第一篇：對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的研究論文

摘 要：通過(guò)分析世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一些新變化，發(fā)現(xiàn)速度素質(zhì)是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的主要因素。在訓(xùn)練中摻入大量的高強(qiáng)度、短距離跑的內(nèi)容已成為世界中長(zhǎng)跑訓(xùn)練發(fā)展的趨勢(shì)，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高的重要保障。筆者試通過(guò)研究分析對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練作一些研究與探討。

關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；速度訓(xùn)練；速度分配研究對(duì)象和方法

1.1 研究對(duì)象：中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員

1.2 研究方法

1.1.1 文獻(xiàn)資料法：查閱大量有關(guān)中長(zhǎng)訓(xùn)練及其速度訓(xùn)練的資料。

1.1.2 對(duì)比分析法：對(duì)比中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練進(jìn)行研究。討論分析

2.1 現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)

趨勢(shì)一：強(qiáng)調(diào)無(wú)氧能力和加強(qiáng)速度的提高

我國(guó)著名中長(zhǎng)跑教練員馬俊仁提出中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是高速度的耐力項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力這兩個(gè)反差很大的素質(zhì)緊緊的結(jié)合在一起，突破了中長(zhǎng)破案項(xiàng)目原特征的界定，重新認(rèn)識(shí)了中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特征。

趨勢(shì)二：強(qiáng)調(diào)以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法

目前困擾中長(zhǎng)跑教練的是怎樣提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度，隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深，打破了過(guò)去的條條框框以充分發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的糖酵解系統(tǒng)的供能能力。

趨勢(shì)三：強(qiáng)調(diào)以長(zhǎng)補(bǔ)短的訓(xùn)練方式

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員主要靠糖酵解為主，在訓(xùn)練和比賽中，體內(nèi)有大量乳酸堆積若體內(nèi)乳酸得不到及時(shí)的緩沖和轉(zhuǎn)化，體內(nèi)的酸性物質(zhì)增加，從而降低磷酸果糖酶活性，減少能量生成導(dǎo)致疲勞產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練能提高體內(nèi)血紅蛋白的含量，血紅蛋白對(duì)某些酸是良好的緩沖劑，因此運(yùn)動(dòng)員在大強(qiáng)度訓(xùn)練后進(jìn)行5~8公里的越野跑，基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，它比靜止性消除乳酸的速度快2倍。

趨勢(shì)四：重視高原訓(xùn)練與平原交叉訓(xùn)練的統(tǒng)一

高原與平原交叉訓(xùn)練主要是利用生物學(xué)適應(yīng)原理，給機(jī)體以有效的刺激，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，從而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的。

趨勢(shì)五：以全面發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)，增加負(fù)荷量及強(qiáng)度為重點(diǎn)

現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)時(shí)間證明中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到世界水平，單依靠某一能力特別強(qiáng)是不夠的，運(yùn)動(dòng)員必須有扎實(shí)的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。如專(zhuān)項(xiàng)力量訓(xùn)練、專(zhuān)項(xiàng)力量速度、專(zhuān)項(xiàng)速度等。身體素質(zhì)扎實(shí)，專(zhuān)項(xiàng)基礎(chǔ)才能穩(wěn)定，高水平的專(zhuān)項(xiàng)才能得到保證。

趨勢(shì)六：高度重視恢復(fù)訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

沒(méi)有訓(xùn)練就沒(méi)有疲勞，沒(méi)有疲勞就沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高，過(guò)度疲勞反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)成績(jī)的大幅度下降。因此賽后的恢復(fù)非常重要。

2.2 建立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，以逐步加大運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練負(fù)荷，尤其是以逐步提高訓(xùn)練符合強(qiáng)度為最突出的特征。

目前，傳統(tǒng)的訓(xùn)練是以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的呼吸、循環(huán)系統(tǒng)和提高有氧耐力為主要目的。結(jié)果出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員耐力很好，而專(zhuān)項(xiàng)速度能差的局面。隨著人們對(duì)人體結(jié)構(gòu)認(rèn)識(shí)的不斷加深。對(duì)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的糖酵解系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)也進(jìn)一步清晰。我國(guó)女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員王軍霞在七運(yùn)會(huì)上10000m比賽中，最后3000m竟打破世界女子該項(xiàng)記錄。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。這說(shuō)明以短促長(zhǎng)的訓(xùn)練方法，能更好地提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度。可見(jiàn)，重視速度訓(xùn)練是成功的主要因素。

2.2.1 樹(shù)立“速度節(jié)奏化”的訓(xùn)練理念

優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：在保證最佳步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)、放松省力。在比賽的全過(guò)程中突出表現(xiàn)在頻率快、節(jié)奏明顯，可稱(chēng)為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，應(yīng)早抓、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練平穩(wěn)省力，以及上下肢的協(xié)調(diào)配合，用力順序等。突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏，速度是技術(shù)的靈魂，是抓好技術(shù)練習(xí)的核心。

2.3 中長(zhǎng)跑全程速度特點(diǎn)

2.3.1 起始速度的特點(diǎn)及其訓(xùn)練

起始速度是指運(yùn)動(dòng)員起跑后300-600m的平均速度。當(dāng)今優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的起始速度在全程跑中是最快的階段，起始速度對(duì)運(yùn)動(dòng)員能否搶占有利的位置、運(yùn)動(dòng)員途中跑節(jié)奏、最后沖刺速度、運(yùn)動(dòng)員的心理及體力分配等產(chǎn)生直接而重要的影響。

生物學(xué)研究結(jié)果表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的起始階段主要靠糖酵解供能。為使運(yùn)動(dòng)員在比賽中對(duì)起始速度有良好的訓(xùn)練適應(yīng)效果，在訓(xùn)練課的開(kāi)始都采用300-800m的距離，用高于或接近比賽的速度進(jìn)行間歇訓(xùn)練，而后用中等強(qiáng)度來(lái)訓(xùn)練。從訓(xùn)練——適應(yīng)原理來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員會(huì)對(duì)這種訓(xùn)練方法產(chǎn)生適應(yīng)；因此，在當(dāng)今中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，重視起始速度的訓(xùn)練是非常必要的。

2.3.2 最后沖刺速度的特點(diǎn)及訓(xùn)練

當(dāng)今世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的沖刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特點(diǎn)是有氧—無(wú)氧混合供能。在體能大量消耗的情況下最后沖刺速度是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員名次的決定因素。統(tǒng)計(jì)結(jié)果表明：2000年田徑黃金聯(lián)賽中長(zhǎng)跑項(xiàng)目有87%的運(yùn)動(dòng)員靠最后沖刺獲得冠軍。他們的沖刺速度接近或超過(guò)了起始速度（見(jiàn)表1），男、女田徑黃金聯(lián)賽最后的沖刺速度分別達(dá)到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重視最后沖刺速度和沖刺距離的訓(xùn)練，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的一個(gè)突出特點(diǎn)。

在訓(xùn)練中，耐力或長(zhǎng)距離訓(xùn)練課最后在運(yùn)動(dòng)員體能消耗很大或與比賽時(shí)體能消耗相近的情況下，采用大強(qiáng)度的短距離的間歇訓(xùn)練進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員最后沖刺能力的訓(xùn)練，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的最后沖刺能力非常有益。

表1 2000年世界田徑黃金聯(lián)賽男、女子速度變化表

全程速度 400m 800m 1200m 15000m

男子 分段累計(jì)成績(jī)[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24

分段成績(jī)[s] 54.02 65.14 56.06 41.02

速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30

女子 分段累計(jì)成績(jī)[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29

分段成績(jī)[s] 61.93 66.09 64.39 45.88

速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特點(diǎn)及其訓(xùn)練

途中跑是影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)最為重要的階段，其速度特點(diǎn)是比起始速度和沖刺速度稍慢，但持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，速度穩(wěn)定。93年王軍霞打破10000m世界紀(jì)錄的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之間，非常穩(wěn)定。說(shuō)明現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員“高速度”持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)能力非常強(qiáng)。

資料表明優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的總負(fù)荷量已接近飽和，其趨勢(shì)是減少有氧訓(xùn)練的量，增加有氧—無(wú)氧混合訓(xùn)練量。為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的途中跑“高速度”持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)能力，在訓(xùn)練中通常采用接近乳酸無(wú)氧閾的強(qiáng)度進(jìn)行短距離（1600m-3600m）間歇訓(xùn)練或長(zhǎng)距離（4000m-8000m）勻速訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度嚴(yán)格控制，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的混氧代謝能力。結(jié)論

（1）確立“速度訓(xùn)練為核心”的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，是對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)科學(xué)訓(xùn)練的進(jìn)一步完善，也是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練走向科學(xué)化、規(guī)范化的必由之路。

（2）目前中長(zhǎng)跑速度特點(diǎn)是全程平均速度明顯提高，呈現(xiàn)出兩頭快，中間稍慢的速度曲線(xiàn)，在訓(xùn)練中通過(guò)增加混氧、無(wú)氧的跑量和力量訓(xùn)練來(lái)充分挖掘運(yùn)動(dòng)員的肌肉代謝能力和供能能力。

（3）把有氧代謝能力作為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練基礎(chǔ)，把速度、速度耐力與力量耐力作為訓(xùn)練的中心，與此同時(shí)還應(yīng)重視運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)與恢復(fù)。

（4）通過(guò)比較中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練，不難看出，兩者訓(xùn)練的主要內(nèi)容都是速度訓(xùn)練，都重視“速度感”和“節(jié)奏感”的培養(yǎng)

綜上所述，在中長(zhǎng)跑中貫徹“以速度為核心”的訓(xùn)練模式，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，顯著提高其耐乳酸能力，是今后中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢(shì)。采用以速度訓(xùn)練為核心，以速度耐力訓(xùn)練為基礎(chǔ)，以力量耐力作保證的“三氧”訓(xùn)練模式。結(jié)合合理的營(yíng)養(yǎng)安排和合理的技術(shù)創(chuàng)新，定能使中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)水平得到進(jìn)一步發(fā)展和提高。

參考文獻(xiàn)：

1． 張傳新等 《“以速度訓(xùn)練為核心”的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法探析》 遼寧體育科技 2004.10

2． 劉建立等 《優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度特點(diǎn)及其訓(xùn)練》 首都體育學(xué)院學(xué)報(bào) 2002.9

第二篇：中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練原因

近幾年來(lái)，隨著人們對(duì)中長(zhǎng)跑深入研究發(fā)現(xiàn)，一名優(yōu)秀中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員除了要具備良好耐力素質(zhì)外，優(yōu)秀速度素質(zhì)也必不可少。于 是，越來(lái)越多的運(yùn)動(dòng)員和教練員開(kāi)始重視中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練，提出了 各自的訓(xùn)練方法，但通過(guò)仔細(xì)閱讀，發(fā)現(xiàn)人們對(duì)中長(zhǎng)跑速度理解還 很混亂。我在參考了大量文獻(xiàn)資料，結(jié)合本隊(duì)訓(xùn)練實(shí)踐，運(yùn)用生理、生化等方面知識(shí)，認(rèn)為中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)速度素質(zhì)，應(yīng)包括三種相互聯(lián)系，又相互獨(dú)立的速度，即：絕對(duì)速度、專(zhuān)項(xiàng)速度和高乳酸狀態(tài)下的速度。

一、絕對(duì)速度

絕對(duì)速度指?jìng)€(gè)人100m最快成績(jī)。眾所周知，速度是田徑運(yùn)動(dòng) 的基礎(chǔ)，自然速度也應(yīng)是耐力項(xiàng)目的基礎(chǔ)，但對(duì)耐力項(xiàng)目來(lái)說(shuō)，人 們往往忽視速度的基礎(chǔ)作用，在訓(xùn)練實(shí)踐中自然速度的訓(xùn)練比重 很小，結(jié)果導(dǎo)致中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度很差。訓(xùn)練實(shí)踐證明，當(dāng)運(yùn) 動(dòng)員耐力和速度耐力發(fā)展到一定水平，絕對(duì)速度得不到相應(yīng)提高 時(shí)，專(zhuān)項(xiàng)所需速度耐力就會(huì)停留在一定水平上，制約運(yùn)動(dòng)成績(jī)提 高。世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員100m成績(jī)可達(dá)10秒8~11秒0。正像 馬俊仁說(shuō)的“中長(zhǎng)跑、馬拉松是高速度的耐力跑項(xiàng)目，只是耐力好，速度不好，出不了高水平長(zhǎng)跑和馬拉松選手?！币虼嗽谟?xùn)練中非常 重視速度訓(xùn)練，曲云霞剛進(jìn)隊(duì)時(shí)1500m跑5分20秒，100m跑15 秒8，而25屆奧運(yùn)會(huì)前的她的100m提高到12秒5，而1500m提 高到3分57秒08，七運(yùn)會(huì)決賽中又以3分50秒46打破世界紀(jì) 錄。因此，不難看出絕對(duì)速度在中長(zhǎng)跑成績(jī)提高中所起的作用。那么怎么提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度呢？其實(shí)，中長(zhǎng)跑絕對(duì)速 度訓(xùn)練和短跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度訓(xùn)練的方法基本一致，都是采用在 短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度練習(xí)的方法。

二、專(zhuān)項(xiàng)速度

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，專(zhuān)項(xiàng)速度指速度耐力，它是運(yùn)動(dòng)員在最 大程度上發(fā)揮和保持速度的能力，越來(lái)越多的比賽實(shí)踐證明：能否 在比賽中自始至終保持一種高速度能力，已成為能否創(chuàng)造優(yōu)異成 績(jī)的關(guān)鍵。在第七屆全運(yùn)會(huì)上，王軍霞和曲云霞在2000m比賽中 分別超出世界紀(jì)錄16秒51和10秒54，從她們二人在比賽中每 千米時(shí)間與平均速度（見(jiàn)下表）可以看出，她們自始至終保持一種 較快速度，與世界優(yōu)秀選手相比，王與曲三個(gè)分段平均速度比奧運(yùn) 會(huì)前3名快，因此王、曲速度能力在全程總體上超越世界優(yōu)秀選 手。王、曲二人在第一、二段速度十分貼近，而第三段速度王明顯高 于曲，這是王戰(zhàn)勝曲的主要原因。淺析中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)及其訓(xùn)練 文/盛超

摘要：一名優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員除了具備良好的耐力素質(zhì)外，優(yōu)秀的速度素質(zhì)也必不可少。加強(qiáng)對(duì)絕對(duì)速度、專(zhuān)項(xiàng)速度以及高乳

酸狀態(tài)速度的練習(xí)，是提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的有效途徑。關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；運(yùn)動(dòng)員；速度素質(zhì)；訓(xùn)練

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合中長(zhǎng)跑項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行，因?yàn)樵诒荣愔形?/p>

們力求運(yùn)動(dòng)員能在比賽全過(guò)程中，始終保持一種較高速度，傳統(tǒng)觀(guān) 點(diǎn)認(rèn)為：中長(zhǎng)跑的途中跑階段身體能量供應(yīng)主要是糖和脂肪的有 氧化供能，同時(shí)我們知道，有氧化供能雖不會(huì)產(chǎn)生乳酸，但供能速 度卻比較慢，對(duì)我們所要求的保持高的速度不利。如果我們一味追 求高速度，那么體內(nèi)乳酸能供能的比例就會(huì)增大，結(jié)果會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)生 過(guò)多乳酸，不利于人長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)。因此，怎樣解決既要長(zhǎng)時(shí)間較高 速度，又不要產(chǎn)生太多乳酸這一矛盾就成為問(wèn)題關(guān)鍵：即怎樣把無(wú) 氧代謝過(guò)程和有氧代謝過(guò)程兩方面高度統(tǒng)一和協(xié)調(diào)。

近幾年來(lái)，在高水平中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，不斷增加“有氧和

無(wú)氧”混合，即“無(wú)氧閾”速度訓(xùn)練量，而有氧和無(wú)氧訓(xùn)練量變化不 大，甚至有氧訓(xùn)練有所下降，實(shí)踐證明，這種訓(xùn)練方法對(duì)提高中長(zhǎng) 跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力有顯著效果。

另外，在發(fā)展速度耐力所采用的距離應(yīng)是短段落多于長(zhǎng)段落。70年代我國(guó)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員場(chǎng)地訓(xùn)練經(jīng)常采用較長(zhǎng)段落訓(xùn)練，結(jié)果跑 的能力提高了，但由于強(qiáng)度達(dá)不到比賽要求，所以專(zhuān)項(xiàng)能力提高較 慢，成績(jī)也提高較慢。

三、高乳酸狀態(tài)的速度

隨著比賽的進(jìn)行，特別是到了比賽沖刺階段，此時(shí)體內(nèi)乳酸已 大量積累，如何在此時(shí)繼續(xù)保持速度或提高速度也已成為影響比 賽成績(jī)的重要因素，世界上許多優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員已在這一方面 表現(xiàn)了很強(qiáng)能力。

根據(jù)此時(shí)運(yùn)動(dòng)員身體狀況特點(diǎn)，這種速度的培養(yǎng)應(yīng)在機(jī)體內(nèi) 乳酸大量積累條件下，發(fā)展提高運(yùn)動(dòng)員在高乳酸狀態(tài)下的速度能 力。因此，這種速度的訓(xùn)練就應(yīng)在大量的超過(guò)長(zhǎng)距離跑之后進(jìn)行的 各種大強(qiáng)度短距離跑。參考文獻(xiàn)：

［1］姜麗.論速度素質(zhì)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的作用.沈陽(yáng)體育學(xué)術(shù)［J］.1995（3）.［2］中國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì).中國(guó)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理論與實(shí)踐研 究［M］.北京高等教育出版社.（作者單位山東省臨邑縣第一中學(xué)）

累計(jì)時(shí)間分段時(shí)間平均速度累計(jì)時(shí)間分段時(shí)間平均速度

1000m 2′41″65 2′41′98″6.174 2′42″15 2′42″15 6.167 5.98 2000m 5′29″65 2′47″67 5.964 5′30″05 2′47″90 5.956 5.65 3000m 8′06″11 2′36″46 6.391 8′12″18 2′42″13 6.168 6.12 曲云霞

分段第24屆奧運(yùn)會(huì)前3名速度均值 王軍霞

王軍霞，曲云霞與第24屆奧運(yùn)會(huì)前三名選手的平均速度比較

第三篇：對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練探討

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練探討

馬靜

體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練2004級(jí)，學(xué)號(hào)200416104 指導(dǎo)老師：布仁巴圖（講師）

摘 要：中長(zhǎng)跑是中距離、長(zhǎng)距離跑的合稱(chēng)。由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目賽跑的距離不同，所以在技術(shù)細(xì)節(jié)上也有一定的差異，但是在技術(shù)結(jié)構(gòu)上有其共性?？偟膩?lái)說(shuō)，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)特點(diǎn)主要表現(xiàn)在下壓、著地緩沖速度快、著地點(diǎn)近；全程跑在保持適宜的步長(zhǎng)基礎(chǔ)上，突出步頻的能力。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法，統(tǒng)計(jì)對(duì)比法對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，認(rèn)為“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想及以高速度能力訓(xùn)練的手段，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法.關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑 速度訓(xùn)練 高速度能力

To medium distance running athlete's speed training discussion

Ma Jing The sports institute movement trains 2004 levels, student number 200416104 Instructs teacher: Cloth kernel Pakistan chart(lecturer)

Abstract: The medium distance running is the middle distance, the long distance runs gathers the name.Because the medium distance running project race's distance is different, therefore also has certain difference in the technical detail, but has its general character in the technical structure.Generally speaking, the modern medium distance running technology characteristic mainly displays under presses, is well-grounded the cushion speed quickly, the place to be near;The entire journey runs at maintains suitable in the length of stride foundation, prominent pace ability.This article through the literature material law, the statistical correlation method carries on the analysis and the discussion to the modern medium distance running movement development characteristic, thought “the speed training is the center” the guiding principle and by the high velocity ability training's method, is now the medium distance running movement training main body and the efficacious device.key word: Medium distance running speed training high velocity ability 1 前言

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑理論、方法的發(fā)展經(jīng)歷了將近100年的歷史。不管是自然跑訓(xùn)練法，還是間歇訓(xùn)練法、“馬拉松”訓(xùn)練法以及90年代我國(guó)著名教練員馬俊仁訓(xùn)練法的出現(xiàn)都是圍繞著量與強(qiáng)度這對(duì)矛盾展開(kāi)的。而每一次訓(xùn)練理論、方法的變更與發(fā)展，都隨著更先進(jìn)的理論、更科學(xué)的訓(xùn)練方法的誕生及新的世界記錄和世界冠軍的出現(xiàn)。

進(jìn)入80年代，世界中長(zhǎng)跑理論有了新的飛躍，已由過(guò)去突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，特別是我國(guó)著名教練員馬俊仁敢于突破中長(zhǎng)跑傳統(tǒng)理論的禁區(qū)。給世界中長(zhǎng)跑理論，方法的發(fā)展注入了新的思想。充分揭示了中長(zhǎng)跑的競(jìng)爭(zhēng)不僅僅是耐力的競(jìng)爭(zhēng)，而更重要的是速度的競(jìng)爭(zhēng)，是運(yùn)動(dòng)員“高速度”持續(xù)跑專(zhuān)項(xiàng)能力的較量。

中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高速度持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績(jī)。當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分勝負(fù)，速度慢必然輸?shù)??？梢?jiàn)速度的快慢是決定運(yùn)動(dòng)員最后沖刺，取得好成績(jī)的最重要一環(huán)。因此，在運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢(shì)

60年代至80年代，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)落后于世界先進(jìn)水平的主要差距是我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度差。我們運(yùn)動(dòng)員的跑量、一般耐力水平與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相比差距不大，但是專(zhuān)項(xiàng)速度水平、最后沖刺速度的水平就差的多。目前，在我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中專(zhuān)項(xiàng)能力的提高很大程度上仍然停留在量上，而現(xiàn)代中長(zhǎng)跑要的是專(zhuān)項(xiàng)高速跑的能力，因此提高中長(zhǎng)跑的專(zhuān)項(xiàng)速度是訓(xùn)練核心。

世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅狠抓專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練，他們還打破常規(guī)，大膽地把大訓(xùn)練量與大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，如羅馬尼亞女子中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，非洲肯尼亞、摩洛哥等國(guó)的訓(xùn)練和俄羅斯男女中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練都是如此。他們不僅注重大跑量前提下的高速度訓(xùn)練，并把提高專(zhuān)項(xiàng)速度作為訓(xùn)練的核心。從歷年來(lái)的世界記錄過(guò)程看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)始終在變化提高，從表１中可以看出，隨著年代的推移，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度逐年提高，并且運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度逐漸接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。歷時(shí)87年,?男子10000m成績(jī)從30min58.8s提高到目前26mim22.75s?比原紀(jì)錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高達(dá)2m/s多。據(jù)報(bào)道，世界優(yōu)秀10000m跑男子運(yùn)動(dòng)員，最后400m?沖刺約在50─53s，平均速度為8m/s─7.5m/s，1500m跑，最后200m沖刺在23─24s，平均速度為8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界紀(jì)錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的平均速度達(dá)到6.26m/s,在第26屆奧運(yùn)會(huì)5000m決賽中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1?名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，要想具備這樣的沖刺能力，就必須具有更高的絕對(duì)速度。例如：英國(guó)著名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員塞.科，在訓(xùn)練中重點(diǎn)突出速度力量素質(zhì)的提高，100 m成績(jī)達(dá)到10.39 s、400 m45.08 s，他在1981年創(chuàng)造的1 min41.73 s的800 m世界紀(jì)錄，直到1997年8月才被丹麥籍的肯尼亞人基普凱特以1 min41.24 s的成績(jī)改寫(xiě)。時(shí)間間隔了16個(gè)年頭，1995年破1500 m和3000 m2項(xiàng)世界紀(jì)錄的阿爾及利亞的運(yùn)動(dòng)員莫塞利就是一位典型的速度型運(yùn)動(dòng)員，其400 m成績(jī)?yōu)?6.13 s，速度達(dá)到8.7 m／s?？梢?jiàn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)有進(jìn)一步提高的趨勢(shì)。

表１ 中長(zhǎng)跑世界紀(jì)錄發(fā)展情況表(1910─1998.11)

項(xiàng)目 最初成績(jī) 時(shí)間平均速度 目前成績(jī) 時(shí)間平均速度 提高百分率 年男子800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 85 1500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 86 5000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 86 10000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.70 1998.6 6.32 0.94 87 女子800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 1.21 55 1500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1983.7 6.51 0.53 14 3000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 17 10000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 7 提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段 中長(zhǎng)跑中的速度可分為絕對(duì)速度（表現(xiàn)為30米—60米進(jìn)行間跑的速度）、相對(duì)速度，如800米運(yùn)動(dòng)員的400米跑速度，1500米運(yùn)動(dòng)員800米跑速度?；A(chǔ)速度表現(xiàn)為100米跑速度。

發(fā)展速度采用加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、快速跑、50米至200米的高速度反復(fù)跑、上、下坡跑等練習(xí)，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動(dòng)力定型，建立新的條件反射，來(lái)發(fā)展快速跑能力，應(yīng)安排在精神較充沛時(shí)進(jìn)行。每次速度訓(xùn)練時(shí)的跑量可控制在300米—700米間。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時(shí)間不一定長(zhǎng)，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的時(shí)候，且關(guān)鍵的是要特別注重完成動(dòng)作的速率和步頻的訓(xùn)練。

步頻訓(xùn)練，根據(jù)其特點(diǎn)，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時(shí)練、早晨勻速跑后練。大多采用２０秒的快速擺臂，行進(jìn)間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時(shí)在每天訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)中要特別注意加入跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率。

3.1 提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。3.1.1重復(fù)跑練習(xí)

隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以?xún)?nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無(wú)氧代謝供能，要提高成績(jī)必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無(wú)氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300─500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無(wú)針對(duì)性的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專(zhuān)項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，100─600m為主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以700─1200m為主；3000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─2000m為主，5000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─4000m為主；10000m運(yùn)動(dòng)員，?以1000─6000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，?間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過(guò)的距離也不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，一般是稍長(zhǎng)幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用1000─1200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用1600─2000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用3200─3600m。?在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離的反復(fù)跑。

進(jìn)行以上耐酸訓(xùn)練的總距離，應(yīng)根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)以及其他情況而定。若采用重復(fù)跑時(shí)，總距離可達(dá)本專(zhuān)項(xiàng)比賽或超過(guò)數(shù)倍。如：800m運(yùn)動(dòng)員： 3─4倍，即2400─3200m；1500m運(yùn)動(dòng)員：2─3倍，即3000─4500m；3000m運(yùn)動(dòng)員：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m運(yùn)動(dòng)員： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m運(yùn)動(dòng)員：1─1.5倍，即10000─15000m。3.1.2變速跑練習(xí)

采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，?但也不應(yīng)超過(guò)太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m運(yùn)動(dòng)員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：2─3倍，即6000─9000m。3.1.3短跑能力訓(xùn)練

?在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。

3×60m大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，?休息時(shí)慢跑返回。3.2 提高速度力量訓(xùn)練手段 在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

3.2.1循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練

這兩類(lèi)訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：府臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內(nèi)收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。

?超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉(zhuǎn)體180°→蛙跳→雙足跳繩等。3.2.2柔韌性練習(xí)

?柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周?chē)侨鈴椥院土α磕芰?。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量?jī)?chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對(duì)5000米跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對(duì)照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用10─15分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性提高31.1％，快速杠鈴半蹲提高5.4％，專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均提高54秒43。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周?chē)撵`活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑訓(xùn)練

?沙地跑訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員益處很多，不少世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\(yùn)動(dòng)員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進(jìn)行大量的速度力量訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運(yùn)會(huì)該項(xiàng)金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過(guò)的訓(xùn)練中占很大比重。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動(dòng)員謹(jǐn)慎地對(duì)待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練。4 堅(jiān)持以“速度訓(xùn)練為中心”需要注意的一些問(wèn)題 4.1正確理解速度與耐力的關(guān)系

速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗。運(yùn)動(dòng)生化理論告訴我們速度的能量來(lái)源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無(wú)氧代謝。耐力的能量來(lái)源糖無(wú)氧酵解。在訓(xùn)練中如果過(guò)份強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，會(huì)使糖酵解供能能力過(guò)度發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因個(gè)體差異而定。

在過(guò)去，人們普遍認(rèn)為中長(zhǎng)跑是耐力性項(xiàng)目，因而對(duì)乳酸能度的訓(xùn)練很不夠，中長(zhǎng)跑成績(jī)一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認(rèn)為中長(zhǎng)跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不光是耐力型的運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)，也是加速度較好者，決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧和無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行無(wú)氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。

生物化學(xué)研究表明，在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑中ATP—CP糖酵解能量代謝占20—30％左右，這就足以說(shuō)明速度在中長(zhǎng)跑中的地位。在發(fā)展速度的同時(shí)，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行。發(fā)展一般耐力和速度的訓(xùn)練手段均可導(dǎo)致其對(duì)應(yīng)素質(zhì)生化因素的一定程度的改變。發(fā)展耐力一般為有氧傾向的負(fù)荷訓(xùn)練，平均心率在40—150次／分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓(xùn)練。發(fā)展速度耐力一般為有氧無(wú)氧混合的負(fù)荷訓(xùn)練。平均心率在150－180次／分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重復(fù)跑、變速跑、5000米節(jié)奏跑。

發(fā)展速度一般為無(wú)氧磷酸肌酸供能的負(fù)荷訓(xùn)練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習(xí)。由于力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。

王軍霞就是通過(guò)“三氧”訓(xùn)練，從根本上全面提高了她在訓(xùn)練和比賽時(shí)各系統(tǒng)的供能能力，提高了能量輸出和在疲勞狀態(tài)下的速度能力。因此，賴(lài)以在訓(xùn)練和比賽中長(zhǎng)時(shí)間保持相對(duì)較高的速度跑和利用能量與節(jié)省能量調(diào)高步頻技術(shù)。正因?yàn)槿绱?，她在七運(yùn)會(huì)10000米比賽中，最后3000米以8分17 秒34的分段計(jì)時(shí)超過(guò)女子3000米世界紀(jì)錄。這一事實(shí)雄辯地證明了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧負(fù)荷的速度訓(xùn)練的巨大潛力。4.2正確理解速度與力量的關(guān)系

中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高取決于速度的發(fā)展。我國(guó)中長(zhǎng)跑教練員馬俊仁說(shuō)得好“中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，有好的耐力，但沒(méi)有速度，他也無(wú)法在大賽中競(jìng)爭(zhēng)”。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑選手，要改變勻速跑的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，國(guó)內(nèi)外的一些專(zhuān)家都認(rèn)為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目已是速度之爭(zhēng)。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展如因加大負(fù)荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績(jī)提高。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中宜少用杠鈴負(fù)荷，多選擇跳躍練習(xí)，如單足跳、多級(jí)跳、臺(tái)階跳和負(fù)重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后，采取60－100％的快速和高頻率跑的練習(xí)。4.3堅(jiān)持“速度訓(xùn)練為中心”所需要注意的其他問(wèn)題 在訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員首先應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員用最高速度去跑，看其保持跑距的長(zhǎng)短，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時(shí)，即為該隊(duì)員在最高速度下所保持的跑離。在此距離以上，稱(chēng)為該運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”，我們訓(xùn)練的目的就是要不斷突破這一“障礙區(qū)”。訓(xùn)練過(guò)程中，必須堅(jiān)持寧可速度快而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能為了突破這一區(qū)域而放慢速度。這樣持之以恒，一旦有了突破，就會(huì)出現(xiàn)進(jìn)步，同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的速度“障礙區(qū)”。若要再進(jìn)一步提高成績(jī)，就必須再一次突破。循環(huán)往復(fù)，才能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。

由于人體內(nèi)可用的無(wú)氧能有限，所以必須在每個(gè)項(xiàng)目中合理地、有效地利用。例如，1名1500 m跑運(yùn)動(dòng)員以800 m項(xiàng)目的速度比賽，中途其無(wú)氧供能就會(huì)耗盡，要到達(dá)終點(diǎn)就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500 m比賽中，有些運(yùn)動(dòng)員一開(kāi)始遙遙領(lǐng)先，而在后半程速度大減的原因。相反，當(dāng)1名1500 m運(yùn)動(dòng)員具備了800 m跑的速度時(shí)，并且在比賽中以1500 m的強(qiáng)度賽跑，他就可能在比賽中控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。因此，只有不斷突破“障礙區(qū)”，提高運(yùn)動(dòng)員速度能力，才能起到這種作用。但是，由于跑速的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長(zhǎng)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的各種機(jī)能提出新的要求。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候，就必須隨時(shí)改變和調(diào)整已建立起來(lái)的速度定型，在保持運(yùn)動(dòng)員原有最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法與手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長(zhǎng)快跑的距離，提高運(yùn)動(dòng)員速度能力。

另外一個(gè)情況，從近年來(lái)世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況看，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的訓(xùn)練跑距卻在逐漸縮短，而運(yùn)動(dòng)員成績(jī)卻在逐年提高。例如，世界第1個(gè)女子馬拉松冠軍，挪威選手韋茨的訓(xùn)練跑距，從未超出過(guò)半程馬拉松的跑距，她卻4次創(chuàng)造出馬拉松世界最好成績(jī)，并且在3000 m、10 km公路跑及半程馬拉松等項(xiàng)目上創(chuàng)造了一批世界紀(jì)錄或世界最好成績(jī)。還有，1997年雅典世界田徑錦標(biāo)賽男子馬拉松冠軍西班牙運(yùn)動(dòng)員安東原來(lái)是跑10000 m的，1994年曾獲歐洲冠軍，從改練馬拉松到雅典大賽前，一共才跑過(guò)3次正式的馬拉松；當(dāng)年遼寧女子中長(zhǎng)跑隊(duì)包攬7運(yùn)會(huì)馬拉松前4名時(shí)，她們“改練馬拉松的時(shí)間還不到兩個(gè)月”。由此看出，他們訓(xùn)練的共同特點(diǎn)是：訓(xùn)練中跑距短于專(zhuān)項(xiàng)距離，其絕對(duì)速度逐漸接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度，并且改練專(zhuān)項(xiàng)也都是從短到長(zhǎng)依次發(fā)展，形成了“長(zhǎng)距離項(xiàng)目短距離訓(xùn)練”的訓(xùn)練模式。這也是我們?cè)谥虚L(zhǎng)跑訓(xùn)練中所要注意的。???? 5 結(jié)論

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的任務(wù)就是如何達(dá)到在一個(gè)特定的距離內(nèi)，能跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對(duì)速度。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設(shè)計(jì)，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員無(wú)一例外是把提高運(yùn)動(dòng)員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，尤其是對(duì)那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員成績(jī)會(huì)有大幅度提高。

參考文獻(xiàn)???? [1].吳建軍.淺析中長(zhǎng)跑 運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練.體育科研,1998(4)[2].劉喜友,宋文民,畢道遠(yuǎn).論優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及其訓(xùn)練.中國(guó)體育科報(bào),1999(3)[3].王立成,莊麗杰.對(duì)少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度能力訓(xùn)練探索.中國(guó)體育科技,1999(6)[4].賀新武,田坤,宋文民,對(duì)當(dāng)今中長(zhǎng)跑以“速度訓(xùn)練為核心”的再認(rèn)識(shí).中國(guó)體育科技,1999(10)[5].任保國(guó)等.對(duì)不同中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的比較分析.體育學(xué)刊,1998(2)[6].姚惠芬.女子中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員高速度跑能力的訓(xùn)練.上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),1998(12)[7].文超.田徑運(yùn)動(dòng)高級(jí)教程，1994.10 [8].段世杰.中國(guó)體育教練員崗位培訓(xùn)教材——田徑，1998.5 [9].施方.對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練人為因素的探討，2002.1 致謝

感謝指導(dǎo)教師布仁巴圖老師，本人一定不會(huì)辜負(fù)巴圖老師對(duì)我的期望與辛勤栽培

第四篇：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的心得體會(huì)

--精選公文范文--------------------------中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中的心得體會(huì)

回顧過(guò)去的訓(xùn)練實(shí)踐，本人就這一問(wèn)題談?wù)勼w會(huì)和粗淺的看法，以求共同探討，共同提高。

1、全面的素質(zhì)訓(xùn)練，提高體能儲(chǔ)備是基礎(chǔ)。

全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)體能儲(chǔ)備的提高，就是運(yùn)用各種訓(xùn)練手段很好地發(fā)揮機(jī)體的速度、耐力、力量、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等各種身體素質(zhì)，有效地提高人體走、跑、跳、投、攀、爬等活動(dòng)能力，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志，良好的心理品質(zhì)和吃苦耐勞，勇于拼搏的精神，這些都是學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員能否出成績(jī)，能否成才所必須具備的條件。

青少年時(shí)期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內(nèi)臟器官還處于生長(zhǎng)發(fā)育階段。呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質(zhì)的發(fā)展多處于敏感期。因此，務(wù)必抓緊時(shí)機(jī)，----------------精選公文范文------------------精選公文范文--------------------------通過(guò)大量有效的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，促使其機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，體能儲(chǔ)備不斷增強(qiáng)，機(jī)能能力全面提高，這不僅為他們成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員奠定基礎(chǔ)，尤為重要的是為他們?nèi)蘸蟪刹艅?chuàng)造良好的身體素質(zhì)條件。怎樣安排學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練呢?我在實(shí)踐中體會(huì)到，全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，最好的方法是不斷變換訓(xùn)練方法，把訓(xùn)練內(nèi)容和手段編組成套，并時(shí)而重新搭配組合，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，練習(xí)的花樣要多，時(shí)間要緊湊，另外融合游戲競(jìng)賽于之中，這樣很適合學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)活動(dòng)特點(diǎn)。在這種情況下訓(xùn)練，一般不會(huì)感到單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練效果也好。

2、突破創(chuàng)新長(zhǎng)短結(jié)合，提高運(yùn)動(dòng)能力是捷徑。

訓(xùn)練中，在大負(fù)荷跑至最后一圈時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員全力沖刺，使無(wú)氧代謝達(dá)到最高峰，乳酸迅速堆積，氧債急劇飆升，使機(jī)體達(dá)到滿(mǎn)負(fù)荷狀態(tài)。沖刺結(jié)束后，繞操場(chǎng)順時(shí)針慢跑，步法要有彈----------------精選公文范文------------------精選公文范文--------------------------性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，償還氧債，調(diào)節(jié)乳酸堆積帶來(lái)的不適。當(dāng)慢跑完200-300米時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員用全力加跑一圈，其目的是讓還沒(méi)有得到很好恢復(fù)的機(jī)體再次受到刺激，以充分調(diào)動(dòng)機(jī)體儲(chǔ)備的能量。經(jīng)過(guò)短暫的調(diào)整，能從主觀(guān)意識(shí)上激發(fā)出人體的潛能，培養(yǎng)完善的意志品質(zhì)。沖刺后順時(shí)針慢跑，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力及機(jī)體反應(yīng)可再加一圈，跑后進(jìn)行分圈的放松慢跑。應(yīng)在乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運(yùn)動(dòng)能力，這種長(zhǎng)短結(jié)合的訓(xùn)練方法能夠很好地提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平[1]。

3、合理的技術(shù)訓(xùn)練，提高跑的技術(shù)水平是重要因素。

現(xiàn)代中長(zhǎng)跑比賽的特點(diǎn)是緊張、激烈，越來(lái)越向速度化方向發(fā)展。這就要求運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間高速度跑的全過(guò)程中要有合理的技術(shù)，既要跑得快，講究動(dòng)作的效果，又要跑得輕松、協(xié)調(diào)、節(jié)省體力。要達(dá)到這一點(diǎn)，掌握正確合理的跑的技術(shù)是至關(guān)重要的。

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第五篇：淺談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練.doc畢業(yè)論文

淺談中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練

姓 名： 馬勛朋 學(xué) 號(hào)： 0603110104 指導(dǎo)教師： 胡鳳蘭

所在學(xué)校： 臨滄師范高等專(zhuān)科學(xué)校 專(zhuān)業(yè)（系）： 體育系 體育教育 班級(jí)（屆）： 11級(jí)三年制體育教育班

完成日期 2014 年 3 月 15 日

目錄

摘要、關(guān)鍵詞…………………………………………………… 3 1前言…………………………………………………………………3 2結(jié)果與分析……………………………………………………………3 2.1中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)……………………………………………………3 2.2影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素分析……………………………4 2.3速度訓(xùn)練…………………………………………………………5 2.4提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度的訓(xùn)練方法………………………6 2.4.1一般耐力的練習(xí)………………………………………………6 2.4.2速度耐力練習(xí)……………………………………………… 6 2.4.3艱苦的耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高內(nèi)臟功能水平…………… 7 2.5身體訓(xùn)練…………………………………………………………7 2.6技術(shù)訓(xùn)練隊(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)和成績(jī)的提高也起到重要的作用

…………………………………………………………………8 2.7提高速度節(jié)奏……………………………………………………8 3結(jié)論……………………………………………………………………9 4參考文獻(xiàn)………………………………………………………………9

摘要

中長(zhǎng)跑的速度在跑類(lèi)運(yùn)動(dòng)起到?jīng)Q定性的作用，其中速度的提高對(duì)提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)水平是一種重要的手段為目的，通過(guò)觀(guān)察中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度和速度耐力訓(xùn)練、查閱圖書(shū)、刊物來(lái)了解當(dāng)今世界和中國(guó)中長(zhǎng)跑的發(fā)展情況、采訪(fǎng)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員和教練，結(jié)合自身體會(huì)，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中易出現(xiàn)的錯(cuò)誤訓(xùn)練方案，從而找到正確的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃，并對(duì)現(xiàn)代化中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，并得出以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想已成為中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的主流方向和有效提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)的主要方法的結(jié)論。關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑；專(zhuān)項(xiàng)速度；速度耐力；負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度；絕對(duì)速度；、前言

中、長(zhǎng)距離跑（簡(jiǎn)稱(chēng)中長(zhǎng)跑）是800到10000米之間距離的跑。通常進(jìn)行的中跑比賽有男、女800米和1500米；長(zhǎng)跑比賽項(xiàng)目有男、女5000米和10000米。中長(zhǎng)跑是田徑體能競(jìng)技項(xiàng)目，田徑項(xiàng)目的比賽中競(jìng)爭(zhēng)激烈、消耗體力最大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。現(xiàn)代中長(zhǎng)跑訓(xùn)練已由過(guò)去突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，這是因?yàn)橹虚L(zhǎng)跑主要是比強(qiáng)度，而不是力量。為此，中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的要求越來(lái)越重要?，F(xiàn)代中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練正朝著更加科學(xué)化的方向發(fā)展，表現(xiàn)為重視選材，重視運(yùn)動(dòng)員的全面訓(xùn)練，重視在大運(yùn)動(dòng)量的基礎(chǔ)上科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)作為田徑運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)比較重要項(xiàng)目是學(xué)校體育教材的重要內(nèi)容之一，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)耐力與意志并存的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)還是一種具有較大鍛煉價(jià)值的運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持中長(zhǎng)跑鍛煉不但能增強(qiáng)體質(zhì)、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能。、結(jié)果與分析 2.1中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑是一種耐力性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，中長(zhǎng)跑技術(shù)的好壞取決于其能量的使用經(jīng)濟(jì)性,為了防止過(guò)早的出現(xiàn)疲勞并用合理的速度跑完全程。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員尤其是優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中身體各部位動(dòng)作放松自然，肌肉該收縮時(shí)收縮，該放松時(shí)放松，各個(gè)肌肉群間協(xié)調(diào)配合[9]。

中長(zhǎng)跑要求運(yùn)動(dòng)員在跑的時(shí)候既能保持一定的速度，又能跑的時(shí)間長(zhǎng)。因此對(duì)長(zhǎng)跑技 3 術(shù)的要求是：動(dòng)作輕盈自然，身體重心移動(dòng)平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，有節(jié)奏，速度保持勻速，不要忽快忽慢，耐力性較強(qiáng)[4]。

2.2影響中長(zhǎng)跑成績(jī)的主要因素分析

（1）速度與速度耐力方面：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的觀(guān)念、結(jié)構(gòu)、負(fù)荷、方法和手段在不斷改變，但大部分人對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的真正目的缺乏應(yīng)有的認(rèn)識(shí)。速度和耐力既是相互統(tǒng)一又是互相制約的，如果在訓(xùn)練中二者的安排不當(dāng)便會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響，而過(guò)于強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練會(huì)對(duì)速度素質(zhì)的提高起到抑制性的作用，因而二者要對(duì)不同的人、不同的項(xiàng)目進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

（2）絕對(duì)速度方面：當(dāng)前，中長(zhǎng)跑比賽的競(jìng)爭(zhēng)日趨激烈，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的比賽名次往往都是最后幾十米或者最后幾米才能見(jiàn)分曉，因此擁有良好的絕對(duì)速度能力是取得好成績(jī)、好名次的重要條件，因此中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的訓(xùn)練已經(jīng)引起教練員、運(yùn)動(dòng)員的高度重視，絕對(duì)速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎(chǔ)，只有具備較好的絕對(duì)速度才能充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力水平。

（3）負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度方面：在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最難把握和處理的是負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量上去了，負(fù)荷強(qiáng)度就要相應(yīng)降低，若按照以前每天1-2次的訓(xùn)練課，很難處理兩者的關(guān)系。為解決這一問(wèn)題，現(xiàn)在大多數(shù)教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓(xùn)練方法。具體實(shí)施方法：在保持總負(fù)荷量不變的前提下采用高強(qiáng)度、短距離、間歇跑重復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)不同的任務(wù)、運(yùn)動(dòng)員不同特點(diǎn)，把有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧代謝供能科學(xué)地結(jié)合為一體，使絕對(duì)速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

（4）呼吸方法方面：中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量比較大，對(duì)氧氣的需要量也比較大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)一般采用口鼻同時(shí)呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”在中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需求，跑到一定距離、一定速度時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，四肢無(wú)力，呼吸困難和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱(chēng)之為“極點(diǎn)”。這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，一定要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐、步速。這樣，經(jīng)過(guò)一段距離調(diào)整后，呼吸就會(huì)變得均勻，動(dòng)作輕松一切 4 不適感覺(jué)都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。掌握好中長(zhǎng)跑的呼吸節(jié)奏，對(duì)運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)也起到至關(guān)重要的作用[9]。

（5）生理和心理因素方面：首先，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)指出:運(yùn)動(dòng)員的身體是制約其運(yùn)動(dòng)水平高低的主要因素。身體素質(zhì)訓(xùn)練是每個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練中最基本的組成部分。因而對(duì)于身體素質(zhì)訓(xùn)練方法、內(nèi)容和手段也要具有鮮明的項(xiàng)目特征和個(gè)人特點(diǎn)。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員要達(dá)到世界水平，僅僅依靠某一種特別強(qiáng)的能力是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和扎實(shí)的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)。其次，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽時(shí)所承受的心理壓力也會(huì)影響其自身速度的提高，因此也要注意運(yùn)動(dòng)員的心理訓(xùn)練。

2.3速度訓(xùn)練

（1）提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的關(guān)鍵是有效的速度訓(xùn)練，提高加速、快速和變速跑能力。

訓(xùn)練條件的不斷改善，訓(xùn)練方法手段的不斷更新，訓(xùn)練水平及競(jìng)技水平的不斷提高，使得中長(zhǎng)跑比賽競(jìng)爭(zhēng)日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒來(lái)決定勝負(fù)。因此，速度訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要!速度是一種綜合性的身體素質(zhì)。速度的獲得首先取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。從生理學(xué)來(lái)講，學(xué)生時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時(shí)是速度增長(zhǎng)最快的時(shí)期，即我們通常所說(shuō)的速度增長(zhǎng)的敏感期，因此，應(yīng)不失時(shí)機(jī)地加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來(lái)。作為當(dāng)今的學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，速度如果不理想，將來(lái)很難達(dá)到較高水平。

根據(jù)學(xué)生活潑、好動(dòng)和興趣廣泛的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時(shí)間不一定長(zhǎng)，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的時(shí)候，且關(guān)鍵的是要特別注重完，成動(dòng)作的速率和步頻的訓(xùn)練。對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)專(zhuān)項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動(dòng)員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力來(lái)進(jìn)行。2.4中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)速度提高的訓(xùn)練方法

對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)專(zhuān)項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動(dòng)員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力來(lái) 5 進(jìn)行。實(shí)踐證明，能否創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)的關(guān)鍵是能否在比賽中始終保持一種高速度跑的能力，速度耐力的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行，最理想的效果是運(yùn)動(dòng)員能在比賽的全過(guò)程中始終保持一種較高的速度。運(yùn)動(dòng)員能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，雖然說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生乳酸，供能速度卻比較慢，對(duì)保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然導(dǎo)致體內(nèi)乳酸供能的比例增加，結(jié)果就會(huì)使體內(nèi)囤積過(guò)多的乳酸，不利于長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。

2.4.1一般耐力練習(xí)

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧的訓(xùn)練水平是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員努力的方向。中長(zhǎng)跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無(wú)氧訓(xùn)練比重不同，距離越長(zhǎng)，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展有氧訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發(fā)展他們長(zhǎng)時(shí)間保持此水平的能力；三是遵循學(xué)生生長(zhǎng)發(fā)育的規(guī)律；四是考慮營(yíng)養(yǎng)條件和從而合理地安排訓(xùn)練量。因此，在訓(xùn)練安排時(shí)，應(yīng)當(dāng)著重考慮練習(xí)的內(nèi)容要以增強(qiáng)呼吸功能，使心肺達(dá)到最大工作量和長(zhǎng)時(shí)間保持耗氧量的水平。應(yīng)當(dāng)正確地組合訓(xùn)練內(nèi)容和方法的運(yùn)用以及手段的變化，切忌讓運(yùn)動(dòng)員單一地、枯燥地跑，要求多樣化[6]。

發(fā)展一般耐力訓(xùn)練的方法： 一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)的單調(diào)、乏味，因此，可以通過(guò)游戲，跑步郊游、爬山比賽、游泳比賽、計(jì)時(shí)跳繩、越野跑、變速跑，球類(lèi)活動(dòng)等多種形式，來(lái)提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)自始自終用較高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求運(yùn)動(dòng)員，使他們懂得：提高內(nèi)臟功能水平，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，有一個(gè)由量變到質(zhì)變的過(guò)程。必須經(jīng)過(guò)艱苦地嚴(yán)格化得系統(tǒng)訓(xùn)練，必須具有吃苦耐勞的精神和頑強(qiáng)的意志。并注重培養(yǎng)他們自覺(jué)接受較大運(yùn)動(dòng)量的耐力訓(xùn)練和敢于吃苦，不懼困難，勇于拼搏的敬業(yè)精神，只有這樣，才能有效地提高學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的耐力水平，提高運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)興趣.一般采用的方法有：①心率控制在150次/分鐘左右的長(zhǎng)距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋100m走）×10次。2.4.2速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動(dòng)員在整個(gè)跑的過(guò)程中保持速度的能力，速度能力對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員至關(guān)重要，速度耐力練習(xí)可稱(chēng)為無(wú)氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～95%，方法有以下幾種： ①持續(xù)跑的方法

要求運(yùn)動(dòng)員在80%-85%左右的強(qiáng)度勻速跑完3～6公里。

②重復(fù)跑的方法

如4/5×400米要求運(yùn)動(dòng)員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專(zhuān)項(xiàng)距離。③間歇跑的方法

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

2.4.3艱苦的耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高內(nèi)臟功能水平。

大家知道，內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間強(qiáng)有力工作和長(zhǎng)時(shí)間緊張與放松互相交替的肌肉活動(dòng)，是中長(zhǎng)跑的特點(diǎn)。因而加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練，發(fā)展內(nèi)臟器官長(zhǎng)時(shí)間的工作能力和肌肉的耐力是學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重中之重。發(fā)展和提高內(nèi)臟功能水平，主要以有氧化謝的訓(xùn)練方法。因?yàn)橛醒醮x訓(xùn)練是發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，是保證運(yùn)動(dòng)員能否堅(jiān)持長(zhǎng)期系統(tǒng)化訓(xùn)練的重要條件。有關(guān)專(zhuān)家的研究結(jié)果和實(shí)踐表明，耐力下降，肌肉疲勞時(shí)，機(jī)體的力量、速度、反應(yīng)和協(xié)調(diào)性都會(huì)相應(yīng)的下降。從這個(gè)意義上來(lái)看，耐力又是保證運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的關(guān)鍵。耐力訓(xùn)練不但能改善和提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的能力，而且為學(xué)生中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員將采進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練打下堅(jiān)持的基礎(chǔ)。

2.5身體訓(xùn)練

首先，影響中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的基本素質(zhì)是速度素質(zhì)。

速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法有以下幾種：

①跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，要有持續(xù)性。

其次，力量練習(xí)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量練習(xí)在初中階段可采用長(zhǎng)時(shí)間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級(jí)跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習(xí)進(jìn)行。再次，協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)，在訓(xùn)練課開(kāi)始前讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)各種球類(lèi)、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

最后，意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的，在技術(shù)、能力水平接近的情況下,意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對(duì)初中運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感;培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)作風(fēng);當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體欠佳時(shí),不隨意終止訓(xùn)練等等,要求運(yùn)動(dòng)員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記,制定每周的訓(xùn)練目標(biāo),防止傷病。

2.6技術(shù)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)和成績(jī)的提高也起重要的作用。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長(zhǎng)的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動(dòng)作技術(shù)。

同時(shí)側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提高也起很重要的作用，發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力。周五進(jìn)行發(fā)展力量耐力,常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。中等負(fù)荷可使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時(shí)間延長(zhǎng)。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專(zhuān)門(mén)力量的幾種練習(xí)。如多級(jí)跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開(kāi)始訓(xùn)練時(shí),為避免疲勞與損傷,可先用小強(qiáng)度,再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增加力量的目的。

2.7提高速度節(jié)奏

現(xiàn)代優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)是：在保證最佳步長(zhǎng)的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)。在比賽的全過(guò)程中突出表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯，可稱(chēng)為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn)，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重完整技術(shù)訓(xùn)練，以及自身的協(xié)調(diào)性，有力順序等，突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。速度是技術(shù)的靈魂，只有抓好“速度節(jié)奏化”技術(shù)，才會(huì)逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員所具備的長(zhǎng)時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)的專(zhuān)項(xiàng)速度基礎(chǔ)[3]。

3結(jié)論

8（1）速度對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素又有速度耐力、絕對(duì)速度、速度節(jié)奏等。

（2）正確的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)也起到一定的作用。我們應(yīng)根據(jù)中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)來(lái)選擇合適的訓(xùn)練方法，包括提高絕對(duì)速度、專(zhuān)項(xiàng)速度和提高步頻的方法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

（3）在訓(xùn)練后注意安排積極的身體、心理放松，進(jìn)行合理的身體恢復(fù)和培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的自信心和堅(jiān)持力。訓(xùn)練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽(tīng)一些放松心情的音樂(lè)等。參考文獻(xiàn)

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