要完成轉(zhuǎn)體、翻騰等諸多動(dòng)作,核心區(qū)的爆發(fā)力和控制能力不容忽視。改進(jìn)式收腹舉腿主要測(cè)試運(yùn)動(dòng)員腹部力量,之所以稱之為改進(jìn)式是因?yàn)榇隧?xiàng)測(cè)試做了諸多要求,如,動(dòng)作必須連貫完成,每次打開都要求腳跟及雙肩著墊但不能借力,此項(xiàng)測(cè)試能在一定程度上反映出運(yùn)動(dòng)員的腹肌的快速收縮能力。單足三步定點(diǎn)跳要求運(yùn)動(dòng)員單腿盡最大能力沿直線向前跳起,要求落地要穩(wěn),此項(xiàng)測(cè)試在檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員行進(jìn)間核心穩(wěn)定性的同時(shí)還兼測(cè)運(yùn)動(dòng)員下肢的反應(yīng)力量能力。對(duì)圖

1、圖2男女運(yùn)動(dòng)員不同素質(zhì)測(cè)試指標(biāo)縱向比較可以看出,涉及到核心力量的幾項(xiàng)測(cè)試結(jié)果在某些運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)體能測(cè)試結(jié)果中處于薄弱環(huán)節(jié),并且核心力量比上肢力量等指標(biāo)對(duì)專項(xiàng)競(jìng)技能力的影響更大,更直接。因此,應(yīng)當(dāng)在訓(xùn)練中加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練力度。圖

3、圖4的素質(zhì)指標(biāo)雷達(dá)圖可以發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)水平不同的運(yùn)動(dòng)員其核心力量能力也存在較大差異。7號(hào)隊(duì)員是一名素質(zhì)非常全面的運(yùn)動(dòng)員,在核心力量測(cè)試中表現(xiàn)出較高的水平,同時(shí)她的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平也要高于對(duì)照運(yùn)動(dòng)員,顯示出核心力量水平與運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平息息相關(guān)。根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)穩(wěn)定性的初始診斷結(jié)果不難發(fā)現(xiàn),部分隊(duì)員的核心力量較薄弱,能力有待提高,某些運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平則顯示出較高水平。3 空中技巧運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練方法與手段

核心力量訓(xùn)練中很關(guān)鍵的一點(diǎn),在于訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員是在軀體處于一種不平衡不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的,或者是運(yùn)用的器械不固定,必須要進(jìn)行控制器械,如平衡球、瑞士球、平衡板等。這種非平衡性力量訓(xùn)練是通過自身調(diào)整不穩(wěn)定的身體狀態(tài),達(dá)到訓(xùn)練神經(jīng)-肌肉系統(tǒng)的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習(xí)方式,同時(shí)可以有效地動(dòng)員軀干部深層肌肉參與運(yùn)動(dòng),并在動(dòng)作過程中控制軀體始終保持正確的運(yùn)動(dòng)姿態(tài),從而摒棄傳統(tǒng)力量練習(xí)中借助外力來支撐軀體的弊端。根據(jù)自由式滑雪空中技巧運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目特點(diǎn)以及運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力水平,制定了以訓(xùn)練核心力量為主,兼顧神經(jīng)肌肉本體感覺為主要內(nèi)容的三級(jí)訓(xùn)練方法和手段第一級(jí):俯臥式肘撐練習(xí)、仰臥式肘撐練習(xí)、側(cè)撐練習(xí)。第二級(jí):在第一級(jí)練習(xí)的基礎(chǔ)上加入外力影響的非平衡性第三級(jí):瑞士球訓(xùn)練:俯撐雙腳夾球收腹練習(xí)、肩撐雙腳控球快速挺髖練習(xí)、側(cè)撐單腿控球上下擺腿、側(cè)撐單腿控球旋髖、俯撐推拉球、腳撐肩臂控球等。平衡盤訓(xùn)練:平衡盤單腿站立蹲起、雙腳站立蹲起、雙腳站 立負(fù)重蹲起。實(shí)心球訓(xùn)練:教練員運(yùn)動(dòng)員配合完成,包括平面接拋實(shí)心球練習(xí)、瑞士球接拋球練習(xí)等。橢圓球訓(xùn)練:雙腳站立快速負(fù)重蹲起。剛開始練習(xí)時(shí)隊(duì)員可能會(huì)不太適應(yīng),站不住,這個(gè)練習(xí)可以在進(jìn)行一段核心力量訓(xùn)練后再做。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度要根據(jù)不同的練周期和所處階段及個(gè)人特點(diǎn)進(jìn)行合理安排。4 結(jié)論

4.1 核心力量訓(xùn)練對(duì)自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的空中

動(dòng)作及落地都具有重要意義,通過診斷發(fā)現(xiàn)我國(guó)該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量水平尚處于薄弱水平,需要進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練。

4.2 采取科學(xué)的與專項(xiàng)能力配合緊密的訓(xùn)練方法與手段進(jìn)行

核心區(qū)力量訓(xùn)練,對(duì)提高自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的核心力量具要重要意義。參考文獻(xiàn): [1]許永生.淺析自由式滑雪空中技巧項(xiàng)目的特點(diǎn)與規(guī)律[J].冰 雪運(yùn)動(dòng),2005,(6):28.[2]范凱斌.我國(guó)自由滑雪空中技巧優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的體能診斷 [J].體育學(xué)刊,2008,(3).[3]王衛(wèi)星,李海肖.競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練研究[J].北京 體育大學(xué)學(xué)報(bào),2007,30(8):1119-1121.[4]龍春生.世界自由式滑雪空中技巧主要競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手實(shí)力分析 與發(fā)展預(yù)測(cè)[J].沈陽體育學(xué)院學(xué)報(bào),2004,23(2):128-129.