第一篇：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃(一周)

啞鈴健身計(jì)劃詳解

注意要點(diǎn)：1.熱身跳繩15分鐘；2.伸展要練習(xí)的部位；3.組間休息60秒，動(dòng)作間休息120秒；4.重量為8-12RM為宜。

第一天胸部訓(xùn)練

1、啞鈴?fù)菩兀?0-12RM×3組

仰臥，兩臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢復(fù)。

2、啞鈴飛鳥：10-12RM×3組

3、俯臥撐：15-20次×4組

第三天背部訓(xùn)練

1、啞鈴單臂劃船：8-12RM×4組

單膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略彎。另一手提起啞鈴自然下垂，之后提起大臂與身體相平或者略高，小臂打開，由垂直地面上提至略高于身體要呼氣，挺胸。

2、俯身雙臂劃船：8-12RM×4組

雙腳開立與肩同寬，腿部微彎，上體前傾，后背用力將上臂拉至略高于身體，小臂打開，慢慢放回。

3、引體向上：8-12RM×4組

寬握以及窄握各一組。

第五天肩部及腹部訓(xùn)練

1、站姿啞鈴?fù)婆e：10-12RM×:3組

投降姿勢(shì)，兩臂與身體呈平面。

2、立姿啞鈴側(cè)平舉：10-12RM×:3組

側(cè)向，手臂抬平，與肩部平齊。

3、啞鈴前平舉：10-12RM×:3組

與前一動(dòng)作類似，手臂置于體前與身體垂直。

4、彎膝舉：15-20 RM×:3組

平躺地上，小腿呈90度夾角，手撐地，收緊小腹，將小腿上抬，恢復(fù)后重復(fù)。

5、斜收腹：15-20 RM×:3組

手肘與膝蓋相碰（代替）

第七天腿部訓(xùn)練（七九兩天可以合并）

1、啞鈴深蹲：8-10RM×:3組

手持啞鈴于身體兩側(cè)下蹲

2、啞鈴剪蹲：8-10RM×:3組

側(cè)提啞鈴，另一側(cè)腳上前，呈騎龍步

3、短跑：50M×4次

第九天二、三頭肌訓(xùn)練

1、坐姿單臂頸后屈伸：8-10RM×:3組

手臂向上伸直，小臂向后彎曲，恢復(fù)并重復(fù)

2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3組

一個(gè)手臂扶住桌子，身體前傾，另一個(gè)手臂與身體平齊，小臂回收，恢復(fù)重復(fù)。

3、俯坐彎舉：8-10RM×:3組

大臂靠大腿內(nèi)側(cè)，另一首撐膝蓋，上抬小臂。

4、站姿啞鈴錘式彎舉：8-10RM×:3組

大臂不動(dòng)，小臂抬平的那個(gè)動(dòng)作，啞鈴桿垂直地面。

5、坐姿啞鈴交替彎舉：8-10RM×:3組

掌心向上，抬起小臂，放下再抬起

健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）。

一般來(lái)說(shuō)，增大肌肉塊的組間休息時(shí)間30-60秒，提高絕對(duì)力量的組間休息60-180秒，打造肌肉線條的10-30秒，減脂的是60-180秒。

呼吸：發(fā)力的時(shí)候呼出。

第二篇：?jiǎn)♀徑∩碛?jì)劃(高級(jí))

瘦人健身計(jì)劃-高級(jí)階段

經(jīng)過(guò)瘦人健身中級(jí)階段的訓(xùn)練后，已經(jīng)能夠承受較大的負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量，身體形態(tài)得到明顯的改善，并且能夠熟練使用各種啞鈴鍛煉方法達(dá)到練習(xí)的目的，并形成了一套適合自己的訓(xùn)練程序。這時(shí)，如果不滿足于肌肉的輪廓，希望自己的肌肉線條能夠更加明顯，這時(shí)候就可以進(jìn)入啞鈴練習(xí)的高級(jí)階段了。

高級(jí)階段的練習(xí)時(shí)間至少要1年以上，在這一階段，要達(dá)到的主要目的有3點(diǎn)：

1.在中級(jí)階段的基礎(chǔ)上，繼續(xù)塑造身體薄弱部位，同時(shí)提高肌肉線條清晰度。

2.采用孤立性練習(xí)，增加肌肉負(fù)荷量的多次數(shù)力竭性訓(xùn)練。

3.更加注意全身耐力的鍛煉，增強(qiáng)心肺功能。

高級(jí)階段的鍛煉法則有“燒點(diǎn)”法則、最后借力法則、漸降組法則、先衰竭法則、交錯(cuò)穿插法則、持續(xù)緊張法則、頂峰收縮法則。

高級(jí)階段的負(fù)荷強(qiáng)度的變化范圍比較大，一般根據(jù)聯(lián)系的目的和法則有所不同,以力竭練習(xí)和孤立動(dòng)作為主。為了鞏固和進(jìn)一步發(fā)展中級(jí)階段的訓(xùn)練成果，先使用大重量、大強(qiáng)度的練習(xí)，而后采用小強(qiáng)度的力竭性練習(xí)。每周可鍛煉4次，每次1.5個(gè)小時(shí)左右。營(yíng)養(yǎng)方面應(yīng)該繼續(xù)保持高蛋白膳食，以及碳水化合物的攝入量。

高級(jí)階段的健身計(jì)劃健身前準(zhǔn)備活動(dòng)（10分鐘）、啞鈴平臥推（6-8RM、4組）、上斜飛鳥（10-12RM、4組）、頸后臂屈伸（8-12RM、4組）、啞鈴仰臥屈臂上提（8-12RM、3組）、俯身單臂屈伸（10-12RM、2組）、肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)、耐力訓(xùn)練（20分鐘）。高級(jí)階段的訓(xùn)練中，練習(xí)復(fù)合化、目的多元化，而不是單一的消耗練習(xí)，或者增粗練習(xí)，往往兼而有之。負(fù)荷強(qiáng)度和量變化比較大，也沒(méi)有一個(gè)固定的模式，故根據(jù)自己的身體條件和練習(xí)程度選擇適合自己的高級(jí)啞鈴健身計(jì)劃。

<啞鈴健身高級(jí)>“燒點(diǎn)”法則

“燒點(diǎn)”法則就是尋找肌肉燒著了的感覺，體驗(yàn)肌肉的極度酸痛感，實(shí)際是使額外的血液進(jìn)入疲勞的肌肉的感覺。其目的使微血管增生，有助于肌肉圍堵的增大和肌肉內(nèi)脈管增粗。、以標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)做到極限（無(wú)法繼續(xù)以標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成動(dòng)作）時(shí)，繼續(xù)額外進(jìn)行幾次短而不完全的動(dòng)作，以加深對(duì)肌肉的刺激程度。

<啞鈴健身高級(jí)>最后借力法則

與“燒點(diǎn)”法則相似，當(dāng)無(wú)法繼續(xù)按照標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)完成動(dòng)作時(shí)，不要停止練習(xí)，而是稍微借助身體的力量，用不很標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作繼續(xù)練習(xí)一兩次的方法。比如：?jiǎn)♀弬?cè)平舉可以稍屈臂減小力臂等。當(dāng)然有同伴，也可以借助同伴的幫助繼續(xù)練習(xí)。

<啞鈴健身高級(jí)>漸降組法則

漸降組法則需要有同伴的幫助下才能完成，當(dāng)無(wú)法繼續(xù)完成一定重量后，為了進(jìn)一步加深練習(xí)，可以讓同伴去掉一定重量，繼續(xù)練習(xí)，這種方法就是漸降組法則。每次減掉重量的大小，以及減幾次，可依據(jù)身體的承受能力來(lái)定。

<啞鈴健身高級(jí)>先衰竭法則

先衰竭法則，就是先以小重量多次數(shù)反復(fù)刺激某一肌肉，使其達(dá)到疲勞，一般先以孤立動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。然后接著練習(xí)基本動(dòng)作（或復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作），以較大重量，較多組數(shù)進(jìn)一步加強(qiáng)刺激，使該塊肌肉達(dá)到酸脹的程度。比如胸大肌的先衰竭練習(xí)法：可先練仰臥飛鳥，以小重量、多次數(shù)反復(fù)練習(xí)至疲勞；然后以較大重量，練習(xí)啞鈴平臥推，進(jìn)一步加深對(duì)胸肌的刺激。先衰竭法適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的練習(xí)者采用，同時(shí)在練習(xí)過(guò)程中要有保護(hù)措施。

<啞鈴健身高級(jí)>交錯(cuò)穿插法則

交錯(cuò)穿插法則，就是在大肌肉群練習(xí)的組與組之間，穿插一些小肌肉群的練習(xí)，而不是完全、消極的休息。比如在練習(xí)啞鈴平臥推時(shí)，兩組大強(qiáng)度的臥推之間，插入一組小腿的提蹭練習(xí)。不僅使大肌肉群得到良好的休息，同時(shí)有順便發(fā)展了小肌肉群。

<啞鈴健身高級(jí)>持續(xù)緊張法則

持續(xù)緊張法則，肌肉在練習(xí)中一直保持牽張的狀態(tài)，在動(dòng)作過(guò)程中，慢舉慢放，沒(méi)有放松的時(shí)間。比如在練習(xí)腹肌時(shí)，即使在還原的過(guò)程中，也要保持腹肌的收縮狀態(tài)，慢放，而且在背部接近墊子時(shí)，腹肌仍保持牽拉狀態(tài)，不要讓背部完全仰臥到墊子上。

第三篇：一周健身計(jì)劃

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步）

（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無(wú)壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說(shuō)這個(gè)訓(xùn)練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來(lái)）休息2~3分鐘

第二組：做到力竭 休息2~3分鐘 第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大?。ù藙?dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身）

（用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。）

此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒(méi)事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大 第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~ 注意：考慮到大部分女生的體能過(guò)差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。在這里提一下跑步需要注意的問(wèn)題：

一：盡量跑起來(lái)，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過(guò)5分鐘，二：也就是說(shuō)你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

三：慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。

（關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問(wèn)題一直爭(zhēng)議不斷。。而且各執(zhí)一詞，我個(gè)人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來(lái)就好。）四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒(méi)研究，我自己都是買底厚柔軟的，因?yàn)槟軠p震，有麻內(nèi)的。。買雙好的吧。

五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。我會(huì)另附文件給你。跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說(shuō)不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

（我們主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

（注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來(lái)為止，10磅啞鈴）俯身臂屈伸：2組（三頭）

（此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說(shuō)有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~）第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱?。?/p>

（這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí)）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）操場(chǎng)跑步30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒 周三：肩部訓(xùn)練+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以升級(jí)為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。）啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）（你可以坐著，也可以站立）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方?。ù擞?xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些）用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練： 第一組：20次 休息5秒

第二組：15次 休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練： 第一組：12（10磅啞鈴）不休息立馬換成5磅啞鈴 第二組：10（5磅啞鈴）不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）第一組：20次（10磅）休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒 周四：今天休息日，不做訓(xùn)練 周五:腿臀訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒(méi)力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒(méi)力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無(wú)壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大?。┥疃讋?dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。深蹲：

第一組：普通深蹲30次 休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次 休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次 休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次 休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次 休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次 卷腹和臀橋： 第一組：臀橋15次 休息30秒

第二組：卷腹到力竭 休息1分鐘 第三組：臀橋15次 休息30秒

第四組：卷腹到力竭 休息1分鐘

第五組：臀橋15次 休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)槲覀冎芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過(guò)爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。

注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過(guò)多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正常現(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來(lái)越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。）所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點(diǎn)水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實(shí)在酸痛，今天就休息吧。同時(shí)今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制?。∏杏?！

第四篇：一周健身計(jì)劃

本文由愛迪星科技收集整理www.adx.hk

1.每周鍛煉四次（星期一、四和二、五）或每練兩天休息一天。每次

90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分

o 準(zhǔn)備（暖身）活動(dòng)（約10分鐘）

o 鍛煉性活動(dòng)（70-100分鐘）

o 表演和比賽動(dòng)作練習(xí)（0-10分鐘）

o 整理（放松）活動(dòng)（5-10分鐘）

2.把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。

3.分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。

o 第一種

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、背、肩、頸、小腿。+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、大腿、肱二頭、肱三頭、前臂、小腿。

o 第二種

+ 星期一、四（或第一天）腹（腰）、胸、肩、肱三頭、前臂、小腿。

+ 星期二、五（或第二天）腹（腰）、背、大腿、肱二頭、頸、小腿。

上列兩種安排，腹部和小腿每次都練，這是為了獲得腹部肌肉的明顯效果，小腿肌肉較難發(fā)達(dá)，也最好每次都練。

o 第三種

+ 星期一、四（或第一天）集中鍛煉比例較差，發(fā)展較慢的部位。+ 星期二、五（或第二天）鍛煉星期一、四沒(méi)有鍛煉到的部位。o 第四種

把各種動(dòng)作分為主要是“拉”或“推”兩個(gè)部分，一周內(nèi)練四次，分別練兩次“拉”和“推”的動(dòng)作。每個(gè)身體部位可選2-3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可做3-6組，一次鍛煉課不宜超過(guò)45組。

課程安排

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動(dòng)作名主要組

稱鍛煉數(shù)次數(shù)

部位

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準(zhǔn)備活

動(dòng)（任活動(dòng)7-10分鐘

選）全身

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第一組第二組第三組第四組第五組臥舉胸大5組加10公斤加15公斤加20公斤加10公斤

肌10次6-8次6-8次4-6次不限次數(shù)

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上斜臥胸大加5公斤 6-8加10公斤，舉肌上3組10次次不限次數(shù)。

方

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雙杠臂胸大

屈伸肌下3組10次6-8次不限次數(shù)。

方

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頸后推三角加5公斤 6-10用開始重量,舉肌3組 8-12次次不限次數(shù)

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三角

側(cè)平舉肌中3組 10-15次 加5公斤 8-12用開始重量,部次不限次數(shù)

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俯身側(cè)三角加5公斤 8-12用開始重量,平舉肌后3組 10-15次次不限次數(shù)

部

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臥式臂肱三用開始重量，用開始重

屈伸頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)

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壓棍臂肱三用開始重量，用開始重

屈伸頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)

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直臂后肱三用開始重量，用開始重

抬頭肌3組 8-12次不限次數(shù)量，不限次數(shù)

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腕彎舉前臂3組 15-20次加5公斤加5公斤，不

15-20次限次數(shù)

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負(fù)重提加10公斤加10公斤，踵小腿3組 15-20次15-20次不限次數(shù)------------仰臥起腹直

腿肌3組 25-50次25-50次25-50次------------角力橋頸部2組 15-20次15-20次

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放松活動(dòng)放松全身 5 分鐘

第五篇：健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

健身初學(xué)者家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃

首先要增重就要多吃，每天至少四頓，本來(lái)我是不太建議買肌酸和乳清蛋白這樣的……

如果是在家練習(xí)的話，那么啞鈴就買對(duì)了，嘿嘿，啞鈴很多種玩法，下面是啞鈴的玩法詳細(xì)說(shuō)明： 1.啞鈴臥推 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢(shì)

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對(duì)。啞鈴位于肩膀上方稍微靠外的位置。動(dòng)作

手肘向兩側(cè)分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然后將啞鈴?fù)贤浦潦直凵熘?，啞鈴幾乎相碰為止。要點(diǎn)

要集中控制左右啞鈴的平衡 2.上斜啞鈴臥推 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢(shì)

雙手各拿一個(gè)啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位于上胸部的上方。肩膀緊靠在凳上，拳眼相對(duì)。動(dòng)作

慢慢降下啞鈴。直到上臂與地面呈平行，然后將啞鈴?fù)贤浦潦直弁耆熘?。下降時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。3.上斜啞鈴臥推（掌心相對(duì)）主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌

跟上斜啞鈴臥推相同，不同的是練習(xí)的過(guò)程中掌心始終相對(duì)。過(guò)程中手臂緊貼身側(cè)。4.下斜啞鈴臥推 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 跟啞鈴臥推類似。集中于鍛煉下胸部 5.啞鈴飛鳥 主肌肉運(yùn)用: 胸肌

其它肌肉運(yùn)用: 朧三頭肌，三角肌 起始姿勢(shì)

雙手各持一啞鈴躺在平凳上。伸直雙手，使啞鈴位于胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。動(dòng)作

雙手向身體兩側(cè)分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側(cè)。在最低點(diǎn)時(shí)，你的手肘應(yīng)該跟平凳面位于相同的水平面上。用環(huán)抱的姿勢(shì)將啞鈴回收至胸口上方。要點(diǎn)

整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，你的手肘應(yīng)保持相同的彎曲度。

以上每一項(xiàng)建議樓主練4到6組，每組8到12個(gè)，每組中間休息一分鐘，貴在堅(jiān)持，在家練的話氣氛肯定沒(méi)健身房那么好的，最好是放點(diǎn)搖滾或者說(shuō)唱之類的歌曲，這樣一個(gè)人在家練才有激情。

上面介紹的是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要練線條的；還有有氧運(yùn)動(dòng)也要跟上的哦，就是去操場(chǎng)上跑跑步，這是練肺活量的，每天堅(jiān)持30到60分鐘

星期一：臥推，持重深蹲，臂屈伸，腹肌 星期二：?jiǎn)♀弰澊?，推舉，聳肩，彎舉 星期三：休息

星期四：飛鳥，持重深蹲，臥式臂屈伸，腹肌 星期五：引體向上，側(cè)平舉，啞鈴提拉，彎舉 星期六：休息 星期日：休息

第一周

此健身計(jì)劃適合偏瘦，或者普通體型的健身初學(xué)者。偏旁的請(qǐng)參考肌肉網(wǎng)其他減脂計(jì)劃。

星期一和星期四：(腿，背，二頭肌，腹部)

星期二和星期五：(胸部，肩部，肱三頭肌，腹部)2

這星期的飲食計(jì)劃建議： 早餐： 胸脯、面包 上午餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 午餐

大米、豆類、瘦肉 下午小餐：

水果、香蕉燕麥、(鍛煉后乳清蛋白)晚餐

烤雞肉、土豆、水果、米飯 宵夜 酸奶、面包

第二周

肌肉網(wǎng)提示：該計(jì)劃鍛煉簡(jiǎn)單適合在家適應(yīng)啞鈴鍛煉的朋友。最好搭配啞鈴和啞鈴凳 星期一鍛煉煉動(dòng)作：

[腿/胸/肩/小腿//腹部] 3

以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）星期三鍛煉動(dòng)作： [胸部/ /二頭肌/小腿/腹部]

以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）

星期五鍛煉動(dòng)作：[腿/ /肱三頭肌/小腿//腹部] 4

以上啞鈴健身一個(gè)動(dòng)作鍛煉3組，一組鍛煉10RM。（啞鈴的重量調(diào)節(jié)到一組最多能做10次。）該健身計(jì)劃的飲食指導(dǎo)：

作為一般規(guī)則，你每天必須吃，個(gè)人體重每公斤乘以2克的蛋白質(zhì)。吃大量的瘦肉，雞肉和魚。也可以使用高效的乳清蛋白粉，每日補(bǔ)充2次蛋白質(zhì)。

如果是增肌：少量多餐，更頻繁，這樣的話你吸收的營(yíng)養(yǎng)將會(huì)更加充分。但是飲食總量不超過(guò)平時(shí)3餐的量。

可以每天吃6小餐。吃每頓都補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物。

飲食計(jì)劃如下（此健身計(jì)劃適合偏瘦或者體重微胖初期健身）： 早餐：

香蕉、燕麥、乳清蛋白 上午小餐：香蕉和燕麥 午餐

雞胸肉、水果、全麥面包與土豆 下午小餐：面包和豆奶 晚飯 魚、紅薯 宵夜

蛋糕或者水果 第三周 星期一

[大腿/肩膀/小腿

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回）

星期二

[二頭肌/背部]

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回）

星期四

[大腿/斜方肌/小腿]

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回）星期五

[胸部/肱三頭肌]

以上動(dòng)作，一個(gè)動(dòng)作4組，一組做10RM。

（鍛煉重量需要調(diào)節(jié)到最多一組能做10-12個(gè)來(lái)回）飲食指導(dǎo)：(該初級(jí)家庭啞鈴鍛煉適合偏瘦或者體型一般人士參考，過(guò)胖請(qǐng)參考肌肉網(wǎng)其他減脂健身計(jì)劃)

1：一天吃六餐至少(可以參考第一周、第二周的飲食計(jì)劃)

2：運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3：睡前補(bǔ)充25克蛋白質(zhì)。

4：在白天至少飲用1公升的水。

5：每天一次補(bǔ)充復(fù)合維生素。

早餐食物選擇

金槍魚、香蕉、雞蛋、水果、酸奶、脫脂牛奶、蕎麥面包、奶酪、橙汁

早餐輔助：維生素、水果、乳清蛋白粉

午餐或晚餐的食物選擇

瘦肉、米飯、金槍魚、香蕉、土豆、豆類蛋白、水果、蔬菜、面條、雞胸肉、橙汁。

小吃食品選項(xiàng)

香蕉、燕麥、土豆、紅薯、瘦肉、雞蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脫脂、火腿、奶酪、果汁、維生素、乳清蛋白粉。

這里只是選擇食物菜單，(可以參考第一周、第二周的飲食計(jì)劃)第四周

家庭啞鈴健身計(jì)劃系列：第四周

本周的鍛煉強(qiáng)度略有提高。動(dòng)作增加到8個(gè)常用鍛煉動(dòng)作，涉及全身肌肉鍛煉。以下每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組做8-10次。

每一個(gè)動(dòng)作做3組，一組做8-10次。鍛煉前請(qǐng)熱身5分鐘。（鍛煉流程：熱身+鍛煉+拉伸）飲食請(qǐng)參考上一個(gè)周提供的飲食指導(dǎo)。

第五周

本周接上一周：第四周

第五周只鍛煉兩天：分別是星期一和星期四。鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 星期一：

以上的鍛煉組數(shù)為3-4組，RM次數(shù)為8-12 9 星期四：

以上動(dòng)作每組鍛煉3-4組，RM次數(shù)為8-12次。其中動(dòng)作三為聳肩。

第六周

本周健身計(jì)劃接上周：第五周

星期一和星期四的鍛煉部位： [腿/ 肱二頭肌/小腿]

星期三和星期五的鍛煉部位： [胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌] 10

這天的鍛煉最好加一個(gè)仰臥起坐。3組，一組20次。

以上動(dòng)作，可以用http:///tu.html里相關(guān)的部位動(dòng)作代替。

營(yíng)養(yǎng)飲食指導(dǎo)：

鍛煉前和鍛煉后，最好補(bǔ)充蛋白質(zhì)乳清，因?yàn)樗M(jìn)入血液的速度和吸收，比任何其他的蛋白質(zhì)要高效，并且也提供氨基酸，讓鍛煉效果事半功倍。

食物中的油脂一定不要太多，因?yàn)闀?huì)讓你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和碳水化合物的吸收變得緩慢

多吃牛肉或者瘦肉。肉含有豐富的B族維生素，幫助肌肉力量和增長(zhǎng)。此外，肉類有肌酸，鐵，鋅，尤其是蛋白質(zhì)。牛肉或者瘦肉能讓肌肉得到持續(xù)的蛋白補(bǔ)充，可以幫助保留在血液中氨基酸氮和持續(xù)升高。

第七周

入門啞鈴健身計(jì)劃第七周，本周鍛煉安排如下：

星期一和星期四：[大腿/ /二頭肌/小腿]

啞鈴深蹲4組×每組8-10 RM

啞鈴硬拉4組×每組8-10 RM

單臂彎舉4組×每組8-10 RM

交替彎舉4組 X 每組8-10 RM

啞鈴提踵

4組 X 每組12 RM 11

上圖為部分該計(jì)劃用到的健身動(dòng)作。如果不明白動(dòng)作意圖可以訪問(wèn)。http:///tu.html

星期三和星期六：[胸/肩/肱三頭肌/ 腹肌]

啞鈴臥推4組

每組8-10 RM

啞鈴飛鳥4組 每組 8-10RM

啞鈴側(cè)平舉4組 每組 8-10 RM

啞鈴屈臂彎舉 4組 每組8-10RM

仰臥起坐3組 每組力竭

飲食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)：

如果不胖，飲食方面要少食多餐。用餐間隔大概在3個(gè)小時(shí)左右。

食物方面要不含脂肪，補(bǔ)充復(fù)合碳水化合物(大米，豆類，燕麥等)、水果和蛋白質(zhì)。適量補(bǔ)充維生素，礦物質(zhì)等增加肌肉吸收營(yíng)養(yǎng)效率。

健身營(yíng)養(yǎng)組合：如有條件，本周可以少量補(bǔ)充肌酸+乳清蛋白粉+支鏈氨基酸和谷氨酰胺