第一篇：淺析400 米訓(xùn)練輔助的手段

淺析400 米訓(xùn)練輔助的手段

濰坊職業(yè)學(xué)院 李文濤

［摘 要］ 400米跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練關(guān)鍵是發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)速度耐力，使之在比賽中能保持較長(zhǎng)的最高速度跑 從運(yùn)動(dòng)生理 運(yùn) 動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，分析利用專項(xiàng)訓(xùn)練之外的一些必要手段，以提高400米跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力

［關(guān)鍵詞］ 400米 手段 營(yíng)養(yǎng) 消除疲勞

由于競(jìng)技體育競(jìng)爭(zhēng)的日趨激烈和艱苦，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的要求不僅僅停留在先天的身體素質(zhì)上,訓(xùn)練手段的科學(xué)化和系統(tǒng)化已成為培養(yǎng)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員必不可少的條件，在日常訓(xùn)練中,教練員充分運(yùn)用各種輔助手段使運(yùn)動(dòng)員的身體功能及競(jìng)技狀態(tài)達(dá)到最佳,才可能在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī),本文就如何提高400米田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī),從生理學(xué) 營(yíng)養(yǎng)學(xué) 體能恢復(fù)等方面對(duì)訓(xùn)練之外所必須的輔助手段進(jìn)行探討 1.生理學(xué)手段 1.1吸氧

有很多400米運(yùn)動(dòng)員使用了吸氧方法，并且取得了較好成績(jī) 運(yùn)動(dòng)員如果在運(yùn)動(dòng)前 運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)吸氧，都能夠達(dá)到提高成績(jī) 恢復(fù)體能的目的 運(yùn)動(dòng)前吸氧讓運(yùn)動(dòng)員吸入混合氧，從而提高血液中的含氧量，像400 米這樣的速度耐力項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前吸氧效果尤其明顯，可使運(yùn)動(dòng)員的最大運(yùn)動(dòng)能力提高，并使再次練習(xí)時(shí)的心率下降;運(yùn)動(dòng)后吸氧能讓運(yùn)動(dòng)員縮短身體機(jī)能恢復(fù)的時(shí)間,盡快恢復(fù)體能 在400米訓(xùn)練或比賽時(shí),采用吸氧的輔助手段能使運(yùn)動(dòng)員心率較低，心輸出量較小，呼吸頻率慢，乳酸產(chǎn)生較小，可使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)效率提高，跑速增快 大量的研究表明，運(yùn)動(dòng)能力的改善與補(bǔ)充氧氣呈正相關(guān)關(guān)系，像 400 米這樣的速度耐力項(xiàng)目在一定范圍內(nèi)合理補(bǔ)充氧氣能夠提高運(yùn)動(dòng)成績(jī) 1.2堿性鹽

運(yùn)動(dòng)時(shí)血液和肌肉的PH值下降是運(yùn)動(dòng)能力下降 產(chǎn)生疲勞的原因之一 補(bǔ)充堿性鹽就是針對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生大量乳酸使體液 PH 值下降的情況而實(shí)施的一種手段 在 400 米跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力下降，疲勞產(chǎn)生的主要原因是由于乳酸的大量產(chǎn)生并堆積，如何降低體內(nèi)的乳酸濃度是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最重要的關(guān)鍵問(wèn)題 除了在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸能力，提高個(gè)體乳酸閾外，在運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充堿性鹽也是一種切實(shí)可行的有效手段 在運(yùn)動(dòng)前讓運(yùn)動(dòng)員攝取一定的堿性鹽，可以起到緩沖乳酸，使血液和肌肉的PH值升高，有助于維持身體內(nèi)循環(huán)的穩(wěn)定，并促使運(yùn)動(dòng)后肌肉收縮及有關(guān)酶功能恢復(fù)正常 堿性鹽類的補(bǔ)充劑量少則 1.5g,多則可高達(dá) 20g，補(bǔ)充劑量的多少應(yīng)視運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異而定,不能一概而論 像400米這樣的項(xiàng)目，賽前適當(dāng)補(bǔ)充堿性鹽可以起到較好的效果 1.3磷酸鹽

磷是食物中一種必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 人體內(nèi)磷以磷酸鹽的形式存在磷在人體內(nèi)與 ATP-CP 供能有關(guān)，它與有機(jī)化合物腺嘌呤和肌酸結(jié)合生產(chǎn)ATP和CP的高能鍵 磷酸鈉和磷酸鉀可作為體內(nèi)緩沖劑，維持正常的 PH值，磷液是紅血球的組成部分，可幫助血紅蛋白釋放進(jìn)入肌細(xì)胞，由于磷具備以上功能，所以從理論上講在運(yùn)動(dòng)前服用適量磷酸鹽能夠提高運(yùn)動(dòng)能力，目前已有大量事例證明此種輔助手段的可操作性 2.營(yíng)養(yǎng)學(xué)手段 400 米運(yùn)動(dòng)員在日常生活中除了正常飲食外, 還應(yīng)注意各種維生素 礦物質(zhì)的補(bǔ)充,因?yàn)榫S生素和礦物質(zhì)均為機(jī)體正常代謝和身體健康必不可少的重要物質(zhì) 二者是構(gòu)成多種輔助酶和激素的重要組成部分,缺乏時(shí)可導(dǎo)致代謝障礙而引起多種疾病 運(yùn)動(dòng)員如果使用維生素 B不 足的膳食，一個(gè)月后就會(huì)發(fā)現(xiàn)最大吸氧量和有氧能力有所下降；女運(yùn)動(dòng)員由于缺鐵性貧血?jiǎng)t會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)能力 此外,糖的補(bǔ)充也是400米運(yùn)動(dòng)員保持最佳成績(jī)所必需的輔助手段，因?yàn)樘窃谀芰看x中十分重要，是運(yùn)動(dòng)消耗時(shí)迅速補(bǔ)充體能的重要能源物質(zhì) 在比賽或訓(xùn)練中如何使用糖來(lái)增加運(yùn)動(dòng)能力，主要表現(xiàn)在三個(gè)方面：如何防止低血糖的發(fā)生；如何保持運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉中糖的最佳供給；怎樣在運(yùn)動(dòng)前最大程度地提高機(jī)體內(nèi)糖的儲(chǔ)存 現(xiàn)將如何幫助運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)糖的方法介紹如下: 2.1 補(bǔ)糖種類：糖類主要包括葡萄糖 果糖 蔗糖和葡萄糖聚合體，在賽前補(bǔ)充碳水化合物最好有所選擇 研究表明，葡萄糖所產(chǎn)生的胰島素反應(yīng)最大，胰島素的反應(yīng)可以引起反應(yīng)性低血糖而產(chǎn)生無(wú)力感;而果糖所產(chǎn)生的胰島素最低，但由于腸道對(duì)果糖吸收較慢，使用果糖后腸道不適的發(fā)生率很高;蔗糖和葡萄糖聚合體對(duì)人體無(wú)不良反應(yīng) 2.2補(bǔ)糖時(shí)間：運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)補(bǔ)糖最好是葡萄糖，2小時(shí)后血糖濃度正好處于一個(gè)較高水平，有利于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，濃度應(yīng)稍低（5-10）;在賽前30-60分鐘最好是補(bǔ)果糖，因?yàn)楣俏章⒉粫?huì)引起很大的胰島素反應(yīng);臨賽前最好是補(bǔ)蔗糖和葡萄糖聚合體 2.3 補(bǔ)糖方法:口服 1.6 一二磷酸果糖（FDP）： FDP 是糖代謝途中重要的中間物，它除了能迅速參與糖代謝，合成 ATP，提供能量外，還具有調(diào)節(jié)糖代謝過(guò)程中關(guān)鍵酶活性的作用 在激活糖酵解的同時(shí)抑制糖異生而促進(jìn)糖的利用，改善了細(xì)胞在缺鐵 缺氧后的生理機(jī)能及應(yīng)激適應(yīng)水平400米跑時(shí)間短 強(qiáng)度大，主要以ATP-CP和糖酵解供能為主，疲勞程度主要與磷酸原和乳酸的產(chǎn)生和積累有關(guān)，在賽后即刻服用 FDP片可以起到良好的效果 研究表明： FDP對(duì)運(yùn)動(dòng)后人體骨骼肌有明顯的保護(hù)作用； FDP激活糖酵解，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后血乳酸的消除和運(yùn)動(dòng)后糖原的合成； FDP對(duì)運(yùn)動(dòng)后的疲勞消除具有顯著的作用，能明顯改善運(yùn)動(dòng)后肌 肉酸痛的癥狀，還能改變細(xì)胞的代謝能力 3.疲勞的消除

重視疲勞的消除對(duì) 400 米田徑成績(jī)的提高將起到至關(guān)重要的作用，我們應(yīng)該把訓(xùn)練過(guò)程和訓(xùn)練后機(jī)能恢復(fù)有機(jī)結(jié)合起來(lái),使之成為訓(xùn)練必不可分的整體，訓(xùn)練后應(yīng)重視機(jī)能恢復(fù)的速度和程度 從運(yùn)動(dòng)學(xué)角度來(lái)看,如果運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度小,疲勞程度低，疲勞消除就會(huì)較快,但因訓(xùn)練未達(dá)到一定的負(fù)荷,訓(xùn)練效果不會(huì)太好;反之,如果過(guò)度追求訓(xùn)練負(fù)荷,疲勞程度高，疲勞消除就會(huì)較慢,也不會(huì)取得優(yōu)異的成績(jī) 因此在400米田徑的訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的掌握非常重要 在訓(xùn)練負(fù)荷適度的前提下，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體疲勞狀況是衡量訓(xùn)練效果的一個(gè)重要方面, 在400 米跑訓(xùn)練中不僅要保證訓(xùn)練負(fù)荷，而且要重視疲勞程度的控制，防止過(guò)度訓(xùn)練的出現(xiàn) 為了提高400米跑的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，除了在訓(xùn)練過(guò)程中合理安排負(fù)荷和循序漸進(jìn)，逐步提高抗疲勞能力，還要重視訓(xùn)練中和訓(xùn)練后疲勞的消除 對(duì)于疲勞的消除，除了用生理手段和營(yíng)養(yǎng)學(xué)手段外，更應(yīng)該加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督和心理恢復(fù)，防止出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性疲勞 3.1醫(yī)務(wù)監(jiān)督

由于訓(xùn)練負(fù)荷的變化，運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體始終處于變化中，應(yīng)該通過(guò)醫(yī)務(wù)監(jiān)督及各種檢測(cè)手段，及時(shí)了解運(yùn)動(dòng)員每次大負(fù)荷訓(xùn)練課后機(jī)能水平的變化情況，及時(shí)掌握和判定訓(xùn)練的疲勞程度，做到及時(shí)控制訓(xùn)練負(fù)荷和及時(shí)地調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，做到在一個(gè)訓(xùn)練階段后監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員的生化指標(biāo)，主要監(jiān)控血色素 白細(xì)胞 血睪酮 尿素氮 CK等指標(biāo)來(lái)判斷與指導(dǎo)我們時(shí)時(shí)訓(xùn)練,使訓(xùn)練更具科學(xué)性和合理性3.2加強(qiáng)恢復(fù)手段訓(xùn)練之后除了常用的恢復(fù)手段如按摩 理療 蒸氣浴外，更應(yīng)該重視訓(xùn)練后的持續(xù)靜力牽拉和心理恢復(fù) 大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練后肌肉會(huì)發(fā)緊

和有疼痛感，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的靜力牽拉會(huì)使肌肉松弛下來(lái)，減輕疼痛感，達(dá)到加速恢復(fù)的目的 3.3心理放松 大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，不僅表現(xiàn)在身體各器官的承受，訓(xùn)練結(jié)束后可以通過(guò)語(yǔ)言 暗示和誘等方法，調(diào)節(jié)大腦皮層的功能，加速疲勞的消除 心理恢復(fù)已成為高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重要部分，在這方面我們應(yīng)引起足夠的重視 4.結(jié)論

由此可見(jiàn),400 米田徑除了有必須的訓(xùn)練質(zhì)量做保證外，還要利用生理學(xué)手段和營(yíng)養(yǎng)手段來(lái)進(jìn)行輔助訓(xùn)練,只有這樣才能保證運(yùn)動(dòng)員隨時(shí)保持最佳競(jìng)技狀態(tài)并賽出最佳成績(jī) 參考文獻(xiàn)

［1］楊錫讓.實(shí)用運(yùn)動(dòng)生理學(xué)［M］.北京.北京體育大學(xué)出版社,1998.［2］田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京:人民體育出版社,1999.［3］林文.運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)［M］.北京.人民體育出版社,1999.［4］孫海平.疲勞與恢復(fù)［J］.田徑，2000（5）

第二篇：400米訓(xùn)練計(jì)劃

400米訓(xùn)練計(jì)劃

一、準(zhǔn)備期

這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，周一：速度訓(xùn)練：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)。

素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。

周二：專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤×3～4組×3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。

跨步跳100米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力練習(xí)。200米變速跑×8次×2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘)。

周四：專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8組×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5組臥推40％～60％×12～15次×3～5組。

跨步跳100米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米×4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。

周五：跑的能力練習(xí)。200米變速跑×8次×2組(要求同周三)。

周六：專項(xiàng)耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米×2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。周日：休息，通過(guò)這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。

周一 ：速度訓(xùn)練，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)，200米×3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。

周二：200米變速跑×8次×2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。

周三：專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤×3～4組×3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。壺鈴蹬跳×20個(gè)×5組。

跨步跳60米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。

200米×3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。周四：400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。周五：200米變速跑×8次×2組(要求同周二)。

周六：專項(xiàng)耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米×2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。周日：休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過(guò)程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下： 周一 ：150米×4次×2組(強(qiáng)度中等)。

周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。

周三 ：力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。擺臂練習(xí)。周四：下午休息。

周五：200米變速×6次×2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。周六：做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。周日：休息

第三篇：400米訓(xùn)練技巧

前100米中速，保持跟緊前兩個(gè)，接著200米加速，盡量保持和第一距離不遠(yuǎn)，最后100米沖刺。提前10分鐘熱身，保持正確的跑步姿勢(shì)，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，還有就是不要穿不適合運(yùn)動(dòng)的衣服、褲子、鞋。初二如果400米能在53秒之內(nèi)就很不錯(cuò)了。關(guān)于如何訓(xùn)練400米和50米的方法，我在網(wǎng)上給你找了點(diǎn)資料，400米這個(gè)項(xiàng)目是一項(xiàng)“長(zhǎng)距離”的短跑項(xiàng)目，是一項(xiàng)無(wú)氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑項(xiàng)目。因而有很多人都談400米而色變，其實(shí)只要在平時(shí)的訓(xùn)練中有針對(duì)性地進(jìn)行各項(xiàng)具有400米項(xiàng)目特點(diǎn)的體能和技術(shù)的訓(xùn)練，就能有效地達(dá)到提高400米成績(jī)的效果。要進(jìn)行400米的訓(xùn)練，首先要清楚400米的項(xiàng)目特點(diǎn)。關(guān)鍵詞就是“無(wú)氧”和“速度”，400米的訓(xùn)練就圍繞這兩個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)進(jìn)行。在訓(xùn)練的過(guò)程中還要根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行一些技術(shù)、節(jié)奏的訓(xùn)練。以下是本人對(duì)400米訓(xùn)練訂的計(jì)劃，對(duì)象是400米成績(jī)達(dá)52秒水平的男生，訓(xùn)練周期7個(gè)月。把7個(gè)月的訓(xùn)練周期分為3個(gè)階段：準(zhǔn)備期，賽前期，賽前調(diào)整期。各個(gè)時(shí)期的訓(xùn)練周期以一周為單位。

一、準(zhǔn)備期 這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)。素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。(二)周二 專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三 早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘)。(四)周四 專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組?？绮教?00米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五 早操4000米。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六 專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，通過(guò)這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練 訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)，200米X3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二 200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三 專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組?？绮教?0米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。(四)周四 400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五 200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六 專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周曰 休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過(guò)程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整 一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2組(強(qiáng)度中等)。(二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三 力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四 早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五 200米變速X6次X2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。(七)周曰 休息 400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。(北京體育大學(xué)競(jìng)技體育學(xué)院)50米最重要的是爆發(fā)力 要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng) 首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米 之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 2*100 之后是起跑時(shí)的要領(lǐng) 起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽(tīng)到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來(lái) 邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因

力量訓(xùn)練手段

力量訓(xùn)練采用體重的40~60%重量的杠鈴練習(xí)6~8次，動(dòng)作要快速，以發(fā)展肌肉在收縮時(shí)的速度力量；用體重的80~90%重量的杠鈴練習(xí)4~5次，以發(fā)展肌肉的最大力量。此外，不可通過(guò)負(fù)重或不負(fù)重的跳躍練習(xí)發(fā)展爆發(fā)力，主要練習(xí)手段有：立定跳遠(yuǎn)、立定單足跳、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、立定多級(jí)跳、連續(xù)雙腿伸展跳躍和蛙跳、連續(xù)單足跳或跑、跳臺(tái)階等

1、發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力

常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間少于10秒（20～80米段落）的極限強(qiáng)度或次極限強(qiáng)度（95%～100%強(qiáng)度）的重復(fù)訓(xùn)練法或間歇訓(xùn)練法。間歇時(shí)間較為寬松，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員基本恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)，重點(diǎn)突出練習(xí)強(qiáng)度。

（1）間歇跑8×30米×3～4組（練習(xí)間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）。

（2）重復(fù)跑3×80米×2～3組（練習(xí)間歇3～4分鐘，組間歇8～10分鐘）；

（3）間歇跑4×60米×3～4組（練習(xí)間歇2～3分鐘，組間歇8～10分鐘）；

研究表明，CP再合成的恢復(fù)速率大約30秒（50%）、1分鐘（75%）、90秒（87%）、3分鐘（98%），故每組訓(xùn)練總量可控制在100～250米，課訓(xùn)練總量可控制在500～900米，為保證肌肉中的CP得到及時(shí)補(bǔ)充，恢復(fù)間歇2～3分鐘是不可缺少的。

2、發(fā)展學(xué)生的速度耐力

常采用運(yùn)動(dòng)時(shí)間在11～80秒（80～600米段落）的次極限強(qiáng)度和極限強(qiáng)度（90%～100%強(qiáng)度）的間歇訓(xùn)練法或重復(fù)訓(xùn)練法。間歇時(shí)間應(yīng)予以控制，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)員未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次（組）練習(xí)。

（1）間歇跑4×100米×2～4組（練習(xí)間歇1分鐘，組間歇6～8分鐘）；

（2）4×（150快跑+50米走）×2～4組（組間歇8～10分鐘）；

（3）3×（200米快跑+200米走）×3～5組（組間歇12～15分鐘）；

（4）3×300米跑×3～5組（練習(xí)間歇3分鐘，組間歇15～20分鐘）；

（5）2×500米跑×2～3組（練習(xí)間歇5分鐘，組間歇20～30分鐘）。

3、不斷發(fā)展運(yùn)動(dòng)員身體基本耐力

有氧代謝的輸出功率雖然最小，在400米跑中所占供能比例僅為5%，但它是運(yùn)動(dòng)員承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和保證身體健康的基礎(chǔ)。因此訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)按比例地協(xié)調(diào)發(fā)展。常用持續(xù)訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。（1）間歇跑4～6×800～1000米（練習(xí)間歇4～5分鐘）；

（2）越野跑4～6公里；

（3）循環(huán)性練習(xí)（一般性身體訓(xùn)練，輔助性身體訓(xùn)練等）；

（4）球類運(yùn)動(dòng)。

4、不斷發(fā)展力量耐力

短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：

（1）負(fù)（舉）重練習(xí)。（2）抗阻力練習(xí)。（3）跳躍練習(xí)。

提高肌肉的最大力量，主要通過(guò)負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的70－80％開(kāi)始練習(xí)，逐漸增加到100％的重量，完成5－7組，每組4－5次。

提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)．抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的60－75％，動(dòng)作速度快，完成5－7 組，每組10次左右。采用跳躍練習(xí)時(shí)，選擇距離在60－100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。

發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長(zhǎng)的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40－50％，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在10－20次以上。跳躍練習(xí)可選100－200米距離的負(fù)重或不負(fù)重練習(xí)。

5、心理穩(wěn)定性的培養(yǎng)

訓(xùn)練中我們要多用激勵(lì)用語(yǔ)。合理適時(shí)的表?yè)P(yáng)，能促進(jìn)學(xué)生練習(xí)的積極性，并且能提高運(yùn)動(dòng)員克服困難的自信心。如，在練習(xí)中，用一些鼓勵(lì)的語(yǔ)言：“不用怕再來(lái)一次，一定會(huì)成功的，你的動(dòng)作很好，繼續(xù)努力”等。有些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中老師看著的時(shí)候不敢練，等老師走開(kāi)后又馬上練，他們就是怕練得不好，被老師批評(píng)，所以，運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過(guò)程中那怕是有了一點(diǎn)點(diǎn)的進(jìn)步，也要不失時(shí)機(jī)地進(jìn)行表?yè)P(yáng)，讓運(yùn)動(dòng)員每做完一個(gè)動(dòng)作，都有一種成功的喜悅。在比賽中老師的一個(gè)眼神，一句話都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理起著很重要的變化，所以作為老師在工作中要不怕學(xué)習(xí)，努力進(jìn)取，了解自己的學(xué)生，給學(xué)生心理減壓，給學(xué)生比賽勝利的信心！

我們?cè)诠ぷ鬟€可以采用輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式

第四篇：400米短跑訓(xùn)練

一、準(zhǔn)備期

這個(gè)時(shí)期主要是提高運(yùn)動(dòng)員跑的能力，同時(shí)發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)和改進(jìn)跑的技術(shù)。時(shí)間大約為4個(gè)月，大約從11月份到次年的2月份。訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術(shù)改正。

下午：速度訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)。素質(zhì)訓(xùn)練：小負(fù)荷的半蹲起，負(fù)重直膝跳，快速低強(qiáng)度的臥推，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組x3～6次。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。(三)周三

早操4000米。要求同周一。下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘)。(四)周四 專項(xiàng)力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組臥推40％～60％X12～15次X3～5組。

跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性)。

負(fù)重弓箭步走40米X4次(這項(xiàng)練習(xí)能很好地?cái)U(kuò)大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。(五)周五

早操4000米。

下午：跑的能力練習(xí)。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。(六)周六

專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日

休息，通過(guò)這一階段的訓(xùn)練能大大提高跑的能力。并在技術(shù)上有所改進(jìn)，為下一階段的訓(xùn)練打下良好基礎(chǔ)。

二、賽前訓(xùn)練

訓(xùn)練時(shí)間2～3個(gè)月一般是3～5月份。這個(gè)階段主要是在上一階段的訓(xùn)練基礎(chǔ)上進(jìn)行大強(qiáng)度、有針對(duì)性地專項(xiàng)訓(xùn)練，從而達(dá)到從量變到質(zhì)變的效果。(一)周一

早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過(guò)有氧訓(xùn)練，提高心肺功能。

下午：速度訓(xùn)練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進(jìn)行，模擬起跑后的加速過(guò)程)，200米X3次(60米和100米的強(qiáng)度要求用90％的強(qiáng)度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習(xí)，腰腹肌練習(xí)。(二)周二

200米變速跑X8次X2組(每個(gè)200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時(shí)間不能超過(guò)1分鐘。提高強(qiáng)度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。(三)周三

專項(xiàng)力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個(gè)X5組。跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過(guò)程中實(shí)現(xiàn)短支撐和向前性，同時(shí)提高跨步跳的速度)。

200米X3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時(shí)前200米的模式)。(四)周四

400米測(cè)試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。(五)周五

200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。(六)周六

專項(xiàng)耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項(xiàng)速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過(guò)超專項(xiàng)距離的600米訓(xùn)練能大大提高自身的無(wú)氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。(七)周日 休息，這一階段的訓(xùn)練是從量變到質(zhì)變的過(guò)程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強(qiáng)的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績(jī)的重點(diǎn)。這一階段訓(xùn)練的特點(diǎn)是強(qiáng)度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因?yàn)樯弦浑A段的大強(qiáng)度訓(xùn)練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時(shí)有條件可攝入一些利于恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)品。調(diào)整的訓(xùn)練安排如下：(一)周一

早操4000米，下午，150米X4次X2組(強(qiáng)度中等)。(二)周二

4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。(三)周三

力量訓(xùn)練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習(xí)。(四)周四

早操20分鐘自由跑，下午休息。(五)周五

200米變速X6次X2組(強(qiáng)度200米27．5秒左右)。(六)周六 做一個(gè)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

(七)周日

休息

400米的訓(xùn)練方法有很多，主要是根據(jù)項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)還要根據(jù)不同類型的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行不同的訓(xùn)練。只要堅(jiān)持系統(tǒng)的訓(xùn)練，就能大幅度提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

50米最重要的是爆發(fā)力 要想練好爆發(fā)力不僅要訓(xùn)練腿部肌肉 還不能忽視了上肢力量的培養(yǎng)

首先你每天可以作若干組的蛙跳和高抬腿，建議是4組。每組10個(gè)或是每組三米 之后雙手拿啞鈴（或其他重物）做跑步中前后擺臂的動(dòng)作 做2組 2*100 之后是起跑時(shí)的要領(lǐng)起跑前一定要將每個(gè)動(dòng)作做充分，裁判喊各就位預(yù)備的時(shí)候一定要使重心下移，聽(tīng)到發(fā)令槍后，立馬起身，這時(shí)步幅一定要小并且快，這樣才會(huì)更快的達(dá)到你最高速度，之后需要很自然的將身體逐漸直立起來(lái)邁腿的時(shí)候要記住送胯的動(dòng)作，保持上身的重心，加快擺臂，從而帶動(dòng)下肢的運(yùn)動(dòng)，這也是鍛煉上肢力量的原因

第五篇：400米專項(xiàng)訓(xùn)練

400米專項(xiàng)訓(xùn)練

一、注重400米專項(xiàng)的選材。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員大多數(shù)是半路出家的體育愛(ài)好者，沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)的訓(xùn)練，所以在選材方面是一個(gè)非常關(guān)鍵的步驟。要具備兩個(gè)條件：

（一）途中跑的平均成績(jī)要相當(dāng)于200米最好成績(jī)的94%；

（二）步長(zhǎng)要相當(dāng)于運(yùn)動(dòng)員身高的0.3（如：女運(yùn)動(dòng)員的身高為0.2）

二、提高全程步長(zhǎng)能力的主要訓(xùn)練方法與手段

（一）發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性

(1)利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的專門(mén)力量練習(xí)器進(jìn)行伸屈練習(xí)。

(2)弓步走,原地上下跳箱,臺(tái)階走,高抬腿走,直膝提踵走等。

(3)懸垂或仰臥舉腿,俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

(2)、(3)兩類的練習(xí)手段可以徒手或負(fù)重進(jìn)行,關(guān)鍵是要結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作要求,保證練習(xí)技術(shù)動(dòng)作的正確性,不要盲目加大難度和強(qiáng)度。各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性練習(xí)可融入上述手段中一起進(jìn)行訓(xùn)練,重視練習(xí)動(dòng)作的幅度和協(xié)調(diào),比單純的柔韌性和靈活性的練習(xí)效果要好得多。

（二）發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力

(1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項(xiàng)力量練習(xí)器或橡皮帶)。

(2)徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起,徒手或輕負(fù)重的快速弓箭步走(計(jì)時(shí)、計(jì)步)。

(3)雙腿或單腿的連續(xù)跳臺(tái)階,助跑的跨步跳或單足跳。

(4)直膝連續(xù)跳深,直膝跳上或跳下臺(tái)階等。

此類訓(xùn)練課的作用一定要明確,如果以發(fā)展快速力量為主,應(yīng)選擇重復(fù)訓(xùn)練法,負(fù)荷刺激的持續(xù)時(shí)間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力,主要采用間歇訓(xùn)練法,負(fù)荷刺激時(shí)間保持在25秒以上。但無(wú)論發(fā)展哪一種力量素質(zhì),對(duì)運(yùn)動(dòng)員完成練習(xí)動(dòng)作時(shí)的速率和幅度均有所要求,否則難以達(dá)到以增大全程步長(zhǎng)、提高后半程速度為目的的力量訓(xùn)練效果。

三、發(fā)展400米專項(xiàng)力量耐力

(1)間歇跑(200米+200米)×3～5組(練習(xí)間歇1分,組間歇6～10分)。練習(xí)要求:第一個(gè)200米為自然跑,第二個(gè)200米重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo),隨后再固定步數(shù),逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。

(2)間歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4組(練習(xí)間歇1分,組間歇10～15分)。練習(xí)要求:100米后蹬跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。

(3)間歇跑(100米×4)×3～5組(練習(xí)間歇1分,組間歇8～10分)。練習(xí)要求:準(zhǔn)備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行,準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道,計(jì)時(shí)、計(jì)步。

(4)上坡變速跑150米×6×2～3組(練習(xí)間歇1.5分,組間歇5分)。練習(xí)要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備期的前半段,后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行,上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)步的后蹬跑,150米×3×2組。

(5)拖輪胎跑200米×3×2～3組(練習(xí)間歇5分,組間歇10分)。練習(xí)要求:200米跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。

四、發(fā)展400米專項(xiàng)速度耐力

（一）用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力

采用100～150米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速,間歇時(shí)間以1分10秒～1分30秒為宜。開(kāi)始時(shí),跑的次數(shù)不要過(guò)多,以10～15次為好。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng),在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。

（二）用“短距”或“長(zhǎng)距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力

目前,由于對(duì)糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間問(wèn)題持兩種不同看法,一種為40秒左右,另一種為1分30秒左右,因此,在選擇跑段時(shí)就有所不同。（1）、對(duì)前者,可通過(guò)90%～95%強(qiáng)度的200米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)8～12次,間歇時(shí)間以2分30秒為宜。

（2）、對(duì)后者,可采用85%～90%強(qiáng)度的600米反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)3～5次,間歇4～5分。

我認(rèn)為,上述兩種跑段以前者為佳。因?yàn)?00米是以無(wú)氧乳酸為主的短跑項(xiàng)目,其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再?gòu)纳窠?jīng)肌肉的用力性質(zhì)看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求,更能提高興奮強(qiáng)度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度分析,200米跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力相對(duì)較小,訓(xùn)練中更能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)積極性,對(duì)提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進(jìn)作用。

（三）用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力

（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組，（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組,每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求,使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣,才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無(wú)氧能力。

五、發(fā)展400米專項(xiàng)有氧能力

（一）、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達(dá)到150～160次／分鐘）。

（二）、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4

（三）、用最大強(qiáng)度的60%～75%慢跑

六、特別強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)要善于正確進(jìn)行呼吸

眾所周知，400米跑是機(jī)體在缺氧條件下所從事的一項(xiàng)緊張活動(dòng)。為了使體力在300米或350米以后不致耗盡，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)員必須用最佳速度跑，而維持這一速度則必須從頭到尾進(jìn)行深呼吸的和有節(jié)奏地呼吸。呼吸時(shí)，深呼氣自然就會(huì)深吸氣，就會(huì)保障工作肌的氧氣供給。

七、400米專項(xiàng)模擬訓(xùn)練。

模擬訓(xùn)練的主要目的是培養(yǎng)機(jī)體在神經(jīng)、肌肉高度緊張條件下進(jìn)行工作的能力。因?yàn)椋?00米跑的運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)對(duì)比賽有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比賽跑的感覺(jué)。例如：3×300米，間隙10分鐘。戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，前50米最大速度跑，接下來(lái)150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒?；蛘?×450米，重點(diǎn)放在后50米，間隙15分鐘。堅(jiān)持這種訓(xùn)練方法，成績(jī)會(huì)逐漸提高。350米最大速度跑，這里，重點(diǎn)是所有分段和后50米。

八、根據(jù)生化特點(diǎn)要進(jìn)行恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充

根據(jù)生化特點(diǎn)得沒(méi)有恢復(fù)就沒(méi)有成績(jī)的提高，這是一連鎖反應(yīng)?；謴?fù)是重要環(huán)節(jié)。

針對(duì)400米跑的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，主要是ATP—CP消耗過(guò)大，肌肉乳酸大量堆積造成的，這就必須采用物理和化學(xué)方法進(jìn)行恢復(fù)。顯然，好的恢復(fù)才有好的狀態(tài)，有了好的狀態(tài)，才能可能創(chuàng)造好的成績(jī)。消除疲勞，合理膳食、合理營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵的，訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)員可以適量服用肌酸和健身飲。但要注意兩點(diǎn)：

一、速度訓(xùn)練和肌酸服用量的合理安排。

二、服用期限不能過(guò)長(zhǎng)，要不斷檢測(cè)身體內(nèi)肌酸的飽和狀態(tài)。

另外400米跑訓(xùn)練中特別要注意下面幾個(gè)問(wèn)題：

1、處理好發(fā)展有氧能力和無(wú)氧能力的關(guān)系。雖然在400米跑中無(wú)氧供能占85、5%,但也不能因此忽視有氧訓(xùn)練,因?yàn)橛醒跄芰κ菬o(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ),因此提高最大吸氧量,發(fā)展有氧代謝能力,為以后的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

2、重視發(fā)展力量耐力的提高對(duì)速度耐力的提高有較大的促進(jìn)作用,可采用較長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)和跑的專門(mén)練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練,如跨步跳100～200米×8～10組,墊步跳400～600米×4～5組,后墊跳300～400米×5～6組,高抬腿跳500米×4～5組,等等。

3、注意長(zhǎng)短段落相結(jié)合在訓(xùn)練中要以短促長(zhǎng),以長(zhǎng)帶短,不斷提高和改善無(wú)氧代謝能力,促進(jìn)專項(xiàng)能力的提高。用短段落訓(xùn)練,以提高絕對(duì)速度,用長(zhǎng)段落訓(xùn)練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期有所側(cè)重。

4、處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是核心。在訓(xùn)練中突出強(qiáng)度固然重要,但強(qiáng)度的提高要建立在平均強(qiáng)度提高的基礎(chǔ)上,防止盲目追求突出強(qiáng)度,即在一定量的前提下提高強(qiáng)度,這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。

5、注意訓(xùn)練節(jié)奏適量的訓(xùn)練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化,如果訓(xùn)練負(fù)荷超量,3天后運(yùn)動(dòng)成績(jī)開(kāi)始下降,以后要用6天以上的時(shí)間才能使成績(jī)恢復(fù)到原有水平。因此,要認(rèn)真組織訓(xùn)練過(guò)程,注意訓(xùn)練節(jié)奏。如果每周安排2次速度耐力訓(xùn)練,每次訓(xùn)練后要用中小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)節(jié),使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復(fù),避免出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練或傷害事故的發(fā)生。

6、要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度與密度從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看,每當(dāng)心率超過(guò)最大心率范圍時(shí),每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓(xùn)練中應(yīng)把最大心率控制在180次／分左右,在下一次練習(xí)前要讓心率恢復(fù)到120次／分?？刂坪?00米跑的練習(xí)強(qiáng)度是提高訓(xùn)練效果的可靠保證。

總之，400米專項(xiàng)訓(xùn)練要根據(jù)科學(xué)化的訓(xùn)練原則，正確進(jìn)行指導(dǎo)。教練員必須進(jìn)行科學(xué)的研究和實(shí)踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，不斷創(chuàng)新科學(xué)的訓(xùn)練方法。還需要把握不同考生的特點(diǎn)、性別、訓(xùn)練時(shí)期、負(fù)荷大小、心理等因素，在實(shí)踐中應(yīng)不斷完善，創(chuàng)造佳績(jī)。以上的觀點(diǎn)還存在不足之處，必須有針對(duì)性地加以取舍，為訓(xùn)練和比賽服務(wù)。