肩周炎的預(yù)防與運(yùn)動(dòng)康復(fù)

目的了解肩周炎的定義和主要癥狀

了解腰肩周炎的成因和病程階段

掌握肩周炎不同病程階段的注意事項(xiàng)和康復(fù)訓(xùn)練方法

預(yù)防肩周炎的注意事項(xiàng)

學(xué)習(xí)指引

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概要

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周?chē)椎暮?jiǎn)稱，是肩部周?chē)∪狻⒓‰?、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性炎癥。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)疼痛、肩關(guān)節(jié)肌肉粘滯和幅度受限是其的主要癥狀。50歲左右的人比較常見(jiàn)故也稱為“五十肩”。但現(xiàn)在辦公室白領(lǐng)、電腦工作人員由于長(zhǎng)期伏案工作，不良的身體姿勢(shì)加速了肩部肌肉韌帶的緊張狀況，使得本來(lái)常見(jiàn)于50歲左右的肩周炎成為不少年輕人的訪客。本文將讓您了解肩周炎成因、如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)預(yù)防并幫助肩周炎康復(fù)，遠(yuǎn)離它的困擾。

介紹：

肩周炎是肩關(guān)節(jié)周?chē)椎暮?jiǎn)稱，是肩部周?chē)∪狻⒓‰?、滑囊和關(guān)節(jié)囊等軟組織的慢性炎癥。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)疼痛和幅度受限是它的主要癥狀。50歲左右的人比較常見(jiàn)故也稱為“五十肩”。但現(xiàn)在辦公室白領(lǐng)、電腦工作人員等由于長(zhǎng)期伏案工作，不良的身體姿勢(shì)加速了肩部肌肉韌帶的緊張狀況，使得本來(lái)常見(jiàn)于50歲左右的肩周炎成為不少年輕人的訪客。本文將讓您了解肩周炎成因、如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)預(yù)防并幫助肩周炎康復(fù)，遠(yuǎn)離它的困擾。

肩周炎的成因：

不同于關(guān)節(jié)脫臼的急性損傷，肩周炎通常是在無(wú)意之中形成的，目前研究也沒(méi)有明確指出肩周炎的發(fā)病原因，但大多跟肩關(guān)節(jié)長(zhǎng)期缺乏活動(dòng)，肩部損傷以及一些手術(shù)造成的創(chuàng)傷有關(guān)，某些病人，如患有糖尿病，心臟病，關(guān)節(jié)炎的人，更容易出現(xiàn)肩周炎。對(duì)一般人來(lái)說(shuō)，當(dāng)他們感覺(jué)到肩部不適，往往都會(huì)通過(guò)減少活動(dòng)讓肩部好好休息一下，但若是肩關(guān)節(jié)受傷了或是出現(xiàn)某種慢性的損傷，您仍然長(zhǎng)期不進(jìn)行活動(dòng)，那您的肩關(guān)節(jié)就可能會(huì)開(kāi)始變得僵硬、疼痛，活動(dòng)就會(huì)很困難，并形成惡性循環(huán)，活動(dòng)越少，關(guān)節(jié)就變得越僵硬，當(dāng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)嚴(yán)重受限，影響您的日常生活時(shí)，稍微幅度大一點(diǎn)的動(dòng)作都會(huì)導(dǎo)致肩部再次受傷。通常肩周炎較難確定起因，不過(guò)一些肩部創(chuàng)傷、腱鞘炎、滑囊炎如果康復(fù)不徹底，都可能逐漸發(fā)展成為肩周炎。（圖1）肩關(guān)節(jié)囊及周?chē)Y(jié)構(gòu)

肩周炎病程的三個(gè)階段：

早期-疼痛期(維持大概3-6個(gè)月)

在不知不覺(jué)的情況下出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛，特別是在活動(dòng)量增加及晚上時(shí)為嚴(yán)重，關(guān)節(jié)功能出現(xiàn)障礙。早期往往由于疼痛造成肌肉痙攣，所以此階段，治療主要是以解除疼痛、預(yù)防關(guān)節(jié)功能障礙為目的，使肩關(guān)節(jié)得以充分休息?？稍卺t(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行冰敷、服用一些消炎藥物來(lái)緩解疼痛，同時(shí)采取一些主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，保持肩關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。在疼痛期間應(yīng)避免提重物（圖2），過(guò)度勞累，以防加劇肩關(guān)節(jié)的傷害。但有不少的病人因?yàn)楹ε绿弁炊L(zhǎng)期把手臂下垂固定不動(dòng)，病情反而會(huì)加重，應(yīng)該在不增加疼痛的情況下，適當(dāng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

2、中期-凍結(jié)期(維持大概3-18個(gè)月)

在這個(gè)階段病人平時(shí)的疼痛感一般會(huì)比疼痛期減少，但此時(shí)關(guān)節(jié)囊卻顯得非常的僵硬，最常見(jiàn)就是病人舉手受阻，手不能摸到背部或者褲子的后袋，甚至盥洗時(shí)出現(xiàn)障礙。此期間關(guān)節(jié)圖2

功能障礙是其主要問(wèn)題，治療重點(diǎn)以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)功能為目的。采用的治療手段可以用物理治療、中醫(yī)推拿按摩等多種措施，以達(dá)到解除粘連，擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍，恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動(dòng)功能的目的。在這一階段，除了被動(dòng)運(yùn)動(dòng)之外，病人應(yīng)積極主動(dòng)地堅(jiān)持肩關(guān)節(jié)的功能鍛煉，這是整個(gè)治療過(guò)程中極為重要的一環(huán)。訓(xùn)練以增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍為主，運(yùn)動(dòng)的幅度及強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大。

3、后期-恢復(fù)期(維持大概3-6個(gè)月)

以消除殘余癥狀為主，同時(shí)繼續(xù)加強(qiáng)功能鍛煉，并增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)在早期已發(fā)生萎縮的肩關(guān)節(jié)周?chē)∪獾膹椥院褪湛s功能，以達(dá)到全面康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)的目的。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于肩周炎的益處：

1、松解關(guān)節(jié)粘連，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度。

通過(guò)主動(dòng)及被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液的流動(dòng)，增加關(guān)節(jié)腔的營(yíng)養(yǎng)供給，同時(shí)通過(guò)活動(dòng)松解肩關(guān)節(jié)及周?chē)浗M織的粘連。

2、改善血液循環(huán)，促進(jìn)炎癥的消除。

通過(guò)運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)肌肉的收縮，促進(jìn)肩關(guān)節(jié)及周?chē)浗M織的血液循環(huán)及炎癥分泌物的吸收。

3、增強(qiáng)肌力，防止肌肉萎縮。

肩周炎患者由于肩關(guān)節(jié)疼痛，使其活動(dòng)受限，但長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，只有通過(guò)運(yùn)動(dòng)才能有效的防止肌肉萎縮出現(xiàn)。

肩周炎三個(gè)階段的運(yùn)動(dòng)康復(fù)方法：

1、早期-疼痛期：

病人的疼痛癥狀較重，所以治療主要是以緩解疼痛，預(yù)防關(guān)節(jié)功能障礙為目的，使肩關(guān)節(jié)得以充分休息，在不增加疼痛的情況下，適當(dāng)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

鐘擺練習(xí)：（圖3、4）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，手臂自然下垂，患肩放松，做前后、左右擺動(dòng)練習(xí)，隨著病情好轉(zhuǎn)逐漸增大運(yùn)動(dòng)幅度。病人若痛疼較重，不能進(jìn)行主動(dòng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以用對(duì)側(cè)手托住患側(cè)肘部，做前后、左右搖動(dòng)，增加患側(cè)肩部的活動(dòng)。前后擺動(dòng)20~30次為一組，做3~5組；然后進(jìn)行左右擺動(dòng)練習(xí)，次數(shù)、組數(shù)相同。

圖3、4

環(huán)形鐘擺練習(xí)：（圖5）弓箭步站立，上身前傾，與地面成70度左右，患肢自然下垂，對(duì)側(cè)手扶住大腿幫助穩(wěn)定軀干，患側(cè)肩關(guān)節(jié)做順時(shí)針?lè)较蚣澳鏁r(shí)針?lè)较虻男D(zhuǎn)活動(dòng)，范圍由小到大。順時(shí)針、逆時(shí)針各做3~5組，每組20~30圈。

毛巾操：（圖6、7）將毛巾放在身后，兩只手分別從肩部上方和背后抓住毛巾的兩端，然后慢慢上下拉動(dòng)，20~30次為一組，重復(fù)3~5組，然后換手進(jìn)行練習(xí)。

雨傘操：（圖8、9）雙手掌心向前握住雨傘，兩手間距略比肩寬，雙手同時(shí)慢慢向上抬起，達(dá)到自己的最大幅度即可，然后還原，20~30次為一組，重復(fù)3~5組。

2、中期-凍結(jié)期：

關(guān)節(jié)功能障礙是其主要問(wèn)題，疼痛往往由關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)障礙所引起。治療重點(diǎn)以恢復(fù)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)功能為目的，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉，運(yùn)動(dòng)的幅度及強(qiáng)度應(yīng)逐漸加大，以達(dá)到解除粘連、擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍、恢復(fù)正常關(guān)節(jié)活動(dòng)功能的目的。

肩外旋運(yùn)動(dòng)：（圖10、11）背靠墻而立，患側(cè)肘彎曲成90度，肘關(guān)節(jié)保持靠在墻上，外旋肩關(guān)節(jié)使前臂背面盡量貼近墻面，此動(dòng)作可以增加肩關(guān)節(jié)的外旋功能。20~30次為一組，做3~5組。

圖5

圖6、7

圖8、9

圖10、11

拉環(huán)運(yùn)動(dòng)：（圖12、13）利用肩關(guān)節(jié)活動(dòng)拉環(huán)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。雙手分別握住滑輪的兩個(gè)手柄，對(duì)側(cè)上肢向下用力，使患側(cè)上肢上舉以鍛煉患肩外展功能20~30次為一組，做3~5組。

爬墻運(yùn)動(dòng)：（圖14、15）患者側(cè)對(duì)墻站立，將患側(cè)朝向墻面，手指觸碰到墻壁并逐漸沿著墻壁向上爬行，盡量做到自己的最大幅度，然后慢慢還原，重復(fù)20次為一組，每天做3~5組。次日再向上爬行時(shí)要力爭(zhēng)超過(guò)前日高度，此動(dòng)作主要鍛煉肩關(guān)節(jié)的外展和外旋功能。在康復(fù)中心可以用指梯進(jìn)行這項(xiàng)鍛煉。

3、后期-恢復(fù)期：

以消除殘余癥狀為主，繼續(xù)加強(qiáng)功能鍛煉為原則，增強(qiáng)肌肉力量，恢復(fù)在早期已發(fā)生萎縮的肩關(guān)節(jié)周?chē)∪獾膹椥院褪湛s功能，以達(dá)到全面康復(fù)和預(yù)防復(fù)發(fā)的目的。以下肩關(guān)節(jié)和肩帶穩(wěn)定肌群訓(xùn)練，每周訓(xùn)練3~4次，每個(gè)動(dòng)作做2~3組，每組15~20次，用力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。

三角?。?/p>

已經(jīng)長(zhǎng)期患有肩周炎的人士，由于肩關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，三角肌在平時(shí)活動(dòng)較少，肌肉力量變得薄弱，因此加強(qiáng)三角肌訓(xùn)練，可以增強(qiáng)肩部負(fù)重能力和力量，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

（圖16、17）橡皮帶前平舉：訓(xùn)練三角肌前束，單手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，由下向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

圖12、13

圖14、15

圖16、17

（圖18、19）橡皮帶側(cè)平舉：訓(xùn)練三角肌中束，單手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，手臂放于體側(cè)，由身體側(cè)面向上抬起手臂，抬到手臂與地面平行位置。

（圖20、21）橡皮帶肩水平外展：訓(xùn)練三角肌后束，雙手握住橡皮帶，肘關(guān)節(jié)微曲，拳眼相對(duì)，由前向后沿水平面打開(kāi)手臂，直至肘關(guān)節(jié)在豎直平面略比肩部靠后即可。

肩袖肌群：（圖22）

肩袖肌群主要作用是加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少肩部受傷的幾率。

（圖23）橡皮帶肩外旋：訓(xùn)練小圓肌和岡下肌肉（肩外旋肌肉），肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關(guān)節(jié)外旋時(shí)身體不要晃動(dòng)，動(dòng)作幅度以毛巾不能掉落為原則。

圖18、19

圖20、21

圖22

圖23

（圖24）橡皮帶肩內(nèi)旋：訓(xùn)練肩胛下?。鐑?nèi)旋肌肉），肘關(guān)節(jié)彎曲成90度，并夾一條毛巾，肩關(guān)節(jié)外旋時(shí)身體不要晃動(dòng)，動(dòng)作幅度以毛巾不能掉落為原則。

（圖25）橡皮帶肩外展：訓(xùn)練岡上?。缤庹辜∪猓?，動(dòng)作幅度與側(cè)平舉略有不同，訓(xùn)練時(shí)保持大拇指始終朝向天花板，手臂抬到大概與身體呈45度的位置即可。

中下斜方肌和菱形?。?/p>

它們收縮可使肩帶下壓縮回，使肩關(guān)節(jié)能夠保持一個(gè)良好的骨骼排列，增加肩帶穩(wěn)性。

（圖26、27）橡皮帶直臂劃船：自然站立，背部挺直。雙手在體前握住橡皮帶兩端，曲肘，同時(shí)向上豎直拉起到肩部高度，然后還原繼續(xù)。注意不要聳肩，盡量保持只有肩胛骨在活動(dòng)而不是手臂的活動(dòng)。

一些肌肉如胸大肌、背闊肌，如果它們過(guò)于發(fā)達(dá)，不僅會(huì)影響體態(tài)和關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，而且還會(huì)導(dǎo)致肌肉不平衡，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此有時(shí)需要針對(duì)這些肌肉做一些伸展。

（圖28）胸大肌拉伸

（圖29）背闊肌拉伸

圖24

圖25

圖26、27

圖28、29

功能性肌肉訓(xùn)練可以加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)附近肌肉功能，增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，保護(hù)肩關(guān)節(jié)，及提高身體穩(wěn)定性，減少受傷機(jī)率。

（圖30）球上靜力俯臥撐

（圖31）健身球爬行

生活中的預(yù)防：

1、加強(qiáng)功能鍛煉

對(duì)肩周炎來(lái)說(shuō)，特別要注重關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，最好能每天進(jìn)行鍛煉。肩周炎的患者在康復(fù)訓(xùn)練中并不需要使用很大負(fù)重的啞鈴和杠鈴，彈力帶、啞鈴、毛巾、雨傘就是一些很好的康復(fù)小工具，患者可在家里使用這些簡(jiǎn)單工具進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，但要注意運(yùn)動(dòng)量和幅度，以免造成肩關(guān)節(jié)及其周?chē)浗M織的損傷。

2、糾正不良姿勢(shì)

糾正不良姿勢(shì)。對(duì)于經(jīng)常伏案工作的人，應(yīng)注意調(diào)整姿勢(shì)，避免長(zhǎng)期的不良姿勢(shì)造成慢性勞損。

3、注意相關(guān)疾病

注意容易引起繼發(fā)性肩周炎的相關(guān)疾病，如糖尿病、頸椎病、肩部和上肢損傷、胸部外科手術(shù)以及神經(jīng)系統(tǒng)疾病，患有上述疾病的人要密切觀察是否產(chǎn)生肩部疼痛癥狀，肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍是否減小，并及時(shí)進(jìn)行肩關(guān)節(jié)的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)和被動(dòng)運(yùn)動(dòng)，以保持肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度。

4、對(duì)另一側(cè)積極預(yù)防

對(duì)已發(fā)生肩周炎的患者，除積極治療患側(cè)外，還應(yīng)對(duì)另一側(cè)進(jìn)行預(yù)防。有研究表明，有40％的肩周炎患者患病5～7年后，其患部對(duì)側(cè)也會(huì)發(fā)生肩周炎；約12％的患者，會(huì)發(fā)生雙側(cè)肩周炎。

以上是為了預(yù)防和促進(jìn)肩周炎康復(fù)的訓(xùn)練計(jì)劃，并不是一套針對(duì)肩周炎患者的治療方法，如果讀者在日常工作和生活中出現(xiàn)肩周炎，應(yīng)該首先去醫(yī)院進(jìn)行正規(guī)檢查和治療，在康復(fù)訓(xùn)練中應(yīng)該咨詢相關(guān)的醫(yī)生、物理治療師。

參考資料：

圖30、311、AASFP專業(yè)體適能教練證書(shū)課程手冊(cè)（2006）

2、AASFP

運(yùn)動(dòng)損傷處理證書(shū)課程教材

3、《實(shí)用運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)手冊(cè)》，曲綿域等，北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2003年

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