第一篇：如何做好有氧運(yùn)動(dòng)

如何做好有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)也稱有氧代謝運(yùn)動(dòng)。顧名思義，它是通過(guò)有氧代謝提供能量的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要消耗大量的氧氣，故絕大多數(shù)情況下我們運(yùn)動(dòng)的時(shí)候體內(nèi)是缺氧的，因此才表現(xiàn)為氣喘吁吁。但有氧運(yùn)動(dòng)則恰恰相反，也就是說(shuō)，在做這種運(yùn)動(dòng)的時(shí)候我們的體內(nèi)始終有充足的氧氣供應(yīng)，人體肌肉獲得的氧氣比平常高出十倍。

做好有氧運(yùn)動(dòng)并不那么簡(jiǎn)單，首先要求運(yùn)動(dòng)量必須達(dá)到一定的強(qiáng)度，而這個(gè)強(qiáng)度是適中的、可以忍受的，強(qiáng)度過(guò)大、過(guò)小都不行。強(qiáng)度過(guò)大就會(huì)缺氧，強(qiáng)度過(guò)小則達(dá)不到鍛煉的目的。其次，有氧運(yùn)動(dòng)還必須持續(xù)一段時(shí)間，至少是二十分鐘以上。概括地講，有氧運(yùn)動(dòng)是一種有節(jié)奏的、達(dá)到一定強(qiáng)度，并持續(xù)一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。最有代表性的是步行、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身舞等。

短跑運(yùn)動(dòng)員的百米沖刺不是有氧運(yùn)動(dòng)，短時(shí)間內(nèi)的劇烈運(yùn)動(dòng)幾乎耗盡了體內(nèi)的氧氣，以至于運(yùn)動(dòng)員跑完了還不停地“拉風(fēng)箱”，以償還欠下的“氧債”。青年情侶慢慢悠悠地散步也不是有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樯⒉秸叩倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠。一口氣從一樓爬到六樓，雖然運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以，但由于持續(xù)時(shí)間短，達(dá)不到健身的目的，因此也不能算是有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)給我們帶來(lái)的好處是全方位的。鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)者的全身都動(dòng)員起來(lái)，心跳速度加快，心臟功能得到了鍛煉，把更多的血液輸送到全身；呼吸的深度和頻率增加，使氣體交換增加、血液氧含量增加；血液循環(huán)速度加快，新陳代謝加快；廢物排泄增加；脂肪消耗增加；全身臟器也處在一種和諧的運(yùn)動(dòng)中；肌肉和骨骼在運(yùn)動(dòng)中得到強(qiáng)化；神經(jīng)系統(tǒng)也在運(yùn)動(dòng)中得到加強(qiáng)??這樣長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，奇跡就會(huì)發(fā)生：運(yùn)動(dòng)者的心臟將變得強(qiáng)有力、肺活量加大，氣體交換能力加強(qiáng)，血壓、血脂和血糖將會(huì)調(diào)整到最佳狀態(tài)，骨骼密度增加、骨質(zhì)疏松減輕，多余脂肪被消耗，體格變得健美，心理狀態(tài)也能得到改善。

第二篇：門球--典型的有氧運(yùn)動(dòng)

門球——典型的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約15分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。要求每次鍛煉的時(shí)間不少于1小時(shí)，每周堅(jiān)持3到5次。這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。所以說(shuō)，建議您選擇有氧運(yùn)動(dòng)，像門球、健身球、走步、慢跑、騎自行車等。這些運(yùn)動(dòng)，不僅能夠很好的起到消耗體內(nèi)脂肪的目的，而且還簡(jiǎn)單易行。

有句古話，叫“流水不腐，戶樞不蠹”。說(shuō)的是自然界中的一個(gè)現(xiàn)象，但是揭示了一個(gè)真理：“用進(jìn)廢退”。對(duì)于健康而言，說(shuō)運(yùn)動(dòng)是金未嘗不可。按中醫(yī)理論，運(yùn)動(dòng)可使全身氣機(jī)條達(dá)，血脈流通，才能不生疾病或少生病。

肌肉在運(yùn)動(dòng)中變得發(fā)達(dá)有力，骨骼在運(yùn)動(dòng)中變得堅(jiān)強(qiáng)和結(jié)實(shí)。所以說(shuō)，最好的保健秘方，不是靈丹妙藥，而是運(yùn)動(dòng)。

第三篇：有氧運(yùn)動(dòng)保障健康生活

有氧運(yùn)動(dòng)保障健康生活

如何確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過(guò)渡到一步一呼一吸。這個(gè)區(qū)間的呼吸頻率會(huì)使你感覺(jué)到有挑戰(zhàn)性，但你仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)，一個(gè)更像醫(yī)學(xué)術(shù)語(yǔ)但卻是用來(lái)指健身運(yùn)動(dòng)的稱謂，正在成為世界性治療和預(yù)防現(xiàn)代肥胖癥和心血管疾病的有效良方。無(wú)論是運(yùn)動(dòng)健身界還是醫(yī)學(xué)界，都普遍推崇有氧運(yùn)動(dòng)，視為保持終生健康的核心內(nèi)容。

隨人們從身體機(jī)能學(xué)原理上形成對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)益處的認(rèn)識(shí)，尤其是有氧運(yùn)動(dòng)在生命意義上對(duì)人類大腦、心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)所做的拯救和修復(fù)上的重大貢獻(xiàn)，越來(lái)越多的都市白領(lǐng)、經(jīng)理人和企業(yè)家加入到了有氧運(yùn)動(dòng)的行列。他們中的一些人參與進(jìn)來(lái)，是為了治療疾病。在醫(yī)生的建議下，他們與高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病、脂肪肝、冠心病、心腦血管梗塞、骨質(zhì)疏松、腦血栓等疾病進(jìn)行抗?fàn)?，期望通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到調(diào)節(jié)心血管系統(tǒng)的正常新陳代謝。還有一些人參與進(jìn)來(lái)，是為了某種特殊的健康目標(biāo)，如控制體重、保持身材、病后調(diào)養(yǎng)、恢復(fù)體質(zhì)等。而更多的人選擇有氧運(yùn)動(dòng)，只是因?yàn)橄矚g?？梢哉f(shuō)，人們?cè)诓煌砗托睦硇枨蟮膭?dòng)機(jī)下參與，發(fā)現(xiàn)了有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)窮樂(lè)趣，從此終生依戀。

參加過(guò)數(shù)月有氧運(yùn)動(dòng)的人，都會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身體的巨大變化：身材更勻稱，肌肉更結(jié)實(shí)，眼睛更明亮，心臟跳動(dòng)更穩(wěn)定有力，自信心更強(qiáng)，心態(tài)更平和，工作中不再打瞌睡，周末出去爬山郊游、會(huì)友嬉戲也不再輕易覺(jué)得疲勞了。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于他們來(lái)說(shuō)已不再是枯燥的運(yùn)動(dòng)形式，而是成了生活的實(shí)際內(nèi)容。它不再是上氣不接下氣的鍛煉，而是成了心理和生理上的愉悅體驗(yàn)。有的情況下，它甚至成為終身伴隨個(gè)人生存和生活的習(xí)慣。

有氧運(yùn)動(dòng)是1968年由肯尼斯．庫(kù)珀博士（KennethH.Cooper）介紹到民間的。這一年，就職于美國(guó)空軍、專門從事體能研究的庫(kù)伯醫(yī)師首次發(fā)表了《有氧運(yùn)動(dòng)》一書。不經(jīng)意間，他做了一件改變世界健身趨勢(shì)的創(chuàng)舉。這種通過(guò)跑步等增進(jìn)心肺循環(huán)功能的運(yùn)動(dòng)方法迅速在美國(guó)乃至于全世界風(fēng)靡開(kāi)來(lái)。30多年過(guò)去了，在他的預(yù)防醫(yī)學(xué)研究理論的指導(dǎo)下，一代又一代的民眾投入到了有氧運(yùn)動(dòng)之中，難以釋懷地將這種訓(xùn)練方法變成了延長(zhǎng)生命的生活方式。他的18本關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)與生命價(jià)值的著作被翻譯成了41種語(yǔ)言，所創(chuàng)立的庫(kù)珀訓(xùn)練中心也成為各國(guó)運(yùn)動(dòng)和健身專家向往的地方。他發(fā)明的12分鐘測(cè)距跑、1.5英里計(jì)時(shí)跑以及每天萬(wàn)步走有氧計(jì)分系統(tǒng)，不僅為眾多的科研機(jī)構(gòu)、學(xué)校教育體系所采用，而且成為眾多國(guó)家軍隊(duì)訓(xùn)練的指標(biāo)體系?！氨３纸】狄欢ū仁ソ】翟僭噲D找回來(lái)容易”的論斷，一次又一次得到科學(xué)研究的證實(shí)。他所提倡的4、6、13天健康評(píng)估和生活方式調(diào)整計(jì)劃，更是令眾多民眾十分向往。因此，庫(kù)珀博士獲得了“有氧運(yùn)動(dòng)之父”的尊稱。

有氧運(yùn)動(dòng)在生理機(jī)制上屬于有氧代謝。人們通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)，一方面提高了血紅蛋白的帶氧能力，使供給組織細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)更為豐富，另一方面通過(guò)消耗糖和脂肪，使身體中的肌肉成分增多，脂肪贅肉減少。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是身體素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容，目的在于提高運(yùn)動(dòng)員的最佳競(jìng)技狀態(tài)。對(duì)普通老百姓來(lái)說(shuō)，它是身體機(jī)能鍛煉尤其是維護(hù)和保養(yǎng)心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的重要手段，目的是幫助每個(gè)投入其中的人保持最佳的運(yùn)動(dòng)健康狀態(tài)，增添人們?cè)诠ぷ髦械幕盍驮谏钪械臉?lè)趣。無(wú)論是運(yùn)動(dòng)員還是百姓大眾，有氧運(yùn)動(dòng)在實(shí)施的過(guò)程中都強(qiáng)調(diào)時(shí)間、頻率和強(qiáng)度這三個(gè)基本概念。只是對(duì)百姓大眾來(lái)說(shuō)，這些概念在要求上要比運(yùn)動(dòng)員低得多。如今，在大眾健身意義上最時(shí)髦的說(shuō)法是“3/5/7”健身法，即鍛煉時(shí)間上強(qiáng)調(diào)不少于30分鐘，健身頻率上要

求每周3~5次，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上鼓勵(lì)達(dá)到的最大心率為60%到80%。對(duì)于大多數(shù)鍛煉者來(lái)說(shuō)，30分鐘的鍛煉時(shí)間和每周3~5次的鍛煉頻率，都還容易做到。最難堅(jiān)持的就是強(qiáng)度要求，因?yàn)閺?qiáng)度太低，達(dá)不到鍛煉的目的；強(qiáng)度太高，又會(huì)引起身體的不適。

為了解決這個(gè)難題，有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)對(duì)心率、每分鐘吸氧量和呼吸難度的監(jiān)測(cè)，對(duì)鍛煉強(qiáng)度加以控制。心率控制的方法是使用心率遙控裝置，如手表、胸帶或預(yù)制在跑步機(jī)上的心率遙測(cè)配置來(lái)做到。“每分鐘吸氧量”是掌握吸氧量的強(qiáng)度單位，一般控制在10個(gè)MET單位之間。其中，最簡(jiǎn)單易行的方法是通過(guò)呼吸頻率和難易程度來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的高低。以慢跑為例，鍛煉者可以從四步一呼一吸逐漸過(guò)渡到一步一呼一吸。這個(gè)區(qū)間的呼吸頻率會(huì)使你感覺(jué)到有挑戰(zhàn)性，但仍然精力充沛，跑興盎然。這就是你最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果在慢跑時(shí)呼吸過(guò)于急速，上氣不接下氣，則表明強(qiáng)度過(guò)大。此時(shí)，需要放慢腳步，注意呼吸節(jié)奏和深度，直至回到最佳的呼吸強(qiáng)度狀態(tài)。

毋庸置疑，有氧運(yùn)動(dòng)既為都市白領(lǐng)、經(jīng)理人和企業(yè)家提供了他們應(yīng)該了解的健身知識(shí)，又可以培養(yǎng)起他們?cè)诙际猩钪袘?yīng)該養(yǎng)成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。可以說(shuō)，健康生活來(lái)源于有氧運(yùn)動(dòng)。

第四篇：早間10分鐘的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

早間10分鐘的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)

當(dāng)然，在做這些活動(dòng)時(shí)，您可以隨意看電視或聽(tīng)收音機(jī)。至于著裝，簡(jiǎn)單又快捷的就好了：甚至穿睡衣或內(nèi)衣都是完全可以的。

蹦跳。這是運(yùn)動(dòng)量很大的活動(dòng)，但是必須確保您的地板足夠硬，以免打攪到您的鄰居，或是把您的餐碟從架子上震下來(lái)。

劃船器械。好的劃船器械（您能夠負(fù)擔(dān)得起的）不僅對(duì)增強(qiáng)力量運(yùn)動(dòng)是很有用的，而且對(duì)心血管系統(tǒng)也有鍛煉作用。

跳繩。是一種十分節(jié)省時(shí)間的極好鍛煉方法，但請(qǐng)記住，它也須在堅(jiān)硬的地板上進(jìn)行。使用爬樓梯器械。是另一種好的鍛煉心血管系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)，而且不耽誤您收聽(tīng)、收看早間新聞。

使用實(shí)際的樓梯鍛煉。它更便宜而且能起到和爬樓梯器一樣的效果。

跑步機(jī)。用這種器械鍛煉，是散步和跑步或者兩者兼而有之很好的鍛煉方式。原地跑。如果您的跑步步速中等，您在10分鐘內(nèi)可以跑1里或更多。

健身腳踏車。您的股四頭肌回味您做這種鍛煉而感謝您。請(qǐng)注意，務(wù)必選擇一個(gè)舒服的車座，而且環(huán)境不能太吵鬧。

踏步有氧運(yùn)動(dòng)。這是最好的心血管功能運(yùn)動(dòng)之一。如果加上手臂運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)隊(duì)大腿和手臂的力量增強(qiáng)很有好處。

10分鐘的錄影帶健身操。選一個(gè)好的、10分鐘長(zhǎng)度的鍛煉部分，或者是您最喜歡的電視健身節(jié)目的錄像。.

第五篇：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥的基本原則

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)減肥的基本原則有氧運(yùn)動(dòng)做為一項(xiàng)健康的瘦身方式，一直以來(lái)都備受大眾的歡迎。健身教練指出，掌握一定的有氧運(yùn)動(dòng)減肥原則，才能真正瘦身。下面，小編就來(lái)給大家簡(jiǎn)單的介紹下進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)需遵循的原則。

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有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)是指任何富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)(約15分鐘或以上)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。

循序漸進(jìn)這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過(guò)渡;持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng);運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應(yīng)的范圍內(nèi)緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運(yùn)動(dòng)的尺度。最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生，全面查體，由醫(yī)生根據(jù)個(gè)人情況，開(kāi)出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。

此外，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧運(yùn)動(dòng)的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：如果疲勞在第二天不能消除，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了，已超出有氧運(yùn)動(dòng)的范圍。

小編提醒，在進(jìn)行有益運(yùn)動(dòng)前喝一杯溫開(kāi)水，可以有效地加速體內(nèi)的新城代謝。不過(guò)要注意的時(shí)，喝水量不宜過(guò)多，一杯即可。