第一篇：中長跑運(yùn)動員大賽前競技狀態(tài)的培養(yǎng)及訓(xùn)練安排特點(diǎn)

中長跑運(yùn)動員大賽前競技狀態(tài)的培養(yǎng)及訓(xùn)練安排特點(diǎn)（(2009-03-07 08:27:12)轉(zhuǎn)載▼ 標(biāo)簽：

雜談

（摘錄）

大賽前競技狀態(tài)要想達(dá)到顛峰，必須對運(yùn)動員進(jìn)行以下幾方面能力的培養(yǎng)：

一、獲得高水平的運(yùn)動能力。如果運(yùn)動員不能從生理上適應(yīng)大運(yùn)動量的訓(xùn)練，就很難出好成績。

二、迅速恢復(fù)的能力。運(yùn)動員迅速恢復(fù)的能力也決定于運(yùn)動員高水平身體訓(xùn)練，運(yùn)動員的訓(xùn)練水平提高了，身體恢復(fù)能力也會隨之提高。

三、完善的神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力。在競爭激烈的中長跑比賽中，具有這個能力非常重要，如果協(xié)調(diào)能力不好的話，也就不可能達(dá)到很高的運(yùn)動水平。

四、適當(dāng)降低負(fù)荷。這是許多教練員不敢觸及的問題，他們認(rèn)為處理不當(dāng)，運(yùn)動員的訓(xùn)練量就會減少。在重大比賽之前進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練是不適當(dāng)?shù)?，這樣做會增加運(yùn)動員的疲勞程度。而降低負(fù)荷的方法能使運(yùn)動員排除疲勞和排除妨礙比賽的其它因素，是運(yùn)動員在比賽中發(fā)揮最佳水平的關(guān)鍵因素。經(jīng)過很好的訓(xùn)練的具有世界水平的運(yùn)動員最多需要兩個星期的降低負(fù)荷階段，如果多于兩個星期，就會產(chǎn)生訓(xùn)練效果下降的作用。

五、制定一具妥善的比賽日程表。在降低負(fù)荷階段運(yùn)動員不應(yīng)進(jìn)行任何比賽。

六、過渡補(bǔ)償。進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動員會感到疲勞。在身體恢復(fù)階段中有一個補(bǔ)償階段。如果訓(xùn)練計(jì)劃安排適當(dāng)，產(chǎn)生補(bǔ)償階段，就會使運(yùn)動員恢復(fù)的運(yùn)動能力提高。這種提高不僅補(bǔ)充了能量儲備，而且調(diào)整了運(yùn)動員的運(yùn)動水平，使其可能完成以前做不到的事情。過渡補(bǔ)償是指運(yùn)動員的生理水平達(dá)到了更高的高度，以至從質(zhì)和量上都提高運(yùn)動能力。如果使用周訓(xùn)練安排，就不用過分擔(dān)心總的準(zhǔn)備階段的疲勞情況。在這樣的階段中要設(shè)法使運(yùn)動員疲勞因?yàn)橹挥羞M(jìn)入疲勞狀態(tài)，運(yùn)動員才能通過調(diào)整來適應(yīng)訓(xùn)練。

七、心理喚醒。在比賽之前，建立一個好的社會和心理環(huán)境是重要關(guān)鍵。運(yùn)動員的情緒是重要的問題。心理學(xué)工作者應(yīng)研究運(yùn)動員的情緒問題，并將其轉(zhuǎn)變成肯定因素。

八、高級神經(jīng)細(xì)胞的工作能力。這部分的理論大部分來自前蘇聯(lián)心理學(xué)的研究。前蘇聯(lián)心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)神經(jīng)細(xì)胞的有效工作能力很少超過10天。運(yùn)動能力是神經(jīng)沖動引起肌肉活動的結(jié)果。在大運(yùn)動量訓(xùn)練中，中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活動結(jié)果是趨向疲勞，當(dāng)疲勞狀態(tài)發(fā)生時，神經(jīng)沖動的力量、速度和頻率就會下降。為了使神經(jīng)細(xì)胞獲得有效的工作能力，就要采取在重大比賽前不給負(fù)荷，放松和過度補(bǔ)償?shù)姆椒?。這些方法的使用必須根據(jù)重大比賽的日程來決定。大賽前的訓(xùn)練安排是賽跑運(yùn)動員訓(xùn)練體系中最重要的環(huán)節(jié)。這個階段處于主要選拔賽和賽季重大比賽之間，時間長達(dá)4～6周。

在主要選拔賽后要安排4～7天的減量小周期，訓(xùn)練由運(yùn)動員自己掌握，幾乎不進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練，可在樹林中散步，游玩和從事其它運(yùn)動項(xiàng)目練習(xí)。

恢復(fù)階段后的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)有以下特點(diǎn)：第一個小周期的特點(diǎn)是逐漸增加跑量，然后進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練，到小周期的結(jié)束，跑量達(dá)該階段的最大值。在些小周期之后，接著進(jìn)行沖擊周期的訓(xùn)練。在中長跑沖擊的作用，開始是以量大而強(qiáng)度中等的加量小周期為其特征，然后進(jìn)行高強(qiáng)度中等量的強(qiáng)度小周期。這些小周期訓(xùn)練的沖擊作用，最好經(jīng)常在高原條件下進(jìn)行。氣候條件和訓(xùn)練負(fù)荷對有機(jī)體的綜合作用能給運(yùn)動員提出更高的要求。加量小周期之后，進(jìn)行1～3個強(qiáng)度小周期。在強(qiáng)度周期訓(xùn)練過程中可進(jìn)行檢查性比賽。用減量降低強(qiáng)度的誘導(dǎo)小周期來結(jié)束大賽前階段的訓(xùn)練。

由此可見，進(jìn)行3～4周的訓(xùn)練，其特點(diǎn)是運(yùn)動量大，心理極度緊張，因此訓(xùn)練要個別對待。

下面是在高原進(jìn)行35～40天的大賽前訓(xùn)練安排。

主要選拔賽后的第一個小周期(4～8天)是減量訓(xùn)練，最好在森林中進(jìn)行。隨后進(jìn)行16～20天的高原訓(xùn)練，最初10～12天負(fù)荷量大，隨后的4～5天將負(fù)荷量減到中等水平。第一個小周期(3～5天)的強(qiáng)度非常低(50%)。第二個小周期(4～5天)的強(qiáng)度逐漸達(dá)到平原所要求的水平。第三個小周期(7～9天)的強(qiáng)度最大。在大賽前16～18天后回平原訓(xùn)練。到平原后的前2～3天，量和強(qiáng)度均降低，第3～5天最好參加檢查性比賽或測驗(yàn)(1～2次)。隨后的一個星期進(jìn)行一次沒有任何參數(shù)限制的高強(qiáng)度負(fù)荷的訓(xùn)練，最后的5～6天按明顯降低訓(xùn)練負(fù)荷量和強(qiáng)度的誘導(dǎo)小周期的原則進(jìn)行訓(xùn)練。

現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練計(jì)劃的制定

要在中長距離中取得優(yōu)異成績，必須系統(tǒng)地進(jìn)行6～8年甚至更長時間的訓(xùn)練。在這段時期內(nèi)運(yùn)動員要掌握合理的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，逐年提高身體素質(zhì)和機(jī)能。運(yùn)動員的多年訓(xùn)練分為：四年周期、年度周期、中等周期(約一個月)和為時一星期的小周期，其中每一周期都有各自特點(diǎn)。一、四年周期的安排特點(diǎn) 在四年的周期中，訓(xùn)練負(fù)荷和運(yùn)動成績的動態(tài)變化有以下幾個特點(diǎn)為：(一)同時而逐漸地提高運(yùn)動成績和增加總訓(xùn)練量及部分強(qiáng)度訓(xùn)練手段量(直線的和波浪式的)；(二)分別提高運(yùn)動成績和訓(xùn)練負(fù)荷，在奧林匹克周期的第二年特別是第三年，明顯降低某些訓(xùn)練參數(shù)。也有連續(xù)兩年減少訓(xùn)練參數(shù)的方案。

(一)方案多為訓(xùn)練年限短的運(yùn)動員采用，(二)方案是有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動員采用，他們在參加一些重大比賽后，需要相應(yīng)的休息。

在四年周期的某些年度中，強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷量是變化的，通常它與總量同時增加，因而可以得出結(jié)論，即在多年的計(jì)劃中，訓(xùn)練負(fù)荷的量和強(qiáng)度曲線是一致的。但在小運(yùn)動量年，同訓(xùn)練負(fù)荷總量相比，通過減少比賽和強(qiáng)度訓(xùn)練課的次數(shù)，更多地降低強(qiáng)度訓(xùn)練量。

多年訓(xùn)練周期結(jié)構(gòu)的選擇，取決于運(yùn)動員的訓(xùn)練年限，訓(xùn)練水平和個人特點(diǎn)。

二、年度周期安排特點(diǎn)

年度訓(xùn)練計(jì)劃是在對情況進(jìn)行詳盡分析之后，提出訓(xùn)練目標(biāo)，再按周期化理論進(jìn)行安排的。根據(jù)比賽任務(wù)有時把一年劃分為一個周期，也有時把一年劃分為兩個或三個周期，第個周期都包括準(zhǔn)備期、競賽期、休整期。

單周期：準(zhǔn)備期為7個月左右(前期為4個月左右，后期為3個月左右)；競賽期為2～4個月(視比賽時間長短而定)；休整期為1個月左右。

雙周期：準(zhǔn)備期3.5個月左右(準(zhǔn)備前期為2個月左右，后期為1.5個月左右)；競賽期為1～2個月；休整期為0.5～1個月左右。

三、階段性訓(xùn)練的安排特點(diǎn) 在優(yōu)秀賽跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中，訓(xùn)練階段長達(dá)3～12周，由2～6周的中周期組成。每個中周期以減量小周期或比賽來結(jié)束。

各種中周期由單個小周期組成。加量周與減量周的組合可用1：1,3：1,4：1和5：1安排。不同組合的比例取決于中周期的任務(wù)和個別手段的量和強(qiáng)度。典型的小周期有：適應(yīng)恢復(fù)性的、加量的、強(qiáng)度的、減量的、力量的、誘導(dǎo)的和過渡時期的小周期。

適應(yīng)的或恢復(fù)的小周期的任務(wù)是使運(yùn)動員逐步恢復(fù)體力并保持訓(xùn)練水平。在準(zhǔn)備期開始階段采用，也用于因生病或其他原因造成的間斷訓(xùn)練以及適應(yīng)氣候和緊張比賽結(jié)束之后。進(jìn)行這種訓(xùn)練要平穩(wěn)而放松，一周訓(xùn)練10～12次，一天訓(xùn)練1～2次，有氧～～無氧混合代謝量占總跑量10～15%。

加量的或發(fā)展的小周期的任務(wù)是繼續(xù)發(fā)展有機(jī)體的主要機(jī)能系統(tǒng)，提高意志訓(xùn)練水平。這種小周期訓(xùn)練在準(zhǔn)備期采用，在比賽期較少采用，僅在持續(xù)時間長的一些比賽后采用?？偱芰拷茦O限，相當(dāng)于最大跑量90～100%。有氧～～無氧混合代謝的跑量占總跑量60～70%，無氧代謝的跑僅占1～3%。在為時一星期的小周期中進(jìn)行12～18次訓(xùn)練課(一天訓(xùn)練2～3次)。冬訓(xùn)時期這種周期在某種程度上用以提高機(jī)體的潛在能力。

強(qiáng)度小周期的任務(wù)是提高專項(xiàng)能力，意志品質(zhì)和準(zhǔn)備比賽。采用于冬季和夏季的比賽期?？偱芰繛樽畲笈芰?0～90%。中距離跑運(yùn)動員的有氧～～無氧代謝跑量30～40%%，長跑運(yùn)動員占50～60%。無氧代謝的跑量占總跑量6010%。一周訓(xùn)練10～14次(一天1～3次)。

力量小周期，近幾年已被廣泛采用，為了發(fā)展力量耐力，在準(zhǔn)備期后期訓(xùn)練階段末，可用3～5周進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練。跑量為最大跑量80～90%，有氧～～無氧混合代謝跑量占50～60%，無氧代謝為主的跑量占6～8%。一周訓(xùn)練12～14次(一天2次)。要采用一些恢復(fù)方法和鍛煉性的措施。采用加量的、力量的和部分強(qiáng)度的小周期，都必須在冬春訓(xùn)練中補(bǔ)充維生素的情況下進(jìn)行。食譜中包括有較高生理價(jià)值的食品。

減量小周期用于緊張的訓(xùn)練和比賽后，為消除神經(jīng)和體力的緊張進(jìn)行積極性休息?？偱芰拷抵磷畲笈芰康?0～60%。并顯著降低強(qiáng)度訓(xùn)練量。在這種小周期中可采用球類運(yùn)動、游泳和徒步旅行。

誘導(dǎo)的或賽前的小周期在重大比賽的前一周采用。同上個小周期正好相反?？偱芰繛榍耙粡?qiáng)度小周期的40～60%。有氧～～無氧混合代謝的跑幾乎不采用，以無氧代謝為主的跑量占總跑量12%。要保質(zhì)完成各種練習(xí)的速度。

訓(xùn)練項(xiàng)目的內(nèi)容的專門性。由于現(xiàn)代中長跑運(yùn)動水平的飛速發(fā)展，競爭日趨激烈。即使是偉大的天才的運(yùn)動員，也不可能在幾個性質(zhì)不同的項(xiàng)目上同時達(dá)到世界最好成績。所以，一般從選材定向開始，就要集中力量，針對某一專項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容的全面性與訓(xùn)練方法手段的多樣性。訓(xùn)練項(xiàng)目和內(nèi)容的專門性并不意味著只進(jìn)行專項(xiàng)本身內(nèi)容的訓(xùn)練。而是要針對專項(xiàng)特點(diǎn)和需要，選擇有利于迅速提高專項(xiàng)成績的有關(guān)進(jìn)行訓(xùn)練。但從決定與影響專項(xiàng)成績的諸多因素來說，在內(nèi)容的選擇上出現(xiàn)了全面性特點(diǎn)。要解決和提高各有關(guān)影響因素，就要根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容和不同情況，采用相應(yīng)的多種多樣的訓(xùn)練方法和手段。整體能力結(jié)構(gòu)的全面性。盡管不同專項(xiàng)運(yùn)動員競技能力決定因素的基本結(jié)構(gòu)都表現(xiàn)具有鮮明的專項(xiàng)特征，但從分析和??世界優(yōu)秀中長跑選手競技能力結(jié)構(gòu)的變化特征中，明顯看出他們都在向著“均衡型”和“全面型”的模式發(fā)展。其中多數(shù)運(yùn)動員(在專項(xiàng)訓(xùn)練較少的情況下)能成功地參加從800米到馬拉松跑的比賽。所以，在現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練中，一方面要保證使運(yùn)動員的局部競技能力(特長或絕招)獲得超前發(fā)展，另一方面要結(jié)合專項(xiàng)需要，選擇多種內(nèi)容與方法手段，使整體競技能力結(jié)構(gòu)獲得全面發(fā)展。訓(xùn)練實(shí)施過程的個人針對性。當(dāng)代任何一個中長跑運(yùn)動員，包括世界水平的運(yùn)動員，他們都具有個人的特長和差異(薄弱環(huán)節(jié))。所以，教練員要關(guān)于發(fā)現(xiàn)他們的特長，準(zhǔn)確診斷出其差異。并根據(jù)其特長和差異，有針對性地提出要求，進(jìn)行實(shí)施性訓(xùn)練。

訓(xùn)練適應(yīng)過程的長期性和階段性。要創(chuàng)造和保持專項(xiàng)運(yùn)動的最高成績，根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練適應(yīng)規(guī)律和優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的成長規(guī)律，必須經(jīng)過長期多年的訓(xùn)練過程。所以，一般培養(yǎng)一名高水平的中長跑運(yùn)動員，短則需4至6年，長則需十幾年。短期訓(xùn)練是不可能實(shí)現(xiàn)“一步登天”的效果。但不論一個訓(xùn)練過程有多長，它問題波浪式前進(jìn)的，因此，訓(xùn)練的長期性又必須通過若干個訓(xùn)練階段(或周期)逐步實(shí)現(xiàn)的。所以，現(xiàn)代中長跑運(yùn)動訓(xùn)練過程，不但要有長期多年的設(shè)想與打算，更重要的是應(yīng)有嚴(yán)密的和科學(xué)的階段訓(xùn)練計(jì)劃安排，才能保證多年訓(xùn)練計(jì)劃的落實(shí)。訓(xùn)練的周期性是訓(xùn)練階段性的一種變化形式。四年一屆的奧運(yùn)會以及性質(zhì)相近的田徑重大比賽，已成為當(dāng)代國內(nèi)外優(yōu)秀選手和教練員專家們向往、競爭的最高奮斗目標(biāo)。所以，有以四年(或1至2年)為一個訓(xùn)練周期；還有中長跑的訓(xùn)練在一年中出現(xiàn)多個周期的小周期訓(xùn)練法。我國遼寧、甘肅、云南、河南、山東等地，借鑒國外經(jīng)驗(yàn)，實(shí)施小周期訓(xùn)練，以適應(yīng)國內(nèi)外競賽制度的變革，并取得良好成績。如張國偉從1979年起一直采用10周為一循環(huán)的小周期訓(xùn)練；楊柳霞等優(yōu)秀運(yùn)動員采用4周為一循環(huán)的小周期訓(xùn)練法。從而使訓(xùn)練與比賽密切結(jié)合，訓(xùn)練質(zhì)量明顯提高，有效地改善機(jī)體能力和心理品質(zhì)，并保持了長年訓(xùn)練的系統(tǒng)性。以上訓(xùn)練周期已成為當(dāng)今中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的一個突出特點(diǎn)。

訓(xùn)練過程和結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性。訓(xùn)練過程是一種時間序列。訓(xùn)練結(jié)構(gòu)是一種包含時、空因素及訓(xùn)練內(nèi)容的復(fù)雜系統(tǒng)。從訓(xùn)練過程來看，從選材定向開始到創(chuàng)造和保持專項(xiàng)最高成績，可成多層次長短不同的時間單元階段，從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)來看，對專項(xiàng)成績起影響作用的因素可多達(dá)幾百種。因此運(yùn)用系統(tǒng)工程理論，強(qiáng)化訓(xùn)練過程及訓(xùn)練結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性、整體性便成為當(dāng)今提高訓(xùn)練效果入專項(xiàng)成績的重要途徑。訓(xùn)練過程的可計(jì)劃性和計(jì)劃的可變更性。任何一個完整的訓(xùn)練過程，都是有的組織、實(shí)施和控制過程，只不過是計(jì)劃的嚴(yán)密性與科學(xué)性存在不同差異而已。但任何一個完善的訓(xùn)練計(jì)劃都是相對的，它不可能完全與各種動態(tài)變化因素入未來的訓(xùn)練實(shí)際情況直吻合。因此，訓(xùn)練計(jì)劃必須根據(jù)訓(xùn)練過程中的變化情況，適時進(jìn)行變更和調(diào)整。這是在訓(xùn)練過程中實(shí)施最佳控制的關(guān)鍵所在。

不同時期各訓(xùn)練階段的安排 準(zhǔn)備時期各個階段的安排，一般是從重復(fù)進(jìn)行適應(yīng)恢復(fù)性的小周期開始，爾后進(jìn)行加量周期。在這個時期用得最多的是下面的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)：3周適應(yīng)恢復(fù)性小周期和1減量小周期。在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，采用2～3周加量或力量小周期和1個減量小周期。前2～3個小周期的總跑量逐漸增加，而減量小周期的跑量明顯減少。如果運(yùn)動員的跑的訓(xùn)練負(fù)荷量還未達(dá)到最高值，則可采用3周加量和1周減量的小周期。

在準(zhǔn)備冬季比賽時，三周的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)將用下列形式：加量小周期、強(qiáng)度小周期、減量或誘導(dǎo)的小周期。四周的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)：1周加量，2周強(qiáng)度和1周減量周期。在賽前訓(xùn)練階段中，綜合運(yùn)用加量的和強(qiáng)度的小周期，然后進(jìn)行一個減量周期。競賽期階段的安排，一般與比賽之間的間隔有關(guān)。實(shí)踐表明，在中長跑運(yùn)動員競賽日程表中，重大比賽之間的間隔為2～6周。如果在六個月的準(zhǔn)備時期當(dāng)中，制訂的訓(xùn)練大綱是相同的話，那么比賽期的訓(xùn)練大綱卻是多種多樣的。

從一次重大比賽到另一次重大比賽之間的訓(xùn)練要擬定計(jì)劃，因此，競賽期可分為若干訓(xùn)練階段。

賽前階段的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，取決于它的時間長短，如果比賽之間間隔一周，則應(yīng)安排減量或誘導(dǎo)的小周期。訓(xùn)練課中采用恢復(fù)性的越野跑，準(zhǔn)備活動性長的慢跑和任意加速跑。間歇時間為1.5周時，可在前幾次比賽的3～4后，在運(yùn)動場進(jìn)行1～2次緊張的訓(xùn)練。兩周的賽前階段，是由一個強(qiáng)度的和一個誘導(dǎo)的小周期組成。如果前面的比賽很緊張，則比賽后的前3天進(jìn)行減量訓(xùn)練。三周的賽前訓(xùn)練階段，是由兩個強(qiáng)度小周期和一個誘導(dǎo)小周期組成。四周的賽前階段由一個適應(yīng)恢復(fù)性或加量小周期、兩個強(qiáng)度的和一個誘導(dǎo)小周期組成。

一星期的小周期的安排：

科學(xué)研究證明，進(jìn)行極限負(fù)荷訓(xùn)練后，運(yùn)動員需要72～96小時才能完全恢復(fù)。因此極限負(fù)荷訓(xùn)練每周不得超過2次。

在一星期的小周期中，運(yùn)動員的工作能力增長到周末，因此，最大的負(fù)荷和比賽安排在星期五或星期六。但是，這種小周期也可另行安排，以便使最高工作能力出現(xiàn)在一周必須的日子里。然而在這種情況下，訓(xùn)練安排的主要原則仍是大中小運(yùn)動量交替進(jìn)行。大運(yùn)動量可安排在周二、五，或周三、六，或周一、五，也可把大運(yùn)動量安排在一、三、五或二、四、六，并與中、小運(yùn)動量交替進(jìn)行。周末可能是休息日，在這一天只進(jìn)行早操，輕松的恢復(fù)性的訓(xùn)練或散步。有時還要在星期四或星期六安排一次減量日。但是，就是在休息日也應(yīng)盡量在早晨進(jìn)行恢復(fù)性的慢跑。

在準(zhǔn)備重大比賽時，建議按照即將舉行的比賽的日期安排小周期的訓(xùn)練。如果800米的預(yù)賽和決賽分別在星期五和星期六，而5000米跑的預(yù)賽和決賽是在星期一和星期三，那么在這些比賽前4～6周的相應(yīng)日期進(jìn)行大運(yùn)動量訓(xùn)練，而在其前、后進(jìn)行小運(yùn)動量訓(xùn)練。

重大比賽前的最后一次大強(qiáng)度訓(xùn)練，可在賽前4～5天進(jìn)行。適應(yīng)恢復(fù)的小周期示范：

星期一，勻速越野跑(有氧)，中跑運(yùn)動員為1小時，長跑運(yùn)動員為1小時20分。一般發(fā)展練習(xí)20分鐘。

星期二，勻速越野跑(有氧，最后一段跑為混合代謝)。女中跑運(yùn)動員為6～8公里，男子為10～12公里，長跑運(yùn)動員15～17公里。一般發(fā)展練習(xí)1小時。完善技術(shù)的跑1～2公里。星期三，內(nèi)容同星期一。星期四，1小時內(nèi)越野跑(有氧)或休息。星期五，內(nèi)容同星期一。

星期六，長時間越野跑(有氧，中跑運(yùn)動員1小時，長跑運(yùn)動員1小時30分。一般身體訓(xùn)練1小時。女子的跑量比男子中跑運(yùn)動員少20%)。星期日，休息。

準(zhǔn)備期開始2～3周后，可在早操訓(xùn)練課中進(jìn)行慢跑和總量1公里的短距離加速跑(例如100米×10)，用以保持快跑的速度感，改進(jìn)跑的節(jié)奏和技術(shù)。

在主課和早晨的補(bǔ)充訓(xùn)練課中，一周必須進(jìn)行不超過2次的0.5～1.5的跑和跳躍練習(xí)。

在適應(yīng)恢復(fù)階段末期，必須進(jìn)行檢查跑，男子跑10～20公里，女子跑5～10公里。

早操訓(xùn)練的內(nèi)容全年很少變化。這些課中進(jìn)行6～15公里的勻速跑(有氧性質(zhì))。前1500米世界紀(jì)錄保持者卡贊金那的訓(xùn)練(1975年)星期一，勻速跑12公里～58分鐘。

星期二，準(zhǔn)備活動慢跑4公里～20分鐘，一般身體訓(xùn)練30分鐘，踢足球50分鐘。

星期三，勻速跑12公里～58分鐘。星期中，休息。

星期五，勻速跑9公里～45分鐘。星期六，勻速跑6公里～30分鐘。

星期日，勻速跑12公里～1小時零2分，打壘球30分鐘。適應(yīng)恢復(fù)的小周期訓(xùn)練后進(jìn)入了準(zhǔn)備期的基礎(chǔ)訓(xùn)練階段。這一階段的訓(xùn)練既要增加訓(xùn)練量，強(qiáng)度也要有所提高。總量近似極限水平，有氧～～無氧混合代謝跑量，中跑運(yùn)動員占50～60%，長跑運(yùn)動員占60～70%。以無氧訓(xùn)練為主的跑量占1～3%。一周訓(xùn)練10～14次。

周跑量：男中跑運(yùn)動員為140～180公里，女子為100～150公里，長跑運(yùn)動員為160～220公里。

早操的補(bǔ)充訓(xùn)練與前一階段相同。中跑運(yùn)動員加量小周期示范。

星期一，準(zhǔn)備活動跑3～5公里，一般發(fā)展練習(xí)。加速跑5～10×100米或3～6×150米。長段落反復(fù)跑1～3公里?？偭繛?～8公里，男子跑的速度為3'10“～3'20”/公里；女子為3'35“～3'50”/公里；可用相同段落和不同長度的段落，間歇4'～6'。

星期二，勻速越野跑，男子15～20公里，女子12～14公里。一般發(fā)展練習(xí)。星期三，勻速越野跑，男子12～15公里，女子8～10公里。男子的速度約為3'50“/公里，女子約為4'20”/公里。一般發(fā)展練習(xí)。星期四，慢速越野跑30～60'。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，與星期一相同，但用另外長度的段落組合。星期六，與星期二相同，但量大些。星期日，休息。

可在第二天和第五天進(jìn)行兩次長段落訓(xùn)練，在一、三、六3天進(jìn)行長時間越野跑，女子的跑量比男子少20%。

一周有2～3個早晨進(jìn)行跑和跳的練習(xí)以及為了提高節(jié)奏進(jìn)行比賽速度跑。長運(yùn)動員加量小周期示范。星期一，變速越野跑18～20公里，加速段落1～3公里(速度：1公里3分以外，加速跑總量5～9公里)。一般發(fā)展練習(xí)。

星期二，勻速越野跑15～20公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期三，快節(jié)奏越野跑15～16公里(速度3'40“～3'20”/公里。)一般發(fā)展練習(xí)。星期四，勻速越野跑1小時(有氧)，約4'30“/公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，與星期一相同。可在室內(nèi)訓(xùn)練。也可用同樣速度參數(shù)的長段落反復(fù)跑代替變速越野跑。

星期六，長時間勻速越野跑25～30公里，速度為3'50”～4'5“/公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期日，休息。

在進(jìn)行長段落訓(xùn)練時，可補(bǔ)充進(jìn)行1～2次短跑段落(200米內(nèi))的加速跑。準(zhǔn)備時期的后期如果參加冬季比賽可采用加量的、減量的小周期，也采用具有夏季訓(xùn)練特點(diǎn)的強(qiáng)度大的小周期，但運(yùn)動員常采用混合的小周期。如：在加量小周期中，運(yùn)動量減少20～30%，用短段落的間歇跑(200～600米)代替長段落重復(fù)跑。在重大比賽前進(jìn)行減量的小周期訓(xùn)練。在這階段，不參加冬季比賽的運(yùn)動員繼續(xù)進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練，要把的訓(xùn)練負(fù)荷量恢復(fù)到最大和近似最大水平來進(jìn)一步提高專項(xiàng)能力。中跑運(yùn)動員的混合代謝跑量占30～40%，長跑運(yùn)動員占50～60%。至本階段末，通過上坡跑和下坡跳，使無氧代謝的跑量增加到6～10%。

在這個階段中也采用加量的和力量小周期，這些小周期訓(xùn)練中，一周要進(jìn)行2～3次總量為2～3公里的間歇或上坡跳(坡度為10～15度)。上坡跑和跳應(yīng)與下坡跑交替進(jìn)行。

競賽期的賽前訓(xùn)練階段。在這個階段要逐漸從大負(fù)荷量向高強(qiáng)度訓(xùn)練過渡。用總跑量為最大跑量80～90%?；旌洗x的跑量：中跑運(yùn)動員占長跑鉭20～30%，長跑運(yùn)動員占40～50%。對各項(xiàng)中長跑運(yùn)動員來說，主要為無氧代謝的跑量占8～12%。

逐漸而平穩(wěn)地提高跑的強(qiáng)度，不僅能預(yù)防競技狀態(tài)過早形成，而且還可使跑的技術(shù)更加省力和有效。中跑、長跑鐵運(yùn)動員可用參加次要的比賽來結(jié)束該階段的訓(xùn)練。

比賽期由四個階段組成，在每個階段中運(yùn)動員參加比賽的心理狀態(tài)是不同的。如果運(yùn)動員參加第一階段的比賽是為了試驗(yàn)戰(zhàn)術(shù)方案和實(shí)施方法，那么第二階段就是選擇戰(zhàn)術(shù)方案，而在第三階段中就應(yīng)全力動用其心理影響和體力，為在比賽中取得優(yōu)異成績或取得好名次而奮斗。中跑、長跑運(yùn)動員的比賽訓(xùn)練是明顯不同的，因?yàn)楸荣惖膶ｍ?xiàng)距離和比賽次數(shù)不同。中跑運(yùn)動員的訓(xùn)練課是進(jìn)行強(qiáng)度大而總跑量少的訓(xùn)練，其中大部分訓(xùn)練與無氧供能有關(guān)。

比賽期可采用強(qiáng)度小周期，誘導(dǎo)小周期，恢復(fù)小周期(重大比賽后)和加量小周期。中跑運(yùn)動員強(qiáng)度小周期示范： 星期一，準(zhǔn)備活動跑3～5公里，一般發(fā)展練習(xí)，加速跑5～6×100米，400～600米段落的間歇跑，用最大強(qiáng)度80～90%的速度(一次課中的間歇跑可采用相同段落，也可采用不同段落。例如：10×400米，2×600米，4×400米，5×200米等等)，總跑量為1.5～4公里，間歇3～5'。整理活動慢跑2公里。

星期二，在樹林中進(jìn)行勻速越野跑約60'(男子14～16公里，女子12～13公里，有氧)。一般發(fā)展練習(xí)。星期三，準(zhǔn)備活動，加速跑5～6×100米，200～300米段落的間歇跑，用最大強(qiáng)度85%的速度跑，總跑量為1.5～3.5公里，間歇1.5～3'。訓(xùn)練可分組進(jìn)行，組間休息5～6'。慢跑2公里。

星期四，休息或恢復(fù)性越野跑10～12公里。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，準(zhǔn)備活動，加速跑5～6×10米。檢查跑(用最大強(qiáng)度95～100%的速度)或長段落重復(fù)跑800～1600米，跑量為2～4公里，用最大強(qiáng)度90%的速度，間歇5～6'，整理活動慢跑2公里。

星期六，與星期二相同，但跑的量大。星期日，休息。

女子中跑運(yùn)動員的餐量比男子約少20%。

比賽期早晨的補(bǔ)充訓(xùn)練包括慢跑5～8公里、加速跑、跑和跳躍練習(xí)，練習(xí)量由教練員確定。

上述列舉的一周三次大強(qiáng)度訓(xùn)練，通常在比賽的2～3周進(jìn)行。為了模擬預(yù)賽和決賽，可連續(xù)兩天進(jìn)行段落訓(xùn)練。例如，第一天越野跑，第二天和第三天進(jìn)行間歇跑，接著又按計(jì)劃訓(xùn)練，或者把這兩次安排在一周的第4～5天或5～6天。在重大比賽的最后一周，訓(xùn)練負(fù)荷的量和強(qiáng)度都應(yīng)降低。中跑運(yùn)動員誘導(dǎo)小周期示范： 第一天，休息。第二天，準(zhǔn)備活動，加速跑5×100米。200～600米段落的間歇跑，總跑量為1.5～2.5公里，速度為最大跑速85～90%，間歇時間根據(jù)自我感覺而定。整理活動慢跑2公里。

第三天，勻速越野跑約60'(有氧)。一般發(fā)展練習(xí)。第四天，勻速越野跑6～10公里(有氧)，用比賽速度跑10～12×100米，或跑5～6×200米。第五天休息。第六天，準(zhǔn)備活動跑4～5公里。一般發(fā)展練習(xí)，加速跑4～6×100～150米。800米運(yùn)動員用比賽速度跑一次200～300米，1500米運(yùn)動員跑400～500米。星期日，比賽。

早晨的訓(xùn)練課與平時相同，但第2天和第3天的訓(xùn)練課可改換訓(xùn)練地點(diǎn)。長跑運(yùn)動員強(qiáng)度小周期示范。

星期一，準(zhǔn)備活動，加速跑3×1500米。200～600米段落的變速跑?？偭繛?～8公里，速度為最大跑速的81～85%，間歇1'～3'。整理活動慢跑2～3公里。星期二，長時間越野跑16～18公里，60'(有氧)，一般身體發(fā)展練習(xí)。

星期三，快節(jié)奏越野跑10～12公里，速度為3'10”～3'15“/公里，一般身體發(fā)展練習(xí)。

星期四，勻速越野跑13～15公里(有氧)。一般發(fā)展練習(xí)。

星期五，準(zhǔn)備活動。加速跑5×100米。1～2公里的長段落重復(fù)跑，總量為5～8公里，用85～90%的速度，為了發(fā)展沖刺能力，在訓(xùn)練課末全力跑1～2個段落，整理活動慢跑2～3公里。

星期六，長時間越野跑18～22公里(有氧)。一般身體發(fā)展練習(xí)。星期日，休息。

星期一和星期五的訓(xùn)練可更換訓(xùn)練地點(diǎn)。

該時期早晨的補(bǔ)充訓(xùn)練包括8～12公里有氧性質(zhì)的慢跑、加速跑、跑和跳的練習(xí)(量要因人而異)和一般發(fā)展練習(xí)。長跑運(yùn)動員誘導(dǎo)小周期示范。

星期一，休息或越野跑12～16公里(有氧)60'。

星期二，準(zhǔn)備活動，加速跑5×100米。400～800米段落的反復(fù)跑，總量為3公里間歇到恢復(fù)為止，用95%的速度。整理活動慢跑2～3公里。星期三勻速越野跑12～14公里(有氧)60'。一般發(fā)展練習(xí)。

星期四，長距離6～10公里，其中加速跑5×100米。變速跑5～6×400米，用比賽速度，間歇慢跑200米、整理活動慢跑2公里。

星期五，休息或準(zhǔn)備活動性質(zhì)的跑5～8公里，一般發(fā)展練習(xí)。星期六，賽前準(zhǔn)備活動，跑4～5公里，一般發(fā)展練習(xí)。加速跑4～5×100米，2×400米或+(2×200米)。整理活動慢跑。星期日，比賽。

第十屆亞運(yùn)會女子萬米冠軍王秀婷的訓(xùn)練(1986年9月)24日，早：越野7公里，33'。下午：越野9～10公里，41'17”。

25日，早：越野6公里，30'20“。下午：場地1220米/3'33”6，200×5/34“5～30”5。

26日，早：越野6公里30'20“。下午越野10公里40'30”。27日，到漢城慢跑約6公里32'。

28日，早：慢跑6公里30'。下午越野10公里40'(快1'×2)。29日，早：慢跑30'約6公里。下午：慢跑30'約6公里。

10月1日，早：慢跑20'約4公里。下午比賽：比賽1000米，32'47"77，創(chuàng)亞洲紀(jì)錄。

第二篇：淺談中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練

摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運(yùn)動水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長跑的訓(xùn)練越來越全面，但有關(guān)中長跑運(yùn)動員專門的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對我校中長跑運(yùn)動員多年的力量訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)和總結(jié)，歸納出一個中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練系列，在實(shí)踐中取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞：中長跑，運(yùn)動員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項(xiàng)目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項(xiàng)目的專項(xiàng)耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項(xiàng)的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對運(yùn)動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運(yùn)動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長跑運(yùn)動員的力量訓(xùn)練不同于其它項(xiàng)目，必須體現(xiàn)其專項(xiàng)特點(diǎn)，才能帶來專項(xiàng)耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計(jì)劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強(qiáng)度大，通?；顒訒r間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能?？梢允褂么笾亓?，大強(qiáng)度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運(yùn)動時間為2—3分鐘的項(xiàng)目的供能系統(tǒng)，運(yùn)動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運(yùn)動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度為8—20次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運(yùn)動強(qiáng)度降低，就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強(qiáng)度為20—25次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運(yùn)動水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項(xiàng)耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長跑專項(xiàng)力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個階段和不同的運(yùn)動員類型中應(yīng)有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓(xùn)練

中長跑項(xiàng)目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習(xí)或幾個練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復(fù)到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動員專項(xiàng)能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時間可接近或超過專項(xiàng)比賽所需時間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練和變速跑的生理機(jī)制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來掌握。練習(xí)時負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個人水平來確定。運(yùn)動員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練

跑的項(xiàng)目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個運(yùn)動員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強(qiáng)調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會使運(yùn)動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項(xiàng)目上幾乎是無用的。而整個過程都強(qiáng)調(diào)速度，會使運(yùn)動員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長跑運(yùn)動員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運(yùn)動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運(yùn)動員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運(yùn)動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運(yùn)動員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。

六、加強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度的訓(xùn)練

加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運(yùn)動損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時必須有意識地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對抗負(fù)荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點(diǎn)時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅(jiān)持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點(diǎn)在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展

原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運(yùn)動損傷。對于這一點(diǎn)，原動肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭肌），而這個數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，原動肌群訓(xùn)練與對抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。

八、練習(xí)順序的調(diào)整

練習(xí)順序的調(diào)整會影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運(yùn)動員就會舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時的運(yùn)動員已非常疲勞，而且力量也無法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因?yàn)槿绻〖∪馊合瘸霈F(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個性化訓(xùn)練

每一個運(yùn)動員都是不同的個體，這一點(diǎn)對力量訓(xùn)練計(jì)劃的制定會有一定的影響。一些運(yùn)動員需要更長的時間來恢復(fù)；一些運(yùn)動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計(jì)和執(zhí)行一個訓(xùn)練計(jì)劃時，運(yùn)動員的個性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計(jì)劃必須牢記在心的。一些運(yùn)動員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計(jì)劃了。

十、注意伸展放松

力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強(qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的運(yùn)動性疲勞消除的手段

1、補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長跑運(yùn)動訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時間是一節(jié)課45分鐘。運(yùn)動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運(yùn)動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運(yùn)動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水對維持運(yùn)動員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運(yùn)動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運(yùn)動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充 訓(xùn)練后讓運(yùn)動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運(yùn)動員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

1、力量訓(xùn)練具有一定的危險(xiǎn)性，因此，在練習(xí)過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。

2、力量訓(xùn)練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運(yùn)動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。

3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴(kuò)肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？?。所以力量訓(xùn)練在全年各個訓(xùn)練時期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來提高肌體的機(jī)能能力，同時，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓(xùn)練是一個長期的過程，教練員和運(yùn)動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對性地設(shè)計(jì)訓(xùn)練方案，通過實(shí)施來逐步加強(qiáng)這方面的能力。

參考文獻(xiàn)：

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第三篇：淺析青少年中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練

淺析青少年中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 現(xiàn)代中長跑技術(shù)特點(diǎn)主要體現(xiàn)為著地點(diǎn)近、下壓快、著地緩沖快、在保持適宜的步長的基礎(chǔ)上，突出頻率的能力。實(shí)踐表明以“速度訓(xùn)練為中心”的高速能力的訓(xùn)練，是青少年中長跑提高成績水平的有效方法。

關(guān)鍵詞 青少年 中長跑 速度訓(xùn)練

當(dāng)今許多中長跑比賽是在最后幾十米，甚至于最后幾米才見分曉，運(yùn)動員的速度耐力、最后沖刺能力是取得優(yōu)異成績的重要一環(huán)。大量成功經(jīng)驗(yàn)表明，青少年中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)中長跑比賽的特點(diǎn)，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，既要加強(qiáng)速度訓(xùn)練，也要加強(qiáng)運(yùn)動員的專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練，更要大膽地把大運(yùn)動量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合起來，確保訓(xùn)練質(zhì)量，提高成績水平。

一、強(qiáng)化專項(xiàng)速度

培養(yǎng)高水平的中長跑后備人才，首先必須在速度訓(xùn)練上下功夫，充分利用速度發(fā)展的“敏感期”，通過以短為主，長短結(jié)合，巧妙借用短跑訓(xùn)練的內(nèi)容、方法等發(fā)展中長跑的速度及速度耐力。但中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練不能脫離中長跑特點(diǎn)，在安排上既要考慮跑時速度的提高，又要結(jié)合到專項(xiàng)特點(diǎn)上。只有把專項(xiàng)速度和專項(xiàng)耐力結(jié)合起來，注重訓(xùn)練質(zhì)量的提高，才能收到良好的訓(xùn)練效果。如我國獲得釜山亞運(yùn)會男子800米第3名的李慧泉，他的800米成績是107.62s、他的100米成績是10.80s，可見他的短跑成績也不差。因此，對青少年中長跑運(yùn)動員來說，決定專項(xiàng)運(yùn)動成績的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，把短跑速度訓(xùn)練運(yùn)用到中長跑速度訓(xùn)練中，對迅速提高少年中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)速度及速度耐力有著重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是決定中長跑成績的重要因素，青少年中長跑訓(xùn)練中必須高度重視速度耐力。在訓(xùn)練中既重視發(fā)展運(yùn)動員的一般耐力，又要穿插進(jìn)行速度耐力，更打好全面素質(zhì)基礎(chǔ)，獲得速度耐力的整體綜合效益。在發(fā)展速度耐力的方法上，除采用傳統(tǒng)簡便易行、行之有效的方法外，更用各種訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。

（一）長時間專門練習(xí)高抬腿（100米做2分鐘）。

（二）短于或長于專門練習(xí)：短于專項(xiàng)的100米、200米、300米全力跑；長于專項(xiàng)90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距離或不等距離變速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大強(qiáng)度越野跑（練習(xí)沖刺、速度耐力）。

三、重視速度力量

速度=步長×步頻，速度訓(xùn)練中主要應(yīng)抓好運(yùn)動員步長和步頻的訓(xùn)練。當(dāng)今中長跑運(yùn)動員跑的技術(shù)動作由原來的大步幅跑發(fā)展為以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。青少年動員應(yīng)以提高步頻為主，步長的訓(xùn)練隨著運(yùn)動員年齡的增長，力量的增大，將會發(fā)展變化。步頻訓(xùn)練，根據(jù)其特點(diǎn)，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時練、早晨勻速跑后練。大多采用20秒的快速擺臂，行進(jìn)間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時在每天訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動中要特別注意加入跑的專門練習(xí)，訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長跑運(yùn)動員的力量發(fā)展如因加大負(fù)荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。青少年在訓(xùn)練中宜少用杠鈴負(fù)荷，多選擇跳躍練習(xí)，如單足跳、多級跳、臺階跳和負(fù)重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后，采取60-100%的快速和高頻率跑的練習(xí)。

四、抓好速度節(jié)奏

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)是在保證最佳步長基礎(chǔ)上的高頻率，快節(jié)奏，重心波動小，重心平穩(wěn)，放松省力。表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯的“速度節(jié)奏”，根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)抓早、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)，在技術(shù)練習(xí)中要注意動作的規(guī)范化、節(jié)奏化、合理化，平穩(wěn)省力，以及上下肢體的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方面等。扎扎實(shí)實(shí)的抓早抓好“速度節(jié)奏化”，使運(yùn)動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實(shí)施，尤其是在運(yùn)動員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下，速度感覺好的運(yùn)動員在比賽中常會取得主動權(quán)。通過技術(shù)訓(xùn)練逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為今后創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項(xiàng)基礎(chǔ)。培養(yǎng)中長跑運(yùn)動員速度感的方法手段如下：

（一）培養(yǎng)運(yùn)動員的節(jié)奏感，可以在跑的訓(xùn)練中利用有節(jié)奏的信號培養(yǎng)，如掌聲、節(jié)拍器、有節(jié)奏的口令等。

（二）通過變速跑，提高各種不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步長、步頻分配，培養(yǎng)對不同跑速的步頻和步長的綜合感覺。

（四）在比賽中應(yīng)用和檢驗(yàn)速度感。

五、貫穿訓(xùn)練全程

中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練要抓住速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度-力量是保證，巧妙結(jié)合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韓國亞運(yùn)會上，我國優(yōu)秀女子中長跑運(yùn)動員孫英杰在逐漸加速的情況下甩開日本選手獲得5000米、1000米兩塊金牌，說明運(yùn)動員要具備不斷加速的能力，有些段落必須以有氧―無氧代謝供能為主的速度來跑來戰(zhàn)勝對手。由于青少年中長跑運(yùn)動員承受負(fù)荷強(qiáng)度的能力差，我們在訓(xùn)練中一定要根據(jù)運(yùn)動員的個體特點(diǎn)，螺旋式逐步增加訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度，通過有計(jì)劃、按比例、科學(xué)地發(fā)展有氧、無氧混合供能能力，最大限度地提高無氧代謝供能的速度耐力水平，提高運(yùn)動員的抗酸、耐酸能力，不斷提高成績水平。

參考文獻(xiàn)：

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第四篇：淺談中長跑運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練.doc畢業(yè)論文

淺談中長跑運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練

姓 名： 馬勛朋 學(xué) 號： 0603110104 指導(dǎo)教師： 胡鳳蘭

所在學(xué)校： 臨滄師范高等?？茖W(xué)校 專業(yè)（系）： 體育系 體育教育 班級（屆）： 11級三年制體育教育班

完成日期 2014 年 3 月 15 日

目錄

摘要、關(guān)鍵詞…………………………………………………… 3 1前言…………………………………………………………………3 2結(jié)果與分析……………………………………………………………3 2.1中長跑的特點(diǎn)……………………………………………………3 2.2影響中長跑成績的主要因素分析……………………………4 2.3速度訓(xùn)練…………………………………………………………5 2.4提高中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)速度的訓(xùn)練方法………………………6 2.4.1一般耐力的練習(xí)………………………………………………6 2.4.2速度耐力練習(xí)……………………………………………… 6 2.4.3艱苦的耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高內(nèi)臟功能水平…………… 7 2.5身體訓(xùn)練…………………………………………………………7 2.6技術(shù)訓(xùn)練隊(duì)運(yùn)動員的速度素質(zhì)和成績的提高也起到重要的作用

…………………………………………………………………8 2.7提高速度節(jié)奏……………………………………………………8 3結(jié)論……………………………………………………………………9 4參考文獻(xiàn)………………………………………………………………9

摘要

中長跑的速度在跑類運(yùn)動起到?jīng)Q定性的作用，其中速度的提高對提高中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)水平是一種重要的手段為目的，通過觀察中長跑運(yùn)動員的速度和速度耐力訓(xùn)練、查閱圖書、刊物來了解當(dāng)今世界和中國中長跑的發(fā)展情況、采訪中長跑運(yùn)動員和教練，結(jié)合自身體會，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中易出現(xiàn)的錯誤訓(xùn)練方案，從而找到正確的中長跑訓(xùn)練計(jì)劃，并對現(xiàn)代化中長跑運(yùn)動發(fā)展的特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，并得出以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想已成為中長跑訓(xùn)練的主流方向和有效提高中長跑運(yùn)動員中長跑運(yùn)動成績的主要方法的結(jié)論。關(guān)鍵詞：中長跑；專項(xiàng)速度；速度耐力；負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度；絕對速度；、前言

中、長距離跑（簡稱中長跑）是800到10000米之間距離的跑。通常進(jìn)行的中跑比賽有男、女800米和1500米；長跑比賽項(xiàng)目有男、女5000米和10000米。中長跑是田徑體能競技項(xiàng)目，田徑項(xiàng)目的比賽中競爭激烈、消耗體力最大的運(yùn)動項(xiàng)目之一?，F(xiàn)代中長跑訓(xùn)練已由過去突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，這是因?yàn)橹虚L跑主要是比強(qiáng)度，而不是力量。為此，中長跑訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的要求越來越重要?，F(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練正朝著更加科學(xué)化的方向發(fā)展，表現(xiàn)為重視選材，重視運(yùn)動員的全面訓(xùn)練，重視在大運(yùn)動量的基礎(chǔ)上科學(xué)安排運(yùn)動負(fù)荷。中長跑運(yùn)動作為田徑運(yùn)動中的一個比較重要項(xiàng)目是學(xué)校體育教材的重要內(nèi)容之一，中長跑運(yùn)動是一項(xiàng)耐力與意志并存的運(yùn)動項(xiàng)目，中長跑運(yùn)動還是一種具有較大鍛煉價(jià)值的運(yùn)動。長期堅(jiān)持中長跑鍛煉不但能增強(qiáng)體質(zhì)、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能。、結(jié)果與分析 2.1中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)

中長跑是一種耐力性的運(yùn)動項(xiàng)目，中長跑技術(shù)的好壞取決于其能量的使用經(jīng)濟(jì)性,為了防止過早的出現(xiàn)疲勞并用合理的速度跑完全程。中長跑運(yùn)動員尤其是優(yōu)秀運(yùn)動員在跑的過程中身體各部位動作放松自然，肌肉該收縮時收縮，該放松時放松，各個肌肉群間協(xié)調(diào)配合[9]。

中長跑要求運(yùn)動員在跑的時候既能保持一定的速度，又能跑的時間長。因此對長跑技 3 術(shù)的要求是：動作輕盈自然，身體重心移動平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，有節(jié)奏，速度保持勻速，不要忽快忽慢，耐力性較強(qiáng)[4]。

2.2影響中長跑成績的主要因素分析

（1）速度與速度耐力方面：中長跑訓(xùn)練的觀念、結(jié)構(gòu)、負(fù)荷、方法和手段在不斷改變，但大部分人對中長跑訓(xùn)練的真正目的缺乏應(yīng)有的認(rèn)識。速度和耐力既是相互統(tǒng)一又是互相制約的，如果在訓(xùn)練中二者的安排不當(dāng)便會對訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響，而過于強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練會對速度素質(zhì)的提高起到抑制性的作用，因而二者要對不同的人、不同的項(xiàng)目進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。

（2）絕對速度方面：當(dāng)前，中長跑比賽的競爭日趨激烈，中長跑運(yùn)動員的比賽名次往往都是最后幾十米或者最后幾米才能見分曉，因此擁有良好的絕對速度能力是取得好成績、好名次的重要條件，因此中長跑運(yùn)動員絕對速度的訓(xùn)練已經(jīng)引起教練員、運(yùn)動員的高度重視，絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎(chǔ)，只有具備較好的絕對速度才能充分發(fā)展運(yùn)動員的速度耐力水平。

（3）負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度方面：在運(yùn)動訓(xùn)練中最難把握和處理的是負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量上去了，負(fù)荷強(qiáng)度就要相應(yīng)降低，若按照以前每天1-2次的訓(xùn)練課，很難處理兩者的關(guān)系。為解決這一問題，現(xiàn)在大多數(shù)教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓(xùn)練方法。具體實(shí)施方法：在保持總負(fù)荷量不變的前提下采用高強(qiáng)度、短距離、間歇跑重復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)不同的任務(wù)、運(yùn)動員不同特點(diǎn)，把有氧運(yùn)動、無氧代謝供能科學(xué)地結(jié)合為一體，使絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

（4）呼吸方法方面：中長跑過程中，人體消耗能量比較大，對氧氣的需要量也比較大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時一般采用口鼻同時呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”在中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需求，跑到一定距離、一定速度時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，四肢無力，呼吸困難和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，一定要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐、步速。這樣，經(jīng)過一段距離調(diào)整后，呼吸就會變得均勻，動作輕松一切 4 不適感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。掌握好中長跑的呼吸節(jié)奏，對運(yùn)動員取得好成績也起到至關(guān)重要的作用[9]。

（5）生理和心理因素方面：首先，運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)指出:運(yùn)動員的身體是制約其運(yùn)動水平高低的主要因素。身體素質(zhì)訓(xùn)練是每個運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練中最基本的組成部分。因而對于身體素質(zhì)訓(xùn)練方法、內(nèi)容和手段也要具有鮮明的項(xiàng)目特征和個人特點(diǎn)。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，中長跑運(yùn)動員要達(dá)到世界水平，僅僅依靠某一種特別強(qiáng)的能力是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和扎實(shí)的專項(xiàng)身體素質(zhì)。其次，運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽時所承受的心理壓力也會影響其自身速度的提高，因此也要注意運(yùn)動員的心理訓(xùn)練。

2.3速度訓(xùn)練

（1）提高中長跑運(yùn)動員成績的關(guān)鍵是有效的速度訓(xùn)練，提高加速、快速和變速跑能力。

訓(xùn)練條件的不斷改善，訓(xùn)練方法手段的不斷更新，訓(xùn)練水平及競技水平的不斷提高，使得中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒來決定勝負(fù)。因此，速度訓(xùn)練對于學(xué)生中長跑運(yùn)動員至關(guān)重要!速度是一種綜合性的身體素質(zhì)。速度的獲得首先取決于大腦皮層運(yùn)動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。從生理學(xué)來講，學(xué)生時期神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時是速度增長最快的時期，即我們通常所說的速度增長的敏感期，因此，應(yīng)不失時機(jī)地加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來。作為當(dāng)今的學(xué)生中長跑運(yùn)動員，速度如果不理想，將來很難達(dá)到較高水平。

根據(jù)學(xué)生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時間不一定長，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動員精力充沛的時候，且關(guān)鍵的是要特別注重完，成動作的速率和步頻的訓(xùn)練。對中長跑運(yùn)動員來說專項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運(yùn)動員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動員速度耐力來進(jìn)行。2.4中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)速度提高的訓(xùn)練方法

對中長跑運(yùn)動員來說專項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運(yùn)動員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動員速度耐力來 5 進(jìn)行。實(shí)踐證明，能否創(chuàng)造優(yōu)異的成績的關(guān)鍵是能否在比賽中始終保持一種高速度跑的能力，速度耐力的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行，最理想的效果是運(yùn)動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。運(yùn)動員能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，雖然說有氧運(yùn)動能產(chǎn)生乳酸，供能速度卻比較慢，對保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然導(dǎo)致體內(nèi)乳酸供能的比例增加，結(jié)果就會使體內(nèi)囤積過多的乳酸，不利于長時間的運(yùn)動。

2.4.1一般耐力練習(xí)

中長跑運(yùn)動員的一個特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力的方向。中長跑各個項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展有氧訓(xùn)練，對學(xué)生運(yùn)動員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發(fā)展他們長時間保持此水平的能力；三是遵循學(xué)生生長發(fā)育的規(guī)律；四是考慮營養(yǎng)條件和從而合理地安排訓(xùn)練量。因此，在訓(xùn)練安排時，應(yīng)當(dāng)著重考慮練習(xí)的內(nèi)容要以增強(qiáng)呼吸功能，使心肺達(dá)到最大工作量和長時間保持耗氧量的水平。應(yīng)當(dāng)正確地組合訓(xùn)練內(nèi)容和方法的運(yùn)用以及手段的變化，切忌讓運(yùn)動員單一地、枯燥地跑，要求多樣化[6]。

發(fā)展一般耐力訓(xùn)練的方法： 一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)的單調(diào)、乏味，因此，可以通過游戲，跑步郊游、爬山比賽、游泳比賽、計(jì)時跳繩、越野跑、變速跑，球類活動等多種形式，來提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。同時，應(yīng)當(dāng)自始自終用較高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求運(yùn)動員，使他們懂得：提高內(nèi)臟功能水平，提高中長跑運(yùn)動成績，有一個由量變到質(zhì)變的過程。必須經(jīng)過艱苦地嚴(yán)格化得系統(tǒng)訓(xùn)練，必須具有吃苦耐勞的精神和頑強(qiáng)的意志。并注重培養(yǎng)他們自覺接受較大運(yùn)動量的耐力訓(xùn)練和敢于吃苦，不懼困難，勇于拼搏的敬業(yè)精神，只有這樣，才能有效地提高學(xué)生中長跑運(yùn)動員的耐力水平，提高運(yùn)動員的練習(xí)興趣.一般采用的方法有：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋100m走）×10次。2.4.2速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動員至關(guān)重要，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～95%，方法有以下幾種： ①持續(xù)跑的方法

要求運(yùn)動員在80%-85%左右的強(qiáng)度勻速跑完3～6公里。

②重復(fù)跑的方法

如4/5×400米要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。③間歇跑的方法

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復(fù)。

2.4.3艱苦的耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高內(nèi)臟功能水平。

大家知道，內(nèi)臟器官長時間強(qiáng)有力工作和長時間緊張與放松互相交替的肌肉活動，是中長跑的特點(diǎn)。因而加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練，發(fā)展內(nèi)臟器官長時間的工作能力和肌肉的耐力是學(xué)生中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練的重中之重。發(fā)展和提高內(nèi)臟功能水平，主要以有氧化謝的訓(xùn)練方法。因?yàn)橛醒醮x訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，是保證運(yùn)動員能否堅(jiān)持長期系統(tǒng)化訓(xùn)練的重要條件。有關(guān)專家的研究結(jié)果和實(shí)踐表明，耐力下降，肌肉疲勞時，機(jī)體的力量、速度、反應(yīng)和協(xié)調(diào)性都會相應(yīng)的下降。從這個意義上來看，耐力又是保證運(yùn)動員取得好成績的關(guān)鍵。耐力訓(xùn)練不但能改善和提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的能力，而且為學(xué)生中長跑運(yùn)動員將采進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練打下堅(jiān)持的基礎(chǔ)。

2.5身體訓(xùn)練

首先，影響中長跑運(yùn)動員成績的基本素質(zhì)是速度素質(zhì)。

速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法有以下幾種：

①跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個訓(xùn)練過程中，要有持續(xù)性。

其次，力量練習(xí)，中長跑運(yùn)動員的力量練習(xí)在初中階段可采用長時間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習(xí)進(jìn)行。再次，協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)，在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動員通過各種球類、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

最后，意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的，在技術(shù)、能力水平接近的情況下,意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對初中運(yùn)動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運(yùn)動員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感;培養(yǎng)運(yùn)動員的頑強(qiáng)作風(fēng);當(dāng)運(yùn)動員身體欠佳時,不隨意終止訓(xùn)練等等,要求運(yùn)動員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記,制定每周的訓(xùn)練目標(biāo),防止傷病。

2.6技術(shù)訓(xùn)練對運(yùn)動員的速度素質(zhì)和成績的提高也起重要的作用。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。

同時側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練對運(yùn)動員成績的提高也起很重要的作用，發(fā)展速度和速度耐力的同時必須提高肌肉的力量耐力。周五進(jìn)行發(fā)展力量耐力,常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時,為避免疲勞與損傷,可先用小強(qiáng)度,再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增加力量的目的。

2.7提高速度節(jié)奏

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)是：在保證最佳步長的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn)，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重完整技術(shù)訓(xùn)練，以及自身的協(xié)調(diào)性，有力順序等，突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。速度是技術(shù)的靈魂，只有抓好“速度節(jié)奏化”技術(shù)，才會逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員所具備的長時間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為在比賽中取得優(yōu)異的成績打下堅(jiān)實(shí)的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)[3]。

3結(jié)論

8（1）速度對中長跑成績的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素又有速度耐力、絕對速度、速度節(jié)奏等。

（2）正確的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對提高中長跑成績也起到一定的作用。我們應(yīng)根據(jù)中長跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)來選擇合適的訓(xùn)練方法，包括提高絕對速度、專項(xiàng)速度和提高步頻的方法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

（3）在訓(xùn)練后注意安排積極的身體、心理放松，進(jìn)行合理的身體恢復(fù)和培養(yǎng)運(yùn)動員的自信心和堅(jiān)持力。訓(xùn)練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。參考文獻(xiàn)

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第五篇：中長跑運(yùn)動員的業(yè)余訓(xùn)練與體會

中長跑運(yùn)動員的業(yè)余訓(xùn)練與體會

作為一名基層教練員的主要任務(wù)是選好材，打好基礎(chǔ)，為上級輸送好人才。馬X、楊XX從參加訓(xùn)練到現(xiàn)在三年的訓(xùn)練情況及取得的成績對于我來說是一個鼓舞，通過總結(jié)分析也從中吸取了不少經(jīng)驗(yàn)和教訓(xùn)，下面將我常用的訓(xùn)練方法介紹給大家，供大家分析參考。

1基本情況

馬X，男，1997年2月生；楊XX，女，1997年3月生。共同點(diǎn)：心肺機(jī)能好，跑的動作自然，具有吃苦耐勞、不怕困難的精神，他們意志品質(zhì)堅(jiān)強(qiáng)，有強(qiáng)烈的求勝欲望，多次獲省、市中小學(xué)生400米、800米、1500米比賽的冠軍，身體各項(xiàng)指標(biāo)及素質(zhì)情況表如下。

從下表中可以看出，馬X、楊XX雖然專項(xiàng)成績、身體條件不錯，具備了中長跑運(yùn)動員所需條件，但由于年齡小，支持能力指標(biāo)和力量素質(zhì)指標(biāo)偏低，速度還有待改進(jìn)，所以在訓(xùn)練的時候要嚴(yán)格按照田徑訓(xùn)練大綱要求對其訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，不斷地改進(jìn)方法和手段，打好基礎(chǔ)，不過早地追求成績，初步確定中長跑是他倆的專項(xiàng)。

2訓(xùn)練

（1）中長跑對速度的要求。第一是絕對速度，第二是持續(xù)加速能力，第三是在疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力。所以在訓(xùn)練的時候根據(jù)運(yùn)動員年齡特點(diǎn)，主要抓的是絕對速度訓(xùn)練，每周不少于兩次絕對速度的訓(xùn)練。從60米到150米，嚴(yán)格控制每組間隔的休息時間，主要看的是途中速度，疲勞狀態(tài)下發(fā)揮速度的能力一般是在大量大強(qiáng)度課后進(jìn)行沖刺跑，距離一般為100～200米。絕對速度的提高同樣是提高耐力的基礎(chǔ)。

（2）全面身體素質(zhì)訓(xùn)練。從下表中可以看出他倆的身體素質(zhì)經(jīng)過近三年訓(xùn)練，達(dá)到了他們的年齡組所要求的素質(zhì)，但是還遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到一個優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的要求。由于他們年齡小，所以進(jìn)行素質(zhì)訓(xùn)練相對較多，每周至少安排兩次身體素質(zhì)訓(xùn)練。冬訓(xùn)時，基本每天都做，內(nèi)容為立臥撐、單足跳、雙腿連續(xù)跳欄等基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練。由于他倆年齡小，力量訓(xùn)練基本沒有使用過杠鈴，采用動力性練習(xí)較多，隨著年齡的增長，以后可多采用輕器械進(jìn)行力量耐力練習(xí)。

（3）耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，在平時的訓(xùn)練中根據(jù)隊(duì)員的自身?xiàng)l件和水平，采取集體跑，要求由慢到快，逐漸提高強(qiáng)度，跑時注意節(jié)奏，時刻提醒他們注意動作。跑量從第一年訓(xùn)練時4千米逐漸上到了現(xiàn)在的10～15千米。

（4）速度耐力訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練是提高中長跑成績的重要因素。由于他倆年齡小，接觸專項(xiàng)時間較短，所以在訓(xùn)練的時候，速度耐力訓(xùn)練所占比重很小，每周只安排一次左右，比賽期有時安排兩次，主要以1000米×1～2次、600米×2及300～400米反復(fù)跑為主。由于中長跑運(yùn)動員如800米運(yùn)動員各供能系統(tǒng)所占比例為ATP和LU酸能系統(tǒng)占30%，混合功能系統(tǒng)占65%，有氧氧化系統(tǒng)占5%，不同的訓(xùn)練方法對增進(jìn)各種能量系統(tǒng)的作用是不同的，而間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練跑對發(fā)展混合功能系統(tǒng)作用最大，占50%～80%，而其他方法的訓(xùn)練最多只有10%左右，所以重復(fù)跑和間歇跑訓(xùn)練是今后練習(xí)的重點(diǎn)。

（5）嚴(yán)格控制訓(xùn)練負(fù)荷及積極進(jìn)行訓(xùn)練后恢復(fù)，形成常規(guī)身體監(jiān)測習(xí)慣，如晨脈測定與記錄，血指標(biāo)的測試，訓(xùn)練時用脈搏控制間歇時間等，效果很好。另外，要盡可能地加強(qiáng)營養(yǎng)，要積極防止傷病，盡量減少傷病。

3總結(jié)

馬X、楊XX經(jīng)過訓(xùn)練，雖然取得了一定的成績，但是以后要走的路還很長，所以對他們倆的訓(xùn)練不能過早地追求成績，我認(rèn)為基礎(chǔ)訓(xùn)練在以后的訓(xùn)練中還要占很大的比例，他倆要改進(jìn)的地方還很多，在今后的訓(xùn)練中還要不斷完善和改進(jìn)。根據(jù)他倆的不同特點(diǎn)，我們對他們要分別進(jìn)行訓(xùn)練，在訓(xùn)練中要繼續(xù)堅(jiān)持“三從一大”的訓(xùn)練原則，嚴(yán)格管理。這不僅能培養(yǎng)他們吃苦耐勞、熱愛國家的品質(zhì)，還能教會他們?nèi)绾巫鋈艘约叭绾斡赂颐鎸щy和挫折。另外我們還要不斷地提高自己的業(yè)務(wù)水平，科學(xué)安排訓(xùn)練，以身作則，使運(yùn)動員不斷提高成績，為阜陽市田徑事業(yè)的發(fā)展作出貢獻(xiàn)。

作者簡介：李怡楊（1987―），女，江蘇無錫人，青海師范大學(xué)教育學(xué)院學(xué)生，研究方向：教育管理。