第一篇：運(yùn)動(dòng)處方概念和增強(qiáng)心肺耐力處方

運(yùn)動(dòng)處方的概念是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)進(jìn)度及注意事項(xiàng)等。運(yùn)動(dòng)處方的原則有以下四點(diǎn)

（一）運(yùn)動(dòng)處方必須因人而異，切忌千篇一律。不同的疾病，不同的人，運(yùn)動(dòng)處方不能相同。

（二）運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施應(yīng)使參加鍛煉者或病人的功能狀態(tài)有所改善。在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，要科學(xué)、合理的安排各項(xiàng)內(nèi)容；在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中，要按質(zhì)、按量認(rèn)真完成訓(xùn)練。

（三）安全的原則，按運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)，應(yīng)保證在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，在制定和實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格遵循各項(xiàng)規(guī)定和要求，以確保安全。

（四）全面的原則，運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)遵循全面身心健康的原則，在運(yùn)動(dòng)處方的制定和實(shí)施中，應(yīng)注意維持人體生理和心理的平衡，以達(dá)到“全面身心健康”的目的。

發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方

（一）、準(zhǔn)備活動(dòng)1、1～3分鐘輕松的健身操（或類似的活動(dòng)）練習(xí)。

2、1～3分鐘的步行，心率控制在高水平時(shí)的20～30%。

3、2～4分鐘的拉伸練習(xí)。

4、2～5分鐘慢跑并逐漸加速。

（二）、鍛煉方式

1、鍛煉方式。

常見的增強(qiáng)心肺功能耐力的鍛煉有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌肉群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都可以作為鍛煉方式。

2、鍛煉頻率。

一周進(jìn)行兩次鍛煉就可增強(qiáng)心肺耐力，鍛煉3～5次可使心肺功能達(dá)到最大適應(yīng)水平，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺功能適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高。

3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

心率在70%～90%時(shí)即可增強(qiáng)心肺心肺耐力，年齡為20歲的大學(xué)生目標(biāo)心率的計(jì)算方法如下：最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分

4、持續(xù)時(shí)間

提高心肺耐力的最有效的一次鍛煉時(shí)間是20～60分鐘（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)）。起初每個(gè)人的適應(yīng)水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。

（三）、整理活動(dòng)。

每次完整的的鍛煉都 應(yīng)包括整理活動(dòng)。整理活動(dòng)至少應(yīng)包括5分鐘的小強(qiáng)度練習(xí)（如步行、柔韌性練習(xí)等）。

第二篇：運(yùn)動(dòng)處方

提高心肺耐力的有氧運(yùn)動(dòng)處方

? 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

安靜心率=68次/分最大心率=220-20=200次/分

儲(chǔ)備心率=200-68=132次/分

最適運(yùn)動(dòng)心率=132*0.75+68=167次/分

當(dāng)心率保持在165—170次/分左右時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最適宜。低于這個(gè)強(qiáng)度，鍛煉效果不佳；超過這個(gè)強(qiáng)度，有可能會(huì)出現(xiàn)一些意外情況給身體造成損傷。

? 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

有氧運(yùn)動(dòng):快步走、慢跑

其他鍛煉項(xiàng)目：跳繩、游泳、有氧體操等。鍛煉時(shí)隨時(shí)按照靶心率進(jìn)行調(diào)整。

? 運(yùn)動(dòng)時(shí)間

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30—60min。一次鍛煉至少30min，除準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)外至少要有20min心率保持在165—170次/分之間。

? 運(yùn)動(dòng)頻度

每周3—4次，堅(jiān)持隔日一次有氧運(yùn)動(dòng)能有效提高心肺功能。如有時(shí)間，每周可增加1—2次自己喜愛的活動(dòng)。

? 運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、每次運(yùn)動(dòng)前要有5—6分鐘的熱身準(zhǔn)備。

2、鍛煉時(shí)監(jiān)測(cè)自己的心率/脈搏，使其保持在165—170次/分范圍內(nèi)。

3、激烈運(yùn)動(dòng)之后，要以強(qiáng)度比較低的方式繼續(xù)活動(dòng)一段時(shí)間，大約10分鐘左右。

4、注意平衡飲食，保持健康、樂觀的心理狀態(tài)。

? 備注

1、運(yùn)動(dòng)心率測(cè)量方法：鍛煉者在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即準(zhǔn)確測(cè)量10秒鐘心率再乘6，這就代表運(yùn)動(dòng)中每分鐘的心跳數(shù)。

2、在利用運(yùn)動(dòng)處方有氧運(yùn)動(dòng)前，要進(jìn)行醫(yī)療檢查和自我體質(zhì)評(píng)價(jià)，然后再循序漸進(jìn)地利用運(yùn)動(dòng)處方，并進(jìn)行自我評(píng)估。

第三篇：體育考試運(yùn)動(dòng)處方

經(jīng)過一年的的搏擊課的學(xué)習(xí)，在王老師的教導(dǎo)下，我不僅掌握了基本的搏擊技巧，動(dòng)作。更重要的是我學(xué)到了體育課的精髓，那就是掌握一套適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。作一個(gè)終生運(yùn)動(dòng)的人。

為了給自己開出一個(gè)足夠準(zhǔn)確的適合的運(yùn)動(dòng)處方，我上網(wǎng)查詢了相關(guān)的網(wǎng)站，搜集了相關(guān)的知識(shí)，結(jié)合自己平常的上課時(shí)的訓(xùn)練的具體情況，我給自己開了一份運(yùn)動(dòng)處方。

運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對(duì)冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動(dòng)處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測(cè)驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的。有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

心肺功能適應(yīng)水平的意義是多方面的。心肺適應(yīng)水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險(xiǎn)性，延年益壽。其次為減少患Ⅱ型糖尿病的危險(xiǎn)、降低血壓和增加骨骼密度。心肺適應(yīng)水平越高，精力和體力就越充沛，不僅能完成更多的工作，而且不易疲勞，睡眠質(zhì)量會(huì)更好。

在平時(shí)的訓(xùn)練中，大家同時(shí)進(jìn)行的訓(xùn)練科目中，每次測(cè)脈搏我的總要較別的同學(xué)的高一些。一千米考試也同樣證明了我的耐力很差，所以我認(rèn)為自己的心肺系統(tǒng)缺乏訓(xùn)練。在一點(diǎn)就是有一個(gè)訓(xùn)練科目就是“兩頭起兩頭翹”中，我很難完成兩頭起部分，最多做五個(gè)。所以我認(rèn)為自己的腹肌力量太小，缺乏全面的訓(xùn)練去增強(qiáng)它的能力。

就以上兩點(diǎn)我為自己制定了一份運(yùn)動(dòng)處方。

早晨洗漱完后做點(diǎn)簡單的小運(yùn)動(dòng)，比如做做操，壓壓腿，算是活絡(luò)活絡(luò)身體。白天上選修課或在寢室坐在凳子上時(shí)伸縮手指，防止“鍵盤指”；趁下課期間轉(zhuǎn)動(dòng)頭，左右轉(zhuǎn)和上昂下垂，舒緩頸椎壓力；晚上十點(diǎn)去操場跑步2KM，先走一圈熱身，然后停下壓腿，活絡(luò)關(guān)節(jié)，接著才正式跑，不要求很快的速度，一般維持呼一口氣三步，吸一口氣三步的頻率，跑完回寢室；由于這才運(yùn)動(dòng)了十幾分鐘，回來之后還要繼續(xù)，彈跳主要靠跳繩來提高，連續(xù)跳5分鐘，不一定有效，但至少能使雙腿更有力，跳躍時(shí)更輕松；握力則伸直雙手抓成鷹爪形使勁，收回時(shí)握緊然后伸出，反復(fù)十次；接著進(jìn)行腹肌的聯(lián)系，即坐在桌子的邊緣上，用手抓好桌子邊緣，進(jìn)行兩頭起輔助練習(xí)，前期可以這樣做，等到一定時(shí)間后可以進(jìn)行真正的兩頭起訓(xùn)練，十個(gè)一組，每次三組。柔韌性的練習(xí)是我喜歡的內(nèi)容，一般不與其他練習(xí)時(shí)間相連，而在晚上睡覺之前的幾分鐘，先是站地上趨體前傾，盡力以肘挨地，反復(fù)幾次沒有達(dá)到就開始旁腰和后腰下壓，即腰向旁邊和后面壓，也是反復(fù)兩三次，除此以外還在床上劈腿、下腰，保持考試時(shí)的下叉水平。

第四篇：中老年人體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方

中老年人體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方

1、根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)的最高心率判斷

運(yùn)動(dòng)最適合心率=170（180）-年齡。式中170適合年老體弱、病后恢復(fù)期或開始參加鍛煉的人，冠心病人可適當(dāng)再低些，180適合60歲以下、體質(zhì)較好或有一定鍛煉基礎(chǔ)的人。

2、根據(jù)運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法判斷

運(yùn)動(dòng)后的心率-運(yùn)動(dòng)前的心率

其計(jì)算公式：運(yùn)動(dòng)前的心率

式中所得的數(shù)在50%以下為小運(yùn)動(dòng)量。51%----71%以上為大運(yùn)動(dòng)量。此法適用于高血壓、冠心病和年老體弱的人。

3、根據(jù)目標(biāo)（靶）心率判斷

是計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)允許達(dá)到的目標(biāo)心率，即最高心率，計(jì)算公式為：（220---年齡）X65--85%。一般主張運(yùn)動(dòng) 最高心率不超過150/分為宜。

4、根據(jù)基礎(chǔ)心率計(jì)算來判斷

基礎(chǔ)心率指清晨醒后在床上測(cè)得每分鐘的脈搏數(shù)。如運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)基礎(chǔ)心率減少或不變，表示運(yùn)動(dòng)量適宜，如基礎(chǔ)心率增加，表示運(yùn)動(dòng)量過大。

5、根據(jù)凈增心率計(jì)算法判斷

以運(yùn)動(dòng)時(shí)最高心率---安靜時(shí)心率所得數(shù)不超過60次/分為宜，如年老體弱或心臟病人以20--40次/分為宜。

6、以自覺反應(yīng)來判斷

以運(yùn)動(dòng)后微汗，輕松舒暢，食欲睡眠好，體力充沛，表明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)；如運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓、疲乏、食欲睡眠不好，表示 運(yùn)動(dòng)量過大；如運(yùn)動(dòng)后身體無熱感，脈搏無變化或在3分鐘內(nèi)恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量不足。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間的安排：關(guān)于運(yùn)動(dòng)時(shí)間和次數(shù)各家意見不一。國外多數(shù)主張每周鍛煉3天，每天50--60分鐘，國內(nèi)有人提出中老年人以每天早晚鍛煉兩次。每次15--30分鐘為宜，達(dá)到最適宜心率必須保持12分鐘以上。

第五篇：運(yùn)動(dòng)處方與健康作業(yè)

有一位女性，身高160CM，體重65KG，年齡30歲，體脂%比30%，希望獲得理想的體重，請(qǐng)出具運(yùn)動(dòng)處方和膳食配方。

答：

1、此人此時(shí)的身體質(zhì)量指數(shù)BMI=體重/（身高x身高）=75/（1.72 x1.72）=25

2、對(duì)于亞洲人正常值BMI=23（常數(shù)）

3、推測(cè)出此人正常體重應(yīng)為23X1.6X1.6=58.88KG

4、此人超重65-58.88=6.12KG（減肥應(yīng)減脂肪，所以應(yīng)減6.12KG脂肪）

5、此人的脂肪重65X30%=19.5KG 6、1G脂肪中含水0.2G，純脂肪0.8G

7、此人應(yīng)減純脂肪1

0.8

6.12

X →X=4.896KG

8、每G脂肪產(chǎn)生9千卡熱量，此人共需減熱量為：4.896X1000X9=44064千卡

9、在這里為方便計(jì)算我們按6KG脂肪減則： 1→0.8

→X=4.8KG 6→X 4.8X1000X9=43200千卡

若運(yùn)動(dòng)減50%，膳食減50%各21600千卡，（當(dāng)然你也可以運(yùn)動(dòng)60%，膳食40%等）這自己定，根據(jù)這些參數(shù)就可以指定運(yùn)動(dòng)處方和營養(yǎng)膳食了。

10、運(yùn)動(dòng)處方→A、強(qiáng)度 B、運(yùn)動(dòng)量、C、頻率

最大心率220-年齡→220-30=190次/分

A、強(qiáng)度

安全域190X60%——190X85%

B、運(yùn)動(dòng)量平地跑1000米每千克體重消耗熱量1000卡

65X1=65千卡/千米(每天跑2千米）

C、頻率

每周4-5次，大概需要花費(fèi)7個(gè)多月

11、營養(yǎng)膳食

A、假設(shè)每天膳食減少500千卡（根據(jù)計(jì)劃自己定）21600/500=43（天）

B、中國：機(jī)體每千克要提供54千卡熱量維持正?；顒?dòng)/天，65X54=3510千卡 C、每天攝入膳食量為3510-500=3010千卡

D、根據(jù)每天攝入膳食量查（甲）對(duì)照表按早、中、晚分配熱量設(shè)計(jì)膳食。

某人每日需要攝入熱量3010千卡，經(jīng)查表，全日分配單位如下：

甲類總交換份數(shù)為18單位

表1

11.5單位

表2

2單位

表3

4單位

表4

1單位

表5

油脂類3單位，純糖類1

全日食量為：

糧食

白米 7兩、生嫩玉米3斤、生面條1.5兩、咸面包1.5兩，土豆（山藥）（食部）2.5兩

蔬菜

1斤

水果

1份

瘦肉

2兩

雞蛋

1個(gè)

豆腐

1兩

酸奶

1瓶

紅糖

0.4斤

烹調(diào)油

3湯勺共0.6兩

食譜：

早餐：酸奶

1瓶+紅糖；煮雞蛋1個(gè)；糖包4兩；生面條1.5兩，生嫩玉米1.5斤

午餐：瘦豬肉、牛肉、羊肉、魚、蝦、家禽類（食部）2兩，米飯3兩

加餐：土豆 2.5兩；咸面包1.5兩 生嫩玉米1.5斤

晚餐：米飯4兩；、大白菜1斤、豆腐干1兩；蘋果4兩